부상과재활(퍼옴)

[영광/이광영]

[재활교실] “준비운동 없이 속도 올리면 발병난다”

‘달리는 의사’ 장성구 박사의 재활교실…

족저근막염서 정강이 부목까지

달리기는 심장뿐만 아니라 하지(下肢)의 여러 관절과 근육, 기타 구조물들에 많은 부담을 준다. 슬개 대퇴 관절은 체중의 7∼11배, 슬개건은 체중의 4.7∼6.9배, 아킬레스건은 체중의 6∼8배, 족저근막은 체중의 1.3∼2.9배의 부담을 달리는 동안 견뎌야 한다. 달리기 부상 중 가장 흔한 것은 무릎 부상이며, 4분의 3 이상의 부상이 무릎 이하의 하지에서 발생한다.

경력별로 보면 초보자(주행속도 km당 6∼7분, 주당 주행거리 30km)는 슬개 대퇴 증후군·정강이 부목·근육통·슬곡근 통증, 중급자(km당 5분 내외, 주당 30∼60km)는 아킬레스건염·족저근막염·스트레스 골절, 상급자(km당 4분대, 주당 60∼110km)는 열 관련 손상(일사병·열허탈 등)·고관절 내전근 염좌·좌골 신경통, 엘리트 선수(km당 4분, 주당 110∼280km)는 스트레스 골절·급성 근염좌·좌골 신경통·과훈련 피로 등의 부상이 자주 발생한다.

초보자의 경우 처음에는 숨이 차서 잘 달리지 못하다가, 심폐 지구력이 어느 정도 갖춰지면 근골격계도 마찬가지로 준비된 줄 알고 훈련량을 늘리다가 부상을 입는 것이 보통이다. 초보자 시절에는 무릎 부상이 흔하다가 발목 및 발 부상을 거쳐 스피드가 빨라지고 거리가 늘어나면 무릎 위쪽의 부상이 늘어나는 경향을 보인다.


족저근막염

발바닥 통증은 전체 달리기 부상의 5∼10%를 차지하며, 발병 빈도 수 5위 이내에 드는 흔한 부상이다. 황영조 선수나 권은주 선수 등 엘리트 선수들도 족저근막염으로 고생한 경우가 많아 낯설지 않은 진단명이다.

체중 3kg 늘면 부하 10kg 늘어
일반적으로는 중년에 갑자기 체중이 늘어난 사람에게 잘 걸리는 것으로 되어 있다. 하체의 유연성이 떨어지고 체중이 늘면 족저근막이 감당해야 하는 스트레스가 갑자기 늘어나기 때문에 뒤꿈치 뼈 근처에서 족저근막이 손상을 쉽게 입게 되고, 이 부위에 극심한 통증을 불러온다. 선천적으로 평발이거나, 반대로 아치가 너무 높은 요족이어도 족저근막에 스트레스를 많이 준다.

달리기를 할 때 족저근막에 가해지는 힘은 체중의 1.3∼2.9배로 체중이 3kg 정도만 늘어도 발자국마다 10kg 정도 부담이 늘어난다. 따라서 체중의 부하가 많이 걸리는 스피드 훈련이나 언덕 훈련을 갑자기 늘린 경우에 잘 일어난다. 모든 마라톤 부상에 공통적인, 부적절한 신발과 딱딱한 주로에서 달리는 것도 원인 중 하나다.

대표적인 증상은 아침에 일어나서 첫 발자국을 디딜 때 찾아오는 극심한 통증이다. 몇 발자국 걸으면 조금 나아지다가 오후쯤 되면 다시 아파진다. 아주 심한 경우는 하루 종일 아파서 제대로 발을 디디지 못한다. 달리기를 할 때 처음에는 아파서 발을 디디기 어렵다가 달리다 보면 조금 나아지는 것 같지만 달리고 나서는 다시 아파진다.

진찰 소견으로는 뒤꿈치 약간 앞쪽, 내측의 압통이 특징적이다. 발가락을 몸 쪽으로 꺾을 때 통증이 심해진다. 아킬레스건의 유연성이 떨어져서 발목의 관절 운동 범위가 감소된 경우가 많다. 초음파 검사를 해보면 족저근막염이 있는 경우 족저근막의 두께가 두꺼워진 소견을 보인다. 이 정도로 대개 진단하지만 증상의 호전이 없고 심한 통증이 오래가면 뒤꿈치 뼈의 스트레스 골절과의 감별을 위해 핵의학 검사를 해야 한다.

심할 때는 걷기 힘들 정도로 극심한 통증을 보이기도 하지만 90∼95%는 비수술적 치료로 회복된다. 그러나 아주 심한 경우 회복되는 데 6개월에서 1년 가까이 걸린다. 비수술적 치료가 실패할 경우 수술적 치료의 성공률은 50∼85% 정도다.

첫발 디디기 전 스트레칭 실시
다른 달리기 부상과 마찬가지로 ‘PRICE’ 법이 기본적인 치료법이다.
P는 Protection(보호)으로 손상 부위에 더 이상의 충격을 가하지 말라는 것이다. R은 Rest(휴식)로 손상 부위가 회복할 수 있게 휴식하라는 의미, I는 Ice(얼음)로 부상 부위에 냉찜질을 해주라는 뜻이다. C는 Compression(압박)으로 손상 부위를 압박 붕대 등으로 압력을 가해 주라는 것이고, E는 Elevation(들어올리기)으로 손상 부위를 들어올려 부기가 잘 빠지게 하라는 의미다. 손상 부위가 부어오르지 않는 부상에는 보호, 휴식, 얼음찜질 정도만 해줘도 된다.

일단 달리기는 중단해야 한다. 여느 부상과 다른 중요한 치료 지침은 족저근막과 아킬레스건 스트레칭이다.

스트레칭은 치료법 중 가장 효과가 좋은 것으로 알려져 있으며, 성공률은 80% 이상이다. 대개 아침 첫발 디딜 때 극심한 통증이 오기 때문에 기상한 뒤 바로 스트레칭 하는 것이 중요하다. 다양한 자세의 족저근막 스트레칭 방법이 있으므로 편한 방법을 골라, 5∼10회 반복을 1세트로 해서 매일 4∼5세트를 실시한다.

공통적인 것은 발목은 중립 위치에 두고 발가락을 몸 쪽으로 꺾어서 족저근막이 스트레칭 되게 한다. 1회에 30초 정도, 너무 아프지 않고 뻐근한 정도로 실시한다.

그 다음으로는 아킬레스건을 구성하는 가자미근과 장딴지근 스트레칭이 중요하다. 아킬레스건의 유연성이 부족하면 발을 디딜 때마다 족저근막에 과도한 스트레스를 주기 때문이다.

평발이나 요족이 심한 사람은 발 모양에 따라 신을 맞추거나 깔창을 까는 것이 도움이 된다. 많이 걷거나 계단을 피치 못하게 오르내렸거나 해서 평소보다 통증이 심해지면 얼음찜질을 해주는 것이 좋고, 소염진통제를 복용하는 것도 도움이 된다. 초음파를 이용한 물리치료도 효과적이다.

대체 운동으로는 체중 부하가 적은 자전거나 수영이 좋다. 달리기는 증상에 따라 다르지만 한두 달 쉬게 되는 경우가 보통이다. 통증 없이 6주 이상 지났다면 달리기를 시작해도 된다.

족저근막염은 다른 달리기 부상과 마찬가지로 부적절한 신발을 신고 딱딱한 주로에서 과도한 훈련을 할 경우 잘 발병하지만 간단한 스트레칭으로 완치가 가능한 부상이다.


슬개 대퇴 증후군

슬개 대퇴 증후군은 무릎을 구성하는 관절 중 슬개골과 대퇴골 사이의 관절 면에 생기는 관절염을 통칭한다. 연골 연화증, 주자의 무릎(Runner’s Knee)이라고도 하며 달리기 부상 중 가장 흔한 부상이다.

슬개 대퇴 관절은 무릎을 구부려 체중을 지탱할수록 힘을 많이 받는다. 걸을 때는 체중이 양쪽 무릎에 절반씩 걸리므로 체중보다 적지만 계단을 올라갈 때는 한쪽 무릎에 자기 체중의 2∼3배, 계단을 내려오거나 쪼그리고 앉을 때는 자기 체중의 7∼8배 정도의 무게가 슬개 대퇴 관절에 쏠리게 된다. 달리는 동안은 체중의 7∼11배가 한쪽 무릎에 실린다. 이런 부하가 반복되면 처음에는 관절액을 만들어 주는 활액막이 부어오르는 활액막염으로 시작, 무릎 연골이 붓거나 말랑말랑해지는 변화가 생기고 심해지면 연골이 닳아 없어진다.

가장 흔한 원인은 과도한 훈련이다. 달리는 거리와 속도, 경사 등을 무리하게 증가하거나 근육이 피로회복되기 전에 고강도 훈련을 계속함으로써 슬개 대퇴 관절에 과도한 부담을 주게 된다. 자신감이 붙어 초보자에서 중급자로 넘어가는 길목에서 쉽게 걸리는 부상이다. 쿠션이 다 닳은 운동화를 신고 달리는 것도 원인 중 하나다.

주 증상은 무릎 앞쪽의 통증이며, 무릎을 움직일 때 삐걱거리는 소리가 들리거나 무릎에 물이 차서 붓는다. 앉은 자세를 오래 유지하다가 다리를 펴려고 하면 아프고, 계단 내려가는 것이 힘들게 된다. 왜 통증이 생기는지에 대해서는 논란이 많은데 초기에는 활액막염으로 인해 물이 차며 통증이 생기고, 나중에는 연골이 닳아 없어지며 연골 하골이 단단해져서 골막에 가해지는 스트레스가 많아져 통증이 생기는 것으로 보고 있다.

일단 이런 증상이 생기면 쉬는 것이 가장 정확한 응급 처치법이다. 무릎이 부어 있으면 얼음 마사지를 하거나 탄력 붕대로 압박을 실시하고 다리를 들어올린다. 얼음 마사지는 한 번에 15∼20분간 하고, 피부 온도가 정상으로 돌아온 후 다시 15∼20분간 반복한다.

쪼그리고 앉는 일 피해야
휴식 없이 달리기를 계속하면 통증이 지속되고 상태가 나빠진다. 정상적인 무릎의 관절액은 3∼4cc인데 경미하다고 해도 무릎에 이상이 생기면 5cc 이상으로 관절액이 늘어나며 늘어난 관절액은 반사신경을 자극하여 근력을 떨어지게 한다. 무릎을 다쳤을 때 보호하려고 만들어진 반사작용이지만 5cc 정도 물이 찬 것을 느끼기란 쉽지 않다. 이 때문에 잘 모르고 평소와 같이 운동하면 추가 부상으로 이어진다.

무릎 관절 보호를 위해서는 화투치기, 토끼뜀, 오리걸음 등 쪼그리고 앉아서 하는 일을 피하고, 계단을 내려갈 때는 엘리베이터를 이용한다. 오래 앉아 있어야 할 때는 중간에 자주 다리를 펴 주어야 한다.

대퇴사두근, 슬곡근, 장경인대, 아킬레스건 등 무릎 주변 근육에 대한 스트레칭과 근력 강화는 필수다. 특히 대퇴사두근의 근력 강화가 중요하다. 처음에는 누워서 무릎을 쭉 펴고 오금 아래를 다리 힘으로 누른다고 생각하고 힘을 준다. 통증이 없으면 무릎 아래에 베개를 하나 놓고 다리를 쭉 뻗고 힘을 주는 운동을 하거나 의자에 앉아서 다리를 뻗는 운동을 한다. 어느 정도 일상생활에서 무릎 통증이 사라지면 아팠던 다리를 윗계단에 놓고 옆으로 서서 아래 계단에 반대쪽 발을 닿게 했다가 윗계단까지 돌아오는 옆계단 오르기를 실시한다.

부상 기간에 심폐 지구력을 유지하기 위해서는 수영이나(평영 제외), 자전거 타기(아래쪽 페달을 밟을 때 무릎이 완전히 펴져야 한다)를 평지에서 느린 스피드로 해준다. 안장을 높여서 자전거를 타면 무릎 굽힘근을 스트레칭하며 대퇴사두근이 강화된다.

계단 오르내리기를 할 때 통증이 전혀 없다면 다시 달리기를 시작해도 좋은데, 1주일을 쉬었다면 평소보다 60% 이상 달리기 강도를 줄여서 3일 실시하고, 이상이 없으면 30% 줄인 강도로 3일 실시 후 본래의 강도로 복귀한다.

1주 이상이라면 5일이나 그 이상의 간격으로 달리기 강도를 서서히 올린다. 보폭을 줄여 달리는 것이 무릎에 부담을 적게 하므로 예전보다 보폭을 줄이고, 평지 달리기에서 문제가 없으면 오르막 달리기부터 시작하고 내리막 달리기는 마지막으로 하되 속도를 줄여 천천히 걷다시피 시작하는 것이 안전하다.


장경인대 증후군

장경인대란 말은 달리기를 하는 사람들에게만 알려진 이름이다. 스포츠 의학 교과서에는 장경인대 증후군으로 고생할 수 있는 경우는 장거리 달리기, 장거리 자전거, 사춘기에 키가 갑자기 많이 커버린 소녀 정도가 있을 뿐이다.

장경인대는 중둔근과 대퇴근막장근의 힘줄이 합쳐진 것이다. 이 힘줄은 대퇴골의 외상과(대퇴골 바깥쪽의 제일 튀어나온 부분) 부근을 지나 경골의 외측 결절에 가서 붙는다. 이 힘줄이 무릎을 30° 정도 구부린 상태에서 대퇴골 외상과와 가장 많이 닿게 되어 문제를 야기할 수 있다. 무릎을 구부리는 데 따라 장경인대가 대퇴골 외상과를 스치게 되며, 무릎을 구부리는 각도가 30˚일 때 가장 많이 접촉한다.

장경인대 증후군은 장경인대와 그 밑에 있는 대퇴골 외상과 간의 마찰로 생기는 염증을 말하며, 이 사이의 점액낭염이 흔히 동반된다. 대개의 원인은 장경인대의 유연성 부족과 장경인대를 구성하는 두 근육인 중둔근과 대퇴근막장근의 근력이 약화된 경우다. 하나를 더 든다면 모든 달리기 부상의 공통점인 과훈련이다.

유연성이 부족하면 장경인대에 과도한 부하가 걸려서 장경인대와 대퇴골 외상과 간의 마찰이 증가한다. 장경인대를 구성하는 중둔근과 대퇴근막장근의 지구력이 부족하면 장거리를 달릴 때 골반을 수평으로 유지하기가 어려워진다. 과훈련은 유연성이나 근력이 부족한데 무리하게 훈련 거리를 늘리는 경우에 잘 생긴다.

장경인대에만 무리를 가하는 특별한 경우가 몇 가지 있다. 내리막길을 많이 달리면 주로 무릎을 구부린 상태로 달려서 장경인대에 스트레스를 많이 주게 된다. 원형 트랙을 도는 경우 한 방향으로만 돌면 바깥쪽 다리의 장경인대에 무리가 오기 쉽다. 도로 가장자리에서 달리면 제일 바깥쪽은 빗물이 잘 빠지라고 경사지게 해놓은 곳이 많은데, 경사의 낮은 곳을 딛고 달리는 다리는 장경인대에 무리가 가기 쉽다.

그 외에 닳은 신발, 특히 바깥쪽 뒤축이 닳은 신을 신고 달리는 경우 장경인대에 무리가 온다. 드물지만 선천적으로 다리 길이가 차이가 나든지, 아치가 높은 오목발이든지, 무릎에 내반이 있는 경우 남들보다 빈번하게 문제를 일으킬 수 있다.

진단은 비교적 쉬운 편이다. 무릎 바깥쪽이 아프고 특히 30˚ 각도로 구부릴 때 심하게 아프다. 달리기에 의해 악화되는 무릎 외측 면에 통증이 있고, 장거리 달리기나 경사면 혹은 불규칙한 코스 달리기, 내리막 달리기, 계단 내려가기, 자전거 타기 등에서 통증이 더 악화되며, 대퇴골 외상과 부위를 누르면 아프고, 장경인대가 뻣뻣하며 대개 붓지 않는다.

가장 좋은 대체 훈련은 ‘수영’
치료는 모든 스포츠 손상의 기본 치료법인 PRICE(Protection, Rest, Ice, Compression, Elevation)에 준한다. 통증을 야기하는 동작을 피해야 하고, 달리기를 당분간 쉬어야 한다. 초기에는 얼음찜질을 자주 해준다.

스트레칭과 근력강화가 치료의 기본이다. 장경인대 스트레칭은 익숙하지 않은 스트레칭이지만 알고 보면 그리 어렵지 않다. 눕거나 선 채로 다양한 스트레칭이 가능하다. 모든 스트레칭은 천천히 더 이상 하기 힘들 정도로 뻐근할 때까지 한 후 그 자세를 5∼10초간 유지한다. 수시로 해주는 것이 좋다.

근력은 중둔근이 주로 담당하는 고관절의 외전근력을 길러 주어야 한다. 옆으로 누워서 위쪽 다리를 위로 들면 된다. 5∼10초간 들어주며 20∼30회 정도 반복한다. 근력이 붙으면 가벼운 모래주머니를 발에 차고 하는 것이 더 좋다. 통증이 심할 경우 먹는 소염 진통제와 물리치료를 병행해서 해준다.

대체 훈련으로는 수영이 가장 좋다. 자전거는 무릎을 구부릴 때 장경인대에 스트레스를 가할 수 있어 피하는 것이 좋다. 무릎을 많이 구부리지 않고 걷는 것도 좋은 훈련이다. 경보 선수들의 걸음걸이를 생각하면 된다. 훈련 스케줄을 조절하여 장경인대에 무리가 갈 만한 내리막 달리기나 경사진 길에서는 훈련하지 말아야 한다. 신발을 잘 살펴서 너무 닳은 것이 아닌지 살펴보는 것도 필요하다.

보통 1∼2주 정도면 좋아지지만 심한 경우 6∼8주 정도 걸려야 회복되는 경우도 있다. 오래가는 경우에는 초음파 검사를 하면서 장경인대 바로 아래에 있는 점액낭에 스테로이드를 주사하는 것도 한 방법이다. 심한 경우는 장경인대 바로 아래 있는 작은 점액낭이 마찰에 의해 커져버린 경우가 종종 있다. 그래도 안 되면 수술로 장경인대가 대퇴골에 많이 접촉하지 못하도록 하는 방법이 있다. 필자의 경우 주사나 수술이 필요한 경우는 아직 본 일이 없다.

장경인대 증후군은 달리기를 시작하는 사람들에겐 하나의 통과의례라고 생각하면 된다. 약간의 통증으로 의기소침할 필요는 없다. 스트레칭과 근력강화 운동을 충분히 하고 연습 스케줄과 주로를 적절히 조절하면 쉽게 넘어설 수 있는 달리기의 첫 관문이 될 것이다.


아킬레스건염

아킬레스건 부상은 가장 흔한 발목 및 발의 손상 중 하나다. 전체 달리기 부상의 6∼11%를 차지하는 것으로 알려져 있다. 아킬레스건은 우리 몸에서 가장 큰 하중을 견뎌내야 하는 힘줄이다. 달리기 중에 가해지는 힘은 체중의 6∼8배에 달한다. 불행하게도 아킬레스건에는 혈액이 원활하게 공급되지 못한다.

아킬레스건은 장딴지근과 가자미근을 합쳐서 발뒤꿈치 뼈인 종골에 붙도록 하는 역할을 한다. 아킬레스건 손상의 대부분은 아킬레스건이 종골에 부착되는 부위에서 2∼6cm 위쪽 부분에 많이 발생한다.

이 부분이 혈액 공급이 가장 취약하기 때문이다. 과도한 과회내, 뻣뻣한 아킬레스건, 발의 외반이 문제를 야기하는데 특히 과도하게 언덕 훈련을 할 때 잘 발병한다. 발을 땅에 딛게 되면 정강이 뼈인 경골이 외회전하면서 발의 회내가 일어난다. 이런 동작을 통해 발이 체중을 감당하게 되는데, 이 과정에서 아킬레스건은 회전력을 받으며 큰 장력이 걸리게 된다.

갑자기 속도나 거리 등 훈련량을 늘리는 경우라면 쉽게 아킬레스건염이 올 수 있다. 특히 언덕 훈련량을 늘리거나, 딱딱한 바닥에서 훈련했을 경우 더하다. 강한 훈련 사이 휴식 시간이 충분하지 않을 경우 쉽게 찾아올 수 있다. 나이가 들어갈수록 아킬레스건의 유연성은 떨어지게 마련이다. 특히 하이힐을 즐겨 신는 여성이나 평소 운전을 많이 하는 사람이라면 무릎을 편 상태에서 발목을 몸 안쪽으로 당겼을 때 발과 종아리의 각도가 직각이 되지 않는 경우가 있다. 이런 발 상태라면 훈련을 갑자기 증가시켰을 경우 쉽게 부상을 입게 된다.

전형적인 증상은 운동시 나타나는 통증 및 압통이다. 아침 첫 걸음을 뗄 때 심하게 아프고 낮에 활동하면 조금 나아지는 듯하다가 계단이나 경사진 길을 오르거나 달리기를 하면 어김없이 아프다. 아킬레스건이 종골에 부착되는 부위에서 2∼6cm 윗부분에 통증이 있다. 쉬면 통증이 사라지지만, 나중엔 평지를 걸을 때도 통증을 느끼며 심해지면 아킬레스건을 구성하는 종아리 근육이 위축된다. 제대로 휴식과 치료를 받지 못하면 통증 부위가 부어오르며 움직일 때마다 뻐걱거리는 소리가 들릴 수 있다.

체중 부하 심한 운동 피해야
치료의 기본은 모든 달리기 부상과 마찬가지로 PRICE(Protection, Rest, Ice, Compression, Elevation)다. 일단 달리기는 중단해야 한다. 체중 부하가 심해지는 오르막·내리막 걷기를 포함하여 체중이 많이 실리는 운동은 다 중단한다. 비(非) 스테로이드성 소염 진통제를 투여해서 염증을 가라앉히는 것도 방법이다. 통증이 심할 때는 뒤꿈치를 약간 높여주는 신발을 신어서 아킬레스건에 불필요한 자극이 가는 것을 줄여야 하지만 오래 하면 좋지 않다. 그런 신발을 오래 신게 되면 아킬레스건이 도로 짧아져서 재발하기 쉽기 때문이다.

초음파 치료를 포함한 물리 치료가 큰 도움을 준다. 통증이 심하다면 목발을 짚고 걷는 것도 고려해야 한다. 일부에서는 증식 치료라 해서 아킬레스건에 주사를 놓아 더 튼튼하게 만든다고 하나, 필자는 체중을 지탱해야 하는 아킬레스건에 대한 주사는 반대한다. 단, 아킬레스건 자체보다는 아킬레스건 주위 조직의 염증이 심한 경우라면 초음파를 보면서 아킬레스건 주위에 소염제를 주사하는 것은 비교적 안전하면서 도움이 된다. 심한 통증을 유발하지 않는 범위에서 스트레칭을 실시한다.

아킬레스건을 구성하는 장딴지근과 가자미근을 함께 스트레칭해 준다. 대체 운동으로 물속에서 걷기나, 자전거 타기 정도가 권장된다. 어느 정도 회복되었다면 아킬레스건의 근력강화 운동을 시작한다. 단, 국소 부위에 압통이 없어야 하고, 통증 없이 스트레칭을 할 수 있어야 하며, 아침 통증 또는 강직이 없어야 하고, 보행할 때와 종아리를 올릴 때 통증이 없어야 한다.

처음에는 평평한 바닥에서 벽을 잡고 뒤꿈치를 들어올리는 운동을 하고, 통증 없이 할 수 있게 되면 계단에 발끝을 대고 뒤꿈치를 천천히 내렸다가 들어올리는 운동을 한다. 여기까지 해도 무리가 없다면 다시 달리기를 시작해도 된다. 평지에서 짧은 거리를 천천히 달리기 시작하며, 러닝화는 충분한 쿠션이 있는 과회내를 방지해 주며 발끝이 적당하게 구부러지는 것으로 신어야 한다.

아킬레스건은 우리 몸에서 가장 크고 강한 힘줄이므로 아껴 써야 한다. 건 파열 같은 돌이킬 수 없는 부상을 입는다면 수술밖에는 방법이 없고, 아무래도 수술 후에는 예전처럼 잘 달리기 어렵다. 평소에 꾸준히 아킬레스건에 대한 스트레칭을 하고, 무리하지 않는 훈련 계획으로 즐겁게 달리기를 하는 것이 아킬레스건염을 예방하는 가장 좋은 방법이다.


스트레스 골절

스트레스 골절은 한 번의 외상에 의해서 생기는 것이 아니라 작은 손상이 누적되어 생기는 골절이다. 장거리 행군을 하는 군인에게 잘 발병하며 운동 종목 중에는 장거리 달리기 주자들에게 가장 흔하게 나타난다.

달리기 부상 중 스트레스 골절은 5∼15% 정도라고 알려져 있으나, 필자의 경험으로는 이보다 적어 보인다. 스트레스 골절 중 가장 흔한 부위는 경골로 달리기와 연관된 스트레스 골절의 절반 정도를 차지한다. 그 밖에 족골, 중족골, 대퇴골, 비골 등의 순으로 골절이 자주 발생한다. 스트레스 골절 환자들을 보면 주당 평균 주행거리가 40∼70km 정도인 경우가 많았다.

달리는 동안 하체에 가해지는 힘은 근육, 뼈, 관절 등에 의해 흡수된다. 근력이 충분히 발달하기 전에 훈련량을 증가시키면 뼈가 충격을 이기지 못해, 파골세포(뼈를 파괴하는 세포)의 골 파괴 작용과 조골세포(뼈를 만드는 세포)의 골 생성 작용이 번갈아 일어나면서 파골세포의 작용이 더 강해져 조골세포가 파괴된 뼈를 복구하지 못하면 골절이 생기게 된다.

군인의 경우도 마찬가지이다. 체력훈련 없이 입대한 신병이 장거리 행군을 하다보면 스트레스 골절이 생기는 경우가 많다. 여성과 고령자에게도 흔하게 나타난다. 여성의 경우 지나친 운동으로 월경이 불규칙해지면 뼈를 보호해 주는 여성 호르몬이 감소되어 쉽게 발생할 수 있다. 근육량 부족, 딱딱한 주로 훈련, 쿠션이 불충분한 신발, 해부학적 이상, 최근의 급작스러운 훈련 강도 증가 등이 원인이 된다.

그 밖에 흡연, 잦은 음주, 당뇨성 신경병증, 골다공증 등이 있으면 발생 빈도가 증가한다. 대개는 훈련 강도를 급작스럽게 증가시킨 후 2∼12주 사이에 잘 발생한다.

체중 실리지 않는 운동해야
처음에는 달릴 때만 아프다가 나중에는 일상생활 중에도 통증이 나타날 수 있다. 진찰해 보면 통증을 호소하는 부위에 손가락 하나 정도 누르면 닿는 정도의 작은 부위에만 국한된 극심한 압통이 있다. 방사선 검사에서는 처음에 아무 변화도 보이지 않다가 나중에 골절선이나 골진(Callus)을 보이기도 한다.

가장 민감한 검사는 방사성 동위원소를 사용한 골 주사 검사(일명 핵의학 검사)이다. 무척 예민한 검사로 스트레스 골절 1∼2일 후부터 양성 소견을 나타낸다. 보조적으로 혈액 검사를 해서 골절과 관계된 혈중 효소치가 올라간 소견도 진단을 내리는 데 도움이 된다.

치료의 기본 원칙은 휴식을 취하며 뼈에 더 이상의 스트레스가 가해지지 않도록 하는 것이다. 달리기는 즉시 중단해야 한다. 부러진 뼈 부위에 체중을 부하하는 운동은 피해야 한다.

걸을 때 통증이 있으면 목발을 짚어서 뼈에 가해지는 압력을 줄여 준다. 목발을 짚었어도 통증이 남아 있다면 깁스를 해서 체중이 실리지 않도록 한다. 이 정도라면 골절의 정도가 심한 것이다. 달리기로 인한 스트레스 골절은 대부분 깁스를 할 필요까지는 없다. 월경이 없어진 여성이라면 호르몬 보충을 해서라도 월경을 돌아오게 할 필요가 있다. 칼슘의 섭취도 충분히 한다.
물속에서 걷기, 수영, 저강도의 고정식 자전거타기 등 체중 부하가 없는 대체 운동을 꾸준히 한다. 달리기를 하지 않는 동안 심폐적성을 유지할 수 있고, 근육량을 늘려놓아 재발을 방지할 수 있기 때문이다. 단, 운동 중 통증이 없어야 한다. 유연성 강화와 근력강화 운동도 요망된다.

대개의 스트레스 골절은 4∼6주면 낫는다. 통증을 느껴 바로 치료를 시작한 경우가 그렇다. 하지만 통증을 무시하고 달리다가 더 아파진 경우에는 12∼16주까지 가기도 한다. 손으로 만져서 압통이 없고 방사선 소견상 골 유합이 관찰되고, 계단 오르내리기 등을 할 때 통증이 없다면 서서히 달리기를 시작해도 좋다. 만약 달리기를 재개한 이후 다시 통증이 온다면 달리기를 중단한다. 과회내 등이 있다면 깔창 등으로 교정해 달려야 하고, 쿠션이 좋은 운동화를 착용해야 한다.

달리기는 평소보다 느린 속도로, 평소보다 보폭을 줄여서 5분 정도의 짧은 거리부터 달리기 시작하여 통증을 유발하지 않는다면 서서히 거리를 늘려 나간다. 초기에는 하루 달리고 하루 쉬는 것을 반복하며 재발되지 않도록 조심한다. 90% 이상의 경우 재발 없이 달리기를 즐길 수 있다. 훈련량을 갑작스럽게 늘리지 않아야 하며, 쿠션이 좋은 신발을 신고, 너무 딱딱한 주로에서 달리기는 피해야 한다. 도시에서 가장 딱딱한 주로는 보도블록 위를 달리는 것이다.


햄스트링 염좌

꽤 흔하지만 병원에 찾아갈 정도로 심하지 않은 부상이 햄스트링 염좌이다. 햄스트링은 골반에서 무릎 뒤쪽으로 뻗어있는 반막근, 반건근, 대퇴이두근을 통칭하는 말이다. 허벅지 뒷부분 근육이라고 생각하면 이해하기 쉬울 것이다. 무릎 쪽보다 엉덩이에 가까운 위쪽 부분에서 부상이 더 자주 발생한다.

스피드 훈련할 때 자주 발생
스피드가 빨라질수록 땅에 발을 딛고 있는 시간이 짧아진다. 이렇게 되면 짧은 순간 햄스트링에 걸리는 힘이 증가하면서 손상이 쉽게 온다. 단거리 달리기를 하는 사람에게 흔한 부상이지만 달리는 속도를 급격히 늘려서 스피드 훈련을 하는 마라톤 주자, 언덕 훈련을 처음부터 장거리로 하는 주자에게 심심찮게 찾아오는 부상이다.

햄스트링 근육에 제일 많은 힘이 걸리는 시기는 발이 허공에 떠있는 동안인데, 단거리 달리기나 허들 경기의 경우 다리를 쭉 뻗으면 햄스트링이 많이 늘어나야 하므로 부상이 더 흔하다. 장거리 달리기의 경우에는 발바닥으로 착지한 직후에 햄스트링에 힘이 많이 걸리는데, 이때 손상이 오기 쉽다. 물론 다른 부상과 마찬가지로 햄스트링의 유연성과 근력 그리고 준비운동이 부족하거나 예전에 손상된 경험이 있으면 더 쉽게 다치게 마련이다.

초보자 티를 벗고 나서 준비운동을 소홀히 하고 스피드와 거리를 늘리면 거의 어김없이 찾아오는 부상이다. 병리학적으로는 햄스트링 근육이 손상을 받아 현미경적으로 파열된 상태가 된다. 손상을 입으면 햄스트링 근육의 위쪽 3분의 1 지점에 통증이 있고, 심한 경우 근력이 약화되어 손상된 다리를 반대 쪽에 비해 적게 들어올리게 되고, 심각한 손상의 경우 멍이 보이는 수가 있다. 누르면 그 부위의 압통이 느껴지기도 한다. 대개는 햄스트링 위쪽에 문제가 생기지만 아래쪽, 즉 무릎 가까운 쪽에서 문제가 생기는 경우도 있다. 어느 경우든 바깥쪽에 있는 대퇴이두근의 손상이 심하다. 의자에 앉거나 바닥에 앉을 때 통증이 심해진다. 부상을 무릅쓰고 달릴 때는 보폭이 짧아진다. 드물긴 하지만 허리의 디스크 등이 악화되어 신경이 눌려서 그 영향으로 햄스트링의 통증을 느끼는 경우가 있으므로 달리기를 중단해도 통증이 오래간다 싶으면 전문의의 진찰을 받아본다.

기본적인 치료는 다른 부상과 마찬가지로 PRICE (Protection, Rest, Ice, Compression, Elevation)이다. 초음파와 전기 치료 등이 회복에 도움이 된다. 결국은 근육의 미세 파열이라 근육이 아물 시간을 주어야 한다.

통증이 없는 범위 내에서 다리를 가볍게 움직여 주고 스트레칭을 실시한다. 상체를 일자로 한 상태에서 상체와 하체가 90°가 되게 하고 무릎을 펴야 한다. 부상 상태에서는 이렇게 스트레칭 하기 어려우므로 90°까지는 무리다. 점차 회복되면 각도를 늘려준다. 근육의 균형이 중요하므로 대퇴부의 앞쪽 근육인 고관절 굴근, 대퇴사두근 등의 근육에 스트레칭이 필요하다.

대체 운동으로는 자전거타기나 수영이 좋다. 자전거는 대퇴사두근의 근력이 주가 되기 때문이다. 달리기를 다시 시작하려면 근력이 반대쪽 햄스트링의 90% 이상 회복되고, 관절운동 범위가 정상화되어야 한다. 등속성 운동기구가 있다면 초당 60초의 각속도로 측정한 햄스트링의 근력이 대퇴사두근의 60% 정도가 되어야 한다.


고관절 통증

흔한 일은 아니지만 고관절의 활액막염이 극심한 통증을 가져올 수 있다. 고관절은 골반과 다리 뼈를 연결하는 부위다. 엉덩이 옆 부분을 누르면 만져지는 부위다. 달리기 속도와 거리를 갑자기 많이 늘리든지, 언덕 훈련을 평소보다 많이 할 경우 고관절의 활액(=관절액)을 만드는 활액막이 부어오르는 수가 있는데, 이를 활액막염이라 한다. 이때는 활액도 동시에 많이 만들어진 상태라 아주 힘들다. 양반 자세로 다리를 포개어 앉기가 힘들며, 정도가 심해지면 그냥 의자에 앉는 것도 힘들어져서 좌변기에서 용변 보는 것도 힘들어진다. 이렇게까지 심한 경우에는 스테로이드 주사를 맞고, 소염 진통제를 복용하여 염증을 가라앉혀 주어야 한다.


정강이 부목

정강이 부목(Shin Splint)은 참 애매한 진단명이다. 예전에는 무릎에서 발목 사이의 모든 다리 통증을 지칭했으나, 요즘은 주로 내측경골 스트레스 증후군과 동의어로 많이 쓰인다.

일단 다리의 해부학적 구조를 보자. 무릎 아래의 다리는 경골과 비골이라는 두 개의 뼈와 네 개의 구획으로 나뉘어 있다. 손으로 정강이 앞부분을 만졌을 때 손에 잡히는 뼈가 바로 경골이며, 비골은 근육 속에 들어가 있어 손으로 만져지지 않는다.

체중을 지탱해야 하는 큰 힘을 내야 하고, 이 구획들이 비교적 단단한 막으로 경계가 지어져 있어서 근육이 늘어나는 데 한계가 있다. 따라서 각 구획별로 문제가 일어나기 쉽다. 전경골근은 전방 구획에 있고, 제일 흔하다고 알려진 내측 경골 스트레스 증후군이 나타나는 것은 심부 후방 구획에서다.

1. 내측 경골 스트레스 증후군

통증이 경골의 내측면을 따라 있으며, 국소적이긴 하지만 좀 길게 퍼져 있는 편이고, 활동을 할수록 심하게 아파온다. 달리기 선수들에게 가장 흔하게 나타난다. 연구에 따라서는 전체 달리기 부상의 15% 정도를 차지한다고 한다. 후경골근이나, 가자미근 혹은 장지굴근의 건이 뼈에 붙는 부위의 골막이 자극되어 생기는 골막염 또는 골막 스트레스 반응이다.

초보 혹은 초보를 면해서 한창 달리기에 재미를 붙였을 때(주당 30∼50km 정도) 스피드 훈련이나 고강도 훈련을 적응 기간 없이 너무 일찍 시작할 경우 잘 생긴다. 생역학적으로는 근육의 피로, 근육과 건의 유연성 감소, 평발, 거골하관절의 과운동성, 과회내 등이 연관 있다.

처음에는 달릴 때 잠깐 아프지만 달리다 보면 통증이 사라지다가, 점점 증상이 심해지면 달리는 동안은 물론이고 달리기를 그치고 걷는 중에도 아파온다. 스트레스로 골막에서 조골세포(뼈를 만드는 세포)가 나오며, 스트레스를 견디려고 골막이 두꺼워지며 새 뼈가 생긴다. 진단은 경골의 후내측에 통증이 있으면서 저항성 근력 운동, 특히 뒤꿈치 들기 등을 할 때 통증이 심해진다.

방사선 검사를 해보면 정상이거나 골막 부위가 약간 두꺼워진 소견을 보인다. 가장 예민한 진단법은 방사성 동위원소를 이용한 골 주사 검사로, 경골을 따라 길게 동위원소 침착이 증가한 소견이 보인다.

치료의 제일 중요한 원칙은 휴식이다. 골막이 스트레스에 적응할 시간을 주어야 한다. 다른 부상에서도 기본 방법인 PRICE 원칙에 준해서 치료한다. 수영이나 자전거타기 등의 대체 훈련으로 심폐 지구력을 유지하고, 통증 유발 요인을 찾아 교정한다. 딱딱하지 않은 주로에서 연습하고, 경사진 길은 피한다. 훈련 스케줄을 조절하여 급작스러운 과훈련이 되지 않도록 하며, 과회내를 방지할 수 있는 적절한 신발을 고르고, 하지에 대한 다양한 스트레칭과 근력강화가 필요하다. 만성적인 경우 보조기가 도움이 된다.

2. 전방 정강이 부목

발끝을 많이 사용하는 주법으로 달리거나 안 하던 인터벌 훈련을 시작하든지, 과도하게 유연하여 잘 휘어지는 운동화를 신고 달릴 때 잘 생긴다. 발목이나 발가락을 들어올릴 때 통증이 심해진다. 일단은 휴식을 취해야 하며, PRICE 법에 준해 치료한다.

훈련 방법을 점검하여 주법이나 스케줄을 조절하고, 너무 유연한 러닝화는 피한다. 전경골근을 포함한 전방 구획 근육의 근력강화와 스트레칭이 필요하다. 대개는 적당한 휴식을 취하고 훈련을 조절하면 증상이 사라지지만, 증상이 심하고 휴식 후에도 자주 재발하면 근막 절개술이 필요할 수 있다.

3. 외측 정강이 부목

외측 구획에서 문제가 생길 수 있다. 외측 구획의 근육들은 주로 발목의 외반(Eversion)을 담당하는 근육들이다. 과회내와 과도하게 유연한 발목이 있는 주자에게 흔하다. 외측 발꿈치 쐐기(Lateral Heel Wedge)나, 힐 카운터(Heel Counter)가 단단한 운동화를 신으면 발이 중립 위치로 잘 고정되어 재발이 방지된다.

정강이 부목은 모두 과훈련과 관련이 있고 적절치 못한 신발, 경사진 도로에서의 훈련과 관계가 있다. 신호가 올 때 적절히 훈련을 줄이면 그 선에서 끝나지만, 무시하고 계속 훈련하면 뼈에까지 영향을 주는 심각한 부상으로 발전할 수 있으니 자기 몸에서 보내는 신호에 귀 기울여 부상을 관리한다.


글·장성구 연세대 의대 졸업. 현재 성애병원(02-8407-114) 재활의학과장. 2001년 풀코스 첫 완주, 최고기록 3시간46분.

[티본/이현애]

족저근막염..제 증상이랑 똑같네요.. 체중이 문젠가... 이기회에..푹 쉬어야 겠네요...

[영광/이광영]

너무 쉬면 체중 증가가 염려 되는데요.

[티본/이현애]

으악