기초 수영 - 자유형 영법 연속동작

[杰馬]

ㅁ 자유형 물젖기

입수(Entry) → 뻗기(Stretch) → 휘감기(Catch) → 아래로 젓기(Downsweep) → 안으로 젓기(Insweep) →위로 젓기(Upsweep) → 되돌리기(Recovery) 

▶ 입수(Entry) : 입수는 머리와 어깨의 연장선 사이인 전방에서 이루어지며 엄지와 검지손가락을 제일먼저 입수를 하고,

손바닥은 30°~45° 바깥쪽을 향하게 하여 입수를 합니다. ==> 저항을 줄이는 모양

▶  뻗기(Stretch) : 입수를 하고 난 다음 수면 바로 밑에서 어깨를 밀어 뻗어주기를 하는데 이러한 것을 글라이드(Glide)라고 합니다. 글라이드시 초보자들은 아래사진과 같이 손보다 팔꿈치와 어깨가 떨어지는데 이러한 점을 주의 해야 한답니다. 뻗기 동작은 장거리시와 단거리시에 차이가 있을 수 있는데 아래의 그림을 보며 이해를 하시기 바랍니다.

==> 뻗기를 해야 추진 방향에 맞춰 저항을 줄이는 듯 . 그렇다고 어깨에 힘들어 가면 안될 듯 ...

      가볍게 뻗어주면 될 듯.

▶ 휘감기(Catch) : 뻗어준 다음 아래로 젓기전에 손목을 약간 구부려 물을 잡는 듯한 느낌을 받습니다.

    ==> 휘감기를 하지 않고 하방을 누르면 전방으로 물을 미는 힘도 생길 듯

          그래서 그러한 듯

          초반에는 손바닥 면적을 적게 만드는 것이 힘을 들이지 않는 수영이 될 듯 아니면 경사로 누르는 것도 좋을 듯

▶ 아래로젓기(Downsweep) : 일부러 바깥쪽으로 돌리려 하지 않아도 어깨를 돌려 팔동작을 하면 자연히 바깥쪽, 아래쪽 방향으로 물의 압력을 느끼며 서서히 떨어집니다. 아래로 젓기도 마찬가지로 팔꿈치와 어깨가 먼저 밑으로 떨어지지 않게 주의 합니다.

▶ 안으로 젓기(Insweep) : 아래로 젓기시의 가장 밑에서부터 시작하여 “?” 형태의 둥근모양이 되게 어깨의 바깥쪽으로 돌려 몸의 안쪽, 위쪽을 향해 팔꿈치를 세워 가슴의 명치부위 밑에까지 긁어옵니다.

   ==> 안으로 젓기 할 때 다른 팔은 뻗기가 되고 최고 추진력을 얻을 듯

▶ 위로 젓기(Upsweep) : 가슴까지 긁어온 물은 허벅지 방향을 향해 바깥쪽, 뒤쪽, 위쪽 방향으로 힘을 주어 푸쉬를 합니다. 손이 허벅지에 닿을 정도부터 수압의 힘을 떨어뜨리고, 손바닥을 안쪽을 향하게 하여 되돌리기를 할 준비를 합니다.

▶ 되돌리기(Recovery) : 전방에서 받을 때 출수시 손의 엄지와 검지가 보이게 하 며 팔꿈치의 무게중심을 실어 어깨의 연장선까지 팔꿈치를 높게 들어줍니다, 손은 팔꿈치보다 낮게 위치하며 손의 각은 전방에서 받을 때 손등이 보이게 하고 어깨의 연장선이 지나면 무게 중심이 손으로 전달되어 머리와 어깨의 연장선 전방에 엄지와 검지순으로 입수를 합니다. 입수시에는 팔꿈치와 어깨가 먼저 떨어지지 않게 하고 어깨가 귀를 스치는듯한 느낌으로 입수를 합니다.

 @@  롤링

롤링은 몸통의 큰 근육으로 큰 힘을 일으켜 빠른 추진력을 낼 수 있는 것과

몸을 좁고 길게 만들어 팔을 좀 더 길게 뻗을 수 있게 합니다.

자유형과 배영에서 동체의 롤링은 추진력의 원천입니다. 물론 몸은 곱게 펴야 하지만,

통나무 돌아가듯이 균형잡힌 자세로 자연스럽게 롤링할 것을 강조합니다.

보자들은 대개 몸의 밸런스가 맞지 못해 발차기가 꼬이면서 불규칙적으로 발차기를 많이 합니다.

6비트 발차기  ===> 오른팔젓기를 하는동안 왼발-오른발-왼발의 3번의 킥이 ==> 대각선으로 쭉 뻗는 느낌일 듯 ...

왼팔젓기를 하는 동안 오른발-왼발-오른발의 3번의 킥이 이루어집니다.

이렇게 몸이 기울어지는 상태에서 하나, 둘, 셋 - 하나, 둘, 셋의 6비트 발차기를 일정한 리듬으로 차고

그러면 롤링은 어느정도를 해야 가장 효율적이며, 빠른 추진력을 낼 수 있을까요?

이것에 대한 연구나 의견도 많은 줄 알고 있습니다. 미국의 태리 래플린코치가 저서한 「Total Immersion」이라는 책을 인용하면 “자유형에서 팔을 물에 고정시키고 동체를 롤링하면서 앞으로 미끄러뜨려라, 동시에

호흡은 고개를 돌리지말고 배꼽을 돌려서 하는것처럼 생각하라”라고 가르치고 있더군요.

이렇게 하면 롤링의 각이 매우 커지게 되지요.

이렇게 호흡시 배꼽으로 호흡을 하는 느낌으로 심하게 롤링을 하는 것은 효율적인 수영일 수는 있으나,

단거리 같은 경우는 50m 동안 거의 무호흡이며, 래플린이 말한것같이 억지로 롤링이 일어나지는 않습니다.

팔동작의 움직임에 따라 자연스럽게 어깨는 움직이고 엉덩이는 어깨에 따라 움직이는 롤링을 해주면 됩니다.

일부러 골반을 고정시키려고 하면 팔은 움직이려고 하는데 몸통이 움직이지 않는다면 골반과 다리쪽에 심한 흐틀어짐이 일어날 것입니다. 그러나 이런 미세한 동작들은 호흡시와 무호흡시 차이를 둘 수 있고, 장거리영법과 단거리영법시의 차이를 둘 수 있습니다.

ㅁㅁㅁ 몸통 균형 잡기 / T 누르기

일단 머리와 상반신을 중심으로 균형을 잡아 보십시오.

팔의 영법에 대해서는 전혀 신경쓰지 마십시오. 만일 몸체가 균형을 잘 잡고 유선형을 만들지 못한다면,

아무리 강력하고 정확한 팔동작도 소용이 없고,

이때에 몸의 자세를 조금만 바꾸면 간단하게 물의 저항을 훨씬 줄일 수 있습니다.

몸의 밸런스를 잡는것이 가장 포인트이고, 이밖에 스피드와 수영기술을 향상 시키는 건 아무것도 없습니다.

물에서 균형을 잡는 다는 건 인간의 육체적인 한계를 극복한다는 것입니다. 인간의 몸은 땅에서 균형을 잡고 동작을 취하기 좋게 되어있습니다. 폐를 포함한 상체와 다리로 되어있는 것이지요

물 속에서 우리는 팔과 팔사이는 부력이 작용하지만 허리 아래부터는 물에 가라앉아 버리지요.

일반인들도 몸의 발란스만 잘 갖추면 훨씬 쉽게 수영을 할수 있는 것입니다.

대다수 초보자들은 발로 킥을 열심히 해서 빨리 나아갈려고 하지만 별로 소용이 없습니다.

수영 중에 팔다리에 무리가 가서 쥐가 난다면 문제지요.

시소를 타듯이 상체에 무게중심을 실어주어 하체를 쉽게 띄운다면 균형이 잡힐겁니다.

이것을 T자 누르기 라고 하지요.

다음의 지시사항대로발버둥을 안쳐도 하체가 뜨면서 수면위를 미끄러지듯이 나아갈 겁니다.

머리를 쓰세요. 머리를 척추,엉덩이에 연결하면 상체에 약 12인치에 14내지 16파운드를 더한 것 밖엔 안되죠.

첫 번째로, 당신의 머리,척추,엉덩이를 똑바른 일직선 막대기로 연결했다고 생각해 봅시다.

머리를 약간 들면 (마치 초보자들이 숨쉬기를 하듯이) 이 T자가 깨지며 엉덩이가 가라 앉을 껍니다. 이래서는 안됩니다.

항상 T자를 누르는걸 (상체의 T자 형태에 무게중심을 싣는다) 잊지마세요.

턱에서 가슴까지 수직선을 긋고, 한쪽어깨에서 다른쪽 어깨까지 횡선을 그으면 바로 T자를 만들어 줍니다.

수영중에 바로 이 상체에 힘을 약간 주면서 기대면 됩니다 (마치 누군가가 수영중에 당신의 양 어깨를 눌러 주는 것과 같지요).

[배진아]

뭐든지 시작하시면 철저하게 분석하고 또 분석하고 대단하십니다. 수영은 한번 자세를 바로 잡지 못하면 고치기가 무척 힘든 운동중의 하나입니다. 하지만, 먼저 물을 사랑하세요. 사랑하는 사람처럼, 그럼 빠른 속도로 익혀나가리라 여겨집니다. 마스터한 다음에 울릉도에 가셔서 바다와 만나 보세요. 기분이 날아갈 듯이 상쾌할껍니다.