대회일주일전 해야 할것과 하지 말아야 할것(펌)

58개방 지존인 안산터줏대감 친구의 글이  대회나가시는 회원님들에게 참고가 될것 같아 옮겨 왔습니다.  참고 하시길...   친구들아 그동안 뜨거운 여름에 훈련하느라 고생 많았다. 이제는 훈련에 열올리지 말구 컨디션관리에 신경쓰고 지내야 한다. 대회를 앞두고 해야할일과 하지말아야 할일을 정리해보자.   1.우선 하지 말아야 할일.   평소에 하지 않던 운동하지말기=갑자기 다른운동하면 근육통이나 부상이 올수있다.   즐겨먹지 않던 음식을 삼가할것=배탈이나 설사로 컨디션이 망가진다.   음주는 삼가할것.=알콜은 근육을 약하게 만들고 뼈에 칼슘을 빼앗아가고 탄수화물 저장에 도움이 않된다.   무리한 운동을 삼가할것=대회가 임박하면 불안한 마음을 없애려고 무리하게 운동을 하는 경향이 있는데                                     이는 대회날30km이후에 페이스를 급격하게 떨어질수있다.   대회5일 전부터는 사우나 금물=땀을 많이 흘리고 뜨거운 곳에서 사우나를 하면 근육이 이완되고,혈액속에 수분량이 줄어들어서                                             레이스중에 혈액순환이 덜되어 경련이나 일명 쥐가올수있다.   과식하지말기=체중1kg은 풀코스 레이스에서 2분이상 차이를 보일수있다.                       어렵게 체중 줄여온 것을 적당한 음식 섭취로 체중을 유지할것.   남자는 여자를,여자는 남자를 멀리하기.....특히 기록에 도전하는 친구들은 더욱 조심.꼬셔도 넘어가지 않기....참어~~~       2,대회7일 전부터 꼭해야할일.   운동은 짧고 강하게하되 격일로 3일간만 실시할것.3일은 휴식.하루 훈련량을 5km이내에서 실시할것.   가능하면 운동시간은 대회 출발시간에 맞추어서 오전10시경에 실시할것.생체리듬을 대회시간에 맞추기.   평소보다 일찍 잠자리에 들어 충분한 수면을 취할것,특히 금요일을 잘자야한다,   식이요법은 짝퉁으로 하는것이 좋을 듲.완벽한 식이요법은 잘못하면 오히려 실패할 수 도있다.                   전3일은 단백질 위주로 하면서 후반에는 찹쌀 및 밀가루를 비롯한 탄수화물 섭취하기.   하루에 물을 1.5리터 이상 마시기..   샤워는 따뜻한물로 아침저녁으로 집에서 가볍게 한다.   대회 당일날은 2.3시간전에 찰밥을 먹어라.제일좋아.목요일부터 많이 먹어도 좋구.   3일전부터는 꿀물을 자주마시면 좋다.     단백질=소고기,생선.햄,계란,취즈.닭고기,추어,오리,장어,보양탕,콩,잦,땅콩,아몬드.견과류...등등 탄수화물=흰밥,찹쌀,국수,빵,바나나,떡.밤.감자.고구마.....그외.