운동범위 정하기 기준잡기

[정석근]

운동범위 정하기(1~5범위)  작성자 정석근헬스라이프

우리는 달리기를 합니다. 
이때, 훈련 강도를 정해서 하는게 체계적이고, 심장과 근육성장에 도움이 됩니다.
주간 훈련계획, 월간훈련계획을 잡고 훈련을 하는 러너와 무계획으로 달리는 러너의 차이는 비교불가 입니다.

훈련강도의 범위 정하기는 최대심박수로 정하는게 좋습니다.
범위는 5단계로 정합니다.
1범위는 최대심박수의  50~60% 상태에서 운동시간은 최소 10분 이상 60분 정도 실시하는 수준을 1범위
1범위는 가장 약한 범위이며, 건강한 사람이면, 누구나 운동이 가능한 정도의 운동범위 입니다.

2범위는 최대심박수의 60~70% 상태에서 운동을 지속하는 범위의 운동에 해당합니다.
이 정도 운동은 달리기를 즐길줄 아는 수준의 기량을 가진분이 조깅범위 입니다.
마라토너라면, 조깅을 자주 해야 합니다. 그 정도의 범위라고 보시면 되는 범위의 운동 입니다.

3범위는 최대심박수의 70~80% 상태에서 운동을 지속하는 범위의 운동 입니다.
이 범위의 운동은 빠른 조깅 수준이라 보시면 됩니다.
조금 힘들다, 오늘 운동 제대로 한것 같다는 수준의 운동범위라고 보시면 무난 합니다.
마라토너라면, 2주에 한번은 100~120분주를 해줘야 하는데, 이때 3범위 정도의 느낌으로 훈련해주면 됩니다.
장거리 훈련과는 다른 느낌의 훈련입니다. 

4범위는 최대심박수의 80~90% 상태에서 운동을 지속하는 범위의 운동이라 보시면 됩니다.
이 정도 훈련은 조금 여유있는 지속주 수준이라 보시면 됩니다.
10km 대회 페이스보다 km당 10~20초 느린 페이스와 비슷하다고 보시면 됩니다.
이 훈련은 난이도가 높은 운동범위 이므로, 너무 자주 실시하지 않아야 합니다.
적당한 휴식과 강약조절이 되는 운동이 되어야 근육과 심장이 성장하면서, 더 좋은 기록에 도달 할 수 있기 때문입니다.

5범위는 최대심박수이 90~100% 수준의 운동을 할때 적용됩니다. 
보통 인터벌 트레이닝, 지속주(대회 페이스), 변속주 같은 최고난이도의 운동을 할때 최대심박수의 극치까지 찍게 됩니다.
이런 범위는 역치의 최대치로 올리는 훈련이므로, 매우 힘들다, 죽을 만큼 힘들다라는 느낌의 사점이 여러번 나타나는 범위의 운동이라 보시면 됩니다.
이런 범위의 운동은 가급적 주1회만 실시하시고, 전문적인 선수라면 주2~3회까지 실시하는게 좋습니다.
전문 운동선수는 회복을 잘 하기때문에 주 2~3회를 실시해도 되지만, 마스터즈 러너라면 엘리트 체육처럼 5범위의 운동을 지속하면 부상이나 인체에 문제를 유발할 수 있으니, 각별히 유의해야 합니다.

범위를 설정해서 운동하는 습관
러너라면 꼭 필요합니다.
달리면 행복해 집니다.
그 행복의 가치를 높이기 위한 운동의 범위설정을 잘 적용하여, 달리기의 재미를 몇배로 얻어가는 러너가 되세요

늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.