추워도 할건 하자. 정석근헬스라이프의 아침편지

[정석근]

주말까지 한파가 이어집니다.
지난주에 실시했던 언덕훈련이 착지 리듬을 깨우고, 킥력을 높이는 역활을 해줘서 기량이 자신도 모르게 올라가 있을 겁니다.
대부분의 선두권 러너들이 언덕훈련을 합니다
저 역시 하프 1시간7~8분 뛰고, 10000m 트렉에서 31분 중반을 뛸때, 메인 훈련은 언덕훈련 이였습니다.
언덕훈련의 좋은점을 주변에 많이 퍼뜨려서 제가 알고 있는 러너중에 언덕훈련을 주1회 정도 실시하는분들이 많아졌습니다

언덕은 긴거보다 짧은게 좋더군요
저도 최대 1km 언덕훈련까지 해봤지만, 긴 언덕훈련은 장점보다 단점이 더 많더군요.
세계마라톤의 쌍두마차 케냐, 에티오피아 선수들은 파틀렉 훈련을 매우 즐겨 합니다.
세계신기록자인 킵툼은 훈련량이 많은 선수중에 한명 입니다.
훈련을 살펴보면, 인터벌훈련을 하지 않는 특징이 있습니다.
인터벌 훈련대신 파틀렉 훈련을 주중에 한번 합니다.
파틀렉 훈련에서 계단, 언덕같은 굴곡이나 경사가 상당한 곳에서 인터벌 페이스 이상으로 달려주고, 나머지 구간은 조깅으로 이어가면서, 최대심박수에 도전하며, 레이스 페이스에 70% 아래로 최대심박수가 다운되지 않게 훈련하는 특징이 있습니다.
일주일에 스케줄 훈련은 겨우 파틀렉 하나뿐 입니다.

그런데도 세계신기록을 세우는 이유는?
23세의 나이와 훈련량에 있습니다.
물론, 파틀렉훈련이 인터벌 지속주 훈련을 상쇄하고도 충분하다는 결론에 도달합니다.
파틀렉 훈련의 핵심은 언덕(힐)훈련입니다.
케냐 훈련에서 유추해 보면, 세계적인 선수들은 상상이상의 언덕코스에서 언덕훈련을 하더군요
저역시 가장 몸이 좋을때, 경사도가 30% 이상인 곳에서 훈련했던 기억이 납니다. 훈련거리는 100m
케냐 선수들은 훈련 마지막 코스로 힐 훈련을 하는데, 경사도가 일반인은 절대로 달릴 수 없는 40% 이상의 언덕에서 짧고 강하게 훈련하는것은 발견할 수 있었습니다.

제가 가장 언덕훈련을 강조하는 이유가 바로 세계적인 선수뿐만 아니라 저역시도 효과를 봤으며, 저와 갑장인 여전히 국내 최강자 자리에 있는 김회묵 선수도 제가 추천한 언덕훈련 100m와 피치훈련으로 최강자의 자리에 올라서게 되었습니다.
더불어, 원형석,남평수, 이병도선수도 언덕훈련을 자주하는 선수중에 한명 입니다.
2023 JTBC마라톤에서 우승한 박현준선수도 파틀렉형태로 구성된 두류공원에서 가장 많이 훈련합니다.

힐 트레이닝은 평소 러닝에서,사용하지 않는 근육에 강한 자극을 줘서, 성장이 멈춰있는 근육을 꺼집어 내어 성장동력으로 만들어 주기때문에, 자신의 동력을 다른사람보다 하나 더 가동하므로, 더 잘 달릴 수 밖에 없습니다.
이런데도 힐 트레이닝을 하지 않을건가요?

킵툼은 주말훈련으로 대회와 유사한 페이스로 마라톤거리 또는 35km를 달려줍니다. 
매주 같은 패턴의 단조로운 훈련이지만, 그 단조로운 훈련속에서도 성장이 되는것은 파틀렉 훈련의 덕이라 생각됩니다.
세계기록자 킵툼의 또 다른 장점중에 하나가 초반페이스를 여유있게 달리고, 후반을 극강으로 끌어올리는 레이스 전략을 구사한다는 겁니다.
즉, 네거티브 스플릿(후반 가속형주자) 이게 말이 쉽지, 정말 어려운 겁니다.
경쟁모드에서 참아야 하고, 때로는 선두권에 묻어 가지 못할 수도 있기에, 불안한 레이스가 될 수도 있지만, 어차피 냄비보다는 가마솥의 열이 오래간다는 진리를 알고 레이스를 이어가면, 좋은 결과를 만들게 됩니다.

저 역시도 회원들에게 늘 강조하는게 초반 오버페이스를 하지 말라고 합니다. 바로 킵툼의 전략과 같은 맥락이지요.
초반 1분 빨리가면 후반 30분 늦어지지만, 초반 1분 느리게 가면 후반 자신의 최대 심박수를 넘어 개인 PB를 달성할 수 있는점을 잊지 마세요.

오늘 정석근헬스라이프 글의 핵심 요지는 파틀렉을 즐겨라.
언덕과 친구가 되라, 짧은 힐훈련이 보약이다. 케냐선수도...
네거티브 스플릿 러너가 되라.

늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.

[뭉게구름]

머리에 속속 들어오는 정보 언제나 잘 보고 있습니다. ^위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프^와 함께 위대한 하루를 원 없이 달려봅니다.. \(^_^)/+

[정석근]

많이 추운 혹한기 입니다
감기조심 하시고 즐겁게 달려 나가세요.

[shamp00]

좋은말씀 감사합니다. 아킬레스 부상으로 한달 쉬고 있는데 회복후 열심히 언덕 훈련해보겠습니다..