춘마 4시간 페이스메이커 전략

[영맨/김영남]

이만식(F그룹)

안녕하십니까?
저는 이번 2003 춘천마라톤대회에 04:00 페이스메이커 자원봉사를 하게될 이만식이라고합니다,
저는 울산현대자동차 하이런너스 육상클럽소속으로 달림이를 하고있습니다,
저는 그동안 풀코스 완주 15회로 최고 (03:04:42), 최저(03:40:48)의 오르내림속에 이번대회를 자원봉사함과 아울려 (경주동아오픈),(한*중*일 100KM 울트라)등 앞으로의 여러대회를 준비중인 64년생 용띠(40)입니다,

그럼 저의 04:00 레이스 계획을 올립니다,
모든대회엔 많은 사람들이 출발하며 무리짓다보니 항상 이야기듣는 오바페이스에 자신의 리듬을 살리지못하고 후반레이스에는 최악의 고통을 호소하며 대회를 치루는 자신을 발견하기를 종종 하여을 것입니다만 이번 레이스에는 저를 포함한 페이스메이커의 속도에 보조하시면 자신의 시간에 완주하는 기쁨을 맞보시리라 생각합니다,
참고로 2003년 동아대회-(3시간 23분07초)


5km 10km 15km 20km 하프 25km 30km 35km 40km 골안

0:28 0:57 1:25 1:54 2:00 2:22 2:50 3:19 3:38 4:00

조금의 차이는 있게지만 지킬수있도록 최선을 다할것입니다,


모쪼록 남은기간 더욱 박차를 가하시고
부상없는 훈련속에 단축되는 기록의 기쁨과
자신의 사투에서 승리하는 달림이가 되십시요,
모두의 건승을 기원하며
춘천 운동장에서 뵙겠습니다.
감사합니다.


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하소언(F그룹)

반갑습니다.

조선일보춘천마라톤대회에서 4시간 00분 페이스 메이커를 맡게된 청주마라톤동호회 소속 하소언입니다.

페이스 메이커로 아름다운 춘천호반을 달리며 봉사할 수 있게 되어 무한한 영광으로 생각합니다.
또한 이러한 기회를 주신 대회 조직위에 진심으로 감사드립니다.

부족하지만 4시간 페이스를 원하는 전국의 달림이 들을 위해서 최선을 다하겠습니다.


◇ 소개

◆ 청주의 대성여중 과학교사로 근무하고 있으며, 마라톤이 신이 내린 보약이라는 것을 추호도 의심하지 않고 오늘도 열심히 달리고 있는 중증 달리기 중독자입니다.

◆ 달리기경력 : 5년
-> 최고기록 : 3시간12분05초(풀, 2001 춘천마라톤대회)
-> 풀코스 20회, 하프코스 20회이상, 100km 울트라 마라톤 1회 완주,

◆ 이 메일 : marathon@cjmarathon.com

◆ 홈페이지 : http://dsg.ms.kr/ha5710


◇레이스전략

◆풀코스 전체 시간계획 : 4시간 00분 00초
-> 전반 하프코스 : 1시간55분
전반에는 초반3km까지의 완만한 언덕과 17km지역의 300m 언덕 외에는 내리막과
평탄한 코스이므로, 전반하프에 후반하프보다 10분 정도 빠른 페이스 유지
-> 후반 하프코스 : 2시간05분00초
23∼26km까지 완만한 오르막길과 27km-소양2교 넓은 대로 지루하고, 후반 체력저하
를 감안 전반하프보다 10분 정도 느린 페이스 유지

◆5km구간별 Pace 운영 전략

구간 Lap Time 누적 Time
▶출발 ~05km 27분00초 27분00초
▶05km~10km 27분00초 54분00초
▶10km~15km 27분00초 1시간21분00초
▶15km~ 하프 34분00초 1시간55분00초
▶20km~25km 28분00초 2시간16분00초
▶25km~30km 29분00초 2시간47분00초
▶30km~35km 30분00초 3시간17분00초
▶35km~40km 30분00초 3시간47분00초
▶40km~ 골인 13분00초 4시간00분00초 이내

이상의 PACE CHART를 손목에 밴드로 만들어서 착용하여 시간 계획에 의거
운영 할 것입니다.

남은 기간동안 컨디션조절 잘하시고 아름다운 춘천에서 뵙도록 하겠습니다.
즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.


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박덕원(G그룹)

일산호수마라톤 4시간 페이스메이커를 맡은 박덕원입니다
마라톤 경력은 7년차로서 2000년 이후 기록경기는 뒤로한 채 춘천마라톤 3번 및 풀코스 (10번)및 하프코스를 포함 약19번째 페이스메이커 봉사를 하고 있습니다
춘천마라톤은 10월 중순 화려한 단풍 및 다른데서 볼 수 없는 열화와 같은 성원을 하고 있는 춘천 시민들의 환송 아래 메니아들은 다른 기쁨을 맛 보고 있습니다
4시간의 운영은 약 5km당 약 27분을 기점으로 처음 부터 끝까지 같은 패턴으로 뛰겠으며 작년보다 많은 참가 수를 비교해보면 주자들이 너무 많아 운용을 하기가 어렵다는 생각이 들지만 최선을 다하여 뛸것을 약속드리며 또한 주자 주자 한 사람까지 같이 동참해서 뛸려고 하오니 부족한 점이 있더라도 뛰는 동안 질타를 아껴두시고 많은 격려와 사랑을 부탁드립니다
앞으로 남은 약 1달 정도 충분히 연습하시고 충분히 쉬셨다가 최상의 컨디션을 만들어 서브 -4의 기쁨을 만끽하시기 바랍니다
그리고 한가지 당부의 말씀은 날씨가 쌀쌀하다고 하더라도 급수대에서 물(포카리스)은 꼭 한 모금 드시고 언덕에서는 천천히 내리막도 천천히 같은 보폭으로 뛰시길 ...
부족한 글을 읽어주셔서 감사합니다


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임치원(G그룹)

1.인적사항
성 명 : 임 치원
연 령 : 만45
경 력 : 풀코스 19회 (최고기록-2003동아 03:11:45)
울트라100Km (2002.서울마라톤주최 11:28:27)
페이스메이커 9회 (시각장애우 동반주 5회포함)
소 속 : 분당검푸마라톤클럽. 광화문 마라톤모임

2. 페이싱 예상 계획
각 구간별로 5km씩 분할하여 구간별주로특징별로 시간대를 설정하여 소개를드리겠습니
다.
물론 같은시간대의 페이스메이커가 여러분들이라 각각의 개성에 따라 페이스전략을 세
울것입니다. 그러므로 각해당주자분들께서는 4시간대 페이스메이커의 각각의시간대별
특징적 전략을 잘 숙지하시어 본인에게 알맞는 페이싱주자의 이름을 알아두셔서 그의
전략에 따라 주시면 목표하시는 바대로 성취하실수 있으실것입니다.

3. 준비사항
먼저 심적인 준비사항이 중요합니다. 그동안 4시간이내 에 골인하기를 고대하며 오랜
시간 노력한 결과가 이제 결실을 맺을 시간이 다가오고 있습니다.
후반체력을위한 간단한 식이요법을 소개해드리면.
대회1주전을 기준으로 하여 수요일에 아침.점심.저녁을 구운소고기를 소금없이 섭취
하면서 삶은계란흰자.치즈.기름뺀참치를 섭취하시고 저녁에 약5~7km를 대회페이스로
달려서 목요일부터 시작되는 탄수화물섭취가 최대가 되도록 준비가 필요합니다.
목요일부터대회전날까지는 잡곡밥.김.고구마.시금치.건포도.아몬드.쵸코렛.꿀.아욱국
된장국.찹쌀밥.칼국수등을 매끼니마다 선별하여 섭취하시고 일주일동안 생수와 이온음
료등을 자주섭취하여 체내수분을 충분히 보충이 되도록합니다.
대회날은 적어도 출발2시간전까지 식사는 마치도록하시고.1시간전까지는 용변을 끝내
도록준비해야합니다.

4. 구간별 소요예상시간
1) 출발~5km ( km당시간 05:45초. 구간소요시간 28분45초 / 누적시간 28분45초 )
출발시 고조된대회분위기 때문에 초반 오버페이스는 후반30km이후를 가장 고통스럽
게 하는 실패의 직접적원인입니다. 약1km이후 부터 언덕길을 만납니다.

2) 5km~10km ( 05:40초. 28:20초 / 57:05 )
이곳에서 부터 약간의 오르막과내리막이 반복되는 구간이면서 전체구간중 주변풍광
이 가장 아름다운 의암댐주변을 지나는 구간입니다

3) 10km~15km ( 05:45초 28:45 / 01:25:50 )
속도보다는 페이스시간에 맞추어야 할 약간의 오르막이 이어지는구간이며 나보다
늦은 주자들을 강건너로 보면서 위안을 삼아 즐달할수 있는 마음의여유를 느끼는
구간이되기도 합니다.

4) 15km~20km ( 05:35초 27:35 / 01:53:25 )
그동안 페이스에 적응된상태로 약간의 속도에 욕심을 내어볼만한 구간입니다. 속도
를 잡은후 20km급수후 잠깐의 스트레칭을 시도하도록 하겠습니다.
생수와 이온음료를 교대로 섭취해야하는 구간이기도 합니다.

5) 20km~25km ( 05:40초 28:20 / 02:21:45 )
완만한 언덕이 이어지는 구간으로 이제부터 완전히 마라톤페이스에 적응된 시점인
하프점을 통과하게 됩니다. 앞으로 지칠몸을 미리달래주길 위해서라도 간식들을 충분
히 보충해줘야합니다. 너무배가 충만하도록할정도는 곤란합니다.

6) 25km~30km ( 05:40초 28:20 / 02:50:05 )
잠시평탄후 또다시 이어지는 완만한 언덕구간으로 휴식과 위안을 줄 춘천댐을 지나
게 된다. 이곳이 아마 오르막길의 마지막 구간쯤 되는것으로 보인다.
30km 급수점에서 하체위주의 스트레칭을 시도하도록 하겠습니다.

7) 30km~35km ( 05:35초 27:55 / 03:18:00 )
이구간중에서 조금지나면 평탄코스가 시작되고 서서히 시가지에 다다르는 지점입니다
이제 주변의 응원하시는 분들에게 밝은표정으로 손들들어 답례를 하는여유도 가져
봄직합니다.

8) 35km~40km ( 05:35초 27:55 / 03:45:55 )
완전히 시가지에 접하는 구간으로 춘천역의 뒤편으로 곧게뻗은 약간의 지루한코스
가 이어지는구간입니다. 허나 이곳에서부터 우리를 지나치며 오버페이스했던 많은
분들을 만나는 구간이기도합니다. 본인스스로를 의지하고 시간을 맞추어 달려온
기쁨을. 지친그분들을 보면서 피로를 잊기도 합니다.

9) 40km~42.195km 골인점 ( 05:35초 11:10 / 03:57:05 )
드디어 마의구간을 벗어나 기쁨과 희열을 만끽하며 골인점을 향하는 지점입니다.
연도의 많은시민들에게 기를 얻는 구간입니다.
아직힘이 남아있다고 생각하시는 분들은 페이스메이커를 제치고 능력껏 질주의희열
을 만끽하시기 바랍니다. 허나 페이스중 약간의 가슴통증.턱밑통증.어깨쪽의 통증
다리근력쪽에 이상을 느끼셨던분들은 그대로 안정페이스대로 끝까지 운영에 따라
주시기바랍니다.

* 드디어 골인 이제 승리자는 본인스스로 입니다. 승리에 도취되어 마지막으로해야할
중요한 쿨다운을 잊어서는 않되겠죠. 즉 완주후 바로멈추지말고 약300~500m정도 가
볍게 뛰어주시고 각각의 근유부분을 출발전의 스트레칭보다도 더강한 스트레칭을
해줘야합니다. 이점이 다음날 근육통증을 없애는 최선의방법입니다. 그리고 탄수화물
이 풍부한 영양섭취 잊지마시길 말입니다.

* 지금까지의 페이스전략은 중간중간의 스트레칭및 급수를 하다보면 구간별 시간이 조
금 더 걸릴수도 있습니다. 허나 그러한 초과시간은 전체 구간별시간대별로 조금씩
조정하여 04:00 이내의 완주에 지장이 없도록 페이스를 이끌 계획입니다.
상기의 골인점의 통과예상시간이 03:57:05 로 되어있는것도 혹시모를 중간의초과
시간을 감안하여 계획한것입니다.
이제 지금부터는 훈련량을 줄이시고 근력유지에 전념하시기 바랍니다.특히 저를
믿고 따라주실 여러분들을 즐거운표정으로 춘천에서 뵐수 있도록 특히 감기에 유념
하시기바랍니다.

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이재국(H그룹)

전국의 달림이 여려분 안녕하십니까^*^.....
4시간 시간지기 이재국입니다.

한해동안 어떻게 지내셨습니까?
어제는 페이스 메이커 캠프에 다녀왔습니다.주로에서 어떻게 페이스 메이킹을 해야할지.
춘천의 좁은도로에서, 20000여명의 주자들이 달리는 가운데서 안전하고 사고없이 완주할수있는 논의가 심도있게 다뤄졌습니다.
대회에서 발생할수있는 불의에 사고에 대처하기위해 심페소생법도 익혔습니다.
전에없이 한차원 보강된 의료 서비스로 안심하고 달릴수 있으리라 생각 됩니다.

페이스 전략은 무사히 좁은 운동장을 빠져나가 2km구간에 있는 언덕을 잘 넘어가야 한다는 생각입니다. 여기서 오버페이스를 하면 후반에 들어서 포기하거나 목표한 시간대에 들어오기가 쉽지 않다는 것이죠.
오르지 도로만 보고 달리지 마시고 주위의 아름다운 가을 경치를 벗삼아 달리시면 한결 발걸음이 가벼우시리라 생각됩니다.
그뒤로 조그만 언덕들이 나타나지만 가볍게 넘어가시면 되겠습니다.
이번 캠프에서 많은 의견들이 있었는데요,
매5km마다의 급수대 에서는 물이나 이옴음료수를 한잔정도가 적당하다는 이론이 주류를 이루고 있습니다.
물론 기록경신을 위해 음료수대를 그냥 지나치는 주자는 스스로 무덤을 파는것이죠.
너무많이 마시면 화장실을 다니느라 페이스를 잃게되겠죠.
급수대 에서는 조금 천천히 달리면서 급수를 해주시고 스트레칭은 필요에 따라서 움직일 생각 입니다.
좁은주로에서 뒤에서 오는 빠른주자들을 위해 길을 터주는 런티켓도 필요 하리라
생각됩니다.
특히 페이스 메이커와 같이 달리는 주자들은 도로 중앙선 한쪽으로 횡대로 서서 달리시면 어려움이 많습니다.
반드시 메이커를 중심으로 길게 종대로 도열해서 달리셔야 20000여명의 주자들을
소화해 내리라 생각됩니다,
4시간대 기록 달성을 바라시는 모든 달림이들의 염원을 담아 12명의 4 시간지기 봉사자
들이 최선을 다해 봉사 하겠습니다.

우리모두 작은 인생의 마라톤에서 승리 하셔서 기쁨과 즐거움을 경험하는 2003춘천
마라톤이 되시기를 기원합니다.

마라톤 이력서

나이는 58년 개띠입니다.
소속은 free,
직장은 서울위생병원 전기 수리공이구요,
고향은 춘천의 이웃마을 화천 입니다.
마라톤 입문은 1999 경주 동아마라톤 부터 시작 했습니다.
마라톤완주 : 21회
페이스 메이커경력 : 3회 (2002춘천,중앙,2003코리아 오픈)
최고기록 : 3시간 21분대 (2000춘천마라톤)
3시간 17분대 (2003동아마라톤)
2003년도에는 6월달 제주마라톤 까지 6회 완주중에 있습니다.

5km까지는 30분 정도에 통과할 예정이고요
그이후 부터는 km당 5분 40여초,
하프에서는 2시간에 통과,
30km 2시간 50분대 통과
35km,3시간 20분대 통과
40km, 3시간 48분대통과
그이후에는 마지막 스퍼트 하시면 되겠습니다. ^*^..............
전체적으로 초반에 천천히,중반에 정속주행, 후반에안전하게.


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이승직(H그룹)

저는 대구의 대구마라톤클럽에서 같이 운동하고 있습니다.
나이는 대지띠입니다. 우리나이로 45세
저는 1998년 부터 달리기를 시작하여 1999년 조선일보춘천마라톤에서 03:57 으로 완주하고 2002년 조선일보춘천마라톤에서02:59:28 에 들어왔습니다.


본론으로
04:00 레이스 계획을 올립니다.

큰 대회에서는 많은 사람들이 무리지어 달림으로 처음에는 자기의 페이스를 잃고 오바페이스를 하여 나중 30km 이후에 힘이 떨어져 결국 평소 연습하던 목표 시간대도 놓치는 수가 있습니다. 04:00 골인을 목표로 하고 뛰었는데 04:00 페이스메이커와 그를 따르는 달림이들이 앞질러 간다면... 상상도 하기 싫죠?

목표시간 03:59:59 를 목표로 하는 분들은 저를 비롯한 04:00 페이스 메이커를 따라오십시오.
처음 출발하는 속도는 다소 느린 듯 보이나 목표시간 03:59:59 안에 골인라인을 넘도록 책임지고 모시겠습니다. 한가지 당부드림은 절대 페이스 메이커를 앞지를 생각은 마십시오. 앞질렀다고 생각하는 순간 오버페이스 입니다.
5km 당 26분 정도로 모시겠습니다.

처음에 5km는 28 분 : 많이 느리죠?
10km 지점통과 56분
15km 지점통과 1:22
20km 지점통과 1:50
하프지점통과 1:56
25km 지점통과 2:17
30km 지점통과 2:45
35km 지점통과 3:12 35km 이후에 힘이 남는 분은 앞질러 가십시오
40km 지점통과 3:40
골인 3:52


마무리 훈련 잘 하시고
특히 감기 조심하시고
춘천에서 뵙겠습니다.