마라톤을 준비한다면 지금 해야할 운동?

[정석근]

마라톤은 30km 이후 싸움입니다.
즉, 장거리훈련이 충족되지 않은 러너가 풀코스 달리기에 도전하는것은 지옥을 경험하는 것이라 보는게 맞습니다.

엘리트 선수는 거리 훈련을 전지훈련 기간 충분히 하고 스피드 훈련을 시작합니다.
마스터즈 러너는 엘리트체육처럼 전지훈련이나 집중적인 장거리 훈련을 할 여건이 안됩니다.

마스터즈 러너에게 적당한 훈련법을 세분화해서 공유해 봅니다.
비시즌 훈련과 시즌 훈련으로 구분하기
비시즌은 지금처럼 준비하는 대회와 3개월 이상 남아 있는 기간을 말합니다.
이 기간에는 2~3주에 한번 정도 거리훈련을 하면 됩니다.
거리훈련은 직장인의 특성상 당연히 주말을 이용해야 합니다.
거리훈련은 120분~180분을 하시면 됩니다.
페이스는 여유있게 잡는게 좋습니다
지금 몸을 극강으로 끌어올린다해도 가을대회까지 그 몸상태가 지속되지 않기 때문 입니다.
몸을 끌어올릴 시기가 있습니다.
급한 마음에 몸을 끌어올리는데, 너무 집중해서는 곤란합니다.

비시즌에는 주중에 1회 80분 조깅을 포함 시켜 주세요.
대회 3개월전인 시즌에는 주중에 100분주를 꼭 포함 시켜 주세요.
80분주, 100분주는 조깅 페이스로 달려주세요.
조깅은 자신의 10km 대회 페이스보다 1km당 평균페이스가 1분 30초 느린 속도 입니다.
80분을 달린다면 60분은 조깅 페이스를 유지하고, 나머지 20분을 빌드업으로 달리시고, 5분 정도는 대회 페이스로 달려주시면 됩니다.

시즌준비인 100분주를 한다면, 80분을 조깅으로 달리시고, 20분을 활용해 달리시면 됩니다.
지근을 키우는 훈련이므로, 절대로 빠른 달리기로 잔환되어서는 안됩니다.
후반을 당기는 이유는 스피드 근육을 깨워주기 위해서 후반만 조금 끌어올리는 겁니다.
이 훈련의 핵심은 지근을 키우기 위한것으로, 거리보다는 시간주 훈련이 되어야 합니다.
동계엔 중간에 급수를 하지 않아도 되지만, 하절기엔 꼭 급수를 해 주셔야 합니다.

나머지 주중훈련은 가급적 조깅으로 편하게 40분~60분주를 하시면 됩니다.
이때는 훈련후 짧은 질주 100m 2개정도 해주는게 훈련의 가치를 높일 수 있습니다.

주중에 한번은 스피드 훈련에 참석하세요.
월화수목요일반에서 스피드 훈련을 합니다.
월요일반이라면, 수요일 또는 목요일에 80분주 또는 100분주를 해 주는게 좋습니다.
화요일반은 목요일이 적당
수요일반은 월요일이 적당
목요일반은 월요일 또는 화요일이 적당합니다.

스피드 훈련없이 기량향상을 꿈꾸지는 마세요.
반드시 무조건 해야하는게 스피드 훈련 입니다.
결석하지 말라는 이야기죠.

주말에는 다양하게 훈련을 합니다
비시즌이라 거리가 훈련시간이 조금 짧습니다
시즌이 시작되면 지금보다 30분~60분 정도 훈련 시간이 늘어납니다.

마라톤 훈련은 성실하게 준비해야만이 좋은기록을 만들 수 있습니다.
벼락치기는 부상을 불러오므로, 준비 기간을 정하고 체계적으로 몸을 끌어 올려주세요.

조깅할때는 케이던스를 생각하고 달려주세요.
간결한 자세가 완성되어야 에너지 소모를 최소화하여 달릴 수 있습니다.
자세가 기록이다는 마음으로 조깅에서 자세 완성하기를 생활화 하시기 바랍니다.

오늘 핵심은 비시즌엔 80분 달리기
시즌엔 100분 달리기를 주중에 포함 시킨다.
이걸 주입 시키기 위해 글을 남겨 봤습니다.
피치훈련은 모든 훈련후에 3분 정도 해 주시면 기량향상에 큰 역활을 합니다.

늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.