훈련의 맥 찾기, 인터벌훈련은 어떻게 만들고 적용하는가?

[정석근]

인터벌훈련은 어떻게 만들고 적용하는가?
기록단축에는 인터벌훈련이 절대적으로 필요
그런데 인터벌훈련이 어떤건지 궁금하니 알고 훈련하는게 좋겠죠
아래는 회원분이 질문해서 답변한 내용 입니다.

인터벌훈련은 질주+회복주의 합산 입니다.
즉, 어느 하나에 집중되어서는 안되고, 질주에 중점을 두는 러너는 스피드가 부족한 러너
회복주 까지 타이트하게 하는 러너는 젖산역치를 강해서 해서 불완전 연소 상태에서 훈련을 이어갈 때, 역치 능력이 강해서 기록을 빨라집니다.
즉, 인터벌훈련중에서 최강은 질주도 빠르고, 회복주까지 빠른 훈련이 가장 난이도 높은훈련

중거리 달리기는 질주에 포커스가 맞춰져서 훈련을 하는 편 입니다.
중거리는 지구력 경기가 아니기 때문입니다.
지구력이 부족한 중거리 러너라면 인터벌훈련 횟수를 늘리고, 회복주 시간까지 마라톤 훈련처럼 타이트하게 가져가면 지구력을 보완하는데 도움이 됩니다.

4조 기준으로 (300m+100m) 한바퀴 110초 입니다. 질주와 회복주의 합산
햔재 우리 4조는 지속주 할때 105초로 25바퀴 가능함
그래서 5초 느리게 인터벌훈런 미션 드렸슴.
게다가 중간에 휴식 2분 30초가 있슴. 이건 여름철훈련에만 적용됨
열이 상승하면 훈련의 질이 떨어짐
그래서 중간 휴식으로 열을 다운 시키고 2라운드 미션을 진행합니다.
원래는 휴식이 없이 연결하면, 7초가 더 빠르게 지속주훈련(10km 대회주)가능해요
훈련 스케줄은 이런걸 감안해서 만듭니다.

질주 1초가 빠르게 하는것과 회복주 5초 느린것과는 동일하게 봅니다.
즉, 71초 질주 회복주가 45초와 동급훈련은...
72초 질주에 회복주가 50초는 같은 맥락의 훈련 입니다.

우리 4조가 45분 이내 기록을 가진분들 훈련.
실제로 다른 곳과, 비교시 43분대 기량 입니다.
다른곳은 45분 뛰는 선수가 풀코스 서브4 기량,
잘해야 3시간50분을 합니다.
우린 4조가 319 또는 325 합니다.
못해도 330을 하는곳이죠.
이게 스케줄훈련의 결과물 입니다.
회복주 생각하는 젖산역치훈련이 바로 마라톤의 기본이 되는 훈련입니다.

우리 훈련이 경쟁력이 있는 이유는?
다른곳은 질주만 빠르고 회복을 계산하지 않는 스케줄을 합니다.
평균페이스가 뚝 떨어지죠.
젖산역치훈련이 안되는 훈련은 마라톤 훈련이 아닙니다.

그럼에도, 문제는 여름엔 젖산역치며, 정신력이며, 모든게 통하지 않습니다.
죽을맛이죠. 너무 힘든 혹서기죠.
그래서 중간에 짤라서 휴식하고, 2라운드로 훈련을 하는 겁니다.
미션 수행능력이 떨어지는 시기죠.
열이 상승하면 뇌에서 제어를 합니다.
우리몸을 다스리는 신진대사 능력이 운동을 못하게 하기 때문이죠.
그래서 시원한 물을 먹거나, 정제염도 먹어주면서 훈련을 하는 겁니다.

수분이 신진대사를 관활하지만, 소금이 매우 중요한 역활을 하기에, 소금이 부족하면 인체의 신진대사 능력이 극도로 떨어지게 됩니다.
우리몸은 이온 덩어리 입니다.
소금은 염화나트륨(NaCl)
양이온인 나트륨과 음이온인 염소의 결정체
가장 강력한 신진대사 능력치를 만들어줍니다.
여름운동 쉽게 생각하지 맙시다.

몸도 보호하면서, 훈련의 의미와 질도 생각해서 훈련하는게 좋습니다

늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.