달리는 사람, 자전거, 자동차를 통해서 속도감을 높이려면, 지면접촉시간을 줄여야하는 원리를 배워 봅니다.
빠르다, 잘 달린다.
어떻게 하면 더 빠르게 잘 달릴 수 있을까요?
난제의 해답은 지면접촉시간 단축에 있습니다.
지면접촉시간이 짧다는 것은 케이던스가 높다는 겁니다.
케이던스는 분당 회전수를 말하는 것으로, 러너와 자전거 타기, 자동차도 결국은 케이던스가 높을 수록, 높은 속도로 달릴 수 있습니다.
세계에서 가장 빠른 최고급 스포츠카와 손바닥만한 미니카가 100m 경주를 하면, 누가 이길까요?
정지상태에서 출발시에, 스포츠카는 3.6초에 통과하지만, 미니카는 3.2초에 통과 합니다.
일반 승용차나, 덩치가 큰 자동차는 대부분 5초를 넘어갑니다.
압도적 스피드의 비결은 큰 바퀴가 해답이 아니라, 케이던스(회전수)에 해답을 찾을 수 있는 겁니다.
그렇다면, 러너는 어떠할까요?
미니카처럼 케이던스만 빠르면 고속주자가 될까요?
사람은 기계처럼 높은 출력을 내는데 한계가 있으며, 불필요하게 높은 케이던스는 단거리 달리기에서는 비효율적인 주법 입니다.
즉, 단거리, 중거리 달리기는 보속(케이던스, 분당회전수)보다는 보폭이 중요합니다.
단거리,중거리 종목은 보폭이라고는 했지만, 출발은 보속이 중요합니다.
추진력을 얻기 위해서는 보속이 우선되어야 하기 때문 입니다.
단거리 100m에서 첫발을 내는 속도와 30m까지는 보폭보다는 보속이 전제되는 달리기가 승패를 좌우 합니다.
그럼에도 단거리, 중거리 달리기에서 인간이 최고의 속도를 내기 위해서는 보속보다는 보폭이 좋은 선수가 최고의 기록을 냅니다.
보폭이 좋은 주자의 특징은 탄력이 좋습니다.
달리기는 점프운동 입니다.
점프력이 좋은선수는 탄력이 좋습니다
높은 점프력을 가진 선수라 할지라도, 착지동작에서 코어의 힘이 약하면 앞으로 나간 발이 빠르게 당겨지지 못해, 체간중심에서 멀어진 착지를 하게되면서, 지면접촉시간이 길어지게 됩니다.
결국은 점프를 위해서는 내몸이 발 위에 위치해야 하기때문에 체간에서 멀어진 발은 멀어진만큼 지면접촉시간이 길어집니다.
체간중심 착지가 되지 못한 선수는 틀림없이 킥업동작도 엉덩이 뒷쪽으로 흐르게 되면서, 가장 체력소모가 많은 런닝 습관을 만들게 됩니다.
발이 뒤로 흐르게되면, 코어가 무너집니다.
선수들은 이런 문제를 개선하기 위해, 코어를 강화하는 보강훈련을 지속적으로 해주고 있습니다.
즉, 복근이 강하면 코어가 강해 지므로, 그 부분에 집중적인 보강훈련을 하는 겁니다.
8월3일 토요일 훈련때 새벽반 김동민선수와 정현덕 선수의 훈련영상을 보면, 두 선수 모두 상체 기울기가 불량 합니다.
장거리 훈련 마라톤에서는 상체 기울기가 매우 중요합니다.
달리기가 점프 운동이지만, 점프에만 그치면 곤란합니다.
점프를 전진시켜 연결하는게 달리기 메카니즘 입니다.
여기서 기울기 부분이 대두되는 것이고, 코어의 역활이 중요해 집니다.
두 선수는 상체가 바로 선 상태에서 힘으로 달리고 있더군요.
물론 후반부에 체력적 정신적으로 힘들때 찍은거라 몸이 편해지고 싶은 마음에 상체를 바로 세우려는 습성이 강하게 요구되었기에 그런 자세가 나왔을 겁니다.
달리기는 효율적인 자세로 달리는 선수가 후반부에 무조건 유리 합니다.
새벽반에 에이스 선수는 박규탁 선수이지만, 풀코스 러너가 아닙니다.
정현덕 선수가 에이스 역활을 하고 있지만, 서브3 주자 최지훈 선수와의 장거리 훈련에서는 늘 고배를 마십니다.
그 이유는 주법에 있습니다.
과하게 힘을 쓰는 주법에 상체 자세가 높습니다.
후반으로 갈 수록 체력소모가 큰 주법은 결국, 25km 지나면서 진검승부의 결과물이 나오게 됩니다.
마라톤이 어려운 이유는 30km부터 싸움을 하는 경기이기 때문입니다.
달려온 30km보다, 남은 12.195km가 더 어렵고 힘들기 때문에 마라톤이 특별하고 가치 있는 운동 입니다.
이제 핵심으로 들어가 봅니다.
위의 비유들이 많았지만, 그런 복잡한것을 한번에 해결하는 방법은 피치훈련 입니다.
피치훈련을 통해 케이던스를 높여 보세요.
케이던스가 높아지면, 효율적 달리기가 완성 됩니다.
하나, 지면접촉시간이 단축된다.
둘, 체간중심에서 착지가 이뤄진다.
셋, 발을 앞으로 차지 않는다.
넷, 킥 동작후 발이 뒷쪽으로 흐르지 않는다.
다섯, 깔아뛰기에 용이한 주법이 된다.
여섯, 체력소모가 적다.
일곱, 상하진폭이 줄어든다.
여덟, 흔들림이 줄어든다.
아홉, 체간이용이 쉬워져 킥력이 강회된다.
열, 후반까지 강해지는 네거티브 스플릿 달리기가 완성된다.
얼마전에 김보건코치도 이런 부분을 개선하고 한티어 높은 퍼포먼스를 보여주고 있습니다.
케이던스 향상을 위해 피치훈련을 하세요.
평지에서 해서도 되지만, 킥력을 향상시키고, 난이도를 높이려면 언덕에서 하시는게 좋습니다.
케이던스가 향상되면 이 정도의 큰 기록단축이 바로 발생 합니다.
마라톤 서브4 주자의 보폭은 1m 정도 입니다.
케이던스가 180회 였던 선수가 185회로 5회가 높아지면, 어떻게 달라질까요?( 보폭 1m로 잡고 계산)
(분당회전수180)×(4시간은240)=43200보
(분당회전수185)×(4시간은240)=44400보 입니다.
5회전을 높으면, 서브4에서 3시간 48분 러너가 되는 겁니다.
이건 단순히 케이던스만 높였을때의 기록이고, 탄력과 에너지 손실를 최소화 했기에, 직감적으로 20분 정도의 기록 단축으로 이어지게 되는 겁니다.
엘리트 선수나, 마스터즈 선수권 러너들은 미세한 변화가 순위권 판도에 기여하는 기록변화가 상당 합니다.
그런 선수들은 초싸움을 하는 기량이기 때문에 케이던스 1~3의 변화만 생겨도 비교불가의 선수가 되어 버립니다.
선수들은 마스터즈보다 탄력이 좋아서 보폭이 1m에 그치지않고, 1.5~1.8m 수준이라, 케이던스가 2회전만 높아져도 엄청난 결과물이 나오게 됩니다.
이런 부분때문에 저 역시도 보폭을 버리고, 케이던스 주자로 전환 했으며, 풀코스 137회 우승에, 우승승률 7할의 결과물을 만들어 낸 겁니다.
진화중인 김보건코치는 가을 시즌부터 결과로 보여줄 것이라 확신하는 이유이기도 합니다.
늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.