훈련일지

[박정훈]

날짜	주요 훈련	참고
입교전		2011년 4월 마라톤입문(당시체중 83kg),   지금체중 69kg.   목표: sub-3
12월 6일	보강훈련(서킷트레이닝 9단계)               맛보기	정석근마라톤사관학교 2기 첫훈련날. 마스터즈국내최고수 정석근님을 실제로 처음봄. 초초고수포쓰 작살남..... 내가 할수 있을까? 약간 겁도나고, 도전심도 생기고, 어색하기도하고 그럼... 서킷9단계 훈련은 첫날이라 강하지 않았지만 재미있는 훈련이었다^^
12월 9일	보강훈련(서킷트레이닝 9단계)	본격적인 서킷트레이닝을 받았다. 재미있는 훈련이 아니었다. 사람잡는 훈련이었다. 단계단계마다의 훈련자세를 몸에 익힐려고 노력했다.
12월11일	보강훈련(서킷트레이닝 9단계)	어제 훈련으로 온몸 허벅지,골반,삭신이 안아픈데가 없다...마디마디 삐걱소리~
12월16일	보강훈련(서킷트레이닝 9단계)	주말에 좀 쉬니 알배긴데는 거의 풀렸다...서킷9단계 순서가 이제좀 보인다... 단계마다 최선을 다했다...피치훈련이 너무힘들다..다리야 제발 올라와라...
12월18일	보강훈련(서킷트레이닝 9단계)	보강훈련 마지막날이라 좀더열심히했다. 언제이런훈련을 받아볼수있겠나... 감독님의 끈임없는 채찍과 김보건총무님의 노력에 고마움을느낀다...진정고수다~
12월23일	인터벌 (400+200)*14회	겁데가리없이 2조에 합류해서 출발했다. 94  94  92  90  90  90  90  89  90  113  이렇게 10회까지 따라갔다. 엥꼬났다. 그래서, 4조에 붙어서 한바퀴 하고, 다시 3조에 붙어서 98  95  88 로 마무리 했다. 오늘 훈련은 완전 실패다. 다시는 2조에 얼씬하지 말아야겠다... 마무리조깅중에 안덕상회장님께서 "훈련에서 포기하면, 대회에서도 급격한 페이스 저하로 포기하게 된다"는 충고말씀을 주셨다. 맘에 새겨야할 말씀이다...감사합니다.
12월25일	빌드업주 24바퀴	3조에서 출발했다. 116  118  115  118  113  113  113  112  111  111 111  111  109  111  107  104  110  105  106  105 102  100   98   86   [평균 109  총 43:36]    3조훈련은 무사히 마쳤다. 10바퀴째부터인가 감독님이 끌어주신다. 마지막 세바퀴를 감독님의 목이쉬어라 고함소리와함께 달린다. 마지막바퀴에는 감독님의고함소리가 내귀에는 들리지도 않는다...개거품과함께 골인....오랜만에 찐한땀 흘렸다...감사합니다^^
12월30일	인터벌 (400+200)*19회	2조 1레인 훈련.  감독님 강조사항인 200m 회복주 시간철저를 기억한다.  95(56)   92(60)  93(58)   92(59)  97(59)  95(59)   95(57)  99(60)  101(58)  94(65) 101(62) 102(63) 104(65) 105(66)  96(65) 100(67) 105(72) 102(71)  105(×) [400m평균 98.5   200m평균  62.3] 5~6바퀴부터쯤 2조본대와 거리차가 커서, 혼자 19회완료. 그래서 기록이들쭉날쭉임. [2014년 12월 훈련누적거리 344km]...연말술자리잦음치곤 선방함.
2015년 1월 1일	빌드업주 22바퀴	3조 3레인 훈련...6바퀴부터 2레인...12바퀴부터 다시3레인 훈련. 113  112  122  117  115  112  107  106  106  103 103  103  105  102  100  100   98  104  103  103   97   98   [평균 106  총 39:02] 새해 첫날훈련 뜻깊은 시간이다. 한파에도 20명이 참여, 불꺼진 Trak을 달군다. 저녁약속이 있어, 따스한 오뎅탕을 못먹고온게 아쉽다...
1월 4일	남산 왕복4회(편도3km×8회)	남산 편도3km 8회 기록.  7회까지 미션성공,  8회는 미션실패. 17:01  16:32  16:15  15:32  15:10  14:20  14:02  14:08 최정훈선배님,방현수선배님의 완벽리더로 중후반까지 잘따라갔다. 마지막 8회는 기량부족으로 속도를 낼수없었다.변명할께없다.살빼야겠다. 보령에서 오셨다는 안미경 여성회원님의 실력이 대단하다.한달뒤가 궁금하다. 종료후 따뜻한 설렁탕과 탁주한잔(정석근감독님 계산함)이 몸을 녹인다...
1월 6일	인터벌 (400+200)*16회	3조 1레인 훈련. 낮에는 괜찮더니 많이추워졌다... 108(61)  100(64)  100(67)  98(70)  97(70)  99(70)  99(68)  102(67)  98(72)  99(69)  98(70)    99(71)    96(62)  82(65)  84(68)  88(×) [400m평균 96.6    200m평균 67.6] 시계는 보지도 않고 정확히 눌르기만하면서 달렸다. 바퀴수를 정확히 세지않아서 18바퀴를 채우지 못했다. 다음부턴 확실히 카운팅해야겠다...
1월 8일	빌드업주 26바퀴	3조 훈련. 미션은 120시작 109~111길게 28바퀴. 어제의 피할수없는 신년술자리과음을 감독님께 얘기하여 3조훈련을 하게됨. 담주부터 2조훈련 도전예정... 120  122  118  116  117  116  115  115  112  114 113  112  112  110  112  108  111  109  110  109 109  108  107  106  106  106   [평균 112   25바퀴째 47:00] 방현수선배님과함께 선두에서 랩을찍었다. 인터벌 페이싱이 쉽지않음을 알았다. 28바퀴인데 26바퀴를 끝으로 빠져나왔다. 술은 몸뿐아니라 맨탈까지 무너지게만드는 거 같다. 오늘까지 빌드업주중에서 가장느린페이스였는데도...담주를 기약해본다...
1월 13일	인터벌 (800+400)*6회	2조 훈련. 미션은 188시작(184~186길게) 회복주115~120  11회. 186(118)  186(115)  185(117)  186(114)  186(116)  186(117)  55% 미션소화. 비록 70%소화는 못했지만 약간의 자신감은 얻었다. 회복주를 줄여서라도 남은세트를 따라가보라는 감독님의 tip을 배웠다.
1월 15일	빌드업주 22바퀴	2조 훈련. 미션은 110시작(97~99길게) 29바퀴. 106  107  108  106  106  103  102  103  102  100 101  100  100  100   99  100  100  100  101  100  99   98   76% 미션소화...분명히23바퀴했는줄알았는데 시계를보니 22개밖에없다... 정해강선배님께서 20바퀴까지 선두lab을 해주셨다. 100%소화는못했지만 소기의 진척 은 있는거같다. 감독님이 23이면잘했다고는했지만, 칭찬/격려/분발해라...이 세가지의 의미로 받아들여진다...다음훈련미션 80%소화를위해선 더감량해야겠다... 오늘은 3조의 훈련파이팅이 눈에띄게 대단해보인다...박수가 저절로나온다...
1월 17일	지속주 40바퀴	2조 훈련. 미션은 125시작(100~105길게) 85바퀴 시계가 50랩밖에 안되서 5바퀴마다 랩을 찍음.  5바퀴-10분21초(평균124초)   10바퀴-10분09초(평균122초) 15바퀴-09분51초(평균118초)   20바퀴-09분33초(평균115초) 25바퀴-09분16초(평균111초)   30바퀴-09분08초(평균110초) 35바퀴-09분04초(평균109초)   40바퀴-08분47초(평균105초)...47%훈련 소화 결국 아무런 소득도없는 훈련을 했다. 감독님께 대박혼났다. 난 혼나도 싸다... 그리고, 어깨가 많이흔들린다는 회장님 말씀....고치려고 신경써야겠다.
1월 20일	인터벌 (800+400)*11회	2조 훈련. 미션은 188시작(184~186길게) 회복주115~120  11회. 190(119)  187(122)  186(117)  186(115)  183(116) 185(115)  186(114)  188(114)  193(108)  213( 79)  184(×) 8회까지 소화. 9회(회복주 368m), 10회(회복주 336m), 11회(회복주 200m). 11회를 다 채우긴했다. 9~11회까지 회복주를 짧게 잘라먹긴 했지만... 한계에 왔을때 이렇게라도채우면 기량상승에 도움된다는 감독님말씀 실천...성공! 안그랬으면 8회까지 하고 멈췄을것이다. 100%소화라고 보긴힘들지만, 오늘은 스스로에게 칭찬하고싶은심정이다..
1월 22일	지속주 29바퀴	2조 훈련. 미션은 100시작(96~98길게) 29바퀴. 101  98  99  99  100  98  96  98  97  99  98  97  98  98  100 103  96  99 100 104 105 104 105 103 104 107 109 104  92 16~18바퀴 반칙주(직사각형으로뜀),  25바퀴(41분51초),  29바퀴 완주
1월 24일	남산 3회전	2조 훈련. 미션 16:30 16:00 15:30 15:00 14:30 14:00 13:30 13:15 13:00 13:00  5회전.        훈련결과  15:57 15:30 15:37 14:47 14:55 14:36 지난주, 트랙85바퀴 미션실패에 이어, 오늘 남산장거리 훈련 실패. 이렇게 sub3는 물거품이 되는가...멘탈이 문제다. 다른것도 문제지만...멘탈이...
1월 27일	인터벌 (2,000+400)*6회	2조 훈련. 미션 95시작(93~94길게)+회복주140~145. 6회. (96  97  96  95  95 + 140)  (97  98  97  97  94 + 136) (98  97  97  97  94 + 140)  (97  95  96  96  93 + 136) (95  96  94  90  × + 144)  (94  94  95  95  97).  미션 완수. 그런데 이상하다... 5회째는 4바퀴만하고 회복주를 했다는건데...이상하다. 분명히 다했는데... 미션 93~94로 밀어붙이진 못했지만, 2조승격된지 2주만에 첫 미션완수를 했다. 한가지더 변화가 있다면, 체중은 모르지만 사관학교 시작할때 입었던 바지를 오늘 너무추워서 꺼내입었는데 좀 헐렁해졌다. 그리고, 오늘 훈련시작전 죠깅하면서 느낀건데, 전에는 내 몸의근력이 내 체중을 이겨내지 못해 무겁게 나가는(질질 끌고가는)느낌이 항상 있었는데, 오늘은 내 몸의근력이 내 체중을 들어올리는(약간 붕뜨는) 느낌이 들었다...
1월 29일	10,000m 측정	2조 미션: 96시작 5회전후 94~95유지, 마지막3회전전력. 25바퀴. 100 100 100  98  99/   99  98 100  99  99/ 100 100 100 101 101/ 100 100 101 103 105/ 105 100 106 104 96/   [42:05] 맘에드는기록은 아니지만 어쩌겠는가...내기량이 이게다인걸... 40분안에 못들어오면 sub3못한다는 이금복선배님의 따끔한충고가 있었다...
1월 31일	전마협올레월드런마라톤대회 하프코스	출발전 감독님에게서 1:28:00에 들어올려면 4:10/km로 뛰어야한다는 얘기를 듣고, 무조건 4:10엔 맞춘다는 각오를 하고 출발선에 섰다.  1km   ×                   11km  4:12  2km  7:33                 12km  4:04  3km  4:15                 13km  4:14  4km  4:16                 14km  4:04  5km  4:13...[20:30]    15km  4:02...[20:36]  6km  4:08                 16km  4:08  7km  4:10                 17km  4:09  8km  4:09                 18km  4:13  9km  4:11                 19km  4:08 10km  4:04...[41:04]    20km  ×        도착 7:22...[1:25:45] 마라톤입문후 처음으로 하프 1시간20분대 진입이다. 기존최고기록은 1:30:11. 거리가 500m정도는 짧다는 후문이 맞다면, 실제기록은 1:27:50정도로 추측된다. 전반부기록보다 후반부기록이 더좋은면도 기량상승의 증거로보인다. 그토록 지독히도 기량이 늘지않던 나에게 희망을 준 정석근사관학교... 이것이 정석근마라톤사관학교의 힘이다!!!  나를 변화시켜준 유일한.... [2015년 1월 훈련누적거리 444km]...틈틈히 런닝머신으로 저금을 했더니 쌓였다. 몸무게는 64.5kg 사관학교 입교시 69kg에서 4.5kg 빠졌다. 저절로 빠진거다.신기함. 김보건총무님이 내 키에는 60kg정도까지는 빼야한다고 했으니, 더박차를...!!!
2월  3일	인터벌 (2,000+400)*6회	2조 미션, 95시작(93~94길게)+회복주140~145. 6회. (98 97 95 94 93 + 137) (95 97 96 95 96 + 121) (95 92 96 95 96 + 136) (97 95 95 95 95 + 131) (96 96 96 95 95 + 132) (92 99 101 99 90 + × ) 미션 100%완수. 기량이좀 는거같다. 2조군단 이금복선배님,정해강조장님,전준삼님 등 고수분들께서 풀코스후 아마도 컨디션을 조절하시는지, 암튼 조성갑선배님,회장님,서정욱님과 함께 훈련함. 조성갑선배님의 페이스조절과 페이싱에 큰 도움받음.........출근해야해서 시간날때 써야겠다..........
2월 5일	지속주 37.5바퀴(15km)	2조 미션, 100시작(5회전) 96~98유지. 105  104  100  101  101 100   99    98   99    98   97   98   98   108  104 ---- 13회에서 이탈됨.  14회부터 3조3레인 +4초 환산적용. 102  103  102  102  102 103  103  103  103  101 104  103  102  102  102 104  104  102  105  108 106  109   38              ----- 2조 미션 실패.   37.5바퀴 회전수만 완수. 감독님이 총시간 1:02:30 이내여야 sub3 가능하다고 했는데, 총시간 1:04:11 나옴. 변명: 수요일 저녁에 근력보강을 할겸 UFC선수출신 후배와 함께 PT를 하다가         경쟁을 하는바람에 허벅지안쪽, 엉덩이쪽, 팔뒤쪽까지 근육통이 매우심한상태임.         다시는 쓸데없는짓 안해야겠음. 젊지않음을 실감함...
2월 10일	인터벌 (2,000+400)*6회	2조 미션, 95시작(93~94길게)+회복주135~140. 6회. (96 94 94 94 92 + 139) (92 94 94 92 92 + 139) (93 93 93 93 92 + 139) (95 93 92 92 91 + 140) (96 92 91 93 91 + 137) (91 98 100 99 97+ × )  [58:41]  미션 100%지만, 6회째에 쳐져서 선두와 100m뒤에서 골인.  오늘도 1조가없어서 보건코치가 페이싱. 1회전은 지난주와 비슷했지만 2회전부터 인터벌속도가 빨라졌다. 다행히 회복주가 미션그대로 철저히 지 켜져서 회복하는데는 별문제가없었지만, 인터벌에서 2,3초 빨라지니 견디기 힘들었다. 6회전 첫번째바퀴까지 따라가고, 두번째바퀴부터 쳐지기시작하여 겨우 완수했다. 동마가 이제 33일정도 남았다...과연 할수있을까??? 아직은 부족한데말이다..큰일임...
2월 12일	지속주 30바퀴(12km)	2조 미션, 98~99, 마지막5회전 97. 107  105  103  102  101  99    99   98    98   97  97    97   98    99   98  97    97   98    98   98  97    97   96    97   97----25회전 41:24  98    97   95    96   89----30회전 49:21 미션 100% 완수.  김보건총무의 페이싱 해줌. 이번주말 고구려대회때문에 살살 페이싱을 해줬는데도 힘겹게 따라갔다. 쪼끔만 더 빨랐어도 포기했을꺼다. 감독님이 금,토 이틀동안 절대운동금지명령! 간만에 푹 쉴수있다...

[김보건]

훈련일지를 열심히 작성하셨네요^^ㅎㅎ 본받겠습니다.!!
인터벌 훈련이 조금 아쉬웠지만, 빌드업주는 무사히 성공하셨네요~ 짝짝짝!
감독님만 믿고 스케줄을 소화하신다면 좋은 결과 있으리라 생각합니다.!!^^ㅎㅎ
화이팅!

[마광(박정훈)]

밀린숙제를 했습니다...
훈련중에 김보건총무님이 휙지나가면, 후폭풍에 제몸이 쏠리는거같아요~

[뉴턴러닝정석근]

훈련일지가 국대급이네요.ㅎㅎ
느낌을 잘 기록하셨습니다.
훈련후 기량향상후 눈에 띄게 좋아지고 있습니다.
서브3 가능하다고 봅니다.
2레인에서 훈련하셨는데...
다음주 목요일은 3레인에서 하세요.
화요일은 타클럽이 많아서 3레인은 추돌해서 곤란합니다.
2조 합류해서 빌드업주를 함께해도
될듯합니다.
1월에는 2조 숭격확정입니다.
인터벌은 아직 적응되지 않았지만
다른훈련은 2조급입니다.
다음주엔 더 좋은모습 기대합니다.

[마광(박정훈)]

감사합니다...사관학교에 누가되지않도록노력하겠습니다.
화요일은 2조1레인도전, 목요일은 3조3레인도전하겠습니다.

[이현중(soo)]

마지막 바퀴의 스피드 정말 압도적이었습니다. 역시 2조이셨군요.!!!분발해서 추격하도록 하겠습니다.

[마광(박정훈)]

마음은 2조, 몸은 3조입니다. 정체성이 혼미합니다.
이현중님과 저는 도토리키재기이오니, 선의의경쟁자가되어 같이 Win Win했으면 좋겠습니다.

[이현중(soo)]

영광입니다!!!

[방현수]

멋지십니다
훈련일지도꼼꼼히

[마광(박정훈)]

감사합니다.
열심히해보겠습니다 선배님^^

[조성갑]

훈련을 아주재미있게 하셨네요 ~ 화이팅 ~^^

[마광(박정훈)]

감사합니다 선배님...인사도 제대로못드렸습니다^^
열심히한번해보겠습니다...!

[방현수]

역시 2조의 기량을 가지소 3조 오셨으니.
어서 승급하시고ㅁ어제는 끋까지 함께 할수 있어서 감사했습니다....

[박정훈]

컨디션이 좋지않아서 26바퀴를 끝으로 빠져나왔습니다. 27,28바퀴에 속도를 올리지 못하면, 3조 대열에 피해를
주게되므로 그게 싫었습니다. 선배님덕분에 질좋은훈련했습니다. 감사합니다.