2월8일 대회 리허설 공략법과 결과물로 메이저대회 예상기록 선정하기

[정석근]

2025년 2월8일 토요일 대회 리허설 공략법을 기준으로 메이저대회 예상기록을 예상해 봅니다.
대회리허설은 뛰는동안 단 한번도 멈춰서면 안되는 마라톤대회와 동일한 모의고사 입니다.
먼저, 급수하는 요령을 빨리 체득하셔야 합니다
물을 서서 마시는 행위는 다른분께 가장 큰 실례를 하는 행위 이므로, 달리면서 컵을 잡는요령과 음료를 복용하는 방법을 체득해줘야 합니다.
500ml 물통을 잡아서 마신다면, 잡고 마시고 옆사람에게 전달하는 요령도 체득해야 합니다.

대회장에서 가장 꼴불견이 급수대에 서서 물을 마시는 행위입니다.
이런 행위는 뒤에 오는 주자에게, 가장 치명적인 피해를 주고 있기 때문에, 절대로 해서는 안 되는 행위입니다.
컵을 잡고 급수를 하는 요령은, 영상으로 내용을 공유하겠습니다. 여러 번 연습해서 다른 사람에게 피해를 주지 않도록 해 주세요.

올 겨울에 체감기온이 가장 낮은 한주를 보내고, 금요일부터 기온이 올라가면서 2월8일은 최저기온 영하7도 최고기온 영상2도의 날씨속에서 대회리허설을 진행 합니다.
눈, 비 소식이 없어서 기온은 조금 낮지만, 훈련하는데, 큰 어려움은 없으며, 훈련중 기온도 영하 5도~0도의 날씨는 괜찮은 조건 입니다.

여의도 공원은 한 바퀴 2.5키로입니다. 출발하여, 약 700m 지점에 100m 이상의 언덕길이 있습니다.
언덕이 있다는 것은 이 언덕을 오르고 나서는, 내리막이 있다는 겁니다.
2.5km 구간에 언덕은 두 개가 있으며, 하나가 난이도가 조금 있는 편입니다.

1. 그동안 함께 훈련해온 조원들과 맞춰 달리는 대회라, 부담감도 적어서 성공률이 매우 높습니다.
미션은 메이저대회 목표기록 보다 10분 느린 대회주 입니다.
이런 조건에도 실패시엔 목표기록을 5분, 심하게 무너지면 10분을 늦춰 잡아야 메이저 대회 기록이 됩니다.

기준을 잡는 시점은 바로 마지막 한바퀴 2.5km 입니다.
제가 유심히 보는 구간은 마지막 5km를 살펴 보는데, 특히 마지막 2.5km에서 미션대로 뛰었는지, 무너졌는지를 보고, 메이저대회 기록을 드립니다.
마지막 5km 전 구간에 이미 무너졌다면, 같은 그룹 기량이 아니므로, 10분이 아니라 20분 느리게 대회에 임해야 합니다.
정리하자면 마지막 5km에서 진짜 기량이 나옵니다.
올리느냐 유지하느냐, 쳐지느냐에 따라 목표기록이 달라집니다.

2. 메이저 대회 목표 기록보다 10분 느린 훈련인데, 어떻게 대회에서 10분 빠르게 달릴 수 있을까요? 이런 의문을 가질 수가 있습니다.
그것은 대회 일주일을 남기고 테이프링 기간을 가지기 때문입니다.
이 기간에 몸에 글리코겐(달릴때 사용하는 에너지)을 축적하고, 달리기 위한 에너지를 양생하는 과정 속에서 기랑이 더욱 상승하게 됩니다.
그리고 훈련 양도 많이 줄이면서, 힘을 충전하고, 달리기 위한 최적의 조건을 만들기 때문입니다.
테이프링 관련 식단은 메이저대회 앞두고 제가 회원분들께 공개해 드립니다.
대회리허설 때는 일주일동안 테이프링을 하는 것이 아닌 하루만 준비하면 됩니다.

3.급수 이야기는 앞에서 언급했듯이 매우 중요합니다.
이날은 날씨가 추워서 급수를 3번~최대 5번 정도밖에 하지 않을 겁니다.
날씨가 더울 때는 급수를 많이 하지만 기온이 낮을 때는 급수를 많이 하지 않습니다.
그룹을 반드시 10명 미만으로 한다.
줄이 길어지면 급수가 어렵기 때문이다.
급수대 30m전부터 앞에분이 준비하여 조금 앞으로 나가고, 줄을 한줄로 뒷사람과 간격을 두셔야 합니다.
뭉쳐서 급수를 잡으려 하면, 충돌이 생기고, 급수를 잡지 못하는 문제가 생길 수 있습니다.

물병 급수를 나눠 드시는게 좋은데, 물병 급수 나눔이 싫다는분은 개인적으로 컵을 잡아야 합니다.
컵은 반드시 검지와 중지가 하나, 엄지가 하나되어 위에서 내려 꽂으며 잡는다.(영상참고해서 연습이 필요함)
물컵 잡는 연습을 충분히 하고 오셔야 합니다
이날은 운영진애서 500ml 물병 지급을 그룹에 두병씩 지급 하려 하고, 물병 이용을 원치 않는 회원은 개인적으로 물컵을 잡아서 이용하는걸로 하겠습니다.

4.그룹을 두줄로 8명 단위로 세분화해서 달립니다.
같은조라면, 앞의 조와 20~30m 간격 유지해야 급수에 어려움 없습니다.
급수 테이블은 두곳에 설치되며, 컵은 드시고 옆에 던지시면 운영진에서 정리 하겠습니다.
물병도 드시고, 옆에 던지두시면, 처리 하겠습니다.
그룹의 줄이 길면, 상위조가 추월할때도 불편함을 느낍니다.
그래서 조는 8명 기준이며, 최대 10명 입니다.

5.금요일 카보로딩 식단관련해서 세부내용은 단톡방에 공유 하겠습니다.
단백질 식이요법은 피하시고, 하루전 식단관리는 꼭 그대로 이행 하세요.

6.개인 보충제는 몸에 지니고 대회처럼 달려야 합니다.
중간에 지급해주는 일은 없습니다. 대회와 동일합니다.
하루전날 탄수화물 키보로딩이 잘되면, 레이스중 보충제는 거의 필요치 않습니다.

7. 하루전날 또는 당일에 평소에 자신과 맞지 않는 음식은 철저히 피하세요.
긴장하고 민감한 상태에서 트러블이 생길 가능성이 높아집니다.
평소에 안하던 것을, 갑자기 하는게 아닙니다.

8.사실 이게 가장 중요합니다.
김보건 코치도 화장실 이슈로 작년 JTBC마라톤대회 망쳤죠.
전날 탄수화물 로딩은 평소보다 1.5배는 드셔야 하고, 그 에너지로 대회를 뛰는 겁니다.
많이 드셨으니, 기상과 동시에 화장실을 다녀와야 합니다.
즉, 화장실은 기상과 동시에 즉시 한번 다시오시고, 대회 출발전에 다시한번... 반드시 2번 다녀와야하며, 속을 완전히 비워야 뛰다가 트러블이 생기지 않습니다.
뛰다가 화장실 가시는분은 바로 스톱 시키겠습니다. 경기 포기 한걸로 인정 합니다.
두번 볼일을 배를 마사지 하면서 완전히 비워야 뛰다 화장실 가는일이 생기지 않습니다.

9.장 트러블이 심한분은 고추파스를 제외한 일반파스를 배꼽 위에다 부치고 대회에 임하세요.
특히 날씨가 추운 날엔 장 트러블이 생길 가능성이 높아집니다. 그 이유는 장이 좋지 않은 분이 찬바람까지 맞으면, 그런 이슈가 생길 확률이 더 높아지기 때문입니다.

다들 잘 준비해 오셨으니, 전원 미션을 클리어 하실 겁니다.
25km지점에 드실 혼합음료(박카스+이온음료)는 후반 애너지 고갈을 방지하는 유용한 에너지가 되어줄 겁니다.
이건 월요일반 전성희님이 찬조해 주셨습니다. 감사 드립니다.
드시고 전원 완주해 주세요.
그리고 뛰시고나면, 전원 각요일별 단톡방에 훈련내용을 남겨주세요.
저와 김보건코치가 살펴보고, 예상기록과 코멘트를 달아 드리겠습니다.

늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.