10장 전전두피질 활성화를 위한 내면소통 명상

[로저스+펄스+벡]

알아차림과 자기참조 과정

자기참조과정 훈련과 명상의 효과

자기참조과정 훈련의 세단계

여섯가지 긍정적 내면소통 명상 : 용서 연민 사랑,,, 수용 감사 존중

1. 알아차림과 자기참조과정

1)자기 참조과정이란 무엇인가?

2) 알아차림 자체인 배경자아를 알아차리기

2. 자기 참조과정 훈련과 명상의 훈련

1) 인지치료와 자기참조과정

2) 명상의 효과와 자기참조과정

3. 자기참과과정 훈련의 세단계 

1) 나 자신과 거리두기

2) 알아치림과 디폴트모드 네트워크의 활성화

3) 격관명상 - 대상없는 알아차림

    - 종소리 격관명상

    - 소리

    - 호흡 격관 명상 

4. 여섯가지 긍정적 내명소통 명상 : 용서 연민 사랑 수용 감사 존중 

 1) 용서

    - 왜 용서를 못하게 되었을까 

   - 용서가 가져오는 변화

   - 어떻게 해야 용서할수 있을까

   - 자기용서는 왜 중요한가

2) 연민 

3) 사랑

4) 수용

 - 오유지족하면 두려움이 사라진다.

 - 집착을 버리고 수용하면 두려움이 사라진다.

5) 감사

6) 존중

 - 인정중독에서 벗어나기

 - 존중훈련과 경외심

1. 알아차림과 자기 참조 과정

1) 자기참조과정이란 무엇인가? 

 편도체를 가라앉히는것이 내 몸과의 내면 소통이라면, 전전두피질을 활성화하는 것은 " 내 마음과의 내면소통" 훈련이라 할수 있다.

전전두피질을 활성화하는 방법에는 크게 두가지가 있다.

  하나는 나 자신의 현재 상태를 되돌아보는 자기참조과정이고

  다른 하나는 나와 타인에 대한 긍정적 정보를 처리하는 것이다. 

생각이나 의도로 나의 감정을 변화시키는 것은 어렵지만, 내 생각을 바꾸는 것은 상대적으로 쉽다. 근데 내 생각을 바꾸면 감정이 바뀐다.

==> 무의식적으로 올라와도 알아차리면 의식이 된다. .....의식적으로 인지된 것이라면....생각을 바꾸면 가능하다. 공황이 왔을때 공황이 무섭지 않다고 부인하거나 억압하는 것은 불가하다. 다만 지금 상황이 안전하다는 생각의 전환으로 공황에 대처할수 있다 (나의 생각일 뿐이다.)

 생각은 의식이 끊임없이 수행하는 스토리 텔링이다. 그 이야기 습관을 바꾸는 것이 마음 근력 훈련의 핵심이다. 긍정적 정서와 밀접한 관련이 있는 전전두피질의 급관적인활성활을 위해서는 나와 다른 사람들에 대한 긍정적인 내면소통의 습관이 필요하다. 

전전두피질 => 긍정적 정서

편도체 활성화 => 부정적 정서

일상생활에서 우리는 어떤 내면 소통을 하고 있는지 의식하지 못한 채 살아간다. 내면 소통을 통해서 마음 근력을 강화하는 훈련을 하려면 우선 내가 어떤 내면소통을 하는지 지속적으로 알아차리는 것이 중요하다. 지금 나의 내면에 흘러가는 생각들이 무엇인지, 지금 내가 느끼는 감정은 어떤 것인지, 지금 나의 몸 상태는 어떤지 등등에 대해 알아차리는 것이 곧 알아차림이다.

나 자신의 생각, 감정, 행동 등을 알아차리는 것은 곧 강력한 자기참조과정이며, 이때 주로 전전두피질 중시의 신경망이 활성화된다.

 자기 참조과정이란? 자기 자신에게 주으를 돌리는 인지적 과정을 폭넓게 일컫는 말이다. 우리 의식은 일상생활에서 보통외부의 사물이나 사건에 주의를 집중하며 살아간다. 대부분의 인식 대상은 나의 외부에 있는 것이다. 그런데 지금 경험하고 있는  나의 느낌이나 감정, 생각 등에 주의를 집중하면 뇌는 자기 참조 과정 상태로 전환된다. 물론 많은 경우 내면적 경험과 외면적 경험을 동시에 하지만, 그럴때도 우리 주의는 외부 사물이나 사거에 더 많이 집중된다. 이때 주의를 자기 내면으로 돌려서 자신의 내면적 경험을 주된 인식 대상으로 삼는 것이 자기 참조과정이다. 

자기 참조과정은 자기 자신을 돌이켜 보아현재 모습을 지속해서 알아차리는 기능이다. 과거나 미래의 모습을 기억하거나 상상하는 것은 자기 참조과정이 아니다. 

자기참조과정은 항상 지금 여기에서의 나의 경험에 주의를 집중하는 것이다. 

 자기참조과정은 마음 근력 향상을 위해 매우 중요한 요소이며, 다야한 내면소통 훈련의 공통적인 요소이기도 하다. 뇌 과학에서는 자기 참조과정상태를 측정할때는 흔히 자신을 잘 나타내는형용사를 고르게 하거나, 자신의 현재 상태나 느낌에 대해 생각하도록 한다. 디폴트모드네트워크역시 자기 자신에 대해 생각하거나 자신을 바라보는 타인의 시선을 느끼도록 하면 활성화된다. 

자기 참조과정에서 주로 관여하는 것은 mPFC를 중심으로 PCC(후방대상피질)와 설전부를 연결하는 신경망인데, DMN과도 상당히 겹친다. 자기참조과정이나 DMN에서 공통적으로 발견되는 요소는 역시 MPFC와 관련된 신경망이다. 

알아차림 자체인 배경자아를 알아차리기...

자기참조과정 훈련의 핵심은 진정한 자아인 배경자아를 인식하는 것이다. 의식은 끊임없는 스토리텔링을 만드는 존재다. 이 스토리 텔링은 내 머릿속에서 끊임없이 재잘되는 목소리 처럼 인식되기도 하고, 그냥 나의 생각, 나의 뜻, 혹은 나의 마음이라 인식되기도 한다. 이렇게 내게 떠오르는 생각 자체를 나 자신과 동일시해서는 곤란하다.나는 내면의 생각(스토리텔링)을 알아차리는 주체지 그 생각 자체가 나인 것이 아니다. 나의 생각은 내가 인식하는 대상일 뿐이다. 나는 내가 이러 저러한 생각이나 감정을 경험하고 있음을 알아차리는 존재다. 그렇게 알아차리는 인식주체가 배경자아다. 

배경자아는 나의 뒤에서 혹은 한걸음 떨어져서 내 안에 떠오르는 생각들을 바라보고 알아차린다. 이러한 알아차림 자체가 나의 본질이고 진짜 나다. 나는 항상 인식 대상이 아니라 인식 주체다. 인식 주체인 나는 인식 대상이 될수 없다. 따라서 나는 인식 도리수 없기에 텅 비어 있으며 형용할수 없는 존재다. 그것은 항상 지금-여기에 존재한다. 과거나 미래의 나는 그 본질이 이야기에 불과한 것이고 기억과 인식의 대상일 뿐이다. 

내면 소통은 내재적 질서로서의 내면에 떠오르는 온갖 생각, 의도, 느낌, 감정을 한걸음 떨어져서 참분히 바라봄으로써 시작된다. 그러한 바라봄이 곧 셀프토크이다.  셀프토크라는 개념 자체가 자아라는 실체가 하나가 아님을 함축한다.

 동일자아는 스스로와 커뮤니케이션할수 없다. 동일자는 스스로를 화자와 청자로 분리해야만한다. 스스로를 관찰자와 관찰 대상으로 분리해야 한다. 나를 관조하는 나를 찾아야 한다. 나를 조절할수 있는 나를 찾아야한다. 감정을 들여다보고 그 감정에 이름 붙일수 있는 나를 찾아야한다. 그 나가 바로 배경자아다. 

카너먼은 자아를 "경험하는 자아"와 기억하는 자아로 나눈다. 현재의 사물과 현상에 몰입해 있어서 자신을 되돌아보지 못하고 주의 집중이 대상과 현상에 모입해 있어서 자신을 되돌아보지 못하고 주의 집중이 대상과 현상에만함몰되는 존재가 경험하는 자아이고 후에 그러한 경험에 의미를 부여하고 스토로텔링을 하는 존재가 기억하는 자아다. 

시겔 역시 뇌의 특정 회로를 기반으로 하는 별도의 자아가 존재한다는 전제하여 경험회로와 관찰회로로 구분한다. 경험회로는 나에게 일어나는 사건을 경험하는 회로로 카너먼의 경험하는 자아와 비슷한 개념이다. 그런데 관찰회로는 사건이 벌어지는 그 순간에 그 사건을 관조하고 그에 대해 의미를 부여하고 스토리텔링하는 자아다. 카너먼의 기억하는 자아가 과거의 일에 대해 스토레틸렝을 하는 자아라면, 시겔의 관찰회로는 현재 벌어지는 일에 대해 한걸음 떨어져서 관찰하고 스토리텔리을 하는 자아라 할수 있다. 

카너먼과 시겔의 자아 개념들을 종합해보면 제 6장에서는 살펴본 바와 같이 우리 각자에게는 세가지 자아가 존재한다고 볼수 있다. 하나는 사건이 벌어지는 순간에 그 경험에 함몰되는 경험자아이고.. 다른 하나는 사건이 멀어지고 나서 과거를 기억하고 되돌아보는 기억자아(개별자아)이며 또 다른 하나는 이 모든 것을 한걸음 떨어져서 관찰하는 자아다. 이 세번째 자아가 "배경자아"에 가깝다. 

보통 심리학에서는 앞의 두가지 자아만을 다룬다. 그러나의식을 좀 더 깊이 다루기 위해서는 배경자아의 개념이 필요하다 일상생활에서 우리는 지신이 하는 일, 해야하는 일, 했던 일에 집중한다. 나희행동이나 행위에만 집중하기에 주로형험하게 되는 것은 경험자아와 기억자아 뿐이다. 반면에 배경장아를  내 의식 전면에 내세우기 위해서는 나의 행위보다는 나의 존재 에 더 집중해야한다. 

일상 행위(doing) 모두에서 내면 소통을  자각하는 존재(being) 모드로 전환해야 한다. 

배경자아란 내가 이러저러한 경험을 하고 있거나 했었다는 사실을 지금 여기서 늘 알아 차리고 있는 자아다. 대상이나 경험에 함몰되어 휩쓸리는 자아가 아니라 지금 여기에 존재하는 나 자신의 존재를 오롯이 알아차리는 자아다. 진정한 자유와 평안함 그 자체가 바로 배경자아다. 평온함을 경험하는 것은 경험자아가 하는 일이고 배경자아는 평온함을 경험하거나 느낀다기 보다는 평온함 그 자체라 할수 있다. 경험자아는 나는 지금 평온함을 느끼고 있어.. 라고 I am at peace 라고 말하는 존재이지만, 배경자아는 내가 바로 평온함이야 라고 말하는 존재다. 

애초에 평온함이라는 놈이 있기에 평온하다.. 평온하지 않다.. 라는 경험이 나오는 것이 아닐까... 배경자아는 그놈이다..애초에 있었던 그놈....근데 그 평온함과 평온하지 않은 놈이 경험에 의해 평온함으로 가고,,, 평온하지 않은 놈으로 가고.. 그것이 기억자아(개별자아)로 가서 평온함을 느끼는 것이 나라고 생각하고 평온함을 느끼지 않는 것을 나라고 생각하는 것이니.... 그 평온함 느끼는 놈도 실제가 아니요.. 평온함을 느끼지 않는 것도 실제가 아니다. 

이러한 배경자아를내 의식의 전면으로 끌어올리는 일, 그것이 바로 다야한 자기참조과정 훈련의 기본 목표다.  특정한 서건이 벌어지고 있는 바로 그순간에 사건 자체와 사건을 경험하는 자신으로부터 한걸음 떨어져서 자신의 경험르 관조하는 것이, 즉 격관하는 것이 viewing with a gap 것이 배경자아다. 전통적인 명상 수행들 역시 이 배경자아로서 온전히 존재하기 위한 다양한 노력이자  방편이라 할수 있다. 

나 자신을 돌이켜 본다는 것에는 두가지 의미가 있다.

   하나는 과거에 일어났던 일을 또올리면서 되돌아 보는 것이다. 후회하든 아니면 뿌듯해하든 마음 아파하면서 돌이켜 보든 아니면 즐거운 마음으로 회상한든 과거의 일을 돌이켜 보는 것은 기억자아의 역할이다. 기억자아는 일화기억소의 나를 곧 진짜 나 라고 착각한다. 

 다른 하나는 지금 여기서 경험하는 바로 그 순간 순간마다 경험에 대한 내 생각과 느낌과 감정을 알아차리는 것이다. 즉 경험에 대한 경험하기다. 매 순간 실시간으로 나의 경험을 성찰해 보고 돌이켜 보는 것인데. 이것이 바로 사때 ㅅ행의 핵심이며 또한 자기 참조과정이기도 하다.

=> 과거도 보고 현재도 돌이켜 보는 것인가 보다.