근육을 깨우고 한계를 넘어서라. 그래야 성장한다

[정석근]

근육과 심장을 젊어지게 하는 방법은 자극 입니다.
단순한 자극이 아닌 강력한 자극을 통해서 우리의 근육과 심장은 젊어집니다.
근육과 심장을 활성화시키고, 한계 돌파를 주기적으로 반복 숙달하면, 경기력 향상에 쉼없이 이뤄집니다.

젊어지고 강해진다는 것은 체내의 세포가 젊어지는 것과도 같습니다.
우리 몸은 약 알칼리로 되어 있습니다.
하지만 나이를 먹을수록 몸은 산성화됩니다.
우리가 운동을 통해서 노화 속도를 완화시킬 수 있으며, 산성화되는 몸을 알카리화 시킬 수도 있습니다.
당장 우리나라 마라톤 변천사를 보더라도 2026 서울국제마라톤에서 서브3 러너가 10%(1994명)에 육박하는 이유는, 체계적인 훈련을 통해서 성장한 부분도 있지만, 옛날과 다르게 영양학적으로 풍족해졌기 때문에 기록이 빨라질 수 있었습니다.

경기력 향상에 직간접적으로 영향을 주는 에너지 젤의 섭취도 큰 도움이 되었을 겁니다.
이번 서울국제마라톤에서 달샷이 주로에 상당히 많이 발견되었습니다.
대회를 뛰신 많은 러너들이 에너지 젤 중에서 달샷의 효능을 알고 많이 섭취해 주셨고, 실제적으로 경기력 향상으로 이어졌습니다.
평소 에너지 젤을 5개 드셨던 분이 달샷으로 바꾸고는 2개만 드시고도 충분 했다고 합니다.(최고의 에너지 젤)

우리 인간의 수명도 먹고 살 만해지기 시작하면서, 필수 영양소를 잘 공급받게 되면서, 수명이 1950년 60년대보다 20년 이상 평균수명이 늘었고, 앞으로 더 수명이 늘어날 겁니다.
인간의 수명과 경기력 향상에는 영양이 매우 깊이 관여되어 있으며, 바른 먹거리는 수명과 경기력을 극대화 시켜 줍니다.

운동 수행 능력을 향상시키기 위해서는 단순한 반복 훈련을 넘어, 근육을 적극적으로 자극하고 그 한계를 확장하고 연장하는 과정이 필수적입니다.
흔히 “근육을 깨운다”는 표현은 단순한 움직임이 아닌, 근육이 최대한 동원되는 상태를 의미한다.
근육 활성화와 고강도 훈련이 경기력 향상에 어떠한 영향을 미치는지는 운동을 해 보신 분이라면 모두 다 알게 되고 공감하는 부분입니다.
스피드 훈련 중에 인터벌 훈련이라고 있습니다.
그 훈련이 결국은 심장과 근육을 강력하게 자극하는 훈련 방법입니다.

근육을 깨운다는 것은 평소 사용하지 않던 근섬유까지 동원하여, 신경과 근육의 연결을 극대화시키는 과정의 반복을 말 합니다.
잠자는 사람을 한 번만 깨우면 다시 잠들어 버릴 수 있습니다.
하지만 여러 번 흔들어 깨운다거나, 강한 자극이나 차가운 물을 확 뿌렸을 때는 잠이 완전히 달아나겠죠.
즉, 강력한 자극을 주거나 반복적인 자극을 이어가야지 어떤 결과물을 만들 수 있다는 겁니다.

이는 단순한 저강도 운동으로는 도달하기 어렵고, 일정 수준 이상의 강도와 집중이 필요합니다.
특히 운동 중 “악소리가 날 만큼 힘든 상태”는 신체가 기존의 한계를 넘어서기 위한 적응 과정으로, 이때 근육은 새로운 자극을 받아 성장의 기반을 마련하게 되는 겁니다.
이것은 유산소 운동의 대표적인 달리기뿐만 아니라, 웨이트 트레이닝도 마찬가지입니다.
그래서 하나만 더 하나만 더를 강조하는 겁니다.

인간의 근육은 항상성을 유지하려는 특성이 있기 때문에, 기존에 익숙한 강도의 운동만 반복할 경우 더 이상의 발전이 일어나지 않습니다.
자신에게 익숙한 난이도의 훈련이나, 조를 내려서 뒷그룹에서 훈련하는게 습관화되면 절대로 기록 단축은 되지 않습니다.
살아남고 강해지려면 어떻게든 강한 자극이 필요합니다.

우리나라에 관상어를 처음 국내에 가져올 때, 가져오는 관상어중 95%는 이동 중에 죽었습니다.
그래서 피라니아 한 마리를 수조에 넣었더니, 관상어들이 살아남기 위해서 사투리를 벌이면서 단, 한 마리만 죽고 전부 싱싱한 상태로 국내에 들어올 수 있었습니다.
천적 힌마리때문에 특별한 삶의 의미를 부여한 겁니다.
자극 그리고 의지 이 두가지가 더해진다면, 엄청난 시너지 효과가 발생합니다.

자극도 적절한 요령이 필요합니다.
점진적 과부하와 고강도 자극은 반드시 필요하지만, 이것도 균형이 필요합니다.
너무 지나치면 근육 피로의 극대화로 부상이 오거나, 항복점에서 몸과 적당히 타협하지 못하고, 꺽여버리는 역전현상이 생기면 독이 될 수도 있습니다.
더불어 시기에 맞는 훈련이 있습니다.
롱인터벌을 해 할 시기, 숏 인터벌 훈련을 해야 할 시기에 잘못된 훈련을 하면, 틀림없이 부상이 오거나 이런 역전 현상을 경험하면서 몸은 형편없이 까지게 됩니다.
뭐든지 적절한 안배가 필요합니다.

우리 몸의 근육은 자극을 통해 근섬유는 미세 손상을 입고, 회복 과정에서 더 강하고 두꺼운 구조로 재생 됩니다.
이것이 바로 근육 성장과 경기력 향상의 핵심 메커니즘이라 할 수 있으며, 이 글의 핵심적인 부분입니다.
달리기 경기력 향상에 도움이 되는 운동을 알아봅니다.
유산소 운동의 대표적인 달리기는 단순한 빌드업주,지속주만으로는 한계가 있습니다.
경기력을 높이기 위해서는 다음과 같은 고강도 자극이 필요합니다.
인터벌 훈련, 변속주 훈련, 언덕 훈련, 파틀렉훈련, 질주등
이러한 훈련은 심폐 능력뿐 아니라 근육의 동원 능력을 극대화시키며, 평소보다 더 많은 근섬유를 활성화시킵니다.
결과적으로 근육이 “깨어난 상태”에서 달리게 되며, 속도와 지구력 모두 향상되는 훈련방법 입니다.

웨이트 트레이닝 역시 동일한 원리의 훈련법이 적용 됩니다.
근육 성장을 위해서는 단순 반복이 아니라, 한계에 가까운 중량 들어올리기, 실패 지점까지의 반복하기, 집중된 수축과 이완이 필요하며, 느리게 진행하는 것과 빠르게 진행하는 것도 큰 차이가 있습니다.
특히 마지막 반복에서 힘이 거의 남지 않는 상태까지 수행해야 근육이 강한 자극을 받고, 성장 신호가 활성화되는 것은 달리기와 웨이트 트레이딩은 같은 조건입니다.
이러한 훈련이 반복될수록 근육은 점점 더 높은 강도를 견딜 수 있도록 적응하게 되며, 성장하게 됩니다.

근육을 깨우고 그 한계를 넘어서려는 노력은 경기력 향상의 핵심 요소이며, 단순히 운동량을 늘리는 것이 아니라, 강도와 집중도를 높여 근육을 최대한 동원하는 것이 중요합니다.
달리기와 웨이트 트레이닝 모두에서 “힘든 구간”을 회피하지 않고 적극적으로 도전할 때, 비로소 신체는 새로운 수준으로 성장하게 된다는 점을 우리는 받아들이고 적극적으로 활용해야 합니다.
결국, 진정한 발전은 편안함을 벗어난 지점에서 시작된다는 점을 각인하고, 포인트 훈련을 하는게 좋습니다.
나는 나이가 많아서 힘들고, 나는 이 자세가 편해서 고치기 어렵다는 마인드를 가지고 있는 사람은 절대로 성장할 수 없다는 것을 아셔야 합니다.

늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.