나를 성장시키는 훈련법과 훈련장소

[정석근]

언덕훈련이 두려운 이유는 단순히 “힘들어서”가 아니라, 시도하기에 부담 스러워하는 마음에서 부터 입니다.
그러나 하기 싫은걸 먼저 해놔야, 나중에 하고 싶은것도 즐기면서 할수 있게 됩니다.
달리기 성능을 결정하는 핵심 요소 두 가지(근력 + 심폐능력)를 동시에 강하게 자극하는 훈련이 바로 언덕훈련 입니다.

언덕은 보배로운 훈련장소 입니다. 근력 향상과 함께(러닝 특화 근육 강화) 강한 자극을 반복할 수 있는 최고의 스승과도 같은 훈련입니다.
평지보다 언덕에서는 같은 속도라도 더 큰 힘을 써야 하며, 평소에 쓰임이 적었던 근육도 야무지게 사용하게 되면서, 숨어있는 근육을 적극적으로 활용하게 됩니다.
즉, 한손으로 하는일을 두손으로 하게되는 것과 같으니, 얼마나 강력한 힘을 동반할 수 있을지 가늠이 될 겁니다.

달리기는 평소 사용이 적은 둔근(엉덩이)을 잘 강화하고 활용해야 큰 성장을 이룰 수 있습니다.
힘의 근원은 동물이나 인간 모두가 엉덩이 둔근에서 비롯 됩니다.
일반적으로는 햄스트링, 종아리 근육을 적극 사용하면서 달리기를 하지만, 기본 근육만 사용해서는 경기력을 크게 상승시키는데는 한계가 있습니다.
엉덩이 둔근이 발달한 사람은 대부분 힘이 좋습니다.
그 힘이 달리기 근육으로 활용 되었을때, 시너지 효과가 극대화 됩니다.

언덕은 지면을 “ 밀어내는 힘”을 증가시켜 줍니다.
자연스럽게 보폭 + 추진력이 개선 됩니다.
언덕에서 달리면 러닝 동작 그대로 근력을 강화할 수 있습니다.
즉, “달리기에 바로 쓰이는 근력”이 언덕에서 달리기만 해도, 자연스럽게 올라가고 성장해 갑니다.
지면 접촉시간도 짧아지고, 체간 중심의 착지가 내가 의도하지 않아도 자동으로 이루어지게 됩니다.

언덕을 달리면 산소 요구량이 급격히 증가하며, 심박수 빠르게 상승하는데 그치지 않고, 최대산소섭취량(VO₂max)자극함으로써, 젖산역치(LT) 향상으로 이어지게 됩니다.
언덕을 달리면 재미있는 현상이 하나 생깁니다
업힐 구간에는 숨소리가 조용하지만, 다운힐 구간에서 거친 숨을 몰아쉬게 됩니다.

언덕훈련은 업힐이 어려운게 아니라, 다운힐 페이스를 지키는게 어려워 포기하게 되는 훈련 입니다.
언덕훈련은 업힐 시간과 다운힐 시간을 반드시 정해 놓고 실시해야 하는 이유가 바로 다운힐에서 그 이유를 확실하게 느낄 수 있을 겁니다.
100m 업힐을 30초에 달리고, 100m 다운힐을 55초에 달리는것을 30분간 실시해 보세요.
다운힐 구간이 왜 어려운지, 후반으로 갈수록 회복주 시간을 맞추기 어려워지고 늘어지는것을 느끼게 될 겁니다.
이게 바로 언덕훈련의 진면목 입니다.
언덕훈련은 평지보다 훨씬 짧은 시간에 고강도 인터벌 효과가 납니다.

언덕훈련은 비효율적인 자세를 강제로 교정하는 효과가 있습니다.
발을 앞으로 차거나 뻗으려는 나쁜 자세가 사라지게 되고, 상체가 자연스럽게 앞으로 기울어져 주법과 착지가 체간 중심의 체적의 자세로 변화되게 됩니다.
코어 힘이 강화되고, 팔치기 동작이 강화되어 케이던스가 향상되어 질 겁니다.
결국은 가장 중요한 착지 위치가 몸중심 아래로 개선되게 됩니다.
언덕훈련을 반복해 달리다 보면, 자기도 모르게 빨라져 있는 모습을 발견하게 됩니다.

언덕훈련은 단순 근력운동을 벗어나 신경계에 영향을 주는 훈련이 됩니다.
근섬유의 활성화와 지면 반발력 활용 능력치가 향상됩니다.
케이던스 상승과 근력증가에 의한 힘이 강화되어, 보폭까지 넓어집니다.
언덕을 많이 달리다 보면 나중에 평지를 달릴때, “다리가 가벼워진 느낌”이 나는 이유는 이미 모든 런닝 이코노믹이 상승했기 때문 입니다.

언덕훈련은 부상 예방 효과라는 생각지 못한 장점을 가져오게 됩니다.
그 이유는 평지 대비 포어풋 미드풋 착지가 되면서 충격은 줄고, 근육 자극은 증가 됩니다.
그래서 무릎에 부담도 덜어줄 수 있으며, 주변 근육과 힘줄은 날렵해지고 크게 강화됩니다.

언덕훈련이 기록 향상과 부상 감소를 동시에 가능하게 해주는 가장 보배로운 훈련 입니다.
언덕훈련은 강한 자극을 수반하는 훈련이라 고통을 동반하며, 고통 구간에서 버티는 능력 증가되면서, 젖산역치에 대한 적응력이 강화되기에 페이스 유지 능력이 강화되면서, 기록단축은 자연스럽게 따라오게 됩니다.

언덕훈련은 후반 무너지지 않는 힘으로 연결되고, 근력증가 + 심폐능력향상 + 달라기 자세와 기술 체득 + 신경계 자극 + 멘탈강화를 한 번에 얻어가는 가성비 최고의 훈련이 됩니다.
언덕에서 달리면, 평지는 자동으로 빨라지게 됩니다.
언덕을 스승으로 삼아 적극적으로 훈련해 보세요.
이번주에 언덕을 훈련장소에 꼭 넣어 보세요.

늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.