스크랩 콜레스테롤 수치 낮추는 음식들

[남여울]

콜레스테롤 수치 낮추는 음식들~콩류,초콜릿,오리브유,귀리,레드와인,생선류,견과류,화차,시금치등

콜레스테롤의 정의

콜레스테롤은 인체에 60조 개의 세포를 보호하는 주요 성분으로 특히 여성호르몬인 에스트로겐과

남성호르몬인 테스토스테론 등의 호르몬의 재료가 되기도 합니다. 콜레스테롤의 종류로는 HDL콜레스테롤과

LDL콜레스테롤이 있으며, 이 중 낮춰야 하는 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤이라고 부르는 LDL콜레스테롤입니다.

* LDL콜레스테롤이란? 저밀도 지질 단백질로 간에서 생성된 콜레스테롤을 혈액을 통해 체내 조직과 세포로

운반하는 역할을 합니다. LDL콜레스테롤이 높다면 다른 물질과 함께 혈관벽에 플라그를 형성하고 단단하고

두꺼운 침착이 일어나 동맥경화를 유발합니다.

* HDL콜레스테롤이란? 고밀도 지질 단백질로 쓰고 남은 혈액 속의 LDL콜레스테롤을 간으로 운반하는

역할을 합니다. HDL콜레스테롤이 높을 경우 동맥경화의 위험도가 낮아집니다. 

 < 콜레스테롤 정상 수치 >

콜레스테롤 수치를 낮출려면, 높은 이유부터 알고 가자!

콜레스테롤은 70%는 간에서 형성되며, 30%를 음식으로 섭취합니다. 우리 몸에 다량의 콜레스테롤이 들어온다면,

신체 항상성으로 간에서 콜레스테롤 생산을 조절하여 혈중 콜레스테롤이 높아지지 않게 합니다. 하지만, 과식이나 편식, 흡연, 과음, 스트레스 등이 지속적으로 반복된다면 신체 조절 기능이 망가져 콜레스테롤 수치를

조절하지 못해 높아지게 되는 것입니다. 또한, 신장질환이나 호르몬질환, 유전적 요인에 의해 올라가기도 합니다.

동맥경화를 일으키는 콜레스테롤

심혈관질환은 동맥경화로부터 생깁니다. 동맥경화를 일으키는 가장 핵심적인 것은 로 높은 콜레스테롤 수치 때문입니다.

LDL콜레스테롤이 많으면 혈관 벽으로 들어가려고 하고, 우리 몸에서는 이물질이라고 생각하고 내보내려는 기전들이 작용하게 됩니다. 그러기 위해서는 여러 세포들이 모여들고, 분비가 되어 혈관 안 쪽으로 쌓이게 되므로 동맥경화가 발생되는 것입니다.

                콜레스테롤 낮추는 음식 1번. 콩류

밥에 콩을 넣어드시면 좋습니다. 밥솥에 밥할때 콩을 1/2컵정도만 넣어주셔도 거의 10% 정도의 콜레스테롤 수치가 감소 된다고 합니다. 검은콩도 효과가 좋으며, 콩류들은 대부분 건강에 좋습니다. 하지만 남성들은 콩 종류를 너무 많이 먹으면 좋지 않다고 해요.여성호르몬이 나온다나..

콜레스테롤 낮추는 음식 2번. 초콜릿

여기서 말하는 초콜릿은 일반 초콜릿이 아닙니다. 최소한 카카오 함량이 70% 이상인것을 드셔야 효과가 있습니다. 써서 맛이 없다구요? 그럼 단거드시고 건강을 해치는 수 밖에요.(우리나라 초콜렛은 특히나 다른나라보다 저급한 재료로 만듭니다.

L사가 한국과 일본에서 똑같은 초콜릿을 팔지만 재료가 달라서 욕을먹고있지요.) 카카오함량이 높은 초콜릿은 산화물질이 풍부해서 노화에도 좋다고 알려져있습니다 카카오 고함량 다크초콜릿을 자주 섭취해주면, 항산화물질이 혈관을 튼튼하고 깨끗하게 만들어주며, 간경변 환자들도 효과를 봤다고 합니다. 의학저널에서는 매일 다크초콜릿을 100g 정도만 먹어줘도, 심혈관 관련 문제를 20% 정도 줄일 수 있다고 말하고 있습니다. 

  콜레스테롤 감소 음식 3번. 올리브유

올리브유 좋은것 너무나 다들 잘 아시죠? 콜레스테롤만 낮추는게 아니라, 중성지방 수치까지 감소시킨다. 많이 먹는 스페인이나

이탈리아는 심장병과 비만환자들 비율이 비교적 낮은 편이다. 그리고, 올리브오일은 제조과정에 따라서 등급이 있다.

★ 엑스트라 버진 올리브 오일 (Extra Virgin Olive Oil) 올리브를 압착해서 기름을 짜낼 때 가장

먼저 나오는 오일.산성도 1% 미만이며 맛과 향이 매우 좋습니다. - 샐러드 드레싱이나 빵을 찍어드시면 된다

★ 파인 버진 올리브 오일 (Fine Virgin Olive Oil) 엑스트라 버진을 뽑아낸 뒤에 뽑는것으로 품질 자체가 큰 차이가 있는것은 아니다.

★ 세미 파인 올리브 오일 (Semi-Fine Olive Oil) 자연 산성도가 3% 이상을 넘지 않는 것. 이것도 괜찮다.

★ 정제 올리브 오일 (Refined Olive Oil) 산성도 3.3%를 초과한 버진 올리브 오일을 정제 처리한것으로.

향도 색도 없으며, 퓨어 올리브 오일에 첨가되거나, 공업용으로 쓰인다.

★ 퓨어 올리브 오일 (Pure Olive Oil) 그러므로,- 엑스트라 버진이 제일 좋고,

- 위에 말씀 드린 정제 올리브 오일 8 +  버진 올리브 오일 2 의 비율로 혼합한 것을 튀김용으로 쓰인다. 

콜레스테롤 낮추는 음식 네번째. 귀리

만약에 밥먹기 귀찮아서 빵을 드시거나, 시리얼을 드신다면은 귀리 함량이 높은것을 선택하시기 바랍니다.

귀리에는 콜레스테롤을 흡수해서 없애는데 도움을 주는 베타 클루칸이 있다고 합니다.

콜레스테롤 감소 음식 다섯번쨰. 레드와인

술을 한잔 해야 한다면 레드와인을 권해드립니다. 하지만 이것도 많이마시면 좋지 않으며,

 1주일에 2잔정도는 좋다고 합니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 여섯번째. 고지방 생선류

연어 같은 고지방 생선류인 오메가3 !!, 오메가3는 불포화지방산 중 하나로서,

특히 연어는 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 심장에도 좋다고 한다.정어리나 청어 등 지방이 많은

생선은 좋은콜레스톨로 불리는 HDL 수치를 4~5%가량 높여주기도 한다.

콜레스테롤 감소 음식 일곱번째. 견과류

견과류는 혈관과 심장 건강에 매우 좋습니다.간식으로 드시기도 좋고 보관도 매우 용이하니 집에 좀 사다놓으세요^^

필수지방산까지 공급한다고 하니 1석 2조!

콜레스테롤 낮추는 음식 여덞번째.

커피, 록차( 설록차, 옆차, 국화차 등)

녹차 등 차가 좋은건 알고있지만 먼저 손이가는것은 역시 커피지요…

이부분은 저도 잘 안되고있지만 조금씩 차를 마시는 습관을 들이는 중입니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 아홉번째 마지막. 시금치

시금치에는 13가지의 플라보노이드 화합물이 들어 있다고 한다. 뭐하는 애인지는 모르겠지만 그것이 암 예방에도 좋고,심장 질환이나 중년 여성들에게 많이 걸리는 골다공증 예방 등 여러가지 효능이 있다고 한다.

 매일 시금치 1/2컵을 섭취하는 것을 전문가들은 추천하고 있다

 01. LDL콜레스테롤을 높이는 음식을 피하고, HDL콜레스테롤을 높이는 음식 섭취하기

 LDL콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 생크림, 버터, 치즈, 소시지, 삽겹살 등의 포화지방산이 많은 음식을

피해야 합니다. 반면 잡곡류나 등푸른 생선, 견과류 등의 불포화지방산 섭취를 늘려야 합니다.

 * 피해야 하는 음식들

-  콜레스테롤이 많이 함유된 음식 : 계란 노른자, 생선알 or 내장, 곱창, 순대 등의 내장, 오징어,

버터, 베이컨, 소시지, 햄 등

-  그 외 피해야할 음식들 : 케이크, 과자, 초콜릿, 아이스크림, 청량음료 등

* 섭취 권장 음식들

-  오메가3 지방산이 많이 함유된 음식 : 등푸른 생선, 참치, 삼치, 꽁치, 고등어, 연어, 청어, 숭어, 정어리 등

-  오메가6 지방산이 많이 함유된 음식 : 옥수수 기름, 면실유, 해바라기씨 기름 등

-  불포화지방산이 많이 함유된 견과류 : 호두, 아몬두, 캐슈, 땅콩, 피스타치오 등

 02. 생활습관 개선

LDL콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 과음, 흡연, 불규칙한 식습관, 스트레스 등을 피하는 습관을 들여야 하며,

무리가 가지 않은 적당한 운동을 매일 꾸준히 하는 것도 필요합니다.

콜레스테롤 낮추는 음식은 평소에도 먹을 수 있는데지키지 않고 콜레스테롤 수치가 계속 높아있다면

뇌혈관질환이나 심혈관질환에 걸릴 위험이 높다는데요자칫 생명을 위협할 수 있는 무서운 질병들이기에

꾸준한 관리가 필요한 것 같더라구요~

콜레스테롤 낮추는 음식 견과류

 호두,땅콩,피넛,아몬드, 피스타치오, 캐슈넛 등요즘 견과류에 대한 사람들의 관심이 높아지고 있는데요

견과류는 혈중 콜레스테롤 낮추는 음식으로 도움이 된다는연구결과가 나왔을 정도로 좋다고 하는데요

각 견과류 종류마다 차이는 있지만 영양소가 풍부하고각종 비타민과 미네랄이 풍부하며 면역력에도 도움을

주고성인병 예방에도 아주 탁월하다고 해요 칼로리가 높은편이기 때문에 적절량을 드시는게 좋아요

콜레스테롤 낮추는 음식 딸기

마르쉐이 폴리테그닉 대학 연구팀에 따르면딸기는 콜레스테롤 낮추는 음식으로 나쁜콜레스테롤은

감소시키고 좋은 콜레스테롤은 높여준다고 해요 딸기는 단맛이 강하지만 열량이 낮아 다이어트에도

아주 도움이 되는 좋은 식품이에요딸기를 보면 작은씨가 콕콕 박혀있는데 그만큼

비타민C가 아주 풍부한 과일이기 때문에 항산화 작용이 뛰어나다고 알려져 있는데요

딸기속에는 일라직산이라는 성분이 들어있는데 암세포 억제에도 도움을 준다고 알려져있어요

콜레스테롤 낮추는 음식 현미

당뇨가 있으신분들은 백미 대신에 현미를 먹으라고항상 의사들이 권유를 하는데 그만한 이유가 있답니다

백미는 쌀을 도정, 즉 겉껍질을 벗겨내게 되는데요이유는 단지 부드럽고 단맛을 내기 위한 이유일뿐

영양가가 약 95% 깎여나가게 되면서 탄수화물 덩어리로 남아 콜레스테롤을 높이고 당을 높힌답니다

때문에 식이섬유소가 아주 풍부하게 들어있는현미는 콜레스테롤 낮추는 음식으로 탁월한데요

혈액순환에도 도움을 주고 면역력에도 도움이 된다고 해요

콜레스테롤 낮추는 음식 강황

강황은 카레의 주 원료로 잘 알려져 있는데요예전에는 시중에 판매하는 카레에 강황성분이 적었지만

강황의 효능이 알려지며 강황함유가 많은 카레제품을많은 소비자들이 선호하고 있어요

강황은 커큐민이라는 성분이 들어있는데요 이 성분은콜레스테롤 수치 낮추는 음식으로 혈관에

콜레스테롤이쌓이는 것을 막아주며 혈소판이 엉키는것을 예방하여 혈관에도 아주 좋다고 할 수 있어요

보리의 효능에 대한 네티즌의 관심이 뜨겁다.

보통 '흰 쌀'보다 건강에 좋다고 알려진 보리에는 식이섬유가 풍부하게 들어있다.

또, 보리에 풍부한 칼슘, 인, 아연, 엽산, 비타민B2는 성장에 도움을 주는 역할을 한다.

보리에 들어있는 칼슘의 양은 쌀의 4배,

엽산은 16배, 비타민B2는 3배, 아연은 2배, 인은 3배다.

철분도 쌀보다 약 4배 많아 빈혈 예방에 효과적이다.

보리는 불포화 지방산이 풍부해 발암물질을 몸 밖으로 배출시키는 역할을 해 대장암 등의 예방에 좋다.

또 식이섬유가 풍부해 변비가 있는 사람에게 도움이 되고, 보리에 들어있는 토코트리에놀 성분은

콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이다.

쌀과 보리를 섞어 먹으면 100% 쌀로 된 밥을 먹을 때보다 혈당이 더 적게 오르며, 혈당이 오랫동안 일정하게 지속한다.

보리에 풍부한 섬유질이 장내 지방을 흡착해 배설하는 역할을 하므로 혈당 수치가 높아지지 않는 것이다.

보리는 담황색이고 광택이 있으며, 알이 고르고 통통한 것이 좋다.

보관은 1개월 정도이며 벌레가 생기기 쉬우므로 밀봉한채로

직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관하면 된다.

보리는 밥에 넣어 먹거나 가루로 만들어 떡이나 식혜 등을 만들어 먹을 수 있다.

보리로 만든 밥은 쌀로 만든 밥보다 맛이 조금 떨어질 수 있다.

보리를 맛있게 먹을 수 있는 '보리고구마밥'을 소개한다.

↑ [헬스조선]사진=조선일보 DB

◇보리고구마밥 만드는 방법

1. 보리를 깨끗이 씻어 1시간 이상 물에 불린 다음 솥에 안치고 물을 충분히 부어 푹 삶는다.

2. 고구마는 껍질을 벗겨 굵게 썰어 놓는다.

3. 밥솥에 삶은 보리, 쌀을 넣고 고루 섞은 다음 위에 고구마를 얹어 밥을 짓는다.

생명 연장의 힘, Super Food를 챙겨라
 

레드 푸드의 대표 토마토_

붉은색을 내는 리코멘은 베타카로틴 못지않은 항산화제로 전립성암, 심혈관 질환 등을 예방한다.

하루에 한 번 섭취한다. 토마토의 경우 작을수록 항산화력이 높다.

주스 상태로 섭취할 경우 침전물이 있는 제품을 선택한다.
수박, 구아바, 핑크 자몽, 빨간 과육의 파파야 등

최고의 항암식품 브로콜리_

채식주의자들의 훌륭한 철분 공급원이며 황산 화합물로 항암 식품들 중 가장 강력한 효능을 갖고 있다.

 폐암, 위암, 결장암, 직장암, 유방암, 위궤양 등을 예방한다.

하루 1/2∼1컵 정도 날것으로 섭취하는 게 좋다.

과잉 섭취는 갑상선 기능 저하증을 유발할 수 있으므로 주의. 줄기를 떼고 꽃 부분만 냉동했다가 먹는다.
양배추, 케일, 근대, 겨자채 등

육류의 대안 콩_

건강에 좋으면서 가장 경제적인 단백질 공급원. 콩에는 대부분의 식물성 단백질에 부족한 리신이 많이 들어 있으며,

동물성 단백질에 비해 칼슘 손실이 적다. 골다공증, 심장질환, 유방암, 췌장암, 결장암, 전립선암 등을 예방하며,

 혈당과 비만 문제에 관여한다. 일주일에 1/2컵씩 4회 이상 섭취하는 것이 좋다. 조리 시간의 단축을 위해

저염 콩 통조림을 택해도 무방. 콩은 요리 전에 물에 담가 불리고, 삶을 때는 압력솥을 이용해야 가스 배출량이 준다.
흑태, 백태, 팥, 누에콩 등

고카로틴 식품 호박_

알파카로틴 성분과 카로티노이드, 칼슘, 마그네슘, 엽산 등이 다량 함유되어 있는 식품. 노화를 지연시키고,

면역 반응을 조절한다. 암이나 백내장, 심혈관 질환을 예방한다. 매일 1/2컵 분량을 섭취한다.

꼭지가 없는 호박은 박테리아가 침투됐을 확률이 높으므로 사지 않는 게 좋다.
고구마, 당근 등

심장에 좋은 호두_

식물성 오메가-3 지방산이 많으며, 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 식물 스테롤이 풍부하다.

섬유질과 마그네슘 및 좋은 단백질의 훌륭한 공급원이기도 하다.

당뇨병, 암 예방은 물론 염증에 대항하는 효능도 뛰어나다. 30g씩 주 5회 섭취한다.

땅콩버터로 대체할 때는 설탕이나 소금, 특히 경화 오일을 첨가하지 않은 것으로 선택할 것.

땅콩, 아몬드, 피스타치오

눈에 좋은 시금치_

클로로필 성분이 들어 있는 시금치는 비타민 K의 공급원이다.

안구 질환 치료와 백내장 예방에 효과적이며, 골밀도 저하 및 여성 골반 골절의 위험을 감소시킨다.

매일 익힌 시금치 1컵 또는 생시금치 2컵 정도를 섭취하는 게 좋다.

시금치에는 칼슘 성분도 풍부하지만, 수산염이 많아서 바로 체내에 이용될 수는 없으므로

칼슘 성분은 다른 식품을 통해 섭취하도록 한다.
비트, 겨자채, 케일, 순무, 오렌지, 피망 등

웰빙 음료 차_

플로보노이드라는 식물생리활성물질의 항산화 작용을 비롯하여 수천 가지 화합물의 작용으로 건강과

장수를 돕는 식품. 암과 치매 예방, 체중 감소 효과가 뛰어나다. 3분 이상 끓인 차를 하루 1잔 이상 마신다.

티백을 이용할 경우 티백을 꼭 짜주거나 레몬 조각을 껍질째 넣으면 더욱 큰 효과를 볼 수 있다.

너무 뜨겁게 마시지 말고 카페인에 민감하다면 차 우려내는 시간을 1분 정도로 줄이는 게 좋다.

최고의 생균제 요구르트_

건강에 유익한 살아 있는 미생물과 생물활성물질의 활약으로 몸 안의 병원균을 억제하고 소화를 돕는

매우 유익한 식품. 우리 몸의 면역체계를 강화하여 사스를 예방할 수 있다는 설이 유력하다.

아토피 피부염과 설사 증상 완화에도 도움을 준다. 매일 2컵 분량을 섭취하되,

살아 있는 활성배양균(LAC)이 들어 있는 제품을 선택할 것.

저온 살균한 요구르트는 맛은 좋지만 좋은 유산균까지 살균해버린 것이다.