발목을 사랑하자. 발목을 케어하는 방법.

[정석근]

러너에게 발목이 중요한 이유? (착지부터 부상 후 케어까지)
러너에게 발목은 생각보다 훨씬 중요한 부위입니다.
우리가 달릴 때 발이 지면에 닿는 순간부터 다음 발을 앞으로 내딛는 과정까지, 발목은 충격을 받아내는 동시에 몸을 앞으로 추진시키는 역할을 합니다.

특히 중요한 것은 착지 이후 힘을 어느 방향으로 전달하느냐입니다.
발이 지면에 닿은 뒤 내가 나아가야 할 방향과 발목의 방향이 일치해야 힘을 효율적으로 앞으로 전달할 수 있습니다.
반대로 발이 정면이 아닌 옆쪽으로 틀어진 상태에서 착지가 이루어지거나, 착지 후 발목이 좌우로 흔들리게 되면 어떨까요?

힘이 앞으로 전달되지 못하고 옆으로 분산될 수 있습니다.
이런 동작이 한두 번 발생하는 것은 큰 문제가 아닐 수 있지만, 매 걸음마다 반복된다면 발목과 종아리, 무릎, 골반까지 불필요한 부담이 쌓일 수 있습니다.
결국 추진력이 떨어지고 보폭이나 리듬에도 영향을 줄 수 있으며, 반복적인 부하가 부상으로 이어질 가능성도 높아집니다.

발목 부상은 왜 생기는가?
달리면서 발생하는 발목 부상의 원인은 여러 가지가 있습니다.
착지할 때 발목이 순간적으로 꺾이거나, 발이 지면에 닿는 순간 발이 바깥쪽 또는 안쪽으로 돌아가거나,
예상하지 못한 돌멩이나 요철을 밟으면서 발목이 접질리는 경우도 있습니다.

최근 김보건 선수와 최주연 선수도 발목 통증으로 정상적인 훈련이 어려운 상황이 있었습니다.
김보건 선수는 착지 과정에서 발의 뒤틀림과 반복적인 부하가 원인이 된 것으로 보였고, 최주연 선수는 돌멩이를 밟으면서 발목이 순간적으로 접질린 상황이었습니다.
두 선수 모두 발목 주변의 상태를 확인하고 필요한 케어를 진행한 뒤, 이후 훈련을 무리 없이 소화할 수 있었습니다.
부상이 왔을 때 쉬면 낫는다고 방치하면, 상당한 기간 동안 고생을 하게 됩니다.

물론 모든 발목 부상이 간단한 치료만으로 해결되는 것은 아닙니다.
통증이 지속되거나 붓기, 멍, 체중을 싣기 어려운 증상, 심한 압통 등이 있다면 인대 손상이나 골절 등의 가능성도 있기 때문에 반드시 전문적인 진료와 검사가 필요합니다.
부상은 무조건 참는 것이 능사가 아닙니다.
정확하게 원인을 확인하고 그에 맞는 방법으로 관리하는 것이 중요합니다.

치료 과정에서 왜 통증이 생길까?
제가 선수들을 케어하면서 자주 확인하는 부분 중 하나가 바로 근육의 긴장과 좌우 밸런스, 근막의 움직임입니다.
특정 근육이 지나치게 짧아져 있거나 긴장되어 있으면 관절의 움직임에도 영향을 줄 수 있습니다.
그래서 근육과 근막을 이완시키고 움직임을 회복시키는 과정에서 상당한 통증이 발생하기도 합니다.
선수들이 치료를 받으면서.....
“이렇게 아픈데 정말 좋아지는 게 맞습니까?”
라고 물어볼 정도입니다.

하지만 중요한 것은 통증 자체가 치료의 기준은 아니라는 것입니다.
무조건 세게 누르고 아프게 치료한다고 좋은 것이 아니며, 조직의 상태와 부상의 종류에 맞게 적절한 강도로 접근해야 합니다.
부상 후에는 치료만큼 관리가 중요합니다.

부상은 치료 한 번으로 끝나는 것이 아닙니다.
오히려 치료 이후 어떻게 관리하고 다시 운동에 복귀하느냐가 더 중요할 수 있습니다.
특히 달리기를 하는 사람이라면 발목 주변의 움직임과 근육의 긴장 상태를 꾸준히 확인해야 합니다.

그중 하나가 바로 온열 케어입니다.
따뜻한 열을 이용하면 해당 부위의 혈류가 증가하고 근육의 긴장을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
특히 훈련 후 다리가 유난히 무겁거나 근육이 딱딱하게 굳은 느낌이 있을 때 적절한 온열 관리를 활용할 수 있습니다.
다만 여기서 중요한 것이 있습니다.
뜨거울수록 좋은 것은 절대 아닙니다.
55℃ 이상의 물을 피부에 직접 반복해서 대는 것은 화상의 위험이 있으므로 피해야 합니다.

제가 아프거나 근육이 피로할때 적용하는 방법

주전자에 100도로 끓인 4리터의 물을 준비합니다
대야와 수건을 준비합니다.
수건을 대야에 담그고, 55도 정도의 온도로 유지 합니다.
수건의 물기를 적당히 짜고 발목 위에 올리고 두 손으로 깊숙하게 눌러줍니다.
피부 깊숙하게 열감이 전해져야 치료가 됩니다.
깊숙하게 눌러주지 않으면 피부만 뜨거울 뿐 실제적으로 아픈 부위인 피부 속 깊숙한곳의 근육이 문제인데, 전혀 치료가 되지 않습니다.
반드시 손으로 깊숙하게 눌러 줘야 그 열감이 피부속 깊이 전달됩니다.
수건의 열감이 떨어질 때 다시 대아에 수건을 담그고, 주전자의 물을 조금 보충해서 55도 상태를 유지후, 다시 발목 부위를 케어를 진행합니다.
이렇게 반복해서 10회 이상 진행하면 20분 정도가 소요됩니다.
케어를 이렇게 해 보시면 얼마나 효과가 있는지 알 수 있습니다. 꼭 해 보시길 추천합니다.

온열 케어를 할 때는 피부가 화상을 입지 않을 정도의 편안하고 안전한 온도를 사용해야 하며, 한 부위에 장시간 열을 집중시키지 않는 것이 중요합니다.
특히 급성으로 발목을 접질린 직후처럼 붓기와 열감이 심한 경우에는 온열 자극이 적절하지 않을 수 있습니다.
이런 경우에는 먼저 부상의 정도를 확인하는 것이 우선입니다.

러너에게 가장 중요한 것은 ‘치료보다 예방’
사실 가장 좋은 부상 치료법은 부상을 만들지 않는 것입니다.
발목이 틀어진 상태에서 반복적으로 착지하고 있지는 않은지,
발이 지나치게 바깥쪽이나 안쪽으로 빠지지는 않는지,
착지 후 힘을 앞으로 제대로 전달하고 있는지, 한쪽 발목만 유난히 불안정하지는 않은지, 이런 부분을 평소에 확인해야 합니다.

달리기는 수천 번, 수만 번의 착지가 반복되는 운동입니다.
한 번의 잘못된 동작보다 더 무서운 것은 작은 잘못이 수천 번 반복되는 것입니다.
그래서 저는 러너들에게 항상 이야기합니다.
“잘 달리는 것보다 먼저, 제대로 달리는 것을 배워야 한다.”
발목이 안정되어야 착지가 안정되고, 착지가 안정되어야 추진력이 살아나고, 추진력이 살아나야 보폭과 리듬이 좋아집니다.

결국 기록을 향상시키는 것도 중요하지만, 부상 없이 오래 달릴 수 있는 몸을 만드는 것이 진짜 실력입니다.
오늘도 자신의 발목이 어떤 방향으로 착지하고 있는지 한번 확인해 보시기 바랍니다.
작은 움직임 하나가 여러분의 달리기를 완전히 바꿀 수도 있습니다.

늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.