일반적으로 비만은 체지방이 증가된 상태이다. 체지방의 증가는 신체에 고루 분포되기도 하지만 일정부위에 많이 축적될 수도 있다. 여성에서는 허벅지와 둔부에 지방분포가 많아 여성형, 하복부, 말초형 또는 배형(Pear shape)비만, 남성에서는 허리 주위를 따라 많이 분포되어 남성형, 상체, 복부, 중심성 또는 사과형 비만으로 부르기도 한다.
아시안의 경우 체질량 지수(몸무게 kg/키㎡)가 23 이상이면 과체중, 25 이상이면 비만이고, 허리둘레가 남자의 경우는 90cm 이상, 여자에서는 80cm 이상을 복부비만으로 정하였다. |
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비만은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 호흡기질환, 암 발생 그리고 심혈관 질환의 발병위험을 급격히 증가 시키는 중요한 위험인자로 알려져 있다. 특히 체지방의 분포가 사망률과 더 밀접한 연관성을 보인다는 많은 연구들이 있고, 심지어는 정상체중군의 경우에도 복부비만이 있다면 사망률이 유의하게 높은 것으로 나타나 복부비만의 중요성이 강조되고 있다.
복부비만에는 피하지방과 내장지방으로 나누는데, 특히 내장형 복부비만이 있으면 관상동맥질환의 위험인자들로 알려진 당불내성 혹은 당뇨병, 고혈압, 이상지혈증(높은 중성지방, 좋은 HDL 콜레스테롤치의 저하), 고혈압, 통풍, 혈액응고이상 등이 함께 발현하는 것으로 알려져 있다. 최근에는 이러한 위험인자 5개 중 3개가 있으면 대사증후군이라 명명하였다. |
NCEP-ATP Ⅲ 진단기준(3가지 이상의 조건을 만족하면 대사증후군으로 간주)
구분 |
진단기준 |
1) 복부비만 |
허리둘레 : 남자 > 90cm 이상, 여자 > 80cm 이상 |
2) 중성지방 |
150㎎/dL 이상 |
3) HDL cholesterol |
남자 40㎎/dL 미만, 여자 50㎎/dL 미만 |
4) 혈압 |
130/85㎜Hg 이상 또는 치료 중인 경우 |
5) 공복시 혈당 |
110㎎/dL 이상 또는 치료 중인 경우 (인슐린 또는 경구혈당강하제) | |
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한국에서도 30세 이상 성인의 15-20%정도가 대사증후군을 갖고 있고, 대사증후군을 가진 사람은 관상동맥 질환과 뇌졸중 발작의 위험이 3배나 높다. 그러나 다행히도 이 질환은 잘 관리하면 예방과 치료가 가능하다. 초기체중의 5-10%만 줄이더라도 복부의 내장지방이 30% 줄게 되어 제2형 당뇨병이나 심혈관질환의 발생을 늦추거나 예방할 수 있다. |
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잘못된 생활습관 일의 연장이라는 명목으로 무리한 술자리가 자주 이어지는데, 저녁 회식자리는 하루 필요열량을 한꺼번에 섭취하는(예를 들면 손쉽게 2000kcal 넘어서는) 과식의 현장이다. 또한 술을 마신 다음 날 아침은 거르게 된다. 직장에서의 스트레스는 또 다시 술을 마시게 하고, 다음 날 아침은 또 다시 굶게 만드는 악순환을 거듭하게 됨으로써 점차 복부 비만으로 향하게 되는 것이다.
일하는 환경 사무직의 경우 오전 9시 출근해서 오후 7시-8시 퇴근시간까지 하루 종일 컴퓨터 앞 또는 자신의 책상 앞에 앉아 있어야 한다. 출근부터 퇴근까지 10시간이 넘도록 오랜 시간 동안 의자에 앉아 있는 사무환경은 복부에 지방이 쌓일 수 밖에 없는 이유 중 하나이다.
운동부족 일반적으로 남자들은 출퇴근 자체부터 거의 운동량이 없다. 집에서 회사까지 자동차로 출근하고 회사에서도 계단을 이용하기 보다는 엘리베이터를 이용하고 다시 자동차로 퇴근을 한다. 특별히 운동을 할 시간이 없음은 물론이고 집에 와서도 TV나 보고 피곤해서 조금도 움직이지 않는다.
술 알코올은 1g당 7kcal의 열량(예, 소주 한병 600kcal)을 가지고 있다. 즉 술을 많이 마시게 되면 하루에 필요한 열량 이상을 과잉 섭취하게 되고, 체내에 저장됨으로써 비만증이 되는 것이다.
스트레스 스트레스를 받으면 우리 몸 안에 스테로이드 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 체내의 잉여지방을 내장에 축적시키는 기능을 하기 때문에 스트레스는 복부비만으로 연결된다. |
비만예방 십계명 |
① 끼니를 거르지 않는 대신 일인분의 크기를 줄여서 식사량은 80%로 줄여라. ② 밥은 20번 이상 꼭꼭 씹어서 천천히 먹는다. ③ 섬유질이 풍부한 음식을 즐겨 먹고, 포화지방(고기류)의 제한 및 과일과 야채 섭취를 늘여라. ④ 음식은 반드시 식탁에서 먹되 칼로리가 높은 음식은 자신의 자리에서 멀리 놓는다. ⑤ 볶거나 튀기는 조리법을 굽고 데치는 방법으로 바꾼다. ⑥ 물은 하루에 최소 8잔 이상 마신다. ⑦ 간식은 절대 피하고 간식대신 운동으로 대체한다. ⑧ 외식은 가능한 삼가한다. ⑨ 밤에는 야식을 먹지 않고 일찍 잠자리에 든다. ⑩ 많이 움직이고 매일 30분 이상 운동하라. | 과체중과 비만관리의 원칙은 에너지 섭취의 감소와 에너지 소비의 증가로, 체중 감량의 현실적 목표는 최소한 체중을 5-10% 줄이고 그 상태를 오래 유지하는 것이다. |
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비만 관리에서 철저한 식이요법은 기본이다. 단음식, 청량음료, fast food도 피해야 한다. 금연, 금주는 필수이고, 하루 열량섭취는 1500kcal 이하로 제한하고 곡물과 야채 위주의 식단을 짠다. 등푸른 생선과 기름을 뺀 살코기로 부족한 동물성 단백질을 채우는 것도 중요하다. |
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식사조절만을 통한 체중감량은 장기적으로 보았을 때 실패할 확률이 높다. 장기적인 체중조절이 성공하려면 식사감량 보다는 활동증가가 필요하다. 식사요법만 시행하면 지방과 함께 제지방(lean body mass)도 같이 소실되어 기초대사율이 떨어지므로 조금만 먹어도 살이 찌는 요요현상이 발생하기 쉽다. 그러므로 제지방을 높이려면 식사조절과 함께 운동을 같이 하는 것이 매우 효과적이다.
운동은 천천히 장기적인 계획을 가지고 시작해야 한다.
① 첫 수주 혹은 수개월 : 천천히 걷기 시작 후 → 걷기와 조깅을 번갈아 하기 → 차츰 조깅으로 전환(일주일에 3회 이상) ② 운동과 함께 생활습관 변화가 병행되어야 더 효과적 : 자동차, 엘리베이터 보다는 걷기, 계단 이용, 자전거 타기 등 ③ 한번에 300kcal 정도 소모해야 효과적 (체지방 1kg 소모하는 열량이 이론적으로 약7700kcal에 해당) |
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[신체활동으로 시간당 소모되는 열량]
활동의 종류 |
소모되는 칼로리 |
쇼핑 |
150 |
댄스 |
250 |
집안 청소, 걸레질, 진공청소기로 청소하기 |
227 |
걷기 (시간당 4마일) |
312 | ④ 체중감량 초기에는 주로 수분이 저하되고 차츰 지방소모가 늘어나기 때문에 장기간 꾸준히 운동을 해야 체지방이 감소된다. ⑤ 심폐기능을 향상시켜서 신체 피트니스(fitness)를 좀 더 좋아지게 하려면, 유산소 운동을 최대심박수 (220-나이)의 60-80%로 20-60분, 일주일 3-5회 시행한다. ⑥ 제지방량을 늘려서 기초대사량을 높이고 팔다리 통증을 예방하려면 유산소 운동과 함께 근력운동을 실시해야 한다. 근력운동은 일주일에 2-3회 시행하는 것이 좋다. ⑦ 운동의 순서는 반드시 준비 운동으로 시작해서 본운동을 하고 정리운동으로 마무리한다. ⑧ 부분적으로 운동을 한다고 해서 국소적으로 지방이 소모되는 것은 아니다. 그러므로 뱃살을 빼려면 복근 운동을 해야 된다는 일반상식은 근거는 없다. 운동을 하면 일반적으로 남자가 여자보다 지방이 더 빨리 빠지게 된다. ⑨ 운동은 허혈성 심장질환의 악화, 혈압상승, 낙상, 연부조직의 손상 등을 일으킬 수 있어 사전에 점검 하고 조심해야 한다. |
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가장 효과적인 비만치료는 행동치료를 포함한 식사조절과 운동치료의 병합치료로서 행동치료는 식사 및 운동상에 문제 행동이 있다면 이 행동에 영향을 주는 선행자극과 결과를 조절해 주는 것이다 행동 치료적 기법에 흔히 사용되는 기법의 하나가 "자극조절 기법"이다.
자극조절기법 |
① 음식쇼핑은 배가 부를 때 하고, Fast food나 조리 않고 먹는 음식은 피한다. ② 음식을 보이지 않는 곳에 보관하고, 정해진 한 장소에서만 먹고, 남은 음식은 아깝다고 먹지 말고 버린다. ③ 회식 전에 미리 간단하게 간식을 먹으면 술을 적게 마신다. 회식 시 고기 먹은 후 식사를 하지 않고 고기 먹을 때 함께 식사한다. ④ 외식 시에는 - 외식을 대비해 굶는 것은 금물 - 한 번에 많이 주문하지 말고 부족하면 추가로 주문 - 코스요리(한정식,일정식,중정식)나 뷔페 등을 피하고 필요한 음식만 주문 - 곁들여진 야채를 우선적으로 먹고 드레싱은 가능한 사용하지 않도록 | 이 외에도 체중감량 시작 후 6개월간 10% 이하 또는 1주에 0.5kg의 체중 감량이 없을 경우 약물요법을 고려할 수 있으며, 생명을 위협받을 정도의 병적인 비만인 경우에는 수술요법도 생각해볼 수 있다. |
글/ 안유헌/ 한양대병원 내분비내과 교수, 국제협력병원장 (smc.hanyang.ac.kr) |