매일 운동해야 하는 이유와 방법 -일부수정

[써니텐]

자료를 올리는 과정에 빠뜨린것이 다시 올립니다.

(내용은 개인생각이 있으므로 참고만 하시기 바랍니다.)

[운동하는 방법]

■ 자신의 상황에 맞는 운동법을 찾아, 실행하고, 점차적으로 운동법을 업그레이드한다

- 무리하게 하지 않는다

- 몸의 상황에 맞게 단계적으로 운동법이나 운동시간 등을 업그레이드한다.

■ 매일 운동하는 것을 거르지 않는다.

- 매일 온몸 60조개 세포에 영양분과 산소공급 그리고 노폐물 회수에 도움을 준다.

■ 처음 시작하는 분은 가벼운 운동(맨손체조, 걷기 등)부터 한다.

- 가벼운 맨손체조로 하루를 시작한다.

- 맨손체조 후 크게 3번 웃는다.

- 나이가 있는 분들은 맨손체조 속도를 저속으로 한다.(동영상 맨손체조 속도 조절 이용)

■ 운동 전 후 스트레칭(스트레칭 시 심호흡)을 한다.

- 유튜브에 스트레칭관련 검색하여 자신에 맞는 것 찾아서 한다.(스마트폰에 동영상 저장)

- 접시 돌리기도 쉬우면서도 스트레칭이다.

■ 하루 중 틈틈이 운동한다.

- 특히 스트레칭은 틈날 때 마다 한다.(손/팔, 어께, 발/허벅지, 목/어께 등)

■ 혈당계가 있는 분들은 혈당량 변화가 가장 적은 패턴이 되도록 운동시간과 운동량을

   조절한다.

  - 췌장암 환자는 특히 췌장에 부담을 적게 주는 식습관(식후 혈당량 증가치 및 혈당량

     증가치 지속시간이 최소화가 되도록)과 

  - 빠른 혈당량 정상화에 도움을 주는 자신에게 적합한 운동시작시간, 량을 찾는데

    혈당계를 이용한다.

■ 유산소 운동과 근육운동을 조합하여 한다.

- 근육량을 조금씩 늘려야 한다.

■ 몸을 펴고, 자주 움직이고 자극을 준다.

- 한가지 자세로 오래 유지 하지 않는다.(앉아 있을 떄는 발목이라도 움직이고,

항문 조임을 하고, 손가락 마사지, 손지압 등을 한다)

- 손가락, 손바닥, 발, 장단지, 무릅, 귀, 얼굴, 목 등 만져주고 주물러 준다.

- 다리를 꼬지 않는다. 항상 가슴을 내밀고 등을 곧게 편다.

- 대중교통이용시도 가능한 한 앉지 않고 서 있는다

- 인체에 있는 림프절 마다 수시로 마사지 한다.

■ 일상생활 속에서 움직이는 것도 운동이다.(청소, 식사 시 다작 등)

■ 혈액순환(특히 정맥환류)에 도움을 주는 운동을 한다.

- 모관운동, 장단지 맛사지 등

■ 운동 중에 탈수가 되지 않도록 15분 ~ 30분 간격으로 생수를 마신다(수분 보충)

■ 각탕(족욕) 후에는 발자극판에서 5분 정도 발바닥을 자극한다.

  - 추운 날씨 때는 각탕 후 운동을 한다. 

■ 가능한 한 좋은 환경에서 한다.(숲속 걷기, 등산 등)

■ 평소 좋은 올바른 자세를 유지한다.

- 하루에 1~2회 벽에 5분 정도 온 몸을 붙여 등, 목, 머리를 일자로 곧게 편다.

[운동을 해야 하는 이유]

■ 인체 모든 세포(60조개)에서의 영양소의 효율적인 에너지 전환과 이용 활성화

  - 세포 에너지 대사 활성화

■ 온몸 구석 구석 모세혈관 증가, 개선

-  인체 모든 세포로의 산소, 영양분 공급과 노폐물 배출을 위한 인프라 제공

■ 인체 모든 세포(60조개)로의 산소, 물, 영양소 공급, 전달 및 흡수를 향상

  - 공급과 전달 그리고 흡수율 모두를 높임

■ 혈액흐름 개선, 혈관 건강

- 혈중 콜레스테롤 감소( LDL 많이 소모(LDL 감소), HDL 증가)

- 혈액이 깨끗해져 -> 혈류 개선 -> 혈관 신축성 회복

- 정맥환류 증가

■ 체온 증가로 면역력 증가, 신진대사 증가

- 특히 NK세포수증가, 활동지수 모두 증가, 체지방 연소

■ 모든 인체 장기들이 활발히 활동

■ 통증 개선

  - 대부분의 통증원인은 혈액순환 장애로 인한 세포내 산소 부족 해결

■ 췌장의 부담을 들어줌

- 인슐린 작용(인슐린에 대한 감수성)을 높여 혈당을 떨어뜨린다.

- 당이 잘 이용된다.

■ 근육세포 증가로 미토콘리아 (세포내 에너지생산 공장)수 증가

■ 세포내 미토콘드리아가 살기 좋은 환경 제공(제온 상승, 산소 공급)

  - 미토콘드리아의 양 증가, 질 개선(세포내 산소 흡수율 증가)

■ 스트레스 해소, 마음 안정에 긍정적 작용

   - 운동은 산소공급, 산소전달 그리고 세포의 산소 흡수율을 높인다

   - 운동을 하면 지방이나 신경세포, 혈관 등 온 몸의 세포나 조직에 작용하는 30여 종의

     물질이 만들어진다.

     . 이 물질은 마이오카인(신체 활동에 따라 골격근에서 발현되거나 합성되는 활성 물질)

       에 속하며 미량으로 면역작용 등의 활동을 하는 생리 활성 물질 사이토카인의 친구다.

     . 격한 근육 트레이닝 10분 정도, 자전거 타기 등의 유산소 운동은 1시간 정도하면

        근육에서 분비되기 시작한다.

     . 이때 분비되는 사이토카인에는 지방 분해 촉진, 뇌 신경세포의 감소 억제, 동맥의

       염증 억제 등 작용을 한다.

    - 운동 직후 다양한 면역세포수가 증가한다. 특히 NK세포수와 활동지수 모두 증가한다.

    - 운동은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 많이 소모시키는 반면, 이로운 콜레스테롤(HDL)을 높인다.

    - 운동을 과하게 하면 오히려 활성산소와 젖산이 발생하여 산소공급을 방해한다.

    - 운동 시작 전과 마친 후에는 반드시 맨손체조나 스트레칭 등으로 몸을 풀어주는

      과정이 필요하다

      . 운동 중에는 교감신경이 긴장하기 때문에, 운동 후에는 스트레칭과 같은 간단한

        체조를 하여 몸을 풀어주어야 한다. 스트레칭으로 천천히 근육을 펴면 부교감신경이

        작용하여 운동으로 긴장했던 근육이 이완된다

[ 근육 ]

  - 우리 몸에 있는 근육의 종류는 200여종, 650여개에 이른다.

    . 성인 남성은 체중의 약45%, 여성은 약36%를 근육이 차지한다.

  - 근육은 인체의 거대한 난로 역할

    . 체온의 40% 이상이 근육에서 만들어진다.

    . 음식물을 통해 쌓인 잉여 열량을 근육에서 태워 없앤다

  - 하루 중 에너지 소비는 크게 3가지로 나뉜다.

    . 30% : 활동대사량으로 일상적인 활동과 운동으로 소모

    . 10% : 식사성 열량으로 음식물의 흡수 및 소화에 열량을 소모

    . 60% : 기초대사량으로 체온유지와 맥박과 호흡, 두뇌활동 등 기본적인 생명유지에 사용

   - 나이가 들면서 기초대사량이 감소 -> 같은 열량의 음식을 먹어도 나이가 들면서 살이

     더 잘찌는 이유는 근육량이 줄어 기초대사량이 감소하기 때문

   - 특히 지방은 근육에서 주로 연소된다.

   - 지방은 정상세포 가운데 무한정 증식할 수 있는 유일한 세포

   - 근육운동으로 체온을 1도 올리면 면역력이 몇배 올라간다.

   - 근육은 단련하면 발달하고, 내버려두면 약해진다.

   - 근육은? 쓰지 않으면 점점 없어진다.

     . 20세 이후부터 매년 1%씩 줄어든다(전혀 움직이지 않으면 하루에 0.5% 없어진다.)

     . 인간 근육의 70%는 배꼽아래에 있다.(걷는 것이 좋다)

   - 복부 근육은 장내 면역세포 조직을 지키는 근육이다.

     . 배에는 위장, 췌장, 비장, 담낭, 신장, 자궁, 난소 등의 중요한 장기가 담겨 있다.

       특히 장내에는 파이어판이라고 하는 면역세포가 모인 조직이 있다.

   - 근육의 70%가 하반신에 있으므로 전신의 혈액의 흐름을 촉진 하기 위해서는 하체

      근육을 단련해야 한다.

     . 걷기만 해서는 하체 근육은 붙지 않는다. 하체 근육을 붙게 하려면 짧은 시간에

       40%가 넘는 부하를 가해야 한다.

     . 근육에는 수백에서 수천 개에 이르는 근조직이 있으며, 하나의 근조직 주위에 수백의

       모세혈관이 있다. 하반신의 근육이 줄어들면 근육을 따라 있는 모세혈관의 수 역시

       감소한다.

     . 근육이 생기면 새로운 혈관이 늘어난다.

-   건강을 위해 혈액순환을 증진시키려는 노력은 매우 중요하다. 총 혈액량의 약60% 이상을

차지하는 정맥혈의 흐름은 수분의 영향을 덜 받는다. 인위적으로 정맥 환류를 조절할 수 있는 요인은 골격근의 작용과 호흡작용의 영향이다.

. 인체에서 골격근이 가장 발단된 곳은 엉덩이와 두 다리이다. 그리고 하체는 중력의

영향으로 정맥혈의 흐름이 더욱 느려지는 부위다.

      . 하체의 근육이 아무리 발달되어 있어도 근육 활동이 없다면 정맥 환류에 아무런

 도움이 되지 않는다.

-   정맥 환류를 증가시키기 위해서는 특정 시간에 운동을 하는 것보다 수시로 다리 근육을

사용하는 것이 좋다. 정맥 환류를 위해 다리 근육의 적절한 움직임이 매우 중요하다는

사실이다.

 . 정맥 환류가 부족해질수록 심장의 활동성은 떨어지고 이에 따른 혈액순환 장애로

 각종 심혈관계 질환의 위험성이 증가하는 것이다.

[ 유산소운동 ]

   - 운동은? 유산소운동(조깅, 걷기, 에어로빅)과 무산소운동

     . 유산소운동 : 저강도로 장시간 계속(조깅, 걷기, 에어로빅)

　   . 무산소운동 : 숨을 멈추고 단시간에 강한 힘을 발휘하는 운동(웨이트트레이닝,

                    단거리달리기)　     

   - 유산소운동은 지방을 줄이고 무산소운동은 근육을 단련한다.

　　 . 유산소운동은 운동의 에너지원으로 당과 지방이 소비　　

     . 무산소운동은 에너지원으로 당을 소비하고 지방은 사용되지 않는다.

   - 유산소운동은 30분 이상 하지 계속하지 않으면 지방 연소 효과가 없다.

     . 지방이 분해되기까지 시간이 걸린다.

     . 지방 분해를 빠르게 하는 것은 성장호르몬을 분비하는 것

     . 성장호르몬은 주된 기능은 뼈와 근육의 성장 촉진이지만 지방을 분해하는 기능도 있다.

     . 성장호르몬은 신체 성장이 끝나는 스무살 전후부터 점점 줄어들어 50대에는 가장

       많은 10대의 1/5이하로 떨어진다

   - 성장호르몬의 분비를 늘리는 방법은 무산소운동에 있다.

     . 무산소운동이 지방을 없애주지는 않지만 성장호르몬의 분비를 촉진하여 지방을 분해

       하는 효과가 있다.

     . 무산소운동으로 일단 성장호르몬이 분비되면 그 분해효과는 6시간 지속

     . 이를 이용하여 무산소운동(지방분해)을 한 뒤에 이어서 유산소운동(지방연소)을 한다.

     . 무산소운동을 하고 나서 유산소운동을 하면 약 10분 정도에 지방연소로 돌입

[ 걷기 ]

  - 큰 근육을 사용하는 걷기는 운동의 기본이다.

  - 걸을 때 신체에 일어나는 변화?

    . 머리끝부터 발끝까지 상상하지 못한 변화가 일어난다.

    . 발바닥으로 압력이 가해지면서 우리 몸 속의 혈액은 압력을 받아 혈관을 타고

      흐름이 빨라지기 시작한다.

    . 빨라진 혈액은 심장을 지나 머리끝까지 이른다

    . 걷기를 시작하면 혈관 속에 혈액이 이동하지 않고 뭉쳐 있던 것이 다 사라지고

      혈액의 양도 늘어난다.

   - 힘차게 걷기를 규칙적으로 하면 얻는 효과?

     . 심장과 혈관에 쌓인 노폐물(콜레스테롤, 중성지방)의 수치를 낮출 수 있으며 혈관이 확장 

   - 저강도 운동인 걷기가 체지방을 연소하는데 뛰기 보다 낫다.

     . 짧은 시간 동안 운동을 하면 탄수화물만 사용하게 되어 근육량만 소모된다.

     . 달리기 : 체내에서 가장 쉽게 에너지원이 될 수 있는 탄수화물이 먼저 소비되기

               시작한다. 그러나 지방 소비율은 소폭 증가한다.

     . 걷기 : 운동시작 15분~30분까지는 탄수화물이 주로 소비된다. 그러나 이후 운동시간

            이 지속되면 탄수화물 소비율이 낮아지면서 지방 소비율이 급격히 높아진다.

     . 운동강도가 높아지면 높아질수록 체내에서 무산소운동에 가까워지기 때문에 산소

       섭취량이 커지고 탄소화물의 소비패턴이 증가하는 데 반해 걷기와 같이 강도가 낮은

       상태로 지속 시간이 길어지면 길어질수록 지방 산화가 촉진된다. 

   - 걸을때 보다 달릴때는 산소섭취량이 2배 정도 증가한다.(적당한 산소섭취)

     . 인체에 흡수된 산소는 혈관을 지나 세포까지 전달된다.

     . 세포막을 통과한 산소는 미토콘드리아에서 세포활동에 필요한 에너지와 물로 만들어

       지는데 일부는 활성산소로 배출된다.

     . 필요이상으로 발생하는 활성산소는 장기나 근육에 침투해 세포를 공격한다. -> 노화, 질병유발

  - 피를 맑게 한다.

    . 지속적인 걷기 운동 ->  HDL 증가 -> 혈관내 노폐물 청소 -> 혈관이 깨끗해짐 ->

      혈류 개선 -> 혈관 신축성 회복 -> 혈압 정상

  - 운동효과를 높이기 위해서는 파워워킹을 하라

    . 팔을 힘차게 흔들어서 보폭을 넓혀 빠르게 걸어가야 한다.

    . 팔을 90도 각도로 힘차게 흔들면서 보폭을 넓히고 힘차게 빨리 걷는다.

    . 파워워킹을 하면 붉은 색 근육인 적근이 밀집되어 있는 등과 다리 근육을 많이 사용

      하게 되어서 운동효과가 더욱 커진다.

    . 적근을 최대한 활용해야 한다.

    . 적근에는 모세혈관이 밀집되어 있어 모세혈관에 다량으로 포함된 산소가 지방을

      연소시키기 때문이다.

  - 15분 간격으로 물을 마셔라.

    . 탈수를 예방하기 위해 운동 중에 꼭 수분을 보충해야 한다.

    . 규칙적으로 물을 마시면 운동시간이 지속되어도 체온이 일정하다.

    . 운동 중 물을 마시지 않으면 땀으로 손실된 만큼 신체 내 염분 농도가 높아지고 이로

      인하여 체온이 급격히 상승하게 된다.

    . 운동하기 2기간 전에 물 한 컵 -> 15분 전에 다시 한 컵 -> 운동 중 15분 마다 한 컵

    . 소변색이 노란색이 아닌 맑게 유지하는 것이 중요

  - 뒤로 걷기는 무릅 관절을 젊게 한다.

    . 뒤로 걷기는 평소에 사용하지 않던 다리 뒤쪽 근육을 주로 사용하게 된다.

    . 뒤로 걷는 운동은 무릅 뒤쪽 연골을 튼튼하게 보호할 수 있는 가장 좋은 방법

  - 하루 1만보를 걸어야 하는 이유?(300kcal 소모하기)

    . 성인이 음식물을 통해서 섭취해야 할 열량은 평균 2,500kcal 정도

    . 기초대사활동(가만히 누워 숨을 쉬거나 잠을 자거나 체온유지 등)에 1,500kcal

    . 기본적인 일상생활(앉아서 책을 읽거나 천천히 움직임 등)에 700kcal가 소모

    . 남은 300kcal를 완전히 소모시킬 수 있는 운동량이 절대적으로 필요하다.

    . 1만보 이내로 걸으면 잉여 칼로리가 체내에 쌓이고 이는 성인병으로 연결된다.

  - 숲속 걷기는 천연 항암제이므로 시간만 있으면 숲길을 걸어야 한다.

     . 특히 잣나무, 소나무, 삼나무 등에서 방출되는 사피톤치드 등 물질은 교감신경에

       작용하여 정신적 안정을 주어 스트레스도 해소된다.

- 분노를 다스리고 스트레스를 해소하는 데 걷기 만한 것이 없다 -틱낫한 스님의 걷기명상

비가 오나 바람이 부나 매일 아침 30분씩 걸어라

아침에 일어나 따뜻한 물을 마신 후 식사 전에 거벼운 유산소 운동으로 30분 정도의 걷기운동을 하는 것이 좋다. 걷기 이전에 스트레칭이나 맨손체조로 몸을 충분히 풀어준다.

핵심은 아침 걷기를 습관화하라는 것이다. 아침은 하루 중 체온이가장 많아 떨어지는 시간대다. 그때 30분간 걸으면 개인차는 있지만 대략 체온이 0.7 ~ 1도 정도 올라간다. 

바른 자세로 걸으면 몸도 마음도 건강해진다.

걸을 때는 등을 곧게 펴고 항문을 꽉 조이는 느낌으로 일정한 리듬에 따라 활기차게 걷는다. 등뼈는 우리의 혈액과 면역물질을 만들어내는 아주 중요한 장소다. 등을 곧게 편 올바른 자세는 보기에도 좋지만 건강을 위해서는 꼭 필요하다.

올바른 자세가 주는 이점은 신체뿐만 아니라 정신적인 측면에도 기여한다. 우리 몸은 등을 곧게 펴면 자연스럽게 마음이 다잡아지고, 매사에 긍정적으로 대처할 수 있다.

걷기가 단순하고 기본적인 움직임 같지만 한 걸음을 뗴는 순간 우리 몸속에는 200여개의 뼈와

600개 이상의 근육이 일제히 움직이기 시작하고 모든 장기들이 활발한 활동을 하게 된다.

걷기는 단순하지만 신비롭고 과학적인 움직임이다.

기적적인 치료법으로서의 걷기

활성산소 발생을 줄이기 위해서는 산소 섭취량이 적당한 운동을 선택해야 한다.

일반인은 건강을 위해 가장 좋은 운동 강도는 자신의 최대 산소섭취량의 50 ~ 75%에 해당하는

저강도, 중강도 운동이 적당하다. 최대산소섭취량 80~ 90% 이상의 고강도 운동을 반복하면

근육, 관절, 폐기능 이상 등 노화 촉진하고 전반적으로 몸에 무리가 온다

걷기와 달리기 칼로리 소비량(30분) 걷기 142kcal, 달리기 250kcal

체지방을 연소하는데 걷기가 달리기보다 효과적이다.

운동초기에는 탄수화물이 동원되지만 운동시간 오래될수록 지방이 소비된다. 따라서 운동강도가 낮아

오래할 수 있는 걷기는 체지방을 연소하는데 달리기 보다 효과적이다. 
운동 강도가 높아지면 높아질수록 체내에 무산소 운동에 가까워져 탄수화물 소비량이 증가한다.

운동은 안전하면서도 운동효과가 큰 걷기를 추천한다.

30도 이상 무릅을 구부리는 운동은 관절염 위험이 있다                       

.

걷기 운동은 인슐린 작용(인슐린에 대한 감수성)을 높여 혈당을 떨어 뜨린다.

당이 잘 이용된다. 자신의 몸에 맞는 만큼 걸어야 한다.

누구나 쉽게 실천할 수 있는 걷기 그러나 무조건 걷는다고 운동이 되는 것은 아니다.

걷기도 운동효과를 보기 위해서는 일정한 속도로 일정한 거리이상 걸어야 한다

적절한 운동량은 성인이 하루 필요 운동량은 300kcal이다 

운동을 하지 않으면 몸에 고스란히 쌓이게 된다.

파워워킹(빨리걷기)은 칼로리 소비가 높고 심폐지구력, 근력 향상에 효과적이다. 파워워킹은 팔을 90도 각도로 힘차게 흔들면서 보폭을 넓히고 힘차게 빠르게 걷는 것을 말한다

일반 걷기에 비해 파워워킹은 혈액순환에 1.5배 효과적이다.

일반 걷기는 발 압굽치로 걷게돼 발과 발목의 각이 크다(135도)

반면에 파워워킹은 발 전체를 이용해 지면을 딛게돼 발과 발목의 각도가 좁혀져(105도) 자세가 안정적이다. 파워워킹은 상체도 많이 움직이게 되 하체뿐만 아니라 전신운동을 하게 된다. 운동 효과를 높이기 위해서는 적근을 이용해야 한다. 적근에는 모세혈관이 밀집되어 있는데 모세혈관에 포함된 다량의 산소가 지방을 연소시키기 때문이다. 파워워킹은 보폭이 크고 팔을 움직이기 때문에 적근이 밀집돼 있는 등과 다리 근육을 많이 사용하게 돼서 운동 효과는 더욱 커진다. 상체를 이용해 일반 워킹보다 2배의 운동효과를 나타낸다

체중의 1% 신발을 신어라

걸을 땐 15분 간격으로 물을 마셔라

땀으로 수분과 나트륨이 손실되면 염분이 세포내로 이동해 염분 농도가 올라가게 된다.

이때 세포 안.밖에 염분 농도를 일정하게 유지하려고 수분도 세포 속으로 들어가는데 물을 마시지 않으면

수분 손실을 막기 위해 땀을 흘리지 않아 체온은 급격히 상승하게 된다.

운동 하루 전날 소변이 진하면 탈수상태이므로 물을 빨리 보충해주어야 한다.

그리고 운동 2시간 전, 15분전, 운동 중 15분 간격으로 물 1컵 200ml 섭취한다.

운동 후에는 감소된 체중만큼 수분을 섭취해 주어야 한다.

발끝이 바깥을 향하는 8자 걸음이나 발끝이 안쪽을 향하는 안짱걸음은 발목과 척추에 무리를

주기 때문에 좋지 않다.

약간 벌어진 11자 걸음이 좋다

운동은 아침보다는 저녁에 하는 것이 좋다.

하루 중에서도 저녁 7시 이후 운동이 효과적이다. 부신피질, 갑상선 자극 호르몬 분비량 증가시켜

운동효율을 가장 향상시키는 것으로 밣혀졌다.

특히 당뇨환자는 야간운동을 해야 효과적인 혈당조절이 가능하다.

뇌졸중, 심장병, 고지혈증, 동맥경화 등 성인병 위험인자를 가지고 있는 사람은 아침운동을 피해야 한다.

혈액을 굳게 만드는 혈소판 기능이 기상 직후에 가장 왕성하고 혈압도 높게 올라가기 때문에 되도록

아침운동, 특히 추운 겨울 새벽운동은 피하는게 좋다.

[ 스트레칭 ]

  ㅇ 운동 전과 후에 스트레칭을 꼭 실시해야 한다

     - 목 스트레칭 :　각 10초

     - 등 스트레칭(압, 위)

     - 옆구리 스트레칭(좌, 우)

     - 어깨 스트레칭

     - 팔스트레칭(좌, 우)

     - 손목스트레칭(아래, 위)

     - 다리 스트레칭

    ※ 스트레칭 방법 : http://www.youtube.com/watch?v=BxMJkd4FVQ4

  ㅇ 스트레칭은 우리 몸에 영양소와 산소를 공급해준다.

     - 스트레칭에서 에서 중요한 것 심호흡이다.

     - 산소공급을 해주면서 당겨주어야 한다.

     - 산소를 충분히 호흡하면서 스트레칭해야 모세혈관이 뻗어 나간다.

     - 하루에 10회 이상 기지개 켜기

[ 맨손체조 ]

  ㅇ 이른 아침 맨손체조는 혈류가 몸 구석구석까지 샅샅이 미치게 하여 몸의 기능이

     원활하게 하고, 부교감신경을 우세하게 만든다.

     - 온몸의 관절과 근육을 풀어주는 맨손체조는 그 어느 운동보다 필수적이고 효과적인 운동

     - 아침에 일으나면 온몸의 관절이 굳어 있으므로 몸의 관절을 충분히 풀어준 뒤 일상

       생활을 시작하는 것이 중요

  ㅇ 아침 일찍 신선한 공기를 쐬며 햇볕을 쬐며 하면 더욱 좋다.

    - 햇볕이 미토콘드리아를 자극하여 활성화한다.

  ㅇ 맨손체조 속도는 천천히 한다.

[ 등산/숲속 걷기 ]

   - 암 면역기능이 상승한다.

   - 양질의 산소를 공급한다.

   - 암세포 주변의 환경을 변화시킨다

   - 숲속 공기에는 피톤치드와 음이온 등의 특별한 유익한 것이 있다.

     . 피톤치드는 나무 등 식물이 발산하는 휘발성 물질로 나무가 미생물로부터 자신을

       보호하기 위해 뿜어내는 살균물질

   - 피톤치드는 혈압을 낮추고 통증을 완화하는 효과가 있으며, 스트레스를 낮눈다.

   - 사람에게 필요한 음이온의 양은 약700개 정도인데, 바람이 불거나 물방울이 떨어질 때

      특히 많이 발생한다.

   - 음이온을 쐬면 산성이던 몸이 약 알칼리성이 되고, 산성이 환원되어 항산화 작용을 한다.

   - 음이온을 취할 수 있는 방법

     . 가장 좋은 방법은 맑은 숲속의 공기를 마음껏 마시며 가볍게 등산하는 것

     . 목욕탕의 샤워기로 물을 쏟아지게 해놓고 여유있게 샤워(차선)

[ 호흡 ]

    - 복식호흡을 생활화한다.

      . 부교감신경이 활성화되어 심신이 편안해진다.

      . 의식적으로 여유 있고 깊은 호흡을 하려 노력하면 스트레스도 줄일 수 있다.

      . 화가 날 때, 긴장할 떄, 불안할 때 등에 복식호흡을 하면 불필요한 스트레스를

         피하고 자율신경의 불균형도 예방할 수 있다.

      . 맨손체조의 숨쉬기도 도움이 된다,

   - 입 호흡을 코 호흡으로 바꾼다.

      . 입 호흡이 우리의 인체에 미치는 피해는 결코 간과할 만한 수준이 아니다.

      . 코로 호흡을 하느냐 입으로 호흡을 하느냐에 따라 자율신경에 미치는 영향 또한 달라진다. 

   - 평상 시 대부분의 사람은 횡경막을 쓰지 않는 가슴호흡을 한다.

   - 복식호흡은 횡격막이 상하로 움직이기 때문에 운동 범위가 넓어 들이쉬는 공기의 양이

     가슴호흡 때의 3 ~ 5배에 이른다.

   - 복식호흡은 복강의 내압도 크게 올라가서 그 자극으로 위의 작용이 활발하고 소화기능이

     좋다. 그리고 정체되어 있던 혈액의 흐름이 원활해져 냉증에도 효과적이며 가슴호흡과

     비교했을 때 정신 안정, 혈압 상승 억제 효과가 높다.

   - 의식적으로 복근을 조여 길게 숨을 내쉬는 호흡을 계속하여 일정리듬으로 근육을 수축

     하면, 피로한 뇌를 건강하게 하는 세로토닌 호르몬이 분비되어 뇌가 활성화된다.

   - 처음 시작할 때는 숨을 깊게 들이마시고 길게 내쉬는 심호흡부터 한다.

   - 복식호흡을 앉아서 할 때에는 등을 곧게 펴고 한다.

   - 자율신경의 균형을 바로잡고자 할 때는 숨을 내쉬는 데 초점을 두고 부교감신경 활성을 유도한다.

   - 심호흡을 자주 연습을 하고 습관화한다.

     . 심호흡은 알파 뇌파를 발생시켜 심신을 안정하게 한다

     . 충분히 들이쉬고 내쉬어야 한다.(생활에 여유가 생긴다.)

     . 충분히 내쉬는 연습을 많이 해야 한다.(몸안의 탄산가스, 피속에 있는 여러

       종류의 독소들도 빠져 나간다.)      .

     . 안 쓰면 폐활량이 줄어들고 폐도 줄어든다.(폐도 모세혈관으로 이루어져 있다)

     . 심장 안에 모세혈관이 없어진다.

[ 웃음 ]

 ㅇ 인체의 면역계에 영향을 미친다

   - 그대의 마음을 웃음과 기쁨으로 감싸라. 그러면 1천가지 해로움을 막아주고 생명을

     연장 시켜 줄 것이다. - 윌리엄 세익스피어

   - 웃으면 건강해 진다.  전혀 두려움이 없었어요.

     마음을 편안하게 갖고 계속 웃는 거예요. 마음 깊은 곳에서 우러나오는 기쁨, 그거야

     말로 만병통치약이에요. - 김상태 목사(위, 식도, 췌장, 비장 절제로 181cm, 40kg)

  ㅇ NK세포는 웃을 때 활성화

    - NK세포는 암세포를 공격할 수 있는 최선의 무기

     . 암세포의 DNA를 절단하거나 세포 자체를 파괴하여 죽일 수 있을 만큼 강력

     . 웃고 기분이 좋아지면 엔돌핀 생성

     . NK세포 역시 엔돌핀을 생성시키는 세포

      -> 시너지 효과로 NK세포가 더 활성화

     - 웃지 않으면 NK세포도 힘이 빠진다.

     - NK세포는 단백질 구조가 다른 세포에 조심스럽게 접근해서 표면의 세포막에 구멍을

      뚫고 수분과 염분을 투하하여 세포를 파괴시킴

     - 크게 웃는 만큼 NK세포의 숫자가 늘고 움직임도 활발해짐

     - 우리 몸이 만들어낸 스트레스 해소 매커니즘

      . 코티졸 호르몬 감소, NK세포 등 면역세포 활성화

 ㅇ 웃음은 운동이다.

   - 크게 웃으면 몸 속에 있는 약600개의 근육 중 250개 정도가 영향을 받는다

   - 웃음으로 이들 근육은 수축이 되고, 그로 인해서 우리 몸의 신진대사가 잘 이루어짐

     . 칼로리 소비량과 산소소비량 모두 증가

 ㅇ 억지로 웃어도 효과가 있다.

 ㅇ 웃음은 뇌를 식혀준다.(두한족열)

   - 웃음이 뇌의 냉각기, 즉 스트레스 등으로 과부하가 걸린 뇌를 식혀주는 기능

 ㅇ 웃음은 뇌를 자극한다.

   - 눈, 코, 입 등 얼굴을 움직이는 근육의 신경은 바로 뇌와 연결되어 있다.

   - 억지로 웃으면 얼굴 근육의 신경이 뇌를 자극하게 된다.

     . 뇌는 마치 즐거운 일이 있었던 것처럼 엔돌핀과 같은 면역력을 높이는 신경전달

       물질을 분비한다.

   - 우리 뇌에는 웃는 입 모양을 식별하는 전용시스템이 존재하는데 이것을 쉽게 자극할

      수 있는 방법이 입꼬리를 올려서 웃는 것이다.

     . 일부러 입 모양만 바꾸어서 웃는 표정만 지어도 뇌는 이것을 실제로 웃는 것으로

       판단하게 되고 우리 몸에 이로운 반응을 일으킨다.

 ㅇ 웃음은 타고난 것이 아니라 연습이고 습관이다. 

 ㅇ 웃음은 신이 인간에게만 준 선물이다.

[ 스쿼트 운동 ]

    - 하반신 운동의 최고봉으로 꼽히는 하체 전체 운동이다.

       . 하반신을 단련하고 모세혈관을 늘려 전신의 혈행을 촉진하여 상반신에 모인 혈액을

         하반신으로 순환시키는 운동이다.

    - 숨을 들이쉬면서 천천히 쭈그려 앉고, 내쉬면서 천천히 일어선다

       . 양팔을 머리 뒤쪽에서 깍지를 끼고 등 근육을 펴고 발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌린다.

       . 등 근육을 뻗은 채 숨을 들이쉬면서 천천히 허리를 내려 넓적다리와 바닥이 수평이

         될 때까지 허리를 낮춘다.

       . 가능하면 1초 정도 멈춘 다음, 숨을 내쉬면서 무릅과 근육을 펴서 허리를 들어 올린다.      

    - 5 ~ 10회를 한 세트로 5세트를 반복한다.

[ 장딴지 마사지 ]

   - 다리에서 혈액순환에 가장 큰 영향을 미치는 장딴지를 제2의 심장 이라 한다.

   - 장딴지를 마사지해 잘 풀어주면 혈액이나 체액, 림프를 정상적으로 순환시키는 데

     큰 효과를 발휘하여 몸 전체의 혈류가 좋아진다.

  - 장딴지를 마사지하면 그 자극이 혈관에 펌프 역할을 하면서 하반신의 정맥혈을 신속하게

    심장으로 올려 보낸다. 이로써 혈액 순환이 원활해지고 심장의 부담이 줄어들게 되는

    것이다. 그리고 그 결과 혈액이 부드럽게 온몸을 순환하면서 혈압도 안정을 찾게 되며,

    또한 혈액 양이 증가하고 체내 순환 속도가 상승하게 되면서 온몸의 조직 세포에 충분한

    산소와 영양분이 골고루 전달되는 한편, 노폐물 제거도 원활하게 이루어지게 된다.

    이러한 상승 효과는 자연 치유력을 향상시키고 파괴된 조직의 치료를 촉진하는 효과도

    있다. 이외에도 장딴지 마사지는 자율신경을 조절하여 면역력을 높이거나 기초대사를

    향상시켜 신진대사를 촉진하고 체온을 상승하게 만드는 효과가 있다.

   - 림프가 흐르는 방향인 아래에서 위로, 발목에서 넓적다리 방향으로 마사지한다

   - 단, 아래와 같은 혈전이 생기기 쉬운 때는 장딴지 마사지를 피한다.

      . 다리 관절이나 장딴지에 염좌, 관절염, 정맥염 등 염증이 생긴 경우

      . 1년 이내에 다리가 부러진 경우

      . 고열이 있을 때

      . 수술 후 

[ 발 마사지, 발 자극/반사 요법 ]

   - 발은 혈액을 심장으로 올려보내는 펌프 역할을 한다.

   - 발은 인체의 각 기관과 연결되어 있다.

   - 발은 7,200개의 말초신경계를 가지고 있어서 인체에서도 가장 예민한 기관이다.

     하지만 발의 각 신경계가 신체의 각 장기와 어떻게 연결되어 있는지 정확하게 밝혀지지 않았다

   - 발 자극- 지압판

     지압판을 이용 발 자극 후에 발의 혈관이 확장되고 혈관을 통과하는 혈류의 속도가

     증가한다. 이것은 혈관을 둘고 싸고 있는 내피세포에서 혈관을 확장시키는 호르몬이

     분비되기 때문에 나타나는 정상적인 반응이다.

   - 따라서 발 자극을 하면 혈액순환이 촉진된다. 발의 온도가 올라가며 한번 올라간

     발의 온도는 오랫동안 유지된다.  

[ 선골 마사지 ]

   - 허리부터 엉덩이에 걸쳐 있는 선골은 위쪽을 쓰다듬어 내리기만해도 혈류가

     좋아져 심신의 건강에 도움을 준다.

   - 마사지 방법은 엄지손가락과 새끼손가락을 제외한 세 손가락으로 등의 골반에서

     꼬리뼈 쪽으로 건포마찰을 할 때와 같은 방법으로 자극을 준다.

   - 엉덩이가 갈라진 곳부터 꼬리뼈 위까지는 돌출한 뼈의 양옆을 따라 뼈 주위에 정체된

     혈류를 풀어 아래로 흐르게 하는 것이 핵심이다.

    - 하루에 한번 잠들기 전 5회 정도 하면 몸이 편안하게 이완되고 기분도 나른하고

      좋아진다.

[ 니시운동(모관운동, 합장운동) ]

[ 접시 돌리기 ]

[ 발끝치기 ]

[ 손끝 누르기 ]

    - 손톱 뿌리 부분은 신경섬유가 모여 있어 예민한 부분이다.

      . 모든 손끝의 뿌리 부분은 각각 내장과 신경에 연결되어 있다.

    - 이 부분을 자극하는 손끝 누르기 요법을 매일 하면 교감신경 쪽으로 치우친

      자율신경을 부교감신경 쪽으로 되돌려놓아 림프구를 늘릴 수 있다.

      . 손톱 뿌리 부분을 자극하면 내장과 내분비계의 활동이 활발해지고, 혈류가

        좋아져서 면역력의 균형을 되찾을 수 있다.

[ 한 발로 서기 ]

   - 운동할 시간과 장소가 없는 사람에게 적합한 운동이다

     . 하루 3회 한번에 좌우 1분씩 한 발 서기

   - 한 발 서기를 좌우로 1분씩만 해도 다리뼈에는 적어도 1 시간을 걷는 효과가 있다.

     . 골다공증이나 골절예방에 아주 좋은 운동이다.

[ 건포마찰 ]

    - 건포마찰을 하면 피부의 조절 기능이 좋아져 혈행이 원활해지고 전신의 순환 기능이 자극된다.

       . 자연스럽게 풍욕효과도 볼 수 있다.

     - 문지를 때는 아플 정도로 자극을 주는 것이 좋다.

     - 교감신경이 강한 사람은 혈관을 이완시키고 부교감신경이 강한 사람은 혈관을

       수축해 혈류를 조정해준다.

     - 매일 아침 맨손체조후 건포 마찰을 하면 좋다.

[ 아이우에 체조 ]

   ㅇ 자율신경 면역요법을 활용해 면역력을 높이는 체조로 혀 근육을 단련하여

       코호흡을 하는 훈련

[지니진]

좋은 내용 공유해주셔서 감사합니다~^^

[푸우사랑]

감사해요

[디제이케이]

감사합니다 아버지께 읽어드립니다

[바다향]

수시로 읽고 또 읽어야 하는 내용이네요.
세포 수는 60개가 아니라 60조 개죠?
위에서 다섯째 줄...
아래에는 다 맞구요 ^-----^
쉬엄쉬엄 읽으며 한 번 웃고...ㅋ
즐거움...! ^-^♥

또 읽다보니 생각났는데...
강의 들으면서 물을 적게 드시더군요.
500밀리도 다 못드시고...보호자들도 글코...
환우 간병인 모두 물 수시로, 자주 마이 드세요.

또 하나가...
손바닥 발바닥 종아리 어깨 등등 혈자리 눌러주기 생활화에 노력하셈 눈과 귀는 앞으로... 손은 환우쪽으로... 몸에 베었으면 좋겠네요

[써니텐]

ㅋㅋ 60조개 맞습니다.
혈자리, 지압 공부를 많이 하신것 같아 카페 회원님들에 도움이 많이 될것 같습니다.
언제 모임에서 바다향님의 강의를 한번 더 들을 기회가 있으면 좋겠습니다.

[파란하늘]

근육운동법을 숙지하고 실천 해 봐야겠어요. 지금 뉴스 보며 자전거 타며 글 쓰고 있어요ㅎㅎ
자주 읽어보면 큰도움이 되겠네요
감사합니다

[써니텐]

실내 자전거 좋은 운동방법입니다.
엉덩이, 허벅지, 다리 등 하체와 심폐 강화에 좋을것 같습니다.
역시 파란하늘님은 시간을 자기 것으로 100% 소화하고 계시네요^*

[간절히기도]

아버님 뵈면, 지압이랑 맛사지 해드리고 있어요, 남편에게도 앞으로 아버님과 산책, 등산 해야한다고 당부하구요
오늘 아침엔 아버님께 산책 자주 다니셔야한다고 말씀드렸네요.. 하나씩 하나씩 시작해보렵니다.
좋은 글 감사합니다.

[써니텐]

맛사지가 환우분에게는 최고인것 같습니다
해주는 사람은 힘들겠지만
체온을 어떻게 든 올려야 힙니다
힘내세요 화이팅 입니다

[하하호호호]

걷기조차 힘들어하세요 이 글 꼭 보여드려야겠습니다. 감사합니다