김문석 개인훈련일지(2022년)

기록해 놓지 않으면 잊어버릴 나이기에 일기처럼 기록을 남긴다.==================================================== 철인3종 입문일 : 하나철인클럽 가입일(2022년 2월 5일)모임 : 하나철인클럽 ==================================================== 오래전 달리기 기록 2003년 6월01일 양평이봉주하프마라톤(하프) (01:43.27) 2003년 11월02일 중앙일보마라톤대회 풀코스 (03:53.39) 2004.03.21 광명마라톤대회(하프) (01:47.36)  =============================================================철인3종경기 참가 기록2022년 9월 18일 제11회 이사부장군배 삼척 그레이트맨 철인3종대회(표준코스) - 1번째 완주(Swim 42:28: / T1 05:27 / Cycle 1:27:26 / T2 02:38 / Run 1:02:10 // Total 3:20:08)<div class="figure-img" data-ke-type="image" data-ke-style="alignLeft" data-ke-mobilestyle="widthOrigin"><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1Wld7/d5f02c0b9c09556f70dfceacaf4baab7f59a8606" class="txc-image" width="235" height="161" data-img-src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1Wld7/d5f02c0b9c09556f70dfceacaf4baab7f59a8606" data-origin-width="1800" data-origin-height="1235"><div class="figcaption">  </div></div>2022년 10월 16일 제22회통영 월드 트라이애슬론컵(2022 World Triathlon Cup Tongyeong) -2번째 완주(Swim 36:58 / T1 05:18 / Cycle 1:36:51 / T2 03:24 / Run 1:00:11 // Total 3:22:41)<div class="figure-img" data-ke-type="image" data-ke-style="alignLeft" data-ke-mobilestyle="widthOrigin"><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1Wld7/86ba01c9479292d8347e5ba3a09f193e9e69527d" class="txc-image" width="224" height="168" data-img-src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1Wld7/86ba01c9479292d8347e5ba3a09f193e9e69527d" data-origin-width="4032" data-origin-height="3024"></div>=======================================================================2022년 수영(월별 누계)6월 (0km) // 7월(7.55km) // 8월(10.6km) // 9월(9km) // 10월(10.1km) // 11월(5.5km) // 12월(6.3km)========================================================================= 2022년 자전거(월별 누계)6월(31km) // 7월(84.2km) // 8월(125km) // 9월(217km) // 10월(148km) // 11월( 0km  ) // 12월(실내 롤러)===========================================================================2022년 달리기(월별 누계)6월(9.9km) // 7월(84.3km) // 8월(72.5km) // 9월(82km) // 10월(89.3km) // 11월(23.5km) // 12월(99.5km)============================================================================ 2022년 5월 5일 어린이날 / 맑음자전거 훈련중 낙차사고 / 좌측 늑골 4개 골절 / 좌측 쇄골견봉단 골절.............수술, 입원치료 10일........... 2022년 6월 22일(수) 흐림아침 런 / 누적고도 79m / 약간 언덕주 / 7km, 좋은 언덕주 자리를 찾아서 기분이가 조으다어깨(좌측 쇄골견봉단 골절정복수술) 안흔들려고 노력중 2022년 6월 25일(토) 흐림미니벨로 31.2km / 근전환 런 2.9km 천천히 미니벨로로 자빠링 없는 라이딩, 평속 20km / 미니벨로에 철인 유니폼을 입고 달리니 지나가는 모든 라이더들이쳐다본다. 버프라도 두르고 올걸.....최대한 숙이고, 가리고 나만의 라이딩. 오랜만에 자전거를 올라서 그런지 어색하네..근전환으로 5km는 뛰어야 하는데, 우측 햄스트링이 아우성이다. 부상염려에 3km 만 뛰었다. 2022년 7월 2일(토) 쨍쨍미니벨로 11.2km / 근전환런 6.4km / 장마를 핑계로 푹쉬고, 마시고....날씨가 더워지면서 운동이 버거워지기 시작했다.하지만, 그만큼 맞춰서 천천히 하면 될 것같다.언덕을 포함한 주행연습을 계속 해야겠다. 언덕을 연습하다 평지를 만나면  수월하다...당연한 이치지만...토요일 훈련을 마치고 점점 피로도가 높아진다....고민이다. 오늘도 일 시작전에 병원 한켠에서 30분을 잤다.성하 총무님한테서 모자선물을 받았다. 엄청 멋지다. 하지만, 어딘가 빌린 느낌이다. 꼭, 스스로 획득해야지...뒷바퀴용 로라도 빌렸다. 어깨 완치때까지는 미니벨로와 로라타기를 해야겠다..... 2022년 7월 3일(일) 아침부터 쨍쨍미니벨로 41km 오전부터 보수교육이 있어서 인터넷으로 교육, 졸립고, 날씨가 겁나 더워진다.카톡이 엄청나다. DMZ철인팀들 대단하다. 이날씨에 모두 완주 했다는 톡이 젤 반갑다.인근에서 지뢰폭발 사고가 있었는데, 며칠전 창규형이랑 말한 위험들이 갑자기 생각난다.(상어, 악어, 아나콘다.....민물에 상어, 악어 다 있다는.....)모두 무사완주해서 다행이다.나도 운동하고 싶어진다. 시천교에서 늘상 왕복하는 자전거길 2회 왕복하는데.....편의점에 들릴때마다 콜라한통, 물한통씩 해채우고, 화장실에서 거의 물을 머리에 들이 붓고 20분넘게 쉰다.이날씨에 DMZ 완주하신 우리 하나철인 회원분들 존경스럽다..... 2022년 7월 4일(월) 아침부터 쨍쨍달리기 4.5km아침마다 조금씩 달리기를 하려고 마음먹었는데....늦잠잤다.그래도 스스로 약속을 지키기 위해 조금달려본다.집앞 언덕주....출근시간대에 맞다보니....버스타시는 분들이 쳐다보는게 엄청 신경쓰인다.내일부턴 조금더 일찍 일어나야겠다. 통영대회 신청했다.....잘 준비 해야지~ 2022년 7월 5일(화) 아침은 구름, 낮은 쨍쨍달리기 6.8km / 누적고도 72m스스로 아침달리기 약속을 지켰다. 일찍 일어나기가 점점 싫어진다....버스정류장에서 사람들의 눈총을 보지 않으려면, 일찍 일어나야한다. 오늘은 반만 성공이다. 출근 일찍하시는 분들이 많다.....어깨를 살살 돌려보았다. 약간 결리는 느낌은 있어도 통증은 거의 없는것 같다.천천히 팔젖기를 하면서 달려보았다. 괜찮은 느낌이다. 아직은 약간 뼈와 근육사이에 묶어놓은끈다발 같은것이 느껴지긴 한다. 참을만 하다. 2022년 7월 6일(수) 아침흐리고, 낮은 쨍쨍달리기 4.6km /아침에 일어나 기지개를 켜다 왼쪽 수술부위에서 통증을 느꼈다. 어깨관절과 쇄골끝단과 뭔가 묶어놓은 느낌이강하게 든다. 아직 덜 나았나 보다.... 7월중순에 주치의 선생님 진료가 있다. 물어봐야겠다.7월 중순 이후로 수영를 시작해야 하는데....조금 걱정이다.  2022년 7월 9일(토) 흐림달리기 15km / 시천교 낙타코스 언덕주냉방병으로 이틀정도 고생했다. 아침에 일어나서 컨디션이 나쁘지 않아 달리기만 하고자 맘먹고 정모 참석.반가운 얼굴들이다. 같이 동반주 5km를 끝내고, 일행들은 듀애슬론 코스, 나는 달리기 추가 10km.총 15km를 달리고, 빨리 씻고 출근~! 2022년 7월 11일(월) 흐림달리기 6.4km / 집앞 언덕주날이 흐려서 다행이다. 습도가 높아서 인지 땀이 비오듯.그래도 오늘 아침도 달렸다. 햄스트링이 조금 당기는 느낌이 있어서 10키로 목표했다가 좀 줄였다.낼까지는 좀 쉬어야 겠다.10월 16일 통영대회 완주를 목표로 9월 18일 삼척대회는 점검차원으로 참가. 7월 마지막주부터 수영훈련 시작 예정.이전까지 다리근력이라도 만들고, 8월부터 자전거 훈련을 계획 해본다. 낙차하지 말아야 하는데.... 2022년 7월 16일(토) 맑음달리기 10.1km / 가마지천옆길집앞에서 한강신도시호수공원을 통과, 가미지천옆길을 새로 가봤다. 양곡까지 길이 이어지는데, 구래동 끝나는 구간부터는 농로로 이어진다. 공원길 약 2km는 우레탄트렉길이 이어지다가, 농로와 이어지는 길부터는 시멘트와 비포장이 적당이 반복되는 길이 나온다. 땅이 고르지 못해 약간 뛰기 불편하다. 양곡초입 갈림길에서 돌아서 집으로 향한다. 마산역기준 편도 약 4.5km되는것 같다. 바닥이 약간 불편하고 길가에 뱀이 출몰하지만, 조심해서 달리면 상쾌한 공기가 만족스런 코스다. 집에서 멀지 않은 곳에 좋은 코스가 있어 좋다.  2022년 7월 17일(일)맑음수영 2.8km / 바다 핀수영 / 구봉도, 반시계방향. 만조처음 해보는 바다 장거리 수영. 다친 어깨를 감안하고 핀수영.물안경 습기제거 못함, 얼굴 자외선차단제 바르고 번질거려서 코마개 못함슈트 우측 목쓸림, 물이 너무짜서 입이 얼얼함핀을 착용하지 않았으면 매우 힘들었을 수영.이었지만, 이로 인해 바다수영 할때 대비해야할 점을 잘 익혔다.쉽지는 않았지만, 힘들지는 않았다. 다만, 12주 동안 푹쉰 좌측 어깨근육과 핀사용시 종아리 근육의 단련 문제로 수영를 마치고단잠을 자고 일어나서 근육뭉침이 매우 심하다. 부상인가... 2022년 7월 18일(월) 맑음달리기 4km / 집앞 언덕어제 뭉친 좌측 어깨 근육 스트레칭과 종아리 근육을 풀기 위해 천천히 달리기와 걷기를 했다. 아직, 뭉쳐있고 통증이 있다. 며칠간 약간 쉬어야 겠네...그런데, 구봉도 또가고 싶다. 이번엔 수영 마치고 푹쉬다가 저녁때쯤 오고싶은 생각이 든다.....ㅋㅋ 2022년 7월 20일(수) 맑음수영 850m / 신안웰리스우측 쇄골골절 수술후 12주차 마지막 검사, 주치의 쌤이 수영을 살살 시작해도 될 정도로 잘 회복했다고 했다.빠른 회복에 놀랍다는 의견도 주셨다. 잘 수술해주신 덕분으로 인사했다. 수술도 잘되었다.저녁때 하루 입장으로 신안웰리스 수영장 입장. 같은반 회원님들 한두분이 보였다. 반갑다. 다른 영법은 안하고 자유형과 배영만 연습했다. 몸풀기 자유형이 괜찮다. 500m 자유형도 팔 부담은 적다. 바다수영때 근육뭉침도 슬슬 풀어지는 느낌이다. 배영 연습 350m 이자세도 통증은 없다. 댜행이다. 2022년 7월 21일(목) 흐림. 소나기달리기 8km / 생태공원종아리 뭉침이 덜해진 느낌이어서 천천히 달리기를 해봤다. 약 7km 지점에서 다시 근육경련이 살짝 온다,.1km 워밍업 걷기로 마무리 했으나, 종아리 경련이 잘 안풀린다. 적당히 운동량은 유지하는대도 근육이 뭉친는것은 체력이 약해졌다는 반증으로 보인다. 근육량 저하, 에너지 전환율 저하.....어찌해야 하나....근육뭉침이 풀리면, 거리를 줄이고, 잦은 달리기를 하면서 서서히 근육량과 에너지 전환을 다시 해봐야겠다.몸이 예전같지 않네.....수영, 자전거, 달리기를 하루에 모두 해보는 연습을 해야 하는데...... 2022년 7월 22일(금) 맑음수영 1.2km / 신안웰리스처음 600m 수영하고, 중간휴식 다음 600m 수영. 대체롤 만족감이 든다. 하지만, 왼쪽 어깨회전이 오른쪽보다 낮고 작아서밸런스가 자꾸 무너진다. 주말에 바다에 가서 긴거리를 한번 더 해봐야겠다. 더울때는 물이 최고다~~^^ 2022년 7월 24일 (일) 흐림. 비수영 700m / 구봉도만조시간을 조금 놓쳤다. 늦잠자고 꾸물거리다가...구봉도 수영간다하니 건우씨가 같이 와줬다. 하지만, 부의를 잊고 와서건우씨는 내 수영 도와주고 밖에서 기다렸다. 더운땡볕 아래서...목에 바세린 바르고, 슈트 수월하게 입는법, 등등 바다수영에 대한 여러가지를 배웠다. 물때를 놓쳐 물이 나가는 타임에 들어가는 바람에 출발지 앞 바위섬까지만 왕복. 빠져나가는 물살을 직접 느끼니 겁이 약간났다. 그냥 돌아와서 다음을 기약....여름엔 수영이 최고다~~^^ 2022년 7월 25일(월) 맑음달리기 7.6km / 수영 1.5km / 김포 걸포동일대저녁 운동 번개 참석 / 나진포천 일대 런닝, 시골풍경이 좋은 달리기 코스 / 5km 까지는 무난하게 6분 10초대 런닝. 반환점돌고 나서, 오른쪽 햄스트링이 당긴다. 근력부족이다. 런지, 스쿼팅을 짬짬이 한다고 해도....나이탓으로 돌린다.동반주 해준 Barney가 걱정이 되었는지, 6km 지점까지 다시 돌아와서 페이스를 맞춰줬다. 달리기를 마치고 김포스포츠 수영장에서 1.5km 수영 / 다친 어깨가 아직도 제각도로 돌지는 못하는것 같다. 그래도 31분대로 운동을 마칠 수 있어서 다행이다. 삼척대회 7주 남았다. 2022년 7월 26일 (화) 맑음미니벨로 32km / 아라뱃길미니벨로로 죽기살기로 달려 봤다. 운동량이 꽤 된다. 미니벨로로 연습후, 슬슬 로드 자전거 타는 연습 돌입해야 겠다자전거는 커트라인만 넘자. 2022년 7월 28일(목) 맑음달리기 10.9km / 김포공설운동장아주 오랜만에, 한 17년 정도? 건대 운동장 트랙 달리기 이후 트랙 달리기, 폭신폭신 부상없는 달리기.김포마라톤 클럽의 인터벌 훈련도 보고, 재밌는 달리기 였다. 하지만, 체력은 17년 전의 체력이 아니다.천천히 근육량을 늘려야 장거리가 가능할 것으로 보인다. 내년 동아마라톤을 목표로 풀코스 완주의 능력을 키워야 겠다.그리고, 달리기는 월 100km를, 자전거는 월 200km 를 목표로 해보자. 2022년 7월 30일(토) 맑음바다수영 1.5km / 왕산 해수욕장김포철인클럽 리원스쿨 참석, 바다수영 강습. 1set - 200m  몸풀기 / 2set 700m 부표 1회전 / 3set 700m 부표 1회전약 1.5km 수영 / 전방호흡법 터득, 혼자 하려니 어느타임에 해야 하는지 몰랐는데......아주 간단명료 했다.우측 호흡시에 호흡후 머리를 바닥을 보지말고, 앞으로 잠깐 보고 바닥을 보면된다.....역시 고수님들이다.바다수영이 더 즐거울 것 같다~~ 2022년 8월 3일(수) - 5일(금) 맑음바다수영 1.4km / 제주 김녕, 그랜드하얏트큰형님 부부 모시고 제주도 효도여행. 바다 좋아하시는 형수님과 김녕 해변을 찾았다. 여름 휴가철 해수욕장은 장거리 수영이 불가능하다. 안전사고 문제로 안전구영 안에서만 수영이 가능하단다. 한마디로 휴가철에 제주 바다수영은 불가능하다사람들 없는 다른곳을 찾기 전에는....별탈없이 두분 잘모시고 맛난것 먹고, 좋은데서 잠 잘 자고. 휴가를 마무리 한다. 주말부터는 조금씩 사라진 근육을 찾아나서야 겠다~~ 2022년 8월 7일(일) 맑음달리기 5.5km / 은여울마을낮3시 달리기, 열기가 팍팍. 극기훈련 개념 달리기.목표는 7km 이상이었으나, 극강의 열기로 김포한강호수공원에서 유턴. 집으로찬물샤워가 살렸다. 역쉬. 여름엔 바~수~ 가 최고다. 2022년 8월 9일(화) 장마늦은 장마 / 물을 들이붓는다는 느낌 / 강남침수아무것도 못하고, 수영장을 갈까..... 2022년 8월 10일(수) 장마중 맑은 저녁달리기 12.5km / 생태공원저녁 달리기 번개 / 하나철인 반가운 분들과 같이 달리기 / 오랜만에 정규형님 뵈어 반가웠다. 여름달리기는 매우 힘들다. 6분대 속도도 버겁다. 6분 30초 정도 소독가 딱 맞는다....너무 느린데....더 속도를 올리기가 부담스럽다. 달리기 시작할때는, 마치고 클럽분들과 션한 맥주 한잔 하고 싶었으나, 달리기를 마치고 나니,,,,몸이 천근만근 집에서쉬고 싶어졌다. 늙었다. 뒷풀이는 다음에.... 2022년 8월 11일(목) 맑음실내수영 1.0km / 신안웰리스김포한강스포츠센터 8월 충원모집에 떨어졌다. 3자리 모집에 4명지원, 나만 떨어졌다. 운이 없다.드림파크 수영장이 10월 개장을 목표로 준비하고 있다는 뉴스를 봤다. 첫강습을 50m 풀에서 해서 그런지25m풀로 옮겼을때는 매우 쉬웠는데, 다시 50m로 가면 어떨지....모집에 합격했으면 좋겠다.신안웰리스에서 좋은 선생님을 만나 장거리 수영방법을 배웠다. 하지만, 회원비가 김포한강이나 드림파크의 두배다. 선생님께는 미안하지만,,,,하산을 준비했야겠다. 2022년 8월 12일(금) 맑음실내수영 1.1km / 신안웰리스 강습입수, 플립턴 확인 // 접영 확인. 접영 팔돌리기를 천천히. 수술부위 살짝 통증 있었음 2022년 8월 13일(토) 흐림달리기 18km / 생태공원, 풍곡쉼터장거리 달리기, 생태공원에서 20키로 뛰려고 했었지만, 근력이 부족하여 풍곡쉼터 2km지점 앞에서 턴,돌아오는 17km 지점부터는 걸음장거리 더 연습필요함.  2022년 8월 14일(일) 흐림철마산 걷기 1.8km / 철마산똥기상청, 비가 엄청 올것이라는 말만 믿고 운동계획 안세우고, 집에서 탱자탱자 하다가. 비가 전혀 안오고 오히려해가 났다 지기를 반복.....열받는다. 아침일찍 런닝이라도 할 수 있었은데....아쉬운 김에 친구와 점심산책후 콩국수 먹으며 낮술도 한잔. 2022년 8월 15일(월) 흐림. 파랑주의보자전거 45km / 집-생태공원-시천교-집똥기상청2. 비만 올것이라는 예보만 밑고 새벽에 바니와 구봉도 바다수영 출발. 도착하니, 파랑주의보 발령.눈으로 보기엔 잔잔했지만, 통제부의 명령을 어길경우 바다수영 자체가 금지될 수 있어서, 모두들 입수 안함.하지만, 반대쪽 해변은 파도가 높았다.다시 왕산해수욕장으로 돌려 도착, 역시 집채만한 파도가..... 바니와 라면데이트 하고 컴백홈.....뭔가 아쉬움. 미니벨로에 비맞을 대비하고 무작정 길을 나섰다. 김포 동쪽 외곽을 돌아봤다. 미니벨로를 자주 샤방라이딩으로 타봐야 겠다.  2022년 8월 17일(수) 맑음 (삼척대회 D-32)달리기 11.7km / 생태공원철탑까지 7km 천천히, 이후 성주형님과 한바퀴 동반주, 성주형님의 리드로 5분40초 까지 페이스를 올려보기도했다. 무리되지 않고 상쾌한 달리기였다. 달리기 마치고 정규형님이 치맥 한턱 쏘기. 오랜만에 많은 사람들과 즐거운 시간을 보냈다. 창규형님도 오랜만에 뵙고...기분좋은 달리기 벙개였다.  2022년 8월 18일(목) 맑음수영 2.0km / free1km. 강습수영1km늘상하는 강습수영.  2022년 8월 21일(일) 맑음영종도 을왕리 일대, 혼자하는 올림픽코스바다수영 1.5km / 자전거(미니벨로) 40km / 달리기 5km원래 3가지 모두 해볼 생각은 아니었다. 만조시간도 11시쯤 되어서 한낮에 올림픽코스는 부담스러웠다.만조 1시간전부터 수영을 시작. 10시 40분쯤 종료. 샤워를 하던중, 차에 미니벨로 싣고 왔는데, 자전거를 타볼까? 하는생각이 들었다. 운전하고 오면서 해변도로 옆으로 자전거 길이 있는 것을 봐서 생각이 난것 같다.그래. 오늘 한번 해보자. 시간보다는 경험을 해본다는 생각으로.....수영은 수월한 편이었다. 시간에 신경쓰기 보다는 부표를 이탈하지 않으려 노력했고, 들어오는 물에 파도가 있어서 천천히수영했다. 40분대로 완주.자전거 40km를 급조했다. 왕산해수욕장 - 해안도로 - 인천공항 활주로 근처 공사도로 (공도이지만 차가 거의 안다닌다)해안도로 끝지점에서 공도로 이어지기 전에 공사현상 200m 정도는 모래길이다, 로드 자전거는 미끄러짐이나, 낙차가 있을 수 있어서 조심해야 겠다. 공사현장에서 무조건 큰길쪽으로 나가니 제2공항 활주로 옆길이 나온다. 무작정 달리니 약 7 km의 거리가 나온다. 좋은 코스다. 차가 거의 안다녀서.... 해안도로를 한번더 왕복하니 총 40km가 거의 맞춰진다. 언덕은 하나도 없고거의다. 평지다. 그래도 만족한다.달리기 코스를 잘못잡았다. 선녀바위쪽 해수욕장을 향했는데, 왕산-을왕-선녀바위-용유마시란 해변 코스는 찻길이 좁고 인도가 없다. 또한 주말 낮에 해수욕장 진출입 차량들이 엉켜서 길 건너기도 매우 어렵다. 사고발생이 될것 같아서, 중간에 마무리 하기로 했다. 덥기도 하고...올림픽 코스에 5km 모자라지만, 한번 경험한 것에 만족하고, 어떤 느낌인지 감을 잡은 것 같아 기분이 좋았다. 2022년 8월 22일(월) 맑음수영 1.5km / 신안 강습 수영강습중 인터벌 연습이 있었다. 인터벌 50m 15회전, 몸풀기 50m 15회전 // 최종 1:55 / 100m평균 // 최고속도 1: 45 /100m 찍어서 기분좋음어제 훈련 이후 힘들 줄 알았는데, 나름 괜찮았다. 우측 햄스트링이 약간 당겨지는 느낌이지만, 양호함. 2022년 8월 25일(목)맑음달리기 14km / 생태공원벙개 달리기, 날씨가 아주 딱이다. 천천히 달리기 시작, 7km 1턴, 두번째 에서 총무님이 빌드업 달리기. 조금씩 스피트를 올려 5분 20초대로 마무리.아주 맘에 드는 달리기였다. 총무님이 구루마 훈련을 한뒤에 힘이 좋아진것 같다. 8월은 달리기 100km를 채워야겠다 2022년 8월 27일(토)맑음자전거 40km, 근전환 달리기 4km / 시천교 일대자전거 연습 부족, 혼자라도 자주 타서 자전거와 교감을 해야할 것 같다. 아직도 따로논다.....근전환 훈련이 더 필요하다......많이 모자란다..... 2022년 8월 29일(월) 흐림강습수영 2.1km / 신안수영장중간에 인터벌 1km / 약 1분55초/100m - 20턴, 다친 어깨가 결린다. 속도를 높이기 보다는 글라이딩에만치중해야겠다. 당분간, 대회를 앞두고 부상 당하지 말자~~ 2022년 9월 1일(목) 맑음자전거 40km / 가평역 - 춘천역부모님 산소관리하러 경춘묘원에 갔었다. 관리확인, 인사드리고, 자전거를 타볼까?차를 가평역에 세우고, 춘천역까지 자전거길 타고 가본다. 역에서 부터 자전거 도로까지 안내가 잘 안되었고,김유정역 아래 자전거 도로는 잡초가 무성해서 자전거 1대가 겨우 지나갈 공간만 나온다. 평일이어서 맞은편 자전거가거의 없어서 다행이었다. 강촌역 구역은 자전거길에 파쇄석과 이물질들이 길에 즐비하다, 펑크날것 같아서 천천히 피해서달렸다. 춘천에 들어가서는 자전거길 이라기 보다는 강변 산책로 개념이어서 20km 속도 내기도 어렵다. 구불구불...생각보다 시간이 오래걸려서 다시 돌아오지 않고, 춘천역에서 ITX를 타고 가평역으로 다시 와서 집으로 왔다.장거리가 재밌을것 같지만, 돌발상황에 대비해서 펑크, 장비 등을 잘 준비해서 타야할 것 같다. 2022년 9월 2일(금) 맑음아침 달리가 5km / 집근처아침잠이 엄청 많아져서 눈뜨는 시간이 많이 늦어졌다. 7시나 되어 일어나서 집근처 달리기 잠깐...체중을 빼는 데는 아침 달리기가 최곤데...앞으로 좀 아침에 5km 달리기 실천을 해야겠다.  2022년 9월 3일(토)맑음 - 하나철인 창립일자전거 43km / 달리기 4km // 풍곡쉼터 평지 자전거 타기에서 시속 30km 유지를 연습했다. 90~100 케이던스 연습했다. 앞으로 꾸준히 하면 어느정도 평지 속도유지는 할 수 있겠지? 풍곡쉼터는 중간중간 좁아지는 구간이 있어서, 매우 조심해서 탔다.근전환 10km를 했어야 했는데.....출근시간이 다가와서 4km만 달리고, 화장실에서 후다닥 대충 씻고 출근했다.오전 5시에는 자전거를 시작해야 출근에 맟출 수 있을것 같다......걱정이다 점점 해뜨는 시간이 늦어질텐데... 추워지고....내일은 바다수영을 해야하는데.....태풍영향으로 비가 예보되어있다... 2022년 9월 5일(월) 태풍 '힌남노' 남쪽지나감수영 1.7km / 신안웰리스강습수영, 태풍영향으로 비가 억수로 온다. 수영만 하고 집으로 고고~~ 2022년 9월 7일(수) 맑음 (하나철인 창립 7주년일)달리기 22km / 생태공원일대오랜만에 긴거리 달리기. 재밌는 이벤트와 함께. 종호님의 갑툭튀 발언 '7주년 기념이니까 생태공원 7바퀴는 돌아야지~'낚인 건우씨가 본인이 도전의사를 밝혔다. 기혁성님의 부추김으로 '득남' 레이스를 했다~^^나는 오늘 어쨌거나 20km 이상을 뛸 생각. 이미 건우씨, 나연씨, 훈기형님이 한바퀴를 거뜬히 돌고 계셨다. 바로 동참해서건우씨 28km 완주까지 동반주를 했다. 앞으로 창립일 때마다 해당 주년만큼 생태공원을 도는 이벤트가 생길것 같다.10주년 때는 클럽 전원이 생태공원 10회전 이벤트도~~~ㅋㅋ22k를 LSD 느낌으로 700정도 페이스로 뛰니, 피곤하거나 다리에 무리가 오지 않았다. 630 정도 해도 될듯한 느낌이었다. 오랜만에 마라톤 풀코스 한번 해봐?? 2022년 9월 10일(토) 추석,  맑음트레일런 6.3km / 인천 천마산등산을 좀더 빠르게, 땀나게 했다. 아직 트레일 러닝까지는 힘들다. 2022년 9월 11일(일)바다수영 4.9km / 실미도 바다수영은 만조시간 기준 1시간후 까지 적당한것 같다. 물이 빠지기 시작하는데.....엄청 빠르다. 잘못하면 휩쓸릴 수도. 핀킥 이어서 약간...삼척 앞두고 무핀 수영 하려했으나, 워낙 장거리여서 핀수영. 2022년 9월 12일(월)트레일런 6.7km / 인천 천마산자전거, 런 근전환을 하려고 시천교를 갔다. 자전거 타고 1km쯤 지점에서 펑크 발생. 끌바로 다시 왔다.잠시 생각했다. 20km 지점에서 펑크났으면 어쩔....펑크 장비 챙기는거 잊지말고 타야겠다. 좋은경험 했다. 런닝은 포기....천마산으로....친구집 바로 앞이라 자주 이용할 것 같다. 조금더 빠른 속도로 약간 트레일 러닝 기분으로.....  2022년 9월 14일(수) / 맑음달리기 11km / 생태공원삼척대회전 마지막 근력체크, 630부터 500까지 빌드업런닝. 개운하다. 동반주 해주신 백순옥 감사님이 컨디션이 안좋으시다. 마지막 3km 정도 속이 안좋으시다고...그래도 별차이 없이 런을 마무리, 빨리 회복하셔야 할텐데...오늘로 다리관련 훈련은 마치고, 내일, 모레는 수영으로 마무리 할 예정이다.자전거 점검을 못해서 조금 걱정이지만, 욕심내지 않고, 시간안에 들어 간다는 개념으로 안전하게 탈 계획이다.덕봉대교 근처 자전거 코스가 변경되었다는 소식이 있었는데, 선수들 진행방향과 교차되지 않기만을 바랄 뿐이다.안전이 최고다.  2022년 09월 18일(일) 맑음첫 표준코스 / 삼척잠도 많이 잤다. 시합전날 술은 먹었지만 반주정도 였다. 힘들지도 않았다. 아침도 먹었고, 슈트입고 대회장 입장도 아주 수월하고 긴장감도 없었다.그,러,나, 수영에서 문제가 발생했다. 수영 300m 정도 지점부터 가슴이 답답하다가 흉통이 발생. 당황, 긴장 발생. 가이드밧줄을 잡았다. 크게 숨을 쉬는 중에 갑자기 구토 발생. 아주 크게 두번 구토를 하니 흉통이 좀 가라앉았다. 천천히 팔젖기를 해보니 할만하다...얼마를 지체했는지는 모르지만, 나중에 보니 수영이 42분 걸렸다. 컷오프 안당해서 다행이다.초반 오버페이스를 한것도 아닌것 같다. 왜 그랬을까? 평소 아침식사를 매우 적게 하거나 거르는 날이 많았는데, 시합날 아침은 아주 맛있고 잘 넘어가서 한공기 정도 먹은게 다인데....어찌되었건 심장이 부담을 느낀건데....왜그런 현상이 나타났을까? 첫 바다수영에서도 오버한적이 있는데, 흉통까지는 발생이 없었다. 슈트를 목부터 가슴까지 잡아 당기고 물을 넣을 정도로 흉통과 답답함이 있었다....숙제다....수영전 체조 말고 워밍없이 없었던점, 식사량 다시 조절등등 출발전 대책을 생각해야겠다.훈련도 hypoxic swim 훈련을 지속적으로 해봐야 겠다. 심폐량을 늘리는 것이 답인것 같다. 자전거는 매우 평이한 코스였다. 도로는 시골 농로도 있었으나, 아스팔트로 정리를 잘 해줬고, 군데군데 파인곳은 눈에 잘띄게 해준 주최측의 노력이 보인다. 런닝코스 소나무숲과 해변을 적절히 뛸 수 있어서 좋았고, 약간의 언덕 이외 수월한 코스였다.대회 골인시에 플랭카드 세리모니에 근처 사람들의 박수를 많이 받기도 했다. 카톡과 응원전화를 해주진 우리 하나철인 선배님들께 정말 고맙다. 자원봉사 해주신 회장님 총무님께 고맙다. 첫완주 플랭카드는 평생 소장각이다. 무사히 대회를 잘 마치고 집으로 돌아오는 길도 거의 막힘없이 잘 도착~~20년 만에 아주 기분좋은 완주를 경험했다. 기분좋다.  2022년 9월 22일(수) 맑음달리기 10km / 생태공원대회 회복주 개념 달리기를 했는데....뛰다보니 약간 페이스가 가볍다. 욕심이 생긴다.빌드업. 최종 1km 는 4분 56초. ㅋㅋ....기분조으다~~ 2022년 9월 25일(일) 맑음자전거 94km/ 임진각 다녀오기절치부심. 리매치. 임진각 정복완료. 가는길에 오두산 전망대까지 업힐 완료. 평균 10% 1km 구간 업힐 훈련업힐을 안해봐서 그런지 힘들었다. 하지만, 끌바는 없었다. 통영대회가 undulation이 많다고 한다. 업힐도 있고....시천교 왕복하기를 해야하는데....연습날짜가 잘 안나온다.. 2022년 9월 27일(화) 맑음달리기 7km,  수영1km / 생태공원, 김포한강스포츠센터자전거 장거리후에 좌측 햄스트링과 비복근 인대부위가 통증이 있었다. 회복주를 위해 천천히 달리기 시작했는데....쥐가 난다. 1km를 빠른 걸음으로 근육풀기를 한 후, 아주 천천히 7km 정도 회복주를 했다. 근육량이 아직은 부족한가보다. 부드러운 회복을 위해 수영장에서 천천히 1km 수영을 했다...의외로 수영도 힘들었다.....통영....약간 걱정이 된다... 2022년 10월 01일(토) 새벽안개바다수영 1.5km / 왕산안개가 매우 심했다. 가시거리 5m정도 추정바닷물은 잔잔하고 맑고 따뜻했다. 시계를 가져가지 못해 정확한 거리측정은 안됐지만, 늘상 왕복하는 거리 2회전했다. 천천히, 힘들지 않게... 중반정도 되니 몸이 풀리고 속도가 더 나오기 시작했다. 워밍업이 중요한것 같다. 2022년 10월 4일(화) 맑음실내수영 650m / 김포한강스포츠센터수영장 옮긴후 첫 강습 수영, 풀이 적응이 안되어 그런지 나름 힘이 들었다. 상급반 뺑뺑이 등등잘 적응해 보고 결정해야겠다. 자유수영 타임도 강습타임 뿐이고 1개 라인만 오픈해서 그런지....마땅한 연습이 어려울수있을것 같다. 철인수영 연습이 힘들면 자유수영으로 전환해야 할 것도 같다  2022년 10월05일(수)맑음달리기 12.7km/생태공원날씨가 많이 추워졌다. 저녁달리기 처음에는 조금 춥다가 달리고 나서 웜업되니 온도가 맞는다. 한창 달리기에는 딱좋다. 성하총무님과 또 수다를 잘 떨면서 달리기~~. 중간에 기혁형님과도 잠깐 동반주.기혁형님은 체력관리를 매우 잘 하시는 분 같다. 연세답지 않게 피지컬이 좋다. 밖에서 다른사람들이 보면 친구인줄알것 같다.... 2022년 10월06(목)맑음자전거 41km / 달리기2.3km - 시천교 /  바다수영 1.5km - 왕산해수욕장꿀같은 휴진일이다. 오전에 시천교 오르막 구간 4회전, 어제 생태공원 달리기와 오늘 자전거 오르막 훈련후에 양쪽 햄스트링과 우측 장경인대가 콕콕 거린다. 부상방지를 위해 근전환 개념으로 천천히 달리고 마무리...카톡을 보는 중에 성하총무님 바다수영 번개가 뜬다. 내일이다...나는...오늘이 좋은데? 차돌려서 왕산으로 물때를 맞췄다. 바다수영 천천히 1.5km // 이제 통영대비 약간 안도가 된다.요즘 동물보호, 유기동물 관련되 세미나와 학회가 줄지어 있어서 일감이 많아져 훈련 시간이 잘 안난다.연휴때 날씨가 좋아야 할텐데....그래야 마지막 준비를 하고 통영을 맞이할 텐데....  2022년 10월10일(월)맑음자전거41km / 달리기 12km - 시천교연휴에 비가 온다는 일기예보, 계속 예보를 들여다보다가 10일 오전 반짝 비안오는 시간 선택해서 운동.하지만, 바람이 세다. 기록으로 초속 7m 정도. 그래도 자전거 언덕훈련에는 지장없다. 통영 철인3종 대회 자전거 코스는 잦은 업힐 코스로 세계 대회에서도 인기가 있는 코스라고 한다. 그코스를 제시간에타려면 업힐 15개 연속은 해봐야 한다. 경사도 10% 정도도 두개정도 되는데.....경사도 연습이 안되어 걱정이긴 하다.하지만, 컷오프 시간을 좀 영유롭게 주었다. 7시30분 수영시작 기준, 10시10분에 자전거 23키로 턴 지점 컷오프니까,수영, 바꿈터1 을 40분에 마쳐도 8시10분~10시10분까지는 2시간의 여유가 있다. 3시간 30분이 넘어도 컷오프만 안당하면기록은 인정해 주는것 같다. 마무리 운동으로 실내 수영과 달리기 연습을 좀 하고 준비를 마무리 해야겠다. 2022년 10월 11일(화) 맑음실내수영강습 1km / 김포한강스포츠센터시계을 깜박했다. 대략 1km정도 강습수영 한것 같다.대회를 앞두고 자유형 하이폭식 훈련과 천천히 장거리를 하고 싶지만, 자유수영도 라인하나만 주어져서 만만치 않다....어떻게 해야하나....  2022년 10월 12일(수) 맑음달리기 6.3km / 생태공원생태공원에서 천천히 런닝중에 총무님과 재회 / 통여대회 출정식 합시다~~홍섭씨와 성주형님이 먼저 저녁식사하시면서 만나고 계셨고, 우리가 합류~~오랜만에 한잔하면서 이런저런 출정식 만담~모두 안전하게 대회 마무리 하시길 바랍니다 ~~숨어있는 다크호스로 모두 종섭씨 추천했다요~~^^ 2022년 10월 16일(일) 맑음통영 철인3종 경기 (통영앞바다 1.5km / 싸이클 40km / 달리기 10km) 개인적으로 수영에서 엄청난 몸싸움을 경험했지만, 한번도 멈춤없이 완주했고, 업힐 많은 싸이클에서 퍼지지 않고 완주에 큰 의미를 둔다. 단점은, 영양공급 조절 실패, 간단한 죽상/ 2022년 10월 20일(목) 맑음 강습 1.0km회복수영 / 핀없이 접, 배, 평, 자 확인 수영 // 아직 배영할때 어깨가 부담이 간다....좀 걱정이다. 2022년 10월 21일(금) 맑음달리기 20km / 생태공원다리회복을 위한 회복주., 철인경기후 휴식과 수영을 한 회복운동 효과가 좋은것 같다.시작할때는 10km 정도 달리기 예정했다가, 컨디션이 좋은 것 같아서, 15km 달리보는데, 역시 컨디션이 좋아서20km까지 해보기로했다. 전반 10km보다 후반10km를 조금더 힘을 내보는 빌드업 도전에 성공~~장거리, LSD 두세번 해주면 풀코스 도전도 해볼만 하다고 생각이 든다. 400이내로 가능할까~~~ 2022년 11월 01일(화)맑음달리기 3km / 수영 1km 수영전 워밍업 달리기, 강습수영 2022년 11월 03일(목) 흐림달리기 10km / 수영 1km오전달리기, 집근처 달리기 / 요즘은 운동재미가 없다 / 일정함을 유지하기위해노력한다 2022년 11월06일(일)맑음가벼운 트레일러닝 10km / 철마산, 서해랑길제주 철인킹코스 세분이 아침일찍부터 선전하고 계신다. 총무님의 중계 카톡이 매우 흥미진진하다. 모두 안전한 완주를 바란다운동이 지루해 질 것 같아서 철마산 서해랑길 트레일 러닝을 해봤다. 일단, 오르막에서 꾸준히 런닝이 안된다. 경사도에 따른러닝 방법을 익혀야 겠다. 신발도 관건이다. 발목이 있어야 안전할 것 같고, 왜 트레일 러닝화가 별도로 있는지 알것 같다.보통 중간목 등산화를 신고 해봤는데, 무게나 유연성이 거의 없다. 하지만, 운동화 처럼 발목이 낮으면 부상위험이 클것 같다.호카 카하 시리즈가 엄청 비싸도 왜들 구매하는지 알것 같다....돈 엄청 깨지네....철인경기 참가도 금전적 계산을 해봤다. 거의 골프경기 만큼이나 돈이 들어간다. 한번 참가에 약 30만원 정도 경비가 든다. 밤 10시 20분, 제주 참가팀의 전원 안전완주 소식이 들어왔다.정말 대단하다. 16시간 가량의 한계를 오롯이 자신의 체력만으로 감당해 냈다는게 놀랍다.현장 생중계를 보면서 킹코스를 완주하신 선배님들께 경의를 표했다.  2022년 11월 08일(화)수영 1km / 수영장강습수영, 영법교정, 드릴.....왜이리 재미가 없지?자유형 영법 교정시에 혼자 하이폭식도 해보고, 이머전 스윔도 해보고.....속도가 늘지 않는다.....자유수영으로 바꿀까....고민이다. 2022년 11월 12일(토)수영 1km / 신안웰리스수영벙개, 기혁형님과 수영 / 새벽 자유수영인데 할머니들 텃세가 좀 있음.시설이 가면 갈수록 낡아짐 / 50m 한바퀴 44초 - ?? 내가 50초 안쪽이 힘들었었는데,,,,거리가 김포한강수영장에 비해 좀 짧은 느낌이 들기도 하는데...암튼, 김포한강스포츠센터 에서도측정 해봐야겠다.  2022년 11월 15일(화)달리기 3.5km / 수영장 수영1.5km20분정도 일찍 도착해서, 수영장앞 공원주변을 달리기 했다. 달리는데, 갑자기 천둥이 요란해지기 시작. 빨리 마무리하고수영장 입장했다.김포한강스포츠센터 핀수영 강습, 뺑뺑이 돌기를 갑자기 시킨다. 20회전 1km. 핀끼고 돈다. 껌이다. 4비트로 호흡하면서 연습해봤는데, 8바퀴가 한계다. 폐활량 높이기 위한 하이폭식 훈련이 더 필요할듯암튼, 오랜만에 뺑뺑이 했다. 핀을 끼고 도니 40바퀴도 그냥 드럴듯 하다.마라톤 풀코스 완주를 목표로 동계 훈련을 계획해 본다. 하지만, LSD등....난관이 있는데....김포마라톤 클럽 가입을 할까....고민중이다.새로운 집행부 구성후 훈련 스케줄을 보고, 필요하다면 김포 마라톤에 가입을 고려해 봐야겠다. 2022년 11월 22일(화)달리기 3.5km / 수영장 수영1.5km팀훈련이 휴지기동안 살찌우기가 시작된다.....큰일이다. 아침에 달려야 하는데, 게을러 진다.게다가, 동물보호소 활동관련된 일이 많아지면서 여기저기 불려다니느라 정신도 없고, 주말도 시간이 안난다.김포마라톤을 가입해야하나.....목요일, 일요일 훈련이 마음이 자꾸 간다....동마완주해야하는데..... 2022년 12월 3일(토)달리기 5km (일산호수공원) / 수영 (500m) - 고양체육관뙈~한민국~!! 짜작짜 짝짝 ~!! 16강 세번째 진출~~ / 선수들의 노력과 투지에 감동. 예선 3경기 모두 눈빛이 다른 움직임 이었다. 하지만, 너무 골을 쉽게 내주는...마음이 다 안쓰럽다. 그래도 잘했다~~나도 새로운 운영진과 새로운 운동장, 수영장에서 새로운 마음으로 운동했다. 오늘은 진짜 맛배긴데....토요일 근무시간에 맞추기가 너무 힘들다....그래도 다시 시작~!! 2022년 12월 4일(일)고양체육관 수영 1km / 김철훈련 동참시간될때마다 김철 훈련에 참석해 봐야겠다요~~~모두들 환영해주셔서 매우 감사합니다요~~ 2022년 12월 8일(목)김포공설운동장 런 12.8km / 김포마라톤김포마라톤에 가입했다. 주중 런 훈련을 못하기에....같이 뛰면 잘 하겠지 하는 마음으로~동아마라톤에 목표를 두고 훈련 내용, 시간이 정해져 있어서 마음이 좀 든든하다.무엇보다, 긴 시간을 같이 보호를 맞춰주고, 코칭해주는 분이 계서서 지루하지 않았다.잘 훈련해서 풀코스 좋은 기록완주 해보고 싶다요~~ 2022년 12월 10일(토)일산호수공원 1km / 고양체육관 수영장 700m목요일 템포런이후 약간의 허벅지 부담으로 달리기는 몸풀기만.수영장에서도 템포런 비슷하게 수영. 100m 2분 정도로 500미터 수영. 가민 풀수영 옵션을 50m로 맞추지 않아반만 수영한 계산이 나왔네...ㅋ킄 겁나 느림~~ 2022년 12월 11일(일)김포 청룡회관 일대 22km 지속주새벽에 날이 추웠고 바람이 불었지만, 해가 뜨면서 온도, 바람 모두 달리기에 좋다문수산성 - 하성, 애기봉 인근까지 그야말로 시골길을 달렸다. 너른들판, 좀 늦은 기러기 이동, 나락 찾는 기러기맑은 하늘, 산등성, 고즈넉함~ 경치가 아주 맘에 든다.김포마라톤 가입 잘한것 같다. 풀코스 목적으로 가입했는데, 좋은 주로를 찾아서 기분이 좋다.청룡회관에는 식당과 목욕탕의 부대시설이 있다. 목욕은 6천원이다. 김포마라톤 일요일 훈련시에 자주 와야겠다~~ 2022년 12월 15일(목)싸이클 아카데미 / 실내 롤러 인터벌 훈련 - 1시간처음 해보는 싸이클 롤러 훈련 / 높은 케이던스 유지 / 지속주, 회복주, 빠른주, 최대속도..,아직 정신은 없지만, 해보면 왠지 성장한 느낌이 들것 같다. 열심히 해봐야지요~~ 2022년 12월 17일(토)고양종합운동장 런 10km / 고양수영장 500m눈이 많이 와서 인라인 코스에서 달리기 진행  아주 좋다. 날씨 안좋을때는 이곳이 좋을듯.수영장은 말할것 도 없고. 오늘 수영은 2분20초/100m 정도로 하다가....퇴실실력을 늘리려면 2분 10초(도착후 다음출발까지 인터벌) 정도로 10세트 정도 해야할 듯 하다. 2022년 12월 20일(화)김포종합운동장 6.5km / 김포마라톤 인터벌 훈련운동장 트랙 반쪽은 쌓인 눈으로 미끄러워 사용금지. 나머지 반을 200m / 55초 20회 인터벌처음 해보는 인터벌 훈련. 간신히 완료 했다. 햄스트링에 무리가 느껴진다.목요일에 싸이클 인터벌 훈련을 잘 소화해 낼 수 있을지.....수영장도 가양하는데.....연말이어서 시간 빼기가 좀 난감하지만, 그래도 운동하는 시간이 제일 좋다~올해도 얼마 안남았군.... 2022년 12월 22일(목)고양체육관 실내수영장 1.6km / 지속영법싸이클 실내 인터벌 훈련 / 1시간오랜만에 장거리 지속수영 / 자유수영 하시는 분들과 보조를 맞추기 힘들어 빨리 빨리 하려다가 밸런스가 무너졌다.엄청 힘들었지만, 일단 들어왔으니, 1.5km를 목표로 한다. 밸런스 깨지고 정신없이 호흡 가다듬고 하다보니, 어느덧 1.6km가 찍히는데....맞나? 암튼 장거리 지속수영 끝~~~2부, 저녁때 펠트 정서진 싸이클 인터벌 훈련, 주로 케이던스 위주 훈련인데....만만치 않다. 땀은 육수뽑듯 흐르고....앞기어, 뒷기어 모두 이너에 놓고, 100회전/ 분 이상 유지 - 이게 휴식이고.....능력치 120% 이상 인터벌....힘들지만, 끝나고나면 약간 뿌듯함?훈련을 마치고, 코어훈련 / 플랭크 1분-1분휴식, 6세트 //  복부가 덜덜덜 떨린다....ㅋㅋ....가학적인 것이 끝나면 안도감이 든다....성하씨, 유동씨도 많이 힘들었는지 고~홈~ 을 외친다. 나도 고홈~~~ 2022년 12월 25일(일)청룡회관 코스 24km / 거리주영하 12도 / 새벽바람이 춥다. 동이 트기 시작하니 바람이 거의 없어서 체감 온도는 그리 춥지는 않지만, 안경에 성에가 끼고온몸에 얼음꽃이 핀다. 기분은 좋다. 장거리 주 24km, 7분/km정도 속도로 쉬엄쉬엄 / 바닥이 얼은 곳이 많고, 얼음길 농로가있다보니, 발디디면서 미끄러움에 대한 근육 강직이 온다. 아주 천천히 보폭을 줄여 뛴다.어쨌건 장거리 완성 / 다음주는 26km겠지? 2022년 12월 27일(화)고양실내수영장 아침수영 1.45km / 달리기 김포종합운동장 인터벌 8.5km1km는 1분58초대/100m 로 해봤다. 인터벌은 아니지만, 내 지구력의 90%로 수영, 나머지 450m는 몸풀기 / 100m 모자란다속으로는 15회를 세었는데, 가민도 추우면 이상해 지는 것 같다. 아침수영 만족.저녁때 김포종합운동장 인터벌 /  3분40초/ 800m X 8회 / 조깅, 회복날이 추워서인지 인터벌 마치고 햄스트링이 많이 당겼다. 퇴근이 늦어져 몸풀기 없이 인터벌을 한것도 영향이 있다.2일후 싸이클 인터벌 까지 회복을 해야 할 텐데...걱정이다      #. 근육훈련 방법 크로스핏 2회(동영상 활용) + 400m 회복주burpees 버피 -------------------------5회lateral lunges 래터랄 런지 ------ 10회sit up 싯업 ---------------------------15회plank hold 플랭크 홀드----------- 20초russian twist 러시안트위스트 -- 25회reverse lunges 리버스 런지 ---- 30회total 15분  써킷트레이닝-한쪽씩 앞발차기 각20회, 양쪽-호핑점프 한쪽씩 각10회, 양쪽-스쿼트 50회-런지 한쪽씩 각15회 양쪽-좌우 발목잡기 30회-개구리 점프 20회-트위스트 30회+ 각운동 종료후  80m 질주 // 2set 진행 /// 수분, 휴식 2분 /// 1set 진행바로이어서 + 2km 회복주 #. 표준코스 훈련 계획 (최소8주)1주 ~ 4주간 // 주중 7시간 훈련 (ex, 수영 월, 수, 금,  1시간씩 - 3시간 // 달리기 화, 목 1시간씩 - 2시간, 자전거 주말 2시간) 5주 ~ 8주간 // 주중 8시간 아상 (ex. 주중훈련 + 주말 훈련 강화 - 자전거 표준 + 근전환 5km ~ 10km 포함) #. 하프코스 훈련계획 (최소 12주)1주 ~ 4주간 // 주중 7시간 훈련 (ex, 수영 월, 수, 금,  1시간씩 - 3시간 // 달리기 화, 목 1시간씩 - 2시간, 자전거 주말 2시간) 5주 ~ 8주간 // 주중 8시간 아상 (ex. 주중훈련 + 주말 훈련 강화 - 자전거 표준 + 근전환 5km ~ 10km 포함)9주 ~ 12주간 // 주중 10시간 이상 (ex. 주중훈련 + 종목별 운동 강화 - 장거리 수영(2km - 1회) - 장거리 자전거 (100km 1회)                                                             장거리 달리기 15~25km 1회) #. 킹코스 훈련계획 (최소 20주)