김문석 개인훈련일지 (2023년)

[김문석]

기록해 놓지 않으면 잊어버릴 나이기에 일기처럼 기록을 남긴다.

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철인3종 입문일 : 하나철인클럽 가입일(2022년 02월 05일)

가입클럽 : 하나철인클럽(가입 : 2022년 02월 05일), 김포마라톤(가입 : 2022년 12월 07일) 
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2022년 대회 참가 기록

1. 2022년 9월 18일

제11회 이사부장군배 삼척 그레이트맨 철인3종대회(표준코스) 

(Swim 42:28: / T1 05:27 / Cycle 1:27:26 / T2 02:38 / Run 1:02:10 // Total 3:20:08)

2. 2022년 10월 16일

제22회통영 월드 트라이애슬론컵(2022 World Triathlon Cup Tongyeong) 표준코스

(Swim 36:58 / T1 05:18 / Cycle 1:36:51 / T2 03:24 / Run 1:00:11 // Total 3:22:41)

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2023년 대회 참가 기록

1. 2023년 3월 19일 / 동아서울국제마라톤

    DNS

2. 2023년 5월 21일 / 제25회 양평이봉주마라톤, 경인일보 남한강 마라톤대회 10km

    (56분57초)

3. 2023년 6월 25일 / 철원 DMZ피스맨철인3종경기 (하프코스 / Swim 1.9  Bike 90.1km  Run 22km)

    (Swim 50:22 / Bike 3:20:03 / Run 3:02:20  // total 07:19:31) 

4. 2023년 7월 2일 / 세종시 / 세종아시아트라이애슬론컵 (표준코스)

(Swim 40:20 / T1 04:14 / Bike 01:19:39 / T2 03:58 / Run 01:05:30  Total 03:13:38)

5. 2023년 9월 17일 / 삼척시 맹방해수욕장 / 제12회 이사부장관배삼척철인3종대회 (표준코스)

(Swim 44:56 / T1 04:54 / Bike 01:14:23 / T2 03:11 / Run 01:08:44  Total 03:16:06)

6. 2023 JTBC 마라톤 대회 Full course

    ( 4 : 45 : 28 ) 

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2023년 수영(월별 누계)

1월( 5.8km)  2월( 3.35km) 3월( 2.8km)  4월( 6.3 km)  5월(6.2km) 6월(6.0km)

7월(7.4km)  8월(7.0km)  9월(4.5km) 10월( 6.7km)  11월(16 km)

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2023년 자전거(월별 누계)

1월( 실내 km) 2월( 실내 km) 3월( 55 km)  4월( 132km)  5월(255km) 6월(224km)

7월(123km)  8월( 200km)  9월(79km) 10월( 42km)  11월(0 km)

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2023년 달리기(월별 누계)

1월(129km)  2월( 25km) 3월 (26km) 4월( 27.6km)  5월(86.8km)  6월(116km)

7월(53km)  8월(70km)  9월(104.4km) 10월(131.5km)  11월(32.3km)

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1월 1일(일요일) 

집근처 달리기 (7km)

연말 코로나 확진으로 집에서 자가격리, 증상은 거의 없다.

밤 8시에 집근처 런닝, 가민, 휴대폰 오프.

1월 4일(수요일)

집근처 달리기 (13km)

밤8시 런닝, 답답하다.....

1월 6일(금요일)

수영1.5km

전반적으로 폐기능이 조금 떨어진듯한 늑낌을 받는다. 호흡이 쉽게 틔이지 않고, 숨이 더 가쁜데, 심박은 올라가지 않는다.

달리기등 더 연습 필요

1월 7일(토)

달리기 9km

생태공원 달리기, 역시 호흡이 순조롭지 못한 느낌.

심폐기능의 저하가 느껴진다.....

1월 10일(화)

고양수영장 (1.7km) / 고양시청 언덕주(12km)

코로나19 격리해제이후 심폐기능이 조금 떨어지는 느낌을 받았었는데, 오늘 수영장에서 장거리 지속주를 해본 결과 다행히도

크게 떨어지지 않은 느낌이다. 지속주중에 앞뒤 사람들 영향으로 속도 조절이 안되는 경우가 발생하기도 했지만, 

1분57초/100m 의 페이스를 유지 했다. 다행이다.

저녁때 김포마라톤 훈련 참석, 운동장 워밍업후 시청뒷 언덕주, 바니와 함께 한 훈련이어서 지루하지 않아 좋았다.

언덕훈련은 자신감을 갖게 하는 장점이 크다.

1월 11일(수)

생태공원(4km) 조깅

어제 언덕주 이후 좌측 허벅지 피로감이 생김. 조깅으로 좀 풀어 보려고 했지만, 거리가 늘면서 부상위험 감지함.

4km 조깅후 멈춤. 몸풀기 스트레칭 하다가 늑간근육 강직현상 보임. 숨쉴때 땡김.

코로나 19 이후 심폐기능 저하, 가슴 근육 일부분의 퇴화가 있는것 같은 느낌......

3일후 지리산 등반을 위한 휴식 결정함

1월 15일(일)

지리산(23.01km) 거림탐방안내소 - 세석 - 장터목 - 천왕봉 - 법계사 - 로타리대피소 - 경상남도환경교육원-중산리탐방안내소

시간 : 휴식및 식사포함 총 8시간6분 / 21분/1km 페이스 진행

아주 오랜만(약 12년?)에 대학 동창 2명과 같이 지리산 동행. 동행한 2명은 100대 명산 완주자들이다.

개인적으로 10km 이상, 500m 이상의 높이 등산은 10년 이상이 된것 같다. 지리산 종주코스인데, 약간 걱정이 되었다.

새벽 5시30분 인천사계절산악회 버스 (대학동기가 잘 이용)를 타고 인천을 출발 아침 9시 40분 거림에서 산행시작.

전날부터 비가 많이 와서 그런지, 등산 초입은 늦가을 분위기에, 계곡물은 여름만큼 수량이 많이 늘었다.

높이 올라가면서 서서히 기온이 내려가고, 약간의 상고대가 관찰, 1700m 고지 부터는 운해가 보인다. 아주 장관이다. 

이번 등산은 눈을 보고싶어 갔는데, 운해로 만족한다.

난이도로 치자면 마라톤 풀코스와 비슷한 느낌이다. 특히 천왕봉에서 중산리로의 하산길은 매우 가파르고 불규칙한 바윗길이

많아서 두려움을 자아낼 정도. 부상우려로 인해 매우 천천히 하산했다. 로타리대피소에서 길을 잘못 들어서 중산리탐방안내소

로 직선거리로 내려오지 못하고, 경상남도환경교육원 방향으로 잘못 진입. 약 2.7km를 더 걸었다. 매우 힘들었다.

철인 운동이 매우 도움이 되었다. 100대 명산 완주자들과 나란히 산행을 마쳤다. 대학동기들이 약간 놀란다...ㅎㅎ

1월 18일(수)

고양수영장 1.5km / 다리풀기 수영

지리산 등반이후 허벅지에 알백였다. 근육이 뭉침.

2일간 휴식을 해도 잘 회복이 안되어, 오늘 오전 몸풀기 수영함.

아직 가볍지 않음 / 이번주 달리기는 못할 것 같다.

1월 19일(목)

김포공설운동장 조깅 3km

허벅지 근육 컨디션이 아직 별로, 천천히 조깅하면서 몸풀기 했음

명절 연휴중 LSD 번개가 있다. 참석해서 30km를 해볼까.....

회복후 바로 뛰는거니까, 한 20km만 할까...

1월 23일(월)

생태공원 15km (평균 630)) / 가현산 5km

설연휴 번개런, 김마 김동식 형님과 동반주. 마음속으로는 20km정도 뛰려고 했는데, 다리가 약간 부담되는 느낌이어서

15km정도에서 마무리 했다. 

집에 도착하니 딸아이가 등산해보고 싶다고 해서, 같이 가현산 오르기.

잘걷고, 힘들어 하지 않는다. 중간에 두번 쉬면서 물마시고, 가볍게 등산.

앞세워 걷게 했는데, 초등학교때 데리고 오르던 모습이 자꾸 겹친다. 참으로 오랜만이었다.

딸레미랑 같이 자주 운동, 등산 등등 하도록 해야겠다. 기분좋네~~

1월 26일(목)

김포공설운동장 10km / 평균 541

어제 눈이 많이 와서 주로 상태가 안좋아 정모 달리기는 취소 되었고, 자율훈련 

김마 분들이 몇몇 자율훈련 나오셨다. 주로 백두팀...500 대로 달리시는 분들.....

조깅하신대서 처음에 쫄랑쫄랑......3km정도부터 서서히 빌드업, 6km지점부터 505, 501.....

4km정도를 505정도 속도로 뛰었다. 심박수는 최대를 찍지는 못했지만, 처음 맛보는 속도다, 순간 최고는 450

좋은 훈련이었다. 가끔 500정도로 5km 정도씩 빌드업 런닝 해볼만 하다. 오늘 런닝으로 1월 100km, 채움

1월 29일(일)

생태공원28km / 평균650

생각보다 날씨가 춥지 않음. 생태공원-홍도평 왕복시점에서 체력이 떨어짐을 느낌. 조금더 전류리 방향으로달리다가

봉크 날 경우 대비를 위해 생태공원으로 돌아옴.

28km 완료 / 생각보다 힘들었다.

2월중순 갑자기 잡힌 출장일정이 조금 걱정. 

2월말 - 3월 첫주 전까지는 풀코스 대비 LSD 40km를 꼭 해봐야 하는데.... 

1월 31일(화)

고양시체육관 수영 1.1km

오랜만에 수영, 바니가 미국 고향바닷가에서 겨울수영한 strava기록을 보고 갑자기 수영땡김.

아침수영, 상쾌했음. 월 10km 수영을 달성 못했다....

2월 4일(토)

생태공원 22km / 평균 628

영하4도에 달리기 출발, 새벽5시 40분, 달리기엔 조금 춥고 이른시간이지만, 20km이상 달리려면 출근시간 고려.

많은 팀원들이 나와서 반가웠다. 감사님, 건우씨, 나연씨, 은쥐, 미숙 총무팀님과 동반주. 모두들 장거리 계획,

미숙 총무님 30km 달성. 처음 달리기 할때 30km씩 뛰는 팀에 잘못들어왔나? 했다가 지금은 본인이 뛴다고....ㅎㅎ

모두들 반가웠습니다. 성하씨는 인사만 하고 끝났구만...

이후 고양수영장에서 샤워만, 수영을 하고 싶었으나, 시간이 부족했다. 2월 마일리지 게임에 나도 도전~~~^^

2월 7일(화) - (장요근 뭉치 부상 발생)

고양체육관 아침수영 850m / 저녁 김포운동장 3km (620)

지난주 토요일 달리기 할때 좌측 고관절 근처가 시큰거리는 느낌이 많았다, 아니나 다를까....

장요근 뭉치 부상이 발생했다. 엉덩이와 고관절을 잡아주는 수갈래의 근육과 인대가 있는데, 이곳에 무리가 오면서

염증이 발생했다. 추운날에 부족한 스트레칭, 근육량 부족에 긴거리 달리기가 문제가 발생한 것으로 판단된다.

화요일 수영에는 무리가 없었으나, 저녁 김포종합운동장 인터벌 훈련하면서 통증이 극하게 오더니, 결국 중간에 운동을

멈추고 1시간 정도 스트레칭만 한것 같다. 이렇게 심한 통증은 처음이다.

2월 마일리지는 달성이 어려운것은 당연하고, 3월 풀코스 전까지 준비가 가능할지가 관건이다......

올해들어 봉사활동이 주업이 되다시피 출장과 일이 많아졌다. 그동안 꾸준히 봉사활동 하면서 축적한 우리회의 기록으로

우리나라 유기견, 유기묘 현황 파악이 구체적으로 드러나면서, 그냥 둘 수 없는 상황이 전개되고 있다. 동물보호소가 아니고,

죽음을 기다리는 수용소 가 대부분이기 때문이다.

이런 상황에서 내운동을 제대로 소화할 수 있을지....

올해 운동계획을 다시 고민해 봐야겠다...

2월 14일(화)

라오스 Vientiane The Qube hotel swimming pool / 1,000m

오전수영, 라오스 봉사활동중 호텔 수영장 수영. 25m 길이인데, 시계를 50m로 해놓은걸 안바꿔서 2,000m / 1분05초 찍힘

규형씨가 '물개' 냐고~ 엄청 질투하는게 느껴졌음~~ㅋㅋ

2월 20일(월)

고양체육관 아침수영 1,500m / 

아직 좌측 장요근 뭉치 인근부가 알백인 듯한 느낌이 남는다. 지난 토요일 하나철 정모에 달려보려고 했으나, 참았고, 지금도

참고 있다. 달릴 수는 있지만, 다시 부상당할까봐....

하나철인이 클럽 인간미는 넘치고 좋다. 하지만, 규칙은 좀 잘 지켰으면 한다.

정규시간 맞춰서 준비운동 시작하기, 정규운동 시작하기. 각자의 운동량은 각자하지만,  단 한명이 있어도 정규시간 몸풀기는

규정대로 하는게 맞다고 봅니다. 집행부 누구라도~~~

3월 1일(수) 3.1절 (장요근 재활1차)

런닝 5km / 잠실대교 아래 한강공원 제1주차장 / 수의사회 철인3종 하는 사람들 만남

국경없는 수의사회 활동 하는 멤버중에 철인3종하는 사무국장님과 홍보팀 새내기 만나서 같이 런닝 기초부터.

사무국장님의 런닝 자세가 교과서급이다. 잘배워야지

장요근 부상 이후로 달리기 안하다가, 갑자기 동반주를 했다. 부상이 안풀린것 같지만, 슬슬 재활 시작해야겠다.

3월 2일(목) (장요근 재활 2차)

집앞 은여울 공원 워킹 / 3km 

빠르게, 느리게 걷기 / 장요근이 좀 풀리는 느낌

3월 3일(금) (장요근 재활3차)

집앞 은여울 공원 워킹 / 2km

오르막, 내리막 걷기 / 

3월 4일(토) (장요근 재활4차)

집앞 은여울 공원 워킹 / 2km

오르막, 내리막 걷기 / 경주 출장

유기동물진료봉사 경주 출장 / 장거리 숙박출장, 금주 하려고 했는데 오랜만에 만난 선후배들 동조에 한잔

재활하면서 금주하려 했는데....내일 다시 통증이 생길거 같은 느낌....젠장..

3월 7일(화) (장요근 재활5차)

은여울 공원 가볍게 조깅 3km / 김포마라톤 정모, 김포운동장 5km 조깅)

근력이 줄어들까 천천히 조깅, 아침 조깅후 통증없음 / 저녁때 김포운동장 조깅후 통증 다시 생김.....

천천히 조금씩 할껄.......

동마 12일 전인데,,,,완주나 할 수 있을지 걱정이다. 

3월 9일(목) (장요근 재활6차)

정서진 펠트 / 자전거 레슨 / 인터벌, 파워레이싱 1시간

회전수 연습 20분 / 파워레이싱 30분

자전거 탈때는 고관절 뭉치가 아프지 않다, 그러면.....고관절 인근 근육뭉치중에 허리와 장골능선을 이어주는 

소요근, 대요근, 장골근이 무리가 갔다는 결론이다. 체중이 실리지 않은 고관절 뭉치의 움직임에는 통증이 없다가, 체중이

실리는 달리기에는 통증이 생기는 원리면, 이근육들이 문제다. 이근육은 장경인대와도 연관이 크다. 스쿼트 부족이다.

앞으로는 런지와 스쿼트로 관련 근육 강화를 해야겠다. 답이 나와서 기쁘다...하지만, 너무 늦었다.......

동마는 어찌 저찌 하더라도 이번년도 시즌 대회 참가 달성을 위해 노력해야겠다.

3월 10일(금) (장요근 재활7차)

고양체육관 수영장 (1000m)

부상부위를 정확히 알고나니 수영이 많은 도움이 될것 같다. 자유형, 평영을 섞어 장골근 자극 위주로 수영했다. 

평영할때 고관절 근처가 찌릿찌릿 한것이 장골근 자극이 많이 되는 느낌이다. 

회복이 걱정이다. 적어도 목요일까지는 통증이 사라져야 어찌 저찌 42km를 달릴 수 있을 것 같은데.....

42키로.... 최저 700 속도로, 290분 이내 골인 (제한시간 300분) 을 목표로 한다. 완주가 목표다 일단....

금요일 아침에 동아마라톤 달리는 결정을 해야겠다.

3월 26일(일) 자전거 55km

생태공원 ~ 백석교 왕복

생태공원에서 황어상 쪽으로 빠지는 길을 매번 잘못 들어선다. 이번에 왔다갔다 하면서 확실히 알았다. 

다음엔 헤메지 말아야지....

돌아오는 방향은 바람이 매우 심하게 불었다. 

그리고, 할아버지들이 방향과 예절좀 지겼으면 한다. 내리막에서 방향도 어기고 왔다리 갔다리, 결국 오르막

오르는 나와 가벼운 접촉사고를 냈다. 왜 방향을 어기냐고 했더니, 자전거 도로에 방향이 어딨냐고 오히려 역정이다.

크게 사고나지 않아서 입과 귀를 닫았다....참....우리팀 형님들에 비하면 정말....

저렇게 늙지 말아야지....

3월 27일 (월) 고양체육관수영장(700m)

오랜만에 수영장, 호흡 불안정, 700만 하자.

3월 28일 (화) 김포운동장 6km / 550

좌측 장요근 뭉치 부상회복운동차 달리기

천천히 3km  까지는 회복주 / 이후 갑자기 다른분과 동반주, 평균 550으로 나머지 3km 달리기

다시 약간 결린다......계획대로 해야 하는데,,,,

3월 29일 (수) 고양체육관수영장 ( 1.1km)

장요근 회복 목적으로 발차기에 더 신경쓰고 여러번 하면서 수영.

힘들지만, 근육 신전 운동에는 도움이 많이 된듯 하다..

하프까지 천천히 거리를 늘려야 겠다.

4월 1일(토) 자전거, 안전기원제 (35km) 

훈훈한 분위기, 푸짐한 음식 / 준비해주신 강총, 은총 총무팀, 집행부 님들 감사드립니다.

평속 30km 유지 노력한 펙에 뒤처지지 않고 같이 마무리 한점이 매우 기쁘다. 나도 평속 30km 로

30km를 달릴 수 있군....ㅎ.ㅎ

4월 2일(일) 잠실 달리기 (3.6km) 자전거 (26km)

국경없는 수의사회 두번째 합동훈련 / 우리도 6명의 정회원이 생겼다~~

이제 런닝 배우는 초보 시작이지만, 앞으로 더 재밌게 달려 보자요~~

장요근 뭉치 부상의 원인을 찾았다. 힐풋 런닝 방식 때문이다. 미드풋으로 달리다가, 힘이 빠지니까 자연스럽게

힐풋으로 바뀌는 현상이 감지 되었다......포어풋 + 미드풋으로 계속 연습이 필요하다. 기록보다는 자세를 먼저 잡아야

될 것 같다. 

새로 장만한 Argon 18 e117 TT 자전거가 궁금해 잠실 정모를 마치고, 오후에 쏠로 라이딩, TT자세 연습을 꾸준히 해야

겟다. 확실히 속도가 붙는다. 무려 3~4km/hr 정도 빨라짐을 느꼈다. 어느 평지구간에서는 시속 34정도로 3km 정도를 

달릴 수 있었다. 연습을 더많이~~~

4월 4일(화) 고양체육관 수영 (1050m)

수영실력이 점점 줄어드는 느낌이다. 강습타임을 다시 끊어 볼까....숨도 차고, 장거리 연습도 해야 하는데....

걱정이다. 1km 정도 수영만 해도 힘들다....바니랑 연습하면 좋은데, 시간이 안맞는다.

4월 6일(목) 고양체육관 수영(1550m)

장거리 가능성확인 / 2000m 를 어떻게 연습해야할까......풀에서 연습하면 앞, 뒤로 사람들과 엉키고....

시간도 40분이상 걸리고.....수영먼저 훈련 목표치 만큼 끌어 올려야 하는데...

오후에 자전거 레슨, 케이던스, 파워 높이기 훈련 / 확실히 작년보다 자전거 지구력이 높아졌다.

TT를 빨리 능숙하게 다뤄야 하는데,..

4월 8일(토) 시천교-현대아울렛2회전 (40km)

TT적응 단계, 두번째 바퀴에서 현대아울렛쪽 기둥아래 턴하는 잔디밭에서 자빠링 했다. 가로바 잡고 있다가

TT바를 잡고도 돌 수 있을까? 하다가 중심을 잃어 자빠링했다.....장난치지 말아야겠다. 왼쪽 어깨로 넘어져서 크게

다칠뻔 했다.....

계속 거리도 늘리고 TT 바 잡기 연습도 필요하고....아무도 없는 직선주로만 선택, 연습해야겠다.

4월 11일(화) 고양체육관수영장(600m)

날씨가 흐리고 바람이 세다. 태풍급으로 세다.

수영장 수영이 잘 안된다. 앞사람 막히면 접영으로 따라 가다가. 간격이 벌어지면 다시 자유형.

뒤 100m씩은 인터벌 하려고 했는데....간격이 나질 않는다.

날짜가 되는 일요일에 김철 수영훈련때 한번 같이 배워봐야겠다. 근데,.,.일요일 짬이 잘 안난다....

저녁때 실내자전거 훈련, 무거운 기어에 놓고 인터벌....우리 나이대에 맞는 훈련이가 싶기도 하고....

훈련하다가 어지러움증 발생.....천천히 해야지. 

자전거는 빠르게 타는 것도 좋겠지만, 일단, 안전하게 타야겠다.

4월 15일(토) 시천교 훈련 / 런닝(2km) 자전거(31km)

날씨 흐림 / 몸풀기 런닝, 자전거 타는중 비가 와서 멈춤

4월 19일(수) 생태공원런닝(11km)

날씨가 매우 많이 풀림 / 반바지, 반팔 런닝

부상후 처음으로 10km 이상 런닝 / 자세바꿈, 포어풋 방식으로 

몸에 잘 맞는 느낌이다. 

4월 20일(목) 고양체육관 수영(1150m) / 실내 자전거 롤러(40분 지속주)

몸풀기 수영 / 중간에 영법교체로 거리측정 에려, 1100m 수영

거리를 조금씩 늘려 나가야 겠다.

실내 자전거 롤러 지속주 40분 / 심박 168까지 끌어올림, 유지 30분 이상.

처음 해봤다. 끝나고 빠른스쿼트 100회 / 허벅지 알백임

4월 23일(일) 김포마라톤(10km)

좌측고관절통증이 다시 발생 / 포어풋으로 런닝폼을 바꾸고 고관절 통증을 신경쓰다보니 달리기 모습이 완전 이상하다

엉거주춤 / 자세를 바로 잡아야 겠다. 10키로 달리고 쌀10키로 상품 받음 / 김포마라톤 23주년에 오늘 23등~~

옛날 운동회 처럼 감회가 새롭고, 장애아들을 사랑으로 돌보시는 훌륭한 부모님도 뵈었다. 감동스런 하루~~!

4월 26일(수) 생태공원 4km

런닝번개 / 고관절통증으로 4km만으로 마무리

4월 29일(토) 부천오정레포츠 수영(2,000M)

50m양쪽 끝에 발판이 있고, 물을 다 안채워서 턴이 어려움

장거리 수영 확인 / 수영마치고 피로감 있음 / 하프 경기에 바꿈터에서 잘 회복해야겠다.

5월 2일(화) 고양체육관수영(0.7km) / 김포종합운동장 런(5km)

날씨가 좋아졌다. 아침수영 인터벌 1,48,, /100m

총 7set 진행 // 종종 해봐야겠다. 심박도 끌어올려야 하는데..

런닝 체크위해서 김포종합운동장 런 5km / 부상회복하면서 런닝 자세를 완전히 잃어 버린것 같다.

달리는 자세가 어색하니, 엉뚱한곳이 피곤함을 느낀다. 갑자기 종아리 근육이 뭉치는가 하면

발목도 아프다......의도적으로 포어풋을 하려고 하다보니....

DMZ히프대비 8주전이다. 약 3주전까지는 마라톤 풀코스를 뛰어도 괜찮은 컨디션을 만들어야 하는데.... 

5월 6일(토)  부천오정레포츠 수영 (1,500M)

며칠사이 비가 많이 와서 운동 안하고 집에서 방콕 생활

오늘 출근전 아침수영 / 레인에서 속도조절이 안되어 영법이 바뀌면 거리 측정도 바뀜

가민보다 100m 덜함

저녁때 성하씨랑 무의도 어디쯤 산중턱 야영 / 오랜만에 자연속에서 잠들었다~

5월 9일(화) 고양체육관 수영장(1,500m) / 김포종합운동장(5.5km)

아침수영 / 2,000m를 수월하게 할 수 있게 연습필요하다. 

저녁때 김포종합운동장 달리기 / 무릎올려 뛰기로 몸풀기, 최대한 미드풋 연습하면서 조깅, 천천히 달리기

좌측 장요근 인근부 체크 하면서 달리기함. 무리하지 말고 조금씩 늘려 나가자.

DMZ하프대비 7주전. 

5월 11일(목) 김포종합운동장 달리기 (8.3km)

달리는 폼 교정중이다, 허리펴고, 턱 당기고, 포어풋의 느낌으로 미드풋 연습하기...

김포마라톤 태수섭 고문님이 뒤에서 폼 교정 관찰. 지도 해주시면서 달리기 했다.

 처음에 얼마나 엉망이었는지.....보시는 분이 한숨을 짓는다...ㅜ.ㅜ

런닝 클리닉 대만족이다. 태 고문님는 현재 77세, 가을에 서브포 풀완주 연습중이시다. 우와~~

330 이내 주파를 연습하시다가, 부상. 지금 재활훈련, 웨이트 운동을 꾸준히 해오시다가 56세 경부터 20년간

달리기를 해오신 김포마라톤의 역사이시다......나도 그 연세까지 잘 운동하고 싶다. 

5월 13일(토) 풍곡쉼터 자전거(32km)  근전환달리기(3km)

긴거리 연습을 해보고 싶었는데.....출근시간에 맞추려 조금만 하고 멈췄다.

TT 자전거 적응은 기분이 좋다. 근전환도 잘 되었고...

아직 약간의 욱신거림이 남아있는 장요근 뭉치 통증만 없어지면 된다.

5월 14일(일) 여의도 한강공원 3주차장 ~ 양평 두물머리 왕복 (108km)

아침 7시경 출발 / 총 4시간 20분 라이딩, 중간에 두물머리, 편의점 등에서 보급

잠실대교 아래서 국, 경, 수 철인팀하고 조우하려 했으나, 시간이 안맞아서 못만남.

다들 잘 달리고 회귀 확인

전반적으로 잘 달렸다. 작년에 비하면 실력이 많이 늘은것 같다. 새로 장만한 장비도 한몫 했고.

90km 하프 거리에 대한 감을 잡았다. 컨디션 안배와 힘조절만 잘 하면 완주 가능할 것 같다.

5월 16일(화) 김포종합운동장 10km

천천히 몸풀기 조깅 / 분이어서 지속주 620페이스

옆에 종오씨랑 같이 뛰어서 인지, 전혀 힘들지 않았고, 평균심박 160대 유지......180 이상 끌어올려야 하는데....

게다가 뒷풀이때 음식이 너무 맛있어서 공기밥에 쓱쓱비비고, 라면까지 싹먹음....체중증가 확인..

하프대비 7주전인데..걱정이네.

5월 17일(수) 생태공원 10km

일부러 이틀연속 10km런닝을 해봤다. 처음에 부상부위가 조금 느낌이 오는듯 하더니, 3km 정도 지나자 회복된다.

620속도로 10km까지 마무리 했다. 나쁘지 않았다.

생일이어서 혼자 있기 싫어서 참석해준 분들과 치맥했다. 잘했다. 푹 잘 잤다.

5월 20일(토) 자전거 32.6km / 근전환런 3km

정규훈련 참석, 시간을 잘 지켰으면 좋겠다....훈련량도 모자란데......

미리 나와서 먼저 시작해야겠다....

5월 21일(일) 달리기 10km / 56분 57초

양평 이봉주 마라톤 대회 / 국경없는 수의사회 단체 참가

화도~양평간 고속도로 개통기념, 고속도로위를 질주했다. 처음이자 마지막으로 고속도로를 달린것 같다.

처음은 약간 오르막이었으나, 터널을 3km정도 왕복으로 통과하니, 햇빛이 없어 편하다. 턴해서 골인지점까지는

거의 내리막길 이었다. 35,000원을 내고 10km를 달린것은 좀 그렇지만, 단체 팀웍을 생각하면 즐겁게 잘 달린것 같다.

7월 2일 일요일 세종대회 표준코스도 단체등록되어 있다. 팀대회 화이팅.

5월 23일(화) 김포종합운동장 달리기 10km

김포마라톤 자율훈련 / 일요일 달리기 이후 스트레칭용 달리기

조깅같은 달리기 630 으로 마무리, 사우나한 느낌 이다.

좌측 고관절 느낌은 괜찮다

5월 24일(수) 미니게임 / 풍곡자전거 41km / 근전환 3km / 고양체육관 수영 900m)

 원래는 번개운동에 참석 안할라고 했는데, 새벽4시에 잠이 깨버렸다.....뒤척이고 고민하다가...그냥 가보자.

새로오신 박설남님과 인사도 하고. 훈남스타일 이다. 피지컬도 좋고, 목소리도 좋다. 자전거 잘 다루신다.

41km 평속 30 정도 유지 마무리, 근전환 하러 달리는데.....힘들다...순옥온니가 여기서 그만 돌자. 네~~~

단순히 샤워만 하려고 했다. 근데, 하필 시간대가 맞아서 자유수영....속도가 느리신분들 이리저리 피하고

영볍을 바꾸다 보니, 거리가 잘못 찍힌다....1000m 한줄 착각했는데, 시간상 900m 정도.

오늘 천천히 2분10초/100m 정도 유지 했으므로....

어쩌다 갑자기 미니게임이 되어버렸다.....출근해서 일 시작했는데....계속 졸립다.....닭됐다.....구벅꾸벅

5월 26일(금) 은여울공원 달리기(6km)

어제 늦게까지 회의참석, 잠깐 회식후 귀가, 취침

어제 피로가 잘 풀리지 않는 느낌이다. 편히자고 아침에 눈을뜨자 마자 조금은 달려야겠다는 생각으로 런닝 

다리는 천근만근, 700 조깅 페이스로 몸풀기, 땀내기만하였다.

뛰고 나니 좀 개운하다. 내일 바다수영 최소 2.5km를 해야 하는데.....걱정이다.

5월 27일(토) 왕산해수욕장 아침런 6km, 바다수영 12.6km

 야영후 오전 달리기 부터 시작, 몸풀기 700 소독 런 / 웜업

바다수영 1.67km - 1.8km를 채우지 못했다.....

수영후 뒷풀이 / 매우 기분좋은 하루~~

5월 28일 (일) 생태공원 21.4km 런닝

부상이후 20km 이상 장거리 처음 / 650 으로 런닝 마무리

비요는날 우중주 / 시원하고, 덥지 않은것이 좋았다.

집에 가자마자 잠들어서 12시간 숙면함.

5월 30일(화) 풍곡쉼터 사이클 41km / 저녁 런닝 7km

아침 사이클 타기 / 양호

저녁 김포종합운동장 달리기 / 인터벌 / 우측 종아리 쥐남 / 회복시간이 또 들어가겠네.....

며칠간 열심히 운동했으나, 마음은 불안하다. 철인3종 하프코스를 하루에 2개이상은 해야 하는데...

우측 종아리 마저 부상이 왔다. 인터벌하다가 쥐나는 느낌이어서 바로 멈췄는데, 쎄게 올라온다.

경련이 심하고, 통증도 심하다. 일단 휴식, 맛사지..

6월 4일(일) 런닝 23km / 수영 0.7km

아침 김포육상연합 합동훈련 참가 / 피곤한데 런닝해서그런지 17km 지점부터 힘들다..

다행히 완주함

오후 왕산해수역장 밀물 시간 맞춰 오픈워터 수영 / 짤게 끝냄

6월 6일(화) 자전거 90km / 근전환 달리기 5km

하프코스 경험위한 자전거 장거리 / 감은 잡았다.

근전환 5km / 더웠다. 하지만, 근전환 충분히 가능함 감지함/

대회전까지 런닝 30km 이상 집중하고 참가 예정 / 간헐적 자전거 가벽게 유지

계획함

집에와서 자전거 내리면서 보니까. 펑크, 튜블러 타이어 펑크는 처음이다.

인터넷 보면서 교체 해봐야겠다.

6월 10일(토) 달리기 5km

하나철 정모 / 전날 피로함 때문에 가벼운 런닝만....

이번주까지는 가볍게, 다음주 부터 런중심 장거리 30k 까지 하고 대회참가 계획

6월 11일(일) 달리기 10km

늦잠도 잤고, 일부러 더운 시간 선택, 12시에 집앞~ 호수공원 인근 달리기 10k

자외선 차단제를 꼭 잘 사용해야겠다. 얼굴 화장이 느껴지고, 피부 변화도 느껴진다.

나이를 먹었다. 예전같이 않을 것이다. 잘 보호해야지....

이정도 더위라면 할만할것 같다...

6월 14일(수) 고양체육관 수영장 (1.6km)

수영안한지 오래되어 연습 수영, 천천히 / 무리없이 수영

오늘은 웬일인지 자유수영 사람들도 덜 붐빔 / 2분14초/100m 평속수영

6월 15일(목) 김포종합운동장 달리기 (10km)

9일 남았다, 이제는 달리기로 다리 근력을 조금더 강화해야 완주가 가능할것 같다.

3일후 일요일에는 25km 정도 달리기를 해주고,

수영 장거리는 다음주 초에 한번더 해주고,

자전거 타기는 두번정도 50km 해주고 DMZ준비 마무리.

수요일까지 탄수화물 줄이고, 목,금,토 탄수화물 로딩해주고......계획은 있다...실천이 문제지.

6월 17일(토) 풍곡쉼터 / 런 2km / 자전거44km

오늘은 가볍게 자전거 타기 / 시천교 방향 아라자전거 북로가 공사중, 공도로 언덕넘어 시천교까지

다녀왔다. 대회앞두고 확인정도 했다

6월 18일(일) 생태공원런 20km

날이 더웠다. 25알은 더 덥겠지.. 수영도 자전거도 안타고 달리기만 했는데, 힘이 들었다. 25km정도

천처니 뛰려고 했는데, 20km 만 뛰고도 힘들었다. 걱정이 든다.,,

다음주는 가볍게 수영, 달리기 10km, 자전거 가볍게 타기 하고 대회참가 해야겠다.

6월 19일(월) 고양체육관수영장 1.3km

어깨에 무리가지 않게 천천히, 이렇게만 된다면 수영 1.9km도 문제는 없을것 같다.

수영은 이렇게 마무리 하고, 런닝 10km 정도 두번 더해주고, 25일 DMZ피스맨 철인3종 대회 하프코스

참석하면 된다.

6월 20일(화) 김포종합운동장 7.5km

대회대비, 몸풀기 달리기, 완급조절 달리기, 컨디션 양호

대회 앞두고 부상 없도록 조금씩 몸풀기 연습진행

카본로딩 시작, 배부르고 졸립다.

6월 22일(목) 고양체육관수영장 500m

100m 단위 인터벌 수영 / 100m는 2분20초정도 / 다음 100m는 2분정도 // 사람에 막혀서 5번도 힘들었다....

인터벌을 해야 하는데.....주로 50m단위로 55초~1분 정도

수영은 대회 준비 마무리한다. 대회날 잘 할 수 있겠지....

대회당일 식사시간때문에 고민이다.

아침식사전에 무조건 30분 운동 / 이후 식사하기....

자전거탈때 많이 먹어두기 (후반부 휴식시 보급 충분히), 그래야 런에서 BONK 안당한다....

6월 25일(일) 철원 DMZ피스맨 철인3종대회 / 하프코스 

24일 저녁때 도착 / 바꿈터가 복잡하다 / 수영후 바이크 마치고, T2 바꿈터의 위치가 다르다. 대회요령 숙지가 필요하다.

25일 새벽6시 토교저수지 수영, 민물수영이 바다수영보다 한결 수월하다. 다만, 수영 몸싸움이 치사하다. 순위를 다툴만한

실력도 안되는 인간들이 그저 몸싸움만 하려고.....바깥으로 더 나와야겠다. 

수영마치고, 바이크는 수월했다. 순옥누님이랑 팀라이딩, 둘이 로테를 돌면서 드래프팅을 하니 훨씬 수월한 느낌이 들었다.

순옥누님의 포디엄 달성에 일조한 것 같아서 기분이 매우 좋았다. 그리고 싸이클 아카데미 연습이 많이 도움이 되었다.

90km를 평속 27km에 끊었다. 낮지만 언덕도 10회 정도 오르내린것 같은데, 이정도면 양호한 기록이다. 만족한다.

마지막 런.....약 6km 지점에 경사도 5%정도, 길이 300m 정도 언덕이 있는데, 왕복2회, 총 4회를 넘었는데,,,,,걸었다.....

조금씩이라도 뛰려 했지만, 바로 쥐가 나기 시작해서 다리 진정을 위해 걸었다. 나중에 대회본부에서 낮기온 알려주는데....35도 란다.....뙤약볕에서 털리지  않고 완주한 것만으로도 만족한다.

철원 DMZ피스맨철인3종대회는 코스나 날씨로 인해 난이도가 높은 대회로 인정받는다. 이런 대회에서 컷오프 없이 완주했다

는 것으로 매우 만족한다. 특히나 BIKE는 연습효과를 많이 봐서 더더욱 만족했다. 

6월 27일(화) 김포종합운동장 달리기 (7.5km)

대회 회복 달리기 및 7월 2일 세종대회 준비를 위한 근육 풀기

천천히 달리기, 통증없음. 컨디션 양호함

7월 2일 대회전까지 달리기에만 집중 계획.

철인3종대회도 결국은 달리기에서 모두 결판난다. 

6월 29일(목)  김포종합운동장 달리기  (5km)

일요일 세종철인3종대회 대비 몸풀어 놓기. 비예보가 있어서 걱정이었는데, 부슬비만 내렷다.

근데, 더 힘들다 축축한 공기가 폐를 더 압박하는 느낌이 든다. 천천히 조깅으로 몸풀기 하고 맘무리

일요일 대회 전에 수영연습도 해야 하는데.....

6월 30일(금) 고양종합체육관 수영장 (550m)

어제이어서 몸이 무겁고, 호흡은 답답하다. 50m 씩 인터벌 해본다. 힘들다.

2일후 대회가 걱정된다. 후배들한테 창피하면 안되는데....

완주후 매우 힘들것 같다는 생각이 자꾸 든다.....

7월 2일(일) 세종아시안컵 철인3종대회 (표준코스)

인공호수 온도 29도, 슈트착용 불가, 철인경기복만 입고 수영하는데....오히려 저항감이 세다, 속도는 느리고 힘은 더든다.

처음 해보는 경험이었다. 대회 참가가 늘수록 경험이 는다....무조건 천천히 완주. 마치고 물밖으로 나오니 한결 숨고르기가 좋다.

자전거는 수월했다. 급경사는 없지만 간헐적 길고 낮은 난이도의 언덕은 있다. 내리막에서 속도를 치고 티티바 잡고 넘는다.

평속 30은 못찍었지만, 29.2가 나왔다. 만족한다. 이더위에....

런에서 완전히 털림, 700속도로 골인 / 완주했고, 후배들에게 박수를 받았다. 

7월 6일(목) 김포종합훈동장 (10.5km)

대회후 몸풀기 달리기 / 조깅부터 천천히 빌드업, 후반 2km는 540으로 마무리,

다리 부담도 없이, 잘 회복한것 같다. 만족한다.

일요일 잠실을 갈것인지, 장릉산을 갈것인지.....어디나 다 비올것 같은데....

7월 8일(토) 풍공쉼터 자전거 (40km)

대회후 몸풀기로 자전거 라이딩, 앞으로 새벽라이딩 좀 자주 해야겠다..

평속 30km 이상 해야 180km를 달릴때 평속 25km를 유지할 수 있다.

7월 13일(목) 김포스포츠센터 수영장 (1.6km)

아여사분들과 같이 수영 / 오랜만에 몸풀기 수영 / 마치고 어깨가 좀 아팠다. 

7월 17일(월) 고양체육관 수영장 (1.1km)

장맛비에 중부지방, 남부지방 피해가 매우 크다. 사람도 많이 죽고.....충분히 예방할 수 있었다고 생각한다...

안타깝다. 우울하다...

장마, 우울을 핑계로 운동을 안한다.....몸도 처진다....

수영마치고 또 우측 어깨가 통증이 생겼다...근육통인가? 하도 안해서? 좀 지켜봐야겠다...

대회를 신청안하니...운동을 안한다....젠장...가끔 새라도 하고 싶은데....자전거가 땡긴다.

뚜르 드 프랑스 대회를 유로스포츠 채널을 통해 가끔 본다. 지금 대회 중이다. 엄청난 거리를 엄청난 속도로 완주한다.,.,

괴물들,,.,,업힐 난이도는 최최최상급이다. 평균경사 8% 이상을 무려 17km를 계속 오른다. 평속 20km 이상을 오가며....

근처에도 못가는 속도다....,괴물들.,.,..나도 잘 타고 싶다..

7월 18일(화) 집근처호수공원일대 (8km)

집앞에 적당한 언덕구간이 있어서 훈련에 좋은 코스다. 매일 이곳을 달리면 되는데.... 잘 안된다.

오랜만에 달려서 그런지 초반 오버페이스, 돌아오는 길이 조금 힘들었다.

수영장 앞 호수공원길이 미로처럼 있어서 뛰기가 수월하지는 않지만, 이곳을 여러번 돌고 10km정도 거리를 만들어

봐야겠다.

7월 20일(목) 김포종합운동장 (11km)

조깅부터 지속주, 편한속도 달리기, 무리없이 양호했다. 

날이 맑아 지면서 습도는 떨어져 호흡도 수월했고, 최대한 무릎올리고 포어풋 달리기를 연습하고 있다.

자세는 아직 엉거주춤 해도, 발바닥이 닿는 느낌과 무릎 올리는 느낌을 최대한 집중하고 있다.

부상당하지 않도록 이자세로 조금씩 거리를 늘려나가는 게 1차 목표이고, 30km 이상 되었을때는 이자세로

인터벌 훈련까지 해내는게 목표다. 

7월 22일(토) 풍곡쉼터-시천교 자전거 (43km)

오랜만에 자전거, 비가 와서 자전거 못타다가 오랜만에 팀라이딩.

펙을 이루어 드리프팅도 하고, 재밌게 잘 탔다. 

출근해야해서 근전환까지는 못하고 간단한 물샤워, 공중 화장실 안에 청소용 호스가 연결되어 있어서 시원하게 물샤원 했다.

비밀로 간직해야지...

7월 24일(월) 고양체육관수영장 (수영 1.5km)

어제 김포마라톤 정모를 나갈까 하다가, 비가 많이 와서 안나갔는데....후기를 보니 우중주 참석 인원이 많다.

최근 비때문에 달리기를 잘 못했는데...비와도 다들 달리고 있었네~~

나도 비올때 달리기 한번 해봐야 겠다.

그래서,오늘은 뱃살빼기 수영 했다.

7월 25일(화) 김포스포츠센터 (수영 1.7km) / 김포종합운동장 체력훈련

뱃살빼기 수영2. 어제이어 오늘도 장거리 했는데....안힘드네??

설렁설렁했나? 아닌데, 오늘은 플립턴도 짬짬이 했는데...

뱃살은 좀 빠졌으려나....저녁때 달리기 하러 가야지~~~

저녁 근무 마치고운동장 체력훈련 / 제자리뛰기, 스쿼트, 호핑, 런지, 피칭// 2세트 이후 단거리 달리기 X 2회

체력 1회 // 단거리 1회 마무리. 

약간 입에서 단내나고, 허벅지 뻐근해지는 날이었다. 다음주 기대되는데.....휴가 가야한다. 

휴가지에서 해봐야 겠다. 

7월 27일(목0 김포종합훈동장 (13.5km)

화요일에 체력훈련후 10km 달리기. 다리가 뻐근한게 잘 안풀렸고, 날이 더워서 힘든 감이 있었다.

하지만, 잘 마무리.

뻐근한 다리가 오히려 약간 풀리는 느낌이다. 

7월 훈련은 이것으로 마무리 될것 같다. 내일 아침은 보급에 신경써야지....

8월 2일(수)  출장중 실내수영장 (1.5km)

나트랑 어느 리조트 수영장, 가로길이 약 28m 수영장, 낮에는 아이들이 많은것 같아서, 오전 수영

색다른 느낌이다.

8월 6일(일) 새벽3시 야간산행 / 설악산 비선대 - 금강굴 - 마등령 - 공룡능선 - 희운각 - 무너미계곡 - 양폭 - 비선대

총 16km 6시간

야간산행은 햇빛이 없어서 좋다. 설악산 야간 산행은 처음이다. 경치가 좋다.

근데, 공룡쪽은 힘들다. 다리에 알박혔다. 그래도 재밌었다.

귀가시에 운전은 교대로~~

8월 12일(토) 고양체육관, 런닝3km, 풀수영 350m

 비가와서 몸풀기 정도만....아직 우측 무릎 장경인대가 땡긴다. 천천히 조깅

수영은 사람들이 너무 많고 시간이 없어서 간단히 마무리

8월 13일(일) 인천대공원 달리기(13km) 구봉도수영(3.7km)

여름엔 인천대공원 달리기에 많이들 간다. 왜그런지 오늘 이해했다. 그늘이 많고, 씯기 수월함

몸풀기정도로 마무리함

오후 3시 물때에 맞춰 구봉도 수영, 물이 시원해서 좋았다. 시계발향으로 가는데, 조류가 나쁘지 않다.

들물에는 시계방향이 더 나아 보인다. 하지만, 시간이 지체된다면 반시계 방향으로 ~~

8월 15일(화) 강화도 라이딩(125km)

개인 최장거리 라이딩, 날이 너무 더워서 중간중간 편의점 보급이 많았다.

언덕위 전망좋은 쭈꾸미 집에서 밥을 먹고, 불과 4km이후 깔딱고개....토나오는줄....

그래도 잘 마무리, 차도옆 자전거 도로는 정비가 필요해 보인다. 너무좁고, 쓰레기와 잔돌등이 많다.

너무 위험하다. 형식적이 자전거 도로다. 지자체에 건의를 해야할것 같은데....어떤 방식이 되어야 할지 

모르겠다.... 다니면서 촬영을 해봐야겠다.

8월 17일(목) 김포종합운동장 달리기(10km)

템포런 / 1km 조깅 / 3km 템포 / 400m low / 2km 템포 / 400m low / 3km 템포런

540 평속 마무리

50대 되어서 제일 빨리 달린것 같다.....힘드네...

530 속도로 뛰어야 풀코스 sub4 에 들어가는데.....어렵다고 본다..

8월 22일(화) 김포종합운동장 달리기(5km)

써킷트레이닝

-한쪽씩 앞발차기 각20회, 양쪽

-호핑점프 줄넘기 한쪽씩 각30회, 양쪽

-스쿼트 50회

-트위스트 30회 

-좌,우 발목잡기 각 20회

-호핑점프 줄넘기 한쪽씩 각30회,  양쪽

-런지 좌,우 각 20회 양쪽

-개구리 점프 15회

+ 각운동 종료후  80m 질주 // 2set 진행

수분, 휴식 2분

1set 진행

바로이어서 + 2km 회복주

매주 화요일 근력운동 프로그램 / 탄탄하게 알이 잘 박히는 운동이다.

회차를 거듭하면서 근육통은 점점 없어진다. 효과가 있다.

오른쪽 무릎에 무리가 온다. 염발음이 들리면서 좀 뻐근하다......

써킷트레이닝이후 고관절, 내둔근. 외둔근, 장경인대 연결 근육에 대한

스트레칭 최소 10분 필요하다. 

8월 24(목) 김포종합운동장 달리기(9km)

템포런 // 대회보다 빠른속도로 520속도

조깅 2km / 템포런 3km / 400m 휴식 / 템포런 2km / 400m 휴식 / 템포런 1km / 400m 휴식

화요일에 이어서 훈련 / 우측 장경인대, 무릎부위 통증이 약간 온다.

회복 스트레칭 10분. 

8월 26(토) 홍도평(풍곡쉼터) - 시천교 자전거 (42km)

해뜨기 전에는 선선해 졌다. 자전거 타기에 정말 좋은 날씨였다.

독주할때는 맞바람영향인지 32km/h 넘게 달리면 힘든데, 드래프팅하면 38km/h 의 소독에도 피로감이 떨어진다.

참....독주는 어렵다.

오늘따라 언덕이 너무 힘들었다. 평소같았으면, 탄력받아서 잘 올라갔을 법도 한데, 겨우겨우 올랐다. 

달리기 훈련도 잘했는데.....좌측 허벅지, 고관절 인근부가 근육뭉침이 좀 생기는듯 하더니, 힘을 들이기가 너무

어려웠다.....

8월 29일(화) 김포종합운동장 달리기(5km)

써킷트레이닝

-한쪽씩 앞발차기 각20회, 양쪽

-호핑점프 줄넘기 한쪽씩 각30회, 양쪽

-스쿼트 50회

-트위스트 30회 

-좌,우 발목잡기 각 20회

-호핑점프 줄넘기 한쪽씩 각30회,  양쪽

-런지 좌,우 각 20회 양쪽

-개구리 점프 15회

+ 각운동 종료후  80m 질주 // 2set 진행

수분, 휴식 2분

1set 진행

바로이어서 + 2km 회복주

두번째이어서 인지, 이전주 보다는 다리 부담이 적다. 다행이다.

한달에 한번에서 두번은 써킷트레이닝을 해야겠다. 혼자서라도....

8월 30(수) 고양종합운동장 수영장 수영(1.5km)

오랜만에 수영. 자세잡기를 중심으로 장거리 수영. 아직 호흡시 왼쪽팔 아래로 처지는 현상 발생하고 있음

Immersion swimming 자세가 아직 안나온다....

8월 31일(목) 생태공원 달리기 (7km)

킹코스 준비중인 팀원 응원차, 오랜만에 보는 회원 응원차 생태공원 도착, 달리기

잠깐의 응원을 뒤로하고 야간 달리기

날이 많이 시원해졌다. 

9월 2일(토) 풍곡-시천교 자전거(43km)

토요일 자전거 정모, 아라뱃길 자전거로 중간 공사주의

9월 17일 삼척대회 준비 모드 전환. 런훈련량 늘리고, 수영확인, 자전거 유지 목표 

9월 5일(화) 김포시청옆 언덕 (6.2km)

언덕훈련, 심박은 덜오르고, 스피드는 떨어지고....

근력보다는 최대심박수를 늘리고자 했는데.....

하지만, 이정도는 적당히 토닥토닥 뛰면 될듯 하다. 제마 완주를 위해~~

9월 9일(토) 김포종합운동장 (7km)

킹코스 참가팀 배웅후, 몸풀기 런닝. 

9월 10일(일) 청룡회관 (22km)

이번 런닝은 나이키 플라이니트% 에 대한 테스트 의미가 더 컸다.

이신발은 나의 장거리 런니에는 맞지 않는다. 발목 통증이 생기면서, 반발력은 더 줄어든 느낌이다. 앞발의 높이가 

매우 높게 느껴졌다. 20km 지점부터는 녹아내려서 걷뛰를 반복했다.

장거리는 HOKA 를 선택해야 겠다. 제마전에 LSD 를 국경수 팀과 같이 해봐야겠다.

9월 12일(화) 김포종합운동장 (9km)

인터벌 훈련 / 200m 전력주 / 100회복주 - 20세트

전력주 500 평속유지 / 최대심박 172까지 나옴. 만족함

9월 14일(목) 김포스포츠 클럽 수영 (1.5km) / 오후 김포종합운동장 (5km)

거의 2주만에 수영 / 삼척대비 지구력 점검

수영전에 몸풀기 달리기및 영양섭취가 관건이다.

수영후 수분및 파워젤, 자전거 종료후 파워젤 필수일것 같다.

킹코스 완주자 순옥누님이 파워젤을 한아름 주셨다. 킹코스 선물 이라고.....^^

삼척대회 대비 몸풀기 런닝 / 갑자기 시작된 장염설사, 컨디션이 떨어져서 걱정이 좀 된다.

9월 17일(일) 제12회 이사부장군배 삼척철인3종대회 ( 03:16:06)

5일정도 지속된 장염이 걱정된다. 16일밤에 캠핑장 도착, 숙소로 들어갈까?  아니다. 참아보자. 

잠은 중간에 화장실 한번 다녀올 정도로 잘 잤다. 마지막에 먹은 정로환이 큰 역할을 한것 같다.

아침에 심박을 올려줄 런닝을 해야하는데... 못했다.

아니다 다를까, 수영할때 계속 타이밍을 놓친다. 물을 자꾸먹으니, 호흡도 불규칙해 진다. 거의 눕다시피 수영을 했다.

이제까지의 경기중에 가장 괴로운 수영이었다.

자전거는 수월했다. 새벽까지 비가와서 15km 지점쯤에 있었던 언덕코스 하나가 취소되었단다. 총거리 36km 정도 되었다.

무난한 코스여서 자전거는 아주 수월하게 잘 달렸다. 런닝할때 장염 영향을 많이 받았다. 힘이 붙지 않았다. 그냥 630정도

런닝, 느낌이 약 20km정도 지점을 지날때의 느낌이 들었다.

어찌 저찌 마무리, 완주했다. 하지만, 별로 기분이 좋지는 않은 대회였다. 준비부족도 있었고....

올해 철인3종 경기는 마무리 한다. 내년에는 하프코스를 두개정도 해보고 싶다. 킹코스는 아직 무리인것 같은데.....

나주대회를 한번 찬찬히 살펴봐야겠다.....

삼척까지 운전으로 4시간 30분이 걸린다. 이정도 시간이면, 고성이나 나주대회도 못갈것 같지는 않다.

9월 19일(화) 김포종합운동장, 김포시청 업힐 (7km)

삼척대회 이후 별다른 피로감은 없다. 최선을 다하지 않았나?

몸풀기 런닝이려니 하고 김마 훈련 갔는데, 언덕주 10회. 무리가 갈까 걱정했으나,

다리도 가뿐하고, 여유있게 10회 마무리 했다. 다리근육이 좀 늘었나?

이제 남은건 LSD다. 40km정도 장거리주를 반드시 해봐야 한다. 풀코스 완주를 위해.

체중조절도 필요하다. 현재보다 3kg은 더 감량해야 할 것 같다.

9월 21일(목) 김포종합훈동장 런닝(9km)

민주당 수박이 드러난날 / 씩씩거리는 친구들이 연락이 왔다. 하지만, 오늘같은 날 술먹으면 꽐라되기 십상이다.

참고, 운동장으로 향한다. 빡시게 달리는게 잊는 길이다.

오늘은 3k -400m- 2k,-400m- 1k-jogging 마무리 - 최대속도 주 해본다

각 구간평균 506이 나왔다. 괜찮은 편이다. 최대속도는 447까지 나왔다. 

뭔가 생각하지 않으려고 달리니, 그리 힘들다는 느낌도 들지 않은것 같았다. 하지만, 끝나고 머리가 아팠다...

그냥, 제마에만 신경쓰고 살아야겠다. 수박통 다 박살날때까지...

9월 24일(일) 청룡회관~마조리 검문소 (28km)

2023년 첫 장거리, 청룡회관 코스는 언덕이 골고루 있어서 인지... 힘들다.

일단, LSD 개념으로 완주했다. 최소 35km까진 청룡회관에서 뛰어봐야 하는데.....

11월 5일 JTBC 풀코스 완주 목표는 4시간 20분으로 설정하고, 여기에 맞춰보도록 해야겠다.

10월 5일(목) 김포종합운동장 (12.5km)

대회주연습인데, 10km 기록주를 한다.....어이가 없음.

잘난체 하는 사람과는 안뛰는게 좋겠다.

안따라 갈까 하다가 눈치보여서 따라 갔든데, 별 도움이 안되고, 다리에 근육통만 생겼다.

연휴동안 발바닥 자상으로 고생했는데, 근육통 발생이라니....

토요일 훈련때 조깅만 하고, 8일 일요일 장거리주에 촛점을 맞춰야 겠다.

10월 7일(토) 시천교 (달리기 2.5km / 자전거 42km)

장거리 LSD 전에 몸풀기 자전거, 어라? 언덕을 세번....ㅎㅎㅎ......발란스 운동으로 천천히 타려고 했는데 실패다.

허벅지에 약간 알이 배기는 느낌이 든다.. 내일 장거리 뛰어야 하는데....

10월 8일(일) 강화전쟁박물관~동검도 다리입구 (왕복38km)  LSD

어제 자전거 이후 약간 부담되는 느낌이지만, 달리기에는 괜찮을 듯 싶어서 뛰었다.

22km 지점까지는 크게 부담이 없었으나, 25km 정도되니 근육피로도가 생긴다. 

610~630사이를 유지하려 노력했으며, 최종 624평속 유지했다. 성공이다.

근육피로도만 잘 회복시키면 JTBC 풀코스 4시간 20분 내로 목표를 잡아도 될듯하다.

하프까지는 610~620 유지하고, 35km를 지나면서 600 정도 뛰면 약 4시간 10분 정도 되지 않을까 한다.

10월 12일(목) 김포종합운동장 (달리기 15km)

대회주 15km / 장거리후 몸풀기 달리기 / 평균526 나쁘지 않다. 다리 반응도 좋고

J마라톤을 위해 아식스젤님부스25 구입 / 시착 / 쿠션은 좋다. 다만, 좌측 엄지옆 밀림 현상 약간

더 test 해봐야 겠다. 

10월 15일(일) 생태공원 (달리기 22km)

대회대비 거리주 / 천천히 몸풀기 식으로 / 부담되지 않게 달림

아식스젤님부스25 신발 적응중. 좌측 쏠림현상에 적응되고 있음

10월 17일 (화) 김포종합운동장 (달리기 4.5km)

몸풀기 연습후 질주 따라하다가 좌측 종아리 알백임, 근육통 발생

괜히 했다....정해지 인터벌 연습만 할걸.....중간에 멈추고 휴식함

10월 18일(수) 김포스포츠센터(수영강습)

달리기에 대한 밸런스 운동 개념, 수영도 안한지 오래되고 해서 다시 강습 시작했다.

자세교정및 속도 증진 목표, 하이폭식 훈련 목표

10월 19일(목) 김포종합운동장(달리기 11km)

편안한 속도로 10k / 대회를 앞두고 부상방지, 근육유지 목표

610속도롤 편안하게 마무리 했다

15년간 돌보던 딸기를 보냈다.....많이 아팠다......운동도 하기 싫었느데......

별로 다른 스트레스 해소거리가 없었다.....이럴땐 좀 많이 아프다...

10월 20일(금) 수영강습

입수, 4가지 영법 모두 연습 / 수영도 꾸준한 연습이 필요하다.

어제에 이어 컨디션이 별로다. 저녁때 수영장 회식 참석 / 밤늦게 성하와 합석

내년에 하나철인 봉사를 하기로 했다. 훈부2 / 이론적인 것과 종섭이 보조를 잘 해야지...

성하 화이팅~~^^

10월 23일(월) 수영강습

숏핀 강습 / 숏핀 적응 훈련중 / 편의점 커피타임, 주제-

10월 24일(화) 풀수영 1,600m - 김포종합운동장 달리기 (8.0km)

오전 자유수영 / 뺑뺑이 / 편의점 커피타임, 

저녁 달리기 연습 / 풀코스 대비 / 1km 인터벌 / 5회

10월 25일(수) 수영강습 / 스노클 / 커피타임 - 맛있는키위 / 

10월 26일(목) 자유수영 / 2,000m // 

자유수영 / 편의점 커피타임 - 굵은 빼빼로

10월 27일(금) 강습수영 / 1,000m

수영강습

10월 28일 (토) 생태공원 10km

대회 대비 천천히 근육유지 목표

생태공원 가을 경치가 좋다. 철새도래지

10월 29일(일) 춘천마라톤 10km

정남쌤 풀코스 327 기록 / 예림쌤 10km 동반주

배낭메고 달릴 준비 안하고 왔는데. 그냥 배낭메고 달림. 완주 확인

10월 30일(월) 수영강습 / 1,000m

숏핀강습 / 핀의 잇점이 있는지 모르겠다.....숏핀 적응 못함

10월 31일(화) 자유수영 / 1,600m

철인수영 연습후 접영 250m / 오랜만에 입에서 단내남

런닝을 했어야 하는데, 딸렘이 수학여행차 집에 잠시 옴 / 밥먹이고, 용돈 두둑히 챙겨주고

런닝하려 했는데.....9시 넘음....푹잠...

11월 01일(수) 수영강습 1,000m

센터스노클이 아직은 익숙치 않다. 그래도 자세잡는 용으로 사용중

11월 02일(목) 김포종합운동장 달리기( 8km)

3일뒤 JTBC마라톤 풀코스 대비 몸풀기런 / 근력훈련과 달리기 양이 적은게 걱정이다.

최대한 효율적으로 달리기, 목표 4시간10분대

11월 03일(금)김포스포츠센터(1.0km)

수영강습 / 몸풀기 수영 / 달리기를 위한 밸런스 운동개념으로 한다

11월 04일(토) 생태공원 4km

가볍게 연습인데.. 다리가 무겁다. 

카보로딩한다고..체중이 2kg 가까이 증가했다. 역효과다....

11월 05일(일) JTBC 마라톤 full course (42.195km)

2003년 11월 02일 잠실운동장 - 강동구, 성남 일대를 돌고 탄천지나 잠실운동장 골인한 중앙일보 마라톤이후

만 20년 만에 같은 대회를 참가했다. 소감이 남달랐다

새벽4시20분 기상, 김포종합운동장 5시20분 집결, 도착 / 버스로 상암구장 이동

비가 내리기 시작함 / 남쪽문과 서쪽문 사이 건물밑에 도착 / 탈의실은 서쪽문과 북쪽문사이 위치

탈의 / 팀 만나고 / 짐맡기고 / 출발지 이동 / D그룹 후미에서 출발

1 - 10km / 620 속도 / 사람들이 밀리는 구간과 회전 진입로 구간이 병목 발생한다

                 7km정도부터 비가 다시 오더니, 점점세진다.

11 - 20km / 620 유지 / 비에젖은 양말에 발바닥이 쓸리기 시작했다. 나중에 보니 물집이 양쪽으로 크게 잡혔다.

                         쓰라림때문에 피로가 누적되기 시작했다. 발바닥 통증은 처음인데, 정말 쓰라림이 심한게 스트레스가 크다.

                     중간에 동반주하던 나연씨를 먼저 보냈다. 발바닥하고 싸움이다.

21 - 30km / 630으로 페이스가 떨어진다. 힘들다기 보다는 발바닥하고 싸움이다. 진짜 스트레스 받는다.

                   나이키%플라이니트 운동화를 신고 청룡회관 코스때 발바닥 때문에 아주 힘들었는데, 그때보다 심하다.....

31 - 35km / 그냥저냥 630 유지만 했는데, 갑자기 힘이 빠진다.... 쥐나는 것도 아니고...파워젤도 잔뜩 먹고, 바나나,

                   이온음료 보급도 많이 했는데....발바닥 스트레스가 큰 작용을 한것 같다.

36 - 골인 / 발바닥하고의 싸움이다. 걷다 뛰다. 기분이 정말 안좋다. 비에 젖은 양말에 발바닥이 온통 쓸리다니....

발바닥 문제도 문제지만, 연습량이 작은게 큰 원인인것 같다. 

고통스러운 운동을 하고 싶지 않았는데...

하지만, 만 20년 만에 같은 대회를 완주했다는 기쁨이 솟았다. 일부러 도모한것은 아니지만, 어찌 하다보니 딱 20년만에

완주다. 53세 6개월의 나이다. 다음 20년후에는 73세 6개월이다.  같은 대회의 완주를 꿈꿔본다.

누가 그랬다. 달리는 것만으로도 즐겁고 감사한 것이라고...나도 내몸에게 최선을 다해야 겠다. 

11월 6일(월) 수영강습 800m

어제부터 계속 비가 온다. 어제 마라톤 풀코스 대비 몸풀기 수영으로 딱이다.

물집으로 벗겨진 발바닥은 쓰라리다. 하루면 아무는 체질인데.....스트레스가 좀 생긴다.

암튼, 다리도 안아프고...이정도면 괜찮다.

11월 7일(화) 자유수영 800m

아침 일찍 일어나는게 이제 좀 익숙해진다.

아침 식사 습관도 생기는 것 같아서 괜찮다. 

아여사 팀에게 감사하다. 수영후 티타임이 내게는 아침식사의 습관을 만들어 주는 느낌이어서 좋다.

팀원들도 매우 정이 넘치는 분들이다. 느낌 좋다. 하지만, 정식 가입은 안할란다. 하나철인, 김포마라톤 도 벅차다.

동아마라톤 준비를 계획해본다. 체중, 연습량, 관리로 20분을 더 당기는 목표를 잡아본다. 

11월 8일(수) 강습수영 400m

 오늘은 좀 피곤하다. 접영이 잘 안된다.

11월 9일(목) 자유수영 1,000m

자유형 중심 자유수영

11월 10일(금) 강습수영 400m

 배영이 잘 안된다. 배영취약

11월 11일(토) 자유수영 1,500m

조금 늦게 7시30분 수영장 도착, 사람이 없다.

멈추지 않고 간만제 1.5km 자유수영. 

11월 14일(월) 수영 1,200m

11월 15일(화) 수영 1,100m

11월 16일(수) 수영 700m

11월 18일(토) 생태공원 런닝 6.3km

오랜만에 하나철인 정모훈련 참가, 몸풀기 런닝

앞으로 매일 5km 챌런지 해보기로함

11월 20일(월) 수영 1,000m

11월 22일(수) 수영 850m / 런닝머신 5.04km

매일 5km 달리기 첫 챌런지 / 런닝머신이 익숙치 않지만, 추울땐 할만하다

11월 23일(목) 런닝머신 3km

늦잠, 요즘 보호소 동물 수술지원으로 시간을 쪼개다 보니, 잠이 많다. 

일어나기 어렵다. 수영타임 노치고, 순옥누님과 런닝머신 달리던중......급 응가 마려워 멈춤...

11월 24일(금) 풀수영 1,500m

11월 27일(월) 수영 1,500m / 런닝머신 5km

11월 28일(화) 수영 2,000m / 저녁 런닝 5.2km

11월 29일(수) 수영 800m / 런닝머신 5km 

[백순옥(백조)]

아무 증상없이 잘 지나가서 다행이다 ~^^
자가격리 해제 축하해 🎉

[김문석]

넵, 감사합니다. 감사님도 2023년 항상 건강하세요~~^^

[백순옥(백조)]

철원DMZ피스맨 철인3종 하프대회 에서
로테로 끌어줘서 라이딩이 너무 행복했어~^^
혼자서 탔으면 사이클에서 털렸을텐데 고마웠어
~ㅎㅎ
문석이 덕분에 연대별 1등했네~ㅎㅎ

[김문석]

영광입니다~~^^