지피지기면 백전백승이라는 말이 있듯이 우리의 공략할 대상인 근육을 알면 답이 보이는 것입니다. 때문에 근육이 어떤 것이며, 어떠한 시스템으로 작동되며, 어떠한 힘과 에너지를 발생시키는지 아는 것이 중요합니다.
무엇을 먹고, 어떻게 생활하고, 어떠한 방법으로 운동을 해야되는지등등... 근육을 알면 길이 보이게 될 것입니다.
근육을 만드는데 있어서 근육을 이해하고, 근육의 성장 원리를 이해 하는데 중요한 정보로서, 내용이 다소 어렵더라도 숙지하기를 권장하며, 특히 생체3급 시험에도 자주 나오는 문제이기 때문에 트레이너를 준비하고 계신 분들에게도 꼭 알아두어야 될 정보입니다.
근육이란
근육(筋肉)이란 한자대로 풀이하면 힘의 살입니다.
한자 풀이 그대로 근육은 인체의 모든 움직임을 조절하는 원동력이며, 체중의 40~50% 이상을 차지하고 있습니다. 우리가 키우려는 알통, 갑바, 왕자, 허벅지로 칭하는 근육들은 골격근인데, 인체에는 이런 골격근외에도 내장근과 심장근이라는 근육이 있습니다.
즉 근육의 조직형태에는 골격근(횡문근),내장근(평활근), 심장근의 3가지로 구분되는데, 내장근(평활근)은 내장기관과 혈관벽에 구성된 근육이며, 심장근은 심장벽에 구성된 근육입니다.
각 장기기관의 근육(심장근과 내장근)은 자율신경계에 의해서 자동으로 움직이지만, 골격근은 대뇌의 의식적인 명령에 의해서 수동으로 움직이고 있습니다.
참고로 골격근과 심장근은 트레이닝에 의해서 발달 되지만, 내장근은 트레이닝에 의해서 발달되지 않습니다.
골격근
우리가 근육만들기(보디빌딩)을 통해서 키우려고 하는 근육은 골격근입니다. 골격근은 대뇌의 명령에 의해서 의도적으로 움직이며, 우리가 움직이는데 동작과 자세를 유지하기 위한 힘을 생산하는등 다양한 기능을 가지고 있습니다.
골격근은 건(힘줄)이라는 접착밴드를 통해 뼈에 붙어 있는데, 골격근의 수축과 이완작용을 통해서 우리가 자유롭게 움직이고 힘을 발휘 할 수가 있는 것입니다. (근육과 관절형태에 의해서 골격근의 운동이 다양하게 이루어 짐)
참고로 인체의 골격근은 400개 이상을 지니고 있으며, 체중의 40~50%를 골격근이 차지하고 있는 비중이 큰 조직이라고 할 수가 있습니다.
400개 이상의 골격근중 우리가 웨이트트레이닝르 통해서 발달시키려는 대표적인 근육들은 가슴의 흉부 (대흉근, 소흉근, 늑간근, 전거근), 등의 배부(광배근, 대원근, 극하근, 능형근, 척추기립근), 어깨주변의 견부(삼각근, 승모근), 팔의 상완부(상완이두근, 상완삼두근, 상완근) 전완부, 복부(복직근, 내외복사근, 복횡근), 하체의 대퇴부(슬와근, 대퇴근), 종아리, 엉덩이의 둔부(대둔근,중둔근,소둔근)등입니다.
골격근의 성분과 구성
골격근은 단백질 20%와 수분 75%, 무기질과 유기질 5% 로 구성되어 있습니다. 1개의 골격근에는 여러개의 근섬유의 조직이 다발로 결합된 형태로 구성되어 있습니다. (근세사가 모여서 근원섬유를 이루고, 근원섬유가 모여서 근섬유를 이루고, 이렇게 다발로 이루어져 있습니다)
참고로 섬유란 생물체를 만들고 있는 매우 긴 얼개 구조를 말하는데, 식물, 동물 모두 섬유구조를 이루고 있으며, 근육도 섬유구조의 형태를 지니고 있는 것입니다.
따라서 실제 외관상으로 보이는 근육은 작은 '근섬유'들이 나란히 붙어 있는 집합체로 되어있는 것 입니다. 닭고기를 먹다보면 결이 있어서 세로로 길게 찢어지는 것을 보았을 것입니다. 근육조직도 이렇게 섬유형태의 결이 있어서 찢어지는 형태로 되어 있는 것입니다.
여기서 가장 얇게 찢어지는 최소단위를 근섬유라고 하는데, 근섬유가 다발로 모여서 근다발이 되며, 근다발이 바로 골격근인 것입니다.
골격근의 구조
밧줄을 보면 가는 실(섬유)이 모여서 小가닥을 이루고, 소가닥이 모여서 중가닥을 이루고, 중가닥이 모여서 대가닥을 이루고, 대가닥이 모여서 비로서 밧줄의 형태를 이루게 되는 것입니다.
밧줄을 이렇게 가는 실로 가닥을 모으고, 모은 이유는 바로 밧줄의 유연성 때문입니다. 만약 한가닥으로 밧줄을 만든다면 뻣뻣해서 밧줄로 사용을 하지 못하게 될 것입니다. (전기선줄의 경우에도 가는 구리선을 여러개 넣을 수록 유연성이 증대됩니다)
근육도 밧줄과 마찬가지로 가는 실(섬유)들이 모이고 모여서 이루어진 형태입니다.
수축의 최소 단위는 '액틴과 미오신(마이오신)'인데 밧줄의 가는 실로 이해하면 됩니다. 밧줄의 가는실과 차이가 있다면 액틴과 미오신은 유동성이 있다는 점입니다.
특히 액틴은 쫄깃쫄깃한 젤같은 알갱이들이 꽈배기 형태로 이루어진 구조되어 있는데, 근육세포에 자극이 오면, 액틴은 인체의 연료(ATP)를 소모하면서 미오신 사이로 미끄러져 들어가 근육전체가 짧아지는데 이것을 수축이라고 합니다. (밧줄은 수축이 없기 때문에 일자 형태로 만들어 졌지만, 근육은 수축 때문에 액틴과 미오신이 엇갈리면서 나누어서 배치되어 있는 것입니다)
참고로 우리가 단백질을 먹으면 그것이 변화해서 액틴과 미오신속에 들어가서 근육내의 단백질을 이루게 되는 것입니다. 이렇게 액토+미오신이라는 합체물질로 결합되어 있다가 중추신경에서 명령을 내래면, 액틴과 미오신이 스스로 분해되면서 근육이 움직인데 필요한 에너지를 만들어 내는 것입니다.
이러한 액틴과 미오신이 일렬로 연결되어 있어서 단백질 세사(filament)를 형성하고, 단백질 세사가 다발로 모아져 근원섬유를 형성하며, 근원섬유가 모여서 근섬유가 되는것인데, 이러한 근섬유 다발이 근다발막에 둘러싸이면서 골격근을 형성하게 되는 것입니다. (움직일 때 마다 근섬육의 방향에 따라서 공동적으로 수축을 하게 됨)
골격근의 양끝은 건(인대)을 형성하여 골격에 부착되어 잘 고정되어 있으며, 골격근 내에는 운동신경, 감각신경, 자율신경이 분포고 있습니다.
참고로 근육내 포함된 무기질은 칼륨, 마그네숨, 나트륨, 인, 칼슘등으로서 근수축시 화학적으로 필요한 요소들이며, 유기질은 글리코겐 과 글리코스라는 탄수화물에서 얻어지는 당분(포도당)입니다.
근육의 성장(비대)
운동을 하면서 액틴과 미오신같은 근섬유들이 손상을 받거나 파괴가 되는데, 이것이 휴식을 통해서 재생, 복원되면서 근육이 성장되고 근력이 증대되는 것입니다.
즉 액틴과 미오신이 중량운동으로 충격을 받으면 액틴과 미오신이 미세파열되는데, 액틴과 미오신의 주요 성분이 단백질이기 때문에 운동 직후 또는 일정한 간격으로 단백질을 충분히 섭취 해야 파괴된 근섬유가 정상적으로 재생, 복원 될 수가 있는 것입니다.
요약한다면 근육의 성장은 단백질의 생합성으로서 저항운동(근력운동)을 통해서 근육이 자극을 받고 단백질의 합성이 촉진되면서 근육이 성장되는 것입니다.
여기서 근육의 성장은 근섬유의 횡단면적이 증대되면서 성장되는 것인데, 근섬유의 숫자는 고정되어 있다고 합니다. 즉 근섬유의 숫자가 증대되면서 근육이 비대해지는 것이 아니라 근섬유 안에 있는 액틴과 미오신의 크기가 증가되거나 이들의 숫자가 증대되면서 근섬유를 비대하게 만들고 근육의 횡단면을 증대시키는 것입니다. (하지만 최근 연구결과에 의하면 특수 트레이닝을 실시하게 되면은 근섬유의 수량 증식도 가능하다는 학설도 제기되고 있습니다)
참고로 근육의 횡단면적이 증가되면 근육의 근력도 증대되는 것입니다.
결론적으로 10마력 모터가 12마력의 힘을 사용하게 되면, 모터는 고장나지만 100kg의 힘을 가진 사람이 150kg을 들게되면 150kg의 힘을 가진 사람이 되는 것인데, 이것은 우리의 몸과 근육이 150kg에 맞게 진화하기 때문입니다.
이렇듯 우리의 근육은 점전적으로 더 큰 힘을 낼 수 있으며, 그 이유는 근섬유의 비밀에 있는 것입니다. 근육이 충격을 받으면 근섬유는 손상을 입게 되고, 휴식을 통해 낫게되고 이러한 과정을 반복하면서 점점 더 굵어지고 강하게 되는 것입니다.
근섬유의 종류
여러개의 근육세포(근원섬유)가 모여서 근섬유를 이루고, 이러한 근섬유가 다발로 모여서 골격근을 형성하게 되는데 이러한 골격근을 이루는 근섬유는 지근과 속근으로 나누어져 있습니다.
지근(적색근)은 붉은색을 띠고 있으며, 지방을 에너지로 많이 사용하고 있습니다. 에너지 소모율도 높은 편이어서 지근 중심의 운동이 체지방 감량에도 효과적이며, 심폐능력 증대와 지구력 증대에 효과적입니다.
지근의 특성은 쉽게 지치지는 않지만, 지근의 성장은 매우 느린 편이며, 지구력을 향상시키는 근육으로서, 마라톤 선수들과 같이 오랜시간 동안 운동하는 선수들에게 발달되어 있습니다. 마라톤 선수들이 하체가 얇은 것은 과다운동으로 근손실이 발생된 점도 있지만, 지근위주로 근육이 형성된 점도 큰 이유입니다.
속근(백색근)은 흰색을 띄고 있으며 빠르게 글루코겐(음식으로 섭취한 탄수화물 에너지원)를 에너지원으로 사용되며, 속근중심의 운동은 근력증대 또는 근육량 증대에 효과적입니다.
속근의 특성은 쉽게 지치는 편이지만 성장은 빠른 편이며, 순간적인 파워와 힘, 그리고 민첩성을 길러주는 근육입니다. 100m달리기, 싸이클 선수, 축구선수 같은 선수들의 하체를 보면 이러한 속근이 발달되어 있는데, 순간적인 힘과 파워와 민첩성을 발위하는 스포츠 선수들에게 발달되는 근육입니다.
중량, 반복횟수, 셋트수, 세트간 휴신타임등에 따라 지근에 또는 속근에 영향을 미칠 수 있는데, 통상적으로 고중량 저반복 운동을 강화하면 속근의 비율이 높아지고, 저중량 고반복 운동을 강화화면 지근의 비율이 높아 집니다.
이러한 근육섬유는 사람에 따라서 구성비율이 다르게 되는데, 유전적 요인 또는 운동과 환경적 요인에 따라서 구성비율이 달라 질 수 있는 것입니다.
이러한 요인에 의해서 적당히 운동해도 근육성장이 빨리 진행되는 사람이 있는 반면에, 고강도로 운동해도 근육성장이 느리게 이루어 지는 사람이 나타나게 되는 것입니다.
그러나 중요한 것은 유전적 요인 보다 노력이 중요하다는 것입니다. 후천적인 노력으로 근섬유의 비율은 바뀌게 되는 것이며, 외배엽이라 할 지라도 후천적 노력으로 벌크체형을 이 룰 수 있는 것입니다.
따라서 자신이 어떠한 근육을 가지고 있는 가를 파악해서 그에 맞추어 훈련 프로그램을 구성하고 운동계획을 수립하는 것이 중요합니다.
근육의 성질
근육은 흥분성을 갖는데, 중추신경으로 부터 자극을 받으면 근육이 흥분을 하여서 여러가지 변화와 반응을 일으키게 되는데, 이러한 자극은 근육운동의 기능을 위한 시초라고 볼 수가 있습니다.
근육은 수축성을 갖는데, 수축동작에서 근조직이 짧고 두꺼워지는 성질로서 이러한 수축성의 성질을 이용한 것이 근육운동의 기본원리라고 할 수 가 있습니다.
근육은 탄성을 같는데 동작을 마치면 다시 원래의 길이로 돌아가는 성질을 말합니다. (즉 수축과 이완동작시 근육이 늘어나거나 줄어들다가 원래의 길이로 돌아가는 성질입니다)
근육은 전도성을 갖는데 근섬유의 한끝이 자극을 받으면 그흥분이 근섬유 전체에 전달되게 되는 것입니다.
근육의 기능
우리가 움직이거나 운동을 하는 것은 근육이 수축하면서 발생되는 힘에 의해서 이루어지는 것인데, 이것은 근세포가 자극을 받아서 흥분을 하면, 그 흥분이 근세포막을 따라서 전달되어 근섬유가 화학변화를 일으키면서 수축하게 되는 것입니다. (화학적 결합에너지가 기계적 운동에너지로 전환되면서 동작을 하게 됨)
이러한 인체의 운동은 하나의 근육으로만 되는 것이 아니라 아니라 여러개의 근육들이 협조해 주어야 운동동작이 이루어지는 것인데 이러한 근육들을 통틀어 보조근이라고 칭하고 있습니다. (헬스하는 사람들은 협동근, 안정근, 보조근등을 통틀어서 보조근이라고 말하고 있습니다.)
다시말해서 각 관절이 운동 할 때, 그 주변에 있는 여러개의 근육이 상호 작용하며, 종합적인 결과로 굴곡, 신전, 내전, 외전, 회내, 회의운동 등이 이루어 지게 되는 것입니다.
주동근 : 동작시 가장 많이 사용면서 주동으로 작용하는 주된 근육
협동근 : 주동근과 동일방향으로 운동하지만은 직접적인 동력으로는 사용되지 않는 근육 (협력근 또는 협조근이라고도 함)
길항근 : 주동근과 반대방향으로 운동하는 근육을 길항근이라고 합니다.
보조근 : 동작시 주동근에 보조적으로 도움을 주는 근육
안정근: 뼈가 신체부위에 안정적으로 고정되게 하여서 또 다른 근육활동을 가능하도록 안정시키는 근육
중화근 : 동작시 반작용으로 움직여서 다른근육의 움직임을 중화시켜 주는 근육
굴곡 : 관절을 이루고 있는 두 개의 뼈를 굽혀서 각도가 0도에 가깝게 굽히는 것을 굴곡 (굽히거나 당길때 동작)
신전 : 두개의 뼈를 펴서 관절의 각도가 180도에 가깝게 펴는 것 (밀거나 펼때의 동작)
과신전 : 극도로 과히게 펴주는 것 (다리 찢기 동작등)
외전 : 몸 바깥쪽방향으로 돌리는 것 (몸 중심반대 방향으로 각도를 틀어주는 동작)
내전 : 몸 안쪽방향으로 돌리는 것 (몸 중심으로 각도를 틀어주는 동작)
회전 : 한바퀴 돌리는것
힘줄과 인대
힘줄(건)과 인대는 근육과 뼈를 연결해주는 보조조직으로서, 건은 근육과 뼈를 연결해주고, 인대은 뼈와 뼈를 연결해주는 것이 큰 차이점입니다.
힘줄은 근육과 뼈를 연결해주는데 뼈에 접착을 하는 고무밴드 같은 것으로서 흰색을 띠고 있습니다. (고기 먹을 때 고기와 뼈사이에 약간 딱딱한 흰색의 물질이 바로 힘줄입니다)
힘줄은 건(tendon)이라고도 불리우며 근육의 힘을 뼈로 전달해서 뼈와 몸이 움직이도록 해줍니다.
예를 들어서 바벨을 들고 운동을 할 때, 근육에서 나오는 힘이 뼈까지 전달 되어서 효과적인 힘을 발휘 할 수 있도록 가교(다리)역활을 하는 것이 건입니다.
힘줄은 탄성에너지를 가지고 있기 때문에 고무밴드와 같이 신축성이 있으며, 따라서 운동 동작시 충격완화 작용을 하는 아주 중요한 기능도 가지고 있습니다.
인대(ligament)는 뼈와 뼈를 연결해주는 물질로서 골격들이 제위치에 있도록 지지해주고, 관절이 이탈되지 않도록 잡아주는 역할을 합니다.
힘줄과 인대는 공통점은 강인한 연결조직이라는 점이며, 차이점은 인대가 힘줄보다 더 늘어 납니다.
또한 힘줄은 근육에 붙는 강인한 끈인데 비하여, 인대는 끈모양 또는 평평한 반창고 같은 형태로 관절주위를 감싸소 관절의 탈구를 막아줍니다.
힘줄과 인대의 손상은 심한통증과 기능장애를 초래하게 되기 때문에 운동시 이들이 손상되지 않도록 하는 것이 중요합니다.
결론적으로 힘줄과 인대는 완충과 제어장치의 기능을 가지고 있다고 생각하면 됩니다. 나쁜자세나 무리한 동작에서 발생되는 충격을 제어 또는 완화해 주는 역할을 하고 있다고 보면 됩니다.
힘줄과 인대는 웨이트트레이닝을 하게 되면 자동적으로 발달되며, 특히 스쿼트와 데드리프트, 벤치프레스같은 3대 핵심운동이 힘줄과 인대를 강화하는데 효과적인 운동들입니다.
특히 초보자들은 건과 인대가 약하기 때문에 이들 부위에 부상이 자주 발생되곤 합니다. 때문에 가벼운 중량을 들고 정확한 자세로 동작하면서 근육과 건과 인대를 동시에 단련하는 것이 중요한데, 한개의 관절만 움직이는 단관절 운동보다는, 2개이상의 관절이 움직이는 다관절 운동(복합운동)을 실시하는 것이 효과적입니다.
