식사 후 치솟은 혈당, 운동으로 잠재우세요..혈당 낮추는 대근육 운동 3가지

[청성락(경기 파주)]

혈당이 높은 상태가 유지되면 우리 몸은 지방을 쉽게 만들어내기 때문에 비만으로 이어지기 쉽다. 급격하게 치솟은 혈당을 빠르게 낮추기 위해서는 '대근육 운동'을 하는 것이 가장 좋은 방법이다. 혈당 낮추는 대근육 운동의 종류와 방법에 대해 소개한다.


체지방 줄이고 싶다면? 혈당 조절이 관건
식사를 하면 혈당 수치가 높아진다. 특히 빵이나 면과 같은 정제 탄수화물을 먹으면 탄수화물 속에 들어있는 당질이 빠르게 포도당으로 분해되어 혈액 속으로 흘러 들어가 혈당이 급격하게 치솟는다. 혈당이 높아지면 이를 알아챈 몸은 췌장에서 인슐린을 분비하는데, 인슐린은 혈중의 높아진 당 성분을 간과 근육으로 이동시켜 글리코겐 형태로 저장된다. 그러고도 남은 당은 지방으로 전환되어 우리 몸 곳곳에 차곡차곡 쌓인다. 따라서 급격하게 치솟은 혈당은 빠르게 떨어뜨려 지방으로 전환되지 않도록 해야 살이 찌는 것을 막을 수 있다.

이때 혈당을 빠르게 낮추는 가장 좋은 방법은 ‘대근육 운동’을 하는 것이다. 하이닥 내과 상담의사 박희백 원장(델포이내과의원)은 하이닥 칼럼에서 “운동을 하면 인슐린수용체가 증가해 혈당이 낮아지는데, 특히 우리 몸을 구성하는 큰 근육을 사용하는 운동을 하면 근육에 존재하는 인슐린 수용체 수가 증가해 혈당이 낮아지는 속도가 빨라진다”라고 설명했다.

민경옥 운동 전문가는 “땀을 많이 흘리거나 특별한 기구가 필요한 운동이 아니더라도, 오르막길 산책, 계단 오르내리기 등과 같은 생활 속 가벼운 운동을 통해서도 혈당을 빠르게 낮출 수 있다”라고 설명한다. 민경옥 운동 전문가가 추천하는 식후 혈당 낮추는 운동을 소개한다.

계단 오르기 운동ㅣ출처: 게티이미지 뱅크


1. 계단 오르기
1step: 5층 계단을 2번 오르고 내리기.
2step: 5층 계단 3번 오르고 내리기.
3step: 5층 계단 2칸씩 오르고 내리기.


2. 언덕 오르기
1step: 1.6km 언덕 걷기.
2step: 1.6km 언덕 빠르게 걷기.
3step: 3km까지 거리를 늘리거나 또는 하루에 1.6km 언덕을 두 번 빠르게 걷기.

계단을 오를 때는 발뒤꿈치까지 전부 계단에 올라오도록 하고, 하체 전체의 근육을 쓴다는 생각으로 오르는 것이 좋다. 복부에 살짝 힘을 주어서 허리에 무리가 가지 않도록 한 뒤에, 가슴을 쫙 펴고 시선을 살짝 올려다본 상태로 팔을 함께 움직이면서 계단을 올라가면 된다.

무릎이 좋지 않다면 계단이나 언덕을 오르는 운동만 하고, 언덕을 오른 뒤 내려올 때는 지그재그로 내려오는 것이 좋다.


3. 와이드 스쿼트&런지
1step: 와이드 스쿼트와 런지를 각각 10회씩 2세트 하기.
2step: 와이드 스쿼트와 런지를 각각 10회씩 3세트 하기.
3step: 와이드 스쿼트와 런지를 각각 15회씩 3세트 하기.

런지ㅣ출처: 게티이미지 뱅크


와이드 스쿼트 동작 Tip
-두 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 발의 방향은 바깥을 보도록 한다.
-발이 향하는 방향과 무릎이 향하는 방향이 같아지도록 한다.
-무릎이 발보다 더 앞으로 나가지 않도록 한다.
-내려갈 때 무릎이 굽혀지는 느낌보다 고관절을 사용하는 느낌으로 내려간다.
-고관절의 바깥 회전과 굴곡에 중점을 두고, 둔근이 늘어나는 느낌으로 내려간다.
-상체는 너무 서 있지 않아도 된다.


런지 동작 Tip
-두 다리 중 한 다리를 뒤로 빼며 내려앉는다.
-앞 다리의 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 한다.
-발과 무릎의 방향이 함께 앞을 보도록 하며, 두 번째 발가락과 무릎의 정렬이 맞도록 한다.
-내려앉을 때 무릎을 굽히기보다는 고관절을 사용하여 앉도록 하며 엉덩이 뒤쪽이 늘어나는 느낌으로 앉는다.
-뒤쪽 다리는 살짝 구부려도 되며, 자세가 좋지 않은 사람일수록 앞다리에 중점을 두어 진행한다.

도움말= 하이닥 상담의사 박희백 원장(델포이내과의원 내과 전문의), 민경옥 (운동 전문가)