벅지의 2018 구례 아이언맨 코스 완주(훈련편)

[벅지(백정현)]

나는 운동하는 것을 매우 좋아하지만 안타깝게도 운동신경이 매우 둔해서 새로운 운동의 새로운 자세에 적응하는 속도가 매우 느리다. 그래서 남들만큼 하려면 남들보다 더많은 훈련의 시간을 들이던지 더 효과적으로 훈련을 해야만 한다. 여기서는 이번 대회를 준비하며 어떤 훈련을 수행 했었는지 간단히 소개 하고자 한다.

Swim
나는 수영을 40년 가까이 해왔지만 지난 몇년을 제외 하고는 강습을 받아본적이 없었다.
20대 때는 창원 시민생활체육관 수영장에서 월 자유수영권을 끊고 50미터 1분 페이스로 3000m 씩 돌고는 했는데 지금와서 생각하면 말도 안되는 자세로 어찌 했었는지 참 신통방통하다 아마도 젊은 기운으로 해내지 않았을까 싶다.
수영은 절대로 강습을 추천한다.
좀 비싸도 잘하는 강사를 찾아서 강습 받는게 좋다.
그래야 자세도 제대로 교정받고 같이하는 사람들과 보조를 맞추면서 실력도 는다.
달리기가 기술7 체력3 이라면 수영은 기술7 체력3 아니 기술8 체력2 쯤 되지 싶다. (아마 선수들은 좀 다른것 같은데..^^)
정강이 부상 이후로 일찌감치 본가근처의 kbs88수영장 새벽6시 강습반을 신청하고 월수금 자유수영 화목 강습으로 대략 일주에 3회정도, 1회 수영시 1시간 정도 훈련 했던거 같다.
특히 유튜브 동영상을 시청하며 나름 자세에 대한 이론적인 공부를 병행했고, 이것의 적용에 대한 강사의 이야기에 집중했다.
잘못된 자세로 40년 가까이 몸에 익혀왔으니 이걸 바로 잡기란게 좀처럼 쉽지 않다.
골프도 그렇다고들 하는데 수영도 처음 배울때 제대로 배워야 덜 고생한다.
오픈워터 훈련은 매년 한강을 위주로 훈련 했으나 올해는 구봉도를 추가해서 민물과 바닷물 모두에서 적응하여 실전감을 익혔다.
수영장 수영과 오픈워터 수영은 많이 달랐다. 넓고 깊은 물이 주는 공포감, 순간적으로 바뀌는 수온, 슈트의 압박감 등을 이겨내고
시야가 확보되지 않은 상황에서 목표지점을 최단거리로 가는 방법, 앞보기, 너울적응 등 익히는것은 매우 중요한 것 같다.
그리고 대회 1달전 부터는 수영장 강습 시 슈트를 착용하고 강습에 임했다. 맨몸수영과 슈트착용 수영은 부력이 달라져서 달라도 너무 달랐다. 슈트 착용 수영을 몸에 익히는 것은 실전 대회에 많은 도움이 되었다.
- 장비 : 슈트선택 시에는 반드시 입어보고 어깨가 편한지 너무 헐렁하거나 조이지 않는지 등을 확인해 보고 사야 한다. (팔다리 길이는 그다지 중요하지 않지 싶다) 슈트는 자기 몸에 잘 맞아야 수영에 도움이 된다. 몸에 맞지 않는 슈트는 오히려 기록을 깍아 먹는다.

Bike
자전거는 가장 긴 시간동안 치뤄지며, 장비의 의존도가 높고, 다양한 과학적 훈련방법이 존재하는 철인3종의 핵심 종목이다.
많은 사람들이 런에서 기록의 차이가 현저히 나지만 자전거를 어렵게 타고 런을 제대로 치뤄낼 수는 없다.
나는 4번의 킹코스 완주를 치뤄내며 매번 런에서 고전하며 극한의 고통을 맛보았는데 이번에는 정강이 부상 때문에 런 훈련에 집중할 수 없기도 했지만 이에대한 해결책을 런이 아닌 Bike에서 찾기로 했다.
"자전거를 편하게 타야 런에서 퍼지지 않는다..!!"
- 동계훈련 : 올해는 오영환 프로와 같이 했는데 흔히 알고 있는 기본적인 훈련룰이나 대회 운영방법이 아닌 해외 프로선수들이나 고수들의 실전 경험에서 오는 다양한 정보를 얻을 수 있어서 좋았다. 나도 올해부터는 파워미터를 이용하여 내 수준을 평가하고 이를 통한 훈련지표를 설정하고 실행하였다. 훈련은 토요 동계훈련을 포함하여 주2회 1회 2시간 정도 실시 하였다. 동계훈련이 마무리될 즈음 나의 20분 Max노멀파워는 262watt, FTP 251watt 였다.
- 언덕훈련 : 체중이 많이 나가는 나같은 주자들에게 언덕은 쥐약이다. 아직도 풀어야 할 숙제 이지만 언덕을 쉽게 타려면 체중을 줄여야 한다. 이게 불가능 하기에 실시한 실전 훈련은 5/17 설악그란폰도를 대비한 성남그란폰도 훈련(말구리고개-여우고개-하오고개와리-가리-갈마치-강남100-200-300-대지고개)이다. 대략 이 코스를 10번정도는 주행했던것 같다.
언덕에서는 오르막도 중요하지만 내리막에서 자신감도 매우 중요하다. 2014년 제주 킹코스 대회 내리막에서 낙차를 경험한 이후로 내리막에서 트라우마가 생기며 속도를 내기 어려웠는데 내리막 제동 및 코너링 강습수강 및 훈련을 통하여 어느정도 벗어난 듯 싶다.
하지만 훈련을 통한 제동 코너링의 자신감과 욕심은 차이가 난다. 한끝발 차이다. 욕심을 내는 순간 골로 갈 수 있다.
- 장거리지속훈련 : 킹코스 대회를 위한 최고의 훈련인 듯 싶다. 대회를 치뤄내려면 훈련과정에 반드시 대회거리 이상의 거리 지속주 훈련이 포함되어야 한다. 대회를 뛰어보면 안다. 자신이 수행한 훈련거리에서 기력의 한계가 느껴진다는 것을..
동계훈련 이후로 매주 토요일 여주이포보일대, 분원리를 중심으로 150~180Km의 지속주 훈련을 실시했다. 클럽사이클부장인 에볼이 훈련을 주도했고 구례대회 참가자 대부분이 이 훈련에 참여했다. 잘 이끌어준 에볼에게 감사하고 훈련을 같이했던 클럽멤버들도 수고 많았다. 유난히 뜨거웠던 올여름 지원을 아끼지 않았던 단지와 둥이가 없었다면 해내지 못했을거다. 다시한번 고맙고 감사한 마음을 전단다.
- 장비 : 참 다양한 장비를 많이 시도해 봤다. 덕분에 무시하지 못할 비용도 소모된 듯 싶다. 그 과정에서 느낀 몇가지를 전한다면
1. 자전거는 몸에 맞아야 한다.(특히 프레임 사이즈가 제일 중요) 몸에 맞지 않으면 부상이 오기 쉽다.
2. 피팅이 중요하다. 단 몇mm가 얼마 차이가 날까 싶지만 그 미묘한 차이에 따라서 천당과 지옥을 경험하게 된다. 피팅은 정답이 없다. 큰돈 들인 피팅 전문점의 피팅도 영구적인것이 아니다. 자신의 신체 사이즈 만으로 결정되는 것도 아니다. 유연성 심지어는 그날의 컨디션에 따라서도 달라진다. 세팅을 바꾸어가며 내 몸이 보내는 메시지에 집중해 보자. 내 경우 새 자전거를 내 몸에 맞추기 까지는 대략 1달 정도가 소요되는 것 같다.
3. 장비의 사양보다는 정비가 중요하다. 잘정비된 105는 정비되지 않은 듀라에이스보다 훨씬 뛰어나다. 닥고 조이고 기름치자.

RUN
달리기에서 대부분의 부상은 더 빨리 달리고자 하는 욕심을 다스리지 못하는데서 오는것 같다. 몸은 준비가 되지 않았는데 마음만으로 무리하게 달릴때 부상이 다가온다. 이는 훈련으로 어느정도 성과가 가시화 될때 더욱 심해지는데 욕심을 다스리는 마음이 중요하다. 말은 참 쉬운데 실행하기 참 힘들다. 휴식이 가장 어려운 훈련이라고 하는데는 다 의미가 있지 싶다.
지난 1년간 정강이 부상으로 고생을 해왔기에 이번 대회의 준비에는 재활과 훈련량의 균형을 잡기가 어려웠다.
그래서 다짐했다. "서두르지 말고 올바른 자세로 천천히 쌓아가자..!!"
초기에는 주1~2회 5~8Km를 달렸고 대회 2달 전부터는 주2~3회 10~25Km를 달렸다.
이번 대회는 Km당 7분10초 페이스로 5시간 정도를 목표로 설정했다.
- 장비 : 살집이 많은 사람들은 쓸림으로 많은 고생을 한다.
1. 허벅지 쓸림을 막기위해 사타구니에 바디글라이드를 발라준다.
2. 런할때는 겨드랑이 쓸림때문에 나시경기복을 못입고 반팔경기복을 입는다.
3. 장거리 훈련 시 맨발로 운동화를 신고 단련하여 대회 시 물집을 예방한다.


쌩 아마추어 철인 벅지..^^

[미키(정락연)]

멋진완주 축하합니다.
아이언코스는 운(동)7,기(술)3으로~^^

[왕꼼꼼(김보은)]

우와 정말 딱이네! 운7기3!

[둥이(김경아)]

멋진완주&부상탈출~ 모두 축하합니다~~^^

[왕꼼꼼(김보은)]

철저한 준비로 차근차근 극복하셨군요. 짝짝짝!

[Julia(조인숙)]

그렇군요... 회장님은 처음부터 다 잘하시는 분인 줄 알았는데요.. 진솔한 후기와 경험에서 우러난 소중한 팁들.. 정말 고맙습니다. 부상 극복, 구례 완주, 휴먼드라마 다시 한번 축하드립니다.

[동아(박세흠)]

회장님 짱짱!!

[미소그린(이상일)]

체계적으로 정리해 주시니 아주 좋아요. 한문장 한문장이 금과옥조네요.

[하이에나(이은호)]

수고많이했어요.

[도름박질(송은수)]

멋진 후기입니다. 그리고 좋은 기록으로 완주 하심을 늦게나마 축하드립니다~^^

[에볼(한창범)]

우리 회장님..짱...내년에 12언더 갑시다...