여자의 일생에는 몸매를 확 바꿀 수 있는 세 번의 기회가 온다.
첫 번째는 사춘기요, 두 번째는 출산 이후, 마지막은 갱년기다. 호르몬의 밸런스가 무너지는 시기로,
몸을 일정하게 유지하는 능력인 항상성이 작용하지 않는 것이 이유다. 출산 후 주어지는
몸매 원상 복귀 기간은 단 6개월. 이 시기를 놓치면 갱년기까지 지금의 뱃살과 몸무게로 버텨야 한다.
출산 후 6개월 이후
올바른 생활습관으로 요요 방지, 바른 체형을 유지하는 단계
산후관리는 끝났다! 막판 다이어트로 군살 없는 몸매 만들기
의자를 활용한 옆구리 군살 제로 스트레칭
비만 전문가인 조지 브레이 박사는 "유전자가 총알을 장전하고 환경이 방아쇠를 당긴다"고 말한다.
비만을 만드는 결정적 요인은 바로 생활습관이라는 것. 육아휴직을 끝내고 직장으로 복귀한
직장맘이라고 해서 다이어트를 중단한 순 없다. 직장에서 의자를 활용해 복직근을 강화하고
복부 비만을 예방하는 스트레칭을 해보자. 전신 이완 효과로 업무 집중도도 높아진다.
1의자를 잡고 서서 복식호흡을 시작한다. 들이마실 때는 5초간 숨을 참고,
내쉬는 숨은 8초간 참는 것을 10회 반복한다.
2호흡을 내쉬며 상체를 앞으로 숙이고 양팔과 어깨를 쭉 펴고 10초간 멈추기를 3회 반복한다.
3서서 왼다리를 의자 위에 올려놓고 양손을 깍지 끼고 위로 들어 올린다.
4호흡을 내쉬면서 상체를 숙이고 하복부를 수축시키는 느낌으로 10초 정지 좌우로 3회 반복한다.
타월을 활용한 복근 강화 필라테스
필라테스 운동은 뱃살 주위 근육을 강화하는 '코어 스터빌리티(Core Stability)'를 증가시킨다.
코어 근육은 상체 흉부 안 깊숙이 자리 잡고 있다. 그런데 복근 강화 필라테스를 하다 보면 운동 후
뒷목이 뻐근한 경우가 많다. 이럴 때 타월을 사용하면 머리 무게를 타월이 받쳐주기 때문에
복근에 힘을 집중, 뒷목의 뻐근함을 예방할 수 있다.
1바닥에 큰 타월(70㎝x120㎝)을 한 장 펼쳐놓는다.
2타월 폭이 좁은 부분(70㎝) 끝선에 머리를 맞추고 등을 대고 눕는다.
3다리를 직각으로 세우고 양 손은 머리 위로 올려 수건의 양 끝을 잡는다.
4타월을 잡은 상태에서 윗몸 일으키기를 하듯 상체만 일으켰다, 내렸다를 반복한다.
상체가 올라왔을 때 배를 납작한 상태로 유지하는 것이 포인트다.
자세교정 유모차 트레이닝
집 안에만 갇혀 있던 아이와 엄마도 슬슬 유모차 나들이를 계획하는 시기다. 그런데 대부분의 엄마들은
출산 후 골격 형태가 변형되어 있어 엉덩이를 빼고 어깨는 앞으로 굽은 자세로 유모차를 끈다.
이 자세는 체중이 앞으로 쏠리기 때문에 허벅지 근육의 과사용으로 허벅지가 두꺼워지고 엉덩이 근육과
복부 근육을 약하게 만든다. 그 결과 복부 지방은 늘어나고 엉덩이는 처지며 허리 및 무릎 등 관절에
문제가 생겨난다. 자세만 바꾸면 유모차를 밀면서도 다이어트 효과를 얻을 수 있다.
1복부에 힘을 준 상태로 허리를 일자로 펴고 아래로 숙였다가 엉덩이에 힘을 주며 일어난다.
이때 반드시 앞쪽 오른쪽 다리에 체중을 싣고 허리를 쭉 편다.
2가슴을 내밀고 복부에 힘을 주며 엉덩이가 빠지지 않게 허리를 곳곳이 세우고 오른쪽 다리를 든다,
왼쪽 엉덩이 부분과 복부에 힘을 주며 균형을 잡는다. 이어 오른쪽 다리를 뒤 대각선 방향으로 들어서
오른쪽 엉덩이 옆 부분을 자극한다.
3가슴을 위로 들고 복부에 힘을 주어 허리를 꼿꼿이 세우고 양 쪽 발끝을 바깥 방향으로 넓힌 다음
무릎이 90도 각도가 되게 앉는다. 이 자세로 유모차를 앞으로 당겼다 밀었다를 반복한다.
그래도 뱃살이 빠지지 않는다면
혹시 탄수화물 중독증이 아닐까?
먹어도 먹어도 배가 고프다면 탄수화물 중독증을 의심해보자.
빵·과자·사탕 등 정제된 탄수화물(단순당) 식품을 억제하지 못하고 과다 섭취해서 나타난다.
탄수화물중독증에 걸리면 늘 짜증이 나고 기력도 떨어진다.
혈당 수치가 낮기 때문에 아침에 자리에서 일어나기가 힘들고 하루 종일 피곤하다.
내장지방 비만이 따라오고, 당뇨병·고혈압·협심증·뇌졸중등의 질환에 걸리는 확률도 높아진다.
예방하려면?
- 한 번에 많이 먹는 것보다 조금씩 자주 먹어라.
- 흰 쌀밥 대신 현미와 보리, 콩 등을 섞은 잡곡밥을 먹고, 간식을 먹고 싶다면
빵이나 과자 대신 바나나, 토마토 등 과일을 먹는다.
- 배가 부른 데도 후식의 욕구가 차오른다면 신맛이 나는 레몬을 먹거나 양치 질하는 것이 도움이 된다.
섭취해야 할 음식
버섯
하체비만에 좋다. 비타민 B, D, 칼슘과 철분 등 무기질이 많아 면역력을 높여준다.
버섯에 함유된 식욕억제제 성분인 렉틴은 열에 약하므로 요리할 때는 살짝만 익혀 먹을 것.
단백질과 물
몸의 지방은 줄이고 근육을 지키려면 운동과 함께 두부, 생선, 닭 가슴살 등 단백질 식단이 필수다.
달걀흰자
달걀흰자는 이미 연예인들 사이에서는 유명한 다이어트 식단 중 하나다.
운동하기 전 달걀흰자를 먹으면 체내 나트륨을 제거하는 효과가 있다고 도 알려져 있다.
recipe
두부닭가슴살수프
재료
닭가슴살 1장, 두부 1/8모, 우유 1컵 다진 마늘 1/2작은술, 청주 1/2큰술 소금·후추 약간씩
1닭가슴살은 큼직하게 썰어 다진 마늘과 청주, 소금, 후추에 버무려 접시에 담고,
두부도 큼직하게 썰어 함께 담은 다음, 랩을 씌워 3~4분간 익힌다.
2믹서기에 ①, 우유와 함께 넣어 곱게 간 다음, 냄비에 옮겨 한소끔 끓인다.
소금과 후추를 뿌려 간을 맞춘다.
★ 버터와 밀가루를 넣지 않고도 크림수프 같은 느낌으로 먹을 수 있다.
마늘의 구수한 맛이 좋다면 닭 가슴살을 익힐 때 다진 마늘의 양을 배로 늘려도 맛있다.
마늘대신 대파를 사용해도 좋다.
당신을 산후 비만으로 이끄는 8개의 거짓말
1 우울증 때문에 운동할 기분이 안 나요
히포크라테스가 우울해하는 아버지를 위해 운동 을 처방했다는 기록이 전해진다.
미국 심리학의 아버지로 불리는 윌리엄 제임스는 운동을 하면 뇌에서 베타 엔도르핀이라고 하는
행복 호르몬이 분비돼 불안감과 우울증이 줄어든다고 밝힌 바 있다.
자신에게 물어보자. 살이 빠지지 않아 우울한가? 우울해서 움직이지 않아서 살이 찌는가?
2 식사 후 배부른 상태에서 뱃살 운동을 하는데 살이 안 빠져요
식사 후 2시간까지는 아무리 운동을 해도 지방이 소모되기 어렵다.
지방을 축적하는 역할을 하는 인슐린이 식후 2시간까지 분비되기 때문이다.
지방을 연소시키는 역할을 하는 글루카곤은 식후 2시간 이후 분비된다. 가장 좋은 운동시간은
공복일 때이지만 공복 상태에서 운동하기가 어렵다면 식후 적어도 2시간 정도 지나서
운동을 하는 것이 효과적이다. 단 모유 수유를 하는 산모는 공복 상태에서 운동하는 것은 좋지 않다.
3 단기간에 살빼는 데는 원푸드 다이어트가 최고죠
원푸드 다이어트는 기초대사량을 낮추는 주범이다.
흔히 원푸드 다이어트를 위해 선택하는 바나나, 토마토, 두부를 살펴보자.
바나나는 탄수화물과 식이섬유가 풍부한 반면, 위와 장에 축적되어 변비와 대사 이상을 일으키고,
토마토는 칼로리가 낮고 비타민이 풍부하지만 기초 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질이 부족하다.
또 두부는 단백질이 풍부하고 칼로리도 낮지만 식이섬유가 부족해 변비가 생길 수 있다.
4 내 살은 다 부기인 것 같아요
산후비만의 70%는 산욕기(출산 후 6주 이내)에 발생하며, 이 산욕기 비만의 90% 이상이 부기가
정상적으로 빠지지 않아서 생긴다. 따라서 산후비만을 예방하기 위해서는 산욕기 부종관리가
매우 중요하다. 출산 후 3주 정도 지나면 산후 부종은 거의 빠지는 것이 일반적이다.
그러나 산후 6주가 지나도 체중에 거의 변화가 없고 손발이 뿌듯한 느낌이 있다면
더이상 산후 부종이 아니다. 본격적으로 산후 다이어트에 돌입해야 한다.
5 물만 마셔도 살이 찌는 체질이에요
어찌 물만으로 살이 찌겠는가. 단 물을 마시는 데도 최적의 타이밍이 있다.
식사 전후로 마시는 물은 함께 먹는 음식의 포도당 흡수율을 높이기 때문에 인슐린이 과잉 분비되고,
이 인슐린이 지방을 축적시키는 역할을 해서 문제가 된다.
따라서 식사 전 30분부터 식사 후 1시간 이내에는 가급적 물을 마시지 않는 것이 좋다.
6 아이 때문에 허겁지겁 밥을 먹느라 돌아서면 배가 고파요
밥을 허겁지겁 먹으면 우리 몸은 시간이 부족하다는 스트레스를 받고 배에 가스가 차며 더부룩 해진다.
음식이 위에서 소화되지 못하고 발효되는 것이다.
단 10분이라도 편안한 자세로 반드시 식탁에 앉아서 먹자. 아무데서나 먹으면 아무거나 먹게 된다.
7 팔다리는 말랐는데 아랫배만 볼록, 깡마른 체질이니 금방 빠지겠죠
비만은 뚱뚱한 체형보다 뱃살 빼기가 더 어렵다. 마른 비만의 경우 체지방량은 줄이고
근육량을 늘려야 하므로 체중 감소에 목표를 두지 말고 허리둘레를 줄이는 데 중점을 두는 것이 좋다.
유산소운동을 일주일에 5~6회, 30~40분 정도 할 것을 권한다.
8 유산소운동을 먼저 하고 근력운동을 나중에 해요
근력운동을 먼저, 유산소운동을 나중에 하는 것이 좋다.
운동은 적어도 30분 이상 해야 비로소 지방 연소가 일어난다.
이때 근력운동을 먼저 하고 유산소운동을 하면 근력운동을 하는 동안 지방 이외의 것에서
에너지를 쓰고, 그다음 유산소운동을 할 때 에너지를 지방에서 바로 쓸 수 있기 때문에
체지방 감소 효과를 제대로 볼 수 있다.