1월4주차 주간훈련계획(주말:상암하늘공원 흙길)

1월4주차 주간훈련계획(주말훈련: 상암 시간주훈련) 주중:파틀렉 2000m, 주말:3시간 LSD(거리주보다 느린훈련) 1월24일 수요일 훈련 장소: 반포종합운동장, 9호선 신반포역 4번출구 290m 주차 공간 60대이며, 만차면 공용주차장 이용하세요 운동장 주차장은 무료 입니다. 주차대수 협소 60대 정도 훈련시간:오후 7시 훈련내용:트렉 변속 파틀렉 훈련 (질주400m5회전+회복주400m3회전) 훈련(훈련강도 상) 자극이 강한 훈련이며, 기록단축에 도움이 되는 훈련 입니다. 조별훈련시 힘에 부치는분은 회복주 한바퀴 휴식하면서, 동반주 하세요. 수요일 3레인 운동장이 400m 입니다.(마지막 세트후 회복주는 없습니다) 1조 5세트 37바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 92초 +400m회복주 3바퀴 104초] / 2~4세트 [400m 5바퀴 질주 90초 +400m회복주 3바퀴 104초] / 5세트 90초 언더 5바퀴+ 회복주 없슴 37분이내 주자 2조 5세트 37바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 96초 +400m회복주 3바퀴 108초] / 2~4세트 [400m 5바퀴 질주 94초 +400m회복주 3바퀴 108초] / 5세트 94초 언더 5바퀴+ 회복주 없슴 40분이내 주자 3조 4세트 32바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 104초 +400m회복주 3바퀴 116초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 102초 +400m회복주 3바퀴 116초] / 4세트 102초 언더 8바퀴+ 회복주 없슴 43분이내 주자 4조 4세트 31바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 109초 +400m회복주 3바퀴 121초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 107초 +400m회복주 3바퀴 121초] / 4세트 107초 언더 7바퀴+ 회복주 없슴 45분이내 주자 5조A 4세트 30바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 113초 +400m회복주 3바퀴 125초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 111초 +400m회복주 3바퀴 125초] / 4세트 111초 언더 6바퀴+ 회복주 없슴 47분이내 주자 5조B 4세트 29바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 117초 +400m회복주 3바퀴 129초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 115초 +400m회복주 3바퀴 129초] / 4세트 115초 언더 5바퀴+ 회복주 없슴 50분이내 주자 5조C 3세트 24바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 126초 +400m회복주 3바퀴 138초] / 2세트 [400m 5바퀴 질주 124초 +400m회복주 3바퀴 138초] / 3세트 124초 언더 8바퀴+ 회복주 없슴 56분이내 주자 5조D 3세트 23바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 134초 +400m회복주 3바퀴 146초] / 2세트 [400m 5바퀴 질주 132초 +400m회복주 3바퀴 146초] / 3세트 132초 언더 7바퀴+ 회복주 없슴 60분이내 주자 5조E 3세트 22바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 140초 +400m회복주 3바퀴 152초] / 2세트 [400m 5바퀴 질주 138초 +400m회복주 3바퀴 152초] / 3세트 138초 언더 6바퀴+ 회복주 없슴 65분이내 주자 새벽반 한양대학교 (질주400m5회전+회복주400m3회전) 훈련(훈련강도 상) 1조는 2조 4레인(박규탁) 훈련 2.5조 신설(김동민,정현덕,이영범) 1조 4세트 32바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 92초 +400m회복주 3바퀴 104초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 90초 +400m회복주 3바퀴 104초] / 4세트 90초 언더 8바퀴+ 회복주 없슴 37분이내 주자 2조 4세트 31바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 96초 +400m회복주 3바퀴 108초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 94초 +400m회복주 3바퀴 108초] / 4세트 94초 언더 7바퀴+ 회복주 없슴 40분이내 주자 2.5조 4세트 31바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 100초 +400m회복주 3바퀴 112초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 98초 +400m회복주 3바퀴 112초] / 4세트 98초 언더 7바퀴+ 회복주 없슴 40분이내 주자 3조 4세트 30바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 104초 +400m회복주 3바퀴 116초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 102초 +400m회복주 3바퀴 116초] / 4세트 102초 언더 6바퀴+ 회복주 없슴 43분이내 주자 4조 4세트 29바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 109초 +400m회복주 3바퀴 121초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 107초 +400m회복주 3바퀴 121초] / 4세트 107초 언더 5바퀴+ 회복주 없슴 45분이내 주자 5조A 4.5세트 27바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 113초 +400m회복주 3바퀴 125초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 111초 +400m회복주 3바퀴 125초] / 4세트 111초 언더 3바퀴만/회복없슴 47분이내 주자 5조B 4.5세트 26바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 117초 +400m회복주 3바퀴 129초] / 2~3세트 [400m 5바퀴 질주 115초 +400m회복주 3바퀴 129초] / 4세트 115초 언더 2바퀴만/회복없슴 50분이내 주자 5조C 3세트 24바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 126초 +400m회복주 3바퀴 138초] / 2세트 [4002m 5바퀴 질주 124초 +400m회복주 3바퀴 138초] / 3세트 124초 언더 8바퀴+ 회복주 없슴 56분이내 주자 5조D 3세트 22바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 134초 +400m회복주 3바퀴 146초] / 2세트 [400m 5바퀴 질주 132초 +400m회복주 3바퀴 146초] / 3세트 132초 언더 6바퀴+ 회복주 없슴 60분이내 주자 5조E 3세트 21바퀴 1세트 [400m 5바퀴 질주 140초 +400m회복주 3바퀴 152초] / 2세트 [400m 5바퀴 질주 138초 +400m회복주 3바퀴 152초] / 3세트 138초 언더 5바퀴+ 회복주 없슴 65분이내 주자 새벽반은 출근시간때문에 훈련시간이 타이트 합니다. 7시15분에 본훈련을 마쳐야 합니다.(체조포함 7시25분) 출근시간 바쁜분은 훈련중에 가셔도 됩니다. 토요일 (1월27일) 주말훈련 상암 흙길 LSD(훈련강도: 중 80~85%수준) **1월27일 주말훈련은 훈련강도 중으로 가볍게 합니다. 주말 훈련 빠졌던분은 상위조에서 강으로 훈련하세요.** 1월27일 토요일 07:00 상암 난지천공원 주차장1입구 (CU편의점) 집합 및 스트레칭 7시10분 화장실 다녀오기 7시15분~25분 훈련장소 이동(샤킹 속도의 조깅) 7시25분~7시40분 조깅 2km 7시45분~10시45분 조별 3시간 훈련 10시 50분 마무리 스트레칭 및 몸풀기 실시후 해산 편도 1km, 왕복 2km 훈련코스 반복하기 갈때 약간의 오르막, 올때 약간의 내리막길로 구성됨 조별로 3~4바퀴마다 급수시간 2분실시(1~4조 4회전, 5조는 3회전마다 급수) 흙길 1km+1km 우측출발해서, 좌측으로 돌아오기 반복 ((갈때 5초 느리게, 올때 5초 빠르게 경사도 때문)) 1조 17바퀴 (1~4세트 4분40초+4분35초), (5~15바퀴 4분35초 +4분30초), (16~17바퀴 4분20초 +4분10초 ) 249 2조 17바퀴 (1~4세트 4분50초+4분45초), (5~15바퀴 4분45초 +4분40초), (16~17바퀴 4분30초 +4분20초 ) 서브3 3조 16바퀴 (1~4세트 5분05초+5분00초), (5~14바퀴 5분00초 +4분55초), (15~16바퀴 4분45초 +4분35초 ) 315 4조 16바퀴 (1~4세트 5분15초+5분10초), (5~14바퀴 5분10초 +5분05초), (15~16바퀴 4분55초 +4분45초 ) 325 5A조 15바퀴 (1~3세트 5분25초+5분20초), (4~13바퀴 5분20초 +5분15초), (14~15바퀴 5분05초 +4분55초 ) 335 5B조 15바퀴 (1~3세트 5분35초+5분30초), (4~13바퀴 5분30초 +5분25초), (14~15바퀴 5분15초 +5분05초 ) 350 5C조 14바퀴 (1~3세트 5분45초+5분40초), (4~12바퀴 5분40초 +5분35초), (13~14바퀴 5분25초 +5분15초 ) 서브4 5D조 14바퀴 (1~3세트 6분00초+5분55초), (4~12바퀴 5분55초 +5분50초), (13~14바퀴 5분40초 +5분30초 ) 415 5E조 13바퀴 (1~3세트 6분15초+6분10초), (4~11바퀴 6분10초 +6분05초), (12~13바퀴 5분55초 +5분45초 ) 430 대회 페이스보다 약 30~40초 느린페이스지만, 흙길에 언덕 인점을 감안해, 약 20~30초 정도 느린페이스라 보시면 됩니다. 그동안 주말훈련에 불참하신분은, 상위조에서 훈련해도 무방할 정도의 훈련 마지막 4km는 대회 페이스보다 조금 늦게 편승 되었고, 5조는 성장을 고려해서, 대회페이스 수준으로 진행합니다. 늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를... 저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.