노인운동 주의사항
·운동전의 주의사항
·운동중의 주의사항
·운동후의 주의사항
·스포츠 외상의 종류 및 응급 구급처치 4원칙
◇운동전의 주의사항
① 그날의 신체컨디션
발열, 감기증상, 설사, 피로, 숙취, 자율신경제복용, 관절부상시에는 운동을 삼가하고 하더라도 가벼운 체조로 그친다.
② 추울때
준비운동을 평소보다 오래하고 고령자나 고혈압이 있는 사람은 기온이 상승하고 나서 운동을 하도록 한다. 추운 날에는 10∼ 14시 정도가 기온적으로 운동하는 데에 좋은 시간대이나 개인의 신체상태나 운동전의 내부환경기온에 따라 다르다. 추운 곳으로 나갈 때에는 옷을 여러겹 입고 운동에 의해 체온이 상승함에 따라서 하나씩 벗는 것이 좋다.
③ 더울때
매우 더울때 격한 운동은 피하는 것이 좋다. 운동 중에는 많은 열이 생산되므로 몸이 체온조절의 한계에 달하면 일사병을 일으키며, 특히 습도와 온도가 함께 높을 때 가능성이 크다. 따라서 오전9시 이전과 오후4시 이후의 시간에 운동을 하도록 하는 것이 좋다.
④ 식사후 경과시간
식후에는 소화, 흡수가 왕성하기 때문에 혈류량이 증대된다. 그러므로 운동시에는 활동근의 산소수요로 혈류를 적게해서 생체리듬이 서로 상반되는 작용을 하게 되므로 혼란이 온다. 따라서 식후1시간, 강한 운동의 경우에는 식후2시간 이상 후에 운동을 시작하는 것이 좋다.
⑤ 복장
의복은 가볍고 습기를 잘 흡수하고 공기가 잘 통하는 것이 좋으며, 화학섬유 제품보다는 면제품이 좋다. 소매와 바지의 길이는 운동중 심한 더위와 추위를 느끼지 않는 것이 좋으며, 신발은 가볍고 굽이 낮은 것이 좋다. 특히 직사광선이 강할 때에는 피부를 많이 노출시키지 않는 복장이 좋다.
⑥ 준비운동(warming up)
정지상태에서 급하게 강한 운동이 시작되면 체내의 모든 기관의 급격한 변화가 오므로 사고의 원인이 되며 장애를 일으키는 경우가 많으므로 충분한 준비운동으로 운동 적응상태를 만드는 것이 좋다.
필요한 워밍업은 일반적 워밍업과 특수 워밍업으로 나누어지는데 일반적 워밍업은 어느 운동에도 공통된 것으로 전신의 주요관절을 신전하며 호흡, 순환계의 기능을 높여 체온을 상승시키는 것을 목적으로 하며, 특수 워밍업은 실시하려고 하는 운동에 필요한 근육과 관절을 풀어주는 것이다.
◇운동중의 주의사항
운동은 건강을 유지, 증진함이 목적이기 때문에 기록이나 지나친 경쟁을 할 필요가 없다. 운동중에 가장 중요한 주의사항은 자기의 페이스를 지키는 것이다.
① 운동초기에 고통이 올때
운동을 생활화 하지 않던 사람이 운동을 시작하면 5분이내에 고통스러워 운동을 지속할 수 없는 경우가 가끔 일어난다. 이러한 현상은 몸의 기능이 갑작스런 운동을 모두 받아들이지 못하기 때문이므로 이러한 현상이 일어나면 일단 운동을 중지하고 휴식을 취한다음 보다 가벼운 운동을 시작하는 것이 좋다.
② 앞가슴의 동통
운동중의 통증에는 찬공기가 기관지를 자극하는 기관지통과 심근의 산소부족에 의한 협심통이 있다. 기관지통의 경우에는 별다른 우려할 일은 없고 마스크를 하고 운동하는 것이 좋다. 협심통의 경우는 정밀검사를 실시하여 처치하며 의사의 처방에 따른 운동을 한다.
③ 복통
복통의 발생시에는 달리는 것을 중지하고 보행으로 바꾸면 자연적으로 나아지고 다시 운동을 시작해도 지장이 없다.
④ 근육통
오랫만에 운동을 급하게 하거나 갑자기 운동강도를 변경했을 경우 다음날 나타나는 현상으로, 가벼운 통증일 경우에는 지속하는 것이 좋으며 통증에 따라서 운동을 중지하든지 운동량을 줄인다.
⑤ 관절통
운동 1∼2주 후 서서히 일어나는 관절통은 뼈나 관절에 과대한 부하가 반복되어 일어나는 것이므로 운동을 수일간 중단하고 나아지면 운동강도를 가볍게 하는 것이 좋다. 재발하는 사람은 하지의 관절에 대한 부하가 가벼운 사이클과 수영을 하는 것이 바람직하다. 운동중 돌발적인 하지의 통증은 운동을 정지하고 안정을 취해야 하며, 의사의 진료를 받는 것이 좋다.
◇운동후의 주의사항
① 정리운동
심한 운동후에 일어나는 현상으로 현기증, 피로감과 같은 증상들이 있다. 이러한 현상들은 근육운동의 급격한 감소로 혈액과 혈압의 저하가 오기 때문이다. 이때에는 운동후 1∼2분간의 가벼운 조깅이나 체조, 마사지를 통하여 여러가지 이상현상을 예방할 수 있다.
② 샤워나 목욕
운동후의 샤워는 기분을 상쾌하게 하고 피로회복을 촉진하고, 목욕은 피부를 청결하게 하고 혈액순환을 왕성하게 하며, 체내노폐물의 배설을 촉진한다. 운동직후의 온수, 냉수 목욕은 급격한 체내 온도변화를 가져오므로 심박수가 안정시의 상태로 되돌아오는 시기를 기다렸다가 약간 미지근한 물로 목욕하는 것이 좋다.
③ 운동후의 식사
운동후 음식을 섭취하면 위장에 부담을 주므로 운동의 강도에 따라서 다르지만 적어도 10∼20분 정도 경과하고 나서 하는 편이 좋다.
④ 수면
수면은 피로회복에 가장 좋으며 수면이 부족하면 피로의 회복이 늦어지고 신체조절이 어려울 수도 있으므로 운동을 한 날에는 충분한 수면을 취하는 것이 좋다.
◇스포츠 외상의 종류 및 응급 구급처치 4원칙
① 스포츠 상해의 원인
* 준비운동, 정리운동을 태만히 했을때
* 등산, 수영등 예비지식의 부족이나 규칙위반
* 과로하거나 신체적 컨디션이 좋지 않을 때
* 자기 능력의 과신으로 무리한 동작을 취하거나 지나친 책임감으로 정신적 스트레스를 받는 경우
* 선천적으로 관절이 허약할 때
* 시설과 장비, 장소의 결함이 있을 때
② 스포츠 외상의 종류
* 찰과상
이마, 무릎, 장골부위 ,팔꿈치, 손등에 많이 생기며 찰과상을 당하면 우선 청결한 물로 씻고, 소독액으로 소독한 후 항생물질이 들어간 연고를 거즈에 묻혀서 상처에 붙여준다.
* 열 상
피부가 분리된 상태로 처치는 찰과상과 같고 출혈이 심할 경우에는 그 부위에 청결한 거즈를 직접 대고 그 위에 탄성붕대를 감아 압박 지혈한다. 30분 이상 묶어두면 순환장애를 일으켜 조직이 사멸될 우려가 있다.
* 타박상
타박부위를 얼음 찜질하고 다음에 스폰지나 탄성붕대로 가볍게 감아서 출혈과 부기를 방지한다. 압박을 환부를 포함하여 넓게 하고, 환부를 심장보다 높게하여 혈액, 임파액의 순환을 잘 시켜 출혈을 방지하고 부기의 흡수를 촉진시킨다.
* 염 좌
관절에 외력이 가해져서 인대, 건 등이 늘어나거나 끊어진 상태이다.
처치방법은 즉시 냉각시키고 압박붕대, 테이핑으로 환부를 고정해야 한다.
* 탈 구
외격에 의해서 골두가 밖으로 이탈한 상태이다. 시간이 지연되면 신경 및 혈관이 압박되므로 즉시 삼각대등을 이용해 상처부위가 흔들리지 않도록 고정하고 병원으로 이송하여 치료를 받도록 한다. 충분히 회복하기 전에 운동을 재개하면 습관성 탈구가 되기 쉽다.
* 골 절
골절시에는 동통 또는 출혈에 의한 쇼크에 빠지기 쉬우므로 우선 전신상태를 잘 관찰하고, 안면이 창백해지고 발한을 하거나 맥박의 박동이 약해지는 증상이 나타나면 곧 옆으로 눕히고 머리를 낮게 발을 높게 하여야 한다.
10 ∼15분이 지나고 쇼크증상이 개선되지 않으면 흉부, 복부손상으로 인한 내출혈이나 기타의 합병증이 우려됨으로 긴급히 의료기관으로 이송해야 한다. 골절에 대한 조치는 골절 부위를 부복, 목편, 봉 등을 사용해 고정시켜야 한다.
③ 스포츠 상해시 일반적인 구급처치 4원칙
* 안 정(Rest) : 상처부위는 되도록 움직이지 않도록 하고 경우에 따라서는 고정시킨다.
* 냉 각(Ice) : 다친후 48시간까지는 상처부위를 냉찜질하여 혈종이나 통증을 방지한다.
* 압 박(Compression) : 상처를 압박하여 붓는 것을 방지한다. 그러나 너무 강하게 그리고 오랫동안 압박하지 않도록 주의한다.
* 환부높임(Elevation) : 상해부위를 심장의 위치보다 높게 해두면 중력의 작용으로 과잉한 출혈이나 붓는 것을 줄일 수 있다.
이같은 조치를 3시간 반복해서 실시한다.즉 30분간은 냉각과 압박을 동시에 하고 15분간은 압박 붕대를 풀고 피부를 따뜻하게 해서 혈행을 좋게 한다.
출처 : 국민생활체육협의회 '노인생활체육프로그램' http://www.sportal.or.kr
실버스포츠 목록
노인의 운동
인간은 동물이므로 늘 움직이며 산다.
이것은 요람에서 무덤가기 전까지 계속된다. 운동이 노동과 다른 점은 생계를 위해 운동이 아니라는 점이다. 테니스코치가 레슨을 하는 것은 엄밀히 말해 노동이다. 취미 삼아 테니스를 하는 것은 운동이다.
운동은 노동에 비해 자유롭다. 노동은 돈과 재화의 생산을 추구한다. 노동은 육체적인 노동(勞力)도 있고 정신적인 노동(勞心)이 있는데,문명이 발달할수록 정신노동(勞心)이 많아지고 있다. 머리를 많이 굴리는 이 시대에는 운동이나 노동의 의미가 새삼스럽다. 나이가 들면서 동적인 활동이 줄어들고 행동반경도 좁아진다. 노인들이 그러한 것을 극복할 수 있게 하는 것이 운동이다.
그러나 운동이 젊은이들처럼 격렬한 운동은 안된다. 노인들은 가벼운 운동을 권해야 한다.
테니스·에어로빅·웨이트훈련·달리기 등 격렬한 운동보다는 부드럽고 힘이 안드는 산책, 맨손체조, 등산, 연식정구, 게이트볼, 배드민턴, 태극권, 단전호흡, 사교춤 등을 생각해 볼 수 있다. 먹고 자고 입는 것이 여유롭고 육체는 안일한데 정신이 고달픈 현대인들에게 육체적인 단련은 필수적이다.
노인들은 어떤 운동을 어떻게 해야하나?
첫째,계절에 맞게 운동을 하도록 하자.
자연의 흐름에 맞추면 된다. 즉 일조량이 많아지는 여름에는 부지런해지고 일조량이 줄어드는 가을부터 겨울까지는 운동량을 줄여나간다. 새벽잠이 없는 노인들의 여름철 새벽운동은 좋다. 그러나 겨울철의 새벽운동은 피하는 것이 좋다. 너무 추운 날에는 게을러지자. 영하11℃ 이하에서 운동은 피하는 것이 좋다고 한다. 선수단이 겨울철 훈련으로 전지훈련을 가는 것은 추운 날씨에 과격한 운동은 근육 인대 등을 손상시키고 관절에 위험이 생길 수 있기 때문이다. 자연의 흐름에 순응해야 하는 것이 동양의 양생법이다. 분명한 것은 운동을 많이 한다고 건강해지는 것은 아니다.
둘째, 자신의 능력에 맞는 운동을 선택해야 한다.
노년에 테니스나 스쿼시같은 운동의 결과는 안봐도 뻔하다. 근육과 관절 등이 탄력이 없어지는 나이에 무리한 충격을 주면 오랫동안 고생을 해야 한다. 부드럽고 느린 템포의 운동을 선택한다. 그러나 지구력을 요하는 운동은 가능하다.
셋째, 운동하는 것이 즐거워야한다.
즐거움과 함께 성취감까지 따라와 준다면 더할 바가 없다. 즐거움은 육체적인 단련 ''프러스 알파''이다. 운동이 재미가 있다면 오래동안 지속적으로 할 수 있는 것이다.
넷째,운동을 너무 어렵게 생각하지 말자.
문밖을 걷는 것도 이불 위에서 꿈지럭거리며 관절을 푸는 것도 운동이다. 소박한 운동에 만족할 수 있어야 한다. 운동은 거창한 주제가 아니다. 아침에 하는 간단한 체조도 훌륭한 운동이다. 운동의 문턱이 결코 높지 않다. 그냥 주어진 여건에 맞추어 운동을 하면 된다. 이미 굳어버린 몸뚱이가 체조선수처럼 유연하게 되지 않는다. 지팡이를 짚고 하는 산책도 좋다. 그냥 걷는 것도 운동이라 생각하고 걸으라. 가능하면 평소에 안하던 동작을 많이하도록 한다.
다섯째, 운동에 너무 욕심을 내지 말자.
노인이 되면 새벽잠이 없어진다. 그래서 이른 새벽부터 아침까지 일년 365일 쉬지 않고 운동하는 사람들은 운동에 좀 게을러질 필요도 있다는 사실을 알려드린다. 욕심을 내는 만큼 스트레스도 커지고 괴로움도 많아진다. 무심하라. 자연에 순응하라. 중국에 가면 공원같은 곳에 태극권을 하거나 사교춤을 즐기는 사람들을 흔히 볼 수있다. 관절이 약한 노인들은 사교춤도 좋은 운동이 된다. 사교춤은 남과 여가 가깝게 마주서서 손을 잡고 다양한 발동작과 움직임을 음악에 실어 하는 운동이다. 음악에 몸동작을 맞추는 일은 젊은이들도 쉬운 일이 아니다. 이렇게 어려운 일도 음과 양의 원초적인 매력이 극복해 준다. 나이에 상관없이 봄을 자극해준다. 음양이 잘 흘러가므로 그야말로 남녀가 쉽게 마음이 열리는 그런 운동이다.
노인들은 대부분 독음(獨陰) 독양(獨陽)으로 매운 독기(毒氣)만 품으면서 살아간다. 그래서 노인은 늘 외롭다. 자식들과의 대화에서도 항상 소외받는다. 여성은 그런대로 자식들과 대화를 나누는 편이지만 남성은 거의 대화가 없다. 아버지와 대화를 나눌 줄 아는 효자가 진정 필요한 때이다. 이런 노인들에게 독음과 독양을 풀어줄 수 있는 가장 좋은 스포츠는 단연 사교춤같은 것이다. 그러나 이것은 배우기 어렵다는 단점이 있고 사회적인 시선이 곱지 않다. 그렇다면 요가나 단전호흡 태극권처럼 기를 돌리고 운용하며 유연한 육체를 만들어주는 운동은 어떨까. 호흡과 기공은 또 다른 세계를 약속한다. 삶이 단조롭고 큰 사건이 없는 노년에 적당한 운동이라고 생각된다. 여기에 재미를 붙인 사람들은 사시사철을 쉬지 않고 운동을 한다. 다양한 몸 풀기 동작은 관절 마디마디 머리끝에서 발끝까지 유연하게 해주어서 삶을 재충전해주는 활력소가 될 것이다. 60대가 넘으면 나이보다 건강이 중요하다고 한다. 60세에 치매가 오는 사람도 있고 90세에도 총기가 충만한 사람도 있다.
노화는 다리에서부터 시작된다. 맞는 말이다. 아이들은 단전으로 호흡을 하며 나이가 들면서 복부호흡,가슴호흡순으로 발전해 나간다. 노인이 되면 목으로 숨을 쉰다는 말이 있다. 나이가 들면서 중심이 점점 위로 떠 올라간다. 그러므로 다리에서부터 노화가 시작되는 것이다. 노화는 또 머리에서 시작된다.이 말 역시 맞는 말이다. 나이가 들면 둔해지고 더디어진다. 한 템포가 늦어진다. 그래서 어떤 노시인은 아침에 일어나서 하는 일과가 세계에서 제일 높은 산부터 시작해서 산이름을 외우는 것이라고 한다. 생각과 마음은 건강에서 아주 중요한 요소이다. 마음과 정신은 육체를 움직이는 주인이고 운전사이기 때문이다.
출처 : 임영주의 노인학 자료실에서myhome.hananet.net/~godder
운동시간과 운동종목
운동시간대는 언제가 좋은가?
운동하기에 적당한 시간은 언제인가?
운동종목 고르기
운동시간대는 언제가 좋은가?
운동은 항상 매일 같은 시간에 하도록 함으로써 의지력을 기를 수 있다. 어떤 사람은 아침에 일어나서 바로 운동하기를 좋아하고, 또 어떤 사람은 아침에는 졸음이 와서 운동을 할 수가 없다고도 한다.
아침운동이 좋다, 좋지않다 하는 무슨 뚜렷한 의학적인 증거는 없다. 그러나 이유가 무엇이든 사람들 중에는 아침에는 게으른 이가 있다. 이런 사람은 소위 저녁형이라고 할 수 있으며, 아침보다는 오후나 저녁에 운동하기를 좋아하는 사람에 속한다.
어떤 사람은 점심시간에 운동하기를 좋아하는데 체중조절을 하려는 사람에게는 잇점이 있을 수도 있다. 즉, 강한 운동을 하고 난후 금방 음식을 먹을 생각이 나지 않는 것이 보통이므로 점심시간에 운동을 하는 사람은 운동 후 점심을 먹지 않고 간단한 수프나 찬 음료수로 점심을 때울 수 있다. 그러므로 운동을 하면서 식사량을 조절할 수 있기 때문에 체중을 줄이는 두가지 효과를 얻을 수 있다.
운동을 하면 배가 고파져서 식욕을 돋구지 어째서 식욕이 주는지 의아하게 생각할지도 모른다. 물론 적당한 운동은 식욕을 증진시킨다. 그러나 비교적 짧은 시간내에 강한 운동을 하면 일반적으로 위장에 있는 피를 운동에 필요한 부분으로 옮겨다 주게되므로 별로 식욕을 느끼지 않게 되는 것이다. 물론 운동이 끝난 뒤의 식욕은 운동을 하지 않을 때 보다 훨씬 더 강해질 것은 당연하다. 다시 말하면 점심시간을 이용하여 운동을 함으로써 일반적으로 배고픔을 느끼지 않게 되므로 음식량을 적게 섭취할 수 있다는 뜻이며 그 결과로 체중조절의 효과도 얻게 된다.
오후 늦게 하는 운동은 하루의 긴장을 풀어주는 효과를 가지고 있다. 특히 직장인의 경우 퇴근 후에 운동을 하면 직장에서 받은 정신적 피로를 푸는데 큰 도움이 된다. 위장병이나 신경쇠약 병세를 가진 사람이 퇴근 후에 운동을 통하여 많은 치료효과를 얻고 있다.
많은 사람들이 저녁식사후의 격렬한 운동에 관하여 알고 싶어 하는 것 같다. 하절기의 경우 해가 지고 선선해지기를 기다렸다가 운동을 하는데, 그 운동하는 시간은 문제시 할 필요는 없지만 반드시 지켜야 할 것은 식사후 2시간이 지난 뒤에 운동을 시작해야 한다. 사람들 중에는 취침 전에 운동하는 사람도 있다. 운동을 함으로써 몸의 긴장을 풀게 되고 기분 좋을 정도로 피곤하게 되어 바로 깊은 잠에 빠지게 된다. 그렇게만 된다면 이것도 아주 좋은 방법이다. 그러나 대개의 경우 그렇게 되지를 않는다. 운동을 하면 체온이 상승하므로 신체적으로 흥분되어 곧 잠을 못 이루는 것이다. 운동 1시간 내지 2시간 후, 즉 운동으로 인한 신체적 흥분 상태를 가라 앉힌 후 잠을 자게 되기 때문이다.
그런데 저녁시간에 운동하는 경우에는 한가지 문제점이 있다. 그것은 여러가지 사유로 운동을 하다가 그만두는 사례가 많다는 점이다. 조사자료에 따르면 아침에 운동하는 사람들의 도중이탈율은 30% 이하인데 반해 오후나 저녁에 운동을 하는 사람들의 이탈율은 60% 이상으로 나타났다. 왜 오후나 저녁에 운동하는 사람들의 도중 이탈율이 많은가 하는 이유는 의학적인 면에서는 설명이 안 된다. 다만 아침에 운동을 못하게 되는 사유는 별로 생기지 않으나, 오후나 저녁에 바쁜 일상 생활로 인하여 운동을 못하게 되는 사유가 자주 발생하게 되어 나타나는 현상이 아닌가 생각될 뿐이다.
따라서 운동시간의 선택은 각자 생활 스케쥴에 따라 편리하고 또 자기가 하고 싶은 어느시간을 정해 실시한다. 여기서 꼭 지켜야 할 것은 매일 규칙적인 운동을 하는 것이다.
(출처:서울대학교 의학연구원 체력과학 노화연구소)
운동하기에 적당한 시간은 언제인가?
이러한 의문을 많이 갖는다. 운동을 오전에 하는 것이 효과적인가, 오후에 하는 것이 옳은가? 식사후 얼마나 있다가 운동을 하는 것이 좋을까? 그리고 운동 전이나 운동 중에는 물도 마시지 말아야 할 것인가?
운동의 적당한 시간을 선택하는데 많은 의문이 있을 수 있다. 그리고 다음의 몇가지 원칙과 자신의 특성을 토대로 운동시간을 결정하면 되리라 생각한다.
무엇보다도 식사후 즉시 운동하는 것은 절대 금물이다. 최소한 2시간이 지나야 한다. 식사 직후에 운동을 하면 왠지 기운이 없는 듯한 느낌을 받을 것이다.
이는 소화를 위해서 모든 장기가 매우 바쁘게 움직이고, 이를 위해 많은 혈액이 장으로 집합되어 있기 때문에 운동을 위해 근육에서 필요로 하는 혈액이 부족현상을 일으키기 때문이다. 또 식사 직후의 운동은 장에 들어있는 가스에 의해 심한 복통을 유발하게 되거나 메스꺼움믈 느끼게 된다.
그렇다면 물은 언제 마셔야 할까? 다른 식사와 같이 운동 2시간 전에 마셔야 할 것인가? 문제는 음식이 위를 통과한 다음에 운동을 시작하여야 한다는 뜻인데 물은 음식물과는 통과속도가 다르기 때문에 운동 개시 10분 전에 충분한 물을 마시는 것이 옳다. 다만 물의 종류가 문제이다.
맹물과 설탕물을 비교해 보자. 특히 맹물이라도 얼음을 띄어둔 찬 맹물은 마시고 10분이면 95%가 위를 통과하여 장으로 넘어가 흡수되기 시작한다. 그러나 설탕물은 10분이 지나도 5%밖에 위를 통과하지 못한다. 즉 설탕물이나 걸쭉한 고기 국물 등은 마시고 10분이 지나도 위에 그냥 남아 있어서 이때 운동을 하면 위에서 출렁거리는 소리가 나고 위를 자극하여 위경련을 일으킬 수도 있다. 따라서 운동 전이나 운동 중에는 찬맹물은 얼마든지 마셔도 되고 오히려 권장되지만, 특히 설탕분이 있는 음료는 마셔셔는 해가 된다. 운동 종료후에 마시는 것은 문제가 다르다.
그렇다면 오전과 오후 어느 때가 운동에 좋은 시간인가? 답은 자신의 느낌이 좋다고 느껴지는 시간이면 어느 때건 그 시간이 좋은 시간이다. 모든 식물과 동물들처럼 사람도 아침에 더 활동적인 사람과 오후에 더 활동적인 사람으로 구별된다. 온몸의 세포들이 움직임이 훨씬 부지런히 움직이는 시간대가 개개인에 따라 각각 다르다.
올빼미처럼 야행성인 사람은 오전에 체온도 낮고 호르몬 분비도 느려서 오전에 운동을 하면 몹시 지치고 운동의 효과가 낮아 진다. 반면 종달새처럼 이른 아침에 움직이길 좋아하는 사람들은 눈만 뜨면 뛰어 나가 활동을 해야하는 체질의 소유자 들이다. 그러나 이른 아침에는 준비 운동에 더 많은 시간을 할애하여야만 부상을 예방할 수 있다는 점도 유의해야 할 것이다.
다시말해 어느 시간이 반드시 운동에 좋다고 할 수 는 없으며 자신의 리듬과 특성에 맞는 시간을 찾아내어야만 한다.
글:하권익 성균관의대 정형외과 교수(스포츠의학뉴스)
운동종목 고르기
운동종목을 선택할 때에는
무엇보다 안정성을 고려한다.
운동의 효과가 높고 안전한 운동에는
걷기, 달리기, 수영, 자전거타기, 정적근력운동, 체조 등이 있다.
이들 운동의 장점은
상해의 위험이 적고 자신의 능력에 맞게
운동량을 조절하기가 용이하다는 점이다.
등산과 배드민턴, 게이트볼 등은
운동의 효과와 즐거움을 함께 얻을 수 있는 운동들이다.
그러나 노년기에 있어서
축구, 테니스, 스키, 웨이트트레이닝 등의
급작스럽고 빠른 동작을 요하는 종목들은
상해의 위험성이 따르므로 가능한한 삼가하는 것이 좋다.
(출처:서울대학교 의학연구원 체력과학 노화연구소)
운동의 구체적 효과
신체활동은 인간의 본능적 욕구 충족 수단이며 자신의 적성과 신체적 조건에 알맞는 운동을 적절히 실행함으로써 일상생활에서 성취감, 흥미, 즐거움을 느낄 수 있고 신체의 균형적인 발달을 가져오게 된다. 일상셍활에서 운동의 효과는 작업 능률과 피로회복 능력의 향상, 좋은 자세의 유지 및 교정, 스트레스 해소, 노화의 방지 등으로 볼 수 있다. 운동을 통한 심리적, 생리적 효과에 관한 자료조사 결과를 요약하면 다음과 같다.
- 정상적인 생활을 유지시키고 이를 발달시켜 긴장과 스트레스호부터 보호하며
호흡기에 활력적인 변화를 가져오게 한다. 따라서 노화의 과정도 적절한
운동에 의해 늦춰질 수가 있으며 건강을 오랫동안 유지 할 수 있다.
- 정상정적인 혈압을 유지시켜 주어 골수에서 적혈구 생산을 증가시킨다.
- 심장 근육을 강하게 하여 정상적인 심박수와 혈압으로 피로회복을 촉진하고
심장마비의 위험도 줄인다.
- 신체활동으로 정신적 긴장과 불안을 감소시킨다.
- 신경작용을 원할하게 하여 협응작용을 향상시킨다.
- 체격을 균형 있게 발달시켜 생동감과 신체적 조화에의한 만족감을 가져온다.
운동의 구체적 효과는 신체적인 효과와 정신적인 효과로 구분할 수 있다.
1)신체적 효과
적당한 운동을 반복하여 실시하면 근육이나 신체기관의 발달이 촉진된다. 여러가지 운동을 적절하게 실시하면 근력, 순발력, 지구력, 조정력 등의 체력요소를 골고루 향상시켜 균형있는 신체 발달을 가져온다. 청년기가 지나면 신체활동이 저하하기 시작하는데 이와 걑은 현상을 '노화'라고 한다. 노화는 적당한 운동을 계속함으로써 어느 정도 막을 수 있다. 일반적으로 운동을 계속하여 실시하고 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비하여 노화가 시작되는 시기가 늦게 온다. 체형은 지방의 감소와 탄력 있고 잘 발달된 근육에의해 좋아진다.
그밖에도 많은 생리적 기능이 향상되는데, 안정시심박수가 낮아지고, 심박출량의 증가, 심장의 효율성 증가, 적혈구와 헤모글로빈의 증가, 혈압의 감소, 산소의 효율적 이용으로 인한 운동수행능력 증가, 혈압의 감소, 고밀도 지단백질(HDL)수의 증가, 운동후에 안정시심박수로의 빠른 회복, 체지방율의 감소, 탄력있고 강인한 근육의 발달 등을 들 수 있다.
2)정신적 효과
운동은 복잡하고 바쁜 일상생활에 의한 긴장을 완화시켜 여유를 가지게 한다. 고혈압이나 위궤양과 같은 질병은 복잠한 사회로부터 받는 과도한 긴장과 관계 있는 경우가 많은데, 운동은 그 긴장을 어느 정도 완화 시켜 주는 좋은 효과가 있다. 운동은 생활의 즐거움을 주어 삶의 질을 더욱 윤택하게 하고, 공동의 생활을 통해 사회성을 기르는 좋은 기회가 되기도 한다. 그러므로 운동의 정신적 효과는 대단한 가치가 있고 이것이 바로 운동을 계속하게 하는 주요한 이유가 된다.
운동은 생동적이고 민첩해 지는 것을 느끼게 하고 삶의 흥미가 더해가고 있다는 것을 느낄 수 있게 하며, 운동은 정신적 긴장을 완화 시키고 스트레스에 대응하는 능력을 중가시키는데 도움을 준다. 운동은 수면의 질을 향상시키고 짧은 수면시간으로도 춤분한 휴식을 취하게 하며 뒤척임 없이 빨리 수면에 들어갈 수 있게 한다.
운동의 구체적 효과는 언제부터 나타나는가? 운동의 효과는 개인적으로 차이가 있으나 일반적으로 8주-12주 정도 걸린다. 서울대학교 의학연구원이 조사한바에 따르면 성인의 50% 정도가 중도에 운동을 중단한다고 한다. 그러므로 운동의 효과를 경험하기에 충분한 오랜 시간의 운동 프로그램을 어떻게 지속할 수 있는지가 중요하다. 다른 동료와 같이 운동하는 것이 혼자 하는 것보다 더 즐겁다. 에어로빅 교실이나 핼스클럽에 가입하는 것도 좋다. 또한 취미에 맞는 운동을 찾을 때까지 여러 운동을 해보는 것도 좋은 일이다. 아침, 점심, 저녁 중 자기에게 적합한 시간을 택하여 절대 멈추지 말고 꾸준히 운동을 해야 한다.
가장 적합한 시간은 있을 수 없으며, 개인차 때문에 어떤 운동이 가장 좋다고 말할 수도 없다. 따라서 적합한 시간과 운동을 개인의 필요성과 취향 그리고 스케쥴에 맞추어 하면 된다. 가장 좋은 스케쥴은 여러번 시행해 본 후에 결정하는 것이 좋으며, 무엇보다 신체적으로 활동하고 습관을 들이는 것, 이것을 생활화하는 것이 중요하다.
출처:서울대학교 의학연구원 체력과학 노화연구소
내구력과 근력을 증가시키는 방법
나이가 들어감에 따라 근육의 탄력이 없어지고 근육세포의 수가 줄어들면서 많은 일상생활에 필요한 행동을 하기에 힘들어 진다. 많은 노인분들은 건강유지에 소홀한 면이 있는데 집에서나 밖에서 간단히 할 수 있는 여러 가지 운동들을 꾸준히 하면 건강에 큰 도움을 줄 수 있다. 여기에 미국국립위생연구소에서 발간된 쉽게 할 수 있는 운동법을 소개한다.
★ 내구력을 증진시키는 방법
내구력은 다양한 방법으로 증가시킬 수 있다. 걷기, 조깅, 수영, 청소 등은 심장박도 및 폐활량을 증가시킬 수 있어 내구력을 향상 시킨다.
< 운동의 빈도와 강도 >
내구력은 서서히 증가시킨다. 필요에 따라 처음에는 5분 정도가 적절하고 차츰 시간을 연장시킨다.
오래동안 운동을 하지 않았을 경우 천천히 운동량을 늘리는 것이 중요하다. 경우에 따라 이 안내서에 소개된 운동을 무리없이 소화하기 위해서는 몇달의 준비 기간이 필요할 수도 있다.
우선적인 목표는 완만한 수준의 운동에서 시작하여 심장박도와 폐활량을 증가 시키는 많은 운동량을 요구하는 수준에 이르는 것이다.
목표운동량에 도달하였을 경우, 한번 운동시 최소 10분 이상 운동 하는것이 좋으며, 하루에 총 30분 이상하여야 한다. 10분 이하일 경우 원하는 심혈관과 폐활량에 큰 도움을 주지 못한다. (처음 운동을 시작할 때는 10분 미만으로 무리를 하지 않도록 주의한다.)
하루에 최소 30분 이상 매일 운동하는 버릇을 기르는 것이 중요하다.
<안전조치 >
내구력 증가 운동시 말이 나오지 않을 정도로 무리하는 것은 금물이다. 현기증이나 흉통이 있으면 즉시 중단한다.
운동 전후에 가벼운 몸풀기를 하도록 한다. (예, 가벼운 보행)
운동 후 몸이 풀려 있을 때 꼭 근육을 펴는 체조를 한다.
나이가 들어감에 따라 갈증을 느끼지 못할 때가 많다. 몸에 수분이 필요 하지만 갈증을 못 느끼기 때문에 땀을 흘린 경우에는 음료를 마시도록 한다. 갈증을 느꼈을 때는 이미 탈수상태에 도달하였을 수도 있다. 특히 여름철에 운동을 할 경우 음료를 마시는 것이 중요하다. 만약 담당의사가 수분섭취를 억제할 경우 상담 후 운동하도록 한다. 심부전이나 신장병을 앓을 경우 수분섭취에 제제를 받을수도 있다.
노인들은 젊은층 보다 기후의 변화에 민감하다. 한여름에 많은 운동을 할 경우 심하면 열사병에 걸리거나 겨울에는 저체온증이 올수도 있다. 밖에서 운동을 할 때는 여러 겹의 옷을 입어서 필요에 따라 쉽게 입고 벗을 수 있도록 하는 것이 좋다.
<진행 >
운동량을 늘이고 싶으면 운동시간을 먼저 늘리고 다음으로 강도를 높인다. 예로, 보행시간을 10분에서 30분으로 천천히 늘린 다음 가파른 언덕이나 계단을 오르거나 보행속도를 높인다.
★ 근력을 향상시키는 방법
적은 근육의 변화에도 노인분들에게 나타나는 힘의 차이는 크다. 약간의 근력 향상도 일상생활에 큰 도움을 줄 수 있다. 수면 중에도 근육 세포는 계속 활동하고 있으며 칼로리를 소모하고 있다. 이런 신진대사 작용이 몸무게를 유지하는 효과가 있다.
<운동의 빈도와 강도 >
몸의 모든 근육 부위를 자극하는 운동을 일주일에 최소 두번 실시한다. 같은 부위의 근육을 지속적으로 자극하는 것은 좋지 않다.
몸의 상태에 따라 작은 무게부터 시작한다. 경우에 따라 맨손 체조부터 시작한다. 인대를 보호하기 위해 무리는 금물이다.
첫 주는 최소의 무게부터 시작하며 천천히 무게를 올린다. 처음부터 무거운 무게를 사용하면 근육이 손상을 입는다.
서서히 무게를 증가시키는 것도 중요하다. 최대의 운동효과를 보기 위해서는 근육에 어느 정도 자극이 필요하다.
근력체조 시, 같은 동작을 8번에서 15번 정도 되풀이한다. 그리고 1분 정도 휴식 후 다시 8번에서 15번 반복한다. (휴식할 때 다른 근력운동을 하거나 몸을 풀어준다.)
물건을 천천히 들어 올려서 2-3초 정도 자세를 고정한 다음 다시 천천히 내린다. 빨리 내 리는 것은 효과를 절감시킨다.
물건을 8번 이상 올리기 힘들면 무게를 줄여야 한다. 반대로 15번 이상 쉽게 올릴 수 있으면 무게를 높인다.
준비와 마무리 운동으로 맨손 체조를 가볍게 한다.
<안전조치 >
운동시 숨을 멈추지 말고 평소처럼 호흡을 한다. 힘을 줄 때 호흡을 멈추면 혈압에 변동이 생길 수 있다. 특히 심장질환이 있으면 각별한 주의가 필요하다.
허리 디스크 수술을 받았거나 이상이 있으면 의사와 상의한 다음에 운동을 시작한다.
둔부수술을 받은적이 있으면 다리를 꼬면 안되고 90도 이상 허리를 구부리지 않는다.
물건을 심하게 흔들면 다칠 우려가 있으니 안전하게 행동한다.
물건을 들어 올릴때 숨을 뱉고 내려 놓을때 숨을 들어 마신다. 예로, 다리를 들어 올릴 때 숨을 뱉고 다리를 내리면서 숨을 들어 마신다. 처음엔 어색하더라도 주의하면서 운동을 한다.
운동 후 근육이 욱신거리거나 약간의 피로는 별로 걱정하지 않아도 되지만 심한 피로나 관절 통증이 있을 땐 너무 무리하는 신호이다. 운동 후 통증을 느껴서는 안 된다.
<진행 >
서서히 운동기구의 무게를 늘리는 것이 근력 향상의 요점이다.
무리 없이 8번에서 15번 기구를 들을 수 있으면 다음 운동 때는 무게를 올린다. 예로, 8번 정도만 들을 수 있는 무게에서 시작하여 12~15번 들 때까지 반복한다. 다음엔 조금 더 무거운 무게를 8번만 들을 수 있는 용량으로 시작해 12~15번 들 때까지 연습한다.
자료제공 : 한국노인병연구소
자료출처 : 보건연구정보센터(www.richis.org/)
올바른 운동방법
⼰ 올바른 운동의 기본원칙>
가장 기본적인 원칙은 부상예방을 최대한으로 해 운동효과가 가장 잘 나타나도록 하는 것이다. 부상이 두려워 운동을 않거나 너무 조금 운동을 하면 효과가 전혀 없고 너무 지나치면 부상과 과사용증후군, 과훈련증후군에 빠져 운동을 지속적으로 못하게 된다. 따라서 운동을 할 때는 올바른 운동을 위한 8가지 기본 원칙을 준수해야 할 것이다.
⼰ 약간의 피로가 올 정도로 운동을 한다
근육운동을 하여도 30회 이상 반복을 하면서 피로를 느끼는 상태에서 휴식을 하고 또 시작하여 피곤해지면 쉬는 형태로 한다. 그리고 최대맥박치의 65∼75%가 되도록 운동을 하는 것이 좋다. 일반적으로 220을 기준으로 하여 220에서 나이를 뺀 것이 최대 맥박치이다. 만일 40세면 180이 된다. 180의 70% 즉 1분에 126회의 맥박이 뛰도록 하여야 운동의 효과나 안전면에서 의미가 있다. 그러나 실제로 운동을 하면서 자신의 맥박을 세는 것은 쉬운 일이 아니다. 특별한 도구를 이용하기도 하지만 휘파람 불기도 어렵고 소리가 나고 말을 연속하기가 어려우나 계속할 수 있는 단계가 최대 맥박치의 70%정도에 해당된다.
⼰ 반드시 기본기를 익혀야 한다
좋아하고 즐겁게 지속적으로 할 수 있는 운동을 선택하였다면 충분한 기본기량을 익혀야 한다. 달리기에서도 기본자세가 있고 테니스,베드민턴의 기본기량이 있다. 어느 스포츠에서나 마찬가지이다. 기본기가 없거나 나쁘면 부상이 쉽게 일어나고 운동의 내용도 나빠서 재미가 없어 진다.
⼰ 단계적으로 운동량을 증가시켜야 한다
흔히 적당히 운동하라고 한다. 그 적당히가 무엇인지 애매할 때가 많다. 첫째는 원칙에 따라서, 둘째는 단계적 운동량 증가이다. 1주에 10% 이상의 증량은 부상위험이 따른다. 그리고 1주에 3∼4회 하루 한 시간 이내의 운동량이 적당하다.
△ 규칙적으로 운동하라
어느 날은 너무 많고 그리고 피곤하여 일주일 쉬는 등의 방법, 기분이 나면 몇 배를 하는 식 등은 금물이다. 심장과 근육에 규칙적으로 예고된 상태의 운동부하를 주는 것이 효과적이다.
△ 회복기와 휴식의 안배가 중요하다
세계적인 선수를 기르는 명감독이 행할 첫 번째 과제는 운동을 어떻게 시키느냐보다 휴식을 언제 시키느냐 하는 것이다. 미식 축구 같은 격렬한 운동을 하는 선수들을 연습시킬 때 강약 리듬에 따라 휴식기간을 잘 배정한다.
인체는 사용한 만큼 부분적으로 현미경적 손상을 받는다. 그러나 휴식에 회복되고 원상복구되는 능력을 갖고 있다. 휴식없이 운동을 지속하면 파손의 우려가 있다.
△ 준비운동과 정리운동을 잊지 말라
운동전의 준비운동에 대한 중요성은 대부분 인식하면서 정리운동에 대해서는 무관심한 사람들이 많다. 준비운동은 운동종목에 맞게 해야한다. 일반적으로 체온을 상승시키기 위하여 조깅을 하면 근육내로 혈액을 많이 보내고 심박동을 늘려놓는다. 이때 스트레칭을 시행하는데 자신의 운동종목에 맞는 스트레칭을 주로 해야한다. 그리고 운동이 끝나고 땀이 식을 때까지 운동속도, 강도를 서서히 낮추면서 체온이 정상화되면 다시 스트레칭을 하여 정리운동을 마무리 짓는다.
이 두가지 과정이 다음날의 운동을 원할하게 하고 운동의 효과를 높이게 한다.
△ 규칙적인 신체검사와 운동처방에 의한 운동을 해야
특히 처음 운동을 시작할 때 어느 어느정도의 운동을 할 것인가를 측정하는 것은 매우 중요하며 일년에 한 두 번 어느 시기를 정하여 운동의 효과와 운동으로 인한 변화를 검사하는 것도 중요하다.
△ 운동의 목적을 알고 해야
운동에는 여러 가지 목적이 있다. 유연성이 필요한 사람, 근력 또는 지구력을 요하는 경우, 어느 한 곳의 관절이 필요한 환자등 운동목적 설정을 분명하게 하는 것이다.
글:하권익 성균관의대 정형외과 교수 (삼성서울병원장)
출처:스포츠 의학뉴스
내구력과 근력을 증가시키는 방법
나이가 들어감에 따라 근육의 탄력이 없어지고 근육세포의 수가 줄어들면서 많은 일상생활에 필요한 행동을 하기에 힘들어 진다. 많은 노인분들은 건강유지에 소홀한 면이 있는데 집에서나 밖에서 간단히 할 수 있는 여러 가지 운동들을 꾸준히 하면 건강에 큰 도움을 줄 수 있다. 여기에 미국국립위생연구소에서 발간된 쉽게 할 수 있는 운동법을 소개한다.
★ 내구력을 증진시키는 방법
내구력은 다양한 방법으로 증가시킬 수 있다. 걷기, 조깅, 수영, 청소 등은 심장박도 및 폐활량을 증가시킬 수 있어 내구력을 향상 시킨다.
< 운동의 빈도와 강도 >
내구력은 서서히 증가시킨다. 필요에 따라 처음에는 5분 정도가 적절하고 차츰 시간을 연장시킨다.
오래동안 운동을 하지 않았을 경우 천천히 운동량을 늘리는 것이 중요하다. 경우에 따라 이 안내서에 소개된 운동을 무리없이 소화하기 위해서는 몇달의 준비 기간이 필요할 수도 있다.
우선적인 목표는 완만한 수준의 운동에서 시작하여 심장박도와 폐활량을 증가 시키는 많은 운동량을 요구하는 수준에 이르는 것이다.
목표운동량에 도달하였을 경우, 한번 운동시 최소 10분 이상 운동 하는것이 좋으며, 하루에 총 30분 이상하여야 한다. 10분 이하일 경우 원하는 심혈관과 폐활량에 큰 도움을 주지 못한다. (처음 운동을 시작할 때는 10분 미만으로 무리를 하지 않도록 주의한다.)
하루에 최소 30분 이상 매일 운동하는 버릇을 기르는 것이 중요하다.
<안전조치 >
내구력 증가 운동시 말이 나오지 않을 정도로 무리하는 것은 금물이다. 현기증이나 흉통이 있으면 즉시 중단한다.
운동 전후에 가벼운 몸풀기를 하도록 한다. (예, 가벼운 보행)
운동 후 몸이 풀려 있을 때 꼭 근육을 펴는 체조를 한다.
나이가 들어감에 따라 갈증을 느끼지 못할 때가 많다. 몸에 수분이 필요 하지만 갈증을 못 느끼기 때문에 땀을 흘린 경우에는 음료를 마시도록 한다. 갈증을 느꼈을 때는 이미 탈수상태에 도달하였을 수도 있다. 특히 여름철에 운동을 할 경우 음료를 마시는 것이 중요하다. 만약 담당의사가 수분섭취를 억제할 경우 상담 후 운동하도록 한다. 심부전이나 신장병을 앓을 경우 수분섭취에 제제를 받을수도 있다.
노인들은 젊은층 보다 기후의 변화에 민감하다. 한여름에 많은 운동을 할 경우 심하면 열사병에 걸리거나 겨울에는 저체온증이 올수도 있다. 밖에서 운동을 할 때는 여러 겹의 옷을 입어서 필요에 따라 쉽게 입고 벗을 수 있도록 하는 것이 좋다.
<진행 >
운동량을 늘이고 싶으면 운동시간을 먼저 늘리고 다음으로 강도를 높인다. 예로, 보행시간을 10분에서 30분으로 천천히 늘린 다음 가파른 언덕이나 계단을 오르거나 보행속도를 높인다.
★ 근력을 향상시키는 방법
적은 근육의 변화에도 노인분들에게 나타나는 힘의 차이는 크다. 약간의 근력 향상도 일상생활에 큰 도움을 줄 수 있다. 수면 중에도 근육 세포는 계속 활동하고 있으며 칼로리를 소모하고 있다. 이런 신진대사 작용이 몸무게를 유지하는 효과가 있다.
<운동의 빈도와 강도 >
몸의 모든 근육 부위를 자극하는 운동을 일주일에 최소 두번 실시한다. 같은 부위의 근육을 지속적으로 자극하는 것은 좋지 않다.
몸의 상태에 따라 작은 무게부터 시작한다. 경우에 따라 맨손 체조부터 시작한다. 인대를 보호하기 위해 무리는 금물이다.
첫 주는 최소의 무게부터 시작하며 천천히 무게를 올린다. 처음부터 무거운 무게를 사용하면 근육이 손상을 입는다.
서서히 무게를 증가시키는 것도 중요하다. 최대의 운동효과를 보기 위해서는 근육에 어느 정도 자극이 필요하다.
근력체조 시, 같은 동작을 8번에서 15번 정도 되풀이한다. 그리고 1분 정도 휴식 후 다시 8번에서 15번 반복한다. (휴식할 때 다른 근력운동을 하거나 몸을 풀어준다.)
물건을 천천히 들어 올려서 2-3초 정도 자세를 고정한 다음 다시 천천히 내린다. 빨리 내 리는 것은 효과를 절감시킨다.
물건을 8번 이상 올리기 힘들면 무게를 줄여야 한다. 반대로 15번 이상 쉽게 올릴 수 있으면 무게를 높인다.
준비와 마무리 운동으로 맨손 체조를 가볍게 한다.
<안전조치 >
운동시 숨을 멈추지 말고 평소처럼 호흡을 한다. 힘을 줄 때 호흡을 멈추면 혈압에 변동이 생길 수 있다. 특히 심장질환이 있으면 각별한 주의가 필요하다.
허리 디스크 수술을 받았거나 이상이 있으면 의사와 상의한 다음에 운동을 시작한다.
둔부수술을 받은적이 있으면 다리를 꼬면 안되고 90도 이상 허리를 구부리지 않는다.
물건을 심하게 흔들면 다칠 우려가 있으니 안전하게 행동한다.
물건을 들어 올릴때 숨을 뱉고 내려 놓을때 숨을 들어 마신다. 예로, 다리를 들어 올릴 때 숨을 뱉고 다리를 내리면서 숨을 들어 마신다. 처음엔 어색하더라도 주의하면서 운동을 한다.
운동 후 근육이 욱신거리거나 약간의 피로는 별로 걱정하지 않아도 되지만 심한 피로나 관절 통증이 있을 땐 너무 무리하는 신호이다. 운동 후 통증을 느껴서는 안 된다.
<진행 >
서서히 운동기구의 무게를 늘리는 것이 근력 향상의 요점이다.
무리 없이 8번에서 15번 기구를 들을 수 있으면 다음 운동 때는 무게를 올린다. 예로, 8번 정도만 들을 수 있는 무게에서 시작하여 12~15번 들 때까지 반복한다. 다음엔 조금 더 무거운 무게를 8번만 들을 수 있는 용량으로 시작해 12~15번 들 때까지 연습한다.
자료제공 : 한국노인병연구소
자료출처 : 보건연구정보센터(www.richis.org/)