4월16일 연대반 주간훈련(독립문 계단 및 언덕훈련 1주차)
3,4주차 훈련은 운동장 사용불가로 독립문역에서 훈련진행
대학리그 축구경기 진행으로 부득이 화요일 훈련장소변경됨
4월16일 화요일 집합:독립문역 류관순 동상앞
7시00분~7시30분 스트레칭+조깅
7시40분 보강훈련 시작(계단복합훈련 30분)+ 언덕훈련 15분(100m질주+100m 회복)실시
참석자가 25명 미만일 경우엔 70m 언덕훈련으로 대체함.
언덕훈련은 짧을수록 난이도가 높습니다.
8시40분~8시50분 마무리 스트레칭후 해산
4월17일 수요일 주간훈련
집합:반포종합운동장 7시00분
7시00분~7시30분 스트레칭+조깅
7시40분 본훈련 시작
훈련내용:1000m +(질주1000m+회복주200m반복) 2주차 훈련 입니다. (훈련강도 상)
3레인이 400m 입니다.[(질주4,4,200m)+(회복주200m)]
마지막세트 회복주 200m는 없습니다.
1조 10세트 1~4세트 [(92+92+46초)+(65초)], 5~10세트 [(90+90+45초)+(65초)], 37분이내 주자
2조 10세트 1~4세트 [(96+96+48초)+(65초)], 5~10세트 [(94+94+47초)+(65초)], 40분이내 주자
3조 9세트 1~4세트 [(102+102+51초)+(70초)], 5~9세트 [(100+100+50초)+(70초)], 43분이내 주자
4조 9세트 1~4세트 [(108+108+54초)+(70초)], 5~9세트 [(106+106+53초)+(70초)], 45분이내 주자
5조A 8세트 1~3세트 [(110+110+55초)+(75초)], 4~8세트 [(108+108+54초)+(75초)], 47분이내 주자
5조B 7세트 1~3세트 [(114+114+57초)+(80초)], 4~7세트 [(112+112+56초)+(80초)], 49분이내 주자
5조C 7세트 1~3세트 [(118+118+59초)+(80초)], 4~7세트 [(116+116+58초)+(80초)], 52분이내 주자
5조D 6세트 1~3세트 [(122+122+61초)+(90초)], 4~6세트 [(120+120+60초)+(90초)], 55분이내 주자
5조E 6세트 1~3세트 [(130+130+65초)+(90초)], 4~6세트 [(128+128+64초)+(90초)], 58분이내 주자
60분 이상 주자는 5E조에서 질주 2바퀴만 동반주 실시하세요.
4월17일 수요일 새벽훈련
집합:한양대운동장 6시00분 체조 및 조깅
메인훈련 6시30분~7시20분
7시20~30분 마무리 스트레칭후 해산
훈련내용:1000m +(질주1000m+회복주200m반복) 2주차 훈련 입니다. (훈련강도 상)
3레인이 400m 입니다.[(질주4,4,200m)+(회복주200m)]
마지막세트 회복주 200m는 없습니다.
1조 10세트 1~4세트 [(92+92+46초)+(65초)], 5~10세트 [(90+90+45초)+(65초)], 37분이내 주자
2조 10세트 1~4세트 [(96+96+48초)+(65초)], 5~10세트 [(94+94+47초)+(65초)], 40분이내 주자
3조 9세트 1~4세트 [(102+102+51초)+(70초)], 5~9세트 [(100+100+50초)+(70초)], 43분이내 주자
4조 9세트 1~4세트 [(108+108+54초)+(70초)], 5~9세트 [(106+106+53초)+(70초)], 45분이내 주자
5조A 8세트 1~3세트 [(110+110+55초)+(75초)], 4~8세트 [(108+108+54초)+(75초)], 47분이내 주자
5조B 7세트 1~3세트 [(114+114+57초)+(80초)], 4~7세트 [(112+112+56초)+(80초)], 49분이내 주자
5조C 7세트 1~3세트 [(118+118+59초)+(80초)], 4~7세트 [(116+116+58초)+(80초)], 52분이내 주자
5조D 6세트 1~3세트 [(122+122+61초)+(90초)], 4~6세트 [(120+120+60초)+(90초)], 55분이내 주자
5조E 6세트 1~3세트 [(130+130+65초)+(90초)], 4~6세트 [(128+128+64초)+(90초)], 58분이내 주자
60분 이상 주자는 5E조에서 질주 2바퀴만 동반주 실시하세요.
4월20일 토요일 주말훈련(서대문구 안산 황톳길)
집합 및 시간:서대문구청 오전 6시50분
06시50분~7시10분 스트레칭 및 화장실 다녀오기
07시10분~20분 빠른 도보로 훈련장소 이동
07시20분~35분 조깅
07시40분~10시00분 조별 시간주 훈련
10시00분~10시15분 마무리 스트레칭 및 하산
늦게 오시는분은 서대문구 안산 황톳길 검색해서 찾아오세요.
주차는 서대문구청과 주변에 주차하세요.
주말 주차는 무료 입니다.(무료주차장 만차시 다른곳 이용)
초행길이면 찾아오기 어려우므로, 출발 시간 꼭 엄수하세요.
훈련내용: 편도 600m 왕복하기(1200m)언덕길
각 조별 4회~6회 왕복후 급수 시간 2분간 진행
오르막보다 내리막을 약 20~30초가 빠르게 달려주세요.
1조 23회 1~6세트 [(오름 3분00초~2분50초 )+(내림 2분40초~2분30초)], 7~18세트 [(오름 2분50초~2분40초 )+(내림 2분30초~2분20초)], 19~23세트 [(오름 2분40초~2분30초 ) +(내림 2분20초~2분10초)], 37분이내 주자
2조 22회 1~6세트 [(오름 3분10초~3분00초 )+(내림 2분50초~2분40초)], 7~17세트 [(오름 3분00초~2분50초 )+(내림 2분40초~2분30초)], 19~22세트 [(오름 2분50초~2분40초 ) +(내림 2분30초~2분20초)], 40분이내 주자
3조 21회 1~6세트 [(오름 3분20초~3분10초 )+(내림 3분00초~2분50초)], 7~16세트 [(오름 3분10초~3분00초 )+(내림 2분50초~2분40초)], 17~21세트 [(오름 3분00초~2분50초 ) +(내림 2분40초~2분30초)], 43분이내 주자
4조 20회 1~6세트 [(오름 3분30초~3분20초 )+(내림 3분10초~3분00초)], 7~15세트 [(오름 3분20초~3분10초 )+(내림 3분00초~2분50초)], 16~20세트 [(오름 3분10초~3분00초 ) +(내림 2분50초~2분40초)], 45분이내 주자
5조A 19회 1~5세트 [(오름 3분40초~3분30초 )+(내림 3분20초~3분10초)], 6~15세트 [(오름 3분30초~3분20초 )+(내림 3분10초~3분00초)], 16~19세트 [(오름 3분20초~3분10초 ) +(내림 3분00초~2분50초)], 47분이내 주자
5조B 18회 1~5세트 [(오름 3분50초~3분40초 )+(내림 3분30초~3분20초)], 6~15세트 [(오름 3분40초~3분30초 )+(내림 3분20초~3분10초)], 16~18세트 [(오름 3분30초~3분20초 ) +(내림 3분10초~3분00초)], 49분이내 주자
5조C 17회 1~5세트 [(오름 4분00초~3분50초 )+(내림 3분40초~3분30초)], 6~14세트 [(오름 3분50초~3분40초 )+(내림 3분30초~3분20초)], 15~17세트 [(오름 3분40초~3분30초 ) +(내림 3분20초~3분10초)], 52분이내 주자
5조D 16회 1~5세트 [(오름 4분10초~4분00초 )+(내림 3분50초~3분40초)], 6~13세트 [(오름 4분00초~3분50초 )+(내림 3분40초~3분30초)], 14~16세트 [(오름 3분50초~3분40초 ) +(내림 3분30초~3분20초)], 55분이내 주자
5조E 15회 1~4세트 [(오름 4분20초~4분10초 )+(내림 4분00초~3분50초)], 5~12세트 [(오름 4분10초~4분00초 )+(내림 3분50초~3분40초)], 13~15세트 [(오름 4분00초~3분50초 ) +(내림 3분40초~3분30초)], 58분이내 주자
나머지 조원들은 조깅 또는 5조E 그룹과 동반주 하시되, 600m 반환전 50~100m를 짧게 달리면서 동반주 하세요.
거리를 적게 딜리면 동반주가 가능합니다.
늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.