장마철 입니다. 얼만큼의 비가 내릴지 가늠이 어렵습니다.
소량의 비는 정상훈련 진행하고, 폭우가 오면 훈련장소를 서울숲 터널 언덕훈련으로 대체 합니다.
훈련관련 일정이 변경될지 최소 4시간전에 공지 올리겠습니다.
화요일 연대반은 훈련장소 변경없이 연대운동장에서 우천시 계단과 보강훈련 진행합니다.
날씨가 최악이라도 훈련은 상황에 맞게 무조건 진행합니다.
300m+100m 인터벌훈련 3주차(마지막 300m)
7월1일~7월4일(월화수목요일반) 주중훈련 공통
집합:월,수,목요일 저녁반 반포종합운동장 7시00분
화요일 저녁 연대반 7시00분
수요일 아침반 한양대운동장 06시00분
7시00분~7시30분 스트레칭+조깅
7시40분 본훈련 시작
1라운드 종료후, 3분 휴식후 2라운드 진행
즉, 1조 24세트중에 절반인 12세트후 3분 휴식
날씨가 시원하면 미션을 조금 당겨서 진행합니다.
참가인원이 소수일때, 조별 훈련이 안되면, 상하위 조에 편승해서 훈련진행 합니다.(예:4조가 1명이면, 3조와 함께 훈련)
하위조가 상위조로 훈련시에, 2~ 3세트 따라뛰기후 1세트 휴식
1조 12세트 1라운드 [300m질주 63초 +100m회복주 35초] / 12세트 2라운드 [300m 62초 +100m 35초] +400m 회복주 120초후 1000m 1회(82초+80초+40초) 37분이내 주자
2조 12세트 1라운드 [300m질주 66초 +100m회복주 35초] / 11세트 2라운드 [300m 65초 +100m 35초] +400m 회복주 120초후 1000m 1회(84초+82초+41초) 40분이내 주자
3조 11세트 1라운드 [300m질주 69초 +100m회복주 35초] / 11세트 2라운드 [300m 68초 +100m 35초] +400m 회복주 125초후 1000m 1회(87초+85초+42초) 43분이내 주자
4조 11세트 1라운드 [300m질주 72초 +100m회복주 38초] / 10세트 2라운드 [300m 71초 +100m 38초] +400m 회복주 130초후 1000m 1회(90초+88초+44초) 45분이내 주자
5A조 10세트 1라운드 [300m질주 74초 +100m회복주 38초] / 10세트 2라운드 [300m 73초 +100m 38초] +400m 회복주 135초후 1000m 1회(92초+90초+45초) 47분이내 주자
5B조 10세트 1라운드 [300m질주 77초 +100m회복주 40초] / 9세트 2라운드 [300m 76초 +100m 40초] +400m 회복주 140초후 1000m 1회(97초+95초+47초) 49분이내 주자
5C조 9세트 1라운드 [300m질주 80초 +100m회복주 40초] / 9세트 2라운드 [300m 79초 +100m 40초] +400m 회복주 145초후 1000m 1회(102초+100초+50초) 55분이내 주자
5D조 8세트 1라운드 [300m질주 86초 +100m회복주 45초] / 8세트 2라운드 [300m 85초 +100m 40초] +400m 회복주 150초후 1000m 1회(107초+105초+52초) 60분이내 주자
5E조 7세트 1라운드 [300m질주 92초 +100m회복주 45초] / 7세트 2라운드 [300m 91초 +100m 45초] +400m 회복주 150초후 1000m 1회(112초+110초+55초) 65분~75분이내 주자
기초반 5E조와 동반주 실시 2~3세트 뛰고 1세트 휴식 반복
7월6일 토요일 주말훈련(서울숲)
장마철 비의 양에 따라 주말훈련 스케줄이 변경 될 수 있습니다
만약, 시간당 300m 이상의 폭우가 온다면, 훈련장소를 서울숲 터널 언덕훈련으로 대체합니다.
터널 언덕훈련시 집합장소는 사슴방사장 입니다.
집합:07시 서울숲 거울연못
주차:서울숲 주차장 이용하세요.
대중교통:2호선 뚝섬역에서 900m, 분당선 서울숲역 300m
훈련내용:시간주 120주+(스피드 20분)
120분주 실시후 2분간 휴식+ 마무리 20분 스피드훈련
조별 빠른조깅 120분과 지속주 훈련(훈련강도 상)
30분마다 급수시간 2분간 진행
훈련시작: 7시45분~10시5분
스트레칭 및 훈련종료: 10시20분
서울숲 위성기준 980m, 방해인자로 gps짧게 잡힘 40m 정도
1조 35바퀴 (1~10바퀴 4분30초~4분20초), (11~30바퀴 4분20초~4분00초), (31~35바퀴 3분50초~3분40초) 37분이내 주자
2조 34바퀴 (1~10바퀴 4분40초~4분30초), (11~29바퀴 4분30초~4분10초), (30~34바퀴 4분00초~3분50초) 40분이내 주자
3조 33바퀴 (1~10바퀴 4분50초~4분40초), (11~28바퀴 4분40초~4분20초), (29~33바퀴 4분10초~4분00초) 43분이내 주자
4조 32바퀴 (1~10바퀴 5분00초~4분50초), (11~27바퀴 4분50초~4분30초), (28~32바퀴 4분20초~4분10초) 45분이내 주자
5A조 31바퀴 (1~10바퀴 5분10초~5분00초), (11~26바퀴 5분00초~4분40초), (27~31바퀴 4분30초~4분20초) 47분이내 주자
5B조 30바퀴 (1~10바퀴 5분20초~5분10초), (11~25바퀴 5분10초~5분00초), (26~30바퀴 4분50초~4분40초) 49분이내 주자
5C조 29바퀴 (1~10바퀴 5분30초~5분20초), (11~26바퀴 5분20초~5분10초), (27~29바퀴 4분50초~4분40초) 52분이내 주자
5D조 28바퀴 (1~10바퀴 5분50초~5분40초), (11~25바퀴 5분40초~5분30초), (26~28바퀴 5분20초~5분10초) 55분이내 주자
5E조 27바퀴 (1~10바퀴 6분00초~5분50초), (11~24바퀴 5분50초~5분20초), (25~27바퀴 5분10초~5분00초) 60분이내 주자
5F조 25바퀴 (1~10바퀴 6분30초~6분20초), (11~22바퀴 6분20초~6분10초), (23~25바퀴 6분00초~5분50초) 60분~75분 주자
80분 이상 90분 러너도 5F조와 동반주 하시고, 힘들면 1회전 휴식하면서 17~18바퀴 채워보세요.
늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.