주중 내내 비가 옵니다. 장마의 늪에서 훈련 이어가기
소량의 비는 정상훈련 진행하고, 폭우가 오면 훈련장소를 서울숲 터널 언덕훈련으로 대체 합니다.
폭우가 아니면 장마철인점, 비를 맞아도 훈련후 환복하면 감기에 걸리지 않으니, 가급적 훈련은 강행군 합니다.
훈련관련 일정이 변경될지 최소 4시간전에 공지 올리겠습니다.
화요일 연대반은 훈련장소 변경없이 연대운동장에서 우천시 계단과 보강훈련 진행합니다.
폭염보다 장마철에 훈련하는게 지나고 보면 쉽고 재미 있는 훈련 입니다. 가을 금방 옵니다. 훈련은 계속 되어야 합니다.
400m+200m 인터벌훈련 1주차(2라운드 훈련)
7월8일~7월11일(월화수목요일반) 주중훈련 공통
집합:월,수,목요일 저녁반 반포종합운동장 7시00분
화요일 저녁 연대반 7시00분
수요일 아침반 한양대운동장 06시00분
7시00분~7시30분 스트레칭+조깅
7시40분전 본훈련 시작
1라운드 종료후, 3분 휴식후 2라운드 진행
즉, 1조 20세트중에 절반인 10세트후 3분 휴식
1라운드 종료후 골인이 출발점이면 즉시 휴식하시고,
200m지점이 골인이면, 회복주까지 해서 골인지점에서 휴식.
날씨에 따라 미션은 1~3초가 유연하게 변화될 수 있습니다.
참가인원이 소수일때, 조별 훈련이 안되면, 상하위 조에 편승해서 훈련진행 합니다.(예:4조가 1명이면, 3조와 함께 훈련)
하위조가 상위조로 훈련시에, 2~ 3세트 따라뛰기후 1세트 휴식
1조 11세트 1라운드 [400m질주 85초 +200m회복주 60초] / 11세트 2라운드 [400m 84초 +200m 60초]
37분이내 주자
2조 11세트 1라운드 [400m질주 89초 +200m회복주 65초] / 10세트 2라운드 [400m 88초 +200m 65초] 39분이내 주자
3조 10세트 1라운드 [400m질주 93초 +200m회복주 65초] / 10세트 2라운드 [400m 92초 +200m 65초]
42분이내 주자
4조 10세트 1라운드 [400m질주 98초 +200m회복주 70초] / 9세트 2라운드 [400m 97초 +200m 70초]
44분이내 주자
5A조 9세트 1라운드 [400m질주 103초 +200m회복주 70초] / 9세트 2라운드 [400m 102초 +200m 70초]
46분이내 주자
5B조 9세트 1라운드 [400m질주 108초 +200m회복주 75초] / 8세트 2라운드 [400m 107초 +200m 75초]
48분이내 주자
5C조 8세트 1라운드 [400m질주 114초 +200m회복주 80초] / 8세트 2라운드 [400m 113초 +200m 80초] 52분이내 주자
5D조 8세트 1라운드 [400m질주 122초 +200m회복주 80초] / 7세트 2라운드 [400m 121초 +200m 80초] 55분이내 주자
5E조 7세트 1라운드 [400m질주 132초 +200m회복주 85초] / 7세트 2라운드 [400m 131초 +200m 85초] 60분이내 주자
5F조 7세트 1라운드 [400m질주 142초 +200m회복주 85초] / 6세트 2라운드 [400m 141초 +200m 85초] 60분~70분이내 주자
기초반은 5F조와 동반주 실시 2~3세트 뛰고 1세트 휴식 반복
7월13일 토요일 주말훈련(반포대교&잠수교)
장마철 비의 양에 따라 주말훈련 스케줄이 변경 될 수 있습니다
만약, 폭우로 잠수교 전면통제시엔, 훈련장소를 서울숲 터널 언덕훈련으로 대체합니다.
터널 언덕훈련시 집합장소는 사슴방사장 입니다.
집합:07시 반포대교 달빛 무지개분수
주차:반포1주차장, 반포2주차장을 이용하세요.
대중교통:3,7,9호선 고속터미널역 출구 8-1에서 도보로 1.1km, 버스 이용가능
훈련내용:20~30km +(대회페이스주 2~4km)
약 30분마다 급수시간 2분간 진행
본훈련시작: 7시40분~10시30분
스트레칭 및 훈련종료: 10시45분
짐보관은 교각아래 가운데 공간에 보관 합니다.(비 맞지 않음)
반포대교 교각 아래라 위성이 짧게 잡히고, 100m 이상의 언덕이 포함된 코스라 기록이 잘 나오지 않습니다.(훈련목적)
편도 950m에 왕복 1.9km지만, 언덕과 턴지점 감안해 짧게 거리를 잡았지만, 1km 느낌일 겁니다.
왕복 2km로 생각하고 훈련해 주세요.
턴지점 자전거 조심하기, 반드시 한줄로 달려주세요.
급수는 왕복 3회전(6km),5D조부터는 2회전 마다 실시 하세요.
1조 17바퀴 (1~6바퀴 4분30초~4분20초), (7~15바퀴 4분20초~4분00초), (16~17바퀴 3분50초~3분40초) 37분이내 주자
2조 17바퀴 (1~6바퀴 4분40초~4분30초), (6~15바퀴 4분30초~4분10초), (16~17바퀴 4분00초~3분50초) 39분이내 주자
3조 16바퀴 (1~6바퀴 4분50초~4분40초), (7~14바퀴 4분40초~4분20초), (15~16바퀴 4분10초~4분00초) 42분이내 주자
4조 16바퀴 (1~6바퀴 5분00초~4분50초), (7~14바퀴 4분50초~4분30초), (15~16바퀴 4분20초~4분10초) 44분이내 주자
5A조 15바퀴 (1~6바퀴 5분10초~5분00초), (7~13바퀴 5분00초~4분40초), (14~15바퀴 4분30초~4분20초) 46분이내 주자
5B조 15바퀴 (1~6바퀴 5분20초~5분10초), (7~13바퀴 5분10초~5분00초), (14~15바퀴 4분50초~4분40초) 48분이내 주자
5C조 14바퀴 (1~4바퀴 5분30초~5분20초), (5~13바퀴 5분20초~5분10초), (14바퀴 5분00초~4분50초) 52분이내 주자
5D조 13바퀴 (1~4바퀴 5분50초~5분40초), (5~12바퀴 5분40초~5분30초), (13바퀴 5분20초~5분10초) 55분이내 주자
5E조 13바퀴 (1~4바퀴 6분00초~5분50초), (5~12바퀴 5분50초~5분20초), (13바퀴 5분10초~5분00초) 60분이내 주자
5F조 12바퀴 (1~4바퀴 6분30초~6분20초), (5~11바퀴 6분20초~6분10초), (12바퀴 6분00초~5분50초) 60분~70분 주자
80분 이상 90분 러너도 5F조와 동반주 하시고, 힘들면 반환지점을 적게 가서 턴해서 동반주 하세요.
자전거 도로에 들어가지 마세요. 자전거 주의 하세요.
늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.