마라톤부상, 다리부상은 달리면서 치료한다

[벅지(백정현)]

달려도 되는 부상과 달려서는 안되는 부상.

지나친 훈련이나 갑작스러운 연습의 증가 등으로 레이스전에 돌연 부상을 입는 경우가 흔하다. 저도 족저로 뒷꿈치통증이 있어서 훈련량을 줄이고 설렁설렁주나 재활훈련을 하고 관절통증에 좋은 MSM 관절뿜뿜으로 몸회복을 거의 했는데요.

의사는 기본적으로 통증이 있다면 달리기를 금한다. 자신이 달리기를 하는 의사들은 다리 부상으로 달리기 자체를 포기할 필요는 없다고 한다. 방법에 따라 치료를 앞당기고 부상없는 다리를 만드는 것이 가능하다고 한다.
아파도 달릴 수 있다

스포츠로 인한 부상이라고 해도 다양한 종류가 있다. 농구, 럭비 등 움직임이 격한 종목에서의 강한 충격으로 일어나는 부상은 인대가 손상되거나 근이 찢어지거나 하면 경우에 따라 수술을 필요로 한다. 움직여서는 안되는 부상이다. 한 편 달리기 등에서는 넘어지거나 삐는 경우를 제외하고 확실한 원인을 모를 통증이 많다. 이들은 소위 만성적 통증은 반복해서 오래기간 사용한 결과 그 통증이 있는 건이 뼈에서 이탈하거나 인대나 근육의 섬유가 약간 파열한 것이 원인이다.

이들 무릎이나 뒤꿈치 발 등 뼈와 인대나 근육과의 결합부문에 발생하는 통증은 소위 과사용(지나친 사용)이 원인이고, 의사에 따라 차이는 있지만 많은 경우 달리기를 멈출 것을 권할 것이다. 그리고 통증이 생겼다는 것으로 달리기훈련이나 대회출전을 포기하는 사람도 많을 것이다. 그러나 나는 오히려 주의하면서 달릴 것을 권장한다.

그 이유는 우선 명확히 달리기가 불가능하거나 증상을 악화시킬 중상을 제외하고 통증이 있는 부분을 적당히 움직여주는 편이 치료를 앞당길 가능성이 있기 때문이다. 최근에는 골절치료에도 전혀 움직이지않는 것보다 어느 정도 부하를 주어 치료를 앞당기는 방법이 도입되고 있다.

달릴 수 없는 것에 대한 스트레스도 없어지게 된다. 2, 3일 정도 달리지 못하게 되면 주력이 떨어지지는 않지만 목표한 대회를 두고 훈련량을 쌓아가지 못하는 것이 속상해하는 달림이도 많을 것이다. 물론 통증이 있는데 성큼성큼 달려서는 안되지만 주력, 심폐기능을 떨어뜨리지 않는 정도의 달리기는 계속해도 무관하다. 대회도 무리하지 않는다는 전제로 참가해도 좋을 것이다. 그 경우 자신의 최고기록 갱신이나 라이벌과의 대결은 피하는 것이 좋다.



모든 운동부하를 반으로 줄여야

아플 때는 무리하지 않는 것이 중요하다. 그것을 지킬 수 없으면 달리지 않는 편이 더 바람직하다. 중요한 것은 운동의 양과 질을 큰 맘먹고 줄이는 것이다. 전체의 강도를 생각해서 거리, 시간, 회수, 스피드 등의 각 요소를 반 정도로 줄일 것을 권하고 싶다. 달리기가 좋은 것은 수준과 강도 등을 자유롭게 변경할 수 있다는 것이다. 그 부위의 통증들을 신체로부터의 반응에 귀를 기울이면서 조용히 달릴 수 있다. 질주 등 강한 충격을 주는 훈련은 금물이다. 항상 속도를 내서 빨리 달리는 달림이라면 LSD(천천히 달리는 장거리훈련) 등 보통 사용하는 근육을 조금 바꿔 달려보는 것도 한 방법이다.

또는 이번 기회에 통증이 발생한 원인을 체크해두는 것도 중요하다. 훈련 전후에 스트레칭, 마사지는 적절히 해두고 있는지, 통증이 있는 부위나 그 주변에 피로가 쌓여 있지는 않는가를 살펴보자. 달리는 주로는 지나치게 딱딱한 콘크리트는 아닌지, 또 한 쪽으로 기울여져 있지는 않은지, 신발이 오래되어 쿠션이 떨어지지는 않는지, 아웃솔(밑창)이 한 쪽으로 편마모되어 있지는 않은지 등 부상의 원인을 구체적으로 점검해서 재발을 예방하는 것도 중요하다.

신발이 낡거나 편마모되지 않는가
달리기용이 아닌 신발은 물론 논외이지만 오래된 신발도 쿠션기능이 저하되어 있고 밑창이 마모되어 있으면 이미 발을 보호하는 역할을 하지 못한다. 또 한쪽이 심하게 닳은 편마모의 경우도 좌우 자세의 균형이 무너질 위험이 있다. 새로운 신발을 구입하도록 하자. 신발이 좀 비싸다고 해도 병원에 가는 고생에 비하면 아무것도 아닐 수 있다.

워밍업, 스트레칭은 충분한가
필요성은 충분히 인정하고 있지만 소홀하기 쉬원 것이 스트레칭을 통한 준비운동이다. 무릎이나 뒤꿈치 등의 통증의 원인이 주위의 근육이 뭉치거나 피로에 의한 것일 수도 있다. 달리기 전 뿐 아니라 달린 후에도 충분히 스트레칭으로 몸을 풀어주어야 한다.

심한 O형 다리는 아닌가
동양인의 경우 O형다리가 흔하다. 충분한 준비운동없이 달리거나 무리하게 되면 이것이 원인으로 통증이 발생하게 된다. 특히 O형 다리는 장경인대염을 조심해야 한다. 스트레칭이나 무릎을 덮고 있는 대퇴사두근 강화 등을 염두에 두어야 한다. 극단적인 O형인 경우 신발안에 경사를 조절하는 특수 깔창을 넣어 교정하는 방법도 강구할 수 있다.

노면이 지나치게 단단하거나 한쪽으로 기울여져 있지는 않은가
노면으로부터의 충격은 통증의 큰 원인중에 하나다. 단순히 딱딱한 노면 뿐 아니라 한 쪽으로 기울어진 사면(斜面)에서만 달릴 경우 신체의 한 쪽으로 무리한 부하가 걸린다. 가끔은 흙길을 달리거나 길의 같은 쪽만 달리지 않도록 주의한다. 쿠션성이 있는 신발을 고르는 것도 중요하다. 특히 각근력이 형성되어 있지 않는 초보자의 경우는 주의해야 한다.

그리고 "이 통증이 치료되면 부상당하지 않는 다리를 만들겠다"는 것을 염두에 두고 무리하지 않고 달리는 것이다. 인간의 신체는 한 번 부상을 극복하여 회복하면 부상을 당하기 전보다도 그 부위가 더 강해진다. 스포츠부상으로 병원을 찾는 여러 환자의 X레이 사진을 보면 통증이 있었다고 생각되는 부위의 뼈가 회복후에 두꺼워져 있는 예를 흔히 볼 수 있다. 또 아킬레스건 파열이나 인대손상 후에는 그 부위가 부상전보다 강해져 있는 것을 볼 수 있다. 즉 한 번 부상 당한 부위는 그것을 극복함으로써 튼튼해진다는 것이다. 통증은 그것이 나아가는 과정에서 발생하는 것이라고 생각된다.

대회에서의 달리기

레이스에서는 어떻게 해서라도 최선을 다하려는 것이 인지상정이다. 그러나 부상상태에서 출전하려 한다면 '경쟁심'은 버려야 한다. 위험을 무릅쓰고 출전하는 만큼 이에 대한 책임은 자신에게 있다. 남에게 성가시게 하지않고 만족스럽게 달릴 수 있으면 좋지만, 당연히 부상없이 만전을 기했을 때만큼 잘 달릴 수 없고, 치료도 늦어질 수 있다는 것을 각오해야 한다. 물론 그 사이의 달리기도 만족하지 못하게 된다.

대회일까지 1개월정도의 시간이 있다면 그때까지 거리와 스피드를 억제한 훈련으로 해소가 가능하다. 그러나 대회가 직전으로 임박해 있다면 역시 훈련시와 같이 양과 질을 억제해야 한다. 예를 들어 풀마라톤이라면 하프까지 달리고 포기해도 좋다는 마음과 몸으로 준비를 해야 한다.

다음의 경우는 주의! 달려서는 안되는 경우

달리기로 발생한 발이나 다리의 통증은 강도를 줄이면 달려도 괜찮은 경우가 대부분이자만 그 중에는 달려서는 안되는 경우도 있다.

변형성무릎관절증

비교적 고령자로 심한 O형 다리에서 나타나고 달리면 무릎안쪽이 아픈 경우이다. 이것은 나이를 먹어 무릎의 연골이 닳아 줄어들어 생기는 병으로 심한 O형일 경우 나빠진다.

반월판손상

이전에 무릎을 삔 적이 있으면 평소에도 완치되지 않는 무릎통증이 있고 뜻밖에 무릎을 삘 때에 등에 아픈 경우이다. 이것은 무릎안에 있는 연골의 판(반월판)이 손상된 것으로 언제까지라도 치료되지 않는 경우가 많다.

이들 증상과 유사하고, 불편하다고 생각되면 의사의 진단을 받아 적절히 치료를 받는 것이 바람직하다.

한편 통증이 오래 끄는 사람도 있다. 항상 전력을 다해 달리는 사람, 경쟁을 좋아하는 사람, 기록에 연연해 하는 사람 등은 주의가 필요하다. 달리기 강도를 낮추면 문제없이 달릴 수 있는 사람도 지나치게 욕심을 내면 역효과를 가져온다. 그것을 억제하면서 달릴 수 있는가의 여부가 통증을 잘 다스릴 수 있는가의 여부와 직결된다. 라이벌에게 지기 싫어 숨어서 훈련하는 사람들도 요주의 인물들이다.

이상 언급한 것과 같이 다리의 통증은 주의해서 달리면 대개는 치료된다. 그러나 악화시킬 염려가 없는 것은 아니다. 약간이라도 불편하다고 생각되면 한 번쯤 의사를 찾아 상담해보는 것이 현명하다.

다음은 자주 물어오는 질문을 정리한 것이다. 이들 통증에 대해 대략 달릴 수 있는 경우와 없는 경우를 간단히 언급해놓고 있다. 비슷한 증상이 있는 달림이들은 참고하기 바란다.

Q 달리기시작해서 반년된 초보자이다. 발등 부위가 아프다. 파스를 붙히고 달리고 있다. 체중이 꽤 있고 신발도 적당한지 어떤지 잘 모르겠다. 이대로 달려도 괜찮은지?

A 우선 신발을 체크하기 바란다. 초보자용의 쿠션이 있는 것을 스포츠전문점 혹은 러닝 전문점에서 선택해서 구매하기 바란다. 또 신발의 끈이 너무 꽉 조여매면 통증이 일어날 수 있다.

발등에는 뼈와 피부밖에 없기때문에 근육이나 인대 손상의 가능성은 없다. 피로골절이 아니라면 달려도 괜찮다. 체중이 있으면 피로골절이 일어날 가능성이 있다. 계속해서 통증이 사라지지 않는다면 병원을 찾아 정밀진단을 받아보는 것이 좋겠다.

Q 항상 공원을 도는 코스에서 같은 방향으로 달리고 있다. 월간 주행거리를 100km에서 150km로 올린 후부터 뒤꿈치부위에 항상 통증이 느껴진다. 달리는데 큰 문제가 없어 항상 달리고 있기는 한데 괜찮은지...?

A 지금 현재의 주력, 각근력으로는 월간 100km가 한계라는 것이다. 당분간 통증이 없어질 때까지 100km를 유지해보고 힘이 붙은 후에 150km로 올려주어야 한다. 이러한 통증이 몇번에 걸쳐 반복되면서 강해지는 것이다.

또 공원주위를 항상 같은 방향으로 달리면 뒤꿈치의 일부분, 항상 같은 곳에 부담이 주어지고 그것이 통증의 원인이 되는 가능성도 있다. 가끔은 역방향으로 돌거나 코스를 바꾸어 달리는 것도 바람직하다.

Q 1개월전에 처음 마라톤을 완주했다. 그때까지 월간 200km를 달렸고 4시간 이내로 완주했다. 그런데 그 이후 왼쪽 무릎이 아프기 시작했다. 천천히 달리면 통증이 없이 달릴 수 있으나 아파서 스피드를 올릴 수 없다.

A 천천히라면 달릴 수 있고 달리는 동안에 통증이 가벼워진다는 것이라면 달려도 좋다. 처음 도전한 풀마라톤에서 지나치게 달려 무릎의 뼈와 인대의 결합부에 손상이 생긴 것(인대부착부염, 靭帶付着部炎)으로 추정된다. 이것은 풀마라톤을 달리면 누구나에게도 잘 발생하는 것이다.

단 1~2개월이 지나도 낫지않고 일상생활에서 예를 들어 책상다리를 했을 때 통증이 있다면 반월판손상의 가능성도 있다.

Q 풀코스 종반 장딴지에 경련이 발생했다. 그 때는 걸어 골인했지만 2일이 지나도 통증이 사라지지 않는다. 달려도 좋은지? 그리고 통증을 해소하는 방법은?

A 근파열이 된 경우도 있지만 그럴 경우 통증으로 달리지를 못한다. 아파도 달릴 수 있으면 달릴 수 있는 페이스로 달려도 좋다. 또 달릴 수 없더라도 걸을 수 있으면 걷기라도 해주는 것이 좋다. 중요한 것은 신체로부터의 신호에 귀를 기울이는 것이다.

통증을 경감시키기 위해 마사지도 효과적이다. 피의 흐름을 좋게하여 치료를 앞당기기 위한 것이지만 다른 사람에게 부탁해서 마사지를 받으면 너무 강하게 하여 좋지 않는 경우도 있으므로 자신이 통증을 느끼면서 실시하는 것이 좋다.

Q 대회중에 노면의 움푹 팬 곳에 발이 걸려 발목을 삐었다. 통증을 참고 완주는 했으나 완주후에 통증이 더해 부어오른 느낌이다. 어떻게 대처해야 할지...

A 인대가 끊기거나 관절이 흔들리면 병원치료가 필요하다. 통증은 있어도 달릴 수 있다면 문제는 없다. 부기의 원인도 다양하여 단정해 말할 수 없으나 어디까지나 무리를 해서는 안된다.

글 : 小嵐正治 - 달리는 의사, 일본 高田정형외과 원장