골프엘보(Golfer’s Elbow)의 재활운동 프로그램

[체형연구소장]

골프엘보(Golfer’s Elbow)의 재활운동 프로그램

라켓 운동이나 골프는 팔꿈치 안쪽의 통증을 유발시킬 수 있는데 이러한 상태를 의학적으로 내측상과염라고 하며, 일반적으로 골프엘보라고 하기도 한다. 내측상과염은 골프클럽이나 라켓을 너무 강하게 잡고 반복적인 스윙을 한다거나 손목의 과도한 사용에 의해 발생한다. 이는 팔꿈치에 붙어있는 손목관절을 굽히는 힘줄의 반복 사용에 의한 손상이다.

손목관절 굽힘 근육은 위팔뼈의 안쪽에서 시작하여 손바닥에 연결되어 손목을 굽힐 수 있게한다. 이 근육을 강하게 사용하는 것은 위팔뼈 안쪽의 뼈에 붙어있는 건에 심한 스트레스를 주어 손상의 원인이 된다.

골프엘보를 유발시키는 원인으로는 근육이 너무 약하거나, 손목을 꺽거나 굴곡시킨 상태에서 강한 그립으로 플레이를 자주할 경우 발생하는 미세손상, 그립이 손에 맞지 않거나 라켓의 스트링이 너무 강하거나 혹은 클럽이 너무 무겁거나 균형이 맞지 않는 경우 외에도 손목을 너무 무리하게 쓴다거나 하는 잘못된 골프기술 등에 의해 유발될 수 있다.

증상으로는 주먹을 쥐거나 잡기가 어려우며, 팔꿈치 안쪽으로 통증과 뻣뻣함을 느낀다. 또한 손목과 팔꿈치의 불안전한 움직임과 팔의 근력이 떨어진다. 

치료를 위해서는 통증을 유발시키는 동작을 중단해야 한다. 일정기간 쉬는 것이 손상된 부위를 치유될 수 있도록 하는 가장 중요한 방법임을 잊지말아야 한다. 어떤 동작이나 조건이 통증을 유발시키는지 잘 알고있어야 하고 무거운 물건을 들거나 반복적으로 손을 흔들거나 문을 여는  동작을 피하는 것이 좋다. 얼음 마사지도 하나의 유용한 방법인데 초기 통증이 있는 시기 하루 3번 정도 손상된 팔꿈치에 20~30분 정도 적용한다. 얼음을 직접 팔꿈치에 댈 경우 너무 차가울 수 있으니 수건을 팔꿈치에 놓고 얼음을 대거나 혹은 아이스백과 같은 것을 이용할 수 있다. 또다른 방법으로 스트레칭이 있는데 이러한 스트레칭은 근육의 경직을 막으면서 건이나 근육을 유연하게 유지할 뿐만 아니라 염증에 의한 조직의 상처를 완화시킬 수 있다.

팔근육을 강화시키는 운동치료는 통증을 완화시킬 수 있다. 강한 팔근육은 건의 손상을 막을 수 있을 뿐만 아니라 재활 후 반복손상을 예방할 수있다.

약물로는 비스테로이드성 항염제 또는 진통제가 통증을 완화시키는데 도움이 된다. 만약 약에 대한 부작용이 없다면 이러한 진통제(아드빌 또는 아스피린)를 복용해도 좋다. 만약 진통이 몇 개월 지속되어 의사의 처방 하에 코티존 주사를 맞을 경우 2주 정도는 강한 운동을 삼가거나 조심하여야 한다. 골프엘보의 수술은 드문 경우로 만성적이고 반복적인 염증인 경우는 고려해야 할 것이다.

골프엘보의 재활운동

손상된 힘줄에 붙어 있는 근육과 힘줄의 스트레칭 및 재활운동은 치유를 빠르게 하는 좋은 수단이다. 그러나 통증이 있는 경우 재활운동이라고 할지라도 삼가야 한다. 가끔 운동이 치료에 도움이 된다고 해서 통증이 있음에도 불구하고 통증을 참고 운동을 하는 경우가 있는데 이는 손상된 부위를 치유하는 것이 아니라 오히려 더 망가지게 하는 것임을 잊지말자.

다음의 운동을 재활운동으로 통증이 줄어들 때까지 매일 반복하고, 테니스나 골프 또는 기타 라켓 운동을 시작하기 전에 준비운동으로 지속적으로 하도록 하자.

탄력밴드를 이용한 손목 굴곡운동(Resisted Wrist Flexion)

저항이 있는 탄력밴드(고무밴드)를 손에 감고 밴드고무줄을 발로 고정한다. 손바닥을 위로 하여 가능한 범위까지 손목을 굽혀 올린다. 1초정도 멈추고 있다가 손목을 내릴 때는 3초 정도 시간을 유지하면서 내리도록 한다. 하루 두 번 10~20번까지 반복한다. 이 운동은 아령으로도 할 수 있다.

탄력밴드를 이용한 손목 신전운동(Resisted Wrist Extension)

손목 굴곡운동과 비슷하지만 신전운동은 손바닥이 바닥으로 향한다. 운동방법은 손목굴곡운동과 같다.

손목 외전, 내전운동(Resisted Forearm Supination & Pronation)

약 0.5kg 무게의 아령을 들고 팔을 외회전한 상태로 탁자나 허벅지 등에 기대고 천천히 손바닥이 바닥을 향하도록 안으로 돌리고(Pronation), 다시 손바닥이 위를 보도록 밖으로 돌린다(Supination). 1회에 10-20번씩 하루 2회 실시 한다. 주의할 점은 팔꿈치가 고정되어야 한다.

손목 굴곡 스트레칭(Wrist Flexor Stretch)

팔을 쭉 펴서 손바닥이 위로 향하도록 해서 손끝을 잡는다. 팔의 안쪽이 충분히 스트레칭 되는 것을 느낄 정도로 15초 동안 멈춘다. 하루 2-3번 정도 3-5회 반복하자.

손목 신전 스트레칭(Wrist Extensor Stretch)

팔을 쭉 편채로 손바닥이 아래쪽으로 향하도록 한다. 팔의 바깥쪽이 스트레칭 되는 것을 느낄 정도로 15초 동안 멈춘다. 하루 2-3번 정도 3-5회 반복하자.

주관절 신전운동(Elbow Stretching)

바로 선 자세를 취한다. 양손을 깍지 끼고 양팔을 쭉 펴서 머리 위로 들어올린다. 하루 3번정도 한번 실시할 때 10회를 반복한다.

한 손을 이용하여 다른 손의 엄지손가락을 움켜 잡는다. 엄지손가락을 움켜 잡은 손을 몸 쪽으로 천천히 잡아당기며 엄지손가락 쪽 손은 빠지지 않도록 유지하면서 가슴 밖으로 밀어내면서 저항을 하여 긴장을 유지한다. 한번 실시할 때 15초 정도 유지하며, 하루 2-3번 10회 정도 반복한다.

한 손을 반대쪽 팔의 팔꿈치를 감싸 잡는다. 팔꿈치를 움켜 잡은 손을 머리 쪽으로 천천히 밀어 올린다. 한번 실시할 때 15초 정도 유지하며, 하루 2-3번 10회 정도 반복한다.

 

덤벨(아령)을 들고 그림과 같이 천천히 위쪽으로 들어올린다. 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 20회를 반복한다. 주의할 것은 덤벨의 무게는 3-5kg이 적당하며 만약 무겁게 느껴진다면 1-2kg으로 줄여야 한다.

 

주관절 저항운동(Elbow Resistance Exercise)

고무밴드를 한 지점에 고정하고 양끝을 양손으로 잡고 바로 선 자세를 취하고 천천히 머리 쪽으로 끌어당긴다. 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복한다.

주관절 능동관절운동(Elbow Active Range of Motion Exercise)

막대기 혹은 골프클럽을 양손을 잡고 바로 선 자세를 취한다. 양손을 들어올리고 그림에서와 같이 좌우 방향으로 팔을 회전시킨다. 하루 3번 실시하고, 한번 실시할 때 20회(한방향)를 반복한다.

재활운동 전문 WE 스포츠의학센터  www.wesportsclinic.com