1 | 아! 고구려 마라톤 | Full | 02/20 | 3:14'39" |
2 | 고양중앙마라톤 | Half | 03/06 | 1:28'57" |
3 | 2011 동아마라톤 | Full | 03/20 | 3:13'32" |
4 | 2011 서산마라톤(단체전) | Half | 04/10 | 1:28'56" |
5 | 2011 오산종주 | 45km | 05/01 | 9:57'08" |
6 | 여성마라톤(페메) | Half | 05/08 | 1:43'38" |
7 | 강남7산종주(수서-수지) | 35km | 06/05 | 6:50'17" |
8 | 2011년 남산핫썸머 | Full | 07/10 | 4:02'26" |
9 | 제4회 지리산 종주(화엄사-중산리) | 40km | 08/14 | 11:00'00" |
11 | 중소기업인마라톤 | Half | 09/24 | 1:33'54" |
12 | 평택항마라톤 | Full | 10/02 | 3:21'02" |
13 | 아라뱃길마라톤 | 32.195km | 10/03 | 2:32'13" |
14 | 송도마라톤 | Half | 10/16 | 1:33'21" |
15 | 춘천마라톤 | Full | 10/23 | 3:20'47" |
16 | 중앙마라톤 | Full | 11/06 | 3:25'54" |
17 | 고창마라톤 | Full | 11/20 | 3:49'33" |
18 | 결식아동마라톤 | Half | 12/03 | 1:33'22" |
19 | 한강시민마라톤 | Full | 12/18 | 3:23'26" |
<주간 훈련 계획표> ; 즐겁게 편하게 달리기
일 | 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 |
LSD | 삼막정훈 | 개인훈련 | 운동장정훈 | 개인훈련 | 운동장정훈 | 개인훈련 |
[2011년 월별 누적키로]
1월 | 2월 | 3월 | 4월 | 5월 | 6월 | 7월 | 8월 | 9월 | 10월 | 11월 | 12월 |
251.7km | 295.5km | 257.6km | 149.0km | 316.7km | 226.9km | 226km | 258.7km | 260.6km | 269.4km | 224.3km | 282.3km |
합산 | 557.2km | 814.8km | 963.8km | 1280.5km | 1507.4km | 1733.4km | 1992.1km | 2252.7km | 2522.1km | 2746.4km | 3028.47km |
[2011년 12월]
일 자 | 훈 련 명 | 거 리 | 누 계 | 시 간 | 장 소 | 내 용 | 비 고 |
12/31(토) | 개인훈련 | 12.5km | 282.3km | (13:40'~) | 만안청소년 수련관 | 웜 10으로 4km 런 12 12.5 ...14.5 15까지 1km씩 7km 쿨 10으로 1.5km | |
12/30(금) | 정기훈련 | 14.5km | 269.8km | (20:20'~) | 안양천-초소 | 시간이 좀 늦어져 집에서 관악역방면으로 돌아서 안양천으로 마중나가다가 실크,마사평, 만나서 U턴 대교까지(2km);10'57". 대교->삼막입구(3.6km);18'44" 삼막입구->대교(3.6km);16'15". 대교->안양천(2km);8'32". 안양천(2km);대교(2km);10'08". 대교->집(1.3km);6'18" // 1:10'55" | 얇은옷 입고 나갔다가 추워서 애를 먹었다. 초소에서 안양천 턴 할때까지 실크 꽁무니에 붙어 5.6키로를 제대로 뛰어본것같다. |
12/29(목) | 개인훈련 | km | km | ||||
12/28(수) | 정기훈련 | km | km | ||||
12/27(화) | 개인훈련 | 10.5km | 255.3km | (11:30'~) | 헬스장 | 웜&런 &쿨 9~12.5 | |
12/26(월) | 정기훈련 | 6.4km | 244.8km | (14:00'~)
(20:00'~) | 헬스장
관악역-> 교대앞<->초소 ->관악역 | 웨이트 배근35x3,복근35x3, 렉익스텐션25kgx25x3,암컬15kgx20x3 렉컬10kgx40x3 . 카프레이즈L,R70x3,스쿼트100x4 , 벤치프레스35kgx15x3
몸풀기 관악역->교대앞<-2회전->초소->관악역 무릎이 이상해서 경보 비슷무리하게 다녀옴 | |
12/25(일) | LSD | 30.5km | 238.4km | (10:20'~) | 만안청소년 수련관 | 처음에는 dream만 보인다. 1시간 반쯤 런닝하다가보니 실크가 나타나고, 마사평이 나타나고, 즐달은 보였다가 없어지고, 집에 갈려고 키를 반납하는데 하니가 나타나고... 그냥 편한시간에 오다가 보니까 들쑥날쑥이다. 웜 10으로 3km 런 12로 10.2km, 12.5로 17.3m | 날씨가 너무 추워 만안청소년수련관에서 일정이 잡혔다.
훈련후 우측무릎이 좀 좋지않은것을 느낀다. ㅠㅠ 장거리만 하면 나타나는 현상이다. 걱정이다. |
12/24(토) | 개인훈련 | 10km | 207.9km | (14:00'~) | 헬스장 | 웨이트 배근35x3,복근30x3, 렉익스텐션25kgx25x3,암컬10kgx25x3 렉컬10kgx35x3 . 카프레이즈L,R70x3,스쿼트100x4 , 벤치프레스30kgx15x3
중식후 바로 웨이트하고, 달릴려고 하니 런이 잘 되지 않는다. 10으로 3km, 12~13.1까지 올리면서 런.. | |
12/23(금) | 애주가 송년회 | km | km | . | |||
12/22(목) | 개인훈련 | 10.5km | 197.9km | (15:30'~) | 헬스장 | 웜 10-2km 런 12~13으로 5km, 14로 3km 쿨 10-0.5km | |
12/21(수) | 개인훈련 | 6km | 187.4km | (11:00'~) (16:00'~) | 헬스장 | 웨이트 배근35x3,복근30x3, 렉익스텐션25kgx25x3,암컬10kgx25x3 렉컬10kgx35x3 . 카프레이즈L,R70x4,스쿼트100x4 , 벤치프레스30kgx15x3
몸풀기 | |
12/20(화) | 개인훈련 | km | km | (14:00'~) | 헬스장 | 웨이트 배근35x3,복근30x3, 렉익스텐션30kgx30x3, 렉컬10kgx30x3 . 카프레이즈L,R70x4,스쿼트100x4 , 벤치프레스30kgx15x3 | |
12/19(월) | 정기훈련 | 5km | 181.4km | (20:00'~) | 관악역 <-> 삼막초소 | 몸풀기 | |
12/18(일) | 한강시민 마라톤 | 42.2km | 176.4km | (10:00'~) | 여의나루 <-> 광진교 | 생각보다는 덜 추운 날씨인것 같다. 그나마 다행이다. 야수교와 같이 하프까지 동반주를 했으나 이후부터 따라오지 못함. 발바닥이 아프다고 한다. 동반주 목표는 4'50"페이스였는데..실력은 되는것 같은데 아직 뭔가 부족한가보다.
거리 시간 누계 페이스 00~05 0:23'48"50 0:23'48"50 4'45"7 05~10 0:23'10"66 0:46'59"16 4'38"1 10~15 0:23'44"76 1:10'43"00 4'45"0 15~20 0:23'23"21 1:34'07"00 4'40"6 20~Hf 0:04'59"01 1:39'06"00 4'32"4 1Half 페이스 4'41"8 Hf~20 0:04'58"55 1:44'04"00 4'32"0 20~15 0:23'43"00 2:07'47"00 4'44"6 15~10 0:25'19"00 2:33'06"00 5'03"8 10~05 0:25'27"00 2:58'33"00 5'05"4 05~00 0:24'53"59 3:23'26"59 4'58"7 2Half 페이스 4'56"7 //3:23'26"59 전체 페이스 4'49"3 | 쥐는 나지 않았지만, 추운날씨에 맞바람의 영향도 있었고, 누가 뭐래도 근력부족인것을 느낀다.
15키로를 남기고부터 페이스가 떨어진다. 늘 반복되는 페이스, 이후 떨어진 페이스로 완주~ 많이 퍼지지는 않은것 같다. 올겨울은 근력강화를 더욱더 신경써야겠다. |
12/17(토) | 개인훈련 | km | km | ||||
12/16(금) | 정기훈련 | 6.8km | 134.2km | (17:00'~) | 헬스장 | 웜 2km 런 15.4/7.7 로 야소800 3셋트 3.6km 쿨 1.2km | |
12/15(목) | 개인훈련 | km | km | 헬스장 | 웨이트 배근30x3,복근30x3,렉익스텐션30x30x3, 카프레이즈L,R70x4,스쿼트100x3 ,벤치프레스30x15x3 | ||
12/14(수) | 정기훈련 | 10.4km | 127.4km | (17:30'~) | 집-> 교대앞<-> ->집 | 집-교대앞(2.4) ; 16'54"73 같이.. 교대앞<->초소(1.4) 4셋트 ; 3'37"95/3'43"86-3'29"40/3'38"55-3'26"88/3'34"96-3'29"48/3'22"70 교대앞-집(2.4) ; 12'48"25 같이.. // 58'06"76 |
|
12/13(화) | 개인훈련 | 7.6km | 117km | (17:00'~) | 집-> 교대앞<-> ->집 | 집-교대앞(2.4) ; 13'53"35 교대앞<->초소(1.4) ; 3'47"72/3'51"53 3;35"44/(개가 한마리 나타나서ㅠㅠ 하늘의 뜻으로 알고 여기서 쫑~ )4'09"55 교대앞-집(2.4) ; 11'38"83 // 40'56"52 | |
12/12(월) | 정기훈련 | km | km | 동해 나들이, |
| ||
12/11(일) | LSD | 21.5km | 109.4km | (8:00'~) | 백운호수 | 22'16"27 / 20'58"97 / 20'06"67 / 19'56"26 / 쿨링1회전, 오른쪽 무릎이 시큰거린다. 다음주 대회는 어떡하지? 입금해? 말아 생각하다가 일단 입금. 웨이트 ; 푸쉬업30x3. 스쿼트100x4. 카퍼레이즈LR70x3 | 텐트 쳐놓고 어묵과 막꼴리, 컵라면 제대로 준비된 날이다. |
12/10(토) | 개인훈련 | 10km | 87.9km | (14:30'~) | 헬스장 | 웨이트 ; 복근30x3,배근30x3,렉컬15kg.30개.3셋트,렉익스테이션30kg.20개3셋트,벤치프레스30kg.15회.3셋트,스쿼트110x4=440,카퍼레이즈L,R 70x3=210,암컬15kg.20개.3셋트,
웜 2km 런 12로 6km, 13으로 1km, 14로 1km | |
12/9(금) | 정기훈련 | 15.2km | 77.9km | (20:00'~) | 학운<->삼막입구 | O 학운-대교(4.0) ; 21'28"83 바람이 조금 불지만 칼바람은 아니다. 천천히 O 대교-삼막입구(3.6) ; 19'36"91 O 삼막입구-대교(3.6) ; 16'59"53 O 대교-학운(4.0) ; 17'39"99 // 1:15/45" |
|
12/8(목) | 개인훈련 | 16.0km | 62.7km | (16:00'~) | 헬스장 | 웜 2km 런 12로 10km, 12.5로 2km, 13으로 2km, 13.5로 1km 쿨 1km | |
12/7(수) | 정기훈련 | km | km |
| |||
12/6(화) | 개인훈련 | 13.2km | 46.7km | (17:00'~) | 집->교대앞 교대앞<->삼막입구 교대앞->집 | 웜 집-교대앞(2.4) ; 15'01"53 런 교대앞<->삼막입구(1.4), 6회전 (7.2) 3'55"53/4'07"27 3'46"76/4'13"46 3'38"44/4'25"04 3'38"88/4'13"83 3'41"31/4'22"86 3'36"15/4'16"60 쿨 교대앞-집(2.4) ; 16'06"15 // 1:19'03" 후반부에 이상을 느낌. 조심 |
|
12/5(월) | 정기훈련 | 6.4km | 33.5km | (20:00'~) | 관악역-삼막입구2회전-관악역 | 웨이트 ; 복근,배근,렉컬,렉익스테이션,벤치프레스,스쿼트400,카퍼레이즈210,암컬, 각 3셋트
관악역-경인교대(1.8) 경인교대<->삼막입구(1.4) , 2회전(2.8) 경인교대-관악역(1.8) 아직 몸이 덜 풀려 금성님과 천천히 조깅 | |
12/4(일) | LSD | km | km |
| |||
12/3(토) | 개인훈련 | 21.1km | 27.1km | (14:00'~) | 여의도 | 00~05 ; 0:22'00" 0:22'00"(km/4'24"0) 06~10 ; 0:22'22" 0:44'22"(km/4'28"4) 10~15 ; 0:22'07" 1:06'29"(km/4'25"4) 16~20 ; 0:21'56" 1:28'25"(km/4'23"2) 20~Fn; 0:04'57" 1:33'22"(km/4'30"6) 1:33'22"(km/4'25"5) | 현제 내 몸의 한계다. 페이스를 5초정도는 더 당겨야 할듯.. |
12/2(금) | 정기훈련 | 6km | 6km | (20:00'~) | 학운공원 | 보슬비가 살살 내린다. 내일을 위해서 조깅 | |
12/1(목) | 개인훈련 | km | km | 감기기운이 있어서 휴식 | 12월달 |
[2011년 11월]
일 자 | 훈 련 명 | 거 리 | 누 계 | 시 간 | 장 소 | 내 용 | 비 고 |
11/30(수) | 정기훈련 | km | km |
|
| 스쿼트,카퍼레이즈 3셋트 | |
11/29(화) | 개인훈련 | 10km | 224.3km | (15:00'~) | 헬스장 | 9~13 으로 웜 2.5km 런 14.5로 2.5km,10으로 웜 500m 14로 1km, 10으로 웜 500m, 2셋트 마무리 12로 10km 채우기.. 몸풀고 14.5로 5km 뛸려고 했는데, 몸이 너무 힘들어 한다. | |
11/28(월) | 정기훈련 | 12km | 214.3km | (15:00'~) (20:00'~) | 헬스장
관악역-> 교대앞<->삼막입구->관악역 | 웨이트 ; 복근,배근,렉컬,렉익스테이션,벤치프레스,스쿼트,카퍼레이즈,암컬, 각 3셋트
관악역-교대입구(1.8) ; 웜업 12'32"2 교대입구<->초소(1.4) 6셋트 8.4km 4'06"14 / 3'45"79 3'44"46 / 3'27"93 3'43"78 / 3'19"19 3'45"30 / 3'18"47 3'39"71 / 3'24"55 3'45"94 / 3'04"76 교대입구->관악역(1.8) ; 10'51"57 // 1:06'29" | 3'30"언더였는데 근력이 많이 떨어지다. |
11/27(일) | LSD | 21.5km | 202.3km | (8:00'~) | 벡운호수 | 23'39"06 / 22'35"40 / 22'21"30 / 21'43"33 / 20'57"08 슈랙과 동반주, 첫바퀴는 무쟈게 힘들다. 6회전에서 한바퀴 부족 | |
11/26(토) | 개인훈련 | km | km | ||||
11/25(금) | 정기훈련 | 15.2km | 191.8km | (20:20'~) | 학운공원 <-> 삼막입구 | 이제야 몸이 좀 풀린것같다. 갈때는 동반주 돌아올때 안양대교부터는 페이스주 학운-4.0-안양대교-3.6-삼막입구 24'43"88-22'15"11-17'07"64-17'14"57 / 1:21'21" 끝나고 비산남부식당에서 뒤풀이~ | |
11/24(목) | 개인훈련 | 5km | 176.6km | (15:30'~) | 헬스장 | 조깅.. 아직쬐끔 덜 풀린것같다. 웨이트 ; 복근,배근,렉컬,렉익스테이션,밴치프레스,스쿼트,카퍼레이즈,암컬, 각 3셋트 | |
11/23(수) | 정기훈련 | km | km | . | |||
11/22(화) | 개인훈련 | 5km | 171.6km | (17:30'~) | 안양천 | 몸풀기, 아직.. | |
11/21(월) | 정기훈련 | 3km | 166.6km | (20:00'~) | 관악역-교대사거리 | 기록이 불량하면 몸도 데미지가 상당합니다. 그동안의 데미지중 최고입니다. 절뚝 절뚝~ 몸풀기 | |
11/20(일) | LSD | 42.2km | 113.6km | (10:00'~) | 고창 공설운동장 | ~05 ; 21'48"11 - 0:21'48"11 ~10 ; 22'29"95 - 0:44'18"06 ~15 ; 22'47"66 - 1:07'05" ~20 ; 23'41"06 - 1:30'46" 2.195 ; 11'41"62 (Half; 1:36'33") ~15남음;25'03"03 - 2:07'31" ~10남음;27'02"47 - 2:34'33" ~Fnish ; 1:15'03" - 3"49'33" 32키로 이후 6키로 남은지점부터는 정말 힘들어 걸어서 골인하다. 10키로가 1:15분이라.. 최고 기록입니다.ㅠㅠ | |
11/19(토) | 개인훈련 | km | km |
| |||
11/18(금) | 정기훈련 | km | km | ||||
11/17(목) | 개인훈련 | km | km | ||||
11/16(수) | 정기훈련 | km | km |
| |||
11/15(화) | 개인훈련 | km | km |
| |||
11/14(월) | 정기훈련 | km | km |
| |||
11/13(일) | LSD | km | km |
| |||
11/12(토) | 개인훈련 | km | km |
|
| ||
11/11(금) | 정기훈련 | km | km |
| |||
11/10(목) | 개인훈련 | km | km |
| |||
11/9(수) | 정기훈련 | 8.4km | 71.4km | (20:00'~) | 운동장 | 5회전 ; 11'17"57 / 11'17"57 5회전 ; 09'09"21 / 20'26"78 5회전 ; 08'34"18 / 29'00"96 5회전 ; 08'49"88 / 37'50"84 // 37'53"05 |
|
11/8(화) | 개인훈련 | km | km | ||||
11/7(월) | 정기훈련 | 5km | 63km | (20:00'~) | 관악역 <-> 삼막입구초소 | 천천히 갔다오기 | |
11/6(일) | 중앙마라톤 | 42.2km | 58.0km | (8:00'~) | 잠실일대 | 1Half ; 1:36'00 2Half ; 1:49'54" // 3:25'54" 춘마의 영향과 함께 우중주라서인지 30키로이후 왼쪽 햄스트링에 쥐가 올라서 314 목표달성 실폐 |
|
11/5(토) | 개인훈련 | km | km |
| |||
11/4(금) | 정기훈련 | 3.2km | 15.8km | (20:00'~) | 운동장 | 8회전 2'09"13-2'06"72-2'08"84-2'00"10-1'58"31 1'48"96-1'30"41-1'28"52 | |
11/3(목) | 개인훈련 | 7.0km | 12.6km | (17:30'~) | 안양천 | 런 7km 0.8km ; 3'04"81 / 1.0km ; 3'51"66 포함 |
|
11/2(수) | 정기훈련 | 5.6km | 5.6km | (20:00'~) | 운동장 | 웜 6회전, 숨틔우기2회전, 3.2km 스피드주 5회전, 2km 7'55"8 쿨 1회전 | |
11/1(화) | 개인훈련 | km | km |
| 11월달 |
[2011년 10월]
일자 | 훈 련 명 | 거 리 | 누 계 | 시 간 | 장 소 | 내 용 | 비 고 |
10/31(월) | 정기훈련 | 14.4km | 269.4km | (20:00'~) | 운동장 | 웜 4km(숨튀우기 2회전 포함) 런 10km(25회전) 스피드주 6km ; 1'32"30-1'43"04-1'41"92-1'40"39-1'41"94 / 1'39"17-1'37"75-1'37"95-1'39"19-1'38"39 / 1'38"59-1'38"93-1'39"80-1'38"54-1'38"79 ; 24'46"70 (km/4'07"79) 페이스주 4km ; 1'56"67-1'52"83-1'48"45-1'46"89-146"35 / 1'43"98-143"90-1'43"02-1'45"45-1'35"0 ; 17'42"54(km/4'35"63) // 42'29"24 쿨 외곽1회전 |
|
10/30(일) | LSD | km | km | ||||
10/29(토) | 개인훈련 | km | km | ||||
10/28(금) | 정기훈련 | km | km | ||||
10/27(목) | 개인훈련 | km | km | 큰애 퇴원 | |||
10/26(수) | 정기훈련 | 4.5km | 255km | (20:00'~) | 운동장 | 조깅 | |
10/25(화) | 개인훈련 | 10km | 250.5km | (18:30'~) | 안양천 | 안양대교(20.5)<->군포방면(25.5) ; 다리풀기 56'18"4 (29'16"05/27'02"4) | |
10/24(월) | 정기훈련 | km | km | 고대병원;큰애 편도&비강 수술 | |||
10/23(일) | 춘천마라톤 | 42.2km | 240.5km | (9:00'~) | 춘천 | 거리 누적시간 5km시간 페이스 0~5 ; 0:23'34"93 23'34"93 4'42"99 ~10 ; 0:46'19"59 22'44"66 4'32"93 ~15 ; 1:09'12"00 22'52"41 4'34"48 ~20 ; 1:32'15"00 23'03"00 4'36"60 ~25 ; 1:55'25"00 23'10"00 4'38"00 ~30 ; 2:19'53"00 24'28"00 4'53"60 ~35 ; 2:45'24"00 25'31"00 5'06"20 ~40 ; 3:10'07"00 24'43"00 4'56"60 ~Fn ; 3:20'47"00 10'40"00 4'51"57 (km/4'45"51) | . |
10/22(토) | 개인훈련 | km | km | ||||
10/21(금) | 정기훈련 | km | km | ||||
10/20(목) | 개인훈련 | 6.5km | 198.3km | (10:30'~) | 헬스장 | 웜 15분 2.5km 런 14.5로 1.5km . 호흡틔우기 쿨 15분 2.5km | |
10/19(수) | 정기훈련 | km | km | 화순 운주사 사찰순례 | |||
10/18(화) | 개인훈련 | 7.5km | 191.8km | (18:00'~) | 집<->초소 | 집-교대앞(2.4) 웜 14'52" 교대앞<->초소 2회전(2.8) . 3'33"25/3'56"73. 3'25"68/3'29"07 교대앞-집(2.4) 쿨 10'37" | |
10/17(월) | 정기훈련 | km | km | ||||
10/16(일) | LSD | 21.1km | 184.3km | (9:00'~) | 송도일원 | 다행히 배번(2312) 하나 얻어서 출발~ 0~10 ; 43'04"4(km/4'18"4) 이후에는 거리표지가 없거나 잘맞지않아 그냥 골인지점까지~ ~Fin ; 50'16"6(km/4'31"8) ; 맞바람때문에 힘들었슴. // 1:33'21"(km/4'25"5) | |
10/15(토) | 개인훈련 | km | km | 낼 송도마라톤 같이 가보자는 바람연략, 그러자고... | |||
10/14(금) | 정기훈련 | 10.4km | 163.2km | (20:00'~) | 운동장 | 일정상 쉬는날~이지만, 오늘 운동하고 내일쉬자. 웜 8회전, 숨틔우기2회전 런 15회전 ; 24'50"72(km/4'08"5) . 허벌나게~ 1'38"10-1'41"53-1'39"65-1'43"81-1'41"41 ; 8'24"50 1'41"40-1'40"36-1'38"18-1'38"51-1'38"77 ; 8'17"22 1'39"36-1'39"37-1'38"84-1'38"19-1'33"24 ; 8'09"00 쿨 1회전 | |
10/13(목) | 개인훈련 | 10km | 152.8km | (19:00'~) | 안양,학의천 | 웜 집-대교 런 대교<->학의천2(조금편하게) 51'40"(27'20" / 24'20") 쿨 대교-집 | |
10/12(수) | 정기훈련 | 14.4km | 142.8km | (19:30'~) | 운동장 | 웜 8회전,숨튀우기2회전,스트래칭 런 25회전 1'30"60-1'39"96-1'42"13-1'40"67-1'41"50 / 8'14"86 1'42"00-1'41"33-1'42"44-1'41"60-1'40"70 / 8'28"07 1'41"24-1'42"07-1'39"05-1'43"02-1'41"50 / 8'26"88 1'42"81-1'39"75-1'40"87-1'42"62-1'41"91 / 8'27"96 1'42"31-1'42"43-1'41"07-1'43"00-1'39"67 / 8'28"48 // 42'06"25 쿨 1회전 | |
10/11(화) | 개인훈련 | km | km | ||||
10/10(월) | 정기훈련 | 4km | 128.4km | (20:00'~) | 운동장 | 조깅 | |
10/9(일) | LSD | 34km | 124.4km | (9:20'~) | 김포 아라리뱃길 | JSA님 덕에 배번구해서 완주(5092,김태식) 지난주에 이은 페이스주어서인지 맘먹은데로 뛰어지지 않는다. 웜 2km 런 32.195km // 2:32'13"(km/4'43"7) 갈때-1:14'42"(km/4'38"4) 올때-1:17'31"(km/4'48"9) | |
10/8(토) | 개인훈련 | km | km | 내일은 어떻게 할까 생각하다가, 아라뱃길 뻐꾸기로 결정, 오늘은 휴훈 | |||
10/7(금) | 정기훈련 | 14.4km | 90.4km | (20:00'~) | 운동장 | 웜 8회전,숨튀우기2회전 런 25회전, 동반주자가 없으니 훈련이 용이하지않다. 혼자 뛰다가 뒤에 따라붙는 주자들(??) 덕에 후반 4km는 제대로 뛴것같다. 1'45"대가 편한것 같다. 1'43"10-1'47"80-1'46"80-1'45"36-1'46"38 1'48"57-1'46"45-1'46"61-1'46"32-1'45"34 1'44"80-1'42"27-1'43"97-1'44"17-1'44"87 1'41"78-1'41"73-1'41"82-1'40"16-1'39"92 1'38"80-1'42"88-1'42"64-1'42"79-1'37"22 // 43'11"74 (회전/1'43"2) (km/4'19"2) 쿨 외곽크게1회전 | |
10/6(목) | 수영강습2 개인훈련 | 11.6km | 76km | (9:00'~) (18:00'~) | 수영장 안양천 | 웜 1.6km 런 조깅 10km, 조금 편하게.. // 50'18"20 ; 26'20"5/23'57"95 | |
10/5(수) | 정기훈련 | 11.2km | 64.4km | (20:00'~) | 운동장 | 웜 5회전,숨튀우기2회전 런 페이스주 20회전 1'36"97-1'40"57-1'40"34-1'40"11-1'39"98 1'43"01-1'42"97-1'41"01-1'43"75-1'42"70 1'42"68-1'43"94-1'43"30-1'44"87-1'41"83 1'45"61-1'42"39-1'43"79-1'42"47-1'38"70 // 34'00"99 ; (회전/1'42"0) (km/4'15"1) | 다리는 나가는데 호흡이 딸린다. 인터벌을 자주 하지 않아서인듯... 지속주도 기록에 비례한다. |
10/4(화) | 수영강습1 개인훈련 | 10km | 53.2km | (9:00'~) (18:00') | 수영장 안양학의천 | 안양대교<->학의천2km지점 웜 집-대교 런 갈때; 23'47" / 올때; 21'55" 쿨 대교-집 | |
10/3(월) | 정기훈련 | km | km | ||||
10/2(일) | 평택항 마라톤 | 1km 42.2km | 43.2km | (9:00'~) | 평택항 | 웜 1km 거리 시간 누적 페이스 ~05 : 0:22'57"5 0:22'57"5 4'35"5 ~10 ; 0:23'51"7 0:46'49"2 4'46"3 ~15 ; 0:22'29"8 1:09'18"0 4'30"0 ~20 ; 0:23'11"0 1:32'29"0 4'38"2 ~25 ; 0:23'42"0 1:56'11"0 4'44"4 ~30 ; 0:23'04"0 2:19'15"0 4'36"8 ~35 ; 0:22'26"0 2:41'41"0 4'29"2 ~40 ; 0:27'11"0 3:08'52"0 5'26"2 ~Fn ; 0:12'9"43 3:21'02"57 5'32"3 목표는 20'언더, 역쉬 35키로 이후부터 퍼지다. 목표달성실패 | |
10/1(토) | 개인훈련 | km | km | 10월달 |
[2011년 9월]
일 자 | 훈 련 명 | 거 리 | 누 계 | 시 간 | 장 소 | 내 용 | 비 고 | ||||||||||||||||||||||||||||
9/30(금) | 정기훈련 | 10km | 260.6km | (20:00'~) | 학운공원 | 오늘은 안뛰던지 간단한 몸풀이만 해야 하는데, 주로에 서니 계획데로 잘 안된다. 학운<->인덕원쪽(10km) 갈때;25'01" 올때;21'42" | |||||||||||||||||||||||||||||
9/29(목) | 수영강습4 개인훈련 | 11km | 250.6km | (18:30'~) | 안양천 | 수영강습4회째, 1회당 만원일세~ 조깅, 1km인터벌 3회 포함 | |||||||||||||||||||||||||||||
9/28(수) | 정기훈련 | 12.5km | 239.6km | (20:00'~) | 운동장 | 웜 8회전,숨틔우기2회전 런 20회전, 몸을 풀때는 오늘은 어떻게 뛸수 있을까 염려가 되었지만, 후레쉬,바람, 뒤에 붙어 볼려고 노력해본다. 혼자서는 정말 힘든페이스이지만 같이하는 훈련이라 따라가진다. 역쉬 함께하는 훈련이 ?오 1'42"4 / 1'47"0 / 1'43"8 / 1'44"7 / 1'42"9 / 1'41"1 / 1'41"0 / 1'41"2 / 1'39"5 / 1'40"7 / 1'40"4 / 1'40"2 / 1'41"6 / 1'42"0 / 1'39"7 / 1'41"1 / 1'41"0 / 1'41"8 / 1'41"0 / 1'34"9 / // 33'48"0 (회전/1'41"4),(km/4'13"5) 쿨 크게1회전 | |||||||||||||||||||||||||||||
9/27(화) | 수영강습3 | km | km | (9:00'~) | 수영장 | 이번달수영은 꽝이다. 강습비가 아까운달.. | |||||||||||||||||||||||||||||
9/26(월) | 정기훈련 | 12.0km | 227.1km | (20:00'~) | 관악주차장 <-> KT | O 관악-초소(2.5) ; 15'08" O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 24'14"2 (16'33"1/7'41"1) O KT-초소(3.5) ; 14'56"2 O 초소-관악역(2.5) ; 11'05"2 (4'13"0/6'52"2) // 1:05'27" 횡단하고 오신 쫑구님 축하합니다. 겸사겸사 제동골순대에서 막..한잔~ | |||||||||||||||||||||||||||||
9/25(일) | LSD | km | km |
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||
9/24(토) | 중소기업 마라톤 | 21.1km | 215.1km | (9:02'~) | 여의도 | 애주가에서도 꽤 참석한것같다. 대회가 최대의 훈련이어서인가? 직장에서들 모여서 와서 그런가? 애주가대표들도 꽤 되는것 같다. (루루,핸들,수리,심석,그래서,철인꿈,미스터런,노&야) 근래들어 운동이 힘들어진것같다. 양과질이 만족스럽지 않다. 몸이 따라주질 않는다.
웜 조금 런
10키로 이후 약간 오버가 걸린듯..한숨 돌리고 피치를 올려보다. 10~15구간 반환에 97.5가 포함된것 같다. 썩 좋은기록은 아니지만 나름 페이스주로 만족이다. | |||||||||||||||||||||||||||||
9/23(금) | 정기훈련 | 8km | 194.0km | (20:16'~) | 학운공원 | 내일을 위해서 힘들이지 않고, 가볍게... 학운<->안양대교 ; 40'50" | . | ||||||||||||||||||||||||||||
9/22(목) | 수영강습2 개인훈련 | 7.5km | 186.0km | (17:00'~) | 수영장 헬스장 | 이달은 수영이 거의 전멸이다. 겨우 두번째.. 웜 10km/h로 3km 런 15km/h로 3km 쿨 10km/h로 1.5km 오늘도 숨튀우기로.. | |||||||||||||||||||||||||||||
9/21(수) | 개인훈련 | 8.5km | 178.5km | (16:00'~) | 헬스장 | 웜&런 8.5km 야소800 16km/h~9km/h, 3셋트 포함 24일대회 숨틔우기로.. | |||||||||||||||||||||||||||||
9/20(화) | 개인훈련 | km | km | ||||||||||||||||||||||||||||||||
9/19(월) | 정기훈련 | 12.7km | 170km | (19:50'~) | 집 관악역<->KT | 웜 집-관악역(0.7) 런 처음참가한 피터, 가볍게 잘 뛴다. 체질인가보다. O 관악역-초소(2.5) ; 15'34"5 O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 24'23"4 (16'42"4/7'41"0) O KT-초소(3.5) ; 18'21"2 O 초소-사거리(1.0)-관악역(1.5) ; 11'37"5 (4'30"9/7'06"6) //1:09'56" | |||||||||||||||||||||||||||||
9/18(일) | LSD | 38km | 157.3km | (6:25'~) | 안양천 | O 웜; 안양대교->0점(3) ; 17'15"3 O 0점(23.5)<->군포방면25(3) ; 16'34" O 0점<->충훈1교(8) ; 19'49"5/19'50"5 / 공사중이라 다리를 건너건너.. O 0점<->학의천4(8) ; 19'39"4/19'15"6 O 0점(23.5)<->군포방면27.5(8) ; 20'33"7/19'58"2 / 쪼금 더갔다 온것같다. O 0점<->학의천4(8) ; 20'25"6/19'08"4 // 38km - 3:12'30"
오늘은 그동안 소홀했던 장거리를 맘먹고 42를 뛰어보자고 생각하고 시작했지만 그러기에는 출발시간이 좀 늦은감이 있다. 마지막에는 햇볕이 너무 따갑다. 오늘은 여기서 스톱. 만사를 제쳐놓고 자봉해주신 슈렉님 수고 하셨습니다. 감사합니다. 오랫만에 나뭇꾼님 반가웠습니다. 국토횡단에 도전하는 쫑구님 무사히 완주하시길 기원합니다. | |||||||||||||||||||||||||||||
9/17(토) | 개인훈련 | km | km | ||||||||||||||||||||||||||||||||
9/16(금) | 정기훈련 | km | km |
| |||||||||||||||||||||||||||||||
9/15(목) | 개인훈련 | km | km |
| |||||||||||||||||||||||||||||||
9/14(수) | 정기훈련 | 12km | 119.3km | (19:15'~) | 운동장 | 너무 피곤해 운동할수 있을까 망설이다가 처음에는 동반주.. 지속주도 속도를 내기가 힘든다. 웜&런 5km ; 28'58" / 야생화와 같이.. 런 5km ; 22'54"(km/4'34"8) |
| ||||||||||||||||||||||||||||
9/13(화) | 개인훈련 | 13.2km | 107.3km | (18:50'~) | 집-관악역 -KT-관악역 -집 | 뜀박벙개인데 정작뜀박은 안나오고 우보님에게서 전화, 부랴부랴 나가서 같이 뜀 웜&쿨 집<->관악역(1.2) 런 O 관악역-초소(2.5) ; 16'41" / 동반주 O 초소-삼막-KT(3.5) ; 25'48"2)(17'38"8/8'09"4) O KT-초소-사거리-관악역(6.0) ; (18'28"8/4'45"2/7'26"8) //1:13'10" 삼막에서 기다리고 있는 우보님과 초소까지 동반주 | |||||||||||||||||||||||||||||
9/12(월) | 정기훈련 | km | km |
|
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9/11(일) | LSD | 21.5 | 94.1km | (7:15'~) | 백운호수 | 6시에 시간맞춰놓았는데, 피곤해서 혼자 훈련하자는 생각으로 더 자고 있는데, 딩동~스피릿한테 온 카톡..달리러 안오세요? 얼릉 챙겨서 백호도착하니 스피릿은 안보이네요? 어디서 카톡했지? 앞에 막 발하는 실크와 솔개가 보인다. 나도 바로 출발 23'11"3 / 21'17"8 / 21'05"3 / 21'01"0 / 20'40"6 | |||||||||||||||||||||||||||||
9/10(토) | 개인훈련 | km | km |
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9/9(금) | 정기훈련 | 13.2km | 72.6km | (18:50'~) | 집-KT-집 | O 집-초소(3.1); 17'38"7 O 초소-KT(3.5); 24'49" (17'09"/7'40") O KT-초소(3.5); 15'47" O 초소-집(3.1);12'50" // 1:11'14"7 | 유원지사거리 대관령동태찌개집에서 구구데이 모임 13명참가 | ||||||||||||||||||||||||||||
9/8(목) | 개인훈련 | km | km | ||||||||||||||||||||||||||||||||
9/7(수) | 정기훈련 | 10km | 59.4km | (20:00'~) | 운동장 | 웜 8회전, 숨틔우기2회전 ; 4km / 스트래칭후 런 야소800 5셋트 ;6km 3'12"1/2'57"4, 3'11"0/3'05"5, 3'06"9/2'52"7, 3'05"6/2'57"7, 3'05"3/2'57"0 5셋트만 하고 볼일이 있어서 집으로.. | 싯업 ; 100x3 푸쉬업 ; 50x3 | ||||||||||||||||||||||||||||
9/6(화) | 수영강습1 개인훈련 | 13.2km | 49.4km | (9:00'~) (19:24'~) | 수영장 집-KT-집 | 수영강습,오랫만에 하는수영이라 힘들다.
O 집-초소(3.1); 18'27"5 O 초소-KT(3.5); 25'14"5 (17'29"1/7'45"4) O KT-초소(3.5); 17'01"1 O 초소-집(3.1);13'09"7 // 1:13'53" |
| ||||||||||||||||||||||||||||
9/5(월) | 정기훈련 | km | km |
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9/4(일) | LSD | 20.2km | 36.2km | (19:37'~) | 집-KT-초소 -KT-초소-집 | O 집-초소(3.1); 18'42"3 O 초소-KT(3.5); 25'12"3 (17'23"6/7'48"7) O KT-초소(3.5); 16'57"6 / 25"5(물) O 초소-KT(3.5); 25'20"4 (17'25"6/7'54"8) O KT-초소(3.5); 16'56"6 /45"7 O 초소-집(3.1);13'33"0 // 1:57'53" | 퇴근하고 바로 숙제하기 | ||||||||||||||||||||||||||||
9/3(토) | 개인훈련 | km | km |
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9/2(금) | 정기훈련 | 16km | 16km | (19:40'~) | 집-대교-삼성산입구-대교 | 웜&쿨 0.8km 런 O 대교-학운(4.0) ; 18'43"9 스트래칭 O 학운-대교(4.0) ; 18'25"1 O 대교-초소(3.65) ; 17'51"1 O 초소-대교(3.65) ; 15'18"2 // 1:10'18"3 | 새로 나오신 민트향, 오랫만에 나오신 우보님, 반갑습니다. | ||||||||||||||||||||||||||||
9/1(목) | 개인훈련 | km | km | 벌초다녀옴 | 9월달 |
[2011년 8월]
일 자 | 훈 련 명 | 거 리 | 누 계 | 시 간 | 장 소 | 내 용 | 비 고 |
8/31(수) | 개인훈련 | 13km | 258.7km | (16:00'~) | 헬스장 | 웜 2km 런 10km / 11~15, 각 1km씩 2셋트 쿨 1km | |
8/30(화) | 개인훈련 | 10km | 245.7km | (15:30'~) | 헬스장 | 뛰다가 보니까 덥고 호흡하기도 힘들어 도저히 뛸수가 없다. 겨우 10~12의 속도로 힘들게 10키로 채우고 헤롱헤롱~ | 푸쉬업 50 스쿼트100 카퍼레이즈LR 60 윗몸일으키기 100 런지LR 30 // 각 3셋트 |
8/29(월) | 정기훈련 | 12.6km | 235.7km | (19;50'~) | 집-> 관악역<->KT | 웜 집-관악역(0.6) 런 O 관악역-초소(2.5); 15'04"7 O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0); 24'57"1(16'51"1/8'06"0) O KT-초소(3.5); 17'02"1 O 초소-관악역(2.5);12'11"5 // 1"09'15" | 푸쉬업 50x3 |
8/28(일) | LSD | km | km | ||||
8/27(토) | 개인훈련 | km | km | ||||
8/26(금) | 정기훈련 | km | km | ||||
8/25(목) | 개인훈련 | km | km |
|
| ||
8/24(수) | 개인훈련 | 9km | 223.1km | (16:00'~) | 헬스장 | 웜 2km 런 야소800 16/8 5셋트 6km 쿨 1km | |
8/23(화) | 개인훈련 | km | km | . | |||
8/22(월) | 정기훈련 | 12.6km | 214.1km | (20:00'~) | 집- 관악역-KT-관악역 | O 웜 집-관악역(0.6); O 관악역-초소(2.5); 15'57"1 O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0); 23'55"9(16'15"9/7'40") 오랫만에 23'대 진입.. O KT-초소(3.5); 16'51"7 O 초소-관악역(2.5); 11'38"6 //1:08'23" | 처음 참가하신 소희님 방가웠어요~ |
8/21(일) | LSD | 23km | 201.5km | (6:48'~) | 집-학의천끝. 백호3회전 | 차가 없어서 좀 늦게일어나서 출발~ 가방을 메서인지 몸이 무겁고 몸이 영 깨어나지 않는다. 가방 내려놓고 3회전, 아직 피로가 남아 있는것 같다. 웜 집-학의천끝(10.0); 5'반 페이스(54'대) 런 3회전(12.9); 20'31"3 / 21'02"2 / 20'47"5 | 푸쉬업 50x3 싯업 100x3 카퍼레이즈 60x3 스쿼트 100x3 |
8/20(토) | 개인훈련 | km | km | 피곤해서 휴식 | 푸쉬업 50x3 | ||
8/19(금) | MTB | 14km | km | (10:30'~) | 대림-KT-대림 | 정말 오랫만에 언덕라이딩~ 직장동호회모임 뛰는것보다 더힘들다. 초소-KT;29'대 | 푸쉬업 50x3 |
8/18(목) | 수영강습5 개인훈련 | 13km | 178.5km | (9:00'~) (17:00'~) | 수영장 헬스장 | 셩강습 웜 2km 런 12.1, 12.2, ...13.9, 14.0 0.5km씩, 10km 쿨 1km. 걷기200m | 푸쉬업 50x3 싯업 100x3 카퍼레이즈 40x3 스쿼트 100x3 |
8/17(수) | 개인훈련 | 11km | 165.5km | (11:30'~) | 헬스장 | 웜 2km 런 10.5~14.0 까지 0.5씩 업 8km 쿨 1km, 걷기400m | 푸쉬업 50x3 |
8/16(화) | 수영강습4 | km | km | (9:00'~) | 수영장 | 강습 몸풀기 비가 내려 핑계김에 쉬어가기 | |
8/15(월) | 개인훈련 | km | km | 휴식 | |||
8/14(일) | 화대종주 | 40km | 154.5km | (03:30'~) | 화엄사-대원사 | 2시20분 기상, 준비해서 화엄사 주차장으로.. 3:30분 출발~ 필사의 각오로 완주해보자.. 정말 아쉬운것은 대원사쪽 계곡유실로 화대종주가 되지않고 중산리로 내려가야 하는것이다. 중간중간 식량공급이 관건인것같다. 시간을 생각해서 식량공급을 조금이라도 소홀히 하면 퍼진다는것...힘들다가도 식량을 공급하면 또 힘이 난다. 에너지 저장탱크가 적은것도 원인?? 화엄사주차장-천황봉(33.6): 9:25' 천왕봉-중산리(5.4); 1:35' //11:00'00" |
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8/13(토) | 개인훈련 | km | km | KTX로 광명(13:33')-익산(15:11').무궁화로 익산(15:26')-구례구(17:00'). 택시(만원)로 화엄사입구까지 20분. 식사후 민박(4만원) 20시반 취침 | |||
8/12(금) | 정기훈련 | km | km |
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8/11(목) | 수영강습3 개인훈련 | 11.4km | 114.5km | (9:00'~) (20:00'~) | 수영장 집-삼막-관악역 | 강습~ 간단히 초소까지만 갔다올려고 나갔다가 관악역에 모여있는 탄금대,하니,가디언을 만나 출발~ 삼막까지만 갔다가 오기로 변경해서 오른다. 무리하지 않고 천천히 올라가다가 앞서간 가디언을 좇아서 피치를 올렸지만 끝내 잡지 못함. 가디언개인최고기록 17'50"대로 올랐다고 한다. 역시 젊은피는 가능성이 무궁하다. O 집-초소(3.1) ; 워밍업 O 초소-삼막(2.5) ; 17'55" O 삼막-초소(2.5) ; 13'39"3 O 초소-관악(2.5) ; 쿨다운 | GS25에서 목축이기.. |
8/10(수) | 정기훈련 | 8.6km | 103.1km | (20:00'~) | 운동장 | 웜 10회전, 숨틔우기2회전(4.8) 런 400x200, 5셋트(3.0) 1'24"1/1'33"8 1'24"3/1'32"2 1'23"6/1'35"7 1'25"6/1'38"9 1'25"6/1'32"0 / 스피드가 부족하다. 쿨 2회전(0.8) | |
8/9(화) | 자유수영2 | km | km | (12:00'~) | 소사국민체육관 | 동호회 수영 |
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8/8(월) | 개인훈련 | 13.2km | 94.5km | (13:10'~) | 집<->KT | 우중주..맘먹고 나서니 괜찮다. O 집-초소(3.1) ; 18'25"6 O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 24'57"9 (17'27"3 / 7'30"6) O KT-집(6.6) ; 37'08"3 // 1:20'31" 내리는 비사이를 뚫고, 천천히 내려오는 산길, 기분좋다. | |
8/7(일) | LSD | km | km |
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8/6(토) | 개인훈련 | 19.2km | 81.3km | (20:15'~) | 집-> 교대입구<<->>KT철탑 | 퇴근해보니 작은애가 차를 가져가 버렸네요 휴가간다고.. 물도 챙겨야하고, 간식도 챙겨가야 하는데, 오늘은 포기하자고 저녁을 먹어버렸습니다. 때르릉~ 전화가 왔습니다. 벙개쳐놓고 왜 안나오느냐고.. 알았어요 나갑니다.
웜 집-교대입구(2.4) - 배가 불러 힘듭니다. 런 교대입구-KT-교대입구(8.4) ; 56'32"8(33'10"1/23'22"7) - 아직 부데껴요 교대입구-KT-교대입구(8.4) ; 53'22"3(31'58"9/21'23"4) - 조금 낫네요 |
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8/5(금) | 정기훈련 | 15.5km | 62.1km | (19:30'~) | 집-학운-삼막초소-안양대교 | 실내온도 32도 집에서 학운까지.. 해는 졌지만 무지하게 덥고 후덥하다. 6분페이스도 부담스런 웜업(4.3) O 학운-대교(4.0) ; 19'30"7 O 대교-초소(3.6) ; 19'01"1 O 초소-대교(3.6) ; 17;50"0...아랫배가 차거워지면서 생긴 복통으로 후반 1.5km정도는 퍼지다. 쫑구님 쮸쮸바 감사합니다. | |
8/4(목) | 수영강습1 개인훈련 | 13.2km | 46.6km | (9:00'~) (17:19'~) | 수영장 집<->KT | 강습1시간
게중에 운동하기가 좀 나은 날이다. O 집-초소(3.1) ; 17'50"9 O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 25'19"2(17'34"9 / 7'44"3) O KT-초소(3.5) ; 16'01"6 O 초소-집(3.1) ; 13'32"2 // 1:12'44" | 푸쉬업 50X4 |
8/3(수) | 개인훈련 | 10km | 33.4km | (18:00'~) | 안양천 20.5<->25.5 | 조깅 59'44" | 푸쉬업 50X4 |
8/2(화) | 개인훈련 | 13.4km | 23.4km | (10:48'~) | 대림집116 <-> 삼성산KT철탑 | 더운날씨에 속도는 나지 않는다. O 집-초소(3.1) ; 19'41"7 O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 26'36"1(18'31"2 / 8'04"9) O KT-삼막-절(물먹고)-삼막-초소(3.7) ; 21'53"7 O 초소-집(3.1) ; 16'20"5 // 1:23'32" | 푸쉬업 50X3 |
8/1(월) | 개인훈련 | 10km | 10km | (11:00'~) | 헬스장 | 10~11.5로.. 습하고 덥다. 정말 뛰기 힘든날.. | 푸쉬업 50X4 |
[2011년 7월]
일 자 | 훈 련 명 | 거 리 | 누 계 | 시 간 | 장 소 | 내 용 | 비 고 | |||||||||||||||
7/31(일) | LSD | km | km | 푸쉬업50x6 | ||||||||||||||||||
7/30(토) | 수영강습9 개인훈련 | 15km | 226km | (9:00'~) (19:00'~) | 수영장 집-대교-KT-집 | 오리발~
O 집-돌아서-대교(1.3) O 대교-초소(3.6) O 초소-삼막-KT(3.5) ; 24'55"(17'00"5 / 7'54"6) O KT-집(6.6) | 푸쉬업50x3 | |||||||||||||||
7/29(금) | 정기훈련 | 15.3km | 211km | (20:12'~) | 학운 <-> 삼막입구초소 | 오랫만이다. 정훈때 비가 안오는것이.. O 학운공원-안양대교(4.0) ; 19'13"2 O 안양대교-초소-안양대교(7.3) ; 34'36"2 (18'23"7 / 16'12"5) O 안양대교-학운공원(4.0) ; 18:00"6 // 1:11'50" | 푸쉬업 50x6 싯업 100x3 카퍼레이즈 60x3 스쿼트 100x3 | |||||||||||||||
7/28(목) | 수영강습8 | km | km | (9:00'~) | 수영장 | 강습 | ||||||||||||||||
7/27(수) | 정기훈련 | 13.2km | 195.7km | (15:30'~) | 대림116동 <-> KT철탑 | 퍼붓던 비가 소강상태이다. 이때다 출발했지만 비쫄딱~ 우중주는 무쟈게 힘들다. 호흡이 틔질 않는다. O 집-초소(3.1) ; 19'45"7 O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 27'17"9 (19'10"7 / 8'07"2) O KT-초소(3.5) ; 18'19"0 O 초소-사거리-집(3.1) ; 15'41"4 // 1:20'03" | 푸쉬업 50x6 | |||||||||||||||
7/26(화) | 개인훈련 | km | km | 푸쉬업 50x5 | ||||||||||||||||||
7/25(월) | 정기훈련 | 12km | 182.5km | (20:00'~) | 관악역 <-> KT 철탑 | 우중주를 염려했는데 다행히 비는 내리지 않는다.
O 관악역-초소(2.5) ; 15'49"0 O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 24'41"7 (16'55"2 / 7'46"5) O KT-초소(3.5) ; 17'03"6 O 초소-관악역(2.5) ; 12'39"5 // 1:10'13" | 푸쉬업60 | |||||||||||||||
7/24(일) | LSD | 32.9km | 170.5km | (9:00'~) | 대림집->안양,학의천-> 백호3회전->학의안양천->대림집 | 웜 집-대교(0.5) 런 대교-학의천끝(9.5) ; 55'05" - 출발할때는 습도때문인지 너무 몸이 무겁다. 정말 천천히 완주모드로~ 백호1회전(4.3) ; 23'41"4. 백호2회전(4.3) ; 22'22"7 백호3회전(4.3) ; 22'50"5 학의천끝-집(10.0) ; 50'44"2 //2:54'47"(km/5'23"7) | 푸쉬업 50x5 | |||||||||||||||
7/23(토) | 수영강습7 | km | km | (9:00'~) | 수영장 | 오리발~ 인덕원 씨너스 써니관람, 재밌다. | ||||||||||||||||
7/22(금) | 개인훈련 | 13.2km | 137.6km | (6:44'~) | 집<->KT | 보슬비가 내린다. 날씨는 시원한것 같은데 습도가 너무 높다. 몸이 깨어나지 않아서인지 이상하게 힘든훈련.. O 집-초소(3.1) ; 18'42"7 O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 27'02"2 (18'40"7 / 8'21"5) O KT-초소(3.5) ; 19'16"3 O 초소-사거리-집(3.1) ; 16'20"3 // 1:21'21" | 푸쉬업 50x5 | |||||||||||||||
7/21(목) | 개인훈련 | km | km | 푸쉬업 50x5 싯업 100x3 | ||||||||||||||||||
7/20(수) | 정기훈련 | 10.5km | 124.4km | (20:00'~) | 안양운동장 | 웜 10회전 4km 런 400x200, 10set 1'27"7 / 1'23"4. 1'29"6 / 1'23"2. 1'29"4 / 1'28"5. 1'27"9 / 1'32"4. 1'29"1 / 1'29"8. 1'30"3 / 1'38"3. 1'28"2 / 1'32"2. 1'31"4 / 1'32"5. 1'30"8 / 1'28"8. 1'30"2 / 1'30"0 쿨 외곽 1회전 | 푸쉬업 50x5 | |||||||||||||||
7/19(화) | 수영강습6 정모 | km | km | 안양수영장 소사수영장 | 강습1시간 자유수영1시간 | 푸쉬업 50x4 | ||||||||||||||||
7/18(월) | 정기훈련 | 12.0km | 113.9km | (20:14'~) | 관악역 <-> KT철탑 | 장마가 끝났으나 더위가 장난아니다. 올라갈때는 숨이 턱턱막힌다. O 관악역-초소(2.5) ; 16'37"5 O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 25'49"4 (17'48"3 / 8'01"1) O KT-초소(3.5) ; 18'58"6 O 초소-관악역(2.5) ; 12'21"0 // 1:13'46" | 푸쉬업 50x5 | |||||||||||||||
7/17(일) | 애주가수리산 임도달리기 | km | km | 푸쉬업 50x5 | ||||||||||||||||||
7/16(토) | 개인훈련 | km | km |
| 푸쉬업 60x2,50x2 | |||||||||||||||||
7/15(금) | 정기훈련 | km | km |
| 푸쉬업 60x3,50x1 | |||||||||||||||||
7/14(목) | 개인훈련 | 13.2km | 101.9km | (19:50'~) | 집<->KT | 잠시 비가 내리지 않는다. 이때다 출발~ 관악역 다가와서는 신나게 내린다. 비가~ 시원한 우중주 O 집-초소(3.1) ; 17'54"9 O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 25'23"8 (17'30"4 / 7'53"4) O KT-초소(3.5) ; 16'58"4 O 초소-사거리-집(3.1) ; 13'53"2 (4'29"9 / 9'23"3) // 1:14'10" |
| |||||||||||||||
7/13(수) | 정기훈련 | km | km |
| 푸쉬업만 50x4 | |||||||||||||||||
7/12(화) | 수영강습5 개인훈련 | 13.2km | 88.7km | (9:00'~) (18:52'~) | 수영장 집<->KT | 강습
마침 비가 멈추어 출발~아직 피로가 덜 풀렸다. 내려올때는 비가 살살 내린다. 어? 아무도 안올라오네?? O 집-초소(3.1) ; 19'30"2 O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 26'19"0 (18'13"0 / 8'06"0) O KT-초소(3.5) ; 18'01"4 O 초소-사거리-집(3.1) ; 14'33"2 (4'33"9 / 9'56"3) // 1:18'20" | 푸쉬업만 50x2 | |||||||||||||||
7/11(월) | 정기훈련 | km | km |
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7/10(일) | 남산핫썸머 | 42.2km | 75.5km | (8:00'~) | 남산 | 이래 저래 LSD가 부족한것 같아서 이틀전에 전화로 신청성공하여 참가함. 너무 힘들것 같아 걱정이 많이된다. 편도 3013.92m. 왕복 7회전이다. 5왕복(30.139km) ?타임이 2:38'56" km/5'16"4 , 그런대로 괜찮은 페이스다. 문제는 후반, 2왕복(12.56km)의 ?타임이 1:23'30" , km/6'39"다. 완죤히 헤매버린 후반이다. 역시 LSD훈련차 참가한대회였지만, 30키로 이후부터가 진짜 훈련이라는 생각이 든다. 풀 처음 도전할때가 생각난다. 대회나가기 3~4주전에는 반드시 풀거리 이상을 뛰어보고 나가야 된다는 생각에는 그때나 지금이나 변함이 없다. 다음달 화대종주나 제대로 해야할텐데... | ||||||||||||||||
7/9(토) | 수영강습4 | km | km | (9:00'~) | 수영장 | 오리발~, 피곤도 하고 내일을 위해서 훈련은 노~ |
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7/8(금) | 정기훈련 | km | km | 비가와서 농땡이 | ||||||||||||||||||
7/7(목) | 수영강습3 | km | km | (9:00'~) | 수영장 | 강습1시간
룸웨이트2
| 피곤해서 웨이트만 | |||||||||||||||
7/6(수) | 정기훈련 | 12km | 33km | (20:00'~) | 운동장 | 웜 10회전-4km 런 지속주10회전-4km 17'04" 런 야소400x200-4km 7셋트 1'31"5 / 1'26"8 - 1'28"9 / 1'29"5 - 1'30"6 / 1'26"0 1'31"4 / 1'21"1 - 1'30"6 / 1'24"8 - 1'31"7 / 1'27"4 - 1'31"4 | 하니 가입1주년 막걸리 쏘다. 아침에 일찍일어나는 새가 먹이를 먹는다던가? | |||||||||||||||
7/5(화) | 수영강습2 개인훈련 | km | km | (9:00'~) | 수영장 | 수영강습2
룸웨이트1
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7/4(월) | 정기훈련 | 12km | 21.0km | (20:00'~) | 관악역 <-> 삼성산KT | O 관악역-초소(2.5) ; 14'22"4 O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 24'17"9(16'27"4-7'50"5) O KT-초소(3.5)-사거리(1.0)-관악역(1.5) ; 15'44"4-4'23"8-7'34"1 // 1:06'22" | ||||||||||||||||
7/3(일) | 새벽마라톤 | km | km | (6:30'~) | 상암월드컵 공원 | 비가 억수로 내려 포기~ |
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7/2(토) | 수영강습1 | km | km | (9:00'~) | 수영장 | 강습 | ||||||||||||||||
7/1(금) | 정기훈련 | 9km | 9km | (20:00'~) | 학운공원 <-> 안양대교 | 학운-대교(4.0) ; 20'28" , 대교-거꾸로-대교(1.0) ; 5'11"
같이 대교까지 가다가 거꾸로 500m돌아와서 야**와 같이 대교까지 가서 다시 학운으로..새벽말톤을 위하여 조금만..아직 아픈부위가 정상은 아닌것 같다. 0점에서 야수교합류, 가다보니 후레쉬님 돌아오는거 만나고, 탄금대님 만나고, 쫑구님도 봤다네요
대교-학운(4.0) ; 23'23" 끝나고 회장님 막걸리 뒤풀이~ |
[2011년 6월] 언덕4회, 웨이트13회
일자 | 훈 련 명 | 거 리 | 누 계 | 시 간 | 장 소 | 내 용 | 비 고 | ||||||||||||||||||
6/30(목) | 수영강습5 개인훈련 | 13.3km | 226.9km | (9:00'~) (11:30'~) | 수영장 집-KT-집 | 올만에 수영강습
훈련한지 일주일만이다. 뜀박질과 벙개 훈련, 후덥지근해서 장난아니다. 부상부위 괜찮은지 시험가동~ 괜찮은것 같다. O 집-초소(3.1) ; 17'22"8 O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 25'56"9 (17'56"1-8'00"8) O KT-삼막사에서 물먹고-집(6.7) ; 36'06"8 // 1:19'26" | |||||||||||||||||||
6/29(수) | 정기훈련 | km | km | 룸웨이트13
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6/28(화) | 개인훈련 | km | km | 룸웨이트12
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6/27(월) | 정기훈련 | km | km | 룸웨이트11
| 산본정형외과 다녀옴 우측 앞꿈치 이상신호로 운동은 당분간 스톱 | ||||||||||||||||||||
6/26(일) | LSD | km | km | 물회 만들어 먹고, 학운공원으로.. | |||||||||||||||||||||
6/25(토) | 개인훈련 | km | km |
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| 애주가 설악산행 출발,춘천닭갈비 이른점심,우중에 비선대 금강굴, 주문진장보기,낙산수련원 체크인, 배터지도록.. | 카퍼레이즈옇향인지 우측 앞꿈치 이상신호~ | ||||||||||||||||||
6/24(금) | 정기훈련 | km | km | 룸웨이트10
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6/23(목) | 개인훈련 | 12.0km | 213.6km | (16:00'~) | 헬스장 | 웜 1km 런 10~14, 2셋트, 10km 쿨 1km | . | ||||||||||||||||||
6/22(수) | 정기훈련 | km | km | 룸웨이트9
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6/21(화) | 개인훈련 | km | km | 사강 밭정리~ | |||||||||||||||||||||
6/20(월) | 정기훈련 | 12.6km | 201.6km | (20:05'~) | 지-관악역-삼성산KT정문-관악역 | 무거운 몸을 이끌고 천천히 훈련장소로 가다가 보니 마귀가 뛰어가는 중이다. 오른쪽 앞꿈치가 좀 불편하다. 천천히 가보자.. O 집-관악역(0.6) O 관악역-초소(2.5) ; O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 23'49"4(16'35"7-7'13"7) 후레쉬,용용과 쎄빠지게 오른다. 기록이 단축됐나? 아니다. 정말 당기기 힘드네.. O KT-관악역(6.0) 도착해서 GS25에서 막걸리,맥주.. | |||||||||||||||||||
6/19(일) | LSD | 32.5km | 189.0km | (6:00'~) | 안양대교-0점-백호1회전-청계사-학우공원 | 웜 집-0점;3.5km 런 0점-학의천-백호1회전-학의천(5.6지점)-청계사-학의천-0점-학운공원;29km
O 0점-학의천끝(6.5);37'12" O 백호1회전(4.3);23'05"3 O 학의천(6.5-5.6)청계사입구(0.9);4'30"4 O 입구(5.6지점)-청계사(5.5);31'33"6 O 청계사-입구(5.5);27'19"2 O 학의천끝-0점-학운공원(7.6); 38'00"1 // 2:41'41"(29km) 휴식시간제외, 페이스 km/5'35" | 조금 늦게 집을나와 0점에서 합류함. 날이 더워 후반 고전. | ||||||||||||||||||
6/18(토) | 개인훈련 | km | km | ||||||||||||||||||||||
6/17(금) | 정기훈련 | 15.3km | 156.5km | (20:00'~) | 학운공원<-> 삼막초소 | 몸이 힘들어해서 정말 뛰기 싫은데.. 천천히 같이 갔다 올려고 출발, 그런데 이상하게 돌아오는길은 허벌나게~ 왜 이러는지 몰라.. O 학운-안양대교(4.0) ; 19'43"4 O 안양대교-초소(3.65) ; 17'45"5 / 37'28"9 O 초소-안양대교(3.65) ; 15'32"3 O 안양대교-학운(4.0) ; 17'41"6 / 33'13"1 O // 1:10'42" | 0점-학의천끝(6.5) ; 37'1"2 백호1회전(4.3) ; 13'32"4+9'32"9=23'05"3 학의천(6.5~5.6);4'30"4 입구-청계사(5.5) ; 31'33"6-휴11'40"8 청계사-입구(6.1); 30'29"2 4'47"1-4'40"3-4'45"1-4'55"0-5'01"8-5'30"0 1:57'25" | ||||||||||||||||||
6/16(목) | 수영강습4 개인훈련 | 13.2km | 141.2km | (9:00'~) (20:16'~) | 수영장 집-kt-집 | 셩강습
O 집-초소(3.1) ; 18'08"9 O 초소-삼막(2.5)-KT철탑(1.0) ; 24'36"5 (17'03"7-7'35"8) O 철탑-초소(3.5) ; 15'45"6 O 초소-사거리(1.1)-관악역(1.4) ; 13'05"1(4'21"4-8'43"7) //1:11'39" | 혼자하는 훈련은 저조하다. | ||||||||||||||||||
6/15(수) | 정기훈련 | 12.4km | 127.9km | (20:00'~) | 운동장 | 룸웨이트8
집-운동장(5km) ; 5'20"페이스 웜5회전,숨틔우기2회전(2.8km) 런 400x200, 7셋트(4.2km) 1'21"2 / 1'48". 1'22"2 / 1'49"5. 1'24"0 / 1'47"9. 1'25"5 / 1'50". 1'25"7 / 1'50"4. 1'26"9 / 1'51"2. 1'26"9 / 1'48"0 쿨 외곽크게 1회전(0.4km) | 스피드가 부족하다. 지구력이라도 키워야 할텐데.. 훈련후 수박맛 Gooooood!!! | ||||||||||||||||||
6/14(화) | 수영강습3 개인훈련 | 13.2km | 115.5km | (19:40'~) | 집-KT-집 | 수영강습 야**와 두리서 KT까지 걷지않고 다녀오기 (언덕3) |
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6/13(월) | 정기훈련 | km | km | 룸웨이트7
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6/12(일) | 개인훈련 | 17.5km | 102.3km | (16:00'~) | 헬스자 | 웨이트6
웜 2km 런 11km/h~15km/h 로 1km씩 3셋트 15km 쿨 0.5km |
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6/11(토) | 개인훈련 | km | km | 룸웨이트5
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6/10(금) | 정기훈련 | 15.3km | 84.8km | (20:00'~) | 학운공원<-> 삼막초소 | 룸웨이트4
O 학운-안양대교(4.0) ; 18'29"1 O 안양대교-초소(3.65) ; 17'31"2 O 초소-안양대교(3.65) ; 15'41"5 O 안양대교-학운(4.0) ; 18'01"9 O //1:09'43" | 처음 뵙는 리베로님과 같이 동반주. 가디언도 같이.. 초소앞에는 탄금대님이 뛰고 있네요 ~ 안녕하세요 방가~ | ||||||||||||||||||
6/9(목) | 개인훈련 | km | km |
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6/8(수) | 개인훈련 | 14km | 69.5km | (16:00'~) | 헬스장 | 룸웨이트3
웜 2km 런 12, 12.5, 13.0, 13.5, 14.0 1km씩 5km 12, 12.5, 13.0, 13.5, 14.0, 14.5 1km씩 6km 쿨 1km, 걷기 400m | |||||||||||||||||||
6/7(화) | 개인훈련 | km | km |
| 다리 피로가 덜풀려 휴식 | ||||||||||||||||||||
6/6(월) | 정기훈련 | 12km | 55.5km | (2000'~) | 관악역주차장 <-> KT철탑 다녀오기 | 룸웨이트2
O 관악-초소(2.5) ; 15'08" O 초소-삼막(2.5)-KT철탑(1.0) ; 23'43"5 (16'10"3-7'33"2) O 철탑-초소(3.5) ; 19'06"8 O 초소-사거리(1.1)-관악역(1.4) ; 11'22"(4'21"2-7'00"8) //1:09'20" |
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6/5(일) | 강남7산 대회참가 | 37km | 43.5km | (9:00'~) | 수서-수지성당 | 웜 2km 대모산-구룡산-염곡동-개나리약수터-청계산(옥녀봉,매봉,석기봉,이수봉,국사봉)-하우현성당-우담산-바라산-백운산-광교산(시루봉)-수지성당 옥녀봉에 오를때부터 심상치않다. 연속으로 대회나갈때처럼 계단이 너무 힘들다. 문제는 그제 밭에가서 너무 힘을 많이 쓴것같다는 생각이 든다.평소 연습페이스도 나오지 않는다. 교훈;대회전에는 확실히 무리한훈련이나 일을 하지말자는 생각이다. 하우현에서 접을까 하다가 걸어서라도 완주하자는 생각으로 그만 접으려는 야수교와 같이 끝까지 완주하다. 6:50'17" 하우현까지(21km); 3:22'대, 수지성당까지(14km); 3:28'대 완전히 퍼진대회, 그렇지만 나름 훈련빡센대회로 만족한다. | |||||||||||||||||||
6/4(토) | 수영강습2 | km | km | (9:00'~) | 수영장 | 오리발 셩강습1시간 | |||||||||||||||||||
6/3(금) | 정기훈련 | km | km | 사강 밭에 다녀오기 |
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6/2(목) | 수영강습1 | km | km | (9:00'~) | 수영장 | 오리발 셩강습1시간 룸웨이트1
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6/1(수) | 개인훈련 | 6.5km | 6.5km | (14:10'~) | 헬스장 | 웜 3km 런 15/10 , 1000/500 야소2셋트 쿨 0.5km | 6월달 |
[2011년 5월] <언덕9,웨이트10>
일 자 | 훈 련 명 | 거 리 | 누 계 | 시 간 | 장 소 | 내 용 | 비 고 | |||||||||||||||||||||||||||||||||
5/31(화) | 개인훈련 | km | km | 휴식 |
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5/30(월) | 정기훈련 | 12km | 316.7km | (20:00'~) | 관악역-삼성산KT철문앞-관악역 | <웨이트10>
O 관악역-초소(2.5) ; 16'02"8 O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 23'46"7(16'18"2-7'28"5) 처음 같이 올라보는 용용님, 너무 잘 올라간다. O KT-초소(3.5) ; 17'33"3 O 초소(2.5) ; 12'36"8 //1:09'59" |
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5/29(일) | LSD | 24.1km | 304.7km | (18:40'~) | 집- 안양대교-0점 -백호1회전-0점-안양대교 -집 | 웜 0.4 런1 대교-0점(3) ; 15'10" 런2 0점-학의천끝(6.5) ; 32'46" 런3 백호1회전(4.3) ; 19'20" 런4 학의천끝-0점(6.5) ; 26'28" 런5 0점-대교(3.0) ; 조깅 쿨 0.4 |
아침에 퇴근하고 휴식~ 낮에는 너무 더울것 같아 오후에 뜀박과 같이 만나서 백호다녀옴. 그래도 혼자하는 훈련보다는 더 효과적인것은 분명하다. 그래도 대회나간는것 보다는 못하다. | |||||||||||||||||||||||||||||||||
5/28(토) | 수영강습4 | km | km | (11:00'~) | 수영장 | 강습1시간, 수준에 맞지않는반이다. 다음달은 원래반으로.. <웨이트9>
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5/27(금) | 개인훈련 | 13km | 283.6km | (17:30'~) | 헬스장 | <웨이트8> 푸쉬업 30x5, 카퍼레이즈 50x3
웜 2km 런 12~13으로 10km 쿨 1km, 걷기 600m |
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5/26(목) | 정모 | km | km | (20:00'~) | 정모참석 |
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5/25(수) | 개인훈련 | 35km | 270.6km | (9:20'~) | 수서-수지 | 직장+애주가 연합답사훈련 8명참가 수서-대모산-구룡산-옥녀봉-매봉-석기봉-이수봉-국사봉-하우현성당-우담산-바라산-백운산-광교산-수지성당 두번째 답사인데도 완전히 코스숙지가 잘 안된다. 가다가 기다리다 같이가고를 몇번, 마지막 수지성당쪽에서도 알바좀 했다. 7시간정도 걸림 운동장 정훈 출첵~ |
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5/24(화) | 수영강습3 | km | km | (11:00'~) | 수영장 | 오리발 |
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5/23(월) | 정기훈련 | 13km | 235.6km | (19:50'~) | 집-관악역-KT철탑-관악역 | 웜 1km O 관악역-초소(2.5) ; 14'51"7 O 초소-삼막(2.5)-KT철탑(1.0) ; 24'41"7(17'04"7/7'34"0) O 철탑-초소(3.5) ; 16'17" O 초소-곤악역(2.5) ; 11'07"1 //1:06'54" | .
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5/22(일) | 의왕단축 마라톤 | 10km | 222.6km | (8:30'~) | 갈미공원 | 20'42"/21'25" ; 42'07" 아직 근력과 호흡이 부족하다. |
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5/21(토) | 개인훈련 | 13.6km | 216.8km | (16:00'~) | 헬스장 | 웜 2km 런 12.1~13.0 0.1씩up하면서 10km 쿨 1.6km |
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5/20(금) | 정기훈련 | km | km | <웨이트7>
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5/19(목) | 개인훈련 | 21km | 203.2km | (10:06'~) | 수서6번출구-하우현성당 | 연습주로7산 완주계획했으나, 여의치않아 하우현성당에서 종료, 몸이 회복이 덜되어서인지 지난번 13일보다 힘들다. 수서6번대모산입구-대모산-구룡산-염곡동-개나리약수터-옥녀봉-청계매봉-이수봉-국사봉-하우현성당 // 4:04'45"(휴식 20분포함) |
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5/18(수) | 개인훈련 | 13.2km | 182.2km | (11:35'~) | 집-KT철탑-집 | O 집-초소(3.1) ; O 초소-삼막(2.5)-철탑(1.0) ; 25'51"4(17'43"2/8'08"2) O 철탑-초소(3.5) ; O 초소-사거리(1.1)-집(2.1) ; // 피로가 덜 풀렸나보다. |
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5/17(화) | 수영강습2 개인훈련 | km | km | (11:00'~) | 수영장 | 오리발 수영강습1시간후 자유수영 |
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5/16(월) | 개인훈련 | 13.2km | 169.0km | (16:11'~) | 집-KT철탑-집 | O 집-초소(3.1) ; 15'53"8 O 초소-삼막(2.5)-철탑(1.0) ; 25'22"7(17'38"6/7'58"1) O 철탑-초소(3.5) ; 15'29" O 초소-사거리(1.1)-집(2.1) ; 13'00"2(4'13"5/8'46"7) // 1:09'59" |
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5/15(일) | 정기산행 | km | km |
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5/14(토) | 개인훈련 | km | km |
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5/13(금) | 개인훈련 정기훈련 | 35km 9km | 155.8km | (9:22'~) | 수서-수지 집-학운-집 | 7산 신청자 4명이 답사(관악-신도림-교대-수서6번출구;1:15분 소요) 수서-33'06"-대모산(조금내려오다가 좌측으로100도정도 꺽음,지나칠염려가 있으니 주의)-17'20"(휴3'25")-구룡산-염곡동-28'02"(휴2'00")-개나리약수터-26'40"(휴9'46")-옥녀봉-25'50"(휴1'20")-38'33"(1483계단)-청계매봉-17'05"-이수봉(주의;여기서 우측길로)-15'47"(막걸리15'00")-국사봉(여기서 우측 하우현성당길로)-16'05"-하우현성당(20km;4:11'03")-45'09"2-우담산-24'17"-바라산-35'10"(휴6'41")-백운산-21'05"-광교산-53'24"-수지성당(35km ; 7:16'50")으로 이어지는 답사훈련, 40여분 휴식시간을 잘 조절하고 대회참석시에는1시간정도 더 단축가능하리라는 생각. 수지에서 수원전철역까지 버스 1시간여 소요됨
집-학운-집으로 이어지는 야**모드 조깅 정훈참석 |
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5/12(목) | 수영강습1 | km | km | (11:00'~) | 수영장 | 수영강습 나와는 맞지않는 반이다. |
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5/11(수) | 정기훈련 | km | km | (12:00'~) (21:00'~) | 소사수영장 Room | 수영동호회 같이 수영1시간 < 웨이트6>
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5/10(화) | 개인훈련 | 13.2km | 111.8km |
| 웨이트5
웜 2km 런 12.1km/h~13.0km/h로 0.1씩 올리면서 10km 쿨 1.2km |
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5/9(월) | 정기훈련 | km | km | 웨이트4
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5/8(일) | 여성마라톤 | 1.5km 21.1km | 98.6km | (9:38'~) | 상암 | 대타로 1:45'페메-1:43'38" 구간 거리가 잘 맞지않아, 페이스를 맞춰주기가 힘들다. |
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5/7(토) | 개인훈련 | km | km |
| 아침 날씨는 비가 조금씩 내린다. 놀러삼아 가볍게 한번 갔다오자는 생각으로 야**와 같이 출발~ 개심사쪽으로 가다가 여의치 않아, 작년에 한번 가봤던 춘장대쪽으로 기수를 돌린다. 산 아래에서 점심도시락 해결하고, 올라간다. 나물은 없고, 엄나무 잎새와 고사리채취, 제법 재미있다. 내려와서 작년 나물채취했던 장소로 이동, 취나물도 좀 채취해서 집으로~ 잼있었던 하루.. |
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5/6(금) | 개인훈련 | 11.2km | 76.0km | (19:15'~) | 집-삼막-집 | 비가온다고 해서인지 개인훈련하란다. 야**와 같이 삼막갔다오기. 나는 뒤꿈치들고 올라가기 O 집-초소(3.1) ; 22'34"9 O 초소-삼막(2.5) ; 24'45"7 O 삼막-초소(2.5) ; 17'27"8 O 초소-집(3.1) ; 19'13"0 //1:24'01" |
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5/5(목) | 개인훈련 | km | km | (19:00'~) | 헬스장 | 웨이트3
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5/4(수) | 개인훈련 | 8.8km | 64.8km | (15:00'~) | 헬스장 | 웨이트2
웜 2km 런 12.1~13.6으로 6km 쿨 0.8km |
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5/3(화) | 개인훈련 | 11km | 56km | (15:00'~) | 헬스장 | 웨이트1
웜 2km 런 12로 8km 쿨 1km |
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5/2(월) | 정기훈련 | km | km |
|
5/2(월) | 정기훈련 | km | km |
5/1(일) | 오산종주 | 45km | 45km | (04:00'~) | 북한산 도봉산 사폐산 수락산 불암산 | 일찍 서둘러서 출발장소(불광역2번출구,장미공원약수터)도착하다. 많은 달림이들이 부산하다. 이것 저것 챙기고, 배번달고, 4시정각 출발~ 앞사람 발만 보고가다가 이런~ 시작한지 10분도 안되어 알바를 해버린다. 이런 된장~ 저번에 한번 답사도 했는데 어째 이런일이?? 무리앞에 내가 서서 제대로 길을 잡았다. 처음에는 힘이 좀 있어서인지 20여분 후에 정상주행하는 후발대를 추적 잡았다. [체크포인트 : 장미공원약수터-청수동암문-대남문-대동문-위문-우이동-산불초소-사패산-동막골-수락산-불암산] 우이동으로 내려오면서 한번, 회룡 동막골로 내려오면서 또한번의 알바~ 사전답사를 했는데도불구하고 긴가민가하다. 총 세번의 알바가 없었으면 30여분은 더 시간단축이 가능했을텐데, 그래도 알바시간이 길지않아서 다행이다.(나중에 들어보니 수많은 사람들이 알바때문에 고생들 많이 했다고들 한다) 회룡(수락산진입전)역 근처에서 김밥에다가 라면, 살것같다.먹거리준비가 제대로 되지않아 허기져서 혼났는데.. 남은거리 15키로, 이제 굴러가도 완주는 하겠지..김밥한줄에 물한병챙기고 출발.. 체력도 거의 바닥이고 식후라 그런지 오르막이 너무 힘들다. 테이핑과 스타킹, 준비를 한다고 했지만 다리 여기저기에서쥐가 찾아와 울룩불룩한다. 주무르고 스트래칭하고, 달래가면서 겨우겨우 어렵게 골인~ 많이 퍼질것으로 생각했지만 그래도 예상외로 무사히 잘 완주한것같다. (9:57'08" ; 35위) |
언덕1 |
[2011년 4월]
일자 | 훈 련 명 | 거 리 | 누 계 | 시 간 | 장 소 | 내 용 | 비 고 | ||||||||||||||||||||||||
4/30(토) | 개인훈련 | km | km |
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| 10:38~21:51 | |||||||||||||||||||||||||
4/29(금) | 개인훈련 | 11.3km | 149.0km | (17:00'~) | 헬스장 |
웜 2km 런 8km(10~12로) 쿨 1.3km | 6:58~19:41 | ||||||||||||||||||||||||
4/28(목) | 개인훈련 | km | km | 휴 | |||||||||||||||||||||||||||
4/27(수) | 개인훈련 | 11km | 137.7km | (16:00'~) | 헬스장 | 웜 2km 런 11~14 2셋트 8km 쿨 1km
| 휴 | ||||||||||||||||||||||||
4/26(화) | 개인훈련 | km | km | ~6:51 | |||||||||||||||||||||||||||
4/25(월) | 개인훈련 | 7km | 126.7km | (15:40'~) | 헬스장 | 우물쭈물하다가 운동시간을 놓쳤다. 조금 빨리 출근해서 헬스장에서,겨우 짬을내서 러닝조금.. incline3 머신에서 9~12의 속도로... | 16:41~ | ||||||||||||||||||||||||
4/24(일) | LSD | km | km |
| 8:20~18:38 | ||||||||||||||||||||||||||
4/23(토) | 개인훈련 | 13.2km | 119.7km | (18:30'~) | 집앞-삼성산KT-집앞 | O 집-초소(3.1) ; 16'57"2 O 초소-삼막-KT(3.5) ; 25'26"7(17'25"1+8'01"6) O KT-초소(3.5) ; 17'01"3 O 초소-집(3.1) ; 14'11"6 //1:13'36" 아직 여독이 채 풀리지 않은듯.. | .~9:13 | ||||||||||||||||||||||||
4/22(금) | 정기훈련 | km | km | 18:30~ | |||||||||||||||||||||||||||
4/21(목) | 개인훈련 | km | km | 입국 // 여행중 제일 재미 있었던 여행이었던것 같다. | ~10:05;휴가;(한국도착) | ||||||||||||||||||||||||||
4/20(수) | 정기훈련 | km | km | 산호섬(툰구압들라만 해상국립공원)으로 이동 스노우클링,페러셀링, 해양스포츠즐김 시내관광(주청사,회교사원) 탄중비치에서 석식 공항이동 출국 | 18:19~;휴가;(4일차) | ||||||||||||||||||||||||||
4/19(화) | 개인훈련 | km | km |
| 키울루리버로 이동 안전교육후 레프팅, 몇번씩 물에뒤집어짐. 스릴만점 | 8:48~21:29;휴가;(3일차) | |||||||||||||||||||||||||
4/18(월) | 산행 | 11.4km | km | 새벽 1:50 기상-정상을 향하여 출발(2:10)-키나바루 정상(4095.2m)도착(5:30) ; 2.7km 16명중 고산증세가 나타나는 2명은 포기-- 일출보고 산장으로, 조식후 하산-팀폰게이트로 하산 소요시간 4시간정도-등정 인증서 발급받고, 키나바루 호텔(팬퍼시픽 스트라하버)로 | 5:43~17:22;휴가;(2일차) | ||||||||||||||||||||||||||
4/17(일) | 산행 | 6km | km | 팀폰게이트 도착(1890m)-입산신고-키나바루 산 등반시작(9:40) , 라양라양 제5휴게소(2865m)도착(13:20) 중식 산장도착(3353m),(16:20)-석식 ; 6km | 휴(1일차) | ||||||||||||||||||||||||||
4/16(토) | 개인훈련 | km | km |
| 출국-말레이시아 코타키나발루 도착-스트라하버 리조트로 | 휴(키나발루 출발) | |||||||||||||||||||||||||
4/15(금) | 정기훈련 | km | km | 정훈 출첵만.. | ~6:33 | ||||||||||||||||||||||||||
4/14(목) | 산악 | 30km | 106.5km | (9:50'~) | 북한산 도봉산 사패산 | 직장동호회에서 3산종주 불광역2번출구-구기터널우측능선-북한산-우이동-도봉산-사패산-회룡역. 녹초가 되다 ; 6시간반 | 16:49~ | ||||||||||||||||||||||||
4/13(수) | 정기훈련 | km | km | (10:00'~) | 헬스장 |
| 7:18~19:33 | ||||||||||||||||||||||||
4/12(화) | 개인훈련 | km | km | (15:00'~) | 헬스장 |
| 6:00~16:00 | ||||||||||||||||||||||||
4/11(월) | 정기훈련 | 8km | 76.5km | (20:00'~) | 학운공원 <-> 학의천3km | 몸플기 조깅~ 처음 참가한 용용님과 동반주, 호흡이 좋아 가능성이 엿보인다. | 휴 | ||||||||||||||||||||||||
4/10(일) | 서산마라톤 | 21.1km | 68.5km | (10:00'~) | 서산 | 단체참가 B팀인데 A팀일원부상으로 A팀으로 변경되었다. 내심 걱정되었지만 어쩔수 없는일... 최선을 다해 보자는 생각으로 출발~ 서로를 배려하면서 끝까지 같이해준 실크,바람,플라이진,마사평님 힘들었지만 결과에 만족합니다. 영원한 추억으로 남을겁니다. 감솨~ O 출발-반환; 44'10"(km/4'11"2) O 반환-골인; 44'46"(km/4'14"6) // 1:28'56"(km/4'12"9) 아직 언덕에서 너무 처진다는 생각이다. 산악훈련이 필요할듯.. 단체전 3위입상..천만다행이다. 애주가 화이팅!!!! | 휴 | ||||||||||||||||||||||||
4/9(토) | 개인훈련 | km | km | 대회준비 보조 | ~11:08 | ||||||||||||||||||||||||||
4/8(금) | 정기훈련 | km | km | 21:34~ | |||||||||||||||||||||||||||
4/7(목) | 개인훈련 | 5.5km | 57.4km | (15:00'~) | 헬스장 | 웜 3km 런 15로 1.5km 쿨 1km | 11:49~23:06 | ||||||||||||||||||||||||
4/6(수) | 정기훈련 | 7.2km | 51.9km | (20:00'~) | 운동장 | 웜 10회전, 스트래칭, 숨틔우기2회전 런 5회전(7'56") 쿨 외곽1회전 훈련후 바로 임원진,뜀박과함께 서천 후레쉬장모님 문상 | 6:48~19:15 | ||||||||||||||||||||||||
4/5(화) | 개인훈련 | km | km |
| 휴 | ||||||||||||||||||||||||||
4/4(월) | 정기훈련 | 12km | 44.7km | (20:00'~) | 학운공원- 학의천5- 학운공원 | 스트래칭후 조깅으로 갈때(6);30'34"3 올때(6);29'00"0 스트래칭 | ~7:45 | ||||||||||||||||||||||||
4/3(일) | 지속주 산행 | 13km | 32.7km | (8:00'~) | 0점 | 웜 2km 런 10km(21'10"8+21'44"7=42'55"5) 쿨 1km
끝나고 간단하게 삼성산행2시간, 출근, 바쁘다. | 15:55~ | ||||||||||||||||||||||||
4/2(토) | 개인훈련 | km | km | 휴 | |||||||||||||||||||||||||||
4/1(금) | 정기훈련 | 19.7km | 19.7km | (19:40'~) | 집-학운-초소-학운 | 어제훈련때문에 다리가 무겁다. 집에서 학운까지 조깅(4.5) O 학운-대교(4.0) ; 19'52"9 O 대교-초소(3.6) ; 19'10"4 O 초소-대교(3.6) ; 16'12"8 O 대교-학운(4.0) ; 18'07"0 // 1:13'23"(km;4'53"5) | 5:32~15:37 |
[2011년 3월]
일 자 | 훈 련 명 | 거 리 | 누 계 | 시 간 | 장 소 | 내 용 | 비 고 | ||||||||||||||||||||
3/31(목) | 산악훈련 | 14km | 257.6km | (16:00'~) | 청계산 | 일요일 LSD코스 개척하러 바람,슈렉과 함께 청계산가다가 삼거리슈퍼 좌측길로 진입해서 -매봉-이수봉-국사봉-하오고개고가-영신봉-백호-청계사입구에서 종료함, 소요시간;2:30' |
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3/30(수) | 정기훈련 | 9.2km | 243.6km | (20:00'~) | 운동장 | 웜 10회전 ; 4km, 숨튀우기 2회전 런 300x100, 8셋트 1'00"0-54"3 / 1'01"9-54"5 / 1'07"4-54"6 / 1'05"5-1'10"2 1'03"6-1'04"9 / 1'04"4-1'08"1 / 1'05"1-1'09"5 / 1'02"7-1'05"5 쿨 3회전 |
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3/29(화) | 개인훈련 | km | km |
|
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3/28(월) | 개인훈련 | 14km | 234.4km | (14:00'~) | 헬스장 | 웜 3km 런 14.1로 9km, 14.5로 1km 쿨 1km |
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3/27(일) | LSD | km | km | 몸이 피곤하다. 운동 할까 말까 하다가 쉬기로..
|
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3/26(토) | MTB | 60km | km | (11:00'~) | 오랫만에 MTB, 모란시장가서 점심먹고오기 |
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3/25(금) | 정기훈련 | 15km | 220.4km | (19:35'~) | 집-안양대교 -학운-안양대교-삼막입구초소-안양대교-집 | O 안양대교-학운(4km) ; 18'07" 네스팟 만남, 이제 좀 뛸려나? -- 스트래칭 O 학운-안양대교(4km) ; 19'02"3 땀이 식어 추워서 나만 조금 빨리..바람이 붙었다. O 안양대교-삼막입구초소(3.5km) ; 17'29"9 꽁무니붙어서 쌔빠지게.. O 삼막입구초소-안양대교(3.5km) ; 15'18"5 어? 뜀박도 나왔네? 마지막 힘을 쏟아서.. |
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3/24(목) | 개인훈련 | 11.5km | 205.4km | (20:10'~) | 만안청소년 수련관 | 정우카센타(야수교)에서 오일교환하고, 실크와 수련관에서 만나기로 했다고 해서 같이 만나 운동하기로 함. 정작 실크는 약속이생겨 나오지못하고 둘이서 런닝..나중에 키다리합류함. 온수로 샤워할수 있어서 좋았슴.
웜 10으로 2km 런 12 12.5 13 13.5 ; 4km 14로 5km 쿨 10으로 0.5km |
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3/23(수) | 근력훈련 | 11.2km | 19.9km | (16:53'~) | 집-삼막사-집 | O 집-초소(3.1) ; 17'17"1 O 초소-삼막(2.5) ; 16'29"6 O 삼막-초소(2.5) ; 12'13"8 무릎조심 살살 O 초소-집(3.1) ; 13'33"8 // 59'34"3 |
스쿼트;100x3 푸쉬업;20x6
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3/22(화) | 개인훈련 | 4km | 182.7km | (12:00'~) | 헬스장 | 살살 달래기 |
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3/21(월) | 정기훈련 | km | km | 푹 쉬기 |
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3/20(일) | 동아마라톤 | 42.2km | 178.7km | (8:08'~) | 광화문-잠실 | 싱글목표, 초반 5초빠른페이스 목표로 출발, 잘 되는듯 했는데 35키로이후 퍼지다. 마지막 2.2는 죽을 쑤다. 근력부족심각 거 리 시 간 누 적 페이스(km) 00~05 ; 0:22'05"7 0:22'05"7 06~10 ; 0:21'29"3 0:43'35"0 11~15 ; 0:22:06"5 1:05'41"0 16~20 ; 0:22:28'0 1:28:09'0 1 Half ; 1:32'55"0 21~25 ; 0:22:28.0 1:50'37"0 26~30 ; 0:22'12"7 2:12'49"7 30~35 ; 0:23'44"3 2:36'34"0 36~40 ; 0:25'00"2 3:01'39"0 41~Fn ; 0:11'58"0 3:13'32"0 |
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3/19(토) | 개인훈련 | 4.5km | 136.5km | (16:00'~) | 헬스장 | 황사도 심하고, 헬스장에서.. 런닝 4.5km, 16/10 200m/100m 6셋트 |
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3/18(금) | 정기훈련 | km | km |
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3/17(목) | 개인훈련 | 7.0km | 132.0km | (12:00'~) | 안양대교 <->화양교 | 웜&쿨 1km 런 6km, 돌아올때 2km페이스주 8'20" |
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3/16(수) | 개인훈련 | 7.5km | 125.0km | (16:00'~) | 헬스장 | 웜 3km 런 16/10 (400x200) 6셋트 쿨 0.9km |
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3/15(화) | 개인훈련 | km | km |
|
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3/14(월) | 정기훈련 | 6.4km | 117.5km | (20:00'~) | 운동장 | 조깅 16회전 |
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3/13(일) | 애주가 16km 지속주 | 19.5km | 111.1km | (8:30'~) | 0점 | 웜 2km(후반 100m 대쉬 3회) 런 16km / 싱글페이스보다 5초빠른 목표로 마사평,뜀박과.. 4'18"2-4'24"4-4'22"0-4'26"9 4'25"5-4'17"6-4'21"9-4'15"7 4'29"6-4'26"3-4'23"0-4'17"1 4'12"5-4'10"9-4'12"5-4'08"0 // 1:09'12" (km/4'19"5) 쿨 2.5km |
아침에 퇴근하자마자 훈련장소로.. 피곤한 상태에서 훈련이 될까?? ...그래도 같이 동반주를 하니까 생각대로 훈련이 됨을 느낀다. 혼자서는 정말 힘든페이스인데.. 그래서 정훈에 빠지거나 홀로 훈련은 효과가 반감이라고 생각한다. 그런데 하니,향기, 왜? | ||||||||||||||||||||
3/12(토) | 수영강습3 개인훈련 | km | km | (9:00'~) | 수영장 | 오리발뺑뺑이 |
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3/11(금) | 개인훈련 | 10km | 91.6km | (11:00'~) | 헬스장 | 웜 10으로 3km 런 15/8(1km/200m) 5셋트 쿨 10으로 1km, 걷기400m |
| ||||||||||||||||||||
3/10(목) | 개인훈련 | 11.8km | 81.6km | (18:18'~) | 안양천 | 웜 1.3km 조깅 10km (47'40") / 안양대교(기점4)<->시흥쪽(기점9) 쿨 0.5km |
| ||||||||||||||||||||
3/9(수) | 정기훈련 | 9.2km | 69.8km | (20:00'~) | 운동장 | 웜 10회전, 스트래칭, 숨튀우기 2회전 런 10회전 ; 16'39"9 / 바람꽁무니에 붙어서,1'40"페이스목표로 1'38"5-1'40"4-1'38"8-1'40"6-1'40"9 1'42"0-1'39"8-1'39"8-1'39"4-1'39"7 쿨 1회전, 걷기 1회전 |
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3/8(화) | 수영강습2 | km | km | (9:00'~) | 수영장 | 수영강습1시간 |
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3/7(월) | 정기훈련 | 12.5km | 60.6km | (20:00'~) | 관악역- KT-관악역 | 저녁이라 바람불고 조금 쌀쌀하다. 가끔씩 나오는 도치, 능력은 되는데 연습부족으로 생각된다. O 집-관악역(0.7) O 관악역-초소(2.4) O 초소-삼막-KT(3.5) ; 24'25"5(17'04"7-7'20"8) O KT-초소-관악역(5.9) |
| ||||||||||||||||||||
3/6(일) | 고양마라톤 | 21.1km | 48.1km | (9:07') | 고양종합 운동장 | 날씨가 조금 쌀쌀하다. 긴타이즈에 긴팔+애주가유니폼을 착용하고 출발, 항상 범하는 실수(?)를 오늘도 예외없이 하다. 정확한 내 실력을 알면 이븐페이스로 나가볼텐데, 쫌더 욕심내는것이 문제다. 거리 누적 시간 페이스 0~5 ; 20'13'3 20'13"3 4'02"7 ~15 ; 1:02'18" 42'04"7 4'12"5 ~Fin ; 1:28'57" 26'39"0 4'22"2 | 실크,탄금대님 개인기록달성~ 축하합니다.
| ||||||||||||||||||||
3/5(토) | 개인훈련 | 5km | 27km | (15:00'~) | 헬스장 | 웜 2km 런 16/200, 10/200, 6셋트 쿨 0.6km |
| ||||||||||||||||||||
3/4(금) | 정기훈련 | km | km |
|
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3/3(목) | 수영강습1 개인훈련 | 11km | 22km | (9:00'~) (18:40'~) | 수영장 안양천 | 수영강습1시간. 마라톤온라인을 보니 자세에 대해서 나온다. '"윗쪽이 앞으로 약간 쏠리게 비스듬하게 무게중심을 앞으로 두고, 착지하는 발이 무게중심 앞으로 나오면 안되고, 착지하는 발이 앞에 놓인 깡통을 찌그릴수 있을정도의 힘으로 착지하면서 그 반발력으로 나가도록 해야하고, 뒤쪽으로 발을 밀지 말아야 한다는 정보"를 보고 오늘 시험해 보다. 엉덩이 근육을 사용할수 있어서 후반 지속력에서 더 유리하다고 함. 학운기점 4km<->9km, 시흥방면, 웜&쿨 1km 4'50"0-4'44"2-4'42"9-4'26"3-4'26"4 ; 23'09"8 4'24"1-4'30"9-4'28"9-4'21"4-4'11"2 ; 22'03"5 |
| ||||||||||||||||||||
3/2(수) | 정기훈련 | 11km | 11km | (11:30'~) | 헬스장 | 웜 10, 10.1...14.9, 15.0 ; 5.1km 런 조깅 8로 200m/런 15로 1km - 4셋트 쿨 10으로 1km |
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3/1(화) | 개인훈련 | km | km |
|
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[2011년 2월]
일 자 | 훈 련 명 | 거 리 | 누 계 | 시 간 | 장 소 | 내 용 | 비 고 | ||||||||||||
2/28(월) | 개인훈련 | 13.2km | 295.5km | (11:30'~) | 집-KT-집 | 근무가 이상한 뜀박과 함께.. O 집-초소(3.1) O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 24'3"4(16'27"1/7'36"3)/23'대도 힘들다. O KT-초소(3.5) O 초소-집(3.1) | 17:36~ | ||||||||||||
2/27(일) | LSD | km | km |
| 8:53~19:29 | ||||||||||||||
2/26(토) | 개인훈련 | 24.3km | 282.3km | (17:30'~) | 안양천-백호-안양천 | 내일은 비도 예보되고, 출근이고, 해서 오늘 훈련하다. 주로에서 수마마님,오로라님 만남. ㅂㄱㅂㄱ, 열심히 하시네요~
조깅; 집-안양대교-0점(3.5) 런;0점-학의천-백호1회전-0점-안양대교(20.3) / 1:41'58"(km/5'01") 쿨; 안양대교-집(0.5)
피로누적인지 영 힘이없다. | 6:20~16:36 | ||||||||||||
2/25(금) | 정기훈련 | 15.3km | 258.0km | (19:50'~) | 운동장 | 웜 10회전, 숨틔우기 2회전 런 20회전(4레인) 탄금대,하니,동반주/39'20"(1'58"대)/37'17"(1'52") 05회전(4레인) 질주 / 8'44"8(8'17"4) | ~10:05 (4레인;422m) | ||||||||||||
2/24(목) | 개인훈련 | 11.2km | 242.7km | (18:27'~) | 집-삼막사-집 | O 집-초소(3.1) ; 17'52" O 초소-삼막(2.5) ; 16'41"5 / 언덕을 치다보니 아직 종아리 회복이 덜된것을 느낀다. 속도를 내기가 힘들다. KT까지 갈려다가 그냥 삼막에서 턴 O 삼막-초소(2.5) ; 12'33"1 / 내리막도.. O 초소-집(3.1) ; 16'16"1 / 평지도.. 그냥 편하게 | 이천 감은사 법회
21:30~ | ||||||||||||
2/23(수) | 정기훈련 | 11km | 231.5km | (19:00'~) | 운동장 | 아직 다리가 약간 덜 풀렸다. 웜 5회전; 2km 런 20회전;8km 1'46"0-1'47"1-1'45"5-1'47"7-1'47"7 1'48"2-1'45"4-1'45"9-1'44"9-1'44"9 1'45"6-1'44"7-1'44"0-1'43"7-1'40"6 1'41"4-1'40"5-1'42"7-1'40"4-1'37"0 쿨 1km | ~7:49 | ||||||||||||
2/22(화) | 수영강습4 | km | km | (9:00'~) | 수영장 | 수영강습 오늘은 휴식~ | 19:18~ | ||||||||||||
2/21(월) | 개인훈련 | 6.5km | 220.5km | (17:00'~) | 헬스장 | 몸풀기 런닝, 계단내려가기가 힘들다. 조깅 6.5km 걷기 0.8km | 10:39~22:59 | ||||||||||||
2/20(일) | 아! 고구려 마라톤 | 42.2km | 214.0km | (10:00'~) | 잠실 | 분명히 훈련이 모자란 상태이다. 현재에서 최선을 다해 보자는 생각이다. 뒷심부족은 훈련밖에 없는데, 몸은 따라주질 않고, 내몸이 허락하는 한도내에서 해보자고 다짐한다. 웜 1km
거 리 시 간 누 적 페이스(km) 00~05 ; 0:22'11"6 0:22'11"6 4'26"3 06~10 ; 0:21'30"5 0:43'41"1 4'18"1 11~15 ; 0:21:33"9 1:05'16"0 4'18"8 16~20 ; 0:21:43'0 1:26:59'0 4'20"6 1 Half ; 1:31'50" 4'21"0 21~25 ; 0:22:06.0 1:49'05"0 4'25"2 26~30 ; 0:24'03"0 2:13'08"0 4'48"6 / 26키로 이후 페이스다운시작 30~35 ; 0:24'32"0 2:37'40"0 4'54"4 36~40.195; 0:26'17"0 3:03'57"0 5'03"6 ~Fnish ; 0:10:42"0 3:14'39" 5:21"0 2 Half ; 1:42:49" 4'52"0 전체페이스 ; 3:14'39"0 4'36"8 | 휴
32km까지 겨우 2:22:43"로 4'28" 싱글페이스가 되는데, 문제는 26키로 이후다.
나도 근력부족.. | ||||||||||||
2/19(토) | 수영강습3 | km | km | (9:00'~) | 수영장 | 오리발~ | 휴 | ||||||||||||
2/18(금) | 정기훈련 | km | km | ~8:10 | |||||||||||||||
2/17(목) | 개인훈련 | 7km | 171.8km | (11:50'~) | 안양천 | 웜: 집-대교 ; 0.5km 조깅: 대교(4km지점)-0점(1km지점) 3km ; 15'00"6 런: 0점(1km지점)-(3km지점) 2km ; 8'54"9 / 대회페이스 조깅: (3km지점)-(4km지점) 1km; 4'51"1 쿨: 대교-집 ; 0.5km | 16:22~ | ||||||||||||
2/16(수) | 정기훈련 | 7.5km | 164.8km | (11:00'~) | 헬스장 | 웜: 10~12로 3km 런: 야소800(800x400) 3셋트(16/10)-3.6km 쿨: 12로 0.9km | 7:15~ 푸쉬업,카퍼레이즈,스쿼트, 3셋트 ~19:25 | ||||||||||||
2/15(화) | 개인훈련 | 7km | 157.3km | (16:30'~) | 안양천 | 웜: 집-대교 ; 0.5km 조깅: 대교(4km지점)-0점(1km지점) 3km ; 15'23" 런: 0점(1km지점)-(3km지점) 2km ; 8'10" / 호흡틔우기 조깅: (3km지점)-(4km지점) 1km; 5'10" 쿨: 대교-집 ; 0.5km | 5:07~15:45 날씨관계로 주로에서의 훈련을 소홀히한 결과가 몸이 말해준다. 년초의 대회참가를 하지 못한 이유도 클것같다. 예년컨디션보다 모자란것 같다. | ||||||||||||
2/14(월) | 개인훈련 | 20.1km | 150.3km | (17:21'~) | 안양천 | 웜: 집-대교(4km지점)-0점(1km지점) ; 3.5km 런: 1km지점-10.55km지점-4km지점 ; 16.1km 싱글페이스목표로;1:12'27"(km/4'30") 쿨: 대교-집 ; 0.5km | 휴무
어제이후로 감기가 와버렸다. 컨디션이 엉망일것 같다. ㅠㅠ | ||||||||||||
2/13(일) | 애주가 지신제 | km | km | 학운공원 | 자전거로 주로 유도하다. 1위 슈렉, 2위 실크, 애주가의 선두를 이끌어 더 좋다. 안양지역 달림이들의 무사고 기원 지신제한마당, 잘 끝난 하루였다. 회원님들 수고하셨습니다. | 휴 | |||||||||||||
2/12(토) | 개인훈련 | km | km |
| ~6:33 | ||||||||||||||
2/11(금) | 정기훈련 | km | km |
| 16:49~ | ||||||||||||||
2/10(목) | 개인훈련 | 11km | 130.2km | (15:00'~) | 헬스장 | 웜 11km/h ; 2km 런 13.0, 13.1...13.6, 13.7 ; 8km 쿨 11km/h ; 1km | 7:21~20:21 | ||||||||||||
2/9(수) | 정기훈련 | 11km | 119.2km | (19:30'~) | 운동장 | 웜 5km 런 1'39"3, 1'41"3, 1'38"2, 1'41"1, 1'36"6 / 5회전 힘껏 뛰어보고 1'52"7 // 1'41"0, 1'39"1 / 야소1셋트 2'05"8 // 1'34"0, 1'33"9 / 야소2셋트 2'29"8 // 1'34"3, 1'34"3 / 야소3셋트 2'10"0 볼일있어서 먼저 귀가.. | 6:21~17:00 | ||||||||||||
2/8(화) | 수영강습2 개인훈련 | km | km | (9:00'~) | 수영장 | 수영강습... | 휴 | ||||||||||||
2/7(월) | 정기훈련 | 10.0km | 108.2km | (20:00'~) | 관악역<->삼막사 | 어제의 LSD로 많이 나오지 않을줄 알았는데, 그래도 꽤 많이 참석했다. 초소->삼막;18'00.. 조금 줄여서 몸풀기로.. | ~7:09 올만에 루루,길잡이,초롱이.. | ||||||||||||
2/6(일) | LSD | 38.7km | 98.2km | (9:00'~) | 백운호수 | 오늘은 장거리를 잘 해야 할텐데~ 내심 걱정이 된다. 21'29"-20'09"-20'13"-20'20"-21'00" 20'27"-21'39"-22'29"-23'28" 9회전 목표달성. 7~9회전은 조금씩 다운~ | 텐트치고 어묵과 막걸리~ 자봉녀 피오나님 쌩큐~ 17:01~ | ||||||||||||
2/5(토) | 개인훈련 | 11.5km | 59.5km | (15:15'~) | 헬스장 | 웜 10km/h ; 2km 런 14.5km/h ; 8km, 15km/h ; 0.5km 쿨 10km/h ; 1km, 걷기 0.5km | 9:38~ 카퍼레이즈,렉익스텐션,스쿼트,벤치프레스,싯업..각3셋트 ~21:30 | ||||||||||||
2/4(금) | 개인훈련 | 13km | 48km | (13:00'~) | 헬스장 | 웜 10km/h ; 2km 런 14km/h ; 9km, 15km/h ; 1km 쿨 10km/h ; 1km, 걷기 0.4km | 6:21~16:38 | ||||||||||||
2/3(목) | 설날 개인훈련 | 13km | 35km | (17:35'~) | 안양천 | 웜&쿨 1km 런; 대교(20.5)<->군포쪽(26.5) 왕복 12km 갈때; 30'40"1 몸풀리면서 서서히 UP (km/5'06"1) 올때; 27'09"4 몸풀려서 몸가는데로 (km/4'31"6) | 휴 | ||||||||||||
2/2(수) | 개인훈련 | 22km | 22km | (21:30'~) | 안양,학의천 | 종일 어정거리다가 이틀이상 쉬면 안된다는 생각으로 안양천에 나갔다. 명절이지만 그래도 운동하는 사람들이 꽤 있다. 4.5~6까지는 아직 바닥에 눈이 붙어있어서 미끄럽다. 안미끄러지게 조심조심.. 웜&쿨 1km 런 대교-(3)-0점-(6)-학의천6-(6)-0점-(1.5)-안양천25-(1.5)-0점-(3)-대교 (21km;1:42'12") | 휴 | ||||||||||||
2/1(화) | 수영강습1 | km | km | (9:00'~) | 수영장 | 수영강습 | ~6:45 |
[01월 훈련일지] |
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언덕훈련;0, 웨이트;7 | ||||||||
일 자 | 훈 련 명 | 거 리 | 누 계 | 시 간 | 장 소 | 내 용 | 비 고 | |||
1월 31일 | (월) | 개인훈련 | 16.0 | km | 251.7 | km | (15:00'~) | 헬스장 | 웜 10-2km 런 12.5, 13.0, 13.5, 14.0, 3km씩 ; 12km 15-1km, 쿨 10-1km, 걷기0.4km | 16:41 out |
1월 30일 | (일) | 개인훈련 | 14.0 | km | 235.7 | km | (11:30'~) | 헬스장 | 출근이라 헬스장에서
웜 10-2 런 12.2,12.3.....12.9, 13.0 ; 9km 14로 1km, 14.5로 1km, 쿨 10-1.0, 걷기0.8km
시간활용이 잘못되어서인지 웨이트하기가 쉽지않다. 주3회이상 열심히 해보자 | 8:26~ 거실웨이트 각 3셋트 O 푸쉬업35, O 카퍼레이즈60, O 싯업100, O 런지30, O 스쿼트100 18:58 |
1월 29일 | (토) | 개인훈련 | 13.4 | km | 221.7 | km | (9:00'~) | 헬스장 | 웜 10-2 런 12.1,12.2.....12.8, 12.9 ; 9km 14로 1km, 14.5로 0.5km, 쿨 10-1, 걷기0.8km | 6:01~16:13 |
1월 28일 | (금) | 정기훈련 | 2.4 | km | 208.3 | km | (20:20'~) | 운동장 | 양재런너서 갔다가, 시간이 어정쩡해서 저녁먹고 운동장에 잠시 들리다. 오늘도뛰고 있는 열성멤버들.. 향기님 인터벌 끌어주기 몇회전.. | 휴무 |
1월 27일 | (목) | 수영강습4 개인훈련 | 32.4 | km | 205.9 | km | (9:00'~) (13:50'~) | 헬스장 | 4만원내고 4번째수영 1회 만원꼴이다.너무비싼 강습료, 시간이 맞지않아 할수없다. 날씨는 춥고, 장거리훈련은 해야되겠고 궁리끝에 사무소 헬스장으로 갔다. 웜 10-2 런 12-22 인크라인이 좀 있어서인지 힘에 부친다. 11로 8키로, 웜 0.4, 걷기0.4 | 휴무 |
1월 26일 | (수) | 정기훈련 | km | km | in 6:33 | |||||
1월 25일 | (화) | 수영강습3 개인훈련 | km | km | (9;00'~) | 수영장 | 수영강습1시간 | 16:49 out | ||
1월 24일 | (월) | 정기훈련 | 12.5 | km | 173.5 | km | (11:30'~) | 헬스장 | 웜 10-2 런 12~14까지 0.5씩 up 5km, 2셋트 쿨 10-0.5, 걷기-0.4 | 7:39~20:18 |
1월 23일 | (일) | LSD | km | km | 휴무(남도여행) | |||||
1월 22일 | (토) | 개인훈련 | km | km | 휴무(남도여행) | |||||
1월 21일 | (금) | 정기훈련 | km | km | 휴무(남도여행) | |||||
1월 20일 | (목) | 개인훈련 | km | km | in 9:13 | |||||
1월 19일 | (수) | 정기훈련 | km | km | 17:44 out | |||||
1월 18일 | (화) | 개인훈련 | 18.0 | km | 161.0 | km | (14:30'~) | 헬스장 | 웜 10-2 런 12-3, 12.5-3, 13-3, 13.5-3, 14-3 쿨 10-1, 걷기-0.5 | 8:07~20:10 |
1월 17일 | (월) | 정기훈련 | km | km | 5:56~17:02 | |||||
1월 16일 | (일) | LSD | 32 | km | 143.0 | km | (10:00'~) | jj휘트니스 | 웜 10km/h;2km 런 12km/h;3km, 12.5km/h;3km, 13km/h;13.5km, 13.5km/h;3.0km 14km/h;3.0km, 14.5km/h;3.0km 15.5km/h;1.5km, 걷기-0.5 | 휴무
다른 헬스장보다는 난이도가 쉽다.
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1월 15일 | (토) | 개인훈련 | km | km | 웨이트 각 3셋트 O 푸쉬업35, O 카퍼레이즈60, O 싯업100, O 런지30, O 스쿼트100 | 휴무 | ||||
1월 14일 | (금) | 정기훈련 | 12 | km | 111.0 | km | (20:00'~) | 운동장 | 2레인부터 눈을 치워 놓아서 뛸수있다. 2레인 10회전(4.07), 스트래칭 5레인 20회전(8.60) | in 8:28 |
1월 13일 | (목) | 수영강습2 개인훈련 | 12 | km | 99.0 | km | (9:00'~) (16:30'~) | 수영장 헬스장 | 가끔씩 나가는 수영, 힘들다. 수영의 영향인지 뛰기도 힘들다. 웜 10으로 2km 런 12.1~13.2 까지 9km 쿨 1km | 19:00 out |
1월 12일 | (수) | 개인훈련 | 18.0 | km | 87.0 | km | (16:00'~) | 헬스장 | 퇴근이 늦어져 헬스장에서.. 웜 10으로 2km 런 12.1~13.4 0.1up 14km, 14로 1km 쿨 1km | 10:08~22:59 웨이트 각 3셋트 푸쉬업100, 카퍼레이즈60, 싯업100, 런지30, 스쿼트100
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1월 11일 | (화) | 개인훈련 | 17.0 | km | 69.0 | km | (11:00'~) | 헬스장 | 웜 10으로 2km 런 12.1~13.4 0.1up 14km 쿨 1km | 6:06~18:41 |
1월 10일 | (월) | 정기훈련 | km | km | 웨이트 각 2셋트 푸쉬업,카퍼레이즈,싯업,런지,스쿼트 웨이트도 가끔하니까 힘이 딸린다. | 휴무 | ||||
1월 9일 | (일) | 삼막 LSD | 26.0 | km | 52.0 | km | (9:00'~) | 삼막훈련 | 웜 사거리-초소(2.2) 2회전 ;4.4 런 사거리-삼막-사거리(7.2) 3회전;21.6
날씨가 추웠지만 훈련고픈 회원들이 모여 열훈하다.텐트치고 어묵,라면끓여 먹으면서 같이한 훈련, 만족스럽다. 3회전째는 근력부족을 느낀다. 착실한 훈련과 더불어 착실한 웨이트도 반드시 필요하다. | 휴무
애주가의 새로운 임원 진들의 노고로 애주가텐트속에서 임원 및 향기님과 그 따님의 봉사로 어묵과 라면과 함께한 훈련, 좋았습니다. 감사합니다. |
1월 8일 | (토) | 수영강습1 | km | km | (9:00'~) | 수영장 | 오리발 수영강습, 이래저래 이번달에 첫수영이다. 결혼식장 다녀오니 피곤하다. 휴식 | in 7:06 | ||
1월 7일 | (금) | 정기훈련 | km | km | 웨이트 푸쉬업,카퍼레이즈,싯업,런지,스쿼트 | 16:15 out | ||||
1월 6일 | (목) | 개인훈련 | 13 | km | 26 | km | (11:30'~) | 헬스장 | 근무중 중간 짬을내서.. 오늘의 컨디션은 어떨까? 뛰어보니 아직 제컨디션이 아니다. 웜 10으로 2km 런 10.5~14.0 0.5씩up하면서 7km 12, 12,5, 13.0 3km 쿨 10으로 1km, 걷기 400미터 | |
1월 5일 | (수) | 개인훈련 | 10 | km | 13 | km | (11:30'~) | 헬스장 | 아직 야외훈련은 무리라는 생각으로 헬스장에서.. 웜 10으로 2km 런 12.6~12.9 4km,더이상은 힘들다10,11,12,13, 4km, 걷기 400m 기가 빠져있다. | |
1월 4일 | (화) | 개인훈련 | km | km | 또 휴식 | 웨이트 푸쉬업,카퍼레이즈,스쿼트,런지,복근,각 3셋트 | ||||
1월 3일 | (월) | 정기훈련 | km | km | 아직 휴식 | |||||
1월 2일 | (일) | LSD | km | km | 감기로 휴식 | |||||
1월 1일 | (월) | 정기훈련 | 3 | km | 3 | km | (6:20'~) | 해맞이산행 | 애주가 삼성산 해맞이 내려올때 완전민장하고 구보~ 끝나고 비산동 봉가진에서 떡국 | 토바람,마사평,노&야,슈&피,탄금대,향기,실크,키다리,백일홍,뜀박질,꽃망울,그래서,양띠,까치, |