2011 마사평 훈련일지

[마사평]

[2011 대회참가]

1. 아!고구려역사지키기마라톤대회(2/20)풀 : 3:39:40 

2. 동아마라톤(3/20)풀 : 30km에서 포기

3. LIG코리아오픈마라톤(4/3)하프 : 1:31'51"

4. 서산마라톤(4/10)하프 : 1:28:57  5인조 단체대항전 3위

5. 강남7산종주(6/5)산악35km(1) : 5:53'02" 

6. 정남진장흥말톤(6/19)풀 : 3:29'54"

7. 영동포도말톤(8/28)풀 : 3:37'40"

8. 평택항마라톤(10/2)풀 : 3:07'36".96

9. 춘천마라톤(10/23)풀 : 2:56'58".......개인기록 갱신

10. 중앙서울마라톤(11/6)풀 : 3:13'39".57

11. 스포츠서울마라톤(11/13)하프 : 1:39'56".68

12. 고창고인돌마라톤(11/20)풀 : 3:11'31".46

[2011년 월별 누적]

1월	2월	3월	4월	5월	6월	7월	8월	9월	10월	11월	12월
236km	118km	151km	185km	192km	158km	240km	323km	401km	318km	200km	260km
총누계	354km	505km	690km	882km	1040km	1280km	1603km	2004km	2322km	2522km	2780km

[2011년 12월]

일 자	훈  련   명	거    리	누    계	시     간	장       소	내                 용	비   고
12/31(토)	개인훈련	2km	260km	의왕일대	10:30	집에서 롯데마트까지 뛰어감......
12/30(금)	정기훈련	15km	258km	학운공원	20:00	학운~삼막초소 왕복......실크, 노척님과 마지막 정훈....
12/29(목)	개인훈련	3km	243km	출근로	06:50	출퇴근주
12/28(수)	정기훈련	8km	240km	체육관	17:00	출퇴근주..체육관에 들러 5km조깅 후 회식장소로 뛰어감
12/27(화)	개인훈련	3km	232km	출근로	06:50	출퇴근주
12/26(월)	정기훈련	8km	229km	경인교대	20:00	출퇴근주........ 늦게 도착.......1회전만 하고 돌아옴.......
12/25(일)	지속주	25km	221km	만안청소년 수련관	12:00	웜2km(10km/h), 지속주20km(15km/h), 쿨링다운3km..
12/24(토)	개인훈련	km	km
12/23(금)	애주가 송년회	km	km				.
12/22(목)	개인훈련	km	km
12/21(수)	정기훈련	6km	196km	운동장	20:00	트렉이 미끄러워 조깅으로 대체함..
12/20(화)	개인훈련	km	km
12/19(월)	정기훈련	10km	190km	경인교대	20:00	관악역주차장 출발~삼막 초소~사거리 왕복 3회, 정문~초소1회 왕복...........	이사하는 날
12/18(일)	LSD	km	km			집으로.....
12/17(토)	개인훈련	km	km			현대성우..........
12/16(금)	정기훈련	10km	180km	체육관	17:20	10km/h(2km), 12km/h(4km), 14.8km/h(4km)...... 대충 마무리 하고 회식 참석.......	과회식 참석........
12/15(목)	개인훈련	km	km
12/14(수)	정기훈련	km	km				직장말톤동호회 참석....
12/13(화)	개인훈련	10km	170km	체육관	17:00	10km/h(1km), 12km/h(4km), 14.7km/h(4km), 15km/h(0.5km), 16km/h(0.5km), 쿨링다운...... 복근, 대퇴 마무리......	직장 회식.........
12/12(월)	정기훈련	12km	160km	체육관	17:10	10km/h(1km), 12km/h(5km), 14.5km/h(5km), 쿨링다운1km....복근으로 마무리....	직장향우회 참석......
12/11(일)	LSD	26km	148km	백운호수	08:00	백호6회전.....천천히.... 어묵탕, 컵라면, 구기자, 막콜........행복한 하루.......
12/10(토)	개인훈련	km	km			쉬어가기
12/9(금)	정기훈련	20km	122km	20:00	학운공원	집에서 학운 조깅(5km), 학운~삼막초소왕복(15km)..
12/8(목)	개인훈련	12km	102km	20:30	만안청소년 수련관	10km/h(1km), 12km/h(9km), 14.5km/h(2km)........ 복근단련 마무리......
12/7(수)	정기훈련	10km	90km	20:00	운동장	퇴근주1km, 웜15회전 조깅, 200/200 인터벌(8회)...쿨링다운....
12/6(화)	개인훈련	12km	80km	17:10	체육관	1km(10km/h), 8km(12km/h), 1km(14km/h), 2km(15km/h)........복근 단련으로 마무리...
12/5(월)	정기훈련	25km	68km	19:20	관악역 주차장	출퇴근주(5km)조깅, 집에서 관악역(10km) 조깅, 관악역에서 초소왕복(5km), 교대정문에서 초소1.5회전(2km), 관악역에서 비산동(3km)
12/4(일)	LSD	km	km			음료수랑 초코파이 준비해서 나갔으나, 야수교 홀로 뛰고  있었다........난 그냥 산보로 대신했다..
12/3(토)	개인훈련	21km	43km	14:00	여의도 여의나루	5km-24'40",  10km-28'59",  15km-22'28",  20km-22'05", 골인-5'11"
12/2(금)	정기훈련	17km	22km	20:00	학운공원	집에서 학운공원 천천히.....학운출발~함평한우집 앞에서 턴
12/1(목)	개인훈련 웨이트-1	5km	5km	17:30	체육관	4종3세트 외.......출퇴근주..	12월달

[2011년 11월]

일 자	훈  련   명	거    리	누    계	시     간	장        소	내                 용	비   고
11/30(수)	정기훈련	2km	200km	17:40	내손동일대	퇴근주.......수련관에서 웨이트로 몸풀기
11/29(화)	개인훈련	km	km			쉬어가기
11/28(월)	정기훈련	km	km			쉬어가기
11/27(일)	LSD	15km	198km	08:00	백운호수	늦게 도착......천천히3.5회전.........옹기해장국에서..
11/26(토)	개인훈련	km	km
11/25(금)	정기훈련	15km	183km	20:00	학운공원	학운공원~삼막초소 왕복, 천천히 동반주.. 뒷풀이.......
11/24(목)	개인훈련	km	km			오늘은 쉽니다^^
11/23(수)	정기훈련	15km	168km	20:00	만안 청소년수련관	출퇴근주4km 수련관에서 나홀로....... 조깅5km(10km/h), 11km/h~15km/h(5km), 쿨링다운	.
11/22(화)	개인훈련	km	km			그냥 쉬었다..
11/21(월)	정기훈련	km	km			그냥 걸었다...
11/20(일)	대회참가	43km	163km	10:00	고창 공설운동장	5km - 22'11"   초반5km는 조심조심 10km - 22'41"   후반 걱정에 여전히 조심조심 15km - 22'30"   조금 풀린듯 하나 그래도 조심조심 20km - 22'55"   잘하면 싱글은 할 수 있다는 생각으로 30km - 45'07"   이때가지도 싱글은 할 수 있겠지.. 40km - 46'45"   싱글 못하면 말지.... 골인 - 9'23"     역시나 싱글 못했네....3:11'31".46 이래서 생각대로 되나보다..........
11/19(토)	개인훈련	km	km			온종일 방콕
11/18(금)	정기총회	km	km			장소 : 봉가진 예두부
11/17(목)	개인훈련	km	km
11/16(수)	정기훈련	9km	120km	20:00	운동장	집에서 운동장 조깅(5km), 가볍게 10회전.....
11/15(화)	개인훈련	km	km			직원들과 저녁식사......
11/14(월)	정기훈련	15km	111km	20:00	경인교대	출퇴근주6km, 주차장~초소앞 왕복 9km..........
11/13(일)	스포츠서울	22km	96km	09:00	상암 월드컵공원	5km-25'35", 10km-24'06", 15km-22'58", 20km-22'29" 골인-4'52" 직장동료와 함께 즐달......
11/12(토)	개인훈련	km	km			가족과 함께 백호걷기 후 출근
11/11(금)	정기훈련	8km	74km	20:00	백호	계원예대~백호1회전, 금성님, 건강남님 덕분에 한상.....
11/10(목)	개인훈련	km	km			쉬어감.......
11/9(수)	정기훈련	km	km			곶감 만들고, 피곤해서 내리 잠.......
11/8(화)	개인훈련	km	km			회식........
11/7(월)	정기훈련	4km	66km	20:00	경인교대	경인교대 버스에서 내려 초소 갔다 주차장으로.....
11/6(일)	중앙마라톤	43km	62km	08:00	잠실 종합운동장	10km,  15km,  20km, 26km,  30km,  36km, 40km, 2.195km 42'39", 21'09", 21'20", 25'46", 17'34", 31'01", 22'21", 11'48" 어떻게든 가볼려고 했지만, 30km에서 몸이 반응을 하지 않아 이후론 완주모드로.......아직은 2주만에 회복이 안됨.
11/5(토)	개인훈련	km	km
11/4(금)	정기훈련	11km	19km	20:00	운동장	집에서 운동장(5km)조깅, 숨트기2회전, 12.5회전 페이스주 1'35", 1'39", 1'39", 1'39"/ 1'39", 1'40", 1'39", 1'39"/ 1'40", 1'40", 1'39", 1'29"/ 44"......(20'27".88).....쿨링다운
11/3(목)	개인훈련	km	km			배불리 먹고, 또먹고......걱정된다..
11/2(수)	정기훈련	8km	8km	20:00	운동장	집에서 운동장(5km)조깅, 숨트기2회전, 5회전 페이스주 1'39", 1'39", 1'34", 1'36", 1'40"...(8'10".87) 아침부터 밥먹기 시작함............
11/1(화)	개인훈련	km	km			휴식........ 아침 : 쇠고기300g(샤브샤브) 점심 : 구운계란 6개, 초코렛우유 저녁 : 쇠고기300g(샤브샤브), 귤3개	11월달

 

[2011년 10월]

일자	훈  련   명	거    리	누    계	시     간	장        소	내                 용	비   고
10/31(월)	정기훈련	9km	318km	20:00	운동장	집에서 운동장(5km)조깅, 조깅10회전, 질주2회전......... 아침 : 쇠고기300g(샤브샤브) 점심 : 구운계란5개, 초코렛우유 저녁 : 쇠고기300g(샤브샤브)
10/30(일)	지속주	18km	309km	08:00	0점대	웜밍업2km, 16km지속주(1:11'02") 4'19", 4'16", 4'17", 4'28"/4'27", 4'11", 4'14", 4'13"/1'37"(급수), 4'11, 4'14", 4'17", 4'31"/4'33", 4'22", 4'22", 4'21", 쿨링다운 4km지점이 길어진것 같다...후반 허기져서 페이스 다운...	바람과 솔개의 Sub-3 기원........
10/29(토)	개인훈련	km	km			전날 야근으로 하루종일 비몽사몽...........
10/28(금)	정기훈련	11km	291km	20:00	운동장	집에서 운동장 조깅(5km), 숨트기2회전, 5km페이스주 1'33", 1'35", 1'32", 1'32", 1'33"/1'32", 1'33", 1'33", 1'35", 1'36"/ 1'35", 1'35", 46"..쿨링다운......(19'34".76)
10/27(목)	개인훈련	km	km			휴식.......
10/26(수)	정기훈련	12km	280km	20:00	운동장	집에서 운동장(5km)조깅, 스트레칭, 숨트기2회전, 14회전 페이스주(23'11".66) 1'34", 1'38", 1'35", 1'41", 1'41"/1'39", 1'42", 1'38", 1'39", 1'40"/1'42", 1'39", 1'40", 1'38".......쿨링다운
10/25(화)	개인훈련	km	km			휴식........
10/24(월)	정기훈련	7km	268km	20:00	운동장	15회전 조깅.....질주로 마무리..........
10/23(일)	춘천마라톤	43km	261km	09:00	춘천공지천	21'32", 20'47", 20'40", 20'50", 20'49"/ 20'57", 21'03", 21'16", 9'05"..(2:56'58").계로 57분 땡땡...ㅋ 생각대로 페이스 분배는 한 것 같은데, 후반에 쳐지고 맘. 출발전 부터 되네었다...난 할 수 있다고, 몸 상태가 돼 있었기 때문에 의문의 여지를 남기지않았다.. 왜 정직한 운동이닌까........	.
10/22(토)	개인훈련	4km	218km	08:00	운동장	5회전 조깅, 5회전 직전주로 질주로 마무리..........
10/21(금)	정기훈련	6km	214km	20:00	운동장	웜10회전, 숨트기2회전, 페이스주5회전(가속주)-7'26".06 1'32".91, 1'30".93, 1'28".41, 1'28".59, 1'25".22, 쿨링다운 바람과 동반주하니 빨라진다. 이상 없으면 괜찮지만, 만약 종아리 당김현상이 나타나면 역효과이니 조심.. 안전하게 페이스주 추천.........
10/20(목)	개인훈련	km	km			쉬어가기
10/19(수)	정기훈련	8km	208km	20:00	운동장	웜10회전, 페이스주9회전(14'39".16), 쿨링다운..... 1'36", 1'38", 1'38", 1'39", 1'36"/1'38", 1'38", 1'37", 1'36", 어제보다 오늘이 기운이 더 있는 것 같다.. 일단은 감이 좋다.........	아침-닭고기(바베큐,찐달걀3개추가) 점심-닭고기(바베큐) 저녁-쇠고기(샤브샤브)
10/18(화)	개인훈련	km	km			쉬어가기	아침-쇠고기(등심) 점심-닭고기(바베큐) 저녁-쇠고기(등심,구운달걀3개추가)
10/17(월)	정기훈련	8km	200km	20:00	운동장	버스타고 가다가 미리내려 1km웜, 6회전웜, 스트레칭, 숨트기2회전, 5회전 페이스주(7'58".98) 1'37", 1'38", 1'34", 1'33", 1'34"..........쿨링다운.	아침-쇠고기(등심) 점심-닭고기(바베큐) 저녁-쇠고기(등심)
10/16(일)	LSD	22km	192km	08:00	0점대	집에서 0점대 조깅(5km), 스트레칭, 숨트기3회..... 16km지속주........시간 1:11'16".56 17'04".52/ 16'51".89/급수(3'13".50)/ 17'11".31(더간듯)/16'54".62/ 쿨링다운.......... 생각보다 몸이 무겁고, 기록이 안나온다. 다만 피로는 없는 것 같다......솔개와 함께...........
10/15(토)	개인훈련	2km	170km	18:00	의왕일대	퇴근주2km.............ㅋ
10/14(금)	정기훈련	14km	168km	20:00	운동장	집에서 운동장 조깅(5km), 숨트기2회전, 20회전 페이스주 1'43", 1'44", 1'41", 1'44", 1'43"/1'43", 1'42", 1'42", 1'43", 1'42" 1'45", 1'42", 1'42", 1'43", 1'42"/1'43", 1'44", 1'45", 1'44", 1'42" 쿨링다운...........3레인(34'27".38)
10/13(목)	개인훈련	km	km			먹고......쉬고......
10/12(수)	정기훈련	21km	154km	20:00	운동장	출퇴근주(5km), 집에서 운동장까지 조깅(5km), 숨트기2회전, 25회전 페이스주(41'35".98) 1'40", 1'41", 1'40", 1'41", 1'42"/1'41", 1'42", 1'40", 1'40", 1'39"/ 1'42", 1'41", 1'40", 1'40", 1'39"/ 1'40", 1'39", 1'39", 1'38", 1'39"/1'38", 1'38", 1'39", 1'38", 1'29"/쿨링다운....
10/11(화)	개인훈련	9km	133km	18:00	백호	출퇴근주 - 백호돌아 집으로.....
10/10(월)	정기훈련	17km	124km	20:00	운동장	애주가 창립기념일 출퇴근주4km조깅, 집에서 운동장까지 조깅(5km), 스트레칭 숨트기2회전, 16회전 회복주, 1회전 질주, 쿨링다운.......
10/9(일)	정기훈련	21km	107km	08:00	0점대	집에서 0점대까지 조깅(5km), 0점~군포방향왕복(3km) 10km페이스주(39'46".77) 3'52".64, 3'58".44, 4'03".02, 4'02".44, 4'05".00, 3'58".16, 3'57".99, 3'58".29, 3'57".75, 3'53".04 쿨링다운3km...... 나름대로 의미있는 기록..........
10/8(토)	개인훈련	km	km			방콕....
10/7(금)	정기훈련	16km	86km	20:00	운동장	집에서 운동장 조깅, 스트레칭, 숨트기2회전, 26회전, 1'37", 1'39", 1'38", 1'39", 1'38"/1'38", 1'38", 1'35", 1'34", 1'35"/1'36", 1'40", 1'39", 1'40", 1'40"/1'38", 1'40", 1'39", 1'38", 1'36"/1'37", 1'36", 1'35", 1'33", 1'33"/1'33" ........ 25회전-40'44"..........
10/6(목)	개인훈련	6km	70km	17:40	백호	퇴근길 회식장소까지 조깅, 회식후 집까지 조깅.....ㅋ 직장회식이 왠지 정이 안간다.....
10/5(수)	정기훈련	14km	64km	20:00	운동장	집에서 운동장까지 조깅, 스트레칭, 숨트기2회전, 20회전 페이스주, 쿨링다운........ 1'35", 1'40", 1'38", 1'38", 1'37"/1'37", 1'38", 1'39", 1'38", 1'38"/1'36", 1'35", 1'34", 1'34", 1'34"/1'34", 1'33", 1'33", 1'35", 1'35", 1'29"/쿨링다운......(33'41".78)	솔개님은 잘하고 있는지..... 종아리 통증 마사지를 해서라도 빨리 다스리세요...
10/4(화)	개인훈련	3km	50km	17:40	의왕일대	퇴근주.............회복중
10/3(월)	정기훈련	4km	47km	20:00	운동장	조깅10회전.........한산하다..긴팔 입어야겠다..
10/2(일)	애주가창립 기념대회	43km	43km	09:00	대회참가	평택항마라톤대회 5km구간별 기록(전체 3:07'36".96) 21'56".54 / 22'28".02  / 21'59.16 / 22'17.01 / 22'26".93 / 21'55".34 / 22'10".41 / 22'48".98 / 9'39".99  마라톤풀코스는 연습이 돼 있을때 즐기면서 달릴 수 있는 권리가 주어진다는 사실을 새기고 실천하자.........
10/1(토)	개인훈련	km	km				10월달

 

[2011년 9월]

일 자	훈  련   명	거    리	누    계	시     간	장       소	내                 용	비   고
9/30(금)	정기훈련	9km	401km	06:30	집근처	끝까지 채우자.....ㅎ 조깅&질주.....50분간........ㅋ
9/29(목)	개인훈련	13km	392km	21:40	집근처	퇴근주2km..........늦게라도 채우자 조깅....23:00까지.........
9/28(수)	정기훈련	15km	379km	20:00	운동장	집에서 운동장까지 조깅(5km), 스트레칭, 숨트기2회전, 21회전 페이스주(34'44"), 쿨링다운.........
9/27(화)	개인훈련	km	km			야근.....쉬어가라하네..
9/26(월)	정기훈련	14km	364km	20:00	경인교대	출근길 조깅2km, 집에서 범계역까지 조깅(3km) 후 마을버스타고 관악역도착,  삼막초소~삼거리 3회전하고 관악역으로(9km)...가볍게 막.....
9/25(일)	대회참가	27km	350km	08:00	양재천일대	집에서 학운 조깅, 클럽연합대회참가 5km-20'24", 반환점-23'49", 리턴 5km지점까지-23'32", 마지막 골인-21'15", 쿨링다운1km.......(1:29'01")
9/24(토)	개인훈련	6km	323km	07:20	집근처	산책로에 나가 몸풀고 조깅&질주 반복, 오전근무..........
9/23(금)	정기훈련	20km	317km	20:00	학운공원	집에서 학운까지 조깅(5km), 학운~삼막초소 왕복(15km) 학운~삼막초소(39'37"), 3분정도 숨고르기  삼막초소~안양대교(15'38"), 안양대교~0점대(12'48"), 쿨링다운(5'26")......훈련은 혼자보다 같이 해야 만족,
9/22(목)	개인훈련	17km	297km	20:30	운동장	출근주로 가볍게 몸풀기(2km)..... 집에서 운동장 조깅(5km), 숨고르기, 25회전 약지속주(49'19")........오직, 목표를 향해.....
9/21(수)	정기훈련	18km	280km	20:00	운동장	퇴근주로 가볍게 조깅2km, 잠시 쉬었다가 운동장으로... 집에서 운동장까지 조깅, 스트레칭, 숨트기2회전, 25회전 페이스주 - 40'19" 1'37", 1'36", 1'37", 1'38", 1'39"/1'37", 1'37", 1'38", 1'39", 1'38" 1'39", 1'39", 1'38", 1'38", 1'40"/1'39", 1'37", 1'36", 1'33", 1'33" 1'31", 1'33", 1'34", 1'34", 1'29"/ 쿨링다운..........캬.....
9/20(화)	개인훈련	20km	262km	19:40	학운공원	집에서 학운 조깅, 학운~삼막초소 왕복.....천천히 마지막은 질주.....아 뛰기 싫은걸 억지로 뛰었더니... 삼막삼거리 언덕 내려오다 앞으로 넘어지면서 손바닥 상처......무릎 안다치려고 무의식적으로 손바닥이 희생? 하루 쉬닌까 밸런스가 무너져 몸이 무겁다.......
9/19(월)	정기훈련	2km	242km	07:10	출근길	아침에 출근하면서 가법게 조깅2km
9/18(일)	장거리주	34km	240km	07:00	0점대	학운에서 0점대 조깅, 스트레칭, 32km스피드지속주 0점대에서 안양, 군포, 의왕방면으로 5분 언더 페이스로 마지막 3km는 썹쓰리 페이스로, 쿨링다운1km......
9/17(토)	개인훈련	11km	206km	12:30	의왕시 국민 체육센타	조깅8km(10km/h), 질주2km(16km/h), 쿨링다운1km 가볍게 웨이트로 마무리.....
9/16(금)	정기훈련	22km	195km	20:00	학운공원	아침에 가볍게 몸풀기2km....... 집에서 학운까지 조깅........ 학운에서 삼막초소 왕복....갈때 5분 페이스... 올때 걷다 뛰다, 안양천 들어서며 조금 빠르게, 쿨링다운...
9/15(목)	개인훈련	13km	173km	21:00	만안청소년 수련관	아침 달리기 30분....스트레칭, 몸푸는 정도로...... 조깅6km(12km/h), 업3km(16km/h), 1km(17km/h).....
9/14(수)	정기훈련	11km	160km	20:00	운동장	아들과 집에서 운동장까지 조깅....예상시간보다 늦음... 숨트기2회전 후 5km페이스주.....(19'45") 1'31", 1'32", 1'35", 1'36", 1'34", 1'33", 1'37", 1'37", 1'35", 1'37", 1'35", 1'34", 45"....쿨링다운..... 몸이 무거워 고민했는데....생각보다 감이 좋다....
9/13(화)	개인훈련	10km	149km	07:00	집근처	조깅후.....질주&조깅(150/150)13회........ 아침운동 좋아요......
9/12(월)	정기훈련	5km	139km	07:45	운동장	몸도 피곤하고 더 잘껄.......실크가 운동장에서 뛰고나서 같이 밥먹자고 해서 아침에 나갔는데...실크는 보이질 않고.. 나온김에 조깅5km....저녁운동은 사정상 힘들 듯....... 실크 덕분에 아침운동 잘했다.......^^
9/11(일)	LSD	50km	134km	10:00	백호	집에서 백호..........10회전......집까지....... 22'54", 21'44", 21'33", 21'10", 21'08", 20'40", 21'14", 21'00" , 20'42", 10회전은 쿨링다운....
9/10(토)	개인훈련	km	km			야간.....
9/9(금)	정기훈련	10km	84km	20:00	학운공원	집에서 학운까지 조깅, 학운~유원지 천천히...... 구구데이 좋아요......
9/8(목)	개인훈련	10km	74km	21:00	만안청소년 수련관	조깅6km(12km/h), 지속4km(16km/h)....
9/7(수)	정기훈련	18km	64km	20:00	운동장	집에서 운동장까지 조깅, 스트레칭, 숨트기2회전, 야소10세트.... 2'59"/2'53", 2'58"/2'55", 2'59"/2'56", 2'59"/2'56", 3'01"/2'54", 3'01"/2'59", 3'00"/2'59", 3'00"/2'51", 2'59"/2'56", 2'59"/쿨링다운......... 야소를 위해 밥 든든히 먹고, 에너지바2개로 보충하고 싸이토맥스로 마무리....준비하고 나갔다^^	뜀박질 잘하고 있지만 ?, 솔개님 올가을 썹쓰리 가능...
9/6(화)	개인훈련	km	km			학부모 교육 참석......쉬어가네^^
9/5(월)	정기훈련	10km	46km	20:00	관악역	삼막사 왕복.......천천히....
9/4(일)	LSD	26km	36km	08:30	학운공원	집에서 학운까지 조깅, 안양시생활체육단축대회 페이스주.....조금 부족함을 느낀다
9/3(토)	개인훈련 웨이트-2	10km	10km	11:00	만안청소년 수련관	웜6km(10km/h), 지속주3+1km(16km/h), (17km/h).... 3종3세트로 마무리.....
9/2(금)	정기훈련	km	km			야근.......
9/1(목)	개인훈련 웨이트-1	km	km			회식........	9월달

[2011년 8월]

일 자	훈  련   명	거    리	누    계	시     간	장         소	내                 용	비   고
8/31(수)	정기훈련	13km	323km	20:00	운동장	집에서 운동장까지 조깅...스트레칭, 숨트기2회전, 800/400(6세트) 2'56"/2'51", 2'59"/2'47", 2'58"/2'48", 3'01"/2'38", 3'02"/3'06", 3'03"/쿨링다운.......힘들어 6세트에서 멈춤..	민트향님 첨 나옴
8/30(화)	개인훈련	km	km			야근.....쉬라하네^^ 입술 부르트고...피곤한 건가....
8/29(월)	정기훈련	10km	310km	20:00	관악역	삼막까지만...건강남님과 동반주..........
8/28(일)	대회참가	43km	300km	09:15	영동군민 운동장	영동포도마라톤대회 내려가는 길도 막혔다(3시간 소요), 15분 늦게 도착, 웬걸 출발도 8시50분에 했나보다..나홀로 출발...맘은 급했지만, 오버하지 않을려고 나름 신경이 쓰인다..13km 통과하니 1위(백정열)가 지나간다..이쯤되면 중간그룹하고 5km정도 차이가 난다는 계산이 나온다..결국 반환지점에서 한두명 추월하고, 이후 계속 추월하면서 달린다. 30km지나 페이스 가 떨어진다..피로물질이 쌓이니 대책이 없다..이후 급수대 앞에서 걷고 물마시고나면 뛰고를 반복..무리없이 골인......아주 특별한 경험..... 5km-23'41", 10km(15km)-47'58", 5km(20km)-28'00", 5km(25km)-26'53", 5km(30km)-24'39", 5km(35km)-28'50", 5km(40km)-26'03", 2.195km-11'18"
8/27(토)	개인훈련	km	km
8/26(금)	정기훈련	13km	257km	20:00	학운공원	늦게 도착 나홀로 출발.. 천천히..교대4거리까지 왕복.. 주로에서 만난 횐님 : 마귀천사, 양띠, 미스터런.....
8/25(목)	개인훈련	km	km			야근.....쉬어가란다^^
8/24(수)	정기훈련	13km	244km	20:00	운동장	집에서 운동장 조깅... 숨트기2회전, 800/400(6세트) 3'01"/2'44", 3'00"/2'49", 3'01"/2'50", 2'59"/2'52", 3'02"/2'54", 2'50"/쿨링다운.......선선한 바람이 불어 좋다.
8/23(화)	개인훈련 웨이트	9km	231km	20:30	만안청소년  수련관	웜7km(10km/h), 16km/h(1km), 17km/h(1km), 쿨링다운. 웨이트3종3세트.....
8/22(월)	정기훈련	20km	222km	20:00	삼막사	집에서 학운공원~관악역까지 조깅으로... 관악역에서 삼막 왕복....조깅으로...
8/21(일)	LSD	13km	202km	07:00	백호	출근전 정훈참석 백호3회전-21분대, 19분대, 20분대.....
8/20(토)	개인훈련	km	km			아들과 경복궁, 창덕궁 나들이.....
8/19(금)	정기훈련	20km	189km	20:00	학운공원	집에서 학운까지 웜, 공원~초소 39분대, 초소~0점대 33분대 0점대~공원 쿨링다운.......목운동...적시다.
8/18(목)	개인훈련	km	km		운동장	산책나와 걷고 있는데...하니님 열심 달린다..
8/17(수)	정기훈련	10km	169km	20:30	만안청소년 수련관	웜2km(10km/h), 지속주8km(15km/h)	실크, 하니와 함께.......
8/16(화)	개인훈련	10km	159km	21:00	만안청소년 수련관	12km/h(2km), 14km/h(6km), 16km/h(2km)........
8/15(월)	정기훈련	22km	149km	19:00	삼막사	집에서~학운~관악역~삼막초소~KT철탑~초소~관악역 마치고 마트에서 가볍게 막으로 적시다....
8/14(일)	장거리주	21km	127km	10:00	백호	퇴근후 나홀로.......스트레칭후 출발(5회전) 21'41", 19'59", 19'21", 19'17", 쿨링다운1회전 혼자하는 훈련인데, 습도까지 높다.....	혹서기대회 참가자들 하나 둘씩 들어 올 시간이네..누가 첫번째로 들어왔는 지 궁금했는데....건달님이라네요..
8/13(토)	개인훈련	km	km			야근......
8/12(금)	정기훈련 웨이트	12km	106km	20:40	만안청소년 수련관	퇴근전 막간을 이용 4종2세트 외.... 10km/h(1km), 12km/h(2km), 14km/h(3km), 15km/h(2km), 16km/h(2km), 9km/h(1km), 17km/h(1km), 쿨링다운.......	하니, 바람, 실크, 뜀박질....
8/11(목)	개인훈련	km	km			쉬어가기.......
8/10(수)	정기훈련	13km	94km	20:00	운동장	집에서 운동장까지 웜....숨고르기2회전, 스트레칭, 숨트기2회전, 400/200(10세트) 1'28"/1'34", 1'24"/1'31", 1'24"/1'34", 1'24"/1'41", 1'25"/1'36", 1'23"/1'37", 1'27"/1'28", 1'26"/1'37", 1'26"/1'39", 1'24"/쿨링다운..........
8/9(화)	개인훈련	km	km			야근.........
8/8(월)	개인훈련	10km	81km	20:50	만안청소년 수련관	웜2km(10km/h), 14km/h(2km), 15km/h(5km), 쿨링다운. 웨이트 가볍게......정훈에 늦어 수련관으로.....
8/7(일)	LSD	17km	71km	06:00	백운호수	백호4회전.....20분대
8/6(토)	개인훈련	km	km
8/5(금)	개인훈련	30km	54km	13:30	학의천일대	미친 혹은 유쾌한 혹서기 달리기 점심 빵으로 가볍게.......한숨자고..뜨거운 태양속으로.. 집에서 5km지점~10km지점~0점대~군포2km~0점대~ 인덕원5km지점~집으로........ 음료수 500mm3병, 에너지바3개, 바나나2개, 콜라300mm, 비비빅바1개.........에고 힘들다..
8/4(목)	개인훈련	km	km			야근.........
8/3(수)	정기훈련	14km	24km	20:00	운동장	집에서 운동까지 뛰어서......5회전 조깅.. 숨트기 2회전, 400/200 (10세트)-1'25"언저리/1'30" 언저리........
8/2(화)	개인훈련 빌드업주	10km	10km	07:00	유달운동장	10회전-느리게, 10회전-5분페이스, 5회전-1분40"언더로 3일 쉬고 뛸려니 역시나.....
8/1(월)	정기훈련	km	km			고향에서......	8월달

 

[2011년 7월]

일 자	훈  련   명	거    리	누    계	시     간	장         소	내                 용	비   고
7/31(일)	LSD	km	km			고향엔 가뭄으로 농작물 피해가 심하다..국지성 호우가 여긴까진 오진 않는것 같다. 아마 높은 산이 없어서일까..
7/30(토)	개인훈련	km	km			고향으로......
7/29(금)	정기훈련	10km	240km	20:20	학운공원	늦게 도착, 나홀로 조깅....마지막 업......쿨링다운..
7/28(목)	개인훈련 웨이트-8	9km	230km	10:50	만안청소년 수련관	웜3km, 15km/h(5km), 쿨링다운1km...... 웨이트 3종 외......
7/27(수)	정기훈련 웨이트-7	km	km			야근...... 막간을 이용....피치연습....
7/26(화)	개인훈련	km	km			쉬어가기.......
7/25(월)	정기훈련	10km	221km	20:00	관악역주차장	20분 늦게 도착, 나홀로......삼막사까지......
7/24(일)	LSD	19km	211km	11:30	학운공원	비가 와 기회다 싶어....나홀로 학운으로.. 웜2km, 16km지속주(1:13'35"), 쿨링다운......
7/23(토)	개인훈련 웨이트-6	km	km			야근....... 막간을 이용 스쿼트3세트 외.....피치연습......	.
7/22(금)	정기훈련	km	km			동기모임.......
7/21(목)	개인훈련	10km	192km	20:30	운동장	습관처럼 운동장으로.......나홀로..... 조깅20회전, 야소2세트, 쿨링다운, 피치연습....
7/20(수)	정기훈련	9km	182km	20:00	운동장	30분 늦게 도착, 나홀로...... 조깅모드........ 400/200(10세트) 1'25"전후/1'30" 전후 피치연습..
7/19(화)	개인훈련 웨이트-5	km	km			야근.........
7/18(월)	정기훈련	10km	173km	20:00	삼막사	20분 늦게 도착, 가볍게 몸풀고 나홀로 출발..... 도중에 하니님 조우 동반주.......정문~초소 왕복(3.5번) 막.. 생각 간절했지만, 그냥 집으로...슈퍼에 들러 아이스크림 한통 사가지고 귀가...아들과 함께 뚝딱...맛있네^^
7/17(일)	애주가혹서기 LSD	27km	163km	07:00	학운공원	서울대공원자연캠프장 학운출발~0점대~인덕원~백호~인덕원~전원마을~대공원
7/16(토)	개인훈련	15km	136km	11:00	학운공원	학운출발~삼막초소 왕복, 올때는 빗줄기가 굵어져 우중주....식사후 슈렉과 함께...
7/15(금)	정기훈련	km	km			야근....
7/14(목)	개인훈련 웨이트-4	3km	121km	20:45	만안청소년 수련관	웨이트3종3세트 외...... 12km/h(2km), 17.5km/h(1km), 쿨링다운.......
7/13(수)	정기훈련	8km	118km	20:00	운동장	웜10회전, 숨트기2회전, 400m/200m(5세트) 1'25"/1'23", 1'24"/1'26", 1'23"/1'30", 1'22"/1'31", 1'20"/쿨링다운
7/12(화)	개인훈련 웨이트-3	14km	110km	18:00	체육관	웨이트 후 12km/h(12km), 16km/h(2km), 쿨링다운
7/11(월)	정기훈련	12km	96km	20:00	삼막사	혼자 출발.....초소~KT철탑(25분), 초소~삼막사(17분대), 삼막사~KT철탑(7분대), 올라가다 쫑구님, 내려오다 실크 조우......가볍게 목추기고 헤어짐.
7/10(일)	LSD	19km	84km	06:20	학운공원	야근....휴가철이라 야근이 잦다.. 뜀박질과 함께....학운~백호1회전~학운(1:39'04") 4km지점(5km)-28'10", 백호입구까지(2.5km)-13'10", 백호1회전~4km지점(6.8km)-34'31" 4km지점~0점대(4km)-17'36", 쿨링다운(0점대~학운)
7/9(토)	개인훈련	km	km
7/8(금)	정기훈련	15km	65km	20:00	학운공원	바람, 심석님과 우중주..5분 페이스 심석님 꼼장어에 막걸리 쏘신다...
7/7(목)	개인훈련	km	km			야근....
7/6(수)	정기훈련 웨이트-2	10km	50km	20:00	운동장	웜5회전, 숨트기2회전, 400/200(10세트) 1'22"/1'24", 1'23"/1'23", 1'25"/1'23", 1'24"/1'22", 1'26"/1'21", 1'27"/1'24", 1'25"/1'23", 1'27"/1'33", 1'27"/1'27", 1'27"/2'05", 쿨링다운.....마무리 1'20" 로 뛰기도 힘들다......  더워서 인가...휴식시간을 짧게 해서 인가....
7/5(화)	개인훈련 산악주	15km	40km	16:00	청계산	집에서 이미마을~매봉~이수봉~국사봉~하우현성당~ 우담산~백운호수~집으로(4시간 소요)
7/4(월)	정기훈련 웨이트-1	km	km			야근....... 3종3세트 외.......
7/3(일)	LSD	10km	25km	08:17	청계사가는길	평마클 창립기념행사 달리기
7/2(토)	개인훈련	km	km			먹고 뒹굴기.....
7/1(금)	정기훈련	15km	15km	20:00	학운공원	학운~삼막초소 왕복 갈때 : 39'05", 올때 : 34'35"	가을 대비 훈련 시작인가.. 일단은 시작이 좋다..

[06월 훈련일지]
일 자		훈 련 명	거 리		누 계		시 간	장 소	내   용	비   고
06월 30일	(목)	개인훈련		km		km			야근......
06월 29일	(수)	정기훈련		11km		158km	20:00	만안청소년 수련관	3종3세트 외.... 12km/h(6km), 15km/h(5km), 훈련마치고 기분좋게 우연주... 후레쉬, 하니, 실크, 탄금대, 나
06월 28일	(화)	개인훈련		10km		147km	20:50	운동장	미적미적하다 운동장으로... 천천히 조깅..마지막 5회전 빠르게. 9시 넘어서 비가 조금씩 내리다...
06월 27일	(월)	정기훈련		km		km
06월 26일	(일)	LSD 웨이트-4		14km		137km	10:00	만안청소년 수련관	10km/h(4km), 14.5km/h(10km), 3종3세트 외.....
06월 25일	(토)	개인훈련		km		km			야근.......
06월 24일	(금)	정기훈련 웨이트-3		6km		123km	21:00	만안청소년 수련관	9km/h~17km/h(6km), 3종3세트외..
06월 23일	(목)	개인훈련		km		km
06월 22일	(수)	정기훈련		km		km			야근........
06월 21일	(화)	개인훈련 웨이트-2		km		km			3종3세트 외.............
06월 20일	(월)	정기훈련		km		km			뛰지는 못하고 걷기만....
06월 19일	(일)	LSD		42km		117km	09:00	정남진 탄진강	5km-23'56", 10km(15km)-49'45" 6km(21km)-27'36", 4km(25km)-18'31", 5km(30km)-25'16", 5km(35km)-26'20", 5km(40km)-27'47", 골인(42.195km)-10'39", <3:29'54"> 모처럼 풀완주...지방대회치곤 굿.. 먹거리도 풍성하고 운영도 괜찮음. 다음에 또 가고싶은 대회...
06월 18일	(토)	개인훈련		km		km			장흥으로 출발 탄금대, 가디언, 그래서, 실크, 나.
06월 17일	(금)	정기훈련		5km		75km	06:30	산책로	조깅30분......야근......
06월 16일	(목)	개인훈련		km		km
06월 15일	(수)	정기훈련		10km		70km	20:00	운동장	웜10회전, 스트레칭, 400/200(8회전) 400m-1'25"정도 맞추려 했으나, 20초 안팎에서...대신 200m휴식을 길게... 땀흘리고 수박먹는 재미...이맛이야.
06월 14일	(화)	개인훈련		km		km			야근.......
06월 13일	(월)	정기훈련		12km		60km	20:00	삼막사	천천히..오랜만에 뛰다보니 힘들다.
06월 12일	(일)	LSD		km		km			밤늦게 귀가.....
06월 11일	(토)	개인훈련		km		km			친구모임차 시골로....
06월 10일	(금)	정기훈련		km		km			야근.......
06월 09일	(목)	개인훈련		km		km			비몽사몽......
06월 08일	(수)	정기훈련		km		km			회식.....망가진 날.....
06월 07일	(화)	개인훈련		km		km
06월 06일	(월)	정기훈련		km		km			야근.........
06월 05일	(일)	대회참가 (7산종주)		35km		48km	09:00	대모산-용인 수지성당	대모산-구룡산-청계산-우담-바라- 백운-광교산(용인수지성당까지) 대모산(29'29") 구룡산(17'09"/46'38") 옥녀봉(14'01"/1:00'39") 개나리약수터(10'44"/1:11'23") 청계산매봉(21'36"/1:33'00") 석기봉(28'58"/2:01'58") 이수봉(22'06"/2:24'04") 국사봉(4'33"/2:28'37") 하우현성당(21'14"/2:49'52"), 쉬었다 출발, 굴다리 지나서 랩이 생각나 눌렀다...... 우담산(36'59"/3:26'51") 바라산(24'12"/3:51'04"), 언덕올기전 슈렉님 신나게 지나간다. 같이 붙고 싶었지만, 허벅지 안쪽근육이 넘 경직돼 생각처럼 다리가 떨어지질 않는다...... 백운산철탑(54'19"/4:45'23") 광교산시루봉(13'37"/4:59'00") 수지성당 골인(54'02"/5:53'02") 클라이마톤, 나름대로 괜찮다... 자신의 부족한 점을 알수있고, 또 그것을 채울수 있어서 좋다.. 색다른 고통을 즐길 수 있어서 좋다. 생각해보니 이미 화대종주가 내맘 속에 들어와 있는 것 같다.....
06월 04일	(토)	개인훈련		km		km			먹고, 뒹굴고, 먹고, 산책하고...... 간식거리 준비하고......
06월 03일	(금)	정기훈련		5m		13km	06:30	모락산	몸풀겸 가볍게 모락산 다녀오기 야근....
06월 02일	(목)	개인훈련 웨이트-1		km		km			퇴근전 가볍게 4종2세트만......
06월 01일	(수)	정기훈련		8km		8km	20:00	운동장	웜7회전, 숨트기2회전, 200m, 1500m 재미삼아 달려봄... 200m-30초, 1500m-5분40초......
[05월 훈련일지]
일 자		훈 련 명	거 리		누 계		시 간	장 소	내   용	비   고
05월 31일	(화)	개인훈련 웨이트-16		6km		192km	06:10	모락산일대	계대 언덕 넘어서 내려가다 모락산 으로 넘어서 집으로...... 퇴근전 웨이트로 마무리.....
05월 30일	(월)	정기훈련 웨이트-15		12km		186km	20:00	관악역주차장	스트레칭후 가볍게 출발 초소에서 철탑(25분대) 나름 선방..
05월 29일	(일)	장거리주		20km		174km	06:00		야근...... 출근전 훈련참가 학운~청계사 주차장(1:3'42") 주차장~5km지점(21'15"), 5km지점~1km지점(17'25")  총:1:42'22"	바람, 후레쉬, 나
05월 28일	(토)	개인훈련		10km		154km	06:15	모락산~	모락산~백호1회전..... 7산종주 여파가 곳곳에 남아있다.. 풀어줄겸해서 모락산을 넘어 가다 햇살님과 조우,백호돌아 집으로 출근준비.....
05월 27일	(금)	정기훈련 웨이트-14		km		km			여차저차해서 정훈불참...
05월 26일	(목)	개인훈련 웨이트-13		km		km			야근으로 정모불참......
05월 25일	(수)	정기훈련		34km		144km	09:20	수서-수지	대모산-구룡산-청계산-우담산- 바라산-백운산-광교산 7산 답사.....좋은 경험!! 풀 뛰는 것 보다 데미지가 더한 것 같다. 다음에 또 한다면 가쁜숨 몰아 쉬는 걸 즐겨야 겠다는 생각이 든다.	노척.바람.슈렉 나 그리고 노척님 회사 동료들.... 덕분에 좋은 경험!!
05월 24일	(화)	개인훈련		km		km
05월 23일	(월)	정기훈련 웨이트-12		km		km
05월 22일	(일)	대회참가		12km		110km	08:00	갈미공원	의왕시장기생활체육대회 10km참가..　(40'46")
05월 21일	(토)	개인훈련		km		km
05월 20일	(금)	정기훈련 웨이트-11		13km		98km	17:00	만안구 청소년수련관	동기모임....... 만안구청소년수련관에서.......　 12km/h(2km), 14.5km/h(10km), 16km/h(1km)......쿨링다운.
05월 19일	(목)	개인훈련 웨이트-10		km		km			야근.....덕에 웨이트만......
05월 18일	(수)	정기훈련 웨이트-9		8km		85km	20:00	운동장	웜5회전,숨트기2회전, 200/200(10회) 38"/1'15", 37"/1'20", 35"/1'22" 35"/1'21", 36"/1'22", 37"/1'20" 37"/1'22", 35"/1'25", 37"/1'21" 35"/1'33".....쿨링다운.....
05월 17일	(화)	개인훈련 웨이트-8		km		km
05월 16일	(월)	정기훈련 웨이트-7		12km		77km	20:00	관악역 (좌)주차장	철탑 다녀오기....천천히....
05월 15일	(일)	LSD		km		km
05월 14일	(토)	개인훈련 웨이트-6		km		km
05월 13일	(금)	정기훈련 웨이트-5		15km		65km	20:00	학운공원	학운~삼막초소 다녀오기 갈때-39분.. 올때-34분..
05월 12일	(목)	개인훈련 웨이트-4		6km		50km	07:00	체육관	1시간 먼저 출근..체육관에서 조깅 에서 질주까지..웨이트로 마무리.. 야근......
05월 11일	(수)	정기훈련 웨이트-3		7km		44km	20:00	운동장	웜3회전, 숨트기2회전, 200/200 40"/1'20", 37"/1'22", 36"/1'30", 36"/1'26", 37"/1'24", 37"/1'23", 37"/1'24", 36"/1'26", 36"/1'24", 35"/쿨링다운......
05월 10일	(화)	개인훈련		km		km			신발사러 인천까지....내것은 없다..
05월 09일	(월)	정기훈련		km		km			야근........5일째.....
05월 08일	(일)	LSD		km		km			어지러워 정훈 불참.....
05월 07일	(토)	개인훈련		km		km			저녁에 도착.....피곤타...
05월 06일	(금)	정기훈련		km		km			먹고 먹고, 또먹고.......
05월 05일	(목)	개인훈련		km		km			어머님 팔순....고향으로....
05월 04일	(수)	정기훈련		10km		37km	17:50	체육관	10km/h~14km/h(10km)
05월 03일	(화)	개인훈련 웨이트-2		12km		27km	12:20	만안청소년 수련관	10km/h~14km(10km), 16km/h(2km), 쿨링다운.......3종3세트..외
05월 02일	(월)	정기훈련 웨이트-1		km		km			야근.....웨이트만, 4종3세트......
05월 01일	(일)	산악주		15km		15km	07:00	인덕원출발	인덕원 출발, 청계산(매봉-국사봉-하오고개)- 백운산 정상에서 백운저수지 하산 4시간 소요...단체는 5시간 예상.	바람과 함께 사라 지다.....
[04월 훈련일지]
일 자		훈 련 명	거 리		누 계		시 간	장 소	내   용	비   고
04월 30일	(토)	개인훈련 웨이트-11		km		km	11:00	의왕체육관	5종3세트......외 신발찾아 헤맸지만...공쳤다 화성 아식스 상설매장에 갔지만.. 265mm는 없다....
04월 29일	(금)	정기훈련 웨이트-10		12km		185km	20:00	학운공원	학운-삼막초소 왕복 갈때 : 37'14", 올때 : 33'05" (1:10.20)
04월 28일	(목)	개인훈련 웨이트-9		4km		173km	06:30	의왕체육관	7km/h(4km, 언덕10%)..... 4종3세트......
04월 27일	(수)	정기훈련 웨이트-8		8km		169km	20:00	운동장	웜7회전, 숨트기2회전,  200/200(10세트) 37"/1'24", 40"/1'22", 38"/1'17", 37"/1'19", 38"/1'20", 37"/1'22", 36"/1'21", 37"/1'18", 36"/1'22", 35"/쿨링다운
04월 26일	(화)	개인훈련 웨이트-7		km		km			4종3세트......
04월 25일	(월)	정기훈련		12km		161km	20:00	관악역주차장	KT철탑 다녀오기...오랜만에 오르다 밤공기가 상쾌하다
04월 24일	(일)	개인 웨이트-6		10km		149km	07:00	백운호수	오랜만에 백호 나들이.....천천히.. 출근 준비....아쉬움을 뒤로ㅠㅠ
04월 23일	(토)	개인훈련		km		km
04월 22일	(금)	정기훈련		10km		139km	20:00	학운공원	조깅-5분페이스-레이스페이스 맛보기.....마천님과 동반주
04월 21일	(목)	개인훈련 웨이트-5		2km		129km			조깅에서 질주까지 맛보기...... 4종3세트외......
04월 20일	(수)	정기훈련		6km 6km		127km	20:00	운동장	오랜만에 산책로에 나가 조깅,질주 번갈아 가며 몸풀다.. 웜5회전, 스트레칭, 200/200 8세트 41"/1'36", 37"/1'30", 37"/1'30", 38"/1'34", 38"/1'33", 37"/1'33", 37"/1'36", 36"/쿨링다운....
04월 19일	(화)	개인훈련 웨이트-4		km		km
04월 18일	(월)	정기훈련 웨이트-3		5km		115km	20:40	의왕체육관	7km/h 언덕10(3km), 15km/h(1km), 16km/h(1km)
04월 17일	(일)	LSD		km		km			가족과 함께..나들이
04월 16일	(토)	개인훈련		km		km			야근......
04월 15일	(금)	정기훈련 웨이트-2		12km		110km	20:00	학운공원	전날 넘 먹었나....무겁다.. 천천히 조깅모드.....올때 2km남기고 페이스주.....
04월 14일	(목)	개인훈련 웨이트-1		6km		98km	17:45	체육관	오랜만에 4종3세트.... 10km/h~15km/h(6km)....... 회식....남는 고기 내 뱃속으로...
04월 13일	(수)	정기훈련		6km		92km	20:00	운동장	웜6회전, 숨트기2회전, 300m/100m 1'22"/55", 1'20"/55", 59"/45", 59"/46" 1'00"/49", 1'02"/1'01", 1'06"/쿨다운 몸이 무거워 소화하기 벅차다ㅠㅠ
04월 12일	(화)	개인훈련		km		km
04월 11일	(월)	정기훈련		6km		86km	20:00	학운공원	조깅으로......
04월 10일	(일)	대회참가		22km		80km		서산 종합운동장	애주가 봄정기대회 서산마라톤대회 단체대항전 출전....... 노척, 실크, 바람, 플라이진, 나..... 연습이 부족했지만, 최선을 다함.. 혼자 뛰었으면 더 힘들었을텐데.. 단체라서 집중해서 끝까지 달릴수 있었음...	회원모두 고생 하셨습니다.. 먹거리- 간재미, 홍어, 수육, 김치, 밥 등
04월 09일	(토)	개인훈련		km		km
04월 08일	(금)	정기훈련		6km		58km	07:00	의왕체육관	출근전 30분 급하게......조식패스 10km/h~16km/h(6km).....
04월 07일	(목)	개인훈련		km		km
04월 06일	(수)	정기훈련		5km		52km	20:00	운동장	웜6회전, 스트레칭, 숨트기2회전, 5회전 페이스주(7'53")....
04월 05일	(화)	개인훈련		km		km
04월 04일	(월)	정기훈련		12km		47km	20:00	학운공원	학운공원~인덕원5km지점 왕복 갈때5'05"~5'10", 올때5'00"언더로..
04월 03일	(일)	대회참가		21.5km		35km	09:00	잠실 종합운동장	직장동호회 봄정기대회 LIG코리아오픈마라톤대회 5km-23'27", 10km-21'47"(45'16"), 16km-25'50"(1:11.02), 21.0975km-20'46"(1:31.52) 아! 페이스가 넘 안올라오네....ㅠㅠ 월200km는 현상유지, 그이하는 페이스 저하...확실히 느낀다.. 남은 일주일 걱정되지만, 하는데 까지 최선을 다하자.......
04월 02일	(토)	개인훈련		km		km
04월 01일	(금)	정기훈련		13.5km		13.5km	20:00	학운공원	학운출발 경인교대정문까지 왕복 에너지 고갈로 초소까지는 무리.. 갈때 천천히, 올때 약간 당기다.. 총소요시간 : 1:09.08
[03월 훈련일지]
일 자		훈 련 명	거 리		누 계		시 간	장 소	내   용	비   고
03월 31일	(목)	개인훈련		12km		151km	17:00	의왕체육관	7km/h~10km/h(5.5km, 언덕10%), 12km/h(4km), 15km/h(2km), 16km/h(0.5km)..... 암컬, 레그컬, 레그익스텐셜, 윗몸 일으키기(45도경사)1세트.....
03월 30일	(수)	정기훈련 웨이트-11		km		km			4종3세트 외..........
03월 29일	(화)	개인훈련		km		km
03월 28일	(월)	정기훈련		13km		139km	20:00	학운공원	조금늦어 축지법으로....백호입구 다녀오기.....탄금대, 야수교님.... 많이 향상된 것 같아 뿌듯하네요.. 이 열정 쭈~~~욱...갑시다..
03월 27일	(일)	LSD		km		km			비몽사몽.....이래도 되는지......
03월 26일	(토)	개인훈련		7km		126km	14:00	의왕체육관	점심먹고 늘어지게 쉬다가 저녁모임 이 있어 웨이트를 위해 체육관으로.. 언덕10으로 놓고7km/h(7km).... 5종3세트 외...... 저녁모임....망가지는 날....
03월 25일	(금)	정기훈련		15km		119km	20:00	학운공원	학운공원~삼막사초소 왕복 피로가 덜풀려 힘들었지만...코스는 맘에 드네요.
03월 24일	(목)	개인훈련		10km		104km	20:00	의왕체육관	10km/h~15km/h(6km), 16km/h(4km)
03월 23일	(수)	정기훈련 웨이트-10		km		km			4종3세트.... 야근....정훈불참
03월 22일	(화)	개인훈련 웨이트-9		4km		94km	20:30	의왕체육관	5종3세트 외....
03월 21일	(월)	정기훈련 웨이트-8		km		km		의왕체육관	5종3세트 외......다행히 통증은 느껴 지지 않는다.
03월 20일	(일)	동아마라톤		30km		90km	08:00	광화문광장	몸상태를 생각한다면, 하프정도에서 접어야했다. 30키로에서 접었으나.. 이미 늦었다.부상이 악화되지 않기 를 바랄뿐이다..개인기록 갱신하신 수마마, 탄금대, 하니, 철인윤호님 ㅊㅋㅊㅋ
03월 19일	(토)	개인훈련		3km		60km	10:30	의왕체육관	10km/h~16km/h(3km)
03월 18일	(금)	정기훈련		km		km
03월 17일	(목)	개인훈련		9km		57km	20:00	의왕체육관	10km/h~15km/h(9km),
03월 16일	(수)	정기훈련		6km		48km	20:00	운동장	웜5회전, 스트레칭, 10회전 약지속
03월 15일	(화)	개인훈련		6km		42km	20:30	의왕체육관	스트레칭, 잔차타기20분, 6km업....
03월 14일	(월)	정기훈련		km		km			야근....ㅠㅠ
03월 13일	(일)	지속주		16km		36km	08:00	0점대	안양대교방향으로 8km왕복 4'19", 4'23", 4'22", 4'27"/ 4'25", 4'18", 4'22", 4'16"/ 4'28", 4'26", 4'20", 4'19"/ 4'12", 4'10", 4'13", 4'07"/.....1:09'13"
03월 12일	(토)	개인훈련 웨이트-7		km		km	07:30	의왕체육관	부상회복후 근력강화를 위해..... 5종3세트 외........
03월 11일	(금)	정기훈련		7km		20km	20:00	운동장	웜5회전, 스트레칭, 질주2회전, 예쁜악마님과 동반주 등....
03월 10일	(목)	개인훈련 웨이트-6		km		km			4종3세트 외.....
03월 09일	(수)	정기훈련		9km		13km	20:00	운동장	웜10회전, 스트레칭, 숨트기2회전, 10회전 지속....얼마만에 해보는 훈련 인가...이제부턴 내몸을 더 사랑하자.
03월 08일	(화)	개인훈련 웨이트-5		4km		4km	20:00	의왕쳬육관	뛰어도 되겠다는 느낌이 들어 조깅 실시.....완전하지 않지만..뛸만하다.
03월 07일	(월)	정기훈련 웨이트-4		km		km			5종3세트 외.....
03월 06일	(일)	대회참가		km		km			고양중앙마라톤	아직도 약간 통증이..
03월 05일	(토)	개인훈련		km		km			야근........
03월 04일	(금)	정기훈련 웨이트-3		km		km			5종3세트 외.....
03월 03일	(목)	개인훈련 웨이트-2		km		km			5종3세트 외.....
03월 02일	(수)	정기훈련 웨이트-1		km		km			5종3세트 외.....
03월 01일	(화)	개인훈련		km		km			야근.......
[02월 훈련일지]
일 자		훈 련 명	거 리		누 계		시 간	장 소	내   용	비   고
2월 28일	(월)	정기훈련 웨이트-9		km		km
2월 27일	(일)	LSD		km		km			하이원.....
2월 26일	(토)	개인훈련 웨이트-8		km		km			하이원......
2월 25일	(금)	정기훈련 웨이트-7		km		km
2월 24일	(목)	개인훈련 웨이트-6		km		km			달리고 싶다.......
2월 23일	(수)	정기훈련 웨이트-5		km		km			CT검사....인대에 물이 고이다
2월 22일	(화)	개인훈련		km		km			야근.......
2월 21일	(월)	정기훈련		km		km			산본정형외과 다녀오다....
2월 20일	(일)	아! 고구려 마라톤	42	km	118	km	10:00	잠실주경기장	하니와 동반주.....덕분에 완주.... 여성 기록 갈아치우다...추카추카.	장경인대 통증계속
2월 19일	(토)	개인훈련		km		km
2월 18일	(금)	정기훈련		km		km			야근.......
2월 17일	(목)	개인훈련 웨이트-4	6	km	76	km	20:50	의왕체육관	10km/h~15km/h(6km)3종3세트.....
2월 16일	(수)	정기훈련	10	km	70	km	20:00	운동장	몸이 무거워...조깅모드로.. 마무리는 바람과 함께 야소2세트....
2월 15일	(화)	개인훈련		km		km			야근.......
2월 14일	(월)	정기훈련	10	km	60	km	20:00	관악역주차장	천천히....조깅모드....
2월 13일	(일)	애주가 지신제		km		km			애주가의 저력을 보여준 날.... 자봉의 힘이 애주가의 힘!!!!!
2월 12일	(토)	개인훈련		km		km
2월 11일	(금)	정기훈련	4+13	km	50	km	20:00	운동장	전날 회식 관계로 차 가지러 조깅  웜10회전, 숨트기2회전, 야소7세트 3'00"/2'50", 3'00"/2'47", 3'00"/2'49", 3'02"/2'39", 3'00"/2'42", 3'01"/2'35", 3'04"/쿨링다운.......
2월 10일	(목)	개인훈련 웨이트-3		km		km	06:30	의왕체육관	3종3세트 외..........
2월 9일	(수)	정기훈련	11	km	33	km	20:00	운동장	웜7회전, 스트레칭, 숨트기2회전 800/400(6세트) 3'49"/2'38", 3'39"/3'03", 3'37"/2'49", 3'35"/2'37", 3'39"/2'46", 3'40"/쿨다운 하니, 야수교님과 동반주......
2월 8일	(화)	개인훈련		km		km
2월 7일	(월)	정기훈련 웨이트-2	10	km	22	km	20:00	의왕체육관 삼막사	3종3세트 외....... 관악역 주차장 출발~삼막사 왕복 천천히.......
2월 6일	(일)	LSD		km		km			야근......ㅠㅠ
2월 5일	(토)	개인훈련 웨이트-1	12	km	12	km	17:00	jj휘트니스	상태 관찰할 겸 달려보자 12km/h(12km), 3종3세트 외...... 일주일만에 뛰어본다.. 뛸 수 있음에 감사한다..앞으론 쉬지 말고 휴식하자..그렇게 되길 바란다.
2월 4일	(금)	정기훈련		km		km			오늘도 약 복용.....쉬자
2월 3일	(목)	설날		km		km			야근...
2월 2일	(수)	정기훈련		km		km			쉬어가자.....
2월 1일	(화)	개인훈련		km		km			약 먹으며 부상 달래는 중
[01월 훈련일지]
일 자		훈 련 명	거 리		누 계		시 간	장 소	내   용	비   고
1월 31일	(월)	정기훈련		km		km			야근...
1월 30일	(일)	LSD	28	km	236	km	09:00	0점대	안양대교 방향5km왕복2회, 군포방향 4km 왕복1회.....총28km(5'15"페이스) 지난주 장경인대 부상이 도졌다 주중은 괜찮았는데...약기운 이었나?	장경인대 부상중
1월 29일	(토)	개인훈련		km		km
1월 28일	(금)	정기훈련	8	km	208	km	20:00	운동장	웜 및 스트레칭, 질주5회전 10회전 비리감시님과 2분 언더로...	신발 바꿀때가 됐나?
1월 27일	(목)	정모		km		km			박가부대찌개.......정모
1월 26일	(수)	정기훈련	13.5	km	200	km	20:00	운동장	웜 및 스트레칭, 25회전 지속주 - 42'45" 바람과 함께 라서 소화.....이상하다 부상이....	다 나았나???
1월 25일	(화)	개인훈련		km		km			오늘도 쉬어 갑니다^^ 야근도 할 겸
1월 24일	(월)	정기훈련		km		km			오늘은 쉽니다..부상중^^
1월 23일	(일)	LSD	32	km	186.5	km	09:00	0점대	0점대에서 세방향으로 왕복 5분 페이스...마지막 4km 페이스주 그동안 훈련량이 부족했다.... 오늘 장거리 훈련 소화  기대이상..	마지막 4km페이스주 좋았는데....결과는 장경인대 부상^^
1월 22일	(토)	개인훈련		km		km			하이원.................
1월 21일	(금)	정기훈련	7	km	154.5	km	20:00	운동장	웜5회전, 숨트기2회전, 10회전 1'50" 언더로.....
1월 20일	(목)	개인훈련		km		km
1월 19일	(수)	정기훈련		km		km
1월 18일	(화)	개인훈련		km		km
1월 17일	(월)	정기훈련		km		km			평일이라 그런지 왠 사람들이...... 웨이트3종5세트..........
1월 16일	(일)	LSD	32	km	147.5	km	10:30	jj휘트니스	12km/h~14.5km/h(26km), 16km/h(4km), 17km/h(1km), 쿨다운.. 3종3세트.......
1월 15일	(토)	개인훈련		km		km			야근.........
1월 14일	(금)	정기훈련	14	km	115.5	km	20:00	운동장	웜8회전, 숨트기2회전, 23회전 지속 100m질주 2회전, 쿨링다운......
1월 13일	(목)	개인훈련	21.5	km	101.5	km	19:00	의왕체육관	12km/h~13km/h(13.5km), 16km/h(8km), 서킷트레이닝
1월 12일	(수)	정기훈련		km		km			야근........ㅠㅠ
1월 11일	(화)	개인훈련	10	km	80	km	21:00	의왕체육관	12km/h(6km), 15km/h~16km/h(4km)
1월 10일	(월)	정기훈련		km		km			아들에게 지은죄가 있어서 놀아주기
1월 9일	(일)			km		km			하이원.......
1월 8일	(토)	개인훈련	12	km	70	km	11:00	의왕체육관	하이원....... 12km/h(6km), 16km/h(6km) 서킷트레이닝......
1월 7일	(금)	정기훈련		km		km			야근................
1월 6일	(목)	개인훈련		km		km
1월 5일	(수)	정기훈련	15	km	58	km	20:00	운동장	웜11회전, 스트레칭, 숨트기2회전 1'44", 1'50", 1'53", 1'51", 1'53"/ 1'43", 1'44", 1'44", 1'45", 1'44"/ 1'45", 1'46", 1'46", 1'45", 1'46"/ 1'46", 1'44", 1'42", 1'43", 1'43"/ 1'44", 1'42", 1'42", 1'42", 1'36"/ 쿨링다운............ 오랜만의 트랙훈련이라 1분40초 뛰기 도 힘드네요..앞으로 운동장 훈련을 늘려야 겠습니다.
1월 4일	(화)	개인훈련		km		km			야근.......
1월 3일	(월)	정기훈련	11	km	43	km	20:30	의왕체육관	12km/h(9km), 14km/h~16km/h(2km) 서킷트레이닝......
1월 2일	(일)	장거리주	30	km	30	km	10:00	jj휘트니스	12km/h~14km/h(23km), 15km/h(2km) 16km/h(5km)	컨디션...굿
1월 1일	(토)	정기훈련		km		km			삼성산 해맞이.......

[백일홍]

우와~2780키로..