노척......2012년 훈련일지

[노척]

2012年 任辰年의 훈련

※ 출전대회

1		여수 마라톤	Full	01/08		4:21'57"
2		아! 고구려 마라톤	Full	02/19		4:14'23"
3		제3회 서울레이스	Full	03/04		3:24'09"
4		2012 동아마라톤	Full	03/18		3:24'29"
5		경주벚꽃 마라톤	Full	04/07		3:59'59"
6		장애어린이 돕기 공원사랑 마라톤	Full	04/28		3:39'06"
7		바다 마라톤	Full	06/02		3:53'52"
8		남산 Hot Summer 혹서기 마라톤	Full	07/08		4:08'56"
9		과천혹서기 마라톤	Full	08/12		4:19'52"
10		국제관광마라톤	Full	09/02		4:10'54"
11		공원사랑 마라톤	Full	09/15		3:30'50"
12		문화일보마라톤	Full	10/07		3:54'08"
13		춘천 마라톤	Full	10/28		3:56'00"
14		중앙 마라톤	Full	11/04		3:31'13"
15		YTN 마라톤	Full	11/18		3:18'58"
16		결식아동돕기 국민건강마라톤	Full	12/01		3:24'29"
17		전마협 대전마라톤	Full	12/15		3:28'47"

[2012년 월별 누적키로]

1월	2월	3월	4월	5월	6월	7월	8월	9월	10월	11월	12월
280km	192.4km	179km	200.3km	271.5km	265km	225.5km	243km	277km	279.9km	204.4km	225.6km
누적km	472.4km	651.4km	851.7km	1123.2km	1388.2km	1613.7km	1856.7km	2133.7km	2413.6km	2618km	2887.4km

2012 12월

1

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15

토

일

월

화

수

목

금

토

일

월

화

수

목

금

토

S

14:48

7:24

7:20 19:50

S

6:52 19:38

18:33

6:31

6:37 17:28

S

8:49 21:21

15:53

7:24 교육

8:49 21:21

S

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

일

월

화

수

목

금

토

일

월

화

수

목

금

토

일

월

6:06 16:19

7:35 20:37

교육 17:15

6:30

S

5:53 15:57

7:40 19:03

19:41

8:11

S

5:22 14:43

7:14 18:16

16:08

8:49

S

S

[2012년 12월]
일 자	요일	훈 련 명	거 리	누 계	시 간	장 소	내 용	비 고
12월 31일	(월)	정기훈련	km	km
12월 30일	(일)	LSD	20km	225.6km	(16:40'~)	안양천	제천상가집 다녀오느라 아침운동은 참석치 못하고, 날씨는 쌀쌀하지만 너무 운동을 못한것 같아 무조건 출발  미끄럽기도 하지만 트래킹화신으니 뛸만하다.  안양대교<->학의천 끝. 지점 다녀오기
12월 29일	(토)	개인훈련	km	km
12월 28일	(금)	정기훈련	km	km
12월 27일	(목)	개인훈련	km	km
12월 26일	(수)	정기훈련	13km	205.6km	(19:00'~)	헬스장	웨이트 10종 3셋트   웜 9~11로 3km  런 12로 4km, 12.5로 3km, 13~14로 3km
12월 25일	(화)	개인훈련	km	km
12월 24일	(월)	정기훈련	km	km
12월 23일	(일)	LSD	km	km
12월 22일	(토)	개인훈련	12.4km	192.6km	(16:00'~)	헬스장	웜 2km  런 13으로 8km, 13.5로 1km, 14로 1km  쿨 0.4km
12월 21일	(금)	정기훈련	km	km			진행중
12월 20일	(목)	개인훈련	10km	180.4km	(18:00'~)	헬스장	런닝
12월 19일	(수)	정기훈련	km	km			배탈
12월 18일	(화)	개인훈련	km	km			배탈
12월 17일	(월)	정기훈련	12.5km	170.4km	(13:30'~)	헬스장	웨이트 8종 3셋트후  웜 9~10으로 2km  런 12로 2km, 12.5로 2km, 13으로 4km,    13.5로 1km, 14로 1km,  쿨 0.5km
12월 16일	(일)	LSD	km	km
12월 15일	(토)	전마협 대회참가	1.2km 42.2km	157.9km	(10:00'~)	대전대 동문쪽 도로	각종 모임에 쫓기다가 오늘은 대회참가를 위해서 KTX로 대전으로.. 2km를 왕복 10회전하고 더해서 2.195km를 뛰는 대회인데 1km는 오르막 1km는 내리막이라 쉽지않은 코스였으나, 날씨가 4~5도 정도로 너무 좋았다. 무리하지 않고 완주나 잘 해보자는 생각대로 3:28'48"
12월 14일	(금)	정기훈련	km	km			이모임+저모임. 내일 대회를 위해서 조금빨리 귀가
12월 13일	(목)	개인훈련	km	km
12월 12일	(수)	정기훈련	km	km
12월 11일	(화)	개인훈련	7km	114.5km	(17:00'~)	헬스장	웨이트9종 3셋트  런 웜9.5~12까지 4km, 14로 1km. 14.5로 1km  쿨 1km
12월 10일	(월)	정기훈련	11km	107.5km	(17:00'~)	헬스장	웨이트9종 3셋트  런 웜 9~12로 3.5km. 런 12.5로 3.5km, 13~14으로 3km  쿨 1km, 걷기 400m
12월 09일	(일)	LSD	km	km			영하13도 온세상 꽁꽁
12월 08일	(토)	개인훈련	14km	96.5km	(15:00'~)	헬스장	웜 9~12까지 5km  런 12.5로 5km, 13~14로 3km  쿨 1km
12월 07일	(금)	정기훈련	km	km
12월 06일	(목)	개인훈련	12.5km	82.5km	(20:00'~)	헬스장	웨이트8종 3셋트  런 웜 3km. 런 12~13으로 9km  쿨 0.5km
12월 05일	(수)	정기훈련	6km	70km	(20:00'~)	헬스장	웨이트 9종 5셋트  런 웜 2km. 런 15/8(400/200) 5셋트  쿨 1km	눈비가 내려 야외훈련 불능
12월 04일	(화)	개인훈련	12.8km	64.0km	(16:00'~)	헬스장	웜 2km  런 12로 6km, 12.1.....13.0 0.1씩 up 4km  쿨 0.8km. 걷기 200m
12월 03일	(월)	정기훈련	9km	51.2km	(20:00'~)	헬스장	관악역으로 나가다가 눈비가 후드려쳐서 헬스장으로 턴  웜&런 9~11.5로
12월 02일	(일)	LSD	km	km
12월 01일	(토)	국민건강 마라톤대회	42.2km	42.2km	(9:00'~)	여의도	영하5도의 쌀쌀한 날씨이다. 나름 목표는 저번보다 빠르게..　  22'55"77 - 22'14"71 - 22'45"68 - 23'13"06  22'59"40 - 24'27"03 - 25'19"29 - 28'11"56 - 12'23"37   // 3:24'29" 그런데로 35키로 까지는 버틴것 같은데 이후부터 팍 퍼짐.

[2012년 11월]
일 자	요일	훈 련 명	거 리	누 계	시 간	장 소	내 용	비 고
11월 30일	(금)	정기훈련	km	km
11월 29일	(목)	개인훈련	7km	204.4km	(20:20'~)	헬스장	웨이트 9종 3셋트  9 / 9.5 /~/ 14 / 14.5까지 500m씩 up 6km  쿨 1km
11월 28일	(수)	정기훈련	7km	197.4km	(16:30'~)	헬스장	웨이트 9종 3셋트  9 / 9.5 /~/ 14 / 14.5까지 500m씩 up 6km  쿨 1km
11월 27일	(화)	개인훈련	km	km		입국	아침 집도착해서 쉬다가 오후 출근~
11월 26일	(월)	정기훈련	10km	190.4km	(7:00'~)	PG2.5km-타마로우-T지점	타마로우- T지점-타마로우-PG2.5km지점-타마로우	날씨가 더워 운동하기가 힘들다.
11월 25일	(일)	LSD	4km	180.4km	(19:00'~)	타마로우 <-> T지점	꽃망울,망울1과 같이 조깅모드로..	숙소앞에서 조금 벗어난지점에서 스노쿨링~ 바닷속 풍광이 너무 좋다. 어제 배타고 갔던곳보다. 바로 숙소앞이 더 좋다.
11월 24일	(토)	개인훈련	14km	180.9km	(6:30'~)	타마로우 <-> 푸에르토갈레라	출발할때는 괜찮았는데 갈수록 더워진다. 해변길이라 언덕이 많다. 바람과 동반주로	화이트비치에서 배타고 가서 바람은 다이버로 즐기고, 나머진 스노쿨링~
11월 23일	(금)	정기훈련	km	km		출국	새벽4시 기상하여 준비해서 공항으로 7시반 세부항공  마닐라-바탕가스-푸에르토갈레라-타마로우리조트 도착 17시	.
11월 22일	(목)	개인훈련	km	km
11월 21일	(수)	정기훈련	13.2km	166.9km	(16:00'~)	대림집앞 <-> KT철탑	O 대림집앞-초소(3.1)  O 초소-삼막-KT(3.5) ; 25'36"36(17'41"88 / 7'54"53)  O KT-초소(3.5)  O 초소-대림집앞(3.1)	웨이트중 다리걸고 오므리기때문인듯 또 왼쪽 엉치쪽이 불편하다.  운동후에는 증상이 거의 없어졌네??
11월 20일	(화)	개인훈련	km	km			런닝과 웨이트중 하나만 할시간밖에 없다.  웨이트선택 9종
11월 19일	(월)	정기훈련	6km	153.7km	(20:00'~)	관악역 <-> 초소조금지나서	몸풀기로 다 같이 갔다오기
11월 18일	(일)	YTN손기정 마라톤대회	42.2km	147.7km	(9:00'~)	잠실	직장마라톤동호회 정기대회라 이번에는 이쪽으로 참석.  몸도 제대로 풀지못하고 출발~ 약간 쌀쌀한 날씨이지만 뛰기에는 너무 좋은 날씨이다. 지난대회보다 조금 빨리 들어오면 다행이라는 생각으로 달려나간다. 옆에 직장동료 썹쓰리했던 친구가 보인다. 오늘은 좀 편하게 뛸거란다. 같이갈수 있는데까지 가보자는 생각으로 동반주~ 13키로 이후부터는 따라잡을수가 없다. 이후부터는 내페이스로.. 30키로이후부터 조금씩 페이스가 떨어진다. 그래도 지난대회보다는 훨 낫다. 2주만의 레이스가 좀 도음이 되는듯.. 페이스다운시기를 더 늦추어 보자.  23'24"73 - 22'24"86 - 21'20"63 - 23'26"12  (1hf-1:36'00")  23:36.31 - 23'23"27 - 24'21"88 - 25'36"91 - 11'23"72  (2hf-1:42'58")  // 3:18'58"	감기기운이 남아있어 콧물이 줄줄
11월 17일	(토)	개인훈련	km	km
11월 16일	(금)	정기훈련	5km	105.5km	(19:00'~)	헬스장	비가내린다. 헬스장으로  엉치가 오늘은 좀 나아지듯하다.  웨이트9종 1셋트씩만, 웜&런 9~13.5로 5km
11월 15일	(목)	개인훈련	km	km			아직 조금불편
11월 14일	(수)	정기훈련	km	km			웨이트때무인지 좌측 엉치가 조금불편해서 휴식
11월 13일	(화)	개인훈련	5km	105.5km	(19:00'~)	헬스장	웨이트 9종  런 웜2.5km 런 13.5로 1.5km 쿨1km
11월 12일	(월)	정기훈련	12km	95.5km	(20:00'~)	관악역 <-> KT철탑	애주가 고참인데 KT까지 처음가본다는 우보님과 기동찬,조산들과 같이 올라가기 O 관악역-초소(2.5) O 초소-삼막-KT(3.5) ; 29'47"47 (20'09"40 / 9'38"7) O KT-초소(3.5) O 초소-관악역(2.5) // 1:27'23"	웨이트 9종
11월 11일	(일)	LSD	km	km
11월 10일	(토)	개인훈련	11km	83.5km	(16:30'~)	헬스장	웨이트 9종  조깅
11월 09일	(금)	정기훈련	km	km
11월 08일	(목)	개인훈련	km	km
11월 07일	(수)	정기훈련	12.5km	72.5km	(19:00'~)	헬스장	웜 2km  런 12-8km. 12.5-1km. 13-1km  쿨 0.5km
11월 06일	(화)	개인훈련	10.6m	60km	(20:00'~)	대림헬스	대림헬스장 등록(노&야,탄&두,진& . )  웨이트 8종 후  웜&런&쿨 9~12.5로	삼막파 동마대비 웨이트 프로젝트 가동
11월 05일	(월)	정기훈련	km	km
11월 04일	(일)	중앙마라톤	42.2km	49.4km	(20:10'~)	잠실일대	지난주 춘마의 악몽으로 오늘은 정말 좀 천천히 가자고 다짐한다. 목표는 5'~5'10"페이스로 잡고 출발  24'35"10-24'37"24-24'45"63-25'08"71 (1hf ; 1:44'36")  24'53"46-25'04"80-24'43"85-26'01"55-11'23"37 (2hf ; 1:46'37") // 3:31'13"	날씨가 좋았다.
11월 03일	(토)	개인훈련	km	m			오늘 중마배번(2626)을 구했다고 한다. 바람
11월 02일	(금)	정기훈련	7.2km	7.2km	(20:00'~)	운동장	웜 4회전  5km 지속주 ; 22'46"(km/4'33")　  쿨 1.5회전
11월 01일	(목)	개인훈련	km	km				11월달

[2012년 10월]

일자

요일

훈 련 명

거 리

누 계

시 간

장 소

내 용

비 고

10월 31일

(수)

정기훈련

km

km

 얼굴관리모드로 들어가서 3일 쉬라네 ㅋ???　

10월 30일

(화)

개인훈련

km

km

10월 29일

(월)

정기훈련

4.4km

279.9km

(20:00'~)　

운동장　

 조깅　

10월 28일

(일)

춘천마라톤

42.2km

275.5km

(9:05'~)　

춘천　

 1hf : 1:41'15"

 2hf : 2:14'45"  // 3:56'00"

 내 훈련한것은 생각지 않고 320페이스로 시작했으나, 15키로부터 페이스가 떨어지기 시작(이것은 확실히 훈련부족임)

38키로 부터는 거의 걸어서 골인함.

 교훈; 내몸은 생각지 않고 옛날기록만 생각했던점과 3주전 기록에서 조금만 당길페이스로 가야함에도 무리하게 시작했던점. 훈련을 체계적으로 하지 않았다는점. 특히 2주간격 장거리훈련소홀이 가장큰 원인이 아니었나라는 생각이다.

10월 27일

(토)

개인훈련

km

km

10월 26일

(금)

정기훈련

km

km

10월 25일

(목)

개인훈련

5km

233.3km

(16:00'~)　

헬스장　

 웜 2km

 런 14km/h로 2km

 쿨 1km　

10월 24일

(수)

개인훈련

정기훈련

5km

2km

228.3km

(10:00'~)

(20:00'~)　

헬스장

운동장

 웜 2.5km

 런 14로 1km, 14.5로 1km

 쿨 0.5km　

조깅 2km

10월 23일

(화)

개인훈련

5km

221.3km

(15:00'~)　

헬스장　

 웜 2km

 런 14로 2km

 쿨 1km　

.

10월 22일

(월)

정기훈련

km

km

 공항 데려다주기　

10월 21일

(일)

LSD

km

km

(`11:00'~)　

라프라메사　

 차남 성태결혼식　

10월 20일

(토)

개인훈련

19km

216.3km

(8:30'~)　

0점대

23.5<->27.5

2회전

 웜 2km

 런 지속주 16키로, 어제의 훈련때문인지 쉽지않다.

 18'43"62(km/4'40"90)

 19'00"21(km/4'45"05)

 19'21"01(km/4'50"25)

 18'50"16(km/4'42"54 // 1:15'55"(km/4'44"69)

 쿨 1km

10월 19일

(금)

정기훈련

13.5km

197.3km

(16:00'~)　

헬스장　

 웜 2km

 런 12-12.5-13-13.5-14-14.5 가속주 6km

     12-12.5-13-13.5-14 가속주 5km

 쿨 0.5km　

 헬스장 웨이트11

카퍼레이즈,렉익스탠션,렉컬,복근, 배근,스쿼트.각5셋트

10월 18일

(목)

개인훈련

13km

183.8km

(14:00'~)　

헬스장　

 배가 덜 꺼져 웜으로 3km뛰니까 조금 뛸만하다.

 웜 9-3,

 런 11-3, 12-3, 13-2, 14-1, 15-0.5

 쿨 10-0.5

 헬스장 웨이트10

카퍼레이즈,렉익스탠션,렉컬,복근, 배근,스쿼트. 각5셋트　

10월 17일

(수)

정기훈련

9.6km

170.8km

(20:00'~)　

운동장　

 웜 8회전, 숨틔우기2회전

 지속주12.5회전 5km

 팔달산 꽁무니 붙어서..목표 21'15"

 1'35"67-1'42"00-1'41"54-1'43"59-1'43"37 (8'26"17)

 1'41"73-1'43"22-1'42"53-1'41"60-1'42"36 (8'31"44)

 1'42"79-1'40"96-47"82 (4'11"57) // 21'09"18

 쿨1.5회전　

10월 16일

(화)

개인훈련

13km

161.2km

(16:00'~)　

헬스장　

 웜 2km

 런 12.1....14.0 가속주 10km

 쿨 1km　

 헬스장 웨이트9

복근,렉익스텐션,렉컬,카퍼레이즈,스쿼트. 각5셋트　

10월 15일

(월)

정기훈련

12.4km

148.2km

(19:40'~)　

운동장　

 웜 10회전

 가속주 20회전

 2'13"53-2'06"93-2'01"44-2'00"26-1'56"93

 1'55"09-1'54"71-1'51"82-1'51"20-1'48"58

 1'48"19-1'45"10-1'46"69-1'44"82-1'45"67

 1'43"50-1'45"34-1'46"08-1'44"89-1'37"59 // 37'08"36

 쿨 1회전 (지속주는 1'45"가 한계인것 같다.)

 거실웨이트8

카퍼레이즈,스쿼트,윗몸일으키키,푸쉬업. 각 5셋트

　

10월 14일

(일)

LSD

13km

135.8km

(15:00'~)　

헬스장　

 웜 10-2,

 런 12.0~12.8 가속주 10km,

 쿨 10-1

헬스장 웨이트7

복근,배근,렉익헬스텐션,렉컬,카퍼레이즈,스쿼트.암컬. 각5셋트

10월 13일

(토)

개인훈련

13km

122.8km

(14:00'~)　

헬스장　

 웜 10-2,

 런 12-5, 12.5-3, 13-1, 14-1,

 쿨 10-1

 조금 걷기

헬스장 웨이트6

 복근,배근,렉익스텐션,렉컬,카퍼레이즈,스쿼트.각5셋트. 암컬3셋트

　

10월 12일

(금)

정기훈련

14.4km

109.8km

(19:40'~)　　

운동장　

웜 10회전

 런 지속주 25회전

 05회전;09'03"67(9'03"67)

 10회전;18'01"11(8'57"44)

 15회전;26'48"46(8'47"35)

 20회전;35'39"68(8'51"22)

 25회전;44'15"49(8'35"41) // 44'19"89

 스피드와 힘이 많이 떨어졌다. 웨이트로 보강해보자.

 쿨 1회전　

헬스장 웨이트5

 복근,배근,렉익스텐션,렉컬,카퍼레이즈,스쿼트. 각5셋트

변화를 위해서 매일 웨이트 해보기

런닝보다 우선하기

　

10월 11일

(목)

개인훈련

km

km

 거실웨이트4

 카퍼레이즈,스쿼트,푸쉬업.

각 5셋트

10월 10일

(수)

정기훈련

10.8km

95.4km

(20:00'~)　

운동장　

 웜 11회전, 숨틔우기 2회전

 런 페이스주 12.5회전

 1'38"44-1'44"87-1'41"38-1'42"18-1'41"64

 1'42"54-1'45"26-1'44"25-1'43"36-1'42"92

 1'43"03-1'42"19-49"87 // 21'21"93

 쿨 1.5회전

 웨이트3

 복근,카퍼레이즈,스쿼트,푸쉬업　

10월 09일

(화)

개인훈련

km

km

(16:00'~)　

헬스장　

시간이 어중간해서 웨이트2

 복근,배근,렉익스텐션,렉컬,카퍼레이즈,스쿼트. 각5셋트　

10월 08일

(월)

정기훈련

10km

84.6km

(15:00'~)　

헬스장　

 웜&쿨 3km

 런 10.5~13.5 7km　

 웨이트1

 복근,배근,렉익스텐션,렉컬,카퍼레이즈,스쿼트. 각5셋트　

10월 07일

(일)

LSD

42.2km

74.6km

(9:30'~)　

임진각

일원　

　

24'44"-26'06"-24'06"-25'14"-25'15"-26'48"

30'40"-35'57"-15'17"

30키로 이후부터 퍼지기 시작해서 35키로 이후부터는 거의 죽음. 난 더운날씨에는 쥐약이다. 훈련부족

　

나름 원인

양과 질이 부족한 훈련이었고, 웨이트도 하지 않았고...

마라톤은 정직한 훈련이다.　

　

10월 06일

(토)

개인훈련

km

km

10월 05일

(금)

정기훈련

5.2km

32.4km

(20:00'~)　

운동장　

 조깅 13회전　

10월 04일

(목)

개인훈련

5km

27.2km

(18:00'~)　

헬스장　

 웜 2km

 런 야소1000 2셋트

 15km/h-10km/h로

10월 03일

(수)

정기훈련

km

km

10월 02일

(화)

개인훈련

11km

22.2km

(19:40'~)

안양,학의천　

 웜&쿨 1km

 조깅 3km(안야대교-0점) ; 18'35"

 페이스주 7km (0점-2km지점-0점-안양대교) 

4'29"88 / 4'36"61 / 4'37"57 / 4'29"62

4'31"65 / 4'31"65 / 4'31"65  // 31'48"36(km/4'32"66)

 차고 나가는 힘이 부족함을 느낀다. 웨이트부족　

10월 01일

(월)

정기훈련

11.2km

11.2km

(18:00'~)　

운동장　

 가속주 특별훈련모임

 좀늦게 와서 꽁무니따라서 웜3회전(시각 미체크)후 계속 따라 돌기..시간이 안보여 무조건 따라돌기 중반이후에는 어쩔수 없이 실력대로 돌기. 웜3회전+가속주24회전+쿨1회전

2'03"57-2'00"83-1'56"10-1'58"60-1'54"44 (9'53"54)

1'52"90-1'53"68-1'51"51-1'49"49-1'49"33 (9'17"90)

1'48"55-1'50"18-1'48"89-1'46"70-1'47"35 (9'01"57)

1'49"39-1'48"82-1'48"45-1'48"26-1'47"55 (9'02'47)

1'45"55-1'47"93-1'43"84-1'42"85 (7'25"39) //44'39"98

초반에 웜과 숨튀우기를 하지않아 힘들다.

역시 초반 웜이 중요하다고 생각.

25회전 한줄 알았더니 한바퀴 부족이다.

2012年 任辰年의 훈련



 



※ 출전대회























1 여수 마라톤 Full 01/08 4:21'57" 

2 아! 고구려 마라톤 Full 02/19 4:14'23"

3 제3회 서울레이스 Full 03/04 3:24'09"

4 2012 동아마라톤 Full 03/18 3:24'29"

5 경주벚꽃 마라톤 Full 04/07 3:59'59"

6 장애어린이 돕기 공원사랑 마라톤 Full 04/28 3:39'06"

7 바다 마라톤 Full 06/02 3:53'52"

8 남산 Hot Summer 혹서기 마라톤 Full 07/08 4:08'56"

9 과천혹서기 마라톤 Full 08/12 4:19'52"

11 국제관광마라톤 Full 09/02 4:10'54"

12 공원사랑 마라톤 Full 09/15 3:30'50"

13 문화일보마라톤 Full 10/07

14 춘천 마라톤 Full 10/28

15



16



























 



<주간 훈련 계획표> ; 이제는 펀런 / 웨이트 꾸준히 하기

















일





월





화





수





목





금





토





LSD





삼막정훈





개인훈련 





운동장정훈





 개인훈련





운동장정훈





개인훈련







 



[2012년 월별 누적키로]













1월





2월





3월





4월





5월





6월





7월





8월





9월





10월





11월





12월





280km





192.4km





179km





200.3km





271.5km





265.0km





225.5km 





243km





km





km





km





km





합산





472.4km





651km





851.3km





1122.8km





1387.8km





1613.3km





1856.3km





km





km





km





km











 



























9월

근무

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

토 일 월 화 수 목 금 토 일 월 화 수 목 금 토

8:35

19:32

15:26 1.299 S S5:54

16:17

6:56

18:32

16:48 6:43 S S6:45

18:40

18:22 8:00 S



16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30



일 월 화 수 목 금 토 일 월 화 수 목 금 토 일



6:33

15:36

8:14

21:13

18:31 8:31 18:35 7:207:13

16:40

9:38

21:12

18:53 9:10 S6:58

19:07

16:09 1.26 S





 













































 



[2012년 9월]



일 자 요일 훈 련 명 거    리  누    계  시     간  장       소  내                 용 비   고

09월 30일 (일) LSD 17.8km 277km

 웜 1.3km; 7'59"45

 런 안양대교-0점(3km);14'44" 0점-5km지점; 4'48"13-4'52"43-4'49"58-4'43"57-4'40"36

5km지점-0점(5km);4'28"56-4'35"19-4'39"60-4'40"45-4'40"26. 0점-안양대교(3km);13'52"99 // 1:15'34"

09월 29일 (토) 개인훈련 km km 　 　 　 　

09월 28일 (금) 정기훈련 13.2km 259.2km (11:00'~)　

집



<->



KT　





 오늘도 운동못하면 큰일날것 같아?? 늦은아침먹고 시작



 이상하게 안나가넹



 O 집-초소(3.1) ; 19'02"75



 O 초소-삼막-KT(3.5) ; 18'55"94/8'00"88



 O KT-초소(3.5) ; 16'12"78



 O 초-집(3.1) ; 13'48"66 // 1:16'01"



　

09월 27일 (목) 개인훈련 km km 　 　  퇴근해서 운동할려다가 배고파서 오리구워먹고 땡~ 　

09월 26일 (수) 정기훈련 14.8km 246.0km (20:00'~)　 운동장　

 웜10회전, 숨틔우기2회전



 야소800, 8셋트, 목표 1'40"대



 1-1'32"00/1'38"87(3'10"87) - 3'03"32



 2-1'34"80/1'33"27(3'08"07) - 3'12"07



 3-1'35"91/1'37"40(3'13"31) - 3'00"84



 4-1'35"52/1'35"88(3'11"40) - 3'06"69



 5-1'35"91/1'37"88(3'13"79) - 3'12"59



 6-1'35"53/1'35"97(3'11"50) - 3'22"53



 7-1'35"05/1'35"63(3'10"68) - 3'16"70



 8-1'36"77/1'35"24(3'12"01) - 3'00"94



 쿨 1회전 // 37회전. 14.8km





 올만에 해보는 야소800.



이걸로 봐서는 315정도는 가능할것 같은데, 경험으로 봐서는 320도 빠듯할듯..



09월 25일 (화) 개인훈련 km km 　 　 　 　

09월 24일 (월) 정기훈련 km km



　

09월 23일 (일) LSD 24.5km 231.2km (5:50'~)　 집-안양천-학의천-백호1회전-집　

 출근이라 서둘러 백호1회전만



 집-백호출발지점(10.1) ; 55'15"



 백호1회전(4.3) ; 20'43"



 백호지점-집(10.1) ; 49'00"



.

09월 22일 (토) 개인훈련 km km 　 　 　 　

09월 21일 (금) 정기훈련 13.2km 206.7km (17:30'~)　

대림집



<->



KT철탑　





 O 집앞-초소(3.1) ; 야*와 같이



 O 초소-삼막-KT(3.5) ; 25'20"(17'40"-7'40")



 O KT-초소(3.5) ; 16'30"



 O 초소-집앞(3.1) ; 야*와 같이 // 1:21'30"



　

09월 20일 (목) 개인훈련 11.4km 193.5km (16:30'~) 헬스장　

귀국..



 웜 2km, 런 11~14로 9km,  쿨400m. 카퍼레이즈70X3



　

09월 19일 (수) 정기훈련 6.5km 182.1km (7:00'~)　 파타야 태국 파타야 해변길조깅　　 　

09월 18일 (화) 개인훈련 km km 　 　 　 　

09월 17일 (월) 정기훈련 km km 　 　 　 　

09월 16일 (일) LSD km km 　 　  출국~ 태국으로 　

09월 15일 (토)

공원사랑



마라톤





2km



42.2km



176.6km (9:00'~)　 월드컵공원역2번출구

 그동안 기록이 저조해서 오늘은 기록이 어떻게 나올까? 점검 및 훈련차원으로 참가한 대회다. 현장등록으로..



같은코스 하프 2회전이다. 35키로 넘어서 예의 그 쥐돌이가 찾아와서 조심조심 운행하다. 근력부족과 훈련부족을 느낀대회다. 어느정도의페이스가 내 적정페이스인지 가늠하기가 어려워 일단 몸이 나가는데로 드리대 보다. 역시나 후반이 너무 딸린다. 문화에서도 한번 더 드리대 보고, 춘천에서 적정페이스를 찾아야 할듯..



 



5km;23'54"80 10km;23'22"54 20km;44'48"34  21.0975km;5'17"05  // 1hf;1:37'22"



5km;25'26"41 10km;26'54"22 20km;54'10"05



21.0975km;6'50"00  // 2hf;1:53'28



 // 3:30'50"



　

09월 14일 (금) 정기훈련 5.2km 132.4km (20:00'~)　 운동장　  웜&조깅 13회전　 　

09월 13일 (목) 개인훈련 km km 　 　 　 　

09월 12일 (수) 정기훈련 12.8km 127.2km (20:00'~)　 운동장　

 웜 10회전, 숨틔우기2회전



 런 1200x400. 5set. 1'40"3회전 5'00"목표.



 1'35"36/1'40"19/1'33"66(4'49"21)-3'35"90　



 1'40"01/1'46"17/1'35"61(5'01"79)-3'00"78



 1'39"40/1'42"21/1'36"60(4'58"21)-3'14"35



 1'39"12/1'42"13/1'37"65(4'58"90)-3'15"99



 1'41"36/1'44"21/1'35"29(5'00"86)-3'37"22  // 41'33"21





 마루와 동반주



 파트너 굳~　



09월 11일 (화) 개인훈련 14km 114.4km (18:30'~)　

대림집앞



<->



KT철탑　



O 대림집앞-초소(3.1) ; 18'25"27 

O 초소-삼막-철탑(3.5) ; 26'49"31(18'32"67/8'16"64)



O 철탑-초소(3.2) ; 17'29"87



O 초소-집(3.1) ; 13'41"42 // 1:16'25"　쿨링0.8km





 웨이트부족을 확실히 느낀다.



 차고올라가는 힘이 부족하다.



09월 10일 (월) 정기훈련 km km 　 　  고향벌초 　

09월 09일 (일) LSD 18.6km 100.4km (7:30'~)　

안양,학의천



백운호수　





 퇴근하고 집에서 백호까지 조깅 10m



 백호2회전(21'28"/20'38")



　

09월 08일 (토) 개인훈련 km km 　 　 　 　

09월 07일 (금) 정기훈련 14.4km 81.8km (19:30'~)　 운동장　

 웜 10회전, 숨틔우기 2회전



 지속주15회전 26'29"31



 쿨 1회전



 하니끌어주기 3회전, 진달래끌어주기 5회전 / 총36회전　



　

09월 06일 (목) 개인훈련 km km 　 　 　 　

09월 05일 (수) 정기훈련 13.2km 67.4km (19:00'~)　

대림집앞



<->



삼성산KT　





 야**와 같이 걷지않고 다녀오기. 뒤꿈치들고 오르기　



　

09월 04일 (화) 개인훈련 km km 　 　 　 　

09월 03일 (월) 정기훈련 10km 54.2km (20:00'~)　

관악역



<->



삼막사　



 몸풀기로 삼막까지만..　 　

09월 02일 (일)

국제관광



마라톤



42.2km 42.2km (8:10'~)　 상암　

 출발전부터 목뒤가 뜨겁다. 걱정된다.



 알아서 340페이스로 시작했으나, 하프이후 자동으로 페이스가 떨어지더니 35키로이후 너무 덥고 힘들어 걷다가 뛰다가 겨우 완주함. 이 땡볕에 역쉬 풀은 무리라고 생각됨



// 4:10'54"　



　

09월 01일 (토) 개인훈련 km km 　 　 　 9월달





 



[2012년 8월]



일 자 요일 훈 련 명 거    리  누    계  시     간  장        소  내                 용 비   고

08월 31일 (금) 정기훈련 5.4km 243.0km (10:30'~)　 헬스장　

 웜&런&쿨



 15km/9km 야소800 2셋트 포함　



　

08월 30일 (목) 개인훈련 km km 　 　 　 　

08월 29일 (수) 정기훈련 12.4km 237.6km (15:00'~)　 헬스장　

 웜 2km



 런 10.5/11/11.5 로 각2km씩 6km, 12.1~13까지 4km



 쿨 0.4km



　

08월 28일 (화) 개인훈련 km km 　 　 　 　

08월 27일 (월) 개인훈련 10.4km 225.2km (15:50'~)　 헬스장　

 웜 2km



 런 11/11.5/12/12.5 2km씩 8km



 쿨 0.4km　



 더워서 겨우 소화　

08월 26일 (일) LSD km km 　 　 　 　

08월 25일 (토) 개인훈련 15.3km 214.8km (19:00'~)　대림집 

<->



KT철탑



 야**와 같이, 백운호수쪽으로 갈려다가 급선회 

O 대림집앞-초소(3.1) ; 



O 초소-삼막-철탑(3.5) ; 37'37"56(24'54"98 / 12'42"58)



O 철탑-초소(3.2) ; 



O 초소-사거리-초소(2.1)



O 초소-집(3.1) ; 



 후덥지근해서 며칠전보다 더 힘들어한다.　

08월 24일 (금) 개인훈련 13km 199.5km (19:00'~)　 안양천　

 웜 2.5km



 런 10km(20.5<->25.5) 46'18"73(23'28"85/22'49"88)



 쿨 0.5km



 비가 내릴까봐 조금일찍 시작 했는데, 올때는 비쫄딱이다.　

08월 23일 (목) 개인훈련 13.2km 186.5km (18:53'~)　대림집 

<->



KT철탑　





O 대림집앞-초소(3.1) ; 19'01"40



O 초소-삼막-철탑(3.5) ; 26'13"00(18'02"91/8'10"09)



O 철탑-초소(3.2) ; 17'30"95



O 초소-집(3.1) ; 13'45"85 // 1:16'31"　



 선선해진 날씨덕에 훨 낫다..

08월 22일 (수) 개인훈련 13.2km 173.3km (17:00'~)　 대림집 

<->



KT철탑　





 야**와 같이, 걷지않기, 야** 근력키우기



O 대림집앞-초소(3.1) ; 23'27"6



O 초소-삼막-철탑(3.5) ; 36'16"89(24'44"87 / 11'32"02)



O 철탑-초소(3.2) ; 27'45"99



O 초소-집(3.1) ; 22'11"0 //1:49'10"　



 　

08월 21일 (화) 개인훈련 km km 　 　 　 　

08월 20일 (월) 개인훈련 10km 160.1km (16:30'~) 헬스장

 웜 3km



 런 10.5~14 로 7km



　

08월 19일 (일) LSD km km 　 　 　 　

08월 18일 (토) 개인훈련 16km 150.1km (18:30'~)　 안양,학의천

 야**와 동반주, 해는 안보이는데 무쟈게 후덥지근하다.



 안양대교-0점-학의천끝-0점.



 매점에서 션한 음료수 사먹고 집까지 걸어오기　



　

08월 17일 (금) 개인훈련 8.2km 134.1km (21:30'~)

대림집



<->



초소지나1km쯤





 어디다녀와서..어제보다 더 후덥지근하다.



O 집-초소(3.1) ; 20'01"12



O 초소-1km-초소(2) ; 15'46"69



O 초소-집(3.1) ; 15'28"26 // 51'16"7



　

08월 16일 (목) 개인훈련 13.4km 125.9km (19:30'~)　

대림집



<->



KT철문앞　





O 대림집앞-초소(3.1) ; 18'35"40



O 초소-삼막-철탑(3.5) ; 26'53"28(18'34"44 / 8'18"84)



O 철탑-절(음수)-초소(3.7) ; 20'39"53 화장실



O 초소-집(3.1) ; 14'50"92 // 1:20'32"　



 많이 누그러졌으나 그래도 더운편이다.　

08월 15일 (수) 정기훈련 km km 　 　 　 　

08월 14일 (화) 개인훈련 km km 　 　  휴식　 　

08월 13일 (월) 정기훈련 10km 112.5km (20:00'~)　

관악역



<->



삼막사　





 몸플기로 천천히



 O관악-초소(2.5) ; 19'02"23



 O초소-삼막(2.5) ; 20'30"34



 O삼막-초소(2.5) ; 15'48"88



 O초소-관악(2.5) ; 15'30"12 // 1:10'51"



　

08월 12일 (일) 과천혹서기마라톤    42.2km 102.5km (8:00'~)　

과천



대공원　





 외부돌기(10.975km): 52'25"



 1회전(6.34km):35'17"



 2회전(6.34km):37'26"



 3회전(6.34km):39'49"



 4회전(6.34km):48'12" 



 5회전(6.34km):46'44" // 4:19'52"



 4회전부터 쥐가나서 애를 먹음

08월 11일 (토) 개인훈련 km km 　 　 　 　

08월 10일 (금) 정기훈련 8km 60.3km (20:00'~)　 운동장　

 웜 6회전, 숨틔우기 2회전



 런 지속주 10회전, 17'14"50(km/4'18"6)



 1'38"73-1'46"14-1'44"80-1'43"18-1'44"25



 1'43"39-1'44"24-1'45"25-1'44"12-1'40"40



 쿨 2회전　



　

08월 09일 (목) 개인훈련 6km 52.3km (15:00'~)　 헬스장

 웜 2km



 런 400x400, 15km/9km, 5set　



　

08월 08일 (수) 정기훈련 8km 46.3km (16:00'~)　 헬스장　

 웜 2km



 런 11~12로 4km



 쿨 2km　



 정말 속도를 내기가 힘들다.　

08월 07일 (화) 개인훈련 km km 　 　 　 　

08월 06일 (월) 정기훈련 12.5km 38.3km (20:00'~)

관악역



<->



KT중계소





O 집-관악역(0.5) 뛰어서



O 관악역-초소(2.5)) ; 16'50"28 



O 초소-삼막(2.5)-중계소(1.0);



  28'14"73(19'24"96 / 8'49"77)



O 중계소-초소(3.5) ; 18'29"96



O 초소-관악역(2.5) ; 14'05"63



　// 1:17'40"



덥고 힘들어 걷지않을정도로 천천히...

08월 05일 (일) LSD 25.8km 25.8km (6:30'~)　　 백운호수　

더워도 오늘이 아니면 훈련을 못할것 같아 기필코 참석



 22'12"53 / 21'45"87 / 21'57"95 / 



 22'17"45 / 22'14"91 / 22'40"79 /



  너무더워 더이상은 무리다.

08월 04일 (토) 개인훈련 km km 　 　  휴　 　

08월 03일 (금) 정기훈련 km km 　 　  휴 　

08월 02일 (목) 개인훈련 km km 　 　  휴　 　

08월 01일 (수) 정기훈련 km km 　 　  폭염경보로 휴　 8월달





 



[2012년 7월]



일 자 요일 훈 련 명 거    리  누    계  시     간  장        소  내                 용 비   고

07월 31일 (화) 개인훈련 13.2km 225.5km (19:00'~)　

대림집



<->



KT철탑　



O 집앞-초소(3.1) ; 17'46"54 

O 초소-삼막(2.5)-중계소(1.0);



  28'22"59(19'11"59 / 9'10"70)



O 중계소-초소(3.5) ; 17'52"76



O 초소-집앞(3.1) ; 14'58"01



　// 1:18'59"　



 해는 들어갔으나 무더위가 장난아니다.　

07월 30일 (월) 정기훈련 km km 　 　 　 　

07월 29일 (일) LSD 21.5km 212.3km (6:30'~)　 백운호수　

 4시간 수면하고, 어렵게 훈련참가. 오늘은 몇회전할수 있을까? 겨우 5회전, 더이상하면 진이 빠질것 같다.



 23'08"24 / 23'03"71 / 23'39"01 / 23'56"26 / 23'24"74　



　

07월 28일 (토) 개인훈련 km km 　 　  단양으로해서 영월로 해서 나드리 　

07월 27일 (금) 정기훈련 10.4km 190.8km (16:00'~)　 헬스장　

 웜 2m, 런 10.5~12.5로 8km, 쿨 0.4km



 실내이지만 속도를 내기가 힘들고 어렵다.　



　

07월 26일 (목) 개인훈련 13.2km 180.4km (20:00'~)　

대림집



<->



KT철탑　



O 집앞-초소(3.1) ; 19'08"7 

O 초소-삼막(2.5)-중계소(1.0);



  27'40"74(19'01"21 / 8'39"53)



O 중계소-초소(3.5) ; 18'33"47



O 초소-집앞(3.1) ; 15'31"16



　// 1:20'53"　





 5일동안 운동하지 않다가 인터벌하니 그것만으로도 다리가 뻐근하다. 뛸수 없으면 웨이트라도 꼭 해야할듯..　



07월 25일 (수) 정기훈련 12km 167.2km (20:00'~)　 운동장

 웜8회전,숨튀우기2회전



 400x400. 10set



 1'26"0/2'48"0 - 1'26"1/2'46"8 - 1'26"6/2'48"3 -  



 1'27"3/2'46"3 - 1'29"4/2'48"7 - 1'31"7/3'00"4 -



 1'35"5/2'50"0 - 1'34"9/2'50"2 - 1'34"4/2'45"8 -



 1'31"9/2'49"8



 새로운 회원 드리머(94년생.고3)참석.　

07월 24일 (화) 개인훈련 km km 　 　 광　 　

07월 23일 (월) 정기훈련 km km 　 　 관　 .

07월 22일 (일) LSD km km 　 　 산　 　

07월 21일 (토) 개인훈련 km km 　 　 두 　

07월 20일 (금) 정기훈련 km km 　 　 백　 　

07월 19일 (목) 개인훈련 11.3km 155.2km (19:00'~)　 안양천　

 웜 1.3km, 조깅3km



 런 7km(32'41"2)



 4'45"9/4'44"8/4'38"5/4'35"5/4'40"1/4'40"1/4'36"1



 날씨가 무더워 땀범벅이다.　

07월 18일 (수) 정기훈련 km km 　 　 　 　

07월 17일 (화) 개인훈련 km km 　 　 　 　

07월 16일 (월) 개인훈련 8km 143.9km (16:30'~)　 헬스장　  웜&런 10~13, 8km　

 웨이트1시간



복근,배근,벤치프레스,렉익스탠선,렉컬,암컬,스콰트,카퍼레이즈,　



07월 15일 (일)

애주가



혹서기대회



21km 135.9km (6:50'~)　

초소



<->



중계소　





 초소<->중계소 왕복7km, 3set 



 26'46"9 / 18'17"7



 27'30"1 / 18'12"5



 28'04"7 / 17'32"5



 // 2:16'24"　





 근력이 많이 떨어진걸 느낀다.



 오늘은 우중주가 되었지만 더울때보다 더 좋다.　



07월 14일 (토) 개인훈련 10.4km 114.9km (10:00'~)　 헬스장　

 웜&쿨;2km/0.4km



 런 12~13으로 8km　



　

07월 13일 (금) 정기훈련 km km 　 　  점봉산 생태공원 트레킹　 　

07월 12일 (목) 개인훈련 km km 　 　  낙산연수원 1박　 　

07월 11일 (수) 정기훈련 13.2km 104.5km (14:00'~)　

대립집



<->



삼성산중계소　



O 집앞-초소(3.1) ; 19'49"8 

O 초소-삼막(2.5)-중계소(1.0) ; 28'47"3(20'08"3 / 8'39"0)



O 중계소-초소(3.5) ; 20'01"5



O 초소-집앞(3.1) ; 15'59"5



　// 1:24'38"　



 잠시 흐린듯하여 출발했으나, 아직 여독이 풀리지 않은듯하고, 습도가 높아 펀런으로..　

07월 10일 (화) 개인훈련 5km 91.3km (16:00'~)　 헬스장　  몸풀기　  웨이트; 복근,배근,벤치프레스,렉익스탠선,렉컬,스콰트,카퍼레이즈,　

07월 09일 (월) 정기훈련 km k 　 　  홍천 감자캐기 도움주기　 　

07월 08일 (일) 남산Hotsummer 42.2km 86.3km (8:00'~)　 남산　

 1set ; 16'14"6 / 16'32"9



 2set ; 16'11"9 / 16'32"1



 3set ; 16'08"9 / 16'36"4



 4set ; 16'21"5 / 17'28"2



 5set ; 16'48"1 / 17'57"3



 6set ; 19'01"0 / 21'17"8



 7set ; 22'58"2 / 18'48"3 // 4:08'57"



　

07월 07일 (토) 개인훈련 km km 　 　 　 　

07월 06일 (금) 정기훈련 km km 　 　 　 　

07월 05일 (목) 개인훈련 km km 　 　

　

07월 04일 (수) 정기훈련 9.6km 44.1km (20:00'~)　 운동장　

 웜 9회전,숨틔우기2회전



 런 1200x400, 3set, 12회전



 1'39"58/1'44"01/1'38"87(5'02"46) / 3'05"72



 1'40"74/1'40"58/1'33"76(4'55"08) / 3'01"66



 1'37"07/1'42"32/1'33"66(4'53"05) / 3'00"00



 쿨 1회전　





 식후 얼마되지않아 웜할때부터 한걱정이 앞선다. 오늘훈련 소화시킬수 있을까?



실크따라서 나름데로 선방.



지난번보다 훈련질이 떨어지다.　



07월 03일 (화) 개인훈련 10.5km 34.5km (18:00'~)　

안양대교



<->　



군포방면





 해는 보이지 않는데 습도가 높다.



 50'40"



 푸쉬업,카퍼레이즈,스쿼트,복근운동　

07월 02일 (월) 정기훈련 12km 24km (20:00'~)　

관악역



<->



삼성산중계소　



 O 관악역-초소(2.5) ; 16'01"46 

 O 초소-중계소(3.5) ; 26'34"11("17'34"36/8'59"75)



 O 중계소-초소(3.5) ; 20'31"21



 O 초소-관악역(2.5) ; 14'56"10



　// 1:18'02"　





 어제의 영향인가 무자게 힘들다.



 웨이트를 하지않는 영향이 큰듯하다.　



07월 01일 (일) LSD 12km 12km (8:00'~)　

반월호수앞



->수리산임도1회전->반월호수앞　





 호흡도 틔지 않고 처음에는 무쟈게 뛰기싫다.



 이젠 오르막도 자신없네, 노인네는 잘뛰는데ㅋ



 1:05'30"　









 



[2012년 6월]



일자 요일 훈 련 명 거    리  누    계  시     간  장        소  내                 용 비   고

06월 30일 (토) 개인훈련 11.8km 265.0km (18:00'~)　

안양대교



<->



시흥방면





 웜 1.3km 



피곤해서 속도가 나지 않는다. 



 주로가 물에 잠긴부분이 있어 페이스다운



 47'20"



 쿨 0.5km



　

06월 29일 (금) 정기훈련 km km 　 　 　 　

06월 28일 (목) 개인훈련 13.2km 253.2km (20:00'~)　

대림집앞



<->



삼성산중계소　



 O 집앞-초소(3.1) ;  20'38"2 

 O 초소-삼막-중계소(3.5) ; 27'48"13(19'15"44 / 8'32"69)



 O 중계소-초소(3.5) ; 16'59"89



 O 초소-집(3.1) ;  13'35"11  // 1:19'01"



 대전집회다녀와서 몽롱한 상태로 숙취해소주..　

06월 27일 (수) 정기훈련 km km 　 　 　  스쿼트,푸쉬업,복근,카퍼레이즈.　

06월 26일 (화) 개인훈련 11.8km 240.0km (20:00'~)　

안양대교



<->



시흥방면　





 안양대교(애주가기점3km)<->구일방면(애주가기점8km)



 웜 0.5km



 런 10km.46'30" (23'18"/23"12").km/4'39"



 쿨 1.3km



　

06월 25일 (월) 정기훈련 12km 220.2km (20:00'~)　관악역  

<->



삼성산



중계소　



 O 관악역-초소(2.5) ; 18'21"1  

 O 초소-중계소(3.5) ; 25'01"2



 O 중계소-초소(3.5) ; 18'39"3



 O 초소-관악역(2.5) ; 13'06"0



　// 1:15'07"　　



　

06월 24일 (일) 애주가대회 22km 208.2km (7:17'~)　

석수체육공원



<->



학의천3km　





웜 0.8km 



1:45'페메로 출발했으나 올때는 퍼짐(1:46'25")



 50'51"5 / 55'33"5





 



06월 23일 (토) 개인훈련 km km 　 　 　 .

06월 22일 (금) 정기훈련 11.2km 186.2km (10:57'~)　　대리집앞 

<->



삼막사　



 O 집앞-초소(3.1) ; 17'39"1  

 O 초소-삼막(2.5) ; 17'58"9



 O 삼막-초소(2.5) ; 12'35"2



 O 초소-집앞(3.1) ; 15'11"3



　// 1:03'24"　



　

06월 21일 (목) 개인훈련 km km 　 　 　 　

06월 20일 (수) 정기훈련 12km 175km (16:00'~)　 헬스장　

 웜 10으로 2km



 런 10.5~12.5로 9km



 쿨 1km　



　

06월 19일 (화) 개인훈련 14km 163km (19:30'~)　대리집앞 

<->



삼성산



중계소　



 O 집앞-초소(3.1) ; 18'50"80  

 O 초소-삼막-KT(3.5) ; 26'25"68(18'18'15 / 8'07"53)



 O KT-초소(3.5) ; 16'30"17



 O 초소-집(3.1) ; 13'07"30(4'08"30 / 8'59"00)



　// 1:14'53"



쿨 0.8km





 해가 있을때는 엄두를 못내고, 해진다음 출발. 그래도 많이 덥다.



강훈련은 부담이다.



06월 18일 (월) 정기훈련 km km 　 　 　 　

06월 17일 (일) LSD 31km 149.0km (7:30'~)　 안양천　

 퇴근이 조금 늦어져 집에서 나홀로 출발~



턴할때까지는 그런데로 날씨도 괜찮았는데 10시가 넘어서니 날이 너무 더워져 런닝하기에는 너무 힘들다.



 집에 들어올때는 녹초가 되다.



집-안양대교-오금교-양명교-안양대교-집　



　

06월 16일 (토) 개인훈련 km km 　 　 　 　

06월 15일 (금) 개인훈련 10.8km 116.0km (16:00'~)　 헬스장　  웜&런 10~12.5　 　

06월 14일 (목) 개인훈련 km km 　 　 　 　

06월 13일 (수) 정기훈련 10km 105.2km (20:00'~) 운동장　

 웜 10회전, 숨틔우기 2회전



 런 1200x400, 3셋트 12회전



 1'34"57-1'37"07-1'35"48(4'47"12) / 3'00"32　



 1'38"40-1'36"99-1'33"16(4'48"55) / 2'49"48



 1'37"44-1'37"70-1'37"50(4'52"64) / 3'00"20



 쿨 1회전





웨이트 



복근 100x2



 푸쉬업40, 



 카퍼레이즈60,



 스콰트100



06월 12일 (화) 개인훈련 14km 95.2km (19:00'~)　 대리집앞 

<->



삼성산



중계소　



 O 집앞-초소(3.1) ; 17'27"61  

 O 초소-삼막-KT(3.5) ; 25'40"72(17'46'97 / 7'53"75)



 O KT-초소(3.5) ; 15'23"98



 O 초소-집(3.1) ; 13'09"68(4'19"35 / 8'50"33)



　// 1:11'41"



 쿨 0.8km





 23'대 진입하기 



 1:10'안에 들어오기　



06월 11일 (월) 정기훈련 km km 　 　 　 　

06월 10일 (일) LSD km km 　 　 　 웨이트 

 싯업100x3, 스쿼트100x3, 



 푸쉬업40x3, 카퍼레이즈60x3　



06월 09일 (토) 개인훈련 14km 81.2km (19:00'~)　

대리집앞



<->



삼성산



중계소　

　

 O 집앞-초소(3.1) ; 18'05"10  

 O 초소-삼막-KT(3.5) ; 26'19"33(18'06"01 / 8'13"32)



 O KT-초소(3.5) ; 15'55"18



 O 초소-집(3.1) ; 13'20"58(4'24"74 / 8'55"84)



　// 1:13'40"



 쿨 0.8km



　

06월 08일 (금) 정기훈련 km km 　 　 　 웨이트 

 싯업100x3, 스쿼트100x3, 



 푸쉬업40x3, 카퍼레이즈60x3　　



06월 07일 (목) 개인훈련 13.2km 67.2km (19:00'~)　

대리집앞



<->



삼성산



중계소　



 O 집앞-초소(3.1) ; 

 O 초소-삼막-KT(3.5) ; 25'40"(17'40" / 8'00)



 O KT-초소(3.5) ; 



 O 초소-집(3.1) ;





 TrahGGle.gps로 거리재어보기



 직선구간은 몰라도 꼬불길은 측정시간 인터벌이 길어서인지 거리가 잘 맞지않는다.　



06월 06일 (수)

정기훈련



 현충일



km km 　 　 　 　

06월 05일 (화) 개인훈련 km km 　 　 　 웨이트 

 싯업100x2, 스쿼트100x2, 



 푸쉬업30x3, 카퍼레이즈70x3　



06월 04일 (월) 개인훈련 12km 54.2km (20:00'~)

관악주차장



<->



삼성산KT



 O 관악역-초소(2.5) ; 17'00"12 

 O 초소-삼막-KT(3.5) ; 25'21"32(17'26"12 / 7'55"20)



 O KT-초소(3.5) ; 19'48"37



 O 초소-관악역(2.5) ;12'14"61 // 1:14'24"　



　

06월 03일 (일) LSD km km 　 　 웨이트 

 카퍼레이즈200x2



 스쿼트200x2



 복근100x3,푸위업40x3　





 



06월 02일 (토) 바다마라톤 42.2km 42.2km (8:00'~)　 상암　

 25키로까지는 5'페이스로 가다가 이후부터 땡볕에 달리기에 초주검. 오후에 출근ㅠㅠ　



　

06월 01일 (금) 정기훈련 km km 　 　 　 6월달















 



[2012년 5월]



일 자 요일 훈 련 명 거 리  누 계  시 간  장 소  내 용 비 고

05월 31일 (목) 개인훈련 km km 　 　  휴식　 　

05월 30일 (수) 정기훈련 11.2km 271.5km (20:00'~)　 운동장　

 웜 10회전, 숨틔우기2회전



 웜 할때부터 컨디션이 좋지않다. 



 런 400x200. 10셋트



 1'31"60/1'28"53. 1'29"26/1'27"90. 1'28"85/1'26"36



 1'29"29/1'27"22. 1'31"62/1'30"20. 1'32"72/1'33"54.



 1'33"99/1'36"20. 1'33"86/1'29"78. 1'30"87/1'31"43



 1'27"10/1'30"00  // 30'10"00



 쿨 1회전



몸이 나가지 않는다. 겨우겨우 10셋트





 웨이트



 싯업100x3, 스쿼트100x3, 



 푸쉬업30x3, 카퍼레이즈50x3



05월 29일 (화) 개인훈련 13.2km 260.3km (20:20'~)　

대림집앞



<->



KT철탑정문　





 O 집앞-초소(3.1) ; 18'20"33 



 O 초소-삼막-KT(3.5) ; 26'16"60(18'12"82 / 8'03"78)



 O KT-초소(3.5) ; 17'27"31



 O 초소-집(3.1) ;13'19"16  //  1:15'13"



 열심히 잘 달린것 같은데 시간은 안나오네? 너무 편하게 달렸나?　

05월 28일 (월) 정기훈련 km km 　 　

 새벽4시반 기상-성인봉산행을위해서 택시로 안평전까지(2만원)가서 둘이 오봇하게 천천히 성인봉(987.6m)등정 1:40분 소요. 성인봉에서 KBS중계소로 하산하여 저동항숙소까지 2시간 소요. 조식후 봉래폭포 관람키위해 걸어서 1시간 소요. 올때는 40분소요. 중식후 내수전일출전망대까지 트래킹 3시간소요. 쇼핑후 18시반 시스타호로 강릉으로 21시35분 도착-잠실들려 안양으로, 이마트앞 1시반.집 1시40분도착. 





 이래저래 오늘은 18키로정도는 산행을 한것같다.



 



안평전-2.8km-성인봉-4.1km-KBS중계탑-저동재넘어-숙소-봉래폭포-숙소-내수전일출전망대-숙소



05월 27일 (일) LSD km km 　 　

 기상 조식후 행남 바닷가 산책로 트래킹-도동등대관람-해안산책로-도동약수공원-독도박물관-망향봉독도전망대케이블카(1인 7500)-도동항-저동항으로 걸어서 숙소로..



 오후2시부터 버스투어-사동항-통구미몽돌해변국수바위-투구봉-곰바위-예림원-코끼리바위-나리분지관광지구에서 저녁(울릉도에민 있는 삼나물회무침이 특별한 맛이다)후 숙소로





 너무 인간들이 많아 독도행 배편을 구할수가 없어서 독도관람은 할수없이 불가능하여 아쉬움을 남겼음. 오후에는 숙소-행남바다샌책로-도동등대-산넘어-도동군청-약수공원-망향봉-숙소로



05월 26일 (토) 개인훈련 km km 　 　

 6:00기상 안양역7:00 1650번 잠실 롯데마트앞 양지관광으로 8:05분출발-강릉13:30도착. 점심,저녁 해결하고



 18:15시스타호 출항~울릉도21:20저동항 도착. 제일민박



 28일부터 일정을 잡으려고 했는데 26일분이 비어서 부랴부랴 일정을 잡았음　

05월 25일 (금) 정기훈련 12.4km 247.1km (20:00'~) 운동장　

 웜8회전, 숨튀우기2회전 ; 4km



 런 지속주 20회전



 1'48"50-1'48"57-1'46"87-1'44"94-1'46"50



 1'47"44-1'46"83-1'45"04-1'46"84-1'46"91



 1'45"42-1'44"80-1'47"61-1'47"47-1'45"61



 1'44"75-1'46"51-1'46"59-1'47"58-1'39"85



 // 35'24"63(km/4'25"6)



 쿨 1회전　



 웨이트 

 싯업100x3, 스쿼트100x3, 



 푸쉬업30x3, 카퍼레이즈50x3

　

05월 24일 (목) 개인훈련 km km 　 　 　 　

05월 23일 (수) 정기훈련 10km 234.7km (20:00'~)　 운동장　

 웜 6회전, 숨틔우기 2회전 ; 3.2km



 런 400*200, 10셋트 ; 6km



  1'28"37/1'40"46. 1'25"63/1'32"04. 1'29"84/1'26"00



  1'27"87/1'29"57. 1'28"35/1'27"91. 1'27"42/1'29"50



  1'28"54/1'27"66. 1'31"57/1'26"16. 1'32"32/1'25"66



  1'29"87/1'29"97



 쿨 2회전 ; 0.8km



 400인터벌 정말 오랫만에 해본다. 바람,후레쉬,팔달산.뒤따라서 헥헥~ . 이속도로 2바퀴는 해야 하는데어렵다.

05월 22일 (화) 개인훈련 km km 　 　 　 　

05월 21일 (월) 정기훈련 12km 224.7km (20:00'~)　

관악역



<->



KT철탑　





 컨디션이 꽝이다.



 O 관악역-초소(2.5) ; 17;12"64



 O 초소-삼막-KT(3.5) ; 26'00"47(17'41"19 / 8'19"28)



 O KT-초소(3.5) ; 17'43"0



 O 초소-관악역(2.5) ;12'12"  //  1:13'11"





 문제는 웨이트부족인것 같다.



 근력부족을 느낀다.　



05월 20일 (일) LSD 12.5km 212.7km (16:00'~)　 헬스장　

 웜&쿨 2.5km



 런 10.5~12로 10km



 날이 더워 헬스장에서도 속도를 내기가 부담스럽다.　



 웨이트 20분　

05월 19일 (토) 개인훈련 13km 200.2km (20:25'~)　

안양천



20.5<->26.5　





 웜&쿨 1km



 런 12km 29'52" / 27'12" (57'04")　



　

05월 18일 (금) 정기훈련 km m 　 　 　 　

05월 17일 (목) 개인훈련 13.2km 187.2km (19:50'~)　

집



<->



삼성산



KT철탑　





 PLAYMAP로 거리측정해 보았으나 잘 맞지않음.



 속이 더부룩해서 천천히..　



　

05월 16일 (수) 정기훈련 11km 173.9km (20:00'~)　 운동장　

 웜 9회전,숨튀우기 2.5회전 . 4.6km



 런 600x200, 8set . 6.0km



 2'25"05 / 1'24"57 . 2'20"98 / 1'30"99



 2'22"19 / 1'28"81 . 2'26"70 / 1'32"80



 2'23"40 / 1'33"26 . 2'25"65 / 1'39"08



 2'26"25 / 1'28"25 . 2'22"86 / 



 쿨 1회전 . 0.4km　



 처음해보는 600인터벌, 어렵다.　

05월 15일 (화) 개인훈련 13km 162.9km (16:15~)　 헬스장

 웜&쿨 3km, 런 12.0으로 10km



 날씨가 더워 땀 바가지~



　

05월 14일 (월)

개인훈련



정기훈련





13km



10km



149.9km

(16:00'~)



(20:00'~)　





헬스장



관악역



<->



삼막사





 웜&쿨 3km, 런 13.6으로 10km



 



 관악역에서 삼막사다녀오기, 오가는길 아카시아향기에 흠뻑 취하다.　



　

05월 13일 (일) LSD km km 　 　 　 　

05월 12일 (토) 개인훈련 27.0km 126.9km (18:40'~)　

안양대교



<->　



구일역





 내일이 근무라 미리숙제. 웜&쿨 0.8km



 런 26.2km. 5'페이스 목표



 2:09'09"(1:04'43" / 1:04'26")



　

05월 11일 (금) 정기훈련 km km 　 　  무창포-춘장대사이 야산나들이　 　

05월 10일 (목) 개인훈련 11.5km 99.9km (18:25'~) 안양천　

 웜&쿨 1.5km



 런 20.5<->15.5 시흥방면으로 다녀오기



 24'55"7 / 23'47"7　



　

05월 09일 (수) 정기훈련 13.2km 84.4km (7:12'~)　

대림집



<->



KT철탑　



 O 대림집-초소(3.1) ; 18'00"7  

 O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 26'05"2(17'59" / 8'06"2)



 O KT-초소(3.5) ; 16'28"9



 O 초소-관악역(2.5) ; 14'45"7  // 1"15'20"　



 몸이 깨어나지 않았나? 언덕은 너무 힘들다. 아직 근력이 택도없다. 열심히 만들어야징..

05월 08일 (화) 개인훈련 km km 　 　 　 　

05월 07일 (월) 정기훈련 13.2km 71.2km (20:00'~)　

관악역



<->



KT철탑　





 집에서 관악역까지



 O 관악역-초소(2.5) ; 18'04" 웜 



 O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 24'56"3(16'58"5 / 7'57"8)



 O KT-초소(3.5) ; 16'35"7



 O 초소-관악역(2.5) ; 11'45"7  // 1"11'21"

 관악역에서 집까지　



 지난주보다 조금 낫다.



 그래서 훈련은 계속해야 한다.



 23'대로 진입하기..



05월 06일 (일) LSD 32km 58.2km (7:00'~)

쌍개울



<->



구일역　





 5'30"정도 페이스로 LSD로 쌍개울에서 구일역 다녀오기



 너무 빠르지도 늦지도 않은페이스로도 끝날즈음에는 힘이드는건 마찬가지다. 갈때는 그냥 쉽게 간것같은데, 올때는 할수없이 와야하니까 훈련이된다. 앞으로는 멀리 다녀오기가 좋을듯..　



　

05월 05일 (토)

개인훈련



어린이날



km km 　 　 　 　

05월 04일 (금) 정기훈련 13.2km 26.2km (20:00'~)　

안양종합



운동장　





 웜 10회전, 숨튀우기 2회전



 런 20회전 35'50"08(회전/1'48"5)



 쿨 1회전





 뒤플이로 그래서님의 보쌈.



 훈장님의 막골리



 끝내주게 좋았습네다.　



05월 03일 (목) 개인훈련 km km 　 　 　 　

05월 02일 (수) 정기훈련 13km 13km (11:00'~)　 헬스장　  웜2km. 런 12.5~13.0 6km. 12.5로 4km. 쿨1km　 　

05월 01일 (화) 개인훈련 km km 　 　 　 5월달























 



[2012년 4월]



일자 요일 훈 련 명 거    리  누    계  시     간  장        소  내                 용 비   고

04월 30일 (월) 정기훈련 12.6km 200.3km (20:00'~)　

관악역



<->



삼성산KT　





 집에서 관악역까지 웜



 O 관악역-초소(2.5) ; 15'17" 



 O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 25'51"(17'39" / 8'12")



 O KT-초소(3.5) ; 18'12"



 O 초소-관악역(2.5) ; 12'46"  // 1"12'07"





 25'51" 근력이 많이 다운되어있다. 이제부터라도 근력운동에 신경써야 할듯..



내려올때는 무릎조심..



04월 29일 (일) LSD km km 　 　 　 　

04월 28일 (토) 개인훈련 42.2km 187.7km (8:00'~)　

상암월드컵



경기장천변　





 연습도 제대로 하지 못했지만 횟수채우기로 출전.



항상 모이던 상암평화공원이 아니고 경기장반대편 월드컵경기장역2번출구에서 시작이라 10분전에 겨우 찾아가서 몸도 제대로 풀지못하고 출발~



1hf ; 1:45'53" 코스를 제대로 잡지못해 2분정도 손해봄



2hf ; 1:53'13"   // 3:39'06"





 참가인원이 얼마되지 않아 허접한대회지만 홍제천쪽 약17km정도는 고가아래로 그늘이라 달릴만 하다.



후반에 체력이 떨어졌지만 무리하지 않고 들어오니 몸에 데미지가 많지않아 편하고 정말좋다.



04월 27일 (금) 정기훈련 5km 144.5km (16:00'~)　 헬스장

 웜&쿨 3km



 런 15로 2km　



　

04월 26일 (목) 개인훈련 7km 139.5km (19:00'~)　 안양천　

 웜&쿨 1km



 런 6km,29'32"(페이스주2km,8.32"포함)　



　

04월 25일 (수) 정기훈련 km km 　 　 　 　

04월 24일 (화) 개인훈련 km km 　 　  구로복지관 일정　 　

04월 23일 (월) 정기훈련 10km 132.5km (20:00'~)　

관악역



<->



삼막사





 갑자기 진로변경, 정상갔다오기..



 어제의 데미지가 아직 남아 있다. 오랫만이라 그런지 못올라가겠다. 헥헥~



 관악역-초소(2.5)



 초소-삼막(2.5) ; 17'42" . 너무힘들다. 열심히 해야겠다.



 삼막-초소(2.5) ; 



 초소-관악역(2.5)



.

04월 22일 (일) LSD 15km 122.5km (8:37'~)　 수리산　

 처음 계획과는 달리 순회경찰의 도로점유제지로 지장없는 코스를 선택하여 대회를 치룸, 하프라고 했지만 실거리는 약 14~15km정도 된다고 생각된다.



42'12" / 36'04" = 1:18'16"　



 군포해오름 주최 인근 마라톤동호회들의 수리산임도 달리기대회가 열리다.

04월 21일 (토) 개인훈련 13km 107.5km (18:25'~)　 헬스장　

 웜&쿨 3km



 런 12.5로 10km　



　

04월 20일 (금) 정기훈련 12km 94.5km (20:00'~)　 학운공원　

 학운에서 시흥쪽으로, 6km다녀오기. 갈때는 같이, 올때는 내페이스로.. 별로 빠르지 않은 페이스인데도 숨넘어간다.



 갈때32'19"



 올떼27'47"(km/4'37"8)



      (4'39"4-4'35"2-4'31"3-4'37"2-4'43"3-4'41"1)



 호흡부터 틔워야 할듯..



　

04월 19일 (목) 개인훈련 km km 　 　 　 　

04월 18일 (수) 정기훈련 km km 　 　 　 　

04월 17일 (화) 개인훈련 11km 82.5km (17:30'~)　 안양천

 20.5<->25.5 왕복. 오랫만에 달려서인지 숨이 턱에 닿는다 



 23'42"-23'52" = 47'34"5(km/4'45"5)



　

04월 16일 (월) 정기훈련 km km 　 　 　 　

04월 15일 (일) LSD km km 　 　 　 　

04월 14일 (토) 개인훈련 km km 　 　 　 　

04월 13일 (금) 정기훈련 km km 　 　 　 　

04월 12일 (목) 개인훈련 km km 　 　 　 　

04월 11일 (수) 정기훈련 km km 　 　 　 　

04월 10일 (화) 개인훈련 7km 71.5km (15:30'~) 헬스장   웜 2km 런 12로 5km,   　

04월 09일 (월) 정기훈련

13km



9.3km



64.5km

(14:30'~)



(20:10'~)　





헬스장



 



관악역



<-3회전->



초소　





 웜 2km, 런 12로 10km, 쿨 1km, 걷기



 무릎이 괜찮은듯 하여 다행이다.



 



정말 오랫만에 정훈참석하다. 아픈데가 나아지면 이제부터 서서히 페이스를 끌어올려야겠다.



 O 관악역-교대사거리(1.5) ; 9'03"2



 O 교대사거리-초소 3회전(6.3) ; 



    5'51"2/5'06"7. 5'41"5/4'54"7. 5'47"3/5'03"9



 O 교대사거리-관악역(1.5) ; 8'13"9  // 49'42"4



　

04월 08일 (일) LSD km km 　 　 　 　

04월 07일 (토) 대회참가 42.2km 42.2km (8:00'~)　 경주　

 2주동안 감기로 고생하다가, 벚꽃구경삼아 참가.



 감기와 운동을 하지않은 댓가가 혹독하다.



 1hf ; 1:45' . 2hf ; 2:15'



 3:59'59"　





 힘들었지만 감기는 나아버렸네



ㅋㅋ　



04월 06일 (금) 정기훈련 km km 　 　 　 　

04월 05일 (목) 개인훈련 km km 　 　 　 　

04월 04일 (수) 정기훈련 km km 　 　  3월26일 이후 독감으로 고생중, 이제야 회복단계에 들었다.　 　

04월 03일 (화) 개인훈련 km km     　 　

04월 02일 (월) 정기훈련 km km 　 　 　 　

04월 01일 (일) LSD km km 　 　 　 4월달





 



[2012년 3월]



일 자 요일 훈 련 명 거    리  누    계  시     간  장        소  내                 용 비   고

3월 31일 (토) 개인훈련 km km 　 　 　 　

3월 30일 (금) 정기훈련 km km 　 　 　 　

3월 29일 (목) 개인훈련 km km 　 　 　 　

3월 28일 (수) 정기훈련 km km 　 　 　 　

3월 27일 (화) 개인훈련 km km 　 　 　 　

3월 26일 (월) 정기훈련 8km 179km (20:10'~)　

관악역



<->



삼막사　



 감기기운도 있고 무릎도 션찮고 조깅으로　 　

3월 25일 (일) LSD 18km 171km (7:00'~)　 쌍개울　

 웜 2km, 스트래칭



 런 시흥쪽 4km왕복 ; 23'27'(km/5'52") / 21'52"(km/5'28")



     군포쪽 4km왕복 ; 18'20"(km/4'35") / 19'26"(km/4'51")　





 처음8km는 다함께



 다음8km는 제페이스로



 올때는 페이스다운, 



조금빨리 뛰니까 무&#47362;에 소식이 온다. 큰일일세~



3월 24일 (토) 개인훈련 km km 　 　

 웨이트2



 오늘도 시간이 여의치 않아 웨이트만



 &#49909;업 100x3, 카퍼레이즈L,R 60x3, pushup 40x3, 



 스쿼트100x3　



　

3월 23일 (금) 정기훈련 km km 　 　

 웨이트1



 그동안 부상으로 인하여 중단했던 웨이트를 다시 시작하다.



 &#49909;업60x3, 카퍼레이즈L,R 60x3, pushup 40x3, 



 스쿼트60x3　





 박가부대에서 정기모임



 오랫만에 보름달님 참석.



3월 22일 (목) 개인훈련 11km 153.0km (18:00'~)　 안양천　

 오늘은 괜찮을까 조심조심, 돌아올때도 괜찮은것 같아서 마지막 1km만 허벌나게... 다행히 오늘은 괜찮은것 같다.



 웜&쿨 1km



 런 23.5km<->25.5km



 27'20" / 24'04" . 마지막 1km만 4'05"　



　

3월 21일 (수) 정기훈련 km km 　 　 　 　

3월 20일 (화) 개인훈련 7.3km 142.0km (18:10'~)　 안양천  조깅　 　

3월 19일 (월) 정기훈련 km km 　 　 　 　

3월 18일 (일)

서울



동아마라톤





웜2km



42.2km



134.7km (8:00'~)　

광화문



->



잠실　



  

















km 시간 누적시간 페이스

~05 23:08.46 23:08.46 04:37.69

~10 23:01.41 46:09.87 04:36.28

~15 23:25.13 1:09:35.00 04:41.03

~20 23:45.00 1:33:20.00 04:45.00

~25 23:41.00 1:57:01.00 04:44.20

~30 23:16.00 2:20:17.00 04:39.20

~35 24:57.00 2:45:14.00 04:59.40

~40 27:11.00 3:12:25.00 05:26.20

Fin 12:04.00 3:24:29.00 05:29.84







 아직 염증이 완치되지 않아 휴식위주로 훈련하다가 테이핑하고 소염제먹고 완주를 걱정하며 출전하다. 2주전 풀완주의 여파가 남아 있는지 30키로 이후부터 페이스다운되어 목표인 319달성 실패,



걱정한것만큼 무릎에 데미지는 많지 않은것 같아 그나마 다행이다.　



3월 17일 (토) 개인훈련 km km 　 　 　 　

3월 16일 (금) 정기훈련 km km 　 　  　 　

3월 15일 (목) 개인훈련 6.5km 92.5km (8:00'~)　 안양천

 웜 0.5km



 조깅 3km, 런 3km(4'35"페이스)



　

3월 14일 (수) 정기훈련 8km 86km (7:00'~)　 마닐라　  아침일찍 조깅-귀국　 　

3월 13일 (화) 개인훈련 5km 78km 　 　  다시마닐라로, 쇼핑 　

3월 12일 (월) 정기훈련 km km 　 에반젤라인　  카풀루안-에반젤라인이동 1박 　

3월 11일 (일) 16km지속주 5km 73km (8:00'~)　 카풀루안　  2박-숙소주변 경치를 감상하며 조깅　 　

3월 10일 (토) 개인훈련 km km

카풀루안　  마닐라-라왁-카풀루안1박 　

3월 09일 (금) 정기훈련 km km 　 마닐라　

 중요한 시기인데, 필리핀으로 ㅠㅠ



 전철타고 주변관광



　

3월 08일 (목) 개인훈련 13km 68km (16:00'~)　 안양천　

 웜&쿨 1km



 런 3km 5'페이스. 9km 4'30'페이스　



　

3월 07일 (수) 정기훈련 km km 　 　 　 　

3월 06일 (화) 개인훈련 5km 55km (10:00'~) 헬스장　  조깅　 　

3월 05일 (월) 정기훈련 km km 　 　 　 　

3월 04일 (일) 제3회 서울레이스

0.8km



42.2km



50km (10:00'~)　 여의나루　

 부상으로 인한 훈련부족을 대회참가로 대신하고자 늦게 메니아로 신청해서 참가하다. 그동안 제대로 뛰어보지 못해 결과가 어떻게 나올수 있을까??



 출발, 10키로 넘어가니 약간 이상신호가 오는것같다. 페이스를 조금 떨어뜨려 이후 5키로정도 더 가니까 다시 괜찮아 지는듯 하여 다시 페이스회복~ 36키로 지점부터 페이스가 다운된다. 후반부가 1'03"가 늦어졌지만 나름 좋은페이스라고 생각된다.



 



거리     시간          누적시간       페이스　



~05 ; 23'39"13  0:23'39"13        4'43"8



~10 ; 24'04"41  0:47'43"54        4'48"9



~15 ; 24'08"41  1:11'52"00        4'49"7



~20 ; 24'22"00  1:36'14"00        4'52"4



1Half ; 1:41'33"                        4'47"5



~25 ; 23'48"00  2:00'02"00        4'45"6



~30 ; 23'21"00  2:23'23"00        4'40"2



~35 ; 24'04"00  2:47'27"00        4'48"8



~40 ; 25'20"00  3:12'47"00        5'04"0



~Fn ; 11'22"00  3:24'09"61        5'10"7



2Half ; 1:42'36"                        4'50"5



Full ; 3:24'09"61                       4'50"3





 냉찜질



 소염제복용



3월 03일 (토) 개인훈련 km km 　 　  　 　

3월 02일 (금) 정기훈련 km km 　 　  　 　

3월 01일 (목)

개인훈련



7km 7km (18:30'~)　 안양천　

 웜&쿨 1km



 런 20.5<->23.5 : 15'05"78(조깅) / 12'42"41(페이스주)



후레쉬님도 만나고, 요즘 정훈에서 보기 힘들었던 백일홍님,길잡이도  주로에서 만났네요















 



[2012년 2월]



일 자 요일 훈 련 명 거    리  누    계  시     간  장        소  내                 용 비   고

2월 29일 (수) 개인훈련 13km 192.4km (18:30'~) 안양천　

 웜 2km



 런 20.5<->23.5 . 23'32"/22'36" ; 46'08"



 쿨 1km　





 SKINS타이즈 구입, 시범운행



 무릎쪽에 도움이 많이 되는듯하다.



 키다리도 만나고 길잡이도 만나고..　



2월 28일 (화) 개인훈련 12km 179.4km (15:00'~)　 헬스장

 웜 2km. 



 런 13으로 7km. 14로 1km. 15로 1km　



 쿨 1km





2월 27일 (월) 정기훈련

13km



10.8km



167.4km

(15:00'~)



(20:00'~)





헬스장



관악역　





 웜 2km, 런 12로 6km, 12.1 12.2....13.1까지 4km, 쿨1km



 관악역<->교대사거리<-4회전->초소.



 한번은 교대앞<->초소



　

2월 26일 (일)  LSD km km 　 　 　 　

2월 25일 (토) 개인훈련 21km 143.3km (12:50'~)　 안양,학의천　

 집-안양천-학의천-청계사방면 삼거리슈퍼까지



 야**와 같이 다녀오기　



　

2월 24일 (금) 개인훈련 13km 122.3km (11:00'~)　 헬스장　

 웜 2km



 런 12로 8km, 13으로 1km, 14로 1km



 쿨 1km　



　

2월 23일 (목) 개인훈련 12.6km 109.3km (17:00'~) 안양천　

 무릎점검주 



 웜 집-대교 1.3km



 런 안양대교(20.5)<->군포방면(25.5) 



   47'13"(23'55"/23'18")



 쿨 대교-집 1.3km



 .웨이트3　 

윗몸들기20x3set,



복근50x3set,





카퍼레이즈L,R 70x3set, 



푸쉬업 30x3



스쿼트 50x4



2월 22일 (수) 정기훈련 km km 　 　 　 　

2월 21일 (화) 개인훈련 5.5km 96.7km (11:00'~)　 헬스장　  다리풀기 무릎점검　 웨이트2　 

배근30x3set,복근30x3set,



렉익스텐션20kg x30 3set,



렉컬15kg x30 3set, 



카퍼레이즈L,R 60x3set, 



벤치프레스30kg x3set,



암컬15kg x20 3set　　



2월 20일 (월) 정기훈련 km km 　 　 　 　

2월 19일 (일) 아! 고구려마라톤대회 42.2km 91.2km (10:10'~)　 잠실일대　

 무릎을 걱정하며 야생화 동반주~



 무릎은 괜찮은것 같은데 그 우측윗부분이 불편하다.



 연습을 하지않은 댓가는 그대로 돌아온다.



 // 4"14'23"　



　

2월 18일 (토) 개인훈련 km km 　 　 　 　

2월 17일 (금) 정기훈련 km km 　 　 　 　

2월 16일 (목) 개인훈련 km km 　 　 　 　

2월 15일 (수) 정기훈련 km km 　 　 　 　

2월 14일 (화) 개인훈련 km km 　 　  귀국. 안양에서 석식후 23시 집도착 　

2월 13일 (월) 정기훈련 km km 　 　  타마로우-푸에르토갈레라-바탕가스-마닐라숙소　 　

2월 12일 (일)  LSD 11km 49km (7:30'~)　 숙소주변　  조깅　 　

2월 11일 (토) 개인훈련 5km 38km (7:30'~)　 숙소주변　  근처에 있는 조그만 폭포보고오기　 　

2월 10일 (금) 정기훈련 km km 　 　 　 　

2월 09일 (목) 개인훈련 7km 33km (19:00'~)　 숙소주변　  조깅　 　

2월 08일 (수) 정기훈련 km km 　 　  마닐라도착-바탕가스-사방-타마로우11시반 도착　 　

2월 07일 (화) 개인훈련 km km 　 　  출국준비 출국　 　

2월 06일 (월)  정기훈련  12km 26km (20:00'~)　

관악역



<->



KT철탑　





 관악역-초소입구



 초소입구-삼막-KT철탑



 KT철탑-관악역　



　

2월 05일 (일)

애주가 



지신제



km km 　 　 　 　

2월 04일 (토) 개인훈련 km km 　 　 　 　

2월 03일 (금) 정기훈련 14km 14km (19:40'~)　 안양천　

 집-0점-학운쪽0.3-0점-학운기점7km-학운기점4km-집



 4일쉬고 무릎이 괜찮은가 시험운행. 상태는 괜찮은것 같은데 더 두고봐야겠다.　



　

2월 02일 (목) 개인훈련 km km 　 　 　 　

2월 01일 (수) 정기훈련 km km (11:00'~)　 헬스장웨이트1　 

 배근40x3set,복근40x3set,렉익스텐션20kg x40 3set,



 렉컬20kg x40 3set, 카퍼레이즈L,R 70x3set, 



 벤치프레스30kg x3set, 암컬15kg x20 3set　



 관리모드















 



[2012년 1월]



일자 요일 훈 련 명 거    리  누    계  시     간  장        소  내                 용 비   고

01월 31일 (화) 정기훈련 km km 　 　

 관양동 김형근신경외과 X-Ray상으로는 이상없는것 같다고 함, 더 자세한것은 MRI를 찍어봐야 알듯... 일단 관절주사 한방. 일주일간격으로 5번정도 맞는게 좋다고 함.



야수교가 같은 증상인것 같은데...



　

01월 30일 (월) 정기훈련 km km 　 　  관리모드　 　

01월 29일 (일) LSD 25.8km 280.0km (7:00'~)　 백운호수　

 날씨가 제법 매섭다. 볼태기가 얼어버릴것 같다. 5회전때부터 약간 이상신호가 감지된다. 좀 쉬면 괜찬은것 같다가 20키로가 넘어가기 시작하면 여지없이 증상이 나타난다. 



이제부터 정말 관리모드..



6회전; 웜 1회전, 런 5회전 21~22'대　



　

01월 28일 (토) 개인훈련 km km 　 　 　 　

01월 27일 (금) 정기훈련 15.3km 255.2km (20:00'~)　

학운



<->



삼막입구　





 웜 학운-대교(4.0) ; 23'38"



 런 대교-삼막입구초소-대교(7.3) ; 19'38"/17'14"



 런 대교-학운(4.0) ; 18'50"





 웜은 대교까지 같이..



 런은 나름대로..



또 탈날까봐 무리하지 않기　



01월 26일 (목) 개인훈련 12.6km 239.9km (18:00'~)　 안양천　 웜 집앞-관악역쪽-안양대교; 1.3km 

 런 대교(20.5)<-23.5->군포방면(25.5) ; 10km



     26'11" / 24'30"    



 쿨 안양대교-관악역쪽-집앞; 1.3km　　



 5'페이스로 조심조심　

01월 25일 (수) 개인훈련 14.6km 227.3km (18:00'~)　 안양천　 웜 집앞-관악역쪽-안양대교; 1.3km 

 런 대교(20.5)<-23.5->군포방면(26.5) ; 12km



     30'09"93 / 27'44"25



 쿨 안양대교-관악역쪽-집앞; 1.3km　　　



 혹한으로 개인훈련　

01월 24일 (화) 개인훈련 10km 212.7km (15:00'~) 헬스장　

웜&런 10~11.5로 무릎상태 관하기



 



웨이트9　 



 배근40x3set, 복근40x3set, 렉익스텐션20kg x40 3set,



 렉컬20kg x40 3set, 카퍼레이즈L,R 70x3set,



　

01월 23일 (월) 설날 km km 　 　

 일찍 차례지내고 출근~



 우측무릎 상태가 좋지않다. 살살 달래기~　



.

01월 22일 (일) LSD 25km 202.7km (18:10'~)　 집-백호1회전-집　

 날씨가 무척 쌀쌀하다. 늦었지만 준비 단단히 하고 출발~ 물1병을 허리에 차니 무척 무겁고 걸리적거린다.



집-관악역쪽-대교(1.3) ; 7'20"



대교-0점(3.0) ; 15'42"



0점-학의천끝(6.5) ; 33'39"



백호1회전(4.3) ; 22'18"



학의천끝-0점(6.5) ; 33'10" / 0점까지 1km남은지점에서 우측무릎이 이상신호가 온다. 날씨가 너무 쌀쌀한 탓인가? 다 나았다고 생각했는데 큰일이다.



0점-대교-집(3.5) ; 조심조심해서 집으로..



 상태가 좋지않다. &#54641;팩 대어주기~ 괜찮아야 할텐데.. 이제 그만 뛰래나 보다.



　

01월 21일 (토) 개인훈련 14.6km 177.7km (18:10'~)　 　안양천 웜 집앞-관악역쪽-안양대교; 1.3km 

 런 대교(20.5)<-23.5->군포방면(26.5) ; 12km



     14'13"47/13'45"83 ; 27'59"30



     13'34"40/13'27"05 ; 27'01"45



 쿨 안양대교-관악역쪽-집앞; 1.3km　　





 롯데시네마에서 "페이스메이커"관람. 재밌다.



 집에와서 야**와 같이 안양천 런, 조금씩 올려본다.　



01월 20일 (금) 정기훈련 km km 　 　 　 　

01월 19일 (목) 개인훈련 14.6km 163.1km (17:40'~)　 안양천　 웜 집앞-관악역쪽-안양대교; 1.3km 

 런 대교(20.5)<-23.5->군포방면(26.5) ; 12km



     15'22"57/14'18"85 ; 29'41"42



     13'49"58/13'18"07 ; 27'07"65



 쿨 안양대교-관악역쪽-집앞; 1.3km　





 운동이 끝나야 하루를 마무리 지었다는 생각이 든다.



어제보다는 조금 up　



01월 18일 (수) 개인훈련 14km 148.5km (15:30'~)　 안양천

 웜 집-관악역쪽-안양대교; 1.3km



 런 대교(20.5)<->군포방면(26.5) ; 12km



     29'45"51 / 27'33"73



 쿨 대교-유원지쪽-집; 0.7km





 몸이 무쟈게 무겁다.



 갈때는 겨우 5'페이스



 올때는 조금 up　



01월 17일 (화) 개인훈련 km km 　 　웨이트8　 

 배근40x3set, 복근40x3set, 렉익스텐션20kg x40 3set,



 렉컬20kg x40 3set, 카퍼레이즈L,R 70x3set, 



 벤치프레스35kg x3set, 암컬15kg x20 3set, 



 



오늘은 휴식



　

01월 16일 (월) 정기훈련 12km 134.5km

(10:30'~)



(20:00'~)　





헬스장



 



관악역->



교대앞<->삼막입구->관악역



웨이트7　 

 배근40x3set, 복근40x3set, 렉익스텐션20kg x40 3set,



 렉컬20kg x40 3set, 카퍼레이즈L,R 70x3set, 



 벤치프레스35kg x3set,40kg x1set, 암컬15kg x20 3set, 



 하이폴리50kg x15 3set, 인너타이(다리오므리기)40kgx3set



 



웜 관악역->교대앞(1.8) ; 10'17"



런 교대앞<-6회전->삼막입구



  3'51"8 / 3'33"1. 3'49"3 / 3'35"6. 3'44"8 / 3'33"6



  3'42"8 / 3'23"3. 3'42"2 / 3'20"6. 3'39"1 / 3'18"7



쿨 교대앞->관악역 ; 8'45"3



// 1:03'50"



　

01월 15일 (일) LSD 25.8km 122.5km (8:00'~)　

백운호수



둘레길　





 웜 1회전



 런 5회전 ; 21'14" / 20'35" /20'51" / 20'01" / 20'37"　



 훈련후 주변 고두방에서 청국장,들깨숨두부와 막꼴리~　

01월 14일 (토) 개인훈련 km km 　 　 　 　

01월 13일 (금) 개인훈련 16.6km 96.7km

(16:00'~)



(19:30'~)　





안양천



울타리정육점　





웜 집앞-관악역쪽-안양대교(1.3)



런 안양대교(20.5)<->군포방면(27.5) ; 14km



갈때 ; 35'28" (km/5'04")



올때 ; 34'03" (km/4'52")



쿨 안양대교-관악역쪽-집앞(1.3)





탈나지 않을만큼만 조심해서 런



 



신년정모; 25명참석함.참석키 어려운 조랑말참석. 방가워요　



01월 12일 (목) 개인훈련 13km 80.1km (15:00'~)　 헬스장　웨이트6　 

 배근40x3set, 복근40x3set, 렉익스텐션20kg x40 3set,



 렉컬20kg x40 3set, 카퍼레이즈L,R 70x3set, 



 벤치프레스35kg x3set, 암컬15kg x20 3set, 



 하이폴리50kg x15 3set　



 



웜 9로 2km



런 10으로 6km, 10.5로 2km, 11로 2km



쿨 9로 1km





시험운행 살살 해보다.



괜찮은것 같다.



그래도 살살, 조심조심..　



01월 11일 (수) 정기훈련 km km 　 　웨이트5　 

 배근40x3set, 복근40x3set, 렉익스텐션20kg x30 3set,



 렉컬15kg x30 3set, 카퍼레이즈L,R 70x3set, 



 벤치프레스35kg x3set, 암컬15kg x20 3set, 



 하이폴리50kg x15 3set　





무릎이 괜찮아진것 같지만 



하루더 휴식　



01월 10일 (화) 개인훈련 5.6km 67.1km (11:00'~)　 헬스장웨이트4　 

 배근35x3set, 복근40x3set, 렉익스텐션20kg x30 3set,



 렉컬10kg x40 3set, 카퍼레이즈L,R 70x3set, 



 벤치프레스35kg x3set, 암컬15kg x20 3set, 



 하이폴리50kg x15 3set



런 조깅 5.6km　



　

01월 09일 (월) 정기훈련 12km 61.5km (20:00'~)　

관악역->



교대앞<->초소->관악역　





웜 관악역->교대앞(1.8) ; 13'11"



런 교대앞<->초소(0.7) ; 6셋트



4'00"31 / 3'43"09 - 3'42"42 / 3'32"62 - 



3'31"96 / 3'31"83 - 3'31"06 / 3'57"99 -



3'39"80 / 3'57"72 - 3'39"93 / 3'52"92 -



쿨 교대앞->관악역(1.8) ; 11'28" // 1:9'21"



　

01월 08일 (일) LSD 42.2km 49.5km 　(10:00'~) 여수　

 그동안 무릎이 편치않아서 그냥 푹 쉬다가, 무릎이 괜찮을까 생각하며 야생화완주시키기 모드로 동반주하다.



또 무릎이 아프면 어쩌나 노심초사하였으나 다행히 아프지는 않아 천만다행이다. 4:21'57"



　

01월 07일 (토) 개인훈련 km km 　 　

 10시 20분 안양출발



 전주 덕지동 25-2 진미식당, 백반 1인분 6,000원인데 육회까지 나오네요 즐맛



여수향일암 일몰 보러 갔다가 시간이 늦어 허탕치고, 여수 중앙시장에서 만원짜리 숭어한마리를 사다가 숙소에서 회 쳐먹으니 가격대비 환상적인 맛이었습니다. 매생이 떡국과 함께~　



　

01월 06일 (금) 정기훈련 km km 　 　 　 　

01월 05일 (목) 개인훈련 km km (16:00'~)　 헬스장　

 웨이트3　



 배근35x3set, 복근35x3set, 렉익스텐션20kg x25 3set,



 렉컬10kg x40 3set, 카퍼레이즈L,R 70x3set, 



 벤치프레스35kg x3set, 암컬15kg x20 3set, 



 하이폴리50kg x15 3set, 첵컬50kg x15 3set



　

01월 04일 (수) 정기훈련 5km 7.3km 　(11:00'~) 헬스장　

 6~8로 속보로 무릎점검하기, 걸으니까 괜찮은데..



웨이트; 렉컬,렉익스텐션,복근,배근.벤치프레스,하이폴리



　

01월 03일 (화) 개인훈련 km km 　 　 　 　

01월 02일 (월)







정기훈련

2.3km 2.3km (19:20~) 만안청소년수련관　

 웜으로 뛰는중에 무릎 이상신호로 포기　



 웨이트 이것저것



 훈련후 중앙시장 포천곱창집에서 막꼴리~



　 









01월 01일 (일) LSD km km (9:00~)　 봉가진　  퇴근이 늦어져 봉가진에서 떡국만..　 1월달

[노척]

울트라가 겁나기는 겁나는것 같네요~

[바람]

역시 준비된 울트라 주자답게 훌륭한 기록으로 완주하심을 축하드리고요 빨리 회복하시길 바랍니다.

[노척]

무사함을 다행으로 생각합니다.

너무 열심히 하지마세요. 더운계절에 너무힘들게 많이하시면 에너지가 딸릴수도 있습니다. 화이팅!!

훈련일지를 보면 야생화님의 훈련일지와 내용이 매우 흡사합니다. 이제는 그만 학생시절부터 습관화된 남의것 보고쓰기를 그만두시고, 본인이 의지대로 기록하시죠. ㅋㅋㅋ 물론 한줄두줄이상 쓰시기 어렵다는 것은 알고있습니다만 노력하는 모습이라도.......

추운 날씨에 하프완주하시느라 고생 많으셨습니다..행사장에서 뵐려고 여기저기 두리번 거렸는데 인파가 많아 만나뵙지 못했네요~ 언제나 부부가 같이 하시는 모습 보기좋습니다~ 날씨가 더 추워진다는데 감기 조심하세요~~!!

[알비백]

아드님 제대하셨어요? 걱정을 덜었으니 축하드립니다.

[노척]

또 한놈 가야 하는디...

[shrek]

담에 기회가 된다면 삼막사 훈련 부탁드립니다~!ㅋㅋㅋ

[노척]

동마이전에 삼막훈련 같이 해 봅시다.

[슈렉]

고구려대회 수고 하셨구요~! 준비하고 계시는 동마에는 좋은 기록 나올 것으로 믿습니다~! 화이팅입니다~!

[노척]

부상없이 최선을 다해서~

[스피릿]

오늘도 훈련하셨네요. 훈련보다는 당분간은 간호에 신경써 주시기 바랍니다. ㅋㅋ~

[노척]

중독인가??

[슈렉]

그 어느 누구 보다 더 열심히 노력하신 大형님 좋은 결과 믿습니다~! 얼마 남지 않은 시간 몸관리 잘 하시고 화이팅입니다~! (((((힘))))) 팍팍~~~

[플라이 jin]

항상 열심히 노력하시는 큰 형님 좋은 결과 있기를 바랍니다. 항상 조언에 감사드립니다. 아자아자 애주가 화이팅!

[스피릿]

수고하셨습니다. 쉽게 얻어지지 않기에 모두들 그토록 이루려 노력하나봅니다. 나중에 얻으셨을때 그값어치는 쉽게 얻은것의 열배 이상이리라 생각됩니다. 정말 수고하셨습니다.

[노척]

나도 이젠 ㄴㅇㄴㅂ~

[알비백]

언제 한번 한강일주 MTB 라이딩 한번 하시죠..꼭 한번 가보고 싶습니다.

[노척]

재미있던디!! 그라입시더~

[슈렉]

감사합니다~! 항상 신경써 주시고 채찍질도 해주시고 이렇게 달릴 수 있는게 노척大형님의 덕분이 아닌가 싶습니다~!

[슈렉]

수고 하셨습니다~! 그리고 감사합니다~!

[알비백]

전날 준비, 대회참가, 대회후 마지막 정리까지 수고많으셨습니다.

[슈렉]

노척 회장님~! ㅎㅎㅎ 올핸 회장님이시네요. 다시 한번 축하드리고 경인년 새해에는 호랑이 기운을 듬뿍 받으셔서 아프신데 없이 무탈한 한해 보내셨으면 합니다.

[스피릿]

충성~~

[뜀박질]

요즘 달리는 무지 빠르게 달리시네요. 동마때 서브3가 살짝 보이네요.....

[노척]

의지는 있는데, 몸이 따라주질 않네요~ 그냥냥 펀런,즐런을 꼭 해야만 합니다.

[향기]

멋지고 대단하십니다.
서브 3와 철인3이 곧 탄생할것 같습니다...

[향기]

회장님도 올해 풀을 무지 뛰셨네요..
그런데 기록은 꾸준하신걸 보니 역시 고수이십니다.
그래도 지치지 않고...대단합니다..
강훈련에..열훈하시는 모습.....대단합니다..
동마를 위해서 동계훈련 돌입

[리베로]

항상 최선을 다하시는 모습이 고수답습니다~올해 좋은결과가 있기를 기원합니다^^

[달려야 하니]

고문님의 일지를 항상 모범으로 하겠습니다. 좀 더 성실한 훈련을 하도록 항상 격려해주시고 일깨워주셔서 너무 감사드립니다.
언제가지나 팬입니다.