자전거 탈 때 30분에 한 번 엉덩이 들어줘야 하는 이유
안전하게 라이딩 하는 법
자전거 타기 좋은 계절이 지속되고 있는 요즘입니다. 걷기와 함께 대표적인 유산소 운동으로 꼽히기도 하는 자전거 타기는 심폐 기능 향상은 물론 하체 근력 강화 등의 효과가 있어 많은 이들의 사랑을 받는 운동이기도 한데요, 하지만 자전거는 안전사고의 위험이 높고, 잘못된 자세로 탈 경우 근골격계 부상을 당할 수 있어 주의해야 합니다. 특히 초보자들의 경우 자전거에 익숙해지도록 충분한 연습을 거친 뒤 라이딩을 할 것을 권하고 있습니다.
기분 전환과 운동을 동시에
바람이 솔솔 부는 거리를 자전거를 타고 지나가면 기분 전환도 될 뿐 아니라 유산소 운동도 함께 할 수 있죠, 자전거 타기는 지구력 향상과 심폐 기능을 높이는 데도 도움을 주며 하체의 근력을 강화시킬 수 있고 칼로리 소모도 뛰어나 다이어트에도 효과가 좋습니다.
충돌 시 쇄골 골절 위험 높아
라이딩 중 부상을 입는 가장 흔한 원인은 미끄러지거나 물체에 걸려 넘어지는 경우가 가장 많습니다. 사람과의 충돌을 피하려다가 나무나 벽과 부딪히는 경우도 많은데 이때 타박상이나 찰과상 같은 경미한 부상을 입기도 하지만 넘어지거나 충돌할 때 어깨로 먼저 떨어지면 충격이 어깨에 고스란히 전달되어 쇄골이 골절될 수 있습니다.
부상을 예방하려면?
쇄골 부상을 예방하기 위해서는 무리하게 속력을 높이지 말고 적당한 속도로 라이딩을 하며, 과도한 동작이나 급격한 방향 전환 등은 삼가야 합니다. 또 코너 진입 전 속도를 미리 줄이고 코너에 진입한 후 브레이크를 사용할 경우 위험할 수 있으니 주의를 요합니다.
자전거를 탈 때 무릎과 허리가 항상 아팠다면?
자전거를 장시간 타다 보면 무릎에 통증이 발생할 수 있습니다. 자전거를 타다가 발생하는 무릎 통증은 안장의 높이와 관련이 있습니다. 안장이 너무 낮은 경우 앞쪽 무릎에, 높은 경우는 뒤쪽 무릎에 통증이 생길 수 있습니다. 무릎의 바깥쪽과 옆쪽으로 통증이 느껴진다면 골반부터 허벅지, 정강이 상단을 이어주는 조직이 손상되는 장경인대증후군이 발생했을 가능성이 높습니다.
적절한 안장 높이는?
안장이 너무 낮으면 무릎이 많이 구부러지며 힘이 들어가 무릎 안쪽에 자극을 주게 됩니다. 이 상태로 자전거를 계속 타면 무릎 연골이 약해지는 연골연화증이나 무릎이 흔들리는 무릎 불안정성을 유발할 수 있습니다. 반대로 안장이 너무 높으면 무릎 뒤쪽에 무리를 주고 허리를 숙이게 되어 허리에도 부담이 됩니다. 안장은 페달이 가장 아래쪽에 있을 때 무릎이 살짝 구부러지는 정도로 맞추는 게 좋습니다.
허리 근육과 인대에 손상 입기도
자전거에서 추락하거나 다른 물체와 충돌 후에 허리 근육과 인대에 손상을 입기도 합니다. 갑작스러운 염좌가 생기면 심한 통증으로 허리는 물론 발을 떼는 것조차 힘들고 불편하며 구부러진 자세를 취하게 됩니다. 또 허리 디스크를 가진 채 장시간 라이딩을 하면 상태가 더욱 악화될 수 있어 조심해야 합니다.
발은 페달 중심에 두기
페달에 발을 올릴 때는 발볼 가운데에 페달의 중심이 오도록 발을 놓습니다. 가운데에 놓을 경우 힘이 잘 전해지고 오랜 시간 주행에도 피로감을 덜 수 있습니다. 페달을 돌릴 때 역시 다리를 심하게 벌리거나 좁히지 않도록 주의해야 하며 너무 무거운 기어로 페달을 굴리면 무릎 관절 건강을 망가뜨릴 수 있습니다. 따라서 자전거를 타기 전 충분히 준비운동을 한 후 가볍고 경쾌한 느낌으로 페달을 밟는 것을 권합니다.
30분에 한 번씩 엉덩이 들어주기
자전거를 주기적으로 오랜 시간 탈 경우 빈뇨나 잔뇨, 배뇨통 같은 증상이 나타나기도 합니다. 이를 예방하기 위해서는 자전거를 한 번에 오래 타지 말고 중간에 휴식 시간을 가지는 게 좋습니다. 자전거를 타다 30분에 한 번씩 엉덩이를 드는 것도 방법입니다. 안장에 푹신한 쿠션을 두는 것도 좋으며 자전거를 탄 후 10~15분 정도 따뜻한 물로 좌욕을 해주어도 좋습니다.
안전모는 필수
자전거를 탈 때 안전모를 써야 한다는 사실은 다 알고 있지만, 실제로는 안전모를 착용하지 않는 사람들이 많습니다. 안전모는 착용하기만 해도 부상의 위험을 크게 줄일 수 있는데요, 자전거를 잘못 타다 머리를 부딪혀 뇌가 손상되면서 사망까지 이어질 수 있어 주의해야 합니다. 안전모는 가벼우면서 머리에 딱 맞는 제품이 좋으며 이밖에도 무릎보호대, 야간용 라이트 등은 낙상 사고를 대비하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
타이어 펑크 조심해야
자전거로 장거리 이동을 하거나 매일 자전거를 타는 사람이라면 가까운 자전거 수리점에서 정기적으로 점검을 받아야 합니다. 자전거는 휠, 체인, 페달, 브레이크 등 하나라도 맞물리지 않으면 사고로 이어질 수 있기 때문인데 특히 여름철에는 타이어가 펑크 나지 않게 주의해야 합니다. 외부 온도가 뜨거운 데다가 자전거가 주행하는 아스팔트는 10℃ 정도 더 높기 때문입니다. 타이어 내부에 있는 고압의 공기를 작은 튜브에 가둬놓으면 열에 의한 팽창을 막을 수 없으며 이때 작은 못이나 돌에도 펑크가 나기 쉽고 타이어의 변형을 유발하기도 합니다.
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