뇌를 깨우고 집중력을 되찾아줄 '두뇌 건강 요가'
몸을 움직여야 뇌가 맑아진다.
ADHD와 노화 등 다양한 원인으로 인한 집중력 저하를 막고 싶다면, 운동은 선택이 아닌 필수다.
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갈수록 짧아지는 ‘주의 지속 시간’
현대인들의 집중력이 점점 떨어지고 있다. 한 가지 일에 주의를 집중할 수 있는 시간을 ‘주의 지속 시간’이라고 하는데, 실제로 이 시간이 급속히 짧아지고 있는 것으로 드러났다. 영국 로이드 TSB 보험회사가 사회학자인 데이비드 목슨 교수팀과 함께 성인 1000명을 대상으로 설문조사한 결과, 최근 현대인의 주의 지속 시간은 5분 7초 수준으로 나타났다. 이는 10년 전 12분과 비교해 절반 이상 줄어든 수치다.
여러 가지 질환, 잦은 디지털 기기 사용, 과도한 스트레스 등 현대인이 집중력 저하를 겪는 이유는 다양하다. 이 같은 원인으로 집중력이 떨어지면 학업이나 업무 수행에 어려움을 겪거나 심할 경우 사회적 상황에 집중하지 못해 대인관계에 문제가 발생할 수 있다. 전문가들은 집중력 저하 문제는 적극적인 대처가 필요하다고 조언하며, 다양한 원인에 따른 집중력 저하를 완화시키는 ‘운동’의 중요성을 강조한다.
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집중력 저하 대표 원인 ADHD, ‘운동이 보약’
운동은 ADHD로 인한 집중력 저하를 완화시키는 가장 건강하고 좋은 방법이다. 도파민은 주의 집중력을 높이거나 기억과 보상, 동기부여 등 다양한 역할을 하는 호르몬인데, ADHD는 도파민 보상회로에 이상이 생겨 발생하는 질환이다. 도파민 수치가 낮아지고 제 기능을 하지 못하면서 오래 집중하지 못하거나 계획을 세우는 데 어려움을 겪고, 충동적인 결정을 내리는 등의 증상이 나타난다.
이 같은 증세를 완화하기 위해 ADHD 환자에게 도파민 수치를 증가시키는 ‘메틸페니데이트’를 처방하는데, 강도와 지속성은 다르지만 운동이 이 약물과 비슷하게 작용한다. 운동 역시 도파민 분비를 촉진해 ADHD 증상을 완화하기 때문이다. 심지어 운동은 처방전이 필요 없고, 부작용 걱정도 없다.
ADHD 환자는 비환자군에 비해 우울증을 동반하는 경우가 많은데, 우울증을 함께 앓고 있으면 집중력 저하가 더욱 심해질 수 있다. 우울증의 주된 증상 중 하나도 집중력 저하이기 때문. 이처럼 ADHD와 우울증을 동반하는 환자가 규칙적으로 운동을 하면 ADHD 증상이 개선되는 것은 물론 세로토닌과 베타엔도르핀 분비가 촉진되어 우울증이 완화됨으로써 집중력을 개선할 수 있다.
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노화로 인한 뇌 집행기능 쇠퇴, 운동으로 예방하자
집중력 저하를 일으키는 또 하나의 주요 원인은 ‘노화’다. 나이가 들수록 집행기능이 쇠퇴하는 것이 원인이다. 집행 기능은 우리 뇌에서 어떠한 상황을 인지하고 실행에 옮기기 전까지의 과정으로 계획하고, 결정하고, 통제하는 능력을 의미한다. 나이가 들면 이런 능력이 떨어지는데, 이를 ‘노화 관련 인지기능 저하(ARCD)’라고 한다. 이는 중년 이후부터 본격적으로 시작되어 집중력을 떨어뜨리는 것은 물론 방치하면 알츠하이머성 치매 등 영구적 뇌손상으로 이어질 수 있다.
집행기능의 쇠퇴를 막으려면 운동을 통해 뇌 혈류량을 늘 려야 한다. 뇌는 혈류에 민감하게 반응하는 기관으로, 심장에서 박출되는 혈액의 25%를 소모하면서 그만큼 많은 산소를 필요로 한다. 뇌 혈류량이 줄어 산소가 부족해지면 뇌의 노화가 촉진되며 기능이 저하되는데, 집중력 저하도 이로 인한 증상 중 하나다. 따라서 집중력을 비롯해 집행기능의 저하를 예방하려면 혈류량을 증가시키는 운동을 꾸준히 해야 한다.
아울러 운동을 하면 집행기능 쇠퇴와 함께 찾아오는 치매를 예방하는 효과도 얻을 수 있다. 실제로 주 5회, 매 30분 이상 숨이 찰 정도로 운동한 사람의 경우 치매 위험이 약 40% 감소한다는 연구 결과가 발표된 바 있다.
이 밖에도 만성피로증후군, 불안장애, 브레인포그 증후군 등에 의해 집중력 저하가 나타날 수 있는데, 국내외 연구에 따르면 이들 질환을 개선하는 데도 운동이 효과적이다. 집중력에 영향을 미치는 스트레스를 해소하는 것도 운동의 효능 중 하나다.
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집중력 향상시키는 요가, 남성에게 더욱 효과적
운동은 집중력 향상, 더 나아가 집중력에 영향을 미치는 질환을 예방 및 관리하는 데 있어 중요한 요소다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 성인의 운동량은 150~300분의 중등도 유산소운동 또는 75~150분의 격렬한 유산소운동이다. 우울증 환자의 경우, 일반적으로 중등도 강도의 운동을 일주일에 150분 이상 시행할 것을 권고한다.
운동은 근력강화운동과 유산소운동을 골고루 하는 것이 좋다. 특히 남성의 경우 요가를 하는 것이 집중력 향상에 효과적이다. 미국 일리노이 대학교 연구팀은 “요가를 하면 항스트레스 역할을 하는 GABA 아미노산이 배출되는데, 요가의 이런 기능이 집중력 향상을 유발하는 것으로 보인다”고 밝힌 바 있다.
요가는 명상과 호흡, 스트레칭, 근력운동, 순환운동 등이 결합된 복합 운동이다. 여성이 주로 하는 운동이라는 인식이 강하지만, 사실 남성에게 더 효과적이다. 남성은 여성과 해부학적으로 신체 구조의 차이가 있기 때문에 동일한 동작을 했을 때도 효과가 다르게 나타난다. 요가는 남성에게 부족한 유연성을 증대시키고 근력을 강화시키는 역할을 한다. 명상이나 호흡을 통해 마음을 안정시키고 스트레스를 해소하는 기능도 있다.
뇌 건강을 지키고 싶다면 나무 자세와 토끼 자세, 선활 자세에 도전해 보자. 초보도 따라 할 수 있을 만큼 쉬운 동작이지만 뇌로 가는 혈류랑을 증가시켜 잠자는 뇌를 깨우고, 집중력과 기억력 향상에 도움을 준다.
뇌를 깨우는 건강 요가
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나무 자세
➀ 들숨에 매트 위에 바르게 선다.
➁ 날숨에 오른쪽 발바닥을 왼쪽 무릎이나 허벅지 안쪽에 갖다 댄다. 이때 무릎을 옆으로 벌린다.
➂ 들숨에 가슴 앞에서 합장을 한다. 가능하다면 이때 숨을 내쉬면서 두 팔을 머리 위로 올린 후 쭉 뻗는다.
➃ 숨을 2~3회 고르게 나눠 내쉬며 균형을 잡는다.
➄ 날숨에 팔과 올린 다리를 내린다.
➅ 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
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토끼 자세
➀ 무릎을 꿇고 앉아 손으로 발뒤꿈치를 잡는다.
➁ 날숨에 몸을 앞으로 구부려 이마가 무릎에 닿게 하고 정수리는 바닥에 댄다.
➂ 숨을 천천히 들이마시고 다시 날숨에 둔부를 최대한 천장을 향해 끌어올린다.
➃ 숨을 2~3회 고르게 나눠 내쉰다.
➄ 날숨에 천천히 처음 자세로 돌아온다.
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선활 자세
➀ 들숨에 매트 위에 바르게 선다.
➁ 날숨에 한쪽 무릎을 뒤로 접어 같은 쪽 손으로 발목을 잡는다.
➂ 들숨에 반대쪽 팔은 하늘로 쭉 편다.
➃ 날숨에 앞으로 상체를 숙이면서 접은 다리와 발을 뻗는다.
➄ 들숨에 뻗은 다리를 위로 펴주는 느낌으로 몸을 확장한다.
➅ 날숨에 바닥에 닿아 있는 발은 지면을 강하게 누르고 숨을 2~3회 고르게 내쉬면서 중심을 잡는다.
➆ 들숨에 천천히 상체를 일으켜 세운다.
➇ 날숨에 천천히 처음 자세로 돌아온다.
➈ 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
[덴매거진]