|
1 | 2010 여수엑스포마라톤 | Full | 01/10 | 3:22'35" |
2 | 해남 땅끝 마라톤 | Full | 02/07 | 3:14'46" |
3 | 씨티첼린지레이스 | Full | 02/21 | 3:09'57" |
4 | 양천마라톤 | 32 | 03/07 | 2:21'43" |
5 | 2010 동아마라톤 | Full | 03/21 | 3:08'34" |
6 | 2010 과천마라톤 | Half | 04/25 | 1:29'10" |
7 | 하이서울 제10회여성마라톤(1:45'페메) | Half | 05/02 | 1:43'40" |
8 | 제7회 새벽강변마라톤 | Full | 07/04 | 4:08'03" |
9 | 2010 과천혹서기 마라톤 | Full | 08/15 | 3:50'50" |
10 | 2010 경기 평화마라톤 | Full | 09/12 | 3:47'33" |
11 | 제8회 국제평화마라톤(야**동반주) | Full | 10/03 | 4:40'32" |
12 | 2010 평택항 마라톤 | Full | 10/10 | 3:30'41" |
13 | 2010 춘천마라톤 | Full | 10/24 | 3:29'03" |
14 | 2010 중앙마라톤 | Full | 11/07 | 3:16'26" |
15 | 제9회 한강동계마라톤 | Full | 12/19 | 3:23'47" |
<주간 훈련 계획표> ; 즐겁게 편하게 달리기
일 |
월 |
화 |
수 |
목 |
금 |
토 |
LSD |
운동장정훈 |
개인훈련 |
운동장정훈 |
개인훈련 |
운동장정훈 |
개인훈련 |
[2010년 월별 누적키로]
1월 |
2월 |
3월 |
4월 |
5월 |
6월 |
7월 |
8월 |
9월 |
10월 |
11월 |
12월 |
378.1km |
245.8km |
259.8km |
205.7km |
215km |
166km |
285.4km |
357.7km |
307.6km |
272.8km |
193.2km |
261.9km |
합산 |
623.9km |
883.7km |
1089.4km |
1304.4km |
1470.4km |
1755.8km |
2113.5km |
2421.1km |
2693.9km |
2887.1km |
3149.0km |
[2010년 12월]
런 12.1~13.5 까지 0.1씩 올려서 15km 쿨 10으로 1.0km ~6:26 (MTB정기총회) 눈이와서 로드런이 어렵다. 헬스장에서.. 웜 10으로 2km 런 12.2~13.5 까지 0.1씩 올려서 14km 쿨 10으로 0.8km 7:39~18:48 XX모임 영하13도, 엄두가 나지않아 헬스장에서.. 웜 10으로 3km 런 12.0~13.0 까지 0.1씩 올려서 11km 12.0~12.6 까지 0.1씩 올려서 7km 개훈 날씨가 엄청 춥다. 어제도 운동못하고, 오늘도 못하면 안될까?? 맘먹고 훈련 나서본다. O 집-초소(3.1) ; 17'55"5 O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ;16'42"3/7'38"0 O KT-초소(3.5) ; 16'44"1 O 초소-집(3.1) ; 13'26"9 //1:12'26" 웜 10으로 2km 런 12.1 12.2....13.2 13.3 1km씩 13km 쿨 10으로 0.7km 기본웨이트 돌아가며.. 7:28~18:59 (애주가 송년회) 6:09~15:47 (향우회모임) 한강 동계마라톤 한강 여의나루 뻐꾸기로 참가, 참가인원이 얼마되지않아 겨우 10km배번(1421) 구해서 완주, 퍼지지 않을 정도로 조심해서... ~05 ; 24'33"7 ~10 ; 23'54"4 ~15 ; 24'26"6 ~20 ; 23'42"0 1하프 ; 1:42'10" ~남은거리15 ; 34'19"4(7.295km) ~남은거리10 ; 24'22"8 ~남은거리05 ; 23'48"7 ~Fnish ; 24'40"2 2하프 ; 1:41'37" 완주 ; 3:23'47" 휴 개인훈련보다 대회참가가 최고의 훈련이 된다는 생각으로 뻐꾸기로 대회참가하다. 역시 최고의 훈련이 되었다는 생각. 바람,노&야,플라이진 철인윤호. 참가 오리발 수영~ 발차기위주로 동창 송년회~ 낼 풀을 위해서 조심 ~8:46 19:00'~(NineA모임) 정훈 헬스장 웜 10으로 2km 런 12.1~12.8 8km 쿨 10으로 0.6km 웨이트 돌아가면서.. 퇴근하고 바로 관악역출발, 거창으로 노&야,바람,마사평,탄금대,꽃망울 과 같이 꺼비모친 조문다녀옴 정훈 대림집앞-삼성산KT -대림집앞 O 집-초소(3.1) ; 18'36" O 초소-KT철탑(3.5);25'05"1(17'25"7+7'39"4) O KT철탑-초소(3.5) ; 17'51"5 O 초소-집(3.1) ; 14'21"8 많이 춥지는 않다. 17:18~ (9:00'~) (15:40'~) 수영장 안양학의천 오리발~, 오리발하면 잘나가는데 수영하면 왜 안나갈까? 문제는 발차기인것 같다. 낼 퇴근이 늦어져 미리.. 웜&쿨 1km 런 19km(안양대교<->학의천끝) 1:30'36"(km/4'46") 웜&런&쿨 10~13으로 10:39~ 웨이트;카퍼레이즈,렉익스텐션,렉컬,벤치프레스,복근,배근 ~22:52 웜 10으로 2km 런12.1,12.2....13.1,13.2 로12km 쿨 12으로 1.2 km 수영강습1 한달만이다. 계속되어야 하는 강습, 이대로 주욱~ 11:11~ 웨이트 푸쉬업,싯업,카퍼레이즈,스쿼트,런지, 각 3셋트 ~23:04 추워서 아무도 안나올줄 알았는데, 그래도 뛸사람은 뜁니다. 무릎이 약간 시큰거려서 조심조심 초소-KT ; 25'45"(17'32",8'07") ~6:46 웜 1회전 ; 야*와 같이 26'대 런 6회전 ; 20'53"-19'41"-19'56" 22'31"-24'56"-24'21" 7회전,8회전은 퍼짐/3회전후 젤보충을 해야 한다. 안하면 힘들다. 웜 10으로 2km 런 12.1, 12.2....12.7,12.8 로 8km 쿨 10으로 0.5km 웨이트 조금 7:46~19:20 (직장마라톤 정기총회) 6:00~16:00 웜 1.3 런 12.0 / 오랫만이라 조깅으로.. 쿨 1.3 휴
일 자
훈 련 명
거 리
누 계
시 간
장 소
내 용
비 고
12/31(금)
개훈
18.0km
261.9km
(15:00'~)
헬스장
웜 10으로 2km
7:22~20:22
12/30(목)
km
km
12/29(수)
정훈
km
km
15:41~
12/28(화)
개훈
16.8km
243.9km
(14:00'~)
헬스장
12/27(월)
정훈
km
km
5:56~16:05
12/26(일)
LSD
21km
227.1km
(10:00'~)
헬스장
휴
12/25(토)
km
km
휴(장모님생신)
12/24(금)
13.2km
206.1km
(11:55'~)
집-KT-집
~6:58
12/23(목)
수영강습5
km
km
(9:00'~)
수영장
눈비비고 일어나 수영강습
16:46~
12/22(수)
개훈
15.7km
192.9km
(14:00'~)
헬스장
12/21(화)
km
km
12/20(월)
정훈
km
km
휴(연화회모임)
12/19(일)
42.2km
177.2km
(10:02'~)
12/18(토)
수영강습4
km
km
(9:00'~)
수영장
12/17(금)
km
km
17:10~
12/16(목)
개훈
10.6km
135.0km
(17:00'~)
7:22~20:22
12/15(수)
정훈
km
km
5:25~15:56
12/14(화)
수영강습3
km
km
(9:00'~)
수영장
오리발~ 벗으면 안나간다 ??
~7:09(장인기일)
12/13(월)
13.2km
124.4km
(11:30'~)
12/12(일)
LSD
km
km
~9:38
12/11(토)
수영강습2
20km
111.2km
19:42~
12/10(금)
개훈
10km
91.2km
(14:30'~)
헬스장
12/9(목)
개훈
15.2km
81.2km
(10:30'~)
헬스장
6:41~18:55
12/8(수)
정훈
km
km
땅은 젖었지만 뛸수있을것 같아서 학운으로, 막상 뛸려니까 땅도젖고,운동화도 젖고, 눈비가 갑자기 더 내린다. 포기하고 집으로..
휴(교육)
12/7(화)
km
km
(9:00'~)
수영장
12/6(월)
정훈
11km
66.2km
(20:00'~)
관악역-KT철탑-관악역
12/5(일)
LSD
30.1km
55.2km
(7:30'~)
백운호수
16:16~
12/4(토)
개훈
10.5km
25.1km
(16:00'~)
헬스장
12/3(금)
정훈
km
km
12/2(목)
개인훈련
14.6km
14.6km
(17:08'~)
집~안양대교-학의천3-안양대교~집
12/1(수)
정훈
km
km
후유증으로 휴식
~10:05
[2010년 11월]
정훈 휴 LSD 스쿠버다이빙,호핑,요트 해변에서 땀 흘리기 휴 정훈 국내선; 마닐라-칼리보, 배로;칼리보-까띠끌란, 승합;까띠끌란-보라카이 도착-팍상한 보트체험-인트라무로스에서 빠글라란(수산시장) 정훈 마닐라로 출발 9:15 21:23 정훈 어디서 저녁먹고 바로참석, 배가 부대껴 잘 뛸수가 없다. 삼막까지만 갔다오기(초소-삼막;17'06") 6:14~17:32 LSD 조금 일찍 도착해서 먼저 한바퀴(4.3km); 22'19"1 스트래칭하고 세바퀴(12.9km); 20'53"8-19'41"6-19'50" 바빠서 집으로(10km); 47'50" 휴 결혼식 세군데~ 으~ 거덜난다. 웜 10으로 2km 런 12.1, 12.2......13.1, 13.2까지 1km씩 12km 쿨 10으로 1km 7:26~17:33 애주가정기총회 의왕 울타리정육점 25명 참석 신임회장 바람추대 결정 개훈 웜 10으로 2km 런 12.1, 12.2......13.0, 13.1까지 1km씩 11km 쿨 10으로 1km 정훈 7:39~20:18 5:19~16:21 정훈 관악역<->K철탑 핸드폰을 들고 "카디오트레이너"를 켜고 거리측정도할겸 출발, 힘들지만 빡세게 다녀왔다.처음 올라가시는 팔달산님 잘 뛰신다. 6'01"-6'01"-6'23"-6'56"-7'33"-7'44" 5'07"-4'42"-4'20"-3'55"-4'10"-3'54" // 1:07'36" 휴
푸쉬업3셋 하프스쿼트3셋 카프레이즈3셋 싯업3셋 런지3셋 산행 애주가 식구들 모여 산행 명학역-관모봉-태을봉-슬기봉-수암봉, 5시간여 산행, 오랫만에 한수아래,산야 참석 휴 개훈 O 대림집앞-초소(3.1) ; 16'57"7 O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 23'57"5(16'20"/7'37"5) O KT-초소(3.5) ; 15'27"0 O 초소-사거리(1.1)-집(2.0) ; 12'48"7(4'07"1/8'41"6) // 1:09'10" 오랫만의 언덕훈련이다. 초반에는 체력향상훈련으로.. 20:14~ 웜 2km 런 12.0, 12.1...12.9,13.0 1km씩 10km 쿨 1km 11:47~22:51 정훈 웜 축구장 6회전 1.8km(?) 런 학운->학의천5km->학운, 12km 축구장 1회전 걷기 몸풀기로 삼막가다가 직장 MTB훈련팀과 만나 턴해서 함평한우집에서 점심먹고 귀가, 이집이 그리 비싸지 않고 먹을만 하네요 15:35~ 푸쉬업3셋 하프스쿼트3셋 카프레이즈3셋 싯업3셋 런지3셋 정훈 날씨도 싱숭하고 해서 휴식~ 6:10~17:52 서울 중앙마라톤 웜 2km 거리 타임 누적 페이스(km) 00~05 ; 22'49"5 22'49"5 4'33"9 05~10 ; 22'42"1 45'31"6 4'32"4 10~15 ; 23'18"4 1:08'50" 4'39"7 15~20 ; 22'37"0 1:31'27" 4'31"4 Half1; 1:36'37" 4'37"8 20~25 ; 22'44"0 1:54'11" 4'32"8 25~30 ; 23'09"0 2:17'20" 4'37"8 30~35 ; 23'06"0 2:40'26" 4'37"2 35~40 ; 25'19"0 3:05'45" 5'03"8 Fnish ; 10'41"0 3:16'26" 4'52"0 Half2; 1:39'49" 4'43"9 Full ; 3:16'26" 4'39"3 평택과 춘천에서 너무 힘들어 이번에는 출발할때 조심스럽게 시작해본다. 다행히 35키로 이후에 조금 힘들었지만 대체로 만족한 페이스... 훈련은 싱글로 했는데 결과는 부족하다. 휴 거리별 시간을 적어보는것은 나의 런 스타일과 앞으로의 훈련방향에대하여 생각해 볼수 있기 때문이다. ~7:06 정훈 km km 웜 3.2km 런 14.1km/h로 1.6km 쿨 1.2km 7:02~18:27 11/3 (수) 개훈 7km 안양천 20.0<->23.5 왕복 200m 질주 7회포함 5:47~15:23 쭈꾸미 낙시 계획되어 있었으나, 파도로 인하여 취소, 대신 영종도,강화도, 버스투어 정훈 7.8km 관악역주차장-> 경인교대앞<->초소 관악역주차장 O 웜 관악역-교대앞(1.8) O 교대앞<->초소(1.4) 3셋 3'23"4 / 3'44"2, 3'17"9 / 3'37"8, 3'19"4 / 3'35"0 O 쿨 교대앞->관악역(1.8)
일자
훈 련 명
거 리
누 계
시 간
장 소
내 용
비 고
11/30(화)
km
km
도착~, 휴식, 출근
18:17~
11/29(월)
km
km
빌라카밀라-보라카이선착장-까띠끌란-칼리보-국내선;마닐라-몰오브아시아쇼핑-국제선출발
11/28(일)
7km
193.2km
(19:00'~)
보라카이 해변
11/27(토)
km
km
빌라카밀라 숙소도착
휴
11/26(금)
km
km
휴
11/25(목)
km
km
연차
11/24(수)
km
km
연차
11/23(화)
km
km
11/22(월)
10km
186.2km
(20:00'~)
관악역-삼막사-관악역
11/21(일)
27.2km
176.2km
(7:40'~)
백운호수
11/20(토)
개훈
15km
159.0km
(16:00'~)
헬스장
11/19(금)
km
km
(19:30'~)
~8:33
11/18(목)
14km
144.0km
(16:00'~)
헬스장
17:33~
11/17(수)
8km
130.0km
(21:00'~)
집-학운-학의천1km-학운
퇴근이 늦어져 바로 학운으로 갔다가 아무도 없어서 다시 인덕원쪽으로 가다가 U턴 학운으로..
11/16(화)
km
km
11/15(월)
12.08km
122.0km
(20:00'~)
11/14(일)
km
km
(9:00'~)
수리산행
11/13(토)
km
km
~10:12
11/12(금)
13.2km
109.2km
(15:30'~)
집-KT중계소-집
11/11(목)
개훈
13km
96.0km
(17:00'~)
헬스장
11/10(수)
13.8km
83.1km
(20:00'~)
학운공원
~6:57
11/9(화)
개인훈련
4.5km
69.3km
(11:00'~)
집-교대사거리-집
11/8(월)
km
km
11/7(일)
44km
64.8km
(8:07'30"~)
잠실일대
11/6(토)
km
km
11/5(금)
16:15~
11/4(목)
개훈
6km
20.8km
(11:00'~)
헬스장
14.8km
(17:00'~)
11/2(화)
km
km
휴
11/1(월)
7.8km
(20:00'~)
휴
[2010년 10월]
일자 | 훈 련 명 | 거 리 | 누 계 | 시 간 | 장 소 | 내 용 | 비 고 |
10/31(일) | LSD | 20.5km | 272.8km | (7:40'~) | 안양천 |
웜 집-23.5km지점(3.5km), 스트래칭 런 23.5<->27.5 2회왕복, 1:09'16"(km/4'19"7) 4'29"0/4'30"0/4'27"7/4'21"1 ; 17'48"4 4'20"8/4'14"1/4'12"0/4'18"6 ; 17'05"5 (34'53"9) 4'23"4/4'19"6/4'22"2/4'17"1 ; 17'22"3 (52'16"2) 4'16"5/4'17"4/4'15"2/4'10"9 ; 16'59"8 (1:09'16") 쿨 1km, 스트래칭 |
퇴 6:33 |
10/30(토) | 개훈 | 11.5km | 252.3km | (8:30'~) | 안양천 |
웜 3.5km 런 6km지속주;26'22"(4'23") 쿨 2km |
출 17:20 |
10/29(금) |
정훈 |
km | km |
출 8:01 퇴 20:57 | |||
10/28(목) | 개훈 | 12km | 240.8km | (17:53'~) | 안양천 |
웜&쿨 2km 런 10km |
출 6:00 퇴 16:00 |
10/27(수) |
정훈 |
10.8km | 228.8km | (20:00'~) | 운동장 |
웜 10회전 런 16회전 키다리와 같이 8회전 15'04"8 (회전당 1'53"1) 훈장,바람따라서 8회전 13'14"5 (회전당 1'39"3) 쿨 외곽1회전 |
휴 푸쉬업3셋 하프스쿼트3셋 카프레이즈3셋 싯업3셋 |
10/26(화) | km | km |
휴 푸쉬업2셋 하프스쿼트2셋 카프레이즈3셋 싯업2셋 | ||||
10/25(월) |
정훈 |
7.2km | 218.0km | (20:00'~) |
관악역- 교대앞<->초소 -관악역 |
바람불고 날씨가 갑자기 쌀쌀해졌다. 조깅으로 천천히 몸풀기런닝이다. 교대앞<->초소 2셋트 |
연차 |
10/24(일) |
춘천마라톤 |
44km | 210.8km | (10:07'~) | 춘천 |
웜 2km 거리 타임 누적 페이스(km) 00~05 ; 22'23"9 22'23"9 4'28"8 05~10 ; 22'37"2 45'01"1 4'31"4 10~15 ; 22'52"9 1:07'53" 4'34"6 15~20 ; 23'38"4 1:31'04" 4'43"7 Half ; 1:36'17" 4'33"8 20~25 ; 23'55"0 1:54'59" 4'47"0 25~30 ; 25'15"0 2:20'14" 5'03"0 30~35 ; 26'28"0 2:46'42" 5'17"6 35~40 ; 29'07"0 3:15'54" 5'49"4 Fnish ; 13'09"0 3:29'03" 5'59"5 Full ; 3:29'03" 4'57"3 |
출발시에는 날씨도 좋고 컨디션도 괜찮아 보였다. 처음부터 조심스럽게 레이스 운영을 했으나 30키로 이후 급격한 페이스저하로 319 목표달성 실패. 훈련부족? 중국갔다온영향? 나이? 좌우간 종합적인 영향인것 같다. |
10/23(토) | km | km |
출 11:03 퇴 22:19 | ||||
10/22(금) |
정훈 |
4.8km | 166.8km | (20:00'~) | 운동장 |
웜 6회전,스트래칭,숨틔우기2회전 런 4회전 ; 6'21" |
출 6:06 퇴 18:41 |
10/21(목) |
수영강습3 개훈 |
7km | 162.0km |
(9:00'~) (18:00'~) |
수영장 안양천 |
수영강습, 웜 집-안양대교-0점 ; 3.5km 런 1.5km;6'08" 쿨 2km |
휴
푸쉬업3셋 싯업 200 |
10/20(수) |
정훈 |
km | km | 사찰순례 | 전남 순천 조계산 송광사 사찰순례 | 휴 | |
10/19(화) | 개훈 | 9km | 155.0km | (17:40'~) |
집-교대앞 교대앞<->초소 교대앞-집 |
웜 2.4km 런 4.2km 3'18"5/4'10"3 3'28"3/4'02"8 3'22"0-4'10"4 쿨 2.4km |
퇴 7:11 |
10/18(월) |
개훈 |
8km | 146.0km | (8:30'~) | 안양천 |
웜 1.3km, 스트래칭 런 6km지속주 ; 26'46"(km/4'27"7) 쿨 0.7km |
출 15:35 |
10/17(일) |
LSD |
km | km | 시간이 마땅치 않아서 휴~ |
출 8:38 푸쉬업 3셋 카프레이즈 3셋 하프스쿼트 3셋 퇴 18:41 | ||
10/16(토) | 개인훈련 | 17km | 138.0km | (17:40'~) |
6일차 안양학의천 |
아침에 도착, 한잠자고 웜&쿨 1km, 런16키로 지속주.. 1:15'27"(km/4'43") |
|
10/15(금) |
|
km | km | 5일차 |
여강-인상으로 이동, 리프트 타고 옥룡설산 뒷부분(모우평)으로 올라 옥룡설산 조망. 하산후 나시족 500여명이 함께하는 웅장한 여강쇼는 정말 장관이었다. 여강항-성도항 4시간지연으로 성도에서의 일정이 엉망이 되다. 바로 한국으로..(1:20~4:40) |
| |
10/14(목) | km | km | 4일차 |
옥주경천(2750m)에서 말타고 마황패(3400m)-전죽림(3670m)으로 이동, 중식후 본격적인 도보 트래킹 백설파(3955m)-충초파(4080m)-충초화원(4500m)-설해능선(4900m)-대협곡(5100m)까지 트래킹으로 야생화와 일행과 같이 등정성공하다. 첨이지만 목적달성 만족이다. 17명중 11명만 성공. 9시간반 걸린 힘든 일정이었다. 하산후 머리가 좀 아프다. 고산증이라네 연속되는 일정이 너무 타이트해서 힘들다. |
|||
10/13(수) |
|
km | km | 3일차 |
차마객잔-대나무숲-호도나무숲-티나객잔(중호도협)-차마객잔-나시객잔을 거치는 트래킹은 정말 일품이었다. 2시간 여강으로이동, 여강의 고성관광후 발맛사지후 숙박 |
트래킹 18km | |
10/12(화) | km | km | 2일차 |
성도공항(10:30)-여강공항(11:50) 상호도협으로 이동(2시간) 상호도협(차우토우)-나시야거-28밴드-차마객잔으로 이동,호도협에 흐르는 물길이 웅장하고 정말 깊다. 아래에서 산정상을 바라보는 시각은 거의 80도는 되는듯하다. 내려가는데 30분 올라오는데 한시간, 경사가 세다. |
.(호도협은 옥룡설산(5596m)과 하바설산(5396m)의 사이에 있는 표고차가 3800m의 깊은 협곡이다.) | ||
10/11(월) | km | km | 1일차 |
20시 인천공항-23시 성도공항 도착 |
출국-성도항으로 | ||
10/10(일) |
평택항 마라톤 |
2.8km 42.2km |
121.0km | (9:00'~) | 평택항 |
웜 2.8km 런 42.2195km ; 3:30'41" 1:35'30" / 1:55'11"
날씨가 더울것 같아 심상치 않다. 전반에는 싱글목표로 가다가 25키로 이후 조금씩 다운되다가 35키로이후 더 힘들게 완주 |
연차 |
10/9(토) | km | km |
장보기, 내일준비 |
휴 | |||
10/8(금) |
정훈 |
6km | 76.0km | (20:00'~) | 운동장 |
웜 2km, 숨틔우기 2회전 런 싱글대회페이스 2km 쿨 3회전 |
퇴 9:55 |
10/7(목) |
수영강습2 개훈 |
7km | 70.0km |
(9:00'~) (17:00'~) |
수영장 안양천 |
수영강습 웜&런, 200x200 질주 5셋트 포함 |
출 21:07 |
10/6(수) |
정훈 |
km | km |
|
출 10:47 퇴 22:44 | ||
10/5(화) | 개훈 |
6.2km |
63.0km |
(16:00'~) | 헬스장 |
웜 2km 런 16/10 으로 400/400 5셋트 4km 쿨 200m |
출 6:48 퇴 18:30 |
10/4(월) |
정훈 |
7.8km | 56.8km | (20:00'~) |
관악역- 교대앞<->초소 -관악역 |
웜 관악역-교대앞;1.8km 런 교대앞<->초소;3셋-4.2km 3'21"0/4'19"1, 3'21"3/3'50"9, 3'19"9/3'12"4 쿨 교대앞-관악역;1.8km |
휴 |
10/3(일) |
국제평화 마라톤 |
0.8km 42.2km |
49.0km | (9:00'~) |
코엑스앞 양재천,탄천,여의도쪽 |
웜 0.8km 런 42.195km 야생화 동반주// 4:40'30" |
휴 |
10/2(토) | 수영강습1 | km | km | (9:00'~) | 수영장 |
오리발 수영 뺑뺑이 |
퇴 6:36 |
10/1(금) |
개훈 |
6km |
6km | (19:00'~) | 헬스장 |
웜&런&쿨, 14/10(400/200) 3셋트포함 |
출 15:09 |
[2010년 9월]
일자 | 훈 련 명 | 거 리 | 누 계 | 시 간 | 장 소 | 내 용 | 비 고 |
9/30(목) | 수영강습7 |
km |
km |
(9:00'~) | 수영장 | 수영강습 |
출11:11 |
9/29(수) |
정훈 |
13.2km |
307.6km |
(20:00'~) | 운동장 |
웜 10회전, 숨튀우기2회전 런 1'50"대로 20회전 끌어주기 쿨 외곽1회전 // 전부 33회전 |
출05:43 |
9/28(화) |
수영강습6 개인훈련 |
11km |
294.4km |
(18'23'~) | 안양천 |
수영강습, 수영인터벌..
웜&쿨 1km 런 10km ; 20.5<->25.5 편하게~ |
휴 |
9/27(월) |
자유수영5 정훈 |
12.6km |
283.4km |
(12:00'~) (20:00'~) |
소사국민체육관 수영장
관악역-교대앞<-> 초소-관악역 |
직장수영동호회 정모
웜 집-관악역-교대앞(2.4) 런 교대앞<->초소(1.4) 6셋트(8.4) 3'35"7/3'58"3 - 3'21"7/3'45"8 - 3'19"1/3'52"6 3'18"2/3'53"4 - 3'17"2/4'00"4 - 3'19"7/3'35"2 쿨 교대앞-관악역(1.8)
왕복 언덕인터벌훈련도 효과가 있다. |
휴 O푸쉬업3셋 O카프레이즈2셋 O스쿼트2셋 O싯업2셋 O런지2셋 |
9/26(일) |
LSD |
21.7km |
270.8km |
(17:14'~) | 안양,학의천 |
웜 1.3km ; 7'00"6 런 19km ; 1:28'50" 안양대교-0점(3.0)-학의천끝(6.5)-0점(6.5)-안양대교(3.0) 쿨 1.4km ; 6'39"5 ;; 1:42'30" // km;4'43" |
퇴 9:19
퇴근이 늦어 오후에 나홀로~ |
9/25(토) |
수영강습4 |
km |
km |
(9:00'~) | 수영장 |
오리발 수영강습 그냥 뛰기싫어서 휴식~ |
출 20:07 |
9/24(금) |
정훈 |
11km |
249.1km |
(11:00'~) | 헬스장 |
웜 2km 런 14로 6km, 14.2로 2km 지속주 쿨 1km |
출 7:39 카프레이즈2셋 푸쉬업 1셋 퇴20:19 |
9/23(목) |
개훈 |
13.2km |
238.1km |
(19:00'~) |
집-관악역-KT- 관악역-집 |
번개로 모였다. 뜀박질,탄금대,실크.. 갑자기 날씨가 선선해졌다. 뛰기에는 좋은날씨다. 근래들어 제일좋은 기록이지만, 22'대를 향해서... O 집-관악역(0.6) ; O 관악역-초소(2.5) ; O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 23'14"4(15'52"8/7'21"6) O KT-초소(3.5) ; O 초소-관악역(2.5) ; O 관악역-집(0.6) ; |
출6:05 |
9/22(수) |
한가위 |
km |
km |
|
휴 | ||
9/21(화) |
km |
km |
휴 | ||||
9/20(월) |
정훈 |
12km |
224.9km |
(20:00'~) | 관악역-KT-관악역 |
O 관악역-초소(2.5) ; 16'43"2 O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 24'49"1(17'40"2/7'08"9)-삼막까지는 슈렉과 같이 이후에는 본인 능력껏..삼막까지가 너무 느슨했다.) O KT-초소(3.5) ; 17'39"3 O 초소-관악역(2.5) ; 11'20"2 // 1:10'31" |
퇴7:08
시골갈 사람은 가고, 안가는 사람은 훈련하고, 삼막은 꾸준히 나온다. |
9/19(일) |
LSD |
32km |
212.9km |
(6:25'~) | 0점 |
웜 2km, 런 6kmx5=30km O 군포방향(23.5km<->26.5km) O 인덕원방향(0km<->3km)
15'23"8/14'43"0(군포)-14'45"2/14'37"8(인덕원) 14'14"9/14'07"8(군포)-14'29"6/13'41"6(인덕원) 14'58"8/14'28"9(군포) |
새벽에 일어나니 비가오고 있다. 조금후에 비가그쳐 훈련장으로... 웬만하면 훈련은 계속된다. 오늘의 과제 끝~ 출17:23 |
9/18(토) |
개훈 |
6km |
180.9km |
(16:00'~) | 헬스장 |
몸이 힘들어합니다. 웜포함 6키로만... |
출10:27 O 카프레이즈 60x3 O 싯업 100x3 O 하프스쿼트 50X3 O 런지 30x3 퇴21:55 |
9/17(금) |
정훈 |
14.8km |
174.9km |
(19:45'~) | 운동장 |
웜 11회전, 숨튀우기2회전 ; 5.2km 런 23회전 1'40"1-1'42"1-1'41"4-1'42"0-1'39"9 1'41"2-1'40"5-1'41"1-1'40"2-1'40"2 1'36"5-1'38"5-1'39"5-1'38"3-1'38"5 1'41"6-1'39"7-1'41"2-1'40"6-1'41"6 1'43"2-1'43"0-1'39"1 // 38'30"(km/4'11"1)
훈장따라 돌다가 몇회전인지 몰라 3회전 더... 역시 혼자하는 운동보다 더불어 하는 운동이 빡세게 제대로 훈련되는것은 확실하다.
쿨 외곽1회전 |
출6:37 O 카프레이즈 60x3 O 싯업 100x3 O 하프스쿼트 50X3 O 런지 40x3 퇴17:41 |
9/16(목) |
km |
km |
|
여주 제천 다녀오기 |
휴 | ||
9/15(수) |
정훈 |
18.2km |
160.1km |
(19:25'~) | 운동장 |
웜 집-운동장 ; 5km 숨틔우기 3회전 ; 1.2km 야소800 10셋트 2'59"4/2'55"0 - 2'58"8/2'54"0 - 2'57"7/2'57"3 2'59"6/2'59"2 - 3'00"2/2'53"3 - 2'59"2/2'57"3 3'02"6/2'56"8 - 3'02"4/3'03"6 - 3'02"1/2'58"9 3'01"2/4'25"1 (외곽 크게) 좀 무리라고 생각되었지만 맘먹고 뒤에 붙었다. 조금 부족했지만 되든 안되든 한번 도전해보는것이 더 중요하다고 생각된다. |
퇴7:22 O 푸쉬업 50x3 O 카프레이즈 60x3 O 싯업 100x3 O 하프스쿼트 50X3 O 런지 30x3 |
9/14(화) |
수영강습3 |
km |
km |
(9:00'~) | 수영장 |
수영강습1시간
시간이 어중간해서 휴식~ |
출15:36 O 푸쉬업 50x3 O 카프레이즈 60x3 O 하프스쿼트 50X3O O 싯업 100x3 O 런지L,R 30 |
9/13(월) |
정훈 |
11.2km |
141.9km |
(20:20'~) | 집-삼막사-관악역-집 |
퇴근하자마자 부랴부랴 출발~ O 대림집앞-초소(3.1) ; 17'23"2 O 초소-삼막(2.5) ; 16'48"9 O 삼막-초소(2.5) ; 13'00"7 O 초소-사거리(1.1) ; 3'53"5 O 사거리-관악(2.5) ; 7'15"5 //58'11" O 관악역-대립집(0.6) |
출7:10 O 카프레이즈 60x3 O 싯업 100x3 O 하프스쿼트 50X3O O 런지L,R 30x3 퇴19:52 |
9/12(일) |
경기평화 마라톤 |
44.2km |
130.7km |
(9:00'~) |
임진각 |
안양에는 비가 많이 내린다. 오늘 우중주가 되지않을까 걱정되었지만 일단 출발~ 대회장에 다가갈수록 비가 그치고 하늘에는 햇빛이 찬란하다. 에이~ 차라리 비가 오는것이 더 나은데.. 웜 2km, 내심 5분페이스를 생각하며 출발했으나 코스가 너무 어렵다. 자외선이 너무 힘들게한다. 32키로 이후 쥐돌이때문에 간신히 썹포, 어떻게해야 하나?? 3:47'33" |
휴
쥐가 찾아오는 이유가 무엇인가? 땀을 너무 많이 흘려서인가? 훈련부족인가? 오버페이스인가? 너무 더워서인가?
퍼져도 포기말고 열심히~ |
9/11(토) |
수영강습2 개훈 |
6.3km |
86.5km |
(11:00'~) | 안양천 |
오리발..
웜&런&쿨 100m스트라이즈 6회포함 |
휴 |
9/10(금) |
정훈 |
km |
km |
장맛비에 휴식.. 나는 중독 아니다.ㅋㅋ
저녁에 막걸리에 순대~ 이런날 맞는 메뉴다. |
휴 양재런너스클럽, 50%,60%DC 몇개 건졌다. O 푸쉬업 4셋 O 싯업 4셋 | ||
9/9(목) |
수영강습1 개훈 |
9.3km |
80.2km |
(9:00'~) (17:36'~) |
수영장 안양천 |
수영강습1시간,
웜 집-안양대교-0점 (4.3km) 런 0점-건너편-안양대교-유원지-집(5km) 비산교아래가 공사중이라 건너편에서 1.7~3.2지점까지 1.5km지속주 ; 5'37"8 |
퇴7:08 O 푸쉬업 4셋 O 싯업 4셋 |
9/8(수) |
개훈 |
7.2km |
70.9km |
(16:30'~) | 헬스장 |
웜 10~12로 4km 런 15로 1.2km 쿨 10~12로 2km |
출17:41 |
9/7(화) |
개훈 |
7.6km |
63.7km |
(15:00'~) | 헬스장 |
웜 3km 런 15km/h-400m,8km/h-200m,6셋3.6km 쿨 1km |
출8:50 O 싯업 3셋 퇴21:48 |
9/6(월) |
정훈 |
12km |
56.1km |
(20:00'~) |
관악역-KT철탑 -관악역 |
O 관악역-초소(2.5) ; 16'48"3 O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 24'10"2(16'40"3/7'29"9) O KT-초소(3.5) ; 17'58"8 O 초소-관악역(2.5) ; 13'05"3 // 1:12'02" |
출5:58 |
9/5(일) |
LSD |
18km |
44.1km |
(7:00'~) | 0점(23.5지점) |
웜 2km 런 16km ; 1:14'47" (km/4'40") 4'25"정도 페이스 계획했으나, 날씨도 덥고 어림없다. 어제의 산행영향도 있는것 같다. 4'27"9-4'28"0-4'27"0-4'29"2 / 4'31"7-4'34"6-4'39"1-4'44"3 / 4'51"3-4'51"7-4'43"8-4'41"0 / 4'49"4-4'53"9-4'53"4-4'41"2 / |
휴 |
9/4(토) |
산행 |
7.6km |
km |
(11:00'~) |
사당쪽-연주대 연주암-과천쪽 |
땀이 하염없이 쏟아진다. 이렇게 산행이 힘들었던가싶다. 과천 대로길을 포도대장님이 지나가신다. 이날씨에 참 대단하시다. 그 나이에.. |
휴 |
9/3(금) |
정훈 |
12.9km |
26.1km |
(20:00'~) | 운동장 |
웜 11회전 4.4km 런 20회전 8.0km ; 능력껏 돌아보자.. 1'40"5-1'44"3-1'44"4-1'44"3-1'43"3/ 1'44"1-1'43"5-1'42"2-1'41"5-1'39"8/ 1'41"9-1'42"5-1'43"6-1'42"9-1'43"7/ 1'42"2-1'44"0-1'43"0-1'39"9-1'35"6/ //34'07"2 (km/4'15"9) 쿨 크게1회전 0.5km |
퇴7:46 O pushup ; 50*3 O situp ; 100*3 |
9/2(목) |
개인훈련 |
13.2km |
13.2km |
(11:10'~) | 집-KT철탑-집 |
늦은 아침후에 운동할려니 속이 불편하다. O 대림집앞-초소(3.1) ; 17'42"4 O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 25'21"4(17'41"9/7'39"5) O KT-초소(3.5) ; 15'56"6 O 초소-사거리(1.1)-집(2.0) ; 13'19"7(4'06"5/9'13"2) // 1:12'20" |
O pushup ; 50*2 O situp ; 100*2 출17:29 |
9/1(수) |
정훈 |
km |
km |
시간이 나지않아 웨이트만.. |
출11:47 O pushup ; 50*4 O calfraise; L,R,70*3 O half squat ; 100*3 O situp ; 100*3 O lunge ; L,R,30*3 |
[2010년 8월]
웜 1.3km 런 10,12,13,14로 800m씩 1셋트 3.2km, 10~15로 800m씩 1셋트4.8km, 10~14로 800m씩 1셋트 4km 집-관악역 관악역-철탑 -관악역 O 집앞-관악역(0.6) ; 웜 O 관악역-초소(2.5) ; 15'40"1 O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 23'45"9(16'19"2/7'26"7) (날씨가 뛸만하다. 어제의 후유증이 좀 있지만 편하게 뛴다는 슈렉꽁무니따라 헥헥~ 그러다보니 요원했던 23분대 진입했다) O KT-초소(3.5) ; 21'20"8 (내려올때는 천천히 함께~) O 초소-관악역(2.5) ; 13'54"5 // 1:14'41" 집-백호 백호6회전 비가 살살 내리는 가운데 백호로 출발, 몸이 무겁다. O 집-백호입구(10km) ; 55'01" O 6회전x4.3(25.8km) ; 21'17"-20'52"-20'38"-20'17"-21'40"-20'02" 바람 꽁무니따라~ 비오는날, 우중주가 너무 좋다. 시작하기가 좀 거시기 하지만 일단 시작하면 다른날보다 더 쉽게 목표를 달성할수 있다. 정말 장거리 훈련때는 비가 내리면 더 Good!! 개훈 정기모임 (17:08'~) (20:00'~) 안양천 의왕울타리정육점 날씨는 흐리지만 비온뒤의 후덥지근함은 정말 뛰기 싫은 날씨다. 그래도 뛰어야지~ 조금만 뛰어도 온몸 흠뻑젖는다. 웜&쿨 2km 런 20.5<->25.5 ; 46'37" O 대림집앞-초소(3.1) ; 18'02"7 O 초소-삼막-KT(3.5) ; 25'47"9(17'58"4/7'49"5) O KT-초소(3.5) ; 17'50"3 O 초소-사거리-집(3.1) ; 14'21"1(4'57"6/9'23"5) // 1:16'02" O pushup ; 50*3 O calfraise; L,R,70*3 O half squat ; 100*3 O situp ; 100*3 정훈나갈려다가 먹을일이 생겨서 온누리에서 냠냠~ O pushup ; 50*3 O calfraise; L,R,70*3 O half squat ; 100*3 O situp ; 100*3 수영강습7 개훈 (9:00'~) (18:50'~) 수영장 집-철탑 -집 오늘은 20바퀴 뺑뺑이~ 쉬지않고 돌았지만 아직 수평이 맞지않아 힘만든다. 왜 하체가 자꾸 가라앉지?? 피로누적인가 다리가 엄청 무겁다. 쉴때는 쉬어야 하는데,,, 올라가다가 비를 만났다. 시원해서 좋다. O 대림집앞-초소(3.1) ; 19'57"4 O 초소-삼막-KT(3.5) ; 25'36"9(17'55"5/7'41"4) O KT-초소(3.5) ; 17'11"6 O 초소-사거리-집(3.1) ; 13'20"5(4'12"8/9'07"7) // 1:16'06" 관악역-철탑 -관악역 O 관악역-초소(2.5) ; 15'59"9 O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 24'56"(17'01"/7'55") (날씨가 선선한 편이다. 시간을 좀더 당길수 있을것 같았는데 잘 되지 않는다. 도치에게 힘닿는데로 한번 올라가 보라고 하니, 먼저 치고 올라간다. 철탑에 도치가 먼저 도착, 젊어서 호흡이 좋은것 같다.유망주~) O KT-초소(3.5) ; 17'16" O 초소-관악역(2.5) ; 12'13"9 // 1:10'25" O pushup ; 50*5 O calfraise; L,R,70*5 O half squat ; 100*5 O situp ; 100*5 안양대교-구일 왕복 아침에 하지못한 장거리훈련, 해가 지는가운데 홀로 천천히 가는데까지 가보자는 생각으로, GPS시계차고, 젤 2개 가지고, 구일철교 아래까지 왕복, 습도가 너무 높아 속도를 낼수가 없다. 그나마 중간 중간 수돗물이 있어서 물걱정은 되지않아 좋았다. O 푸시업(pushup);팔굽혀펴기 O 카프레이즈(calfraise);까치발들기 O 하프스쿼트(halfsquat);반쪼그려앉기 O 싯업(situp);윗몸일으키기 수영강습6 개훈 (9:00'~) (14:50'~) 수영장 헬스장 오리발수영 뺑뺑이 웜 10km/h ; 2km 런 12km/h;2km, 12.5km/h;2km, 13km/h;2km, 13.5km/h;2km,14km/h;2km 쿨 10km/h ; 1km, 걷기 400m O pushup ; 50*5 O calfraise ; L,R,70*5 O half squat ; 100*5 O situp ; 100*5 웜 10km/h ; 2km 런 12km/h;2km, 12.5km/h;2km, 13km/h;2km, 13.5km/h;2km,14km/h;1km, 12km/h;1km 쿨 10km/h ; 1km, 걷기 400m O pushup ; 45*4 O calfraise ; L,R,70*4 O half squat ; 100*3 O situp ; 100*4 대림집- 관악역-삼성산KT철탑-관악역 -대림집 너무 더워 숨이 턱턱 막힌다. 모처럼 벙개, 뜀박과 둘이서~ O 관악역-초소(2.5) ; 18'00"6 O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 25'06"2(17'12"7/7'53"5) O KT-초소(3.5) ; 17'05"7 O 초소-관악역(2.5) ; 12'22"7 // 1:12'35" O푸시업(pushup);45*6 O카프레이즈(calf raise);L,R,70*5 O하프스쿼트(half squat);100*5 O싯업(situp);100*5 모임이 있어 休 O푸시업;45*6 O카프레이즈;L,R,70*6 O하프스쿼트;100*5 O싯업;100*5 관악역-삼성산KT철탑-관악역 O 관악역-사거리(1.5)-초소(1.0) ; 15'54"8(9'27"6/6'27"2) O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 24'08"7(16'49"3/7'19"4) 도치가 옆에 붙어서, 요즘들어 제일 좋은 기록이다. O KT-초소(3.5) ; 18'43"9 O 초소-사거리(1.0)-관악역(1.5) ; 11'31"7(4'14"3/7'53"7) // 1:10'55" O푸시업;40*5 O카프레이즈;L,R,65*4 O하프스쿼트;100*3 O싯업;100*4 혹서기 마라톤 과천 서울대공원 동물원 북문 (대공원외2바퀴)+(내1.8바퀴)+(1회전-100m) (16.84km);1:26'03" ; km/5'07" 1회전(6.34km) ; 34'16"7 ; km/5'24'4 2회전(6.34km) ; 35'28"5 ; km/5'35"7 3회전(6.34km) ; 36'59"9 ; km/5'50"1 4회전(6.34km) ; 38'01"7 ; km/5'59"9 Fnish ; 3:50'50" ; km/5'28"2 많이 힘들것으로 예상하고 출전했는데, 후덥지근하지만 예상외로 날씨가 도와준것 같다. 회전을 더할수록 떨어지는 페이스는 어쩔수가 없다. O푸시업;40*4 O싯업;100*1 정훈 야**와 같이 집에서 운동장으로 조깅.. 엄청 습하고 덥다. 꽤 많은 회원님들 참석했다. 도치님이 수박찬조, 감사합니다. 건강남,키다리 2분페이스로 끌어주기 8회전.. 도치님의 안지기 (고슴)님 참석, (고슴)으로 하면 될까?? 수영강습5 개인훈련 (9:00'~) (16:40'~) 수영장 집-KT철탑-집 강습1시간 날씨가 시원한편이다. 해도 나지않고, 훈련은 이때다... O 대림집앞-초소(3.1) ; 16'57"3 O 초소-삼막-KT(3.5) ; 24'37"8(16'56"2/7'41"6) O KT-초소(3.5) ; 16'05"0 O 초소-사거리-집(3.1) ; 13'00"5(4'11"3/8'49"2) // 1:10'40" O 푸시업;40*6 O 카프레이즈;L,R,65*5 O 하프스쿼트;100*4 O 싯업;100*5 저녁에 모임이 있어서 훈련휴식 O 푸시업;40*5 O 까치발들기(카프레이즈); 왼발,오른발 따로 65회 3셋트 수영강습3 개인훈련 (9:00'~) (16:30'~) 수영장 헬스장 수영강습1시간 웜 10km/h로 2km 런 (14km/h,14.5km/h,15km/h,15.5km/h,16km/h)x9km/h 400mx200m, 5set,--3km 쿨 10km/h로 1km, 걷기 400m O 푸시업;40*4 혹서기를 위하여 가볍게~ 관악역주차장 -KT철탑 -관악역주차장 O 관악역-사거리(1.5)-초소(1.0) ; 14'35"9(8'38"8/5'57"1) O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 24'45"1(16'56"5/7'48"6) O KT-초소(3.5) ; 16'10"0 O 초소-사거리(1.0)-관악역(1.5) ; 11'31"7(4'19"2/7'12"5) // 1:07'13" 퇴근이 좀 늦어져 조금 늦게 출발~ 23'대도 요원하다. 정훈참가 인원 근래들어 최대인원참석이다. 출근이라 백호에는 가지못하고, 직장헬스장에서.. 웜 10km/h로 2km 런 11km/h~15km/h ; 5km, 11km/h~14km/h 2셋트 ; 8km, 11km/h~13km/h ; 3km 쿨 10km/h로 0.5km 더운 날씨라 스피드훈련이 어렵다. O 푸시업;40*5 O 싯업;100*3 O 까치발들기 ; 좌,우65*4,65*4 1박후 집으로.. 과천캠프장으로..실컷먹고 마시고 수영강습2 개인훈련 13.2km 68.3km (9:00'~) (20:00'~) 수영장 집-철탑-집 오전에 수영강습 오후에 삼막훈련 O 대림집앞-초소(3.1) ; 18'38"4 O 초소-삼막-KT(3.5) ; 25'41"3(17'48"4/7'52"9) O KT-초소(3.5) ; 17'29'8 O 초소-사거리-집(3.1) ; 13'50"9(4'34"9/9'16"0) // 1:15'40" 잠깐내린 비때문인지 한낮의 열기는 숨쉬기조차 힘들다. 가만히 있어도 땀 줄줄~ O 푸시업;40*5 O 싯업;100*3 O 까치발들기;좌65*4,65*4 상하복근 수영강습1 개인훈련 13km (9:00'~) (18:10'~) 수영장 헬스장 강습, 오랫만에 하는수영 힘들기만 하다. 웜 10km/h;2km 런 12km/h;2.5km, 12.5km/h;2.5km, 13km/h;2.5km 13.5km/h;2.5km 쿨 10km/h;1km 걷기400m O 푸시업;40*5 O 싯업;100*3 O 까치발들기;좌65*4,65*4 웨이트를 충실하게~ O 관악역-초소(2.5) ; 16'12"3 O 초소-삼막-KT(3.5) ; 24'40"3(16'42"6/7'57"7) O KT-초소(3.5) ; 17'33'5 O 초소-사거리-관악역(2.5) ; 12'20"2(5'08"7/7'11"5) // 1:10'46" O 푸시업;40*8 O 싯업;100*3 O 까치발들기;좌60*5 우60*5 LSD 30.1km 더운 날씨이지만 꽤 많은 회원님들이 같이 훈련하다. 8회전목표였으나 너무 더워 7회전 마무리(4.3x7=30.1) 23'53"5-22'04"5-21'22"7-21'21"7-22'57"7-23'56"1-23'09"0
일자
훈 련 명
거 리
누 계
시 간
장 소
내 용
비 고
8/31(화)
개훈
13.3km
357.7km
(14:30'~)
헬스장
8/30(월)
정훈
12.6km
344.4km
(19:45'~)
8/29(일)
LSD
35.8km
331.8km
(6:14'~)
8/28(토)
km
km
8/27(금)
12km
296.0km
8/26(목)
개훈
13.2km
284.0km
(19:20'~)
집-철탑-집
8/25(수)
정훈
km
km
8/24(화)
13.2km
270.8km
8/23(월)
정훈
12km
257.6km
(20:00'~)
8/22(일)
LSD
26km
245.6km
(18:40'~)
8/21(토)
13km
219.6km
8/20(금)
개훈
13km
206.6km
(16:00'~)
헬스장
8/19(목)
개인훈련
13.2km
193.6km
(20:00'~)
8/18(수)
정훈
km
km
법회후 108배
8/17(화)
km
km
8/16(월)
정훈
12km
180.4km
(20:00'~)
8/15(일)
42.195km
168.4km
(8:00'~)
8/14(토)
km
km
8/13(금)
8.2km
126.2km
(19:30'~)
집-운동장
8/12(목)
13.2km
118.0km
8/11(수)
자유수영4
km
km
(15:00'~)
수영장
8/10(화)
6km
104.8km
8/9(월)
정훈
12km
98.8km
(20:17'~)
8/8(일)
개인훈련
18.5km
86.8km
(10:00'~)
헬스장
8/7(토)
km
km
8/6(금)
정훈
km
km
8/5(목)
정말 후덥지근해서 운동하기 싫은날이다. 반월암쯤 내려오다가 소낙비를 만났다. 잠시 비를 피하다가 그냥 시원하게 맞으며 우중주~
8/4(수)
정훈
km
km
8/3(화)
55.1km
8/2(월)
정훈
12km
42.1km
(20:00'~)
관악역-철탑-관악역
8/1(일)
30.1km
(6:04'~)
백운호수
대물림 칼국수집에서 시원한 콩국수~
[2010년 7월]
웨이트만(훈련이 약한날은 반드시 웨이트를 해야한다. 일주일 최소한3일) O 푸시업 8셋, O 하프스쿼트 3셋 O 카프레이즈 4셋, O 싯업 3셋 (10:00'~) (20:00'~) 삼성산 운동장 집앞에서 시작해서 염불암쪽으로..점심은 백운호수 아쿠아에서.. 웜 5회전, 스트래칭, 숨틔우기 2회전 런 20회전, 건강남,탄금대,도치님의 썹포를 위하여 1회전 1'50"로 맞추어 준다는게 조금 빨랐나보다. 1'44"4-1'45"8-1'44"7-1'44"7-1'46"3 1'46"5-1'46"4-1'46"0-1'47"3-1'46"5 1'45"3-1'45"4-1'46"5-1'45"6-1'44"9 1'45"4-1'45"4-1'44"6-1'43"7-1'38"2 //35'03"6(km/4'23") 쿨 외곽 크게 1회전 웜 10km/h로 2km 런 12, 12.5, 13으로 3km, 14km/h로 1km O 까치발들기(카프레이즈)3셋, O 푸시업3셋, O 싯업3셋 정훈 몇명 안나온것 같다. 여성회원님들 먼저 가고 남성회원은 나중에 출발, 한참 올라가다보니 달조바 지나쳐 가고 향기님과 까치님이 내려온다. 먼저 와서 뛰었나보다. 그늘이 심한곳은 거의 앞이 분간이 안된다. 조심조심.. O 관악역-초소(2.5) ; 17'24"8 //미스터런과 같이 O 초소-삼막-KT(3.5) ; 24'25"2(16'50"11/7'35"1) O KT-초소(3.5) ; 17'50'2 O 초소-사거리-관악역(2.5) ; 11'53"7(4'30"8/7'22"9) // 1:11'33" 6시에 LSD훈련 있는날, 새벽에 하늘을 보니 비가 내리고 있다. 오늘은 훈련 틀렸네 생각하며 더 자버렸다, 이제는 그쳤나 하늘을보니 훈련할수 있을것 같다. 백운호수에는 탄금대님과 키다리님이 먼저 와서 달리고 있었다. 나도 6회전 23'31"-22'33"-22'55"-22'32"-23'04"-22'50" 물먹고 한바퀴 더 돌려고 하니까 하늘에서 비가 쫘악~ 정말 힘들기 시작하는 시점인데, 핑계삼아 여기서 훈련끝 집-KT철탑-집 O 집-초소(3.1) ; 17'48"8 O 초소-삼막-KT철탑(3.5) ; 24'30"1(16'56"2/7'33"9) O KT철탑-초소(3.5) ; 16'36"4 O 초소-사거리-집(3.1) ; 13'18"2(4'14"9/9'03"3) // 1:12'13" 비가 내릴듯한 비교적 선선한 날씨다. 그래서인지 속도가 좀 나는것 같다. 조금더.. 웨이트; 하체-카퍼레이즈,렉익스텐션,렉컬,스콰트 중체-복근,배근 상체-벤치프레스,버터플라이,하이폴리,하이프레스 날씨가 덥긴덥다. 공기가 더워 런닝하면서 호흡이 힘들다. 웜 10km/h로 2km, 런 12km/h로 8km, 쿨 10km/h로 1km 수영강습6 개인훈련 (9:00'~) (19:40~) 수영장 집-KT철탑-집 정말 더운날씨다. 아침부터 푹푹~ O 집-초소(3.1) ; 18'52"2 O 초소-KT철탑(3.5) ; 26'36"3(18'30"3/8'06"0) O KT철탑-초소(3.5) ; 21'17"5 O 초소-집(3.1) ; 마지막 1km 힘빠지고 허기져서 천천히 개인훈련 걷지않고 다녀오기, 다리가 무겁다. 웜 대야미교각~수리산 임도 C코스 입구(1km) 런 C-D-A-B ,2회전(21km) 56'대 쿨 수리산 임도 C코스 입구~대야미교각(1km) 비가 많이 내릴것으로 걱정했으나 다행히 날씨가 딱 좋다. 30여명의 회원님들이 모여 즐거웠던 하루~ 수영강습5 헬스장 웨이트;카퍼레이즈,렉익스탠션,암컬,복근,배근,밴치프레스,스콰트,버터플라이 웜 10km/h;2km 런 12~13km/h로 2km 5set ; 10km 쿨 10km/h;1km 날씨도 너무 덥고, 몸도 피곤하고, 그래도 시작해본다. 너무 후덥지근하고 다리가 무거워 천근만근이다. O 집-초소(3.1) ; 19'53" O 초소-KT (3.5) ; 27'25"8(18'42"5/8'43"3) O KT-집(7.6) ; 내려와서 배고파서 퍼졌다. MTB 정훈 36km 10.8km km 124.6km 집-수리산임도1회전-집 운동장 정말 오래간만에 MTB를 타다. 직장동호회주최로..땀 흘리고 먹는 수박이 최고다. 웜 7회전, 스트레칭,숨틔우기2회전(3.6km), 썹포 야소800 6셋트 끌어주기(7.2km) 3'25"4/2'44"2-3'52"0/2'32"0 3'49"7/2'31"4-3'50"0/2'26"9 3'52"7/2'35"6-3'22"5/3'56"3 LSD후 MTB타고 웜업하는데 허벅지가 엄청 무겁다. 끌어주기가 될려나? 몸이 풀리니까 그런데로 끌어줄만하다. 수영강습4 개인LSD (9:00'~) (18:30'~) 수영장 집-백호2-집 수영강습, 평영,접영 그동안 런을 며칠 하지못해 나홀로 물쎅매고 나섰다. 비가 내려서 걱정했지만 오히려 더 좋았다. O 집-백호입구(10) ; 52'41"0 O 백호1회전(4.3) ; 22'33"7 O 백호2회전(4.3) ; 22'47"5 O 백호입구-집(10) ; 50'12"2 //2:28'14" 정훈 중문주변 관광하고, 만찬에 참석후 해변길 즐기면서 성산포항도착,예정보다 두시간늦은 세시반 안양도착 풍랑주의보에 파고가 높아서 수영은 취소되고, 싸이클과 런닝만 한다고 한다. 몇명은 올레7코스 11키로 정도 걷고,월드컵경기장 인근에서 철인들 달리는 모습응원, 정말 대단들 하다는 생각이다. 비가내린다는 예보에도 돈네코 코스로 오르다가 날씨가 심상치 않아서 도중 U턴, 생쥐꼴로 숙소로.. 집출발(7시반)~강진설성식당중식~장흥노력항~성산포~중문 장원민박숙소 도착(18시반) 수영강습3 개인훈련 (9:00'~) (16:00'~) 수영장 헬스장 수영강습 자유형,배영 웨이트;카퍼레이즈,렉컬,렉익스텐션,복근,배근,벤치프레스 머신이 모자라서 인크라인4되는곳에서 런닝 10km/h의 속도도 벅차다 개인훈련 정훈 11km 11km 67.2km 78.2km (11:00'~) (19:40'~) 헬스장 운동장 웨이트;카퍼레이즈,렉익스텐션,벤치프레스,복근,배근 웜 10,11로 2km 런 12.1로8km 쿨 10으로 1km 집에서 런닝으로 운동장도착 5km, 야소800 서브4 앞에서 끌어주기 5셋 6km 수영강습2 개인훈련 (9:00'~) (19:40'~) 수영장 대림집-철탑-대림집 수영강습, 접영.평영 O 집-초소(3.1) ; 17'59"5 O 초소-KT중계소(3.5) ; 26'03"1 (18'05"6/7'57"5) O KT중계소-초소(3.5) ; 18'29"4 O 초소-집(3.1) ; 14'41"0 // 1:17'13" 저녁인데도 푹푹찐다. 잘 올라갈수 있을까 걱정이 앞선다. 완주모드로.. 정훈 km km 출근이라 휴식 제7회 새벽마라톤 웜 1km 런 ~Half ; 1:48'10" 이후 24키로 지나면서 서서히 페이스가 떨어지기 시작해서 10키로 남기고 쥐돌이 때문에 힘들다가, 5키로 남기고는 완전히 죽을쑨 대회가 되었다. 그동안 장거리 연습을 소홀히한 벌이다. 훈련부족이 이렇게 힘들줄이야ㅠㅠ 애주가 전체의 훈련부족이 예상된다. 백호훈련을 열심히 하고 독려해야겠다. 각성의 계기 ~Full ; 2:19'53" //4:08"03" 대회후 평마주최 대야미 아지매사철탕집 참석 향기; 4:55'28" 키다리; 5:16'42"- 첫풀(?) km 수영강습1 km 이번달부터 강사가 바뀌었다. 김정은
일자
훈 련 명
거 리
누 계
시 간
장 소
내 용
비 고
7/31(토)
km
km
7/30(금)
산행
정훈11.2km
285.4km
7/29(목)
수영강습7
km
km
(9:00'~)
수영장
수영강습1시간, 오랫만에하니 힘들다.
7/28(수)
개인훈련
12km
274.2km
(14:00'~)
헬스장
7/27(화)
km
km
7/26(월)
12km
262.2km
(20:05'~)
관악역-삼성산KT철탑-관악역
7/25(일)
LSD
25.8km
250.2km
(9:08'~)
백운호수
7/24(토)
km
km
7/23(금)
개인훈련
13.2km
224.4km
(14:56'~)
7/22(목)
개인훈련
11km
211.2km
(15:00'~)
헬스장
7/21(수)
정훈
km
km
7/20(화)
13.2km
200.2km
7/19(월)
13.2km
187.0km
(18:18'~)
집-KT철탑-집
7/18(일)
LSD
23km
173.8km
(8:00'~)
대야미~수리산임도 2회전
7/17(토)
km
km
(9:00'~)
수영장
오리발
7/16(금)
개인훈련
13km
150.8km
(15:00'~)
7/15(목)
개인훈련
13.2km
137.8km
(18:38'~)
집-삼성산KT철탑-집
7/14(수)
(11:00'~14:30')
7/13(화)
28.6km
113.8km
7/12(월)
km
km
7/11(일)
LSD
km
km
7/10(토)
km
km
7/9(금)
정훈
km
km
7/8(목)
7km
85.2km
7/7(수)
7/6(화)
13.2km
56.2km
7/5(월)
7/4(일)
43km
43km
(7:00'~)
여의나루
7/3(토)
km
7/2(금)
정훈
km
km
7/1(목)
km
(9:00'~)
수영장
7월
[2010년 6월]
웜쿨 2.5km 런 15/10,1km/500m 2set 3km, 16/10,1km/500m 1set 1km 웨이트 벤치,복근,렉컬 3셋 웜쿨 2.5km 런 15/10, 1km/500m 4.5km,3set 가볍게 웨이트 웜쿨 1km 런 초소-삼막-KT중계소(3.5) 3왕복 / 2:09'30" 25'06"4/16'35" 작년보다 많이 떨어진 페이스~ 26'42"/15'58"4 운동소홀한표가난다. 나이탓?? 28'55"9/16'12"4 걷다가 뛰다가..헥헥~ 비가 예보되어 걱정을 많이 했는데, 큰 어려움없이 월례대회를 잘 치루었다. 예전같지 않은 컨디션이지만 열심히 했다. 2회전이나 하신 보름달님 대단하십니다. 뒤풀이 온누리장작구이 Good!!! 정훈 계원예대후문 문학공원 O 문학공원-백호입구(1.85) ; 13'01"9 O 백호1회전(4.3) ; 22'10"7 전원이 동반주 O 백호2회전(4.3) ; 19'37"5 각개 런닝 O 백호입구-문학공원(1.85) ; 11'51"4 //1:06'04"5 백호도착하니 저기뛰어오는 헨들, 같이 런닝함 도착 근처 마트에서 간단히.. 수영강습5 개인훈련 (9:00'~) (10:42'~) 수영장 대림-삼성선KT중계소-대림 수영강습 1시간 오후출근이라 집에 와서 바로 삼성산으로.. 완주모드로~ O 집-초소(3.1) ; 17'41"9 O 초소-KT중계소(3.5) ; 25'37"1 (17'31"7/8'05"3) O KT중계소-초소(3.5) ; 18'13"3 O 초소-집(3.1) ; 14'33"7(4'46"2/9'47"5) // 1:16'05" 축구도 못보고 zzz.. 일어나니 2:2로 비겨 16강진출했다고한다. 앗싸~ 퇴근했으나 너무 피곤해서 운동은 쉬고 오대산 노인봉 한차 만들어서 출발 진고개출발 10:00~ 소금강계곡의 경관이 멋있다. 소금강주차장도착 17:00 자유수영4 정훈 (12:00'~) (20:00'~) 수영장 관악역-KT중계소-관악역 자유수영1시간반, 그래서인지 낮에는 너무 피곤하다. O 관악역-초소(2.5) ; 17'15"6 ...키다리,탄금대와 같이~ O 초소-KT중계소(3.5) ; 24'26"5 (16'34"7/7'51"8).........나름 빡세게~ 키다리님이 많이 붙었다. O KT중계소-초소(3.5) ; 22'22"0... O 초소-관악역(3.1) ; 15'29"0... // 1:19'33" 퇴근이 늦어져 부랴부랴 운동장으로.. 인원구성도 어렵다더니 그래도 잘들 하고 있다. 애주가의저력..마지막 10명(여남남여남남여남남여)이어달리기에서 2위, 무사히 잘 끝난 하루, 수고하셨습니다. 수영강습3 산행 (9:00'~) (16:40'~) 수영장 남산 오리발~ 일정이 바쁘다보니 겨우 3번째 수영이다. 남산 둘레길 크게 한바퀴, 옛날에 비해서 너무 정비도 잘 되어있고, 운동하기에 너무 좋은 길로 변화되어 있다. 정훈 계원예대후문 문학공원 O 문학공원-백호입구(1.85) ; 13'14" O 백호1회전(4.3) ; 20'21"6 O 백호2회전(4.3) ; 19'05"4 O 백호입구-문학공원(1.85) ; 12'10"2 //1:04'51" 비가 조금씩 내려 훈련할수 있을까 염려했지만 염려 는 기우, 뜀박,보스톤님과 함께 즐런~ 밤세워 힘들어 훈련은 나가리~ 올라오는데로 법회 뒤풀이 참석하고, 운동장으로 대~한민국!! 급히 공지해서인지 몇명만 나왔다. 아쉽게 4:1페 부안 내소사 주변 간단히 산행, 3시간반코스를 2시간안에 주파하다.(5km) 관악역- 삼성산KT중계소 다녀오기 O 관악역-초소(2.5) ; 16'52" ...훈장과 같이~ O 초소-KT중계소(3.5) ; 24'56"2 (17'07"1/7'49"1)...나름 빡세게~ 이제는 23'대도 힘든가 보다. O KT중계소-초소(3.5) ; 22'01"5...늦게올라오는 팀들과 같이 U턴 O 초소-관악역(3.1) ; 15'05"5...야**와 같이 조금빨리 // 1:18'55" 개인훈련 삼성산KT중계소 다녀오기 푹 쉬다가 야**는 산에가고, 홀로 훈련, 올라가다가 바람만남 O 집-초소(3.1) ; 17'25"5 O 초소-KT중계소(3.5) ; 25'23"1 (17'38"/7'45"1) O KT중계소-초소(3.5) ; 16'04"9 O 초소-집(3.1) ; 14'23"5(4'37"5/9'46"0) // 1:13'17" 10,11,12,13,14,14,14, 11,12,13 으로 10키로, 덥고 습도가 높아서 힘들다. 정훈 복지관에서 에버랜드 나들이 수영강습 1시간, 문제는 몸의 유연성이다. 칡수제비 점심 웜 7회전..스트래칭..숨튀우기 2회전 런 1000/200, 4셋트 12회전, 3'45"-3'53"8-4'03"3-4'07"5 쿨 4회전 이번달 들어 첫 강습이다. 시간맞추기가 힘들다. 개인훈련 O 집-초소(3.1) ; 18'13"1 O 초소-KT중계소(3.5) ; 26'48"3 (18'13"5/8'34"8) O KT중계소-초소(3.5) ; 17'37"3 O 초소-집(3.1) ; 15'45"0 // 1:18'23" 이른시간인것 같은데도 날 힘들게 다녀왔다. 완주개념으로... 다리가 약간 뻐근하다. 휴식 km km 일찍 주문진항에서 물회거리 장만 실컷 배터지게 만들어 먹고, 춘천으로, 춘천온의동 황소숯불갈비집에서 닭갈비, 노래방, 또 송어회, 집으로.. 너무 많은 일정을 소화했으나 이틀 산 잘타고, 잘먹고, 잘 놀았다. 집에오니 0시... 산행 한계령, 중청,대청,소청,희운각,양폭,비선대,소공원 04시기상, 안양 05출발, 한계령 08시도착, 08:20분 중청을 향하여 출발,끝청에서 점심먹고,중청 14시10분도착, 머스마들만 대청봉 8분만에 올랐다가 증거남기고 내려옴 20분소요, 14시반 중청출발, 소청 이정표에서 보니까 소공원까지 9.8km가 남았다. 아뿔사 계산착오다. 비리지날이 둘 있어서 한걱정이다. 희운각 16시반도착, 비리지날 17시20도착, 나머지 8.5km가 까마득하다. 계산상 밤 12시까지도 하산이 힘들것 같다. 큰일이다. 야*와 둘이서 차가지러 먼저 출발 양폭대피소,비선대거쳐 소공원 주차장까지 도착하니 20시 10분이다. 12시간 산행거리다. 정상적으로 산행하면 10시간정도 걸릴것 같다. 정말 큰일이라 생각하던차에 천만다행으로 비리지날(산*꽃*) 둘이는 양폭에서 119헬기로 구조가 되어 속초병원으로 이송되었다고 한다. 일생한번 체험하기 어려운 특별체험이다. 좋다고 얘기해야 하나?? 야*의 아쉬운 한탄소리~ 나도 탈수 있었는데 ㅠㅠ.. 바*,슈*는 양폭에서 소공원까지 산악런닝으로 주차장까지와 같이 속초병원으로 가서 비리지날 데리고 숙소로.. 인근 물치항에서 먹거리장만해서 푸짐하게 한상차려먹고 오늘하루일에 대한 이야기들로 시끄럽다. 노&야,바&산,슈렉,꽃망울 오후늦게 뜀* 합류 km 투표하고 몇명이 모여 연안부두 벤댕이 잘먹고,유원지 벤치에서 캔맥주로 돌리고.. 출근해서 짬 날때 헬스장에서 런 웜 10km/h ; 2km 런 17km/h-400m, 9km/h-200m, 12set 7.2km 쿨 10km/h ; 1.1km 개인훈련 12km 웨이트 하체;카퍼레이즈,렉익스텐션,렉컬,스콰트 허리;배근,복근 상체;벤치프레스,하이폴리,버터플라이,암컬,하이플레스 런; 10~15로 1km씩 6km, 10~14로 1km씩 5km 쿨; 11로 1km
일자
훈 련 명
거 리
누 계
시 간
장 소
내 용
비 고
6/30(수)
개인훈련
7km
166.0km
(16:00'~)
헬스장
6/29(화)
개인훈련
7km
159.0km
(15:00'~)
헬스장
6/28(월)
정훈
km
km
6/27(일)
LSD
21.5km
152.0km
(7:50'~)
삼성산
6/26(토)
수영강습6
km
km
(9:00'~)
수영장
오리발 수영강습
6/25(금)
12.3km
130.5km
(20:00'~)
6/24(목)
13.2km
118.2km
6/23(수)
정훈
km
km
6/22(화)
산행
13km
km
(6:00~)
6/21(월)
12km
105km
6/20(일)
안양육상연합회주최 생활체육대회
km
km
(10:00'~)
운동장
안양육상연합회 주최 대회(운동장)
6/19(토)
km
km
6/18(금)
12.3km
93.0km
(20:00'~)
6/17(목)
km
km
6/16(수)
정훈
km
km
6/15(화)
km
km
6/14(월)
정훈
12km
80.7km
(20:00'~)
6/13(일)
13.2km
68.7km
(12:28'~)
6/12(토)
개인훈련
10km
55.5km
(15:00'~)
헬스장
6/11(금)
km
km
6/10(목)
수영강습2
km
km
(9:00'~)
수영장
6/9(수)
정훈
10km
45.5km
(20:00'~)
운동장
6/8(화)
수영강습1
km
km
(9:00'~)
수영장
6/7(월)
13.2km
35.5km
(6:40'~)
집-KT-집
씨가 덥다. 그래서인지 다리가 잘 나가지 않는다.
6/6(일)
LSD
km
km
6/5(토)
6/4(금)
20km
km
8:20'~20:10'
6/3(목)
km
6/2(수)
개인훈련
10.3km
22.3km
(19:50'~)
헬스장
6/1(화)
12km
(16:00'~)
헬스장
[2010년 5월]
일자 | 훈 련 명 | 거 리 | 누 계 | 시 간 | 장 소 | 내 용 | 비 고 |
5/31(월) | 정훈 | 12km | 215km | (20:00'~) |
관악역 -삼성산KT -관악역 |
O 관악역-초소(2.5) ; 16'24"4 O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 24'32"8 (16'54"4/7'38"4) O KT-초소(3.5) ; O 초소-관악역(2.5) ; |
이제는 23'대도 잘 안된다. |
5/30(일) |
청계산 정기산행 |
km | km | (9:00'~) | 인덕원-과천매봉-망경대-청계산매봉-윈터골 |
참석인원은 그리 많지 않았지만 조촐하게 잼있었던 산행이었다. 계속이어지는 산그늘속으로.. 한시정도면 산행이 끝날수 있으리라는 예상이었지만 생각외로 산행시간이 길어졌다. 느긋한 산행으로 굳~~한소반에서 맛나게 거하게 먹고 집으로 |
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5/29(토) |
바다의날 대회참가 |
22km | 203km | (8:00'~) | 여의나루 |
근무끝나고 부리나케 대회장소로 가니 5분정도 여유있다. 야**화 천천히 동반주, 2시간안으로 이끌었는데 좀 부족하다. 2시간2분10초대 |
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5/28(금) |
개인훈련 |
13.2km | 181km | (11:00'~) | 대림집-삼성산KT중계소-대림집 |
O 대림집-초소(3.1) ; 17'29"5 O 초소-삼막(2.5)-KT(1.0) ; 24'42"(17'09"5/7'32"5) O KT-초소(3.5) ; 15'54"3 O 초소-대림집(3.1) ; 14'24"6 // 1:12'30" |
오후 출근이라 나홀로.. |
5/27(목) | km | km | (11:00'~) | 헬스장 |
오늘은 웨이트만 1시간 하체;카퍼레이즈,렉익스텐션,렉컬,스콰트 허리;배근,복근 상체;벤치프레스,하이폴리 |
봉담상가집다녀오기 | |
5/26(수) |
정훈 |
12km | 167.8km | (20:00'~) | 운동장 |
웜포함 런 2'24"0-2'13"6-1'59"7-1'54"4-1'50"9-1'50"7-1'49"9-1'48"4-1'50"4-1'49"6-1'51"1-1'49"7-1'47"3-1'49"4- 14회전 스트래칭하고 숨튀우기 2'29"5-2'23"0-2'03"1-2'18"5-2'25"9 ; 5회전
300/100 ; 훈장따라서 ; 10회전 1'21"7/1'04"2, 54"5/1'06"7, 1'01"0/1'05"8, 54"8/1'03"8, 59"4/1'03"5, 1'02"1/1'02"7, 1'01"5/1'03"1,1'00"1/1'03"1, 1'04"2/1'04"2, 1'08"2/1'04"2
쿨 외곽크게한바퀴 ; 1회전 |
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5/25(화) | 개인훈련 | 12.5km | 155.8km | (11:00'~) | 헬스장 |
웨이트/상;벤치프레서,암컬,버터플라이,하이폴리,위로들기(??), 중;배근,복근, 하;카프레이즈,렉컬,렉익스텐션,스콰트, 각3셋트,1시간반,이름외우기도 힘들다. 웜&런 ; 10km/h~16km/h, 12km/h~16km/h, 1km씩12km 쿨10km/h로 500m |
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5/24(월) |
정훈 |
km | km |
건강검진 |
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5/23(일) | km | km | |||||
5/22(토) | 개인 | 6.5km | 143.3km | (7:50'~) | 정선아우라지 |
숙소주변 소호정옛길산책로를 따라서 산정상까지 갔다오기, 공기가 너무좋다. 산림욕까지 겸해서~ 취나물비슷한 나물이 5일장에서 보니까 곤드레나물이네?
숙소-정선5일장-영월주천다하누촌-춘천-집 |
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5/21(금) |
정훈 |
km | km | 백암온천-울진엑스포-죽변항물회-정선여량아우라지강변펜션 | |||
5/20(목) | km | km | 집-봉평-정동진-죽변항폭풍의언덕-백암온천 |
숙소에서 지리산 세석산장예약해 보았으나 실폐, 뜀박,슈렉,주막집등 모두 실폐 | |||
5/19(수) |
정훈 |
6km | 136.8km | (19:40'~) | 운동장 |
속이 불편해 천천히... 수영조금.. |
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5/18(화) | km | km |
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5/17(월) |
정훈 |
11.5km | 130.8km | (20:25'~) | 관악역~삼성산 |
퇴근이 늦어져 주차장에 대기시켜놓은 차에서 부랴부랴 옷 갈아입고 출발~ O 관악역-초소(3.0) ; 14'54"8 O 초소-삼막(2.0) ; 16'23"5 O 삼막-중간지점-삼막(1.0) 3'47"4/2/21"5 O 삼막-관악(5.0) ; 30'14"3 주차장에서 간단하게~ |
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5/16(일) | km | km |
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5/15(토) |
수영5 LSD |
10km | 119.3km |
(7:00'~) (17:20'~) |
수영장 0점 |
누가 좀 가르쳐준다고해서 개인강습받음,자유수영,강습..헥헥 0점에서 인덕원쪽으로 5키로 왕복, 낼 대회참가자를 위해서 Stop, 옹심이칼국수로.. |
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5/14(금) |
정훈 |
12.3km | 109.3km | (20:00'~) |
계대후문문학공원 -백호2회전-계대후문문학공원 |
O 공원-백호(1.85) ; 13'51"3 O 백호1회전(4.3) ; 19'08"4 O 백호2회전(4.3) ; 18'19"0 O 백호-공원(1.85) ; 13'57"1 //1:05'15" |
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5/13(목) |
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km | km |
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5/12(수) |
수영4 |
km | km | (12:00'~) | 소사국민체육관 |
직장수영동호회 임모,후 닭도리탕 ㅉㅉ |
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5/11(화) | 개인훈련 | 11.5km | 97.0km | (15:00'~) | 헬스장 |
웨이트;카퍼레이즈,렉컬,렉익스텐션,배근,복근,벤치프레스,스콰트,하이폴리,
10km/h~15km/h ; 6km, 11km/h~14km/h ; 4km 10km/h~12km/h ; 1.5km |
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5/10(월) |
정훈 |
12km | 85.5km | (20:00'~) |
관악역- 삼성산KT중계소 |
웨이트;카퍼레이즈,렉컬,렉익스텐션,배근,복근,벤치프레스,스콰트
운동하기 상쾌한 날씨이다. 밤공기도 너무 좋다. O 역앞-초소(2.5) ; 18'42" -천천히 같이 O 초소-KT(3.5) ; 24'29"5( 17'31"/6'58"5) - 삼막까지 동반주, KT까지는 힘껏 O KT-역앞(6.0) ; 39'41"5 ; 늦게 올라오는 키다리님과 같이.. |
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5/9(일) | km | km |
바람,슈렉,철인꿈 서울월드챔피언십 철인3종경기 응원구경 다녀옴, 해볼만하다는 생각이다. 첫출전 슈랙 무사히 좋은기록으로 완주~ 첫 등정 축하합니다. |
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5/8(토) |
수영강습3 LSD |
18km | 73.5km |
(9:00'~) (17:00'~) |
수영장 0점(삼거리) |
오리발 날파리가 괴롭힌다. 인덕원쪽,군포쪽,인덕원쪽 3km다녀오기 5'10"~20"페이스, 막판3km 힘차게.. |
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5/7(금) |
정훈 |
12.3km | 55.5km | (20:00'~) |
계원예대후문 문학공원 |
O 공원-백호(1.85) ; 12'59"5 O 백호1회전(4.3) ; 19'41"6 O 백호2회전(4.3) ; 18'34"8 O 백호-공원(1.85) ; 11'30"7 |
오랫만에 혁마님 나오셨네요? 계속 나오세요~ |
5/6(목) |
수영강습2 개인훈련 |
8km | 43.2km |
(9:00'~) (15:20'~) |
수영장 헬스장 |
수영강습 웜 10km/h~11km/h로 2km 런 14.1km/h로 5km ,15km/h으로 1km |
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5/5(수) |
정훈 |
km |
km |
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5/4(화) | 개인훈련 | 13.2km | 35.2km | (11:40'~) | 헬스장 |
웜 10km/h~11km/h로 2km 런 12km/h~16km/h으로 5km, 2셋트 10km 쿨 10km/h~11km/h로 1.2km |
날씨가 갑자기 더워졌다. 종잡을수 없는 날씨~ |
5/3(월) |
봄나들이 |
km |
km | (9:00'~) |
무창포 |
무창포-춘장대 사이 어느 야산에서 직장동료들과 피크닉겸 나물채취 산공기듬뿍 귀가전 온누리에서 저녁, 3일연속 온누리~ |
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5/2(일) |
제10회 여성마라톤 |
22km | 22km | (9:30'~) |
상암월드컵 공원 |
웜 1km 런 1:45 페메, km/4'58" 이븐페이스로 이끌기가 쉽지않다.들쑥 날쑥... 날씨가 꽤 덥다. 골인(1:43'대)해서 도시락주는거 먹고 귀가 LA호프,온누리에서 소모임, 기분좋은 봄날하루가 지난다. |
애주가회원 5명이 페메로 참가
하프에 후레쉬님;1;30',노척&뜀박질; 1:45',10km에 야생화; 1:00'
도민체전에 실크,슈렉참가 |
5/1(토) |
수영강습1 MTB |
km |
km | (9:00'~) | 수영장 |
오리발 수영강습 집에와서 직장동호회와 잔차타고 삼성산중계소 다녀오기, 온누리에서 점심 좀있다가 0점대 물공급하러 나갔더니 마사평님만 홀로주- |
5월 |
[2010년 4월]
O 집앞-초소(3.2) ; 18'16"9 O 초소-철탑(3.5) ; 25'52"9 (17'52"0/8'00"9) O 철탑-초소(3.5) ; 19'19"0 O 초소-사거리(1.1) ; 4'40"6 O 사거리-집앞(2.1) ; 9'32"2 ----- 1:17'41" 추적 추적 비가 내린다. 오후 훈련이 어려울것 같다. 해서 헬스장에서 런닝 10~11로 웜 2km 런 12~16으로 5km, 2셋트 10km 쿨 12로 1.2km 서이천 마장면 감은사 정훈 과천 마라톤 과천 관문운동장 웜 ; 과천역-대회장 1km
거리 시간 누적 페이스 ~10km 41'13"3 0:41'13" 4'07"3 ~15km 21'15"7 1:02'29" 4'15"1 ~Fin 26'41"0 1:29'10" 4'22"6 시간에 쫓겨 간신히 10분전 도착(과천역-관문운동장)해서 부랴부랴 준비출발, 욕심부리지않고 편하게 뛸려고 해도 주로에 서면 잘 되지 않는다. 몸되는데로 뛰어보자는 생각으로 끝까지 다해서 런닝, 올해 하프기록이다. (나중에 보니까 연대별 5위) 단체참가 3위입상, 연대별 후레쉬님 1위, 실크3위, 슈렉2위, 당정역옆 최대포집에서 2차... 수영강습7 오리발~ 웜&쿨 1km 런 10km ; 48'57" 직장 향우회모임,연안부두출발 배낚시, 죙일 뽈락작은놈두마리 방생하고 젤큰놈놀래미 딱한마리..귀항길 홍알홍알,. 안양천 20.5<->25.5 오후에 볼일도 있고 비온다는 일기예보로 인하여 야**1시간 페매연습주 수영강습1시간, 차 오일교환,두리칡수제비 정훈 훈련장소변경하고 첫훈련, 삼막까지만 다녀오다. 첫훈련참가 키다리님 잘왔어요, 계속 운동 열심히 하길 바랍니다. 지속주 0점대 1:13'37" 인덕원방향 4km갔다오기 19'22"4/19'00" 군포방향 4km갔다오기 17'52"4/17'25" 개훈 정훈 12.5km 8km (12:00'~) (20:00'~) 헬스장 계대후문 웜&런 10km/h~15km/h로 2셋트(12km)후 쿨 10km/h으로 0.5km 여성회원 보호모드 57'25" 오랫만에 주막집참석.. 천천히 돌다가 조금씩 빨리.. 25회전후 외곽으로 한바퀴 수영강습4 수영강습, 평영자세잡기 개인훈련 웜&런,쿨 10km/h~16km/h; 1km씩 7km 12km/h~16km/h; 1km씩 5km 쿨 10km/h로 1.2km 퇴근이 늦어져 헬스장에서 퇴근후 훈련할려는데 비가 살살, 잘됐다 쉬자 삼성산~관악산팔봉~케이블카능선 ~과천 모처럼 직장동료들의 산행권유로 6시간정도 산행, 빨리와서 LSD참가할려고 했으나 늦어지고 힘도들고 오늘은 산행으로 훈련대체 고향산소돌보기 귀가가 늦어져 돔을 구경 못했네요 개인훈련 O 집앞-초소(3.2) ; 17'03"8 O 초소-철탑(3.5) ; 24'04"3 (16'31"2/7'33"1) O 철탑-초소(3.5) ; 16'20"4 O 초소-사거리(1.1) ; 4'05"4 O 사거리-집앞(2.1) ; 8'50"4 ----- 1:10'24" PU 5set 오랫만의 언덕훈련이라 힘들다. 접영위주로..헥헥 OTL1-200 PU 5셋 정훈 10.6km 42.1km 웜 교대앞-초소왕복(1.4) 스트래칭 교대앞-초소-KT철탑-사거리-교대앞(9.2);백일홍님과 같이 스트래칭 운동하기에 너무 좋은 날씨다. 상쾌한 산공기를 마시며 즐거운 운동 너무 침체된것 같다. 그래도 내운동은 내가 알아서... 힘들게 몸을 추스려서 훈련장으로...9명의 회원님들 참석해서 나름 훈련소화함, 시흥쪽8키로;19'57"2/19'58"6 군포쪽8키로;20'10"7/18'40"7 인덕원4키로;8'40"1/8'16"2 집에와서 간단히 준비해서 봄이완연한 삼성산 한바퀴 km 수영장 오리발.. 오후 네시반 양재동출발 달리마 박주언부친문상 울산동강병원 7명 다녀옴 도착 다음날 한시반 천천히 편한모드로..옷이 두꺼워 뛸맛이 안난다. 달리고또달리고님 처음 조우, 담 훈련때는 정시에 나오세요.. 수영강습1 km (9:00'~) 수영장 헬스장 수영강습1시간, 너무 오랫만이다. 하체중체상체 골고루
일자
훈 련 명
거 리
누 계
시 간
장 소
내 용
비 고
4/30(금)
개인훈련
13.2km
205.7km
(10:38'~)
집-삼성산kt-집
별로 뛸 의욕이 생기지않는 날이다. 천천히 다녀옴
4/29(목)
km
km
푸쉬업 5셋
4/28(수)
개훈
13.2km
192.5km
(17:40'~)
헬스장
4/27(화)
km
km
일손 보태기
4/26(월)
km
km
4/25(일)
22km
169.5km
(8:00'~)
페이스 km/4'13"6
4/24(토)
km
km
(9:00'~)
수영장
4/23(금)
개인훈련
11km
147.5km
(7:45'~)
안양천
4/22(목)
km
km
(8:00'~)
연안부두-서해바다
4/21(수)
개인훈련
11km
136.5km
(8:50'~)
4/20(화)
수영강습6
km
km
(9:00'~)
수영장
4/19(월)
10km
125.5km
(20:00'~)
관악역-삼막사
4/18(일)
번개산행
km
km
(9:00'~14:00')
비산동 비산공원쪽~국기봉-불성사-만남의다리-유원지
노&야,피오나,즐달1,2, 탄금대,마사평,뜀박질,야생화지인..9명
4/17(토)
16km
115.5km
(17:20'~)
4/16(금)
99.5km
4/15(목)
수영강습5
km
km
(9:00'~)
수영장
강습1시간, 도무지 진척이 없는것 같다.
안산에서 타이탄영화감상
4/14(수)
정훈
10.5km
79.0km
(20:00'~)
운동장
4/13(화)
km
km
(9:00'~)
수영장
육혈포강도단 영화감상
4/12(월)
13.2km
68.5km
(12:05'~)
헬스장
4/11(일)
LSD
km
km
4/10(토)
산행
km
km
(9:00'~)
4/9(금)
정훈
km
km
4/8(목)
km
km
4/7(수)
13.2km
55.3km
(17:28'~)
대림집앞-삼성산KT철탑-대림집앞
4/6(화)
수영강습3
km
km
(9:00'~)
수영장
4/5(월)
(20:00'~)
경인교대-삼성산
4/4(일)
LSD
20km
31.5km
(9:00'~)
0점
4/3(토)
수영강습2
km
(9:00'~)
4/2(금)
정훈
11.5km
11.5km
(19:30'~)
집-학운-학의천2.6-학운
4/1(목)
km
[2010년 3월]
정훈 3박후...한국으로, 연안부두 금산식당에서 해산식,역시 우리것이 좋은것이여~ 정훈 1박후...도로는 좁지만 절대 과속하지 않는다. 물가가 비싸다. 개인훈련 런 14km/h; 8km, 15km/h; 2km 쿨 10km/h; 0.6km 개인훈련 정훈 11km 6km (15:00'~) (20:00'~) 헬스장 운동장 웨이트 골고루 1시간 웜 10km/h; 2km 런 12km/h;5.6km, 13km/h;2.4km 쿨 10km/h; 1km 천천히 15회전, 야**모드로... 웨이트 이것저것 몸풀기 조깅모드로.. 정훈 휴식 어제의 황사영향인지 올 겨울날씨영향인지 예년보다 실 참가인원이 많이 줄은듯하다. 나름대로 겨울훈련을 했지만 이제는 몸이 따라주질 않는것같다. 정말 이제는 기록에 연연하지말고 건강런을 해야 내가 살것같다. 애주가 참가인원도 적고 수확도 적고,, 아마 우리나라 전체 달림이들의 영향인듯하다. 정훈 수영강습4 개인훈련 (9:00'~) (18:15'~) 수영장 안양천 (집-대교-0점-대교-집) 수영강습1시간, 평영발차기 웜0.5km 조깅3km;15'04" 런2km 대회페이스;8'36" 조깅1km;5'22" 쿨0.5km 정훈 웜 2km 런 16(200)/9(200) 6셋트 쿨 1.6km 헬스장 웜 2km 런 14.5(400)/9.0(200) 6셋트 쿨 400m 정훈 웜 2km 런 16km ; 1:09'41"(km/4'21"3) 4'11"6-4'23"2-4'24"5-4'20"9-4'22"1 4'30"0-4'25"9-4'20"3-4'18"0-4'21"3 4'20"9-4'20"9-4'23"9-4'16"8-4'27"5 4'14"0 쿨 1km 3도로 바람불고 약간 쌀쌀하게 느껴지는 날씨이다. 첫1키로는 정말 조심하면서 나갔는데도 전반적으로 제일 페이스가 빠르다. 정말 조심해야할듯..최대한 끝까지 잘 페이스를 조절해서 뛸려고 노력해본다. 지금으로 봐서는 동아싱글 달랑달랑... 끝나고 호계시장 옹심이칼국수로 마무리 수영강습3 개인훈련 (9:00'~) (17:00'~) 수영장 헬스장 수영장강습 오리발 웜 10km/h로 2km 런 14km/h로 3km,14.5km/h로 3km 쿨 10km/h로 2km 웨이트 간단히 정훈 휴식 웜 10km/h로 2km 런 12.5km/h로 10km 쿨 10km/h로 1.4km 개인훈련 눈내린 운동장이 미끄러울것 같다. 헬스장에서... 웜 10km/h로 2km 런 14km/h로 8km 쿨 10km/h로 1.2km 웨이트 조금.. 웨이트;카퍼레이즈,렉익스텐션,렉컬,복근,배근,밴치프레스,스콰트,체스트프레스 웜 10km/h로 2km 런 11km/h~15km/h, 400m씩 2km 4set 12km/h~16km/h, 400m씩 2km 1set 쿨 10km/h로 1.2km 정훈 몸풀기 길게 4회전(2.1x4) 웜 1km 런 32km(2:21:43"0 = km/4'25"7) 00~05 ; 20'50"6 0:20'50"6 (km/4'10"1) 05~10 ; 20'29"9 0:41'20"5 (km/4'06"0) 10~15 ; 21'26"5 1:02'47"0 (km/4'17"3) 15~20 ; 22'06"1 1;24'53"1 (km/4'25"2) 하프반환;04'59" 1:29'52"0 (km/4'15"6) 20~25 ; 22'37"9 1:47'31"0 (km/4'31"6) 25~30 ; 23'53"0 2:11'24"0 (km/4'46"6) 30~32 ; 10'20"0 2:21'43"0 (km/5'09"5) 컨디션은 괜찮은듯 했는데, 첫5키로와 10키로 랩타임이 너무 빨랐나보다. 주로에 서면 정말 조절이 잘 되지 않는 병폐다. 이런페이스라면 동아싱글도 힘들다고 생각된다. 첫5키로,10키로를 정말 조심해야겠다. 봉달이가 마라톤을 접은이유는 노력한것만큼 결과가 나오지 않는데 있다고 하는데 정말 그런것 같다. 쉴까하다가 뭔가 아쉬워서.. 웜 2km 런 2km(16km/h로 300m, 10km/h로 100m, 5set) 쿨 1.5km 정훈 6km 28.2km 스트래칭 웜 1km 런 4km(16'20") 쿨 1km 수영강습2 개인훈련 수영강습 1시간 웜 10km/h로 2km 런 14.3km/h로 5km 쿨 10km/h로 1.8km 정훈 km 제천나들이, 삼겹살데이 수영강습1시간 개인훈련 13.4km 웜 10km/h로 2km 런 15km/h로 5km,15.1km/h로 5km // 39'10" 쿨 10km/h로 1.4km
일자
훈 련 명
거 리
누 계
시 간
장 소
내 용
비 고
3/31(수)
12km
259.8km
(19:50'~)
운동장
워밍업 겸 천천히 시작해서 조금씩 빠르게.. 마지막에는 턱에 닿도록.. 30회전
3/30(화)
km
km
볼거리는 별로였지만 한국인으로서 생각해볼점이 많다.
3/29(월)
km
km
2박후...급한것이 없고 질서를 잘 지킨다. (모두들 공감하는 것들)
3/28(일)
LSD
km
km
3/27(토)
km
km
일본으로...거리가 너무 깨끗하다.
3/26(금)
12.6km
247.8km
(17:00'~)
헬스장
웜 10km/h; 2km
3/25(목)
km
km
3/24(수)
235.2km
3/23(화)
개인훈련
8km
218.2km
(17:30'~)
헬스장
3/22(월)
km
km
3/21(일)
대회참가
43km
210.2km
(8:00'~)
광화문~잠실
구간기록
누적시간
km/페이스
05km
22'18"9
22'18"9
4'27"78
10km
21'24"0
43'42"9
4'16"80
15km
22'25"5
1:06'08"
4'29"10
20km
21'42"4
1:27'50"
4'20"48
Half
1:32'35"
4'23"30
25km
21'43"6
1:49'34"
4'20"72
30km
22'20"0
2:11'54"
4'28"00
35km
22'59"0
2:34'53"
4'35"80
40km
23'10"0
2:58'03"
4'38"00
finish
10'30"0
3:08'34"
4'47"02
3/20(토)
km
km
3/19(금)
km
km
3/18(목)
7km
167.2km
3/17(수)
6km
160.2km
(11:30'~)
헬스장
3/16(화)
개인훈련
6km
154.2km
(15:10'~)
3/15(월)
5.3km
148.2km
(20:00'~)
운동장
조깅 13회전
3/14(일)
LSD
20km
142.9km
(8:00'~)
0점
3/13(토)
10km
122.9km
3/12(금)
km
km
3/11(목)
개인훈련
13.4km
112.9km
(16:00'~)
헬스장
3/10(수)
11.2km
99.5km
(18:00'~)
헬스장
3/9(화)
개인훈련
13.2km
88.3km
(18:00'~)
헬스장
3/8(월)
8.4km
75.1km
(20:00'~)
경인교대앞
3/7(일)
대회참가
33km
66.7km
(9:00'~)
제6회 독도사랑 양천마라톤
3/6(토)
개인훈련
5.5km
33.7km
(16:00'~)
헬스장
3/5(금)
(20:00'~)
학운공원-인덕원쪽-학운공원
3/4(목)
8.8km
22.2km
(18:00'~)
헬스장
3/3(수)
km
3/2(화)
수영강습1
km
km
(9:00'~)
수영장
3/1(월)
13.4km
(18:30'~)
헬스장
3월
[2010년 2월]
지신제 애주가 주최 지신제 행사 대회참가인원이 100명이 넘는다. 나름데로 잘 준비하고 잘치루었다. 명가애주가 오리발수영강습1시간 지신제준비 정훈 웜&런 웜겸해서 시흥쪽으로 5'28"8-5'10"0-4'45"7-4'26"5-4'20"0 4'19"3-4'15"6-4'19"5-4'19"2-4'20"3 수영강습5 개인훈련 (9:00'~) (17:00'~) 수영장 헬스장 오랫만의 수영강습 웜 10km/h로 2km 런 14km/h로 5km, 9km/h로 400m, 14km/h로 5km 쿨 10km/h로 1.2km 웨이트.. 여자계주 3000m 금매달이 날아갔다. 경미한 반칙이라는데, 억울하다. 국민공감 개인훈련 웜 10km/h로 2km 런 13km/h로 4km, 13.5km/h로 4km, 14km/h로 4km, 15km/h로 1km 쿨 10km/h로 1km 아직 몸이 무겁다. 몸풀기 9~13 으로... 정훈 경인교대 앞 교대정문-초소 왕복(1.4) 4셋 몸풀기 시티첼린저마라톤대회 웜 1km 런 42.195km ; 3:09'56"95 00~05 ; 21'38"1 0:21'38"1 (km/4'19"6) 05~10 ; 21'21"7 0:42'59"8 (km/4'16"3) 10~15 ; 21'37"2 1:04'37"0 (km/4'19"4) 15~20 ; 22'07"0 1;26'44"0 (km/4'25"4) 하프반환;04'45" 1:31'30"0 (km/4'20"2) 20~25 ; 21'56"0 1:48'40"0 (km/4'23"2) 25~30 ; 22'47"7 2:11'27"7 (km/4'33"5) 30~35 ; 23'31"3 2:34'59"0 (km/4'42"3) 35~40 ; 24'07"0 2:59'06"0 (km/4'49"4) 40~Fin; 10'51"0 3:09'57"0 (km/4'56"6) 나름데로 준비한다고 했지만, 나이는 어쩔수 없나보다. 역시나 고질적인 후반 체력저하로 간신히 싱글달성.. 체력의 한계가 확실하다. 정훈 정훈 웜 4km 런 200mx200m ; 6set 2.4km 쿨 1.6km..크게한바퀴 걷기, 누구누구 나오셨나?? 수영강습4 개인훈련 (9:00'~) (17:00'~) 수영장 헬스장 수영강습 웜 2km, 런 400m/200m 13/10;3set, 14/10;2set, 15/10;2set 쿨 0.6km 정훈 웜 3.5km 런 16km(23.5<->27.5 ; 2set) ; 1:10'09"1(km/4'23"1) 16'42"2 / 17'36"3 / 17'30"3 / 18'15"2 반대쪽으로 올때는 맞바람이 힘들다. 너무추워 손이 꽁꽁.. 쿨 1.5km 시간이 맞지않아 하체운동 앉았다 일어서기 600회 푸쉬업 3셋 개인훈련 안양대교(20.5) <-> 군포방면(26.5) 눈발이 살살 날린다. 훈련시간대 날씨가 예측이 안된다. 미리 훈련.. 웜&쿨;1km, 런;12km 5'09"5/4'58"4/4'45"4/4'42"1/4'35"3/4'35"2 4'23"4/4'18"7/4'17"0/4'25"6/4'24"3/4'22"4 //54'57"3 학운으로 가야되는데, 멍청하게 운동장으로 갔더니 아무도 없네?? 수영강습3 개인훈련 수영장 헬스장 수영강습1시간, 왜이렇게 접영이 안되는겨?? 웜&쿨 10km/h로 2km,1.2km 런 11km/h~15km/h로 400m씩 2km x 5 = 10km 벤치프레스 정훈 야** 경추3,4번 이상신호, 산본정형외과 수영강습 1시간 정훈 천천히 몸풀기, 3회전 6.3+0.5 해남땅끝마라톤 해남 우슬경기장 웜 1 km 런 42.2 km 쿨 4 km ; 야생화 마중나가기 00~05 ; 21'04"2 0:21'04"2 (km/4'12"8) 05~10 ; 22'06"2 0:43'10"4 (km/4'25"2) 10~15 ; 21'38"9 1:04'49"0 (km/4'19"6) 15~20 ; 22'19"3 1;27'08"0 (km/4'27"9) 반환 ; 04'40" 1:31'48"0 (km/4;20"7) 20~25 ; 22'49"1 1:49'57"0 (km/4'33"8) 25~30 ; 23'29"0 2:13'26"0 (km/4'41"8) 30~35 ; 24'17"0 2:37'41"0 (km/4'51"4) 35~40 ; 25'08"0 3:02'53"0 (km/5'01"6) 40~Fin; 11'53"0 3:14'46"0 (km/5'24"8) // 3:14'46" (km/4'37") 해남도 여수처럼 갈때는 내리막, 올때는 오르막이다. 달림이들한테는 쥐약이다. 반환점 돌때까지만 해도 싱글은 생각했는데 역시 32km이후부터 힘이 달린다. 38키로 이후부터 계속되는 오르막이 사람 잡는다. 50위안으로 들어올수 있지 않을까 생각했는데 고수들이 많이와서 택도없다. 1호차 5명중 나만 입상못했음ㅠㅠ 대흥사우나 들러서 샤워하고 독천갈낙탕과 낙지구이로 보신하고, 나주 피**나집에 들러 홍어로 또한잔하고, 20시출발, 안양 23시반 도착 역시 마라닉은 재미 있습니다. 안양10시출발-나주13시45분 도착,16시출발-장흥17시20분도착 정훈 6.2km 32.8km 웜 10km/h로 2km 런 16km/h로 800m,10km/h로 400m 3셋 = 3.6km 쿨 10km/h로 0.6km 웜 10km/h로 3km 런 16.5km/h로 400m,10km/h로 200m 4셋 쿨 10km/h로 600m 정훈 8km 운동장 조금 쌀쌀한 날씨에 코끝에 닿는 공기가 너무 시원하다. 웜업 겸해서 20회전 수영강습1시간.. 정훈 12.6km 경인교대 앞 교대앞-초소-사거리-교대앞(2.1km) 6셋트
일자
훈 련 명
거 리
누 계
시 간
장 소
내 용
비 고
2/28(일)
km
km
(8:00'~)
학운공원
2/27(토)
수영강습6
km
km
(9:00'~)
수영장
2/26(금)
10km
245.8km
(20:00'~)
학운공원
2/25(목)
13.6km
235.8km
2/24(수)
16km
222.2km
(16:30'~)
헬스장
2/23(화)
개인훈련
8.8km
206.2km
(16:00'~)
헬스장
2/22(월)
5.6km
197.4km
(20:00'~)
2/21(일)
대회참석
43km
191.8km
(10:00'~)
뚝섬지구
2/20(토)
km
km
2/19(금)
km
km
2/18(목)
km
km
2/17(수)
8km
148.8km
(19:40'~)
운동장
2/16(화)
6.8km
140.8km
2/15(월)
21km
134km
(17:00'~)
안양천
2/14(일)
설
km
km
2/13(토)
km
km
2/12(금)
13km
113km
(18:10'~)
2/11(목)
13.2km
100km
(9;00'~)(11:30'~)
2/10(수)
km
km
2/9(화)
수영강습2
km
km
(9:00'~)
수영장
2/8(월)
6.8km
86.8km
(20:00'~)
경인교대앞
2/7(일)
47.2km
80.0km
(10:00'~)
2/6(토)
km
km
2/5(금)
(17:30'~)
헬스장
2/4(목)
개인훈련
6km
26.6km
(18:10'~)
헬스장
2/3(수)
20.6km
(19:50'~)
2/2(화)
수영강습1
km
km
(9:00'~)
수영장
2/1(월)
12.6km
(19:50'~)
[2010년 1월]
웜 4km(마지막 200x100 숨 틔우기 3셋) 워밍업을 충분히.. 런 16km 대회페이스(23.5<->27.5 ; 2왕복 / 1:09'38"0) 17:03'1 / 17'14"4 / 17'45"8 / 17'34"7 페이스 ; km/4'21"1 쿨 1km 수영강습8 개인훈련 (9:00'~) (18:00'~) 수영장 안양천 오리발수영강습 계속 뺑뺑이~ 상가집다녀오느라 늦게야 조깅 웜&쿨 1km 런 안양대교(20.5)<->군포방면(25.5) : 51'30"(27'14"6 / 24'15"5) 정훈 웨이트;카퍼레이즈,렉컬,렉익스텐션,배근,복근,벤치프레스,스콰트 웜 10km/h로 2km 런 14.1km/h로 10km 쿨 10km/h로 1.5km 개인훈련 오후에 비가 온다고 했는데.. 웜 10km/h로 2km 런 16km/h로 800m, 10km/h로 400m, 10set.12km 17km/h로 500m, 10km/h로 500m. 1km 퇴근무렵 눈비가 내린다. 운동장훈련은 어려울듯... 수영강습7 언덕훈련2 (9:00'~) (17:08'~) 수영장 집-삼성산KT철탑-집 수영강습1시간, 조금씩 수영에 대해서 알아가는것 같다. O 집-초소(3.1) ; 17'37"4 O 초소-삼막-KT(3.5); 23'56"1 (16'29"3-7'26"8) O KT-초소(3.5) ; 16'37"0 O 초소-집(3.1) ; 13'08"4 // 1:11'18" 자유수영6 정훈 (12:00'~) (20:00'~) 소사국민체육관 0점 직장수영동호회정모 수영.. 50m레인 1회전에 2'48"가 나온다. 그냥 가라않지 않는정도, 보통이 2'15"정도라는데 갈길이 멀다. 어제의 장거리이후 오늘은 쉬어야 하는날.. 몇명이나 나왔을까 생각하며 0점으로 함께 조깅(3.5km) 보스톤과 함께 동반주, 보스톤님은 5km를 향하고 나는 4km지점(18'53")에서 턴, 오다가 피오나는 집으로 보내고, 민트, 향기만나서 야**와 같이 0점으로, 향기는 집으로, 오다가 민트도 집으로, 칼바람을 맞으며 집으로 조깅..14.5km LSD O 0점-시흥방면 4km왕복 ; 21'45"0 / 19'37"2 O 0점-인덕원쪽 4km왕복 ; 18'14"6 / 17'47"9 O 0점-시흥방면 4km왕복 ; 18'00"7 / 18'49"6 O 0점-인덕원쪽 4km왕복 ; 19'43"5 / 18'41"4 // 2:32'40" 18명 참석, 훈련하기에 좋은 날씨이다. 최대의 인원(18명)이 참석해서 나름데로의 계획훈련 잘 한것같다. 인클라인;1 웜 10km/h ; 2km 런 11km/h~15km/h, 400m씩 2kmx4셋 8km 쿨 10km/h ; 1.4km 개인훈련 웜 10km/h ; 2km 런 11km/h~15km/h, 400m씩 2kmx6셋 12km 쿨 10km/h ; 2km 웨이트;벤치,렉익스텐션,렉컬,하이폴리,복근운동 등 학운에 들러보니, 몇사람 나왔네요, 영하3도 마사평,스피릿,뻐꾸기,피오나,쏘렌토.. 수영강습5 언덕훈련1 (9:00'~) (17:00'~) 수영장 집-KT-집 평영 팔자세 교정.. O 집-초소(3.1) ; 17'07"8 O 초소-삼막-KT(3.5); 23'28"2 (16'04"4-7'23"8) 이달들어 첫 언덕훈련,근래들어 제일 좋은 기록이다. O KT-집(6.6) ; 30'46"8 // 1:11'22" 개인훈련 웜 12km/h ; 2km 런 14km/h ; 10km , 15km/h ; 1km 쿨 12km/h ; 1.4km 수영강습4 개인훈련 (9:00'~) (16:00'~) 수영장 안양학의천 수영강습1시간, 평영발자세 바로잡기~ 웜쿨 1km 런 안양대교-0점(3km) ;14'42"2 0점-인덕원4km(4km) ; 18'08"9 인덕원4km-0점(4km) ; 16'29"1 0점-안양대교(3km) ; 14'18"4 // 1:03'38" 개인훈련 웜쿨 1km 런 대교-0점(3km) ;14'30"3 // 마천만나서 0점까지.. 0점-인덕원4km(4km) ; 18'14"7 인덕원4km-0점(4km) ; 16'52"1 0점-대교(3km) ; 14'09"3 // 1:03'46" 정훈 LSD 학운에 모였다가 다시 0점대로.. 시흥방면 4km왕복 ; 21'12"7/19'09"1 인덕원방면 4km왕복 ; 18'34"3/18'23"0-19'02"4/17'42"2 // 1:53'44" 직장헬스장 경사도 2쯤~ 웜 10으로 2km 런 11~15까지 400m씩 2km 5셋트-10km 쿨 10으로1.6km 웨이트; 렉익스텐션,벤치프레스, 렉프레스 개인훈련 정모 오늘등록, 경사도 1쯤 웜 10으로 2km 런 11~15까지 400m씩 2km 5셋트-10km 16으로 400m 쿨 10으로1.2km 박가부대찌개 정모참석 20여명... 개인훈련 10~15로 2km씩 가속주12km,16으로 1km, 쿨 10으로 1.4km 웨이트 조금.. 웜 10으로 2km 런 12로 8km ; 몸풀기 쿨 400m 정훈 대둔산행-화산붕어찜,닭도리탕-귀가 바로 직장마라톤동호회 총회참석, 바쁘다 제5회 여수마라톤 여수 소호동 디오션리조트앞 웜 800m 00~05 ; 22'51"5 (km/4'34"3) 05~10 ; 22'10"1 (km/4'26"0) 10~15 ; 21'53"3 (km/4'22"7) 15~20 ; 22'45"5 (km/4'33"1) 반환 ; 1:34'48" (km/4'29"6) 20~25 ; 23'26"7 (km/4'41"3) 25~30 ; 23'48"5 (km/4'45"7) ~31 ; 5'08"0 / ~32 ; 4;32"8 / ~33 ; 4'31"3 / ~34 ; 5'05"2 ~35 ; 5'28"1 / ~36 ; 5'40"5 / ~37 ; 5'43"0 / ~38 ; 5'34"0 ~39 ; 6'11"8 / ~40 ; 6'21"9 / ~41 ; 6'11"9 / ~Fn ; 5'11"4 //3:22'35" (km/4'47"3) 반환점이후 조금씩 밀리기 시작해서 35키로 이후 더 떨어지다가 3키로 남기고 완전히 퍼짐. 국내대회중 최대의 난코스라고 생각된다. 퍼지지 않고 올때 5분차이가 난다고들 하는데.. 2주전 최장거리 37키로까지만 해서인가 역시 그 거리에서부터 힘들다. 그래서 반드시 장거리와 계획된 훈련은 필요한것 같다. 여수로 출발 가는길에 전주의 싸고 풍성한 한식 굳~ 저녁은 여수시장부근 칠공주집 장어탕도 굳~ 개인훈련 웜 10으로 2km 런 16/10으로 야소(800/400) 5셋 쿨 500m 수영강습3 개인훈련 (9:00'~) (16:20'~) 수영장 헬스장 수영강습1시간, 글라이딩에 힘쓰며.. 웜 10으로 2km 런 16/10으로 야소(800/400) 7셋 쿨 600m 개인훈련 웜 10으로 2km 런 16/10으로 야소(800/400) 5셋, 17/10으로 (500/500) 1셋 쿨 400m 개인훈련 수영강습2 5.5km 21.7.7km 수영전에런닝 10으로 2km, 12로 1km, 14로 2km, 10으로 0.5km 수영강습1시간 한쪽팔로만 글라이딩 연습 정훈 눈이 너무 많이 와서 그냥 휴식, 거실웨이트; 카퍼레이즈, 앉았다일어서기800회,푸쉬업,복근운동으로 대체 km 탄천종합운동장 수영장 중앙철인클럽의 종선씨의 수영강습을 해준다기에 몇명이 같이 레슨을 받다. 뭔가 좀 배운듯 한데??, 열심히 배운대로 해봐야겠다. 글라이딩..50m레인에 시설도 괜찮은것 같다. 점심먹고 나니 출근시간에 쫓겨 이런..뛸시간이 없네? 16키로 뛰어야하는데~ 밤새도록 기침으로 콜록콜록... 인클라인 2인 트래드밀에서... 웜 10km/h로 2km 런 12로 2km, 12.5로 2km, 13으로 2km,13.5로 2km, 14로 2km 쿨 10km/h로 1.2km 해맞이 산행 정훈 3km 일찍 일어나 준비해서 삼성산초소 입구로.. 10여명의 애주가회원들과 많은 사람들이 모여든다. 혹한(영하13도)의 날씨에도 경인년 올 한해를 기원하며 KT철탑아래옆 작년에 모였던곳으로 가서 일찍 일어나는 사람들만이 볼수 있는 해맞이를 한다. 와~ 해바라.. 부랴부랴 유원지 칼국수집으로 모인다. 12명정도..애주가의 한해를 기원하며 즐신우 아자!! 오후에는 장모님 생신을 양재 el타워에서..먹을만하다. 비싸서 그렇지
일자
훈 련 명
거 리
누 계
시 간
장 소
내 용
비 고
1/31(일)
지속주
21km
378.1km
(9:00'~)
0점
1/30(토)
11km
357.1km
1/29(금)
km
km
1/28(목)
개인훈련
13.5km
346.1km
(15:30'~)
헬스장
1/27(수)
15km
332.6km
(11:20'~)
헬스장
1/26(화)
13.2km
317.6km
1/25(월)
14.5km
304.4km
1/24(일)
32km
289.8km
(9:20'~)
0점
1/23(토)
개인훈련
11.4km
257.8km
(15:00'~)
헬스장
계속되는 훈련에 피로감이 있다.
1/22(금)
16km
246.4km
(17:00'~)
헬스장
1/21(목)
13.2km
230.4km
1/20(수)
14.4km
217.2km
(11:30'~)
헬스장
1/19(화)
15km
202.8km
1/18(월)
15km
187.8km
(16:10'~)
안양학의천
1/17(일)
24km
172.8km
(9:20'~)
0점대
오랫만에 뻐꾸기님, 우보님 반갑습니다.
1/16(토)
개인훈련
13.6km
148.8km
(11:30'~)
1/15(금)
13.6km
132.2km
(16:00'~)
대림헬스장
1/14(목)
km
km
휴식
거실웨이트; 앉았다일어서기800, 발뒤꿈치들기65x3
1/13(수)
14.4km
118.6km
(16:30'~)
헬스장
1/12(화)
개인훈련
10.4km
104.2km
(18:15'~)
헬스장
1/11(월)
km
km
1/10(일)
43km
93.8km
(10:00'~)
1/9(토)
km
km
1/8(금)
8.5km
50.8km
(16:00'~)
헬스장
1/7(목)
11.2km
42.3km
1/6(수)
9.4km
31.1km
(16:30'~)
헬스장
1/5(화)
(8:30'~)
수영헬스장
1/4(월)
km
km
1/3(일)
자유수영1
km
(10:00-12:20'~)
1/2(토)
개인훈련
13.2km
16.2km
(10:00'~)
헬스장
1/1(금)
3km
(6:20'~)
삼성산
보스톤,노&야,바람,뜀박질,마사평,건달,스피릿,꺼비,민트,까치..식당에서 실크
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