2011년 상반기 - 철인윤오의 훈련일지

[철인윤오]

5월 훈련일지 입니다.

훈련량을 늘리면서 몸의 변화를 많이 느끼는 달 입니다.

6월의 지옥훈련(?)을 위한 준비 달 입니다. ㅎ

2011년 05월
일 자	장 소	훈련명	종 목   /   내 용	런		사이클		수  영		시  간			비     고
				거리	누계	거리	누계	거리	누계	R	B	S
5/1	잠원지구	마라톤대회	소아암 환우돕기 - 서울시민 마라톤 대회	20	20		0		0				01:36:32.92      함연식 프로님 생일파티!
5/2	집	보강훈련	발란스 11종 * 3SET / 복근&배근 * 3SET		20		0		0	1			첫 보강훈련 시도 - 온 몸에 땀, 자세 흐트러짐, 잼있음
5/3	Ironstar	BIKE/언덕주	새벽: 로라 - 53T 위 2번째 105RPM 5분 * 2SET 53T 위 3번째 105RPM 5분 * 3SET / 동일 기어비 인터벌 1분 * 3SET 저녁: 언덕주 - 모락산-백운호수-계원예대	10	30	20	20		0	1.1	1		로라: 심박 Avg133 & Max 163 언덕주: 정상 17분-> 목표 15분 대 심박 Avg154 & Max 217(1분간) 심박수 200넘으면 긴장했는데..혼자 연습할 때 오바 팍팍~해보자. 최대치 테스트용.
5/4	YMCA	수영/휴식	첫 수영수업 - easy. 자유형은 아주 편하게 잘 나감.. 다른 영법은 힘이 들어가서 힘듦.		30		20	0.5	0.5			1
5/5	분원리	라이딩 수영	늦잠으로 6시 기상. 헐레벌떡 이동. 컨디션 50%, 함프로님 얼굴보고 60%로 상승 ㅋ 속도계 고장으로 평속 확인 불가, 타이어 펑크 -_-); 수영 1km - 19분 편안하게		30	100	120	1	1.5		3	0.5	타이어 펑크나서 한시간정도 분원리 걸음. 자전거타면서 못 보았던 경치구경에 나름 만족. 훈련을 양껏 못했지만 긍정의 마인드로 극복하기! 경기복 양도-박병철 철인, 메크로놈 전달-박연호 철인
5/6	LASPO	근지구력	새벽: Leg extension 50회 * 3set / 종아리 각각 25회 * 3set / 배근, 옆구리 20회 * 3set / 상복근 20회 * 3set / 하복근 12회 * 3set     -> 저녁 휴식(마사지)		30		120		1.5	1			Leg Extension은 중량없이 가볍게, 아주 천천히 진행. 5kg 가벼움. 하복근 운동 시 정신혼미 ㅋㅋ
5/7	한체대	RUN	웜업 / 본훈련 / 쿨다운 200m - 36~38초 페이스, 200m - 조깅 100초 12회, 13회(5km)	7	37		120		1.5	1			첫 인터벌 12회에 감 못잡고 33초 페이스로 런. 조하얀 사마와 식사/쇼핑/차 한잔/소스코드
5/8	4산	등산	청계 - 바라 - 백운 - 모락산	24	61		120	1	2.5	5.5		1	1,619m climb, avg speed 4.43
5/9	공설운	수영/휴식	50m 1분 페이스 편안하게 / 자세 생각하면서 (글라이딩, 손동작, 머리, 발차기)		61		120	2	4.5			1	머리/발 마사지
5/10	한체대	B/R/S	고정로라: 30분 지속주 110rpm 53T*뒤 두번째. (등산으로 근력 지쳐 RPM 좀 느리게) 5분 인터벌 * 5SET / 1분 인터벌 * 8SET RUN: 10km - 47분 / 아카데미 1등. ㅋㅋ Swim: 2km - 편하게 1km / 500m 캐치업 드릴 / 500m 대회 페이스	10	71	80	200	2	6.5	1	2	1	등산으로 체력고갈이 좀 있었음. 함프로님, 김프로님과 함께 있어 더욱 즐거웠음. 아카데미 코치진과 함께 신설설렁탕. 박단장님 쏨. ㅋ 요셉이 3종 완주기념 파티 참석 / 품질이슈 안조장 -_-)
5/11	YMCA	수영	수영수업 - 자유형 50*4set / 배영 50m*4set / 평영 50*4set / 접영 25m*4set / 자유형 빠르게 75m + 25m 편하게 * 2set		71		200	1	7.5			1	수영 수강자가 너무 많아서 느리고, 재미없음. 수준이 대체적으로 떨어짐. 별도 훈련 필요.
5/12	Ironstar LASPO	B/R /근지구력	고정로라(인터벌): 5분 53T*뒤3번째 105RPM -> 6번째 80RPM(3SET) 3분 53T*뒤3번째 105RPM -> 7번째 90RPM(5SET) 트래드밀: 자세교정 Point -> 팔 골반까지 내리고 어깨 힘빼며 무게중심 앞으로 향하게. 가슴피고. 팔자다리 되지 않도록 뛰고 걷기 반복.(5km-  22분 후, 걷고 뛰며 자세교정) (6 -> 10 -> 12 -> 14 -> 12 -> 10 -> 6 -> 12 -> 14 -> 10 -> 6)	10	81	20	220		7.5	1.5	1		B: 부하가 많이 걸리던 기아비도 휴식 후, 똑같은 조건으로 시행했을 때 몸이 이미 적응함을 느낌.(신기) 부하를 걸어 근력을 강화 할 필요성을 느낌. R: 어느정도 이쁜 자세를 찾은 듯 한 느낌. 몸에 익힐 수 있도록 반복학습 및 코치에게 검사 받아야 함.
5/13	YMCA	수영 /휴식	자유형 50m*9, 배형 50m*4, 평형 50m*4, 접영/자유형 50m*4 + 다이빙/접/평/자유형 저녁: 오명옥 왕누님, 정상화 만남. 학동역 로얄갤러리아		81		220	1	8.5			1	손을 앞으로 뻗고 글라이딩을 할 때, 옆으로 하는 것이 아닌 밑으로 가슴을 내밀며 어깨를 누르는 느낌으로 하니 훨씬 편했음. 코치진에게 검토 필요.
5/14	유명산 /미사리 /공설운	B/R/S	장거리/언덕라이딩 - 언덕근력 부족 / 체력고갈 / 1,826m climb / Avg. 24 / 3시간 20분 R - 체력고갈 5km 약 22분 S - 슈트적응 훈련 2km 약 35분	5	86	80	300	2	10.5	0.5	3.5	1	장기훈련으로 체력고갈. 요셉이와 함께 수영. 퍼지고, 회복하고, 퍼지고, 회복하는 것을 반복하면서 지구력 향상. 러너스 하이!!!! 퍼지는걸 즐겨라!!!!
5/15	분원리	B/R	4회전 120km / 3,052m climb / Avg. 26.13 / 4시간 30분 90km - 평속 29.3km/h R - 5km / 체력고갈로 마지막에 완전히 퍼짐	5	91	120	420		10.5				경중철 식구들과 함께 설렁탕 즐겁고 행복했던 시간(강용호 철인 10만원 찬조) 페달링/게임전략 등 공유 필요 최고의 스폰 어머님 덕에 생삼겹살로 뉴트리션 만땅!
5/16		휴식	마사지(머리, 어깨, 발)		91		420		10.5
5/17	도로 /LASPO	B/R	자출 20km / 40분 / Avg. 29.7 / climb 207m 보강훈련 - 발란스 15회씩 * 3SET / 간략11종 * 3SET 자퇴 20km - 매연 / 러쉬아워 -_-);; 근전환 4km 가볍게	4	95	40	460		10.5	1	2		햄스트링이 묵직. 피로가 많이 쌓여있는 상태이긴 하나 막 쉴 수 만은 없는 상태
5/18	YMCA	수영	접영 / 자유형 뺑뺑이		95		460	1	11.5			1	아고~ 힘들어 접영 ㅠ__ㅠ
5/19	LASPO /집 /집앞	R/B	R(아침): 5km B(저녁): 가볍게 인터벌 - 페달링 감각 30분 대충한거 같음 ㅋ 근전환 3.5km 언덕주	8.5	103.5	10	470		11.5	1.5	0.5		근전환 달릴 때, 왼쪽 대퇴이두에 알이 뱀. 오른쪽 장경인대 당김.
5/20	LASPO	R	(점심)R: 500m 웜업 / 스트레칭 / 500m 웜업 본훈련 15.1km/h 1.5km, 13.4km 500m, 14.3km 1km /  쿨다운 10km/h 500m / 보강훈련	4.5	108		470		11.5	1			15.1km/h에 좀만가니 너무 지쳐버린다. 땀은 홍수마냥 흘러 내리고 -_-);; 약해도 너무 약하다. 그래도 끝나니 기분 굿
5/21	춘천	코스답사	우천으로 추가훈련 못함.		108		470		11.5				닭갈비 / 짜장면 - 베리 굿
5/22	춘천	하프 철인대회	S: 얼어죽을뻔... 심장마비 증상 + 저체온증 B: S의 영향으로 5바퀴 버림 - 저체온증, 6바퀴부터 기운이 조금씩 살아남. R: 심박 150유지하며 5km 달리고 근전환 된 후에 페이스 유지하며 뜀. 마지막 7km에서는 힘이 좀 달리는 느낌. 지구력 요	20	128	90	560	2	13.5	2	3	1	춘천 하프 철인대회 - 20대 2등 입상  5:48:11 AM 입상이라 하기엔 창피한 기록. 모든 면이 부족하다. 정신력, 지구력, 준비성
5/23	YMCA	S/보강	S: 새벽반 강습(여전히 허접하다. 자세는 안알려주고 뺑뺑이만 돌림. 쯧쯧~)	3	131		560	1	14.5			1	공격적으로 수영하자. 잘 못하더라도 잘하려고 하자
5/24	도로 /LASPO	B/근지구력	자출 20km / 60분 / climb 207m 스트레칭(10') + 근지구력 (가슴, 어깨, 팔, 대퇴, 종아리, 복근) 저녁: 마사지		131	20	580		14.5	1	1		대회 후, 기운이 없다. 생각대로 경기진행을 못해서... 오랫동안 이러면 안되는데… 다시 기운을 내고싶다. 제주대회 잘할 수 있을까?
5/25		휴식			131		580		14.5				재기를 위한 완전 휴식!!
5/26	IRON /LASPO	B/R	B: 살살 패달링. 정말 편안하게 노코치님과 이야기 나누며 놀다옴 R(점심): 의기소침했던 마음을 깨버릴 수 있었던 시간. 거울을 보며 당당하게 뛰는 내 모습을 보며, 다시 한번 힘내겠다고 다짐한다. 난 할 수 있다!! 1k-웜업, 1k-12, 2k-14, 1k-13, 1k-12, 500m-쿨다운	6.5	137.5	20	600		14.5	1	1		런지, 한발 스쿼트… 떨어지는 땀들이 날 힘나게 해준다
5/27	YMCA /LASPO	S/R	S: 대쉬 / 골고루 진행 R(점심): 1k-웜업 12k, 2k-14, 1k-13, 1k-12, 500m-쿨다운 10k	5.5	143		600	1	15.5	1		1	수영강사가 트라이애슬론을 한다. 수영정보를 얻을 수 있을 듯. 교육방식도 훨씬 괜찮다
5/28	유명산	장거리B	미사리 - 분원리 - 유명산 속도계 고장으로 아무런 기록은 못남기고 런키퍼로 지도 확인(고도 2,356m) 근전환: 런 5km (20분 주파 - 개인 신기록)	5	148	102	702	2	17.5	0.5	5		함프로님과 김프로님과 함께 즐거운 라이딩. 떨어지지 않게 위해 안간힘을 썼다. 댄싱연습을 많이하며, 초여름날씨를 맘껏 즐겼다. 함프로님께 배운 런… 사우나에서도 이어진 개인과외. 아… 감동강연! ㅠ___ㅠ 자세한 내용>>
5/29	백호	조깅	5.3km 순환 약 2바퀴 반 무거운 몸을 이끌고 어제배운 자세를 생각하며 조깅. 언덕주 훈련.	15	163		702		17.5	1.5			늦잠자서 경중철 정모 불참 ㅠ__ㅠ 아쉬운데로 조깅,이발,독서하며 여유를 만끽 (랜스 암스트롱 자서전)
5/30	YMCA /LASPO	S/R	S: 간단히 몸풀고 사우나 - 휴식 R: 웜업(12km/h - 1K, 14km/h - 1k), 11종 보강훈련 1set, 외발스쿼트 3set, 런지 스쿼트 3set, 하복근 3set	2	165		702		17.5	1			수영장 10분 수영하고 퇴장. 화장실 용무땜시..ㅋ 가볍게 몸풀고 보강훈련으로 땀을 쫙 뺌. 몸이 무거운 상태. 제주대회 긴장된다…;;
5/31	도로/ IRON /LASPO	B/R	자출(20km) avg. 29.6km/h 평로라: 약 30km avg. 36km/h, Max 70 점심: 조깅 / 보강훈련 /마사지	5	170	50	752		17.5	1	2		자출: 기아를 한단계 무겁게 타려고 노력. 연습도 항상 대회와 같은 마음가짐으로 임해야겠다. 오랜만엔 앉아 본 평로라. 몸에 힘이 많이 들어가 균형잡기가 힘들었다. 20분 정도 타니 조금씩 적응이 되었지만 안장에서 내려올 때까지도 겁이 났다.
월 합산					170		752		17.5	25.1	25	11.5

4월 훈련일지 입니다.

아직 부상이 가시진 않았지만, 지속주와 사이클로 페이스를 유지하며 4월 한달을 보내야겠습니다.

애주가 화이팅~!

2011년 04월
일 자	장 소	훈련명	종 목   /   내 용	런		사이클		수  영		시  간			비      고
				거리	누계	거리	누계	거리	누계	R	B	S
4/1	학운	지속/언덕	학운공원 - 삼막사 초소 4분 30초 페이스로 8키로정도 가다가 종아리 통증으로 5분 페이스 완주	15.3	15.3	0	0	0	0	1.4			애주가 / 왼발 아킬레스건 통증 오른발 발등 통증
4/2	백호	조깅/수영	백운호수 2바퀴 - 5분 페이스 / 자유형 200m / 400m / 400m / 200m	8.8	24.1		0	1	1	0.8		1.0	경중철 / 아주 천천히 - 통증 지속
4/3	0점	지속주	5분 페이스 - 10K / 삼성산 가볍게 등반(천천히 2시간 등반)	10	34.1		0		1	1.5			애주가 / 통증 지속 - 런 중단 결정ㅋ
4/4			가족과 함께 삼겹살 파티 + 8시간 숙면 ㅋ		34.1		0		1
4/5	Ironstar	사이클	가볍게 롤라훈련 110rpm(10분) * 3set / 105rpm(5분) * 2set / 115rpm(1분) * 3set / 근전환 - 제자리뛰기 & 스쿼트(10분)		34.1	15	15		1	1.0			편안한 심장 / 왼발이 자꾸 들림 아카데미 입교식 - 이론강의
4/6			온찜질(반신욕 30mins)		34.1		15		1				왼발 아킬레스건 + 오른발 발등
4/7	Ironstar	사이클	기아 가볍게 115rpm(2분) * 15set  - 9set부터 숨구멍 깔딱깔딱 & 침 질질		34.1	18	33		1	1.0			프로선수들의 페달링 소리에 자극?!ㅋ
4/8			온찜질 + 휴식		34.1		33		1				왼발 아킬레스건 + 오른발 발등
4/9	현대성우	중장거리	라이딩: 현대성우리조트- 둔내 시가지- 마암리-화동리-태기산 입구(10KM 언덕) -휘닉스파크-평창군 진조리 언덕 6KM-삽교리- 둔내시가지-성우리조트 <총 50km> RUN: 5km(언덕주) 이론교육: 런 보강훈련(대퇴), 주법(명치-골반), 싸이클, 페달링, 싸이클 보강훈련 싸이클 게임: 1등 (포상: 팀복 20벌 K-SWISS)	5	39.1	50	83		1	0.5	3.0		그룹라이딩을 통해 자신감과 가능성을 느꼈던 시간. 김용택 프로의 언덕라이딩 조언 엉덩이를 뒤로 빼고, 무릎을 세게 올려 준다는 느낌. -> 효과 만점!! 함연식 프로 -> 런 보강훈련 최고!!
4/10	현대성우	CAMP	런 훈련법(정남균 코치) - short, middle, high 게임운영법(박병훈 단장) 5k마다 보급 / 스페셜 푸드 전에 분포도 있게 섭취 / 바나나(경련방지), 보급소 지나치지 말기 수영(선창용 코치) 가슴을 밀어 엉덩이가 더 높게 / 스컬링, 하이엘보, 캐치업, One arm. 시선고정 / 발차기 무릎 구부리면 안됨(수직킥&사이드킥 연습 요)	5	44.1		83		1	2.0			K-SWISS CAMP 철인이 되고자 한다면, 꼭 들어야 할 명강의!!
4/11	집	보강/휴식	기상: 복근운동(20*5set) / 배근(20*5set)		44.1		83		1
4/12	Ironstar	사이클	기상: 발란스 보강운동(10회 * 5set) 자출: 집 -> 아이언스타 (20km / 평속 25km/h) - 편안하게 & 안전하게 로라: 무겁게(앞기어+뒤 위에서 2번째) 한칸씩 내리면서 RPM 110부터 5씩 감소 5분 * 6set (힘들어 죽음) & 1분 * 3set(인터벌-가볍게) & 1분 * 각 1set(왼, 오른발)  - 근력부족(고관절 조금 아림…느낌은 좋다.) 저녁: 반신욕 / 마사지 / 숙면		44.1	40	123		1	2.0			아무리 힘들더라도 호흡을 거르고, 편안한 마음을 가지려 노력하자. (힘들다 생각하고, 온 몸에 힘을 주며 거친 숨을 쉬면 더 힘들어진다.) 언덕 끝자락에서 오히려 더 힘을 내야 기록단축이 된다!
4/13	공설운	개인/조깅	기상: 발란스 보강운동(10회 * 5set) 저녁: 4km 조깅(30min) - 안양교도소 운동장 보강운동 - 점프 스쿼트 30, 40, 50 / 버피스텝 10 * 3set / 스트레칭 (30min)	4	48.1		123		1	1.0			뛰고나니 오히려 발목통증이 완화됨.
4/14	Ironstar	사이클	로라: 무겁게 110 -> 95rpm / 5분 3set / 1분 인터벌 120rpm * 2set / 외발 각 1set 보강운동 - 점프 스쿼트 30, 40, 50		48.1	18	141		1		1.0		훈련 시엔 즐거웠으나, 오후부터 너무 피곤하다. 휴식 들어가자!
4/15			휴식/정비 - 반신욕		48.1		141		1				장거리라이딩 / 대회준비
4/16	유명산	장거리	105km BIKE 평속 28.0km + 5km RUN /	5	53.1	105	246		1	0.5	3.0		기아변속 테크닉 / 댄싱
4/17	천안 아산	듀애슬론	좋은 날씨에서 열린 대회 - VERY GOOOOOOOOD!!	15	68.1	40	286		1				기록: 02:21:48.35 - 20대 3위
4/18	자연으로	휴식	머리 / 발 마사지		68.1		286		1				발목 좋아졌음 - 굿!
4/19	Ironstar /집 /교도소	사이클	집 -> 아이언스타 거리 21km 평속 20km - 1시간 (대회 후유증으로 다리가 무겁다) 평로라: 첫 시도. 불안했지만 어설픈 댄싱까지 가능해졌음. 테크닉과 균형감각 저녁: 아파트 계단오르기 27층 / 3분 30초 페이스 * 2 set         4km 언덕주 훈련 + 점프스쿼트 30, 40, 50 + 버피스텝 20 * 3set + 스트레칭5분	5	73.1	40	326		1	1.0	2.0		평로라 평속 29km-한손 놓기가 힘들다 승차, 하차 힘듬. 불안하지만 재미있다
4/20	공설운	지속주	인터벌 조금하다 지속주로 변환. 짧지만 감을 잃지않기 위해 계속 뛰어줘야 한다	4	77.1		326		1	0.7			애주가
4/21	Ironstar	사이클/조깅	평로라: 평속 34키로 / 100rpm 정도로 무겁게 탐. 한 손 놓기 성공, 그러나 불안 점프 스쿼트 30, 40, 50 저녁: 집 앞 낮은 언덕주 RUN 7.5km / 6분 페이스	7.5	84.6	30	356		1	1.0	1.0		한손으로 수건들고 얼굴 닦기 성공했으나 상당히 불안 발란스 유지를 위해선 하체를 이용하라
4/22			기상: 복근 / 배근 20회씩 2세트      ** 휴식/정비 - 반신욕		84.6		356		1				장거리라이딩 / 수영 준비
4/23	유명산	장거리	유명산 라이딩. 2등 완주. 평속 28.3km/h 김지환선수 드레프팅. 언덕에서 댄싱하는 시기를 몸에 잘 익혀야하며 기아변속도 꾸준히 생각하며 시행해야 함. 현재 너무 조잡하게 기술을 쓰고 있으며 파워부족함 런 - 3K/6분, 3K/5분	6	90.6	90	446		1	0.8	3.0		맛사지 몸이 녹초. 수영 못가고 집에서 휴식 김지환 선수의 등 밀어주기에서 무언가 희열(?)을 느낌. ㅋㅋ
4/24	과천	대회	과천마라톤대회: 약 1시간 35분. 15키로까지 4분 15초정도의 페이스로 달리다 17키로에서 퍼짐…. LSD 필요. 달리면서 근육을 풀어주는 다양한 동작 요함. 수영: 하이엘보를 신경쓰며 편안하게 1K. 갑자기 두통이와서 중단. 약 (25분정도 함)	21	111.6		446	1	2	2.0		0.8	정상화 미야코지마 Race 완주. 약 11시간 함프로님, 김프로님 식구들과 설렁탕 + 목욕탕 8번째 멤버로 레벨업? ㅎㅎ
4/25			주말훈련: 피로도 회복을 위한 완전 휴식		111.6		446		2				수영장 등록
4/26	Ironstar /LASPO	사이클 /근력	고정로라: 53T*위에서2 -> 4번째 105RPM -> 95RPM 5분 * 4SET 53T*위4번째 105RPM 3분 * 3SET, 32T*위4번째 110RPM * 1SET 점프스쿼트 30, 40, 50 저녁: 웜업(3Km RUN - 10k, 12k, 14k, 10k로 살짝 달림) 1시간 10분정도 상체 근력운동(가슴, 이두, 삼두, 복근)	3	114.6	30	476		2	0.5	1.0	1.0	심박 MAX 175, AVG 146 - 심박 200까지 올려보자! 댄싱법, 언덕을 올라가기 전 최대 가속도를 붙여 페달링을 유지하다 무거워지면 한칸씩 내린다. 고지가 보이는 상황에서 기아가 무거워지기 전에, 댄싱을 시작!! 끝까지 밀어붙이고 가속을 낸 뒤에 편하게 간다. 상체근육 필요. 유바 잡는법.
4/27	LASPO	근력	새벽: 복근(위&아래), 배근, 팔목		114.6		476		2			0.5	사이클 코칭 - 1시간 반 훈련 / 식사 닭도리탕 11시 귀가
4/28	Ironstar	사이클	평로라: 평속 약 30킬로 - 105RPM으로 30분정도 타다가 낙차. 원인분석: 지난 26일 웨이트로 인한 근육이완 미숙) 고정로라로 대처: 기아비 52T/뒤3번째 - 100RPM 5분*1SET/ 3분*4SET / 1분*3SET		114.6	20	496		2		1.0		약 5시간 반 수면 + 근육통으로 효과적인 훈련을 못함. 컨디션 60%로 저조… 웨이트 훈련을 줄이고 보강훈련 같은 근지구력용 맨손체조가 지양해야 함
4/29	LASPO 모락산	조깅/보강	10분 웜업 w/ 계단밟기, 대퇴2두 스쿼트 * 5SET, 고관절 스쿼트 50회 트래드밀: 10k - 1.5km / 12k -  5km / 500m cool down 저녁: 모락산 산악 마라톤(4.4km)	11.4	126		496		2	1.0			근육통 지속…
4/30	한체대	3종	고정로라: 53T*위에서1 -> 3번째 105RPM -> 95RPM 10분 * 5SET 53T*위2번째 105RPM 3분 * 6SET, 32T*위4번째 120RPM * 3SET, 한발씩 런: 5km 수영: 1km(쉬엄쉬엄, 편안하게 몸풀기)	5.4	131.4	80	576	1	3	0.5	2.0	0.8	왕피곤 용기, 요한 만나 점심식사 - 찜닭 상화 만나서 유니폼, CCD, 물통 받음. 추어탕
월 합산					131.4		576		3	19.2	17	4.1

3월 훈련일지 입니다.

부상으로 인해 마라톤 보다는 근력위주로 하고 있네요. 동마는 즐런으로 목표수정 입니다. ㅠ__ㅠ

2011년 03월
일   자	장 소	훈련명	종 목   /   내 용	런		사이클		수영		시간			비 고
				거리	누계	거리	누계	거리	누계	R	B	S
3/1	Iron-Star	사이클	10min * 3set / 5min * 3set / 1min * 3set - 1hrs 30mins		0	18	18		0		1		아이언스타
3/2					0		18		0
3/3	Iron-Star	사이클	10min * 3set / 5min * 3set / 1min * 3set - 1hrs 30mins		0	18	36		0		1		아이언스타
3/4					0		36		0
3/5					0		36		0
3/6	여의나루	대회	안중근 마라톤대회 - 32km	23	23		36		0	2			발등, 아킬레스건 부상으로 중도 포기 - 23km RUN - 2hr
3/7			부상 - 냉찜질		23		36		0
3/8	Iron-Star	사이클/근력	30min 105rpm / 5min * 3set * 100rpm / 1min * 2set * 105rpm - 1hrs 30mins 점심: 15분 웜엄(2km -10k) / 스트레칭 / 마라톤 근력 20'	2	25	18	54		0	0.5	1		아이언스타
3/9					25		54		0
3/10	Iron-Star	사이클/근력	40min 105~90rpm / 20min Cool down		25	18	72		0		1		아이언스타
3/11					25		72		0
3/12	Iron-Star	사이클/근력	40min 105~90rpm / 20min Cool down		25	18	90		0		1
3/13	0점	지속주	Warm up - 1K / 5분 페이스 - 13K / 3분50초 페이스 - 3K / Cool down - 1K	18	43		90		0	1.1
3/14					43		90		0
3/15	JS	개인/조깅	2km - 10K / 스트레칭 10' / 4km -12K / 1km - 10~6K	7	50		90		0	1	1
3/16					50		90		0
3/17	Iron-Star	사이클/근력	오전:40min 105~90rpm / 20min Cool down 오후:2km - 10K / 스트레칭 10' / 3km -12K / 1km - 10~6K	6	56	18	108		0	0.6	1		아이언스타
3/18					56		108		0
3/19	종합운	개인/조깅	8레인 - 8바퀴 / 2분 5초 페이스, 150m 스피드주, 스트레칭	4	60		108		0	0.8
3/20	광화문		동아마라톤 대회 8시 - 42.195km	42.195	102.195		108		0	3.2			3:16:57 AM 개인 최고 기록
3/21	종합운	수영	몸풀기 자유수영 3~40'		102.195		108	1	1			0.6	맛사지
3/22	Iron-Star	사이클/근력	20min 105~90rpm * 2 / 5min * 2		102.195	18	126		1		1		아이언스타
3/23	JS	개인/근력	스트레칭 15min / 상체 근력(가슴, 복부, 이두, 삼두근)		102.195		126		1	1			동마 후유증에서 조금씩 벗어나고 있음
3/24	Iron-Star	사이클/근력	40min 105~90rpm / 3min 100rpm * 2		102.195	18	144		1		1		아이언스타
3/25	JS	개인/근력	스트레칭 15min / 하체 근력		102.195		144		1	1
3/26	Iron-Star	사이클	10min * 2set / 5min * 3set - 1hr 사이클 귀가 - 평속 23km/h - 1hr		102.195	35	179		1		2
3/27	서울대공원	사이클/런/수영	사이클 평속 - 26km/h - 1hr / 런-2.5km / 수영 - 약 1km	2.5	104.695	40	219	1	2	0.5	2	1	경중철 - 안전기원제
3/28			휴식		104.695		219		2
3/29	Iron-Star	사이클	자출(집 -> 아이언스타) 20km 롤라훈련 100rpm * 3set / 105rpm * 2set / 115rpm * 1set		104.695	35	254		2		2		아이언스타 / 알프스 회식
3/30					104.695		254		2
3/31					104.695		254		2
월 합산					104.7		254		2	12	15	1.6

2월 훈련일지 입니다.

풀코스 뛰고나서 몸이 너무 고되어 훈련량이 팍 줄어버렸네요. 부상도 조금 생기고....

알찬 훈련일지는 아니지만, 고수님들의 지도 부탁 드립니다. ^______________^

2011년 02월
일   자	장 소	훈련명	종 목   /   내 용	거리	누계	비 고
2011/2/1	JS	개인/근력	싸이클(5km - 15km/hr, 15km - 40km/h -> 30'), 마라톤근력(30')		0
2011/2/2	B. Lake	개인/조깅	백호 3바퀴	13	13	연휴 - 상화와 함께 RUN
2011/2/3	Morak Mt.	개인/등산	가볍게 콩이랑 등산	3	16	설날 - 휴식
2011/2/4	Public St.	개인/야소	2km 웜업 / 10 Set 야소(800 - 3', 400 - 3') / 2km 쿨다운, 싸이클 30'	15	31	연휴 - 야소훈련 10 set
2011/2/5	Public St.	번개	5'10''~5'30'' 페이스 - 종합운-영점-백호-청계산-종합운 / 마지막 4km 4'10~4'30'' 페이스 수영 1.5km	29.5	60.5	경중철
2011/2/6	Home	개인/싸이클	싸이클 롤러(31') / Simple squate(10')	0	60.5	휴식
2011/2/7			Mad for Garlic - Pizza, Pasta, and Salad		60.5	Meet Zu / 휴식
2011/2/8					60.5	긴급 - 품질이슈
2011/2/9	JS	개인/근력	마라톤 근력(1hr)	1	61.5	완전 피곤해서 달리기 스킵. 눈밑이 떨린다 ;;
2011/2/10	JS	개인/조깅	오전: 1Km 웜업 - 6k / 4.5 - 12k / 0.5 쿨다운 - 8k 오후: 1km 걷기 / 1hr 30' 마라톤 근력	7	68.5	몸풀기 / 마음가짐 다잡기
2011/2/11	JS	개인/조깅	오전: 1Km 웜업 - 6k / 3km - 14k / 1km - 12k	5	73.5
2011/2/12	종합운	개인/수영	Foot 맛사지 / 1.5km 수영 - 40'	1.5	75
2011/2/13	여의도	대회	오버 페이스(28km 구간) -> 36km 지점에서 승부를 걸 것. (기록 3:35:16)	42.2	117.2	동계풀코스 마라톤 - 여의도
2011/2/14		휴식	Foot 맛사지		117.2
2011/2/15	JS	개인/조깅	1km 웜업 8km / 3km -12k / 1km - 8	5	122.2
2011/2/16					122.2	야근 / 생일
2011/2/17					122.2	업무
2011/2/18					122.2	업무
2011/2/19	출근	알프스	3km 조깅 + 근력	3	125.2	Han's Wedding & Eum's House Visit
2011/2/20			소사 수영대회 - 3.8km	3.8	129	01:23:00
2011/2/21					129	업무
2011/2/22	JS	개인/조깅	오전(6K) - 2km 웜업 - 10k / 1km - 12k / 1km - 14k / 1km - 12k / 1km - 10 / 1km - 쿨다운 점심(5K) - 1km 웜업 10k / 1km - 12k / 1km - 14k / 1.5km - 12k / 0.5 - 쿨다운	11	140	이발하기
2011/2/23	운동장	야소	웜업 3K 800(3min) / 400(3min) * 10set	15	155	애주가 정훈
2011/2/24					155	군산 출장
2011/2/25					155	BOSCH Rexroth Interview
2011/2/26	대공원	싸이클/런			155
2011/2/27				32	187	애주가 정훈(LSD)
2011/2/28					187
월 합산					187

작년 2010년 12월부터 일지를 쓰기 시작하였는데 많은 점에서 많이 서툽니다.

훈련량을 시간과 거리로 훈련종류도 좀 더 명확하게 적어야 할 것 같습니다. 

아직 부족한 점이 많지만, 선배님들의 조언을 얻고자 올려봅니다. 많은 지도 부탁 드립니다.

감사합니다.

2011년 01월
일   자	장 소	훈련명	종 목   /   내 용	거리	누계	비 고
2011년 01월 01일			대전		0
2011년 01월 02일	백호	개인/조깅	백호 3회전(13km-1H 20s)	13	13
2011년 01월 03일	JS	개인/조깅	트래드밀(7km-40')	7	20	10~12km/h로 달림. 인터벌 필요.
2011년 01월 04일	JS	개인/조깅	근지구력 1		20
2011년 01월 05일					20	긴급 - 품질이슈
2011년 01월 06일					20	긴급 - 품질이슈
2011년 01월 07일					20	긴급 - 품질이슈
2011년 01월 08일					20	대전
2011년 01월 09일	4산	등산	청계,바라,백운,모락산 종주	20	40	여수마라톤 - 취소(구제역)
2011년 01월 10일					40	긴급 - 품질이슈
2011년 01월 11일					40	긴급 - 품질이슈
2011년 01월 12일	JS	개인/조깅	마라톤 근력(1hr)		40
2011년 01월 13일	JS	개인/조깅	트래드밀(7km-40'), 근력(복근)	7	47
2011년 01월 14일	종합운	정훈	트래드밀(5km-25'), 종합운동장(15km)	20	67	애주가
2011년 01월 15일	종합운	개인/수영	자유수영(2km-40바퀴 약 45min)	2	69	최석군 형님 만남
2011년 01월 16일	JJ	정훈	트래드밀(25km-2hours), 싸이클(10'), 근력(30')	25	94	애주가
2011년 01월 17일	프루지오	조깅/웨이트	트래드밀(6km-30'), 근력(40')	6	100	정재혁형님과 함께~ 야소훈련 2회 실시
2011년 01월 18일	JS	개인/조깅	트래드밀(7km-40'), 마라톤 근력(45')	7	107
2011년 01월 19일					107	업무
2011년 01월 20일					107	업무
2011년 01월 21일	종합운	개인/정훈	트래드밀(6km-30'), 종합운동장(13km-1hr 15mins)	19	126
2011년 01월 22일					126	이재관 대리 결혼식
2011년 01월 23일	0km	정훈	32km Run + 2km Swim	34	160	애주가
2011년 01월 24일					160	광주 출장
2011년 01월 25일	종합운	개인/조깅	종합운동장 20바퀴 - 8km 40분	8	168
2011년 01월 26일	JS	개인/근력	1km 웜업, 근력 30'	1	169	한승훈 Meet
2011년 01월 27일	JS	개인/조깅	트래드밀(5.5km-31')	5.5	174.5	애주가 신년회식
2011년 01월 28일	JS	개인/근력	싸이클(13km-25'), 근력 10'	1	175.5	업무로 인해 정훈 불참
2011년 01월 29일				0	175.5	맛사지 + 휴식
2011년 01월 30일	탄천	정훈/런/수영	탄천 20km + 수영 3.2km	23.8	199.3	경중철
2011년 01월 31일	JS	개인/조깅		7	206.3
월 합산					206.3

[향기]

훈련일지 추카 추카 드려요..
등산, 수영, 마라톤.....열심이군요..
아침조깅도 하고 시간을 알차게 보내는 윤오님

[달려야 하니]

일지등록 추카드려요.. 앞으로 선배님들께서 많은 고언을 주실텐데 그 말씀대로만 하면 문제없습니다.
즐달을 위해 발전되어가는 자신을 위해 일지작성 필수라는 걸 곧 알게 될거구요...
윤오님의 일지속에 선배들이 배울 점도 있을 거라고 봅니다. 상부상조.... 화이팅입니다. 윤오님.

[노척]

일지등록 축합니다. km별 시간이나 속도를 기록하면 더 좋겠습니다.

[향기]

꼼꼼하게 지적해 주시는 고문님..
많은 도움이 될겁니다...전문가 입장에서...굿입니다.

[철인윤오]

항상 격려와 조언을 아끼지 않고 베풀어주셔서 감사합니다.
열심히 훈련일지 작성해가며 즐달하겠습니다! 화이팅!!

[노척]

어디 다른곳에 일지를 쓰고 있나요? 2월일지를 차곡차곡 올려보세요

[노척]

풀기록,훈련기록도 더 상세하게....야소800도 1회전당 상세기록(00'00")하면 더 좋을듯...

[철인윤오]

3월은 동마 후유증으로 런 훈련을 자제하고 사이클에 집중 합니다만, 4월부터는 런과 사이클 둘 다 집중하여 열심히 달리겠습니다!