중년 건강 엉덩이 근육이 좌우한다 저자 다케우치 마사노리|역자 이지선|위즈덤스타일
왜 엉덩이 근육이 중요한가?
『중년 건강 엉덩이 근육이 좌우한다』는 일본 의학박사 다케우치 마사노리가 엉덩이 근육을 단련하여 생활습관병을 치유하고 노화를 예방하는 비법을 소개한다. 저자는 엉덩이 근육이 있어야 몸을 지탱하고 균형을 잡을 수 있기에, 엉덩이 근육을 단련하는 것이 건강을 지키고 장수하는 지름길이라고 주장한다. 본문은 ‘요 들어올리기’, ‘일어서기 운동’, ‘팔굽혀펴기’, ‘계단 오르내리기’ 등 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 근육 운동법을 알려준다. 특히 고중량을 빠른 속도로 움직이는 ‘쇼트 레인지 트레이닝’ 방법을 제시하며, 어깨, 팔, 가슴, 저자 : 다케우치 마사노리
저자 다케우치 마사노리武? 正典는 의학박사. 나고야名古屋대학 의학부를 졸업하고 나고야 에키사이카이掖??병원, 류큐琉球대학, 오키나와沖? 메디컬병원을 거쳐 1986년에 문부성 연구원 자격으로 미국 듀크대학DUKE UNIVERSITY 의학부에서 정형외과를 전문적으로 공부했다. 1991년 오키나와 현에 다케우치 정형외과를 개원하면서 근육 운동 클리닉을 병설하였고 2007년에 병원을 이전하면서 본격적으로 근육 운동 클리닉을 확장 운영하고 있다. 현재 다케우치 정형외과 원장으로서 환자를 진료하는 한편 오키나와 보디빌딩연맹 회장, 오키나와 파킨슨병연구회 회원, 일본 프로야구 야쿠르트 스왈로즈 팀의 팀닥터로 활동하고 있다.
역자 : 이지선
역자 이지선은 이화여자대학교 가정관리학과를 졸업하고 일본 사이타마 현에서 9년간 거주했다. 바른번역 아카데미를 수료하고 바른번역에서 일본어 전문 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 『지하철 타고 도쿄 한 바퀴, 야마노테선 명물 여행』, 『마음』이 있다.
[인터넷 교보문고 제공]
저자소개 펼쳐보기
저자소개 닫기목차머리말 005
1장 엉덩이 근육이 사라지면 행복한 노후도 없다 016
40세부터 근육이 줄어들기 시작한다 018
건강하게 잘 늙는 비법, 근육 운동 021
근육 부족과 비만의 위험한 관계 023
운동기능저하 증후군 025
근육이 있어야 넘어지지 않는다 028
나이 들수록 무거운 중량으로 단련해야 한다 031
근육 운동을 하면 뼈 속까지 건강해진다 033
근육과 뼈는 동시에 단련할 수 있다 035
폐경기 이후 비만과 유방암을 잡는다 037
근육 운동으로 수면장애를 개선한다 039
몸과 마음에 젊음을 되돌려준다 040
2장 엉덩이를 단련하면 장수한다 042
왜 엉덩이가 중요한가 044
서구화된 생활습관 때문에 엉덩이 근육이 줄어든다 046
엉덩이 근육을 죽이는 동양인의 걷기 자세 048
엉덩이 근육을 살리는 서양인의 걷기 자세 049
◆ 칼럼 : 세계적인 운동선수들은 어떤 근육을 사용하는가 052
● 실천! 집에서도 할 수 있는 엉덩이 근육 단련법 055
1 요 들어올리기 : 하루에 한 번 실천한다 056
2 일어서기 운동 : TV를 보면서 가볍게 단련한다 058
3 팔굽혀펴기 : 조금씩 단계를 높인다 062
4 고관절 스쿼트 : 다리와 허리를 강화한다 063
5 계단 오르내리기 : 외출해도 할 수 있다 064
6 무릎 굽혀 균형 잡기 : 버스나 지하철에서 근육 운동을 한다 068
7 한쪽 다리 뒤로 뻗기 : 자기 전 자투리 시간을 활용한다 069
3장 살을 빼려면 근육부터 단련하라 070
생활습관병과 ‘죽음의 사중주’ 072
내장지방은 만병의 근원이다 074
대사 증후군 진단과 비만도 측정의 함정 076
근육 운동을 하면 혈압이 낮아진다 079
칼로리에 대한 오해 082
걷기만 한다고 살이 빠지지 않는다 084
비만의 원인은 설탕과 지방의 과다 섭취 086
몸통 근육을 단련해야 살이 빠진다 088
◆ 칼럼 : 살 안 찌는 식사법‘ 밥은 많이, 반찬은 적게’ 091
● 실천! 집에서도 할 수 있는 덤...(하략)
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목차 펼쳐보기목차 닫기출판사 서평웰빙보다 중요한 웰에이징 시대!
‘골골 팔십’으로 살 것인가 ‘백세 팔팔’로 살 것인가.
요즘 각종 대중매체에서 연일 ‘백세 시대’를 외친다. 우리나라는 유례없는 초고령화 사회를 눈앞에 두고 있다. 하지만 국가적 차원의 고령화 대책이 미흡해 개인적 차원의 노후 대책에만 초점이 쏠리고 있다. 다가올 백세 시대, 어떻게 대비해야 할까. 뭐니 뭐니 해도 건강이 0순위다. 30대까지는 비축해놓은 근육과 젊은 혈기로 어떻게든 버틸 수 있다. 하지만 40대가 다가오면 저질 체력을 절감하고 피로 회복 속도가 더디다는 것을 체감한다. 이를 간과해서는 안 된다. 몸이 보내는 신호이기 때문이다. 중년 이후에 어떻게 건강관리를 하느냐에 따라 남아 있는 삶의 질이 달라진다.
노화는 다리부터 온다는 말이 있듯이 나이가 들면 하체 힘이 약해져 걸음걸이가 불안해지고 발을 자주 헛딛는다. 게다가 잘못 넘어져서 뼈가 부러지면 회복이 힘들고 일상생활에 치명적인 경우도 종종 있다. 특히 엉덩이는 서 있을 때 균형을 유지해주기 때문에 엉덩이 근육이 없으면 넘어지기 쉽고 다시 일어나기도 힘들다. 따라서 발을 헛디뎌도 몸을 지탱해줄 수 있는 튼튼한 엉덩이 근육을 만들어야 한다.
고혈압, 뇌졸중, 관절통, 척추 질환, 골절, 요실금, 골다공증까지
중년을 위협하는 각종 질병, 이게 다 엉덩이 근육이 부족하기 때문이다!
신체 온도를 높이면 면역력이 높아진다는 것은 공공연한 상식이 되었다. 하지만 상반신은 차갑게, 하반신은 따뜻하게 하는 것이 핵심이다. 비결은 다름 아닌 근육 운동이다. 근육은 제2의 심장이라 부를 만큼 혈액순환에 효과적이다. 하반신을 따뜻하게 하려면 근육을 키워야 한다. 그중에서도 엉덩이는 상반신과 하반신을 연결하는 중요 부위이며 몸의 중심을 잡아주는 역할을 하고 있다. 그리고 우리 몸의 근육 가운데 가장 큰 부위를 차지하고 있지만 의외로 가장 약한 부분이기도 하다. 그 까닭은 엉덩이 근육을 잘 안 쓰기 때문이다.
몸의 가장 큰 근육인 엉덩이를 단련하면 주변 근육까지 함께 단련된다. 근육 운동을 통해 몸의 신진대사가 활발해지면, 그 결과 체지방이 줄어서 요요현상 없는 비만 치료에도 효과적이다. 동시에 하체의 혈액순환이 활발해져 고혈압에도 효과적이며 그 밖에 많은 질병을 예방하고 치료하는 데 도움이 된다.
이를 테면 골절, 근육통 등과 같은 정형외과 소관의 질환뿐만 아니라 중년 이후 발병하기 쉬운 각종 생활습관병부터 우울증, 스트레...(하략)
[인터넷 교보문고 제공]
'중년 건강 엉덩이 근육이 좌우한다'.
일본정형외과 의사 다께우치 마사노리가 쓴 책이다. 정형외과를 개원하면서 특이하게도 근육운동 클리닉을 병설하였다. 청소년기에 남자들이라면 누구나 자기 몸을 남성다워 보이게 하기 위해서 웨이트 트레이닝을 해본다. 그렇게 하면 다리 근육은 물론 가슴근육과 어깨 근육이 발달한다. 우리 시절에는 큰 우유 깡통 2개에 시멘트를 붓고 가운데 구멍을 뚫어 봉을 끼우고 바벨로 사용했었다. 저자도 마찬가지였는데 성인이 되고 나서 근육 운동을 안 했으나 중년이 되어 다시 해보니 효과가 여러 가지로 좋았다는 것이다.
저자는 고혈압, 관절통, 척추 질환, 골절, 요실금, 골다공증까지 이게 다 엉덩이 근육이 부족하기 때문이라는 것이다. 근육의 중요성은 물론 엉덩이 근육은 그중 가장 중요하다는 지론이다.
엉덩이 근육이 사라지면 행복한 노후도 없다는 것이다. 40세부터 근육이 줄어드는데 등근육과 복근, 엉덩이 근육과 허벅다리 근육 등 큰 근육이 눈에 띄게 줄어든다고 한다. 그래서 근육 운동을 해서 보충하라는 것이다. 노화는 다리부터 온다는 말이 있다. 나이가 들면 하체 힘이 약해져서 걸음걸이가 불안해지고 발을 자주 헛딛는 경우가 많다. 노인들에게 흔한 낙상 사고도 실은 몸을 지탱해주는 엉덩이 근육이 없어서 발생하는 것이라 했다. 80세가 되면 한창 때인 30세에 비하여 절반의 근육으로 몸을 지탱해야 되므로 나이 들수록 근육을 단련해야 한다고 주장한다.
내가 어릴 때 고령의 꼬부랑 할머니는 허벅다리 골절상을 당하셨다. 꼬부랑 할머니였으니 당연히 골다공증이 있었을 것이고 쉽게 골절상을 당하셨을 것으로 짐작 된다. 지금은 고령이라도 필요하면 수술을 하지만 당시만 해도 정형외과도 별로 없었고 정식 의사가 하는 곳이 아닌 접골원이라는 곳이 있긴 했다. 수술을 받으려면 큰 병원에 가야 하는데 고령이라 수술이 어렵다고 했다. 그렇게 몇 년 사시다가 돌아가셨다. 이처럼 대퇴골 경부 골절 환자의 20%가 1년 이내에 사망하고 5년 이내에 50%가 사망하여 암환자 보다 5년 생존률이 낮다는 것이다.
근육량이 줄어들면 비만율이 상승한다고 한다. 근육이 있던 자리를 지방이 차지하기 때문이다. 기초대사량은 근육에서 40% 소비되는데 기초대사량이 떨어지니 체력도 떨어지고 쉽게 피곤해지니 운동 부족으로 살이 찌게 된다.
엉덩이를 단련하면 장수한다고도 주장한다. 고관절통도 대부분 고관절이 문제가 아니라 엉덩이 근육이 줄어들어 빚어지는 결과라는 것이다. 동양인은 서양인과 걷기 자세가 반대라서 엉덩이 근육을 죽이는 자세가 된다는 것이다. 동양인의 걷기 자세는 발이 땅에 닿을 때 무릎이 앞으로 나와서 발 앞쪽이 땅에 먼저 닿아 어딘가 걸리거나 무게 중심을 옮기다가 균형을 잃기 쉽다는 것이다. 시선도 아래로 향해서 머리 무게까지 아래로 쏠린다는 것이다. 이런 자세는 엉덩이 근육을 사용하지 못한다. 그래서 걷는 자세의 생활 습관부터 고치라고 권고한다.
서양인의 걷기 자세는 등을 곧게 펴고 발을 앞으로 뻗어 발뒤꿈치부터 땅에 디딘다. 그러면 엉덩이 근육을 사용하게 되어 엉덩이 부위에 근육에 탄력이 붙는다는 것이다. 모던 댄스에서 요구하는 자세가 바로 서양인의 걷기 자세이다.
살을 빼는데도 근육을 단련해야 효과가 있다는 것이다. 근육 운동을 해야 지방이 안 생긴다는 이론이다.
근육 운동으로 병을 치유할 수 있다고 한다. 심장질환이 호전되며, 반신마비도 고친다는 것이다. 변형성 무릎 관절증, 요실금, 척추 관련 질병 등에도 효과가 있고 심지어 알츠하이머 파킨슨병 재활치료에도 효과적이라는 것이다.
저자가 주장하는 근육 단련 방법으로 나이 든 사람들은 ‘쇼트 레인지 트레이닝(Short Range Training)’이 좋다는 것이다. 관절이 움직이는 범위에서 관절 가동역을 좁혀 같은 중량을 여러 번 움직이도록 하는 방법이다. 짧은 시간에 무거운 중량을 들어서 관절에 무리가 가는 시간을 줄인다는 장점이 있다고 한다.
이 책은 얼마 전 읽은 ‘건강하게 오래 살려면 종아리를 주물러라’의 내용과도 상통한다. 우리 몸의 근육은 70%가 하체에 있고 그 중 종아리와 더불어 엉덩이 근육도 당연히 중요 시 해야 한다.
중년 건강 엉덩이 근육이 좌우한다
요즘 각종 대중매체에서 연일 ‘백세 시대’를 외친다. 우리나라는 유례없는 초고령화 사회를 눈앞에 두고 있다.
하지만 국가적 차원의 고령화 대책이 미흡해 개인적 차원의 노후 대책에만 초점이 쏠리고 있다. 다가올 백세 시대, 어떻게 대비해야 할까. 뭐니 뭐니 해도 건강이 0순위다. 30대까지는 비축해놓은 근육과 젊은 혈기로 어떻게든 버틸 수 있다. 하지만 40대가 다가오면 저질 체력을 절감하고 피로 회복 속도가 더디다는 것을 체감한다. 이를 간과해서는 안 된다. 몸이 보내는 신호이기 때문이다. 중년 이후에 어떻게 건강관리를 하느냐에 따라 남아 있는 삶의 질이 달라진다.
노화는 다리부터 온다는 말이 있듯이 나이가 들면 하체 힘이 약해져 걸음걸이가 불안해지고 발을 자주 헛딛는다. 게다가 잘못 넘어져서 뼈가 부러지면 회복이 힘들고 일상생활에 치명적인 경우도 종종 있다. 특히 엉덩이는 서 있을 때 균형을 유지해주기 때문에 엉덩이 근육이 없으면 넘어지기 쉽고 다시 일어나기도 힘들다. 따라서 발을 헛디뎌도 몸을 지탱해줄 수 있는 튼튼한 엉덩이 근육을 만들어야 한다.
고혈압, 뇌졸중, 관절통, 척추 질환, 골절, 요실금, 골다공증까지
중년을 위협하는 각종 질병, 이게 다 엉덩이 근육이 부족하기 때문이다!
신체 온도를 높이면 면역력이 높아진다는 것은 공공연한 상식이 되었다. 하지만 상반신은 차갑게, 하반신은 따뜻하게 하는 것이 핵심이다. 비결은 다름 아닌 근육 운동이다. 근육은 제2의 심장이라 부를 만큼 혈액순환에 효과적이다. 하반신을 따뜻하게 하려면 근육을 키워야 한다. 그중에서도 엉덩이는 상반신과 하반신을 연결하는 중요 부위이며 몸의 중심을 잡아주는 역할을 하고 있다. 그리고 우리 몸의 근육 가운데 가장 큰 부위를 차지하고 있지만 의외로 가장 약한 부분이기도 하다. 그 까닭은 엉덩이 근육을 잘 안 쓰기 때문이다.
몸의 가장 큰 근육인 엉덩이를 단련하면 주변 근육까지 함께 단련된다. 근육 운동을 통해 몸의 신진대사가 활발해지면, 그 결과 체지방이 줄어서 요요현상 없는 비만 치료에도 효과적이다. 동시에 하체의 혈액순환이 활발해져 고혈압에도 효과적이며 그 밖에 많은 질병을 예방하고 치료하는 데 도움이 된다.
이를 테면 골절, 근육통 등과 같은 정형외과 소관의 질환뿐만 아니라 중년 이후 발병하기 쉬운 각종 생활습관병부터 우울증, 스트레스 등 신경외과 관련 질환을 완화하는 데에도 도움이 된다. 더불어 내과나 뇌신경외과 수술 뒤의 재활에도 효과적이다.
운동기능저하 증후군 체크 리스트7
(다음 항목을 읽고 해당되면 표시를 한다)
1. 한 발로 서서 양말을 신지 못한다.
2. 집 안에서 발을 헛디디거나 미끄러진다.
3. 계단을 오르려면 손잡이를 잡아야 한다.
4. 보행자 신호가 끝나기 전에 횡당보도를 미처 건너지 못한다.
5. 15분 이상 걷지 못한다.
6. 2kg 정도의 물건(1L 짜리 우유 2개 무게)을 사들고 집까지 오기 힘들다.
7. 다소 힘이 드는 집안일(청소기 돌리기, 이불장에 요 올리고 내리기 등)을 하지 못한다.
* 7개의 항목 가운데 하나라도 해당하면 운동기능저하 증후군일 가능성이 높다.
엉덩이를 단련하면 장수한다
엉덩이는 우리 몸의 상반신가 하반신을 연결하는 중요한 부위다.
서 있을 때 균형을 유지하는 역할을 하는 엉덩이에 근육이 없으면 넘어지려고 할 때 균형을 잡을 수 없으며 넘어진 뒤 다시 일어나기도 힘들다.
생활습관병을 치유하고 노화를 예방하는 비법
전성기 신체나이를 유지하려면 하루빨리 엉덩이 근육을 단련해야 한다. 특히 이 책에서 선보이는 것처럼 중장년일수록 무거운 중량이 걸린 운동기구를 사용해 머신 트레이닝을 해야 한다는 것은 새로운 발상이다. 즉, 고중량을 빠른 속도로 움직이는 ‘쇼트 레인지 트레이닝’은 혁명에 가깝다. 이러한 방법은 지금까지 알려진 근육 운동법과 다르기 때문에 생소하게 보일 수도 있지만 중장년층에게는 그 연령대에 맞는 운동법이 따로 있다.
병 안 걸리는 몸을 만드는 맞춤 운동법
이 책은 병에 안 걸리고 평생 건강하게 살기 위한, 즉 멋지게 잘 늙는 법을 알려주는 근육 운동 지침서다. 운동을 하고 싶어도 방법을 모르거나 바쁜 일정에 쫓겨 짬이 안 나는 당신을 위해 손쉽게 따라 할 수 있는 알찬 운동법을 친절한 일러스트로 담았다. 엉덩이 근육을 활성화하는 걷기, 앉았다 일어서기, 계단 오르내리기, 스쿼트, 덤벨 운동, 카프 레이즈, 로잉 등 실생활에서 활용할 수 있는 운동법이 가득하다
집에서도 할 수 있는 덤벨 근육 단련법
1. 어깨와 팔 근육 운동
* 오십견 완화에 도움이 된다. *
2) 위팔로 굽힘근과 폄근 강화 운동
3) 위팔두갈래근집중 강화 운동 / 4) 위팔세갈래근 집중 강화 운동
2. 가슴 근육 운동
* 효과가 곧바로 나타나고 맵시가 살아난다 *
3. 엉덩이와 허벅지 근육 운동
* 관절통이 있어도 할 수 있다 *
"중년 건강 엉덩이 근육이 좌우한다" 속
엉덩이 근육 단련법
1. 요 들어올리기
하루 한번 실천하는 것만으로도 꾸준히 하면 효과가 높은 요 들어올리기.
방법은 개켜놓은 요 앞에 서서 다리를 어깨너비만큼 벌리고
발끝은 슬며시 바깥쪽을 향하게 한다음 엉덩이를 조이고 배에 힘을 줍니다.
그대로 유지하며 앉아 양손으로 요를 잡고 일어섭니다.
머리를 숙이면 자연스럽게 엉덩이가 올라가는데요, 이때 허리에
부담이 가지 않도록 등을 구부리지 않는 것이 중요합니다.
무릎관절을 굽히고 또 몸을 구부리는 자세이므로 아침에 일어난
직후에 하기보다는 근육이 좀 풀렸을 때 하는 것이 안전합니다.
2. 일어서기
무릎을 꿇지 못하거나, 바닥에 앉으면 혼자 못 일어나는 사람이 있는데요.
TV를 보면서 얼마든지 가능한 엉덩이 근육 단련으로 개선될 수 있습니다.
방법은 무릎을 꿇은 자세에서 양손을 무릎 앞에 놓고 발끝을 세웁니다.
오른쪽 무릎을 세우고 머리를 숙이면 엉덩이가 자연스럽게 올라가죠.
그대로 일어서면 일어서는 것만으로도 엉덩이 근육 단련이 됩니다.
고령자에게는 무릎을 꿇는 것보다 양반다리 자세에서 일어나는 것이 안전합니다.
방법은 왼쪽 다리가 위에 오도록 양반다리 자세를 취하고 앉습니다.
오른쪽 무릎을 세우고, 오른손은 옆을, 왼손은 뒤를 짚습니다. 상체를 왼쪽으로
90도 틀면서 양손을 무릎 앞에 놓는데, 발끝을 세우고 머리를 숙입니다.
머리를 숙이면 엉덩이가 자연스럽게 올라가는데, 이때 엉덩이를 들어 올리기
힘든 경우 무릎 한 쪽을 세우는 것도 괜찮습니다. 적당히 조절하세요.
3. 팔굽혀펴기
앞의 두가지 엉덩이 근육 단련법에 비해 한단계 레벨업된 팔굽혀펴기는
엉덩이와 배, 가슴 근육을 동시에 단련할 수 있는 운동법이라고 합니다.
기존에 익숙한, 바닥에서하는 팔굽혀펴기가 아닌 생활 속 도구를 이용합니다.
처음에는 탁자를 이용하여, 익숙해지면 낮은 의자를, 그렇게 높이를 낮춰갑니다.
방법은 탁자에서 조금 떨어져 서서 다리를 어깨너비만큼 벌리고,
발끝을 바깥쪽으로 향하게 하여 탁자를 짚은 양팔을 쭉 폅니다.
몸이 비스듬한 일직선이 되도록 하여 팔꿈치를 굽혀 상체를
탁자 가까이 갖다댔다가 제자리로 돌아오면 됩니다.
손을 짚는 생활 속 도구를 조금씩 낮추어 가면 근력이 강화되어 최종적으론
바닥에서도 팔굽혀펴기가 손쉬워집니다. 처음에는 2회 실시가 적당합니다.
이 밖에도 중년 건강 엉덩이 근육이 좌우한다 에는
허리리 높이의 고정된 봉을 이용하여 다리와 허리를 강화하는 고관절 스쿼트,
외출 시 실행하여 습관적으로 엉덩이 근육과 햄스트링 근육을 단련하는 계단 오르내리기,
덤벨을 이용하여 오십견 완화를 돕는 어깨관절과 팔 근육을 집중 단련하기 외에도
손쉽게 엉덩이와 허벅지 근육을 단련하는 생활속 방법들이 소개되어 있습니다.
책표지에 쓰여있듯 웰빙보다 중요한 웰에이징 시대를 살아가고 있습니다.
골골 팔십이 아닌 백세 팔팔로 살기 위해 지금바로 엉덩이 근육 단련 시작하세요!
중년 건강, 엉덩이 근육이 좌우한다
◈ 저자소개
다케우치 마사노리 – 근육의 중요함을 설파하는 의사
1986년에 문부성 연구원 자격으로 미국 듀크대학Duke University 의학부에서 정형외과를 전문적으로 공부했다. 1991년 오키나와 현에 다케우치 정형외과를 개원하면서 근육 운동 클리닉을 병설하였고 2007년에 병원을 이전하면서 본격적으로 근육 운동 클리닉을 확장 운영하고 있다. 현재 다케우치 정형외과 원장으로서 환자를 진료하는 한편 오키나와 보디빌딩연맹 회장, 오키나와 파킨슨병연구회 회원, 일본 프로야구 야쿠르트 스왈로즈 팀의 팀닥터로 활동하고 있다.
◈ 원페이지북
1. 엉덩이근육의 중요성
중장년층 이상의 사람에게는 균형감각과 몸을 지탱해주는 역할을 하는 엉덩이 근육운동이 필요하다.
우리나라는 베이비붐 세대가 은퇴를 시작하면서 빠른 속도로 고령화 사회로 향하고 있다. 2010년 조사로는 65세 이상 노인인구 비율이 11.3%로 542만 명으로 확인됐다. 그리고 2030년에는 65세 이상 인구가 24.3%로 예측되어 초고령화 사회를 눈앞에 두고 있다. 고령화 사회로 접어들고, 수명기간이 길어질수록 건강한 삶을 유지하려는 사람들은 늘어나고 있다.
나이가 들어도 건강함을 유지할 수 있는 비결은 바로 근육량이다. 근육량은 30세 안팎에 정점에 이르다가 40세 이후에 점점 줄어들기 시작한다. 근육량이 줄어들면 균형감각이 떨어져 쉽게 넘어지고, 이는 골절로 이어질 가능성이 높아진다. 하지만 나이가 들어도 근육량이 많은 사람은 균형감각이 좋고, 골밀도도 높아서 넘어져도 크게 다치지 않고, 신체회복력도 빠르다.
근육운동은 균형감각 외에도 사람 몸에 많은 이로움을 준다. 근육운동은 근육과 뼈를 함께 움직이기 때문에 골밀도가 저절로 올라간다. 그리고 운동을 통해 근육이 수축과 이완을 반복하면 혈액 순환이 원활해져 혈압이 낮아지는 효과도 볼 수 있다. 또한, 일상생활이 단조로운 중장년층 이상은 근육운동으로 건강한 몸을 만들 수 있어 생각도 긍정적으로 바뀌는 계기를 마련한다.
중장년층 이상의 사람에게는 특히 우리 몸의 상반신과 하반신을 연결하는 엉덩이 근육이 중요하다. 나이가 들수록 엉덩이 부위의 큰볼기근과 넓적다리 뒤쪽의 햄스트링 근육이 현저하게 줄어든다. 엉덩이 근육이 없으면 넘어지려고 할 때 균형을 잡을 수 없고, 넘어진 후에도 다시 일어나기 어렵다. 큰볼기근과 햄스트링 근육이 있어야 자기 몸을 지탱하고 균형을 잡을 수 있다. 따라서 중장년 이상으로 접어들수록 엉덩이 근육을 단련하는 것이 건강을 지키고 장수하는 지름길이다.
2. 일상생활에서 엉덩이 근육 단련하기
일어서기 운동, 팔굽혀펴기 등을 통해 일상생활에서도 엉덩이 근육을 단련할 수 있다.
근육운동이라고 해서 꼭 헬스클럽에 가야 하는 것은 아니다. 작은 습관을 통해 일상생활에서도 엉덩이 근육을 키울 수 있다. 일상생활에서 엉덩이 근육을 단련할 수 있는 방법을 알아보자.
첫 번째는 이불 들어올리기다. 이는 하루에 한 번 실천하도록 한다. 먼저 개켜놓은 이불 앞에 서서 다리를 어깨너비만큼 벌리고, 발끝은 살짝 바깥쪽을 향하게 바른 자세로 선다. 그리고 엉덩이를 조이고 배에 힘을 준 후 그대로 앉아 양손으로 이불을 잡는다. 이때 머리를 숙이면 엉덩이가 자연스럽게 올라간다. 허리에 부담을 주지 않도록 등을 구부리지 않으며 천천히 이불을 들어 올린다.
두 번째는 일어서기 운동이다. 일어서기 운동은 TV를 보면서도 쉽게 할 수 있다. 먼저 무릎 꿇은 자세에서 양손을 무릎 앞에 놓고 발끝을 세운다. 그리고 오른쪽 무릎을 세우고, 머리를 숙여 엉덩이가 자연스럽게 올라가면 그대로 일어선다. 이 자세를 10회씩 반복하는 것이 좋다.
세 번째는 팔굽혀펴기다. 먼저 팔굽혀펴기를 할 때는 탁자에서 조금 떨어져 선다. 그리고 다리를 어깨너비만큼 벌리고 발끝은 바깥쪽을 향하게 한 후 탁자를 짚어 양팔을 쭉 펴준다. 이때 몸이 비스듬한 일직선이 되도록 한 후 팔꿈치를 굽혀 상체를 탁자 가까이 갖다 댔다가 다시 원위치로 돌아오면 된다. 팔굽혀펴기는 익숙해질수록 조금씩 단계를 높여주는 것이 좋다.
마지막으로 네 번째는 버스나 지하철에서 근육운동을 하는 방법이다. 버스나 지하철 안에서 다리를 어깨너비만큼 벌리고 서서 손잡이를 잡는다. 이때 엉덩이 근육을 조이고 배에 힘을 준다. 그리고 몸이 오른쪽으로 기울면 왼쪽 무릎을 가볍게 굽혀 몸의 중심을 왼쪽으로 옮긴다. 반대로 몸이 왼쪽으로 기울면 오른쪽 무릎을 굽혀 몸의 중심을 오른쪽으로 옮겨준다.
3. 근육운동의 기본상식
근육운동을 할 때 기본상식을 지키면 더욱 건강한 몸을 만들 수 있다.
올바른 자세뿐 아니라 운동에 관한 기본상식이 바탕이 되었을 때, 근육운동으로 더 건강한 몸을 만들 수 있다. 기본상식을 제대로 모르면 오히려 몸을 해치거나 부상을 당할 수 있다. 근육운동을 하면서 필요한 기본상식을 알아보자.
첫 번째, 근육운동은 주 2~3회가 적당하다. 지나친 운동은 오히려 역효과를 가져온다. 운동은 근육에 피로가 풀렸을 때 다시 하는 게 좋다. 그러므로 매일 운동하는 것보다 주2~3회 정도가 적당하다. 그리고 평소보다 몸이 피곤하다고 느껴지면 운동량을 조절해 체력을 소진하지 않도록 해야 한다.
두 번째, 근육운동은 식전 또는 식후 2시간 이후에 한다. 너무 심한 공복상태면 몸에 힘이 없고, 식사 후 바로 운동을 하면 숨이 차서 움직임이 둔해진다. 그러므로 운동하기에 적당한 상태는 식전이나 식후 2시간 이후가 좋다.
세 번째, 준비 스트레칭은 생략해도 된다. 중장년층 이상, 고령자는 관절 유연성을 높이고자 스트레칭을 한 후, 오히려 관절 통증을 호소하는 경우가 많다. 이때는 무리해서 스트레칭 준비운동을 하는 것보다 러닝머신에서 5분 정도 달려 몸에 열을 내주는 게 좋다. 만약 스트레칭을 꼭 하고 싶다면 자기 몸 상태에 따라 관절에 무리가 가지 않는 범위 안에서 천천히 하도록 한다.
네 번째, 운동기구 사용은 5kg부터 시작한다. 엉덩이 근육을 늘리기 위해서 기구운동을 할 때는 최소한 자기 몸무게와 같은 중량을 걸어야 한다. 그러나 처음부터 무리하게 욕심을 내면 부상을 생길 수 있다. 그러므로 처음에는 중량을 5kg부터 시작해보고, 운동을 2~3회 반복하면서 자신에게 적합한 무게를 선택하도록 한다.
다섯 번째, 근육운동 중 꾸준한 수분섭취는 필수다. 우리 몸은 70%가 수분으로 이루어져 있으므로 운동할 때 수분부족이 일어나지 않도록 주의해야 한다. 운동 중에는 목이 마르기 전에 미리 수분을 섭취하는 게 좋다. 수분이 몸에 흡수되는 시간까지 고려해 운동 중 1리터의 물을 마시도록 한다. 운동할 때 물을 마시면 피부에 주름이 생기는 것을 막아주는 효과도 있다.
◈ 서평
99세까지 88할 수 있는 비결, 근육운동
근력이 감소하는 중장년층 이상 고령자는 근육운동을 통해 신체의 건강함을 회복할 수 있다.
대만 타이베이에 사는 41만 6천여 명을 대상으로 8년 동안 추적 관찰한 결과, 운동을 전혀 하지 않은 사람들과 비교할 때 하루에 단 15분 정도 중간 강도의 운동을 한 사람들은 사망률이 14% 낮았고, 기대수명(평균수명)이 3년 더 연장됐다. 세계보건기구 등이 권고하고 있는 최소한 30분의 운동 시간이 아닌 15분만 해도 건강에 도움이 된다는 것이다. (중략... 한겨레뉴스 2012. 5. 21)
하루에 얼마큼 운동을 해야 건강할 수 있을까? 운동에 시간을 오래 투자할수록 더 건강해지는가, 아니면 짧은 시간 운동만으로도 건강을 유지할 수 있는 것일까. 이 해답은 위 기사를 통해 알 수 있다. 전혀 운동하지 않은 사람에 비해 하루에 단 15분 정도 운동을 한 사람들은 기대수명이 3년이나 늘어났다. 이는 짧은 시간이라도 매일 운동을 하면 건강해질 수 있다는 해답을 제시한다.
먹을 것이 풍족하고 교통수단이 발달한 요즘에는 건강을 위한 운동이 필수요소가 되었다. 예전에는 지금보다 활동량이 많아 근육운동이 저절로 됐다. 하지만 지금은 자신이 따로 시간을 내서 운동하지 않으면 근육량을 늘리기 어려워졌다. 근육은 우리 몸을 지탱해주고, 균형을 잡게 해주며, 비만을 예방해준다. 또한, 골밀도를 높여주고, 혈압을 낮춰주며, 긍정적인 마인드를 갖게 해주는 이점이 있다.
근육운동이 왜 필요한지, 어떻게 근육운동을 해야 할지 고민이라면 이 책을 적극 추천한다. 일본에서 근육운동 클리닉과 정형외과 원장으로 활동하고 있는 저자는 근육운동을 통해 많은 사람이 건강해지는 모습을 봐왔다. 그는 특히 근육이 감소하는 중장년층 이상의 사람에게 근육운동의 중요성과 누구나 따라 할 수 있는 운동방법을 제시한다. 이 책을 통해 많은 사람이 근육운동을 실천하여 행복한 삶을 만끽하길 바란다.
은퇴 시점이 다가오는 50대는 체력이 급격히 떨어지는 시기다. 평소 참을 만했던 목과 허리 통증이 갈수록 심해지고 근력도 부쩍 떨어져 하는 일마다 힘이 부친다. 얼굴 주름과 검버섯, 피부 처짐, 흰머리가 눈에 띄게 많아지고 눈과 치아도 노화가 진행된다. 이 같은 신체 변화로 인해 나이가 들수록 체력과 근력이 떨어지면 자신감도 사라진다.
사실 노화는 다리부터 온다. 나이가 들면 다리 힘이 약해져 걸음걸이가 불안해지고 발을 자주 헛디딘다. 이 때문에 일본 근육운동 전문의로 손꼽히는 다케우치 마사노리 원장(오키나와 다케우치 정형외과)은 "활기차게 제2의 인생을 맞이하려면 먼저 자신의 몸부터 단련해야 하는데, 가장 효과적인 것이 바로 근육운동"이라고 조언한다.
근육량이 줄면 기초대사량도 떨어져 살이 쉽게 찌고 비만으로 이어져 각종 성인병에 걸리게 된다. 기초대사량은 심장박동 유지, 체온 유지, 호흡 등 생명을 유지하기 위해 반드시 필요한 최소한의 에너지대사로 약 40%가 근육에서 소비된다. 나이가 들수록 근육량이 줄어든다는 것은 그만큼 기초대사량이 떨어져 비만이 되기 쉽다는 얘기다. 사람의 근육은 태어나면서 급속히 발달하고 근력도 강해진다. 근육의 양은 30세쯤 정점에 달하고 40세 이후 해마다 1%씩 감소해 평균 수명에 해당하는 80세가 되면 절반으로 줄어든다. 40~50년 동안 근육량이 50% 가까이 줄어든 셈이다. 나이가 들면 근력도 덩달아 약해져 등 근육과 복근, 엉덩이 근육, 넓적다리 근육과 같이 큰 근육이 눈에 띄게 줄어든다. 근육의 양이 줄면 균형감각이 떨어져 쉽게 넘어지고 골절로 이어질 가능성이 높다.
엉덩이는 우리 몸의 상반신과 하반신을 연결하는 중요한 부위다. 서 있을 때 균형을 유지하는 역할을 하는 엉덩이에 근육이 없으면 넘어지려고 할 때 균형을 잡을 수 없으며 넘어진 뒤 다시 일어나기도 힘들다.
나이가 들면 엉덩이 부위의 큰볼기근과 넓적다리 뒤쪽의 햄스트링 근육이 눈에 띄게 줄어든다. 실제로 고령층의 엉덩이 근육은 쭈글쭈글하고 근육이 거의 없어 뼈가 잡힐 정도다.
따라서 대퇴골 경부 골절의 주요 원인인 낙상을 예방하려면 넓적다리 아래의 근육만으로는 부족하고 큰볼기근과 햄스트링 근육을 단련해야 한다. 큰볼기근과 햄스트링 근육이 있어야 자신의 몸을 지탱할 수있고 넘어지려고 할 때 균형을 잡을 수있다.
그러나 최근 들어 고관절(엉덩관절) 통증을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 고관절 질환의 약 70%를 차지하는 `대퇴골두 무혈성괴사`는 중년 남성에게서 많이 발생한다. 이는 고관절과 맞닿은 넓적다리뼈 끝부분에 피가 안 통해 괴사하는 질환이다.
요즘 환자가 급증하는 고관절 질환은 잘못된 생활습관과 외부 요인에 의한 것으로 X선 촬영을 해도 그 원인을 파악하기 힘들다고 한다. 서구식 생활방식의 보편화로 침대와 의자, 식탁을 사용하게 되면서 엉덩이 근육을 쓸 일이 점점 사라졌다. 최근 자주 발생하는 고관절 질환은 고관절이 원인이 아니라 엉덩이 근육이 줄어들어 빚어진 결과다.
엉덩이 근육이 약해진 또 다른 이유는 동양인의 걷기 자세에 있다. 동양인은 넓적다리 앞쪽에 있는 `넙다리 네갈래근`과 함께 가자미근, 장딴지근으로 이뤄진 종아리의 `장딴지 세갈래근`을 주로 사용해 무릎을 굽힌 구부정한 자세로 걷는다. 이렇게 걸으면 발이 땅에 닿을 때 무릎이 앞으로 나오기 때문에 발 앞쪽이 땅에 먼저 닿아 어딘가에 걸리거나 무게중심을 옮기다가 넘어지기 쉽다. 또 엉덩이 근육을 전혀 사용하지 않으며 시선이 아래로 향한다는 단점이 있다. 이에 반해 서양인들은 등을 곧게 펴고 무릎을 굽히지 않은 채로 발을 앞으로 뻗어 발뒤꿈치부터 땅에 디딘다. 이럴 경우 큰볼기근과 엉덩허리근을 충분히 사용해 엉덩이 부위 근육에 탄력이 붙는다.
바르게 걷는 데 가장 중요한 엉덩허리근은 세계에서 가장 빠른 사나이로 불리는 우사인 볼트 선수가 평소 엉덩허리근을 만들기 위해 훈련한다고 말하면서 유명해진 근육이다. 엉덩허리근은 허리근과 엉덩근으로 구성되어 있다. 엉덩허리근은 허리뼈를 안정시켜 똑바로 서있는 자세를 유지하게 하고 고관절을 움직여 다리를 앞으로 들어올리는 역할을 한다. 이 같은 엉덩허리근의 기능 때문에 운동선수들이 가장 중요시하는 근육이다. 골프에서도 엉덩허리근을 포함한 몸통 근육, 즉 체간근을 사용해야 공을 정확하게 조절할 수 있다.
손이나 손가락처럼 작은 관절과 근육만을 사용해서는 공을 제대로 맞힐 수 없다.
엉덩이 근육은 헬스클럽에 가지 않아도 일상생활 속에서 할 수 있는 방법이 많다. 요 들어올리기, 일어서기, 팔굽혀펴기, 고관절스쿼트, 계단 오르내리기, 무릎 굽혀 균형 잡기, 한쪽다리 뒤로 뻗기 등이 집 안에서 할 수 있는 손쉬운 엉덩이 근육 단련법이다.
※참조= 중년건강 엉덩이 근육이 좌우한다(다케우치 마사노리 지음ㆍ위즈덤하우스 출간)
[이병문 의료전문 기자]