뇌기반 마음챙김 2

[로저스+엘리스+벡]

마음챙김의 저자 샤우나 샤피로는 산타클라라 대학교의 상담심리학 교수이자 작가, 명상과 자비수행에서 세계저긍로 인젇받는 전문가이다. 책의 제목을 보면 뇌를 재설계하는 자기 연민수행으로 되었다. 마음 챙김의 책의 제목을 살펴보면 1) 뇌를 재설계하는 2) 자기연민이라는 독특한 개념을 살펴볼수있다. 현대 과학은 마음을 뇌의 작동원리, 뇌의 변화원리 속에서 찾고 있으며 생각을 통해 마음을 다스릴수 있는 개념으로 특별히 긍정적인 감정이나 생각을 만들수 있다는 관점에서 특별한 주제를 선호하고 있는데 뇌의 전전두엽피질을 mpfc의 활성활을 통한 긍정적 자동적 사고, 감정의 의 활성화를 만들 수 있는 주제로 자기 연민이라는 주제가 있다. 내면소통, 회복탄력성의 저자인 김주환 교수는 6가지 주제를 강조하였는데 자기 용서, 자기연민(돌봄), 자기사랑, 자기수용, 자기감사, 자기존중의 주제중 자기연민(돌봄)을 조금더 세부적으로 실천방안을 제시한 책이다. 

평상시에 뇌와, 상담, 마음수련(명상)의 3가지 주제의 연결성에 대해서 많은 관심을 가지고 있었는데 샤유나 샤피로의 뇌를 재 설계하는 자기 연민수행은 마음 수련에 있어서 특별히 명상을 하는 방향성에 과거나 미래를 중심을 두는 것이 아니리 현재에 중심을 둘수 있도록 하는 방법론적 부분에서 전략적으로 매우 효과적인 방법을 제안한다.  명상을 하는 목적과, 의도를 명확히 하고 자기 자신에 대해서 호의를 가지고 자기를 바라보는 훈련은 어쩌면 수 많은 스트레스와 고통 가운데에서 우리에게 염려와 걱정과 아픔과 상처를 잠시만이라도 내려놓을 수있는 빛과 소금 같은 책이라고 할수 있을 것이다. 

특별히 저자는 명상을 상담학적으로 연구하는 분으로 마음챙김 명상을 심리치료 및 건강 돌봄에 적용하는데 초점을 맞추고 있기 때문에 상담을 전공하는 사람이나 개인적으로 마음챙김을 하는 분들에게 있어서 매우 유용한 책이 될것이다. 저자는 애리조나 대학교에서 임상심리학으로 박사학위를 받았고, MBSR이나 MBCT 훈련을 받았고 태국과 네발에서도 지속적인 명상을 연구하였다. 마음챙김에 근거한 치료법이 다양한 환자 집단에 미치는 영향을 조사하는 심층 임상 연구를 수행하였으며, 150건 이상의 학술논문을 발표하였고 마음챙김의 심리치료의 영역의 대학원 교육에 공헌한 바를 인정받아 미국학회협의회로 부터 교수상을 수상한 놀라운 학자이다. 

책의 첫페이지를 열어보면 뭐든 실천할수록 강화된다..라는 말이 나온다. 너무나 당연한 말이지만...최근 식사습관으로 체중이 불어가는 가운데... 먹으면 먹울수록 살찌는 습관도 강화된다는 현타가 와서 실소를 금지 못하였다.  우리의 몸과 마음은 훈련하면 훈련하는데로 강회된다는 것은 어쩌면 당연한 논리일 것이다.   

1) 뇌기반 관련 마음책임 : 뇌가소성

이 책은 마음챙김은 단지 주의를 기울이는 것으로 그치지 않으며, 주의를 기울이는 방법에도 신경써야 한다는 점을 알려준다. 

그것은 뇌과학적인 측면에서 볼때 뉴런의  생성하기, 연결하기, 가지치기을 뜻한다. 과학작들은 우리뇌가 엑사플롭급 속도로 작동한다고 추정한다. 즉, 초당 100경의 연산이 가능하다고 본다. 일반 컴퓨터 보다 10억배 빠른 속도로 작동한다는 뜻이다. 뇌는 1조 1천억개의 세포로 구성되는데, 여기엔 먹조 자는 일에서 웃거나 사랑에 빠지는 일등 일상생활의 온갖 부분을 관장하기 위해 함께 작동하는 1천억개의 뉴런이 포함된다. 함께 불꽃을 틔운 뉴런들끼로 서로 연결된다. 뉴런이 활성화 되어 함께 불꽃이 퇼때 마다 그들의 신경 연결을 더 강화된다. 피질 비후라 불리는 이런 신경생리학적 과정은 반복된 수행에서 비롯된 새로운 뉴런의 생성과 시냅스 연결을 가리킨다. 몸을 움직이든 생각에 잠기든, 그 활동과 관련된 뉴런들이 더 연결되면서 뇌는 점점 더 강화되고 실제로 변화게 된다. 

뭐든 실천할수록 강화된다. 나아가 우리는 긍정적 시냅스 연결을 생성하고 강화하면서 다시 말해 뇌 구조를 건강한 방식으로 빚어내면서 허술한 경로를 쳐낸다. 과학자들은 이것을 신경 가지치기라고 부른다. 루리가 어떤 생각이나 기분이나 행동을 수행하지 않으면 뇌는 그와 연관된 뉴런들을 발화시키지 않는다. 그 결과, 그러한 생각과 기분과 행동은 점점 약해지다가 결국 시들어 버린다. 

어떤 것을 강화할지는 나의 선택에 달려있다.  습관의 초고속도로 대 자비의 시골길

우리기 이러산 습관의 초고속도를 인식하는 순간, 뭔가 중요한일이 생긴다. 그게 뭐냐고 우리에게 선택할 기회가 생긴다. 우리는 이러한 고속도록에 들어서려 한다고 인식할때만다 선택지점에 서있게 된다. 별 생각없이 똑같은 길에 들어서지 않고 새로운 신경경로를 의식적으로 생성할 기회를 갖게 되는 것이다. 

새로운 곳으로 가려면, 시골길을 새로 개척해야한다. 다시 말해 새로운 신경 경로를 깔아야한다. 그리고 이 시골길로 자주 다니면 점점 길이 다져져 낡아빠진 초고속도로를 대체하게 된다. 변화에는 이 만큼 헌신적 수행이 필요하다. 무엇보다 자기판단을 안해야 한다. 아기는 기는 단계를 지나 걷고 뛸수 있게 된것도, 넘어졌을 때 자기 판단을 안했기 때문이다. 다행히 우리 뇌는 기회를 주면 알아서 나아가도록 만들어졌다. 게다가 어떤 행동을 상상하기만해도정신을 단련할수 있다. 

이렇게 놀라운 능력이 있는데도 우리 중 대다수는 왜 시골길이 우리를 목저지까지 데려다 줄수 없을 것라 생각하새 금세 포기하고 습관의 초고속도로로 자꾸 돌아가는 것일까? 문제는 바로 우리가 바라던 일을 마침내 이뤄낸 정적인 상태, 즉 목적지에 집중한다는데 있다. 완벽한 결말에 집중하는 것은 삶이 의도하는 바가 아니다. 

 삶 자체는 과정이라 끊임없이 진화한다. 완벽함은 정적인 상태라 진화의 대척점에 있다. 우리 삶을 바꾸려면, 먼저 완벽함이라는 신화에서 벗어나야 한다. 

미국 축구계의 전설 빈스 롬바디는 완벽함은 달성할수 없지만, 우리가 완벽을 추구한다면 탁월함은 이룰 수 있다. 라고 말했다. 

이 유명한 코치는 노력하는 과정이 주용하다는 사실을 알았던 것이다. 우리 삶을 바꾸려면 목적지가 아닌 방향에 초점을 맞추어야 한다. 

완벽해지려 하지 말고 그냥 묵묵히 수행하라..

우리는 완벽함이라는 불가능한 기준을 세워놓고서 그 기준에 부응하지 못한다고 자신을 나무란다. 아무리 노력해도, 아무리 성공해도, 늘 충분하지 못한 것 같다. 그래서 어떻게 하는가 ? 더 열심히 노력하고 더 열심이 판단한다. 인생이라는 쳇바퀴를 더 빨리 돌려고 미친듯이 노력한다. 완벽함을 향한 노력은 결국 우리를 부족하고 지치고 외롭다고 느끼게 하며, 늘 결핍감에 시달리게 한다. 

역설적으로 우리가 이상적 완벽함에 부응하면서 행복을 찾으려고 노력할수록 진정한 평안과 행복과 유대는 점점 더 멀리 달아난다. 우리에게 중요하고 의미 있는 것들 즉 진정한 평안과 변화를 안겨줄 원천에서 점점 더 멀어진다. 결국 우리는 기대에 부응하지 못했다고 판단하면서 낙담하고 포기해 버린다. 

인생은 자기 계발 프로젝트가 아닙니다. 

우리는 자기계발에서 자기 해방으로 마음가짐을 바꿔야한다. 자기 해방은 제한 적 믿음 우리에게 고쳐야 할게 있다는 잘못된 생각에서 벗어나는다는 뜻이다. 똑바로 하겠다 고 완벽해지겟다고 끊임없이 시도하면 탈진할수 밖에 없다. 현재 상태에서 쉴수도 현재 모습에 결코 만족살수도 없다. 

완벽해지려 하지말고 그냥 묵묵히 수행하는게 중요하다. 완벽함은 가능하지 않지만 변화는 가능하다. 

긍정적 신경가소성  : 누구나 자신이 강화하고 싶은 것을 선택할 힘이 있다. 그런이유로, 심리학자이자 작가인 린핸스은 긍정적 신경가소성소이라는 용어를 고안했다. 이 말은 건전한 심리적 자원을 생성하는 수행에 우리가 의도적으로  관여한다는말이다. 

당신이 다시 시작잘수 있는 이유를 한마디로 요약할수 있다. 뭐든 수행할수록 강화된다. 그렇다면 당신은 무엇을 강화하고 싶은가 ?

진정한 여행의 발견은 새로운 풍경을 찾는게 아니라 새로운 눈을 뜨는 것이다.  

마음 챙김이란 진정 무엇인가 ?

마음챙김이라는 말은 불교 경전에 쓰인 팔리어로 심빠잔나 인데... 명확한 이해라는 뜻입니다. 명확한 이해라는 뜻이다.  마음챙김은 우리가 현명하게 선택하고 인생에 효과적으로 대응할수 있도록 상황을 명확하게 보게 해준다. 

마음챙김 수행은 길들여진 과거와 습관화된 패턴에서 우리를 해방시켜 준다. 우리의 인식을 형성하고 의식을 흐리게 하는 필터와 편견과 선입견을 제거하도록 돕는다. 현실의 본질을 들여다보고 우리 자신과 주변 세상에 대한 근본적 진실을 이해할수 있게 해준다. 마음챙김은 외적반응성보다 내적인식을 통해 삶을 펼쳐 나가도록 돕는다. 명확하게 보면 효과적으도 대응할수 있다. 

반응에서 대응으로 : 마음챙김은 몸에 밴 반응성에 대항하여 두가지 강력한 차단책을 제시한다. 

1. 일단멈춤 : 마음챙김은 자극과 대응 사이에 멈춤의 순간에 마련하게 한다. 몸에 밴 패턴에 따라 반사적으로 반응하면, 우리 자신이나 타인 모두 당면한 상황에서 좋지 않을 수 있다. 하지만 일단 멈추면, 상황을 명확하게 보고 대응을 선택할 공간이 생긴다. 마음챙김은 우리에게 선택할 기회를 준다. 

자극과 대응 사이에는 공간이 존재한다. 그 공간에 우리의 대응을 선택할 힘이 있다. 그 대응에 우리의 성장과 자유가 달렸있다. 

2. 목격자의 자각상태 : 일단 멈추면, 우리는 당면한 상황에서 정신적으로 한 걸음 물러서게 된다. 그러면 고차원적 정신을 이용해 상황을 객관적으로 관찰할수 있다 . 일단 멈춤과 목격자 상태가 합쳐지면, 격앙된 감정으로 걸핏하면 내뿜던 반응에서 벗어날수 있다. 마음 챙김이 당장에 벌어지는 일은 바꾸지 못할지라도, 그 일과 우리의 관계는 바꿔준다. 마음챙김은 우리가 마음을 진정하고 상황을 명확하게 보며 반사적으로 반응하지 않고 현명하게 대응하도록 돕는다. 

마음 챙김의 세 기둥 : 의도, 주의 ,태도

1. 의도 : 의도는 우리가 주의를 기울이는 이유를 계속 상기하게 하며, 가장 중요한 것에 집중하도록 돕는다.

2. 주의 : 우리의 관심을 현재 순간에 계속 머물도록 훈련시킨다. 우리가 주의를 집중하는 곳이 우리의 삶이 된다. 

3. 태도 : 우리가 주의를 기울이는 방법을 안내한다. 특히 호의와 호기심을 품게한다. 호의와 호기심을 수행하면, 힘든 사건이나 감정에 부닥쳤을때 폭삭 무너지거나 폭발하지 않고 건전하고 자애롭고 효과적으로 대처할수 있다. 

자기 자비 : 내부의 협력자...' 자기 자비의 개념을 처음으로 규정하고 측정한 사람은 텍사스 대학교 오스틴 캠퍼스의 심리학과 교수 크리스턴 네프이다. 그는 자기 자비란 우리가 곤경에 처한 친구를 대하듯 우리 자신을 대하는 거라고 말한다. 

우리가 설사 뭘 잘못하고 있을 때도 자신을 친절하게 대할 수 있다. 곤경을 모면하려는 게 아니라 우리가 상처를 받고 있고 있기 때문이다. 자기 자비는 아주 파격적인 접근법을 제안한다. 당신은 완벽하지 않아도 사랑과 호의를 받을 자격이 충분히 있다

자기 자비는 마음 챙김에서 온다. 우리가 고통에 처했음에 먼저 인정하지 않으면 우리 자신에게 친절할수 없다. 어려운 상황에 처했을때, 마음챙김은 우리가 처한 어려움을 명확하게 보도록 돕는다. 자기 자비는 한발 더 나아가 어려움에 처한자신을 친절하게 대하라.. 고 명한다. 자기 자비의 신비한 힘을 부정적인 것을 완하하는 동시에 긍정적인 것을 강화하도록 한다. 

자기 자신을 친절히 대하도록 배운 사람은 자신의 실수를 성장 기회로 보려는 욕구를 더 강하게 느낀다.  실패는 그저 배움의 기회일 뿐이다. 한번 더 되뇌어 본다 실패는 그저 배움의 기회일 뿐이다. 

마음 챙김의 세요소: 마음챙김(주의), 호의, 보펹거 인간성

1. 마음챙김 : 일단 아픔을 인식해야 치료를 시작할수 있다. 마음챙김은 우리가 습관적으로 수치심이나 회피 반응에 굴복하는 대신 아픔을 명확히 본다음 그 아픔을 위로하고 달래도록 돕는 비판단적 "목격자 상택"가 된다. 

2, 호의 : 호의는 우리 자신을 적극적으로 달래는 과정으로 우리가 고통에 처했을때 우리를 지원하고 보살핀다. 

3. 보편적 인간성 : 

 1) 보편적 인간성은 나 혼자만 고통 받는게 아님을 우리에게 상기해 준다.

 2) 보편적 인간성을 인식하고 상황을 개인적으로 받아들이지 않을때, 우리는 더 끈끈한유대감과 편안함과 침착함을 맛볼수 있다.

내가 넘어져야 한다면 넘어지게 하소소.. 장차 내가 될 사람이 날 붙잡아 줄테니..

1. 6가지 수행 

1) 수용의 힘

2) 감정조절의 힘

3) 관점전환의 힘 

4) 공감 피로를 덜어줄 자비의 힘

5) 철저한 책임감의 힘 

6) 용서의 힘.

1) 수용의 힘: 저항하면 더 끈질기게 들러 붙는다. 

야외 수업에서 교사가 커다란 바윗덩어리를 가리키며 학생들에게 말했다. 

"애들아, 저 바윗덩어리 보이지 ?"

"네, 선생님, 잘 보여요...

학생들이 대답했다. 교사가 다시 물었다. 

저 바윗덩어리가 무거울까?

아, 그야 당연히 무겁죠.. 

학생들의 대답을 듣고 교사가 말했다. 

살다보면 불가피하게 바윗덩어리엥 부딪칠때가 있다. 예고도 업이 우리 앞에 뚝 떨어졌든 내심 떠러질 것 예상했든, 우리에겐 저항하느냐 아니면 수용하는냐 두가지 선택지가 있다. 

마음챙김은 우리가 살면서 부딪치는 바윗덩어리를 어떻게 수용할지 알려준다. 분명히 말하지만, 수용은 수동적 체념이 아니다. 인정이나 무관심이나 패배도 아니다. 수용은 현재 벌어질 일을 그냥 받아들인다는 뜻이다. 그 일이 좋거나 아무래도 상관없거나 다 포기해서가 아니라 이미 벌어지고 있기 때문이다. 수용은 우리가 명확하게 보고 효과적으로 대응할 방법을결정할수 있도록 눈을 크게 뜨고 바윗덩어리를 똑바로 바라본다는 뜻이다. 

인생에서 고통은 피할수 없지만, 괴로움은 선택하지 않을 수 있다. 

수용은괴로움을 이겨낼 특효약이다. 괴로움에 짓눌리지 않고 그 경험을 이해하도록 돕기 때문이다. 수용은 벌어지는 일과 우리의 관계를 바꾸고 불가피한 고통과 선택적 괴로움을 분리한다. 특정 순간에 얼마나 괴로운지는 우리가 그 고통에 얼마나 저항하느냐에 따라 달라진다. 

괴로움 = 고통 X 저항

수학적 관점에서 어떤 숫자를 0을 곱하면 결국 0이 된다. 우리가 고통에 전혀 저항하지 않으면 괴로움을 겪을 일이 없다. 그렇다면 고통을 경험하지 않는다는 뜻이 아니다. 적어도 우리가 겪는 괴로움을 통제할수 있다는 뜻이다.

수용은 체념이 아니다. 수용은 가능성의 문을 여는 것이다. 

2. 감정 조절의 힘

감정을 억제하는 하는게 효과가 없다면, 감정을 조절할 최선의 방법은 무엇인가? 해답은 감정을 인지하고 그 감정에 이름을 붙이는 것이다. 이는감정조율을 통해 이루어진다. 이렇게 유념해서 감정을 파악하는 과정을 정서 명명하기 라고 한다. 

정신적으로 주목하거나 이름을 붙이는 이러한 과정은 우리의 전두엽 피질을 활성화한다. 이는 다시 감정적 반응성을 야기하는 변연계의 급격한 반응을 줄이도록 돕고, 몸과 피질 사이의 경로를 강화한다. 우리는 감정조율을 통해 긍정적이거나 부정적인 기분에 대한 주요 정보에 접근할수 있다. 그 결과, 우리가 느끼는 기분을 의식적으로 파악해 현명하게 대처할수 있다. 아울러 현재 벌어지는 일과 그 일에 대한 반응 사이에 짬이 생긴다. 그 귀한 시간 동안 당면과제에 대처할 든든한 협력자인 대응유연성을 기를 수 있다. 

3. 관점 전환의 힘 : 마음 챙김 수행을 통해 개인적 주관성에서 일반적 객관적성으로 관점을 전환할수 있따. 자기 중심적 서술에 몰입하는 대신 물러나서 담담하게 상황을 목격할수 있다. 관찰할때 우리는 감각과 생각과 기분에 대한 인식이 감각과 생각과 기분 그 자체와 다르다는 점을 발견한다. 자기 중심적 관점에서 목격자 상태로 전환하는 것은 상황을 명확하게 보고 어떤 방향으로 나아갈지 선택하는 능력을 키워준다. 마음 챙김 수행은 어떤 경험이 우리의 전부가 아님을 알아차리도록 도와준다. 경험은 밤하늘에 무수히 떠 있는 별 가운데 하나일 뿐이다. 인식이야 말로 전체 하늘을 가리킨다. 

4. 공감 피로를 덜어줄 자비의 힘

공감은 남이느끼는 것을 느끼는 능력이고, 자비는 그 사람을 돕고 싶은 욕구이다.  최근 연구에서 타인의 괴로움에 직면했을때 자비는 우리 뇌에서 긍정적 감정으로 나타나는 반면, 공감은 고통으로 나타난다고 드러났다. 뇌 스캔 결과 ,공감과 달리 자비 수행은 즐거움을위한 뇌 회로를 강화하고 전두엽 피질과 뇌의 중추 간의 연결을 활성화 해서, 결국 사랑과 소속감과 유대감을 높이는 것으로 드러났다. 자비는 이처럼 공감 피로를 상홰할수 있다. 공감은 타인의 고통을 이해하도록 돕는 반면, 자비는 남을 돕고자 하는 욕구를 자극해 긍정적 조치를 취할가능성을 열어준다. 

5. 철저한 책임감의 힘

우리가 타인과 우리 자신을 향해 더 자비로워질때, 우리의 행동과 생각, 기분과 태도를 철저하게 책임지려는 역량이 강화된다. 

우리는 수치심의 굴레에서 벗어나야 상황을 책임질 힘을 발휘할수 있다. 실수를 반복하도록 우리를 옥죄는 것이 바로 수치심이다.  마음 챙김은 우리가 부끄러워하는 부분을 알아차리게 해준다. 자비는 지혜와 사랑으로 이 어두운 부분을 뚫고 나가게 한다. 자신로운 명료성은 철저한 책임감을 북돋워서, 우리가 이미 벌어진 일을 수용하고 더 나은 단계로 나아가게 한다. 

6) 용서의 힘

용서는 우리가 이용가능한 온갖 자원중 어쩌면 가장 도전적이고 전환적인 자원이다. 용서하려면 지금까지 익신 기술들, 즉 수용, 감정조절, 관점 전환, 자비, 철저한 책임감을 모두 통합해야 한다.. 우리는 사느라 발버둥치고 괴로워하며 남들에게 고통을 가하고, 알게 모르게 부끄러운 짓을 저지르며, 자신의 가장 멋진 모습에 이르지 못한다. 그런에 우리만 그런게 아니다. 이러한 집단적 고통은 우리 마음을 차갑게 하여 온전히 사랑할 역량을 훼손할수 있다. 용서는 굳어버린 감정의 장벽을 허물고 우리가 다시 행복을 찾을 수 있게 한다. 용서가 결코 쉬운일은 아니지만, 용서만이 우리를 포함한채 전체 인류가 갈망하는 평화를 이룰 수 있다. 하지만 용서는 하루아침에 이뤄지지 않는다. 용서는 헌신과 용기가 필요한 과정이다. 무엇보다든 요서는 수행이 필요하다. 

우리는 전체 인 동시에 더 큰 전체의 일부이기도 해서 우리 자신을 바꾸기만 해도 세상을 바꿀수 있다. 

하나도 버릴것이 없었던 책. 뜬구름 잡는 이야기로 느켜질수 있는 마음챙김의 내용을 방대하고 참고 문헌과 과학적 실험을 인용함으로써 논리적이고 친절하게 풀어내고 있다. 각 강마마다 마음챙김 명상의 실제 수행방법을 담고 있어 더욱 유용한 책이다. 

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자동적사고와 스키마와.. 신경네트워크.. 뭔가 공부할것이 많아 보인다.